đề tài: DINH DƯỠNG CHO ĐỐI TƯỢNG THANH THIẾU NIÊN

LỜI MỞ ĐẦU4I.ĐẶC ĐIỂM SINH LÍ CỦA THANH THIẾU NIÊN5II.NHU CẦU DINH DƯỠNG61.Về năng lượng62.Chất đường bột 73.Chất béo84.Các Vitamin85.Chất khoáng và vi lượng 10III.CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH:131.Chất béo, dầu và chất ngọt 142. Sữa, sữa chua và phô mai 143. Thịt, Poultry, cá, đậu khô và đâu phộng 144. Rau cải 155. Trái cây 156. Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì15IV.MỘT SỐ LƯU Ý VỀ DINH DƯỠNG161.Lựa chọn thực phẩm162. Đặc điểm lưu ý đối với lứa tuổi thanh thiếu niên:16•Đối với nữ giới16•Đối với các bạn trai183.Thói quen ăn kiêng18TÀI LIỆU THAM KHẢO20

BỘ CÔNG THƯƠNGTRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM

KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM

————–

DINH DƯỠNG

ĐỀ TÀI:

DINH D ƯỠNG CHO ĐỐI TƯỢNG THANH NG CHO Đ I T ỐI TƯỢNG THANH ƯỢNG THANH NG THANH

THI U NIÊN ẾU NIÊN

BỘ CÔNG THƯƠNGTRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM

KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM

————–

DINH DƯỠNG

ĐỀ TÀI:

DINH D ƯỠNG CHO ĐỐI TƯỢNG THANH NG CHO Đ I T ỐI TƯỢNG THANH ƯỢNG THANH NG THANH

THI U NIÊN ẾU NIÊN

M C L C ỤC LỤC ỤC LỤC

LỜI MỞ ĐẦU 4

I.ĐẶC ĐIỂM SINH LÍ CỦA THANH THIẾU NIÊN 5

II.NHU CẦU DINH DƯỠNG 6

1.Về năng lượng 6

2.Chất đường bột .7

3.Chất béo 8

4.Các Vitamin 8

5.Chất khoáng và vi lượng 10

III.CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH: 13

1.Chất béo, dầu và chất ngọt 14

2 Sữa, sữa chua và phô mai 14

3 Thịt, Poultry, cá, đậu khô và đâu phộng 14

4 Rau cải 15

5 Trái cây 15

6 Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì 15

IV.MỘT SỐ LƯU Ý VỀ DINH DƯỠNG 16

1 Lựa chọn thực phẩm 16

2 Đặc điểm lưu ý đối với lứa tuổi thanh thiếu niên: 16

 Đối với nữ giới 16

 Đối với các bạn trai 18

3

3.Thói quen ăn kiêng 18TÀI LIỆU THAM KHẢO 20

L I M Đ U ỜI MỞ ĐẦU Ở ĐẦU ẦU

Một sự dinh dưỡng hợp lý có thể ngăn chặn được nhiều bệnh, bao gồm bệnh béo phì,

sự kém phát triển của xương và sự gia tăng của bệnh tiểu đường Ăn uống có dinh

dưỡng, thanh thiếu niên có thể phát triển đầy đủ về mặt thể chất Những năm tháng ở tuổi dậy thì đặc biệt quan trọng bởi vì đây là thời gian của sự tăng trưởng và phát triển nhanh

Ở lứa tuổi này, song song với sự phát triển nhanh còn là giai đoạn các em hoạt động nhiều Do vậy việc nuôi dưỡng cần được đặc biệt quan tâm để giúp các em có một thân hình đẹp, cường tráng và sức khỏe dẻo dai Trước hết cần đảm bảo đủ năng lượng trong khẩu phần ăn Lứa tuổi dậy thì ăn rất nhiều, cảm giác như “ăn không thấy no” vì nhu cầunhiệt lượng cao Cơ thể hoạt động và học tập càng nhiều càng cần năng lượng

Tất cả những vấn đề về sức khoẻ trong thời kỳ vị thành niên đều liên quan đến sự pháttriển tự nhiên của thể chất và tinh thần, về giới tính, nó tác động một cách cực kỳ sâu sắc

và mạnh mẽ tới sự phát triển của cá thể trong giai đoạn tiếp theo hình thành một con người hoàn thiện với các chức năng đầy đủ, đặc biệt là các chức năng về tình dục, sinh sản và các lĩnh vực tâm sinh lý

Cơ thể bạn như một cây xanh đang vươn cành, nhú lộc, nếu lấy đi chất màu của đất, cây sẽ còi và rũ xuống.

