Xây dựng thực đơn cho VĐV Thể hình

Xây dựng thực đơn cho VĐV Thể hình

TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA TP HỒ CHÍ MINH

BÀI THUYẾT TRÌNH MÔN DINH DƯỠNG

NHÓM SVTH: PHẠM TOÀN THỨC

CHU LƯU QUANG NGUYỄN TRỌNG OÁNH NGUYỄN DiỆP ĐĂNG KHOA GVHD: TRẦN THỊ THU TRÀ

NỘI DUNG

- Giới thiệu về môn Thể hình

- Chế độ dinh dưỡng cho vận động viên thể hình

+ những vấn đề cơ bản

+ các nhóm thực phẩm cần thiết

-Xây dựng thực đơn

Thể hình là môn thể thao sử dụng

các bài tập nặng để kích thích sự p

hát triển cơ bắp Khi tập luyện hiệu

quả, kết hợp với một chế độ dinh d

ưỡng phù hợp, môn thể hình sẽ gi

úp bạn cải thiện vóc dáng, trở nên

nam tính hơn  

GiỚI THIỆU VỀ MÔN THỂ HÌNH

Những vấn đề cơ bản

Các lực sĩ thường không ăn theo thực đơn ngày 3 bữa ăn mà luôn giữ chế độ

ăn ngày 5 bữa: 3 bữa chính và 2 bữa phụ để cơ thể dễ hấp thụ

- các thức ăn thường là được chế biến luộc hoặc hấp

- phải nêm lạt, ít đường và muối

- hạn chế ăn các món nhiều dầu mỡ như chiên xào, nước uống có gas

- không uống rượu

- không ăn no

Hai chất chủ yếu để xây dựng cơ bắp và sinh năng lượng đó là Protein và Cac bohydrat

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Protein xây dựng cơ bắp:

Protein cần thiết để sữa chữa cơ bắp và xây dựng cơ mới Nên ăn càng nhiều protein càng tốt, đặc biệt vào những bữa ăn quan trọng ( sau khi tập và trướ

c khi ngủ) Thực phẩm giầu protein bao gồm: thịt gà, thịt đỏ, cá và trứng

Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ thể:

Carbohydrates sẽ cung cấp năng lượng cần cho các bài tập nặng ở phòng t

ập Các thực phẩm giàu Carb là: cơm, bánh mì đen, gạo lức và khoai tây.Nê

n ăn một lượng vừa đủ Carbohydrates cho mỗi bữa ăn

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Những vấn đề cơ bản

Vậy nên ăn khi nào để cơ thể hấp thu tốt nhất và đạt hiệu quả cao trong luyện tập?

- hầu hết cơ bắp phát triển khi ngủ Vì thế, hãy ăn trước khi lên giường đi ngủ

- trước khi tập

- sau khi tập

 

Ngoài ra các vận động viên cần phải dù

ng them một số thuốc hỗ trợ.để giúp đạt

hiệu quả cao viêc xây dựng cơ bắp Cơ

thể chúng ta sản xuất enzyme kết hợp

Q10 Loại enzyme này giúp các tế bào t

rong cơ thể quản lý được nguồn năng l

ượng cung cấp cho cơ thể Những nhà

nghiên cứu đề nghị cần bổ sung 100mg

/ngày Q10 không có trong vitamin hỗn

hợp, cũng không có trong thức ăn

Có thể dùng sản phẩm Envit Q10 để tăn

g cường sức khỏe

1 Nhóm ngũ cốc:

Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2

củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g

Ăn 1,5 lon gạo/ngày

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Các nhóm thực phẩm cần thiết và liều lượng trong n gày

2 Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):

1.5 - 2 muỗng canh/ngày

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Các nhóm thực phẩm cần thiết và liều lượng trong n gày

3 Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :

1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt

Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100g thịt bò Hoặc 1-2 l

y sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Các nhóm thực phẩm cần thiết và liều lượng trong n gày

4 Nhóm rau lá xanh và rau khác:

Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; r

au lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam cà

ng giàu vitamin

Ăn 400 - 500g

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Các nhóm thực phẩm cần thiết và liều lượng trong n gày

5 Nhóm Natri:

Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần)

Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình (T ương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Các nhóm thực phẩm cần thiết và liều lượng trong n gày

6 Nhóm trái cây tráng miệng:

Để cho đa dạng có thể thay thế chuối bằng 300 - 350g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường t hêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Các nhóm thực phẩm cần thiết và liều lượng trong n gày

8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên Nên uống nước lọc t hay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Các nhóm thực phẩm cần thiết và liều lượng trong n gày