4

Cơ thể chúng ta cũng vậy, nếu trong thời kỳ này có một thành phần nào đó trong các chất dinh dưỡng trên bị thiếu, mất cân đối sẽ dẫn đến thiếu sót cho việc xây dựng một cơthể trưởng thành, ảnh hưởng đến chiều cao, tầm vóc và trí tuệ cả một quãng đời về sau của bạn.

5

I ĐẶC ĐIỂM SINH LÍ CỦA THANH THIẾU NIÊN

 Thanh thiếu niên là giai đoạn từ 12-18 tuổi

Từ 12-15: Ở lứa tuổi này là giai đoạn bước vào tuổi dậy thì, là thời kỳ chuyển tiếp

từ giai đoạn trẻ thơ sang giai đoạn trưởng thành, là thời kỳ quá độ khi không còn là trẻ con nhưng vấn chưa hẳn là người lớn Đây là một bước ngoặt quan trọng trong cuộc đời của mỗi trẻ, vì có những thay đổi lớn về cơ thể (cấu trúc bên trong lẫn hìnhthức bên ngoài) và tâm sinh lý của trẻ

Những thay đổi ở tuổi dậy thì:

Từ 15-18tuổi :

là thời

kỳ mà

sự phát triển thể chất của con ngườiđang 6

- Xuất hiện kinh nguyệt

- Da mềm, trơn láng, tăng tiết mồ hôi

- Hay xúc động, suy nghĩ vẩn vơ

- Dễ rung động trước người khác phái

- Bắt đầu chú ý đến dáng vẻ bề ngoài

đi vào giai đoạn hoàn chỉnh, tuy nhiên sự phát triển này còn kém so với sự phát triển cơ thể của người lớn Giai đoạn này bắt đầu thời kỳ phát triển tương đối êm ả về mặt sinh lý.

 Nhịp độ tăng trưởng về chiều cao đã chậm lại, các em gái đạt được sự tăng trưởngcủa mình trung bình vào khoảng tuổi 16, 17 (± 13 tháng), các em trai khoảng tuổi

17, 18 (± 10 tháng) Điều này giúp hình thành một cơ thể cân đối, đẹp, khoẻ của thanh niên

 Trọng lượng cơ thể phát triển nhanh, cân nặng của thanh niên 16, 17 tuổi có thể gấp đôi cân thiếu niên Các tố chất thể lực như sức mạnh, sức bền, dự dẻo dai được tăng cường

 Cơ bắp, sức lực phát triển mạnh dễ đạt những thành tích trong thể thao

 Sự phát triển của hệ thần kinh có những thay đổi quan trọng do cấu trúc bên trongcủa não phức tạp và các chức năng não phát triển Cấu trúc của tế bào bán cầu đạinão có những cấu trúc như trong cấu trúc tế bào não của người lớn Số lượng dây thần kinh liên hợp tăng lên, liên kết các phần khác nhau của vỏ đại não lại Điều

đó tạo tiền đề cần thiết cho sự phức tạp hoá hoạt động phân tích, tổng hợp… của

vỏ bán cầu đại não trong quá trình học tập

Nguyên nhân của những thay đổi về sinh lý học trên chính là hoạt động của các nội tiết

tố, đặc biệt là vai trò của nội tiết tố sinh trưởng và nội tiết tố giới tính

Nội tiết tố sinh trưởng được sản xuất và duy trì từ lúc con người sinh ra cho đến lúc chết Mức sản xuất nội tiết tố này tăng trưởng đột ngột vào lúc tuổi dậy thì bắt đầu và duy trì ở mức độ ổn định khi cơ thể đã đạt được sự tăng trưởng của xương, tất cả các cơ quan và hệ thống khác làm cơ thể phát triển hài hoà Song tuổi thanh niên, việc sản xuất nội tiết tố sẽ giảm xuống mức duy trì và sửa chữa các tế bào, các mô và các cơ quan, hoàn thiện cơ thể

II.NHU CẦU DINH DƯỠNG

Khác với thời kỳ trẻ em và thời kỳ trưởng thành, ở lứa tuổi dậy thì có một số đặc điểm

về tâm sinh lý riêng mà điểm mấu chốt là có sự nhảy vọt về sự phát triển của cơ thể và

7

một sự khởi động hoạt động của cơ quan sinh dục Chính vì vậy ở lứa tuổi này cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, như vậy mới đảm bảo dinh dưỡng, khoáng chất và sinh tố quan trọng cần thiết cho sự phát triển để giúp cho cơ thể phát triển tốt bạn cần chú ý can đối đầy đủ các chất dinh dưỡng chứ không nên thiên về một chất nào như:

Về năng lượng: Ở lứa tuổi này nhu cầu năng lượng hàng ngày là 2.200Kcal -

2.500Kcal Trường hợp ăn uống không đủ nhiệt lượng thì trẻ sẽ "tự động giảm hoạt động" để bù đắp sự thiếu hụt dành riêng cho sự phát triển

Nhu cầu về chất đạm ở lứa tuổi này là 70-80 g/ngày Tỷ lệ năng lượng do chất đạm cung cấp cần đạt 14-15% so với tổng năng lượng của khẩu phần Trong đó tỷ lệ đạm động vật/tổng số đạm cần đạt từ 50% trở lên vì 3 lý do:

Thứ nhất, đây là giai đoạn cơ thể phát triển với tốc độ nhanh, rất cần đạm để xây dựng các cấu trúc tế bào Chất đạm giúp hoàn thiện cấu trúc cơ quan trong cơ thể, rất cần cho sự phát triển cơ, bắp, trọng lượng cơ thể, xương, khớp, hệ thống thần kinh, máu vàcung cấp năng lượng rất kớn cho cơ thể

Thứ hai, đây là giai đoạn phát triển các nội tiết tố về giới tính mà bản chất của chúng đều là chất đạm

Thứ ba, tuổi dậy thì có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống, rất cần chất đạm để tham gia vào hệ thống miễn dịch (tạo kháng thể) nhằm tăng sức đề kháng

8

Chất đường bột :rất cần cho sự hoạt động của thể chất , là chất cung cấp năng lượng

chính chiếm 60% - 70% năng lượng (300g - 400g) và chiếm khoảng 50% -55% khẩu

phần Những thực phẩm giàu bột đường như gạo, bột mì, khoai củ Nên chọn những

loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho tiêu hóa và phòng chống béo phì

 Protein:Nên cung cấp khẩu phần protein cho trẻ dao động trong khoảng 20% / tổng nhu cầu, khoảng 0,85g protein/kg/ngày cho trẻ 14-18 tuổi

15%-Cần chú ý đến protein: Nhu cầu tuyệt đối về protein chỉ cần 60 - 80g/ngày trong bữa

ăn sẽ không sợ thiếu protein Tuy vậy, hợp lý nhất là lượng protein cần tăng theo tỷ

lệ nhiệt

Trong dinh dưỡng thanh thiếu niên, chú ý đến protein nếu được 14% năng lượng do protein là tốt vì nhiều lẽ:

- Đây là giai đoạn phát triển các nội tiết tố về giới tính

- Đây là giai đoạn tiếp xúc nhiều với ngoại cảnh với môi trường sống, protein rất cần cho sức đề kháng của thanh thiếu niên

- Nhiều nghiên cứu ở các nước nghèo cho thấy thanh thiếu niên phải lao động sớm, ăn uống kém đặc biệt là thiếu protein sẽ rất dễ bị nhiễm lao

9

Chất béo: cung cấp năng lượng rất lớn, cần cho sự hình thành lớp mỡ dưới da vốn phát

triển trong thời kỳ này Đây cũng là thành phần quan trọng của não và là chất cung cấp nhiều các vi ta min trong dầu như vitamin A,D,E,K rất cần cho cơ thể

Chất béo là dung môi tăng hấp thu vitamine D (rất cần cho sự hấp thụ calci) nên cần chiếm 20% - 25% (50g - 60g/ngày),chiếm khoảng 25% khẩu phần ăn