8 Thực phẩm bổ sung:

Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày

Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Các nhóm thực phẩm cần thiết và liều lượng trong n gày

“1kg thịt cá, 10 đến 15 quả trứng, khoai tây 1/2 kg, 2 chén cơm và rau cải 1 đĩa to, táo 1kg, chuối 1 nải, sữa tươi và sữa bột dành riêng cho vận động viên tập thể hình, vài hũ yaourt" - đấy là thự

c đơn trung bình mỗi ngày của nhà vô địch thể hình Lý Đức (7 l

ần vô địch thể hình châu Á, 5 lần đoạt huy chương vàng SEA G ames và giải thể hình Đông Nam Á)

XÂY DỰNG THỰC ĐƠN

 Ăn sáng: Cơm (3 chén)- thịt bò xào (250g)- 1 ly sữa

Ăn nhẹ (bữa sáng): Phở vịt ( phở 100g, vịt 150g)- Vú sữa (200g)- Sinh tố bơ ( 200g)

 Ăn trưa: Cơm (3 chén)- Canh bí đỏ thịt heo (bí 100g, thịt heo 200g)- Tôm ran

g (100g)- rau muống luộc (100g)

 Ăn nhẹ (trưa): Bánh mì pate (bánh mì 100g, pate 30g, giò lụa 30g, dưa leo 2 0g, cà chua 20g, ngò 10g)- 1 ly sữa-chuối (200g)

 Ăn chiều: Cơm (3 chén)- Thịt kho trứng ( heo 200g, trứng 150g)- Canh xà lác

h xoong ( heo 50g)- Xà lách (100g), cà chua (50g)- Sinh tố bơ (200g)

 Ăn nhẹ (tối): Bún măng vịt (bún 150g, vịt 100g, 100g măng)- Bánh socola (50 g)

XÂY DỰNG THỰC ĐƠN

Ngày 1

Ăn sáng: Cơm (3 chén)- Gan heo kho (100g)- Carot xào thịt bò ( carot 100g, t hịt bò 100g)- 1 ly sữa

Ăn nhẹ (bữa sáng): Miến gà ( miến 100g, gà 200g)- Lê (200g)

Ăn trưa: Cơm (3 chén)- cá kho (300g cá lóc)- thịt kho (50g thịt heo)- Xoài (20 0g)

Ăn nhẹ (trưa): Kẹo đậu phộng (100g)- khoai lang (200g)- Nho (200g)

Ăn chiều: Cơm (3 chén)- Thịt kho trứng ( 200g thịt heo, 150g trứng)- Vú sữa ( 200g)

Ăn nhẹ (tối): Bánh bao (150g), gà luộc (125g)- 1 ly sữa

XÂY DỰNG THỰC ĐƠN

Ngày 2

Ăn sáng: Cơm (3 chén)- Tôm rang me (200g)- Cá chiên (300g)- 1 ly sữa

Ăn nhẹ (bữa sáng): Phở gà ( 100g phở, gà 100g)- 100g xà lách- Chuối (200g)

- Táo (200g)

Ăn trưa: Cơm (3 chén)- Đậu que xào thịt bò ( 100g đậu que, thịt bò 100g)- Thị

t kho tàu (200g)- Nước carot (100g)

Ăn nhẹ (trưa): Hủ tíu (100g hủ tíu, 100g thịt gà)- Sinh tố bơ (200g)

Ăn chiều: Cơm (3 chén)- sườn xào chua ngọt (250g thịt heo)- Đậu que xào thị

t bò ( 100g đậu que, thịt bò 100g)- Chuối (200g)

Ăn nhẹ (tối): Nui nấu thịt (200g nui, 100g thịt heo)- 1 ly sữa

XÂY DỰNG THỰC ĐƠN

Ngày 3

Ăn sáng: Phở gà ( 100g phở, gà 100g)- 100g xà lách- Chuối (200g)- Táo (200 g)

Ăn trưa: Cơm (3 chén)- cá kho (300g cá lóc)- thịt kho (50g thịt heo)- Xoài (10 0g)

Ăn chiều: Cơm (3 chén)- sườn xào chua ngọt (250g thịt heo)- Đậu que xào thị

t bò ( 100g đậu que, thịt bò 100g)- Chuối (200g)

XÂY DỰNG THỰC ĐƠN

Ngày nghỉ

NGUỒN THAM KHẢO:

- Bodybuilding.com

- Webthehinh.com

- Bảng thực phẩm

Cám ơn mọi người đã lắng nghe!!!