Các Vitamin: là những chất xúc tác cần để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng và sử dụng chúng tốt nhất Các nhu cầu vitamine nhóm B, C, A, D, acid folic cũng cao do

tăng chuyển hóa năng lượng

Vitamin A: ở tuổi thanh thiếu niên cần đủ vitamin A để duy trì mạnh mẽ sự phát triển

n của cơ bắp Thiếu vitamin A sức đề kháng của trẻ bị giảm trẻ sẽ dễ mắc bệnh, sức khoẻ yếu Vitamin A chỉ có trong các thức ăn nguồn gốc động vật như gan, trứng, thịt… cơ thể có thể tạo thành vitamin A từ các caroten trong nguồn thức ăn thực vật, đặc biệt là từ các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm rất giàu caroten

Thực phẩm giàu vitamine A

Tên thực phẩm Trọng lượng

(g)

Hàm lượng Vitamine A ( µg)

10

Cá chép (Carp) 100 181

Trứng vịt lộn (Duck embryonated egg) 100 875

Sữa bột trẻ em (Milk powder for infants) 100 540

Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể gây chứng lỏng xương

Để hỗ trợ cho việc đảm bảo nhu cầu vitamin A và D cần ăn chất béo có tỷ lệ tốt (15 - 20%) trong bữa ăn và tăng cường sự luyện tập, tiếp xúc với ánh nắng

Vitamin C: Cần đảm bảo đều đặn và thường ngày qua việc ăn uống nhiều rau quả Trong

cơ thể, vitamin C tham gia vào các phản ứng oxy hóa khử Đó là yếu tố cần thiết cho tổnghợp collagen là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng Khi thiếu vitamin C các vết thương lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi.Tuổi dậy thì cần ăn 300 - 500g rau quả/ngày vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten… mà còn cungcấp chất xơ để kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể

Chất khoáng và vi lượng: nhu cầu tăng rất cao trong giai đoạn dậy thì, có thể gấp đôi bình thường, nhất là canxi, sắt, kẽm Một chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cung cấp đủ khoáng chất cho trẻ

Chúng có ở thịt, cá, các thực phẩm có nguồn gốc từ biển (như ngêu, sò, tôm, cua, rong biển ), hoặc trong sữa tươi, trong rau quả, củ vẫn thường được ăn như rau muống, rau dền, rau ngót…Ví như Canxi và phosphor rất cần cho sự hình thành và tăng trưởng chiều dài củaxương, khớp

 Canxi: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì,bình thường 97% canxi trong cơ thể định vị ở xương và tỷ lệ này còn cao hơn nữa trong quá trình dậy thì Vì chỉ khoảng 20-30% canxi ăn vào được hấp thu nên thanh thiếu niên đòi hỏi khoảng 1200 đến 1500 mg canxi mỗi ngày

11

Canxi nếu được cung cấp đủ sẽ giúp cho bộ xương chắc khỏe và độ đặc xương đạt mức tối

đa giúp phát triển tốt về chiều cao và phòng bệnh loãng xương khi về già.Thiếu canxi, trẻ

Khoai lang, được nghiền ra 44 mg

Sắt (Fe): cần thiết cho quá trình phát triển khối cơ, cấu trúc tế bào máu và chức năng hô hấp Với con trai chỉ cần 12 - 18mg/ngày, trẻ gái cần hơn trẻ trai do mất máu trong chu

kỳ kinh nguyệt và sự gia tăng nhu cầu trong quá trình vận động nên cần cung cấp cho trẻ 15 - 20 mg/ngày Chất sắt rất cần thiết cho việc tăng khối lượng máu tuần hoàn và

bù đắp cho tình trạng thiếu máu do những lần hành kinh của bạn gái

Thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu triệu chứng là mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh Nguồn chất sắt chủ yếu có trong các loại thịt màu đỏ nhưng cũng có nhiều nguồn cung cấp chất sắt khác ngoài thịt, bao gồm: các loại ngũ cốc, trái cây khô, bánh mì và rau lá xanh Cơ thể không dễ dàng hấp thu chất sắt từ các nguồn cung cấp sắt không phải thịt

12

nhưng bạn có thể tăng cường khả năng hấp thu bằng việc kết hợp ăn các thức ăn giàu vitamin C (có trong các loại quả họ cam quýt, họ dâu và các loại rau xanh).

Ớt vàng to (Chili pepper, Red pepper) 3.6 Rau má, má mơ (Wort, India penny) 3.1

 Chất Iot: là thành phần chính của nội tiết tố tuyến giáp, chúng có tác dụng chống bướu cổ.Iod cũng đặc biệt cần đủ vì ở lứa tuổi 12 đến thanh niên là tuổi dễ to tuyến giáp trạng (bướu cổ) Cho nên việc cung cấp muối Iod cho thanh thiếu niên là rất quan trọng

khoảng 15mcg mỗi ngày Iốt có nhiều trong hải sản và phải sử dụng muối iốt khi nấu ăn Thiếu iốt, trẻ sẽ bị bướu cổ, kém thông minh

 Kẽm: là một loại vi chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể nói chung, và nhất là bộ phận sinh dục nói riêng Ngoài ra, nhiều minh chứng đã chỉ ra rằng kẽm có khả năng ngăn ngừa mụn một cách rất hữu hiệu.Muốn cung cấp đủ hàm lượng kẽm cho cơ thể, nên

ăn thêm các loại cá và hải sản mỗi tuần

13

Thực phẩm giàu vi chất Kẽm:

Tên thực phẩm Trọng lượng(g) Hàm lượng

kẽm(mg)

 Nước: 70% cơ thể chúng ta là nước, nước tham gia vào hầu hết các phản ứng bên trong

cơ thể, chi phối mọi hoạt động Mỗi ngày cơ thể cần từ 6 - 8 cốc nước và cứ sau 15 – 20phút luyện tập, nên uống ít nhất một cốc nước và sau khi kết thúc luyện tập nên uống 2 cốc nước

III.CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH:

Lứa tuổi thanh thiếu niên phải trải qua rất nhiều sự thay đổi và có chế độ ăn uống theo kịp giai đoạn phát triển này là điều vô cùng quan trọng

Chế độ ăn uống dành cho thanh thiếu niên nhằm duy trì sự tăng trưởng và tăng cườngsức khỏe Trong giai đoạn này, có rất nhiều sự thay đổi tâm lý diễn ra làm ảnh hưởng tớinhu cầu dinh dưỡng của thanh thiếu niên, bao gồm sự tăng trưởng nhanh chóng, sự pháttriển mạnh mẽ của xương và cơ (đặc biệt đối với nam) Đây cũng là thời điểm bắt đầuphát triển tính độc lập thực sự với cha mẹ, như việc tự đưa ra quyết định về loại thựcphẩm sử dụng

14

Chế độ dinh dưỡng hợp lí dựa vào tháp dinh dưỡng:

 Tháp dinh dưỡng chỉ ra khoảng, mức dành cho từng nhóm thức ăn Những thanh niên nam linh hoạt đòi hỏi khoảng 2800 calo và nên ăn ở mức cao nhất Những nữ thiếu niên linh hoạt khoảng 2200 calo và nên ăn ở mức chia ở giữa

 Khi quyết định ăn bao nhiêu, quan trọng khi nhìn kích thước của phần phục vụ Phần lớn hơn nên tính nhiều hơn một phần ăn, và phần ăn nhỏ hơn sẽ được tính chỉ một phần của bữan ăn

THÁP DINH DƯỠNG:

1) Chất béo, dầu và chất ngọt :

Không nhiều hơn 30% khẩu phần ăn là chất béo Cho một khẩu phần ăn 2200 calo, có thể bằng 73 g chất béo mỗi ngày và khẩu phần ăn 2800 calo, bằng 93 g chất béo mỗi ngày.Loại chất béo bạn ăn cũng quan trọng

Chất béo làm tắt nghẽn mạch máu trong thức ăn như là thịt, sản phẩm hằng ngày, dừa

và dầu làm tăng chất béo làm tắt nghẽn động mạch hơn chất béo không đậm đặc, được tìm thấy trong dầu olive, dầu canola và đậu phộng, hoặc polyunsaturated fats trong hoa rum, hoa hướng dương, bắp, đậu nành và cottonseed oils Giới hạn tiêu thụ hơn 10% chất béo đậm đặc mỗi ngày

15

Đường cung cấp một nguồn năng lượng lớn, nhưng với một số lượng nhỏ về dinh dưỡng Bao gồm đường trắng, đường nâu, nước chiết từ cây mía, mật ong, và mật đường

 Giới hạn những thực phẩm có hàm lượng chất béo đậm đặc

 Giới hạn thực phẩm có hàm lượng đường cao và tránh thêm đường vào thực phẩm

2) Sữa, sữa chua và phô mai :

Sản phẩm bơ sữa mà cung cấp một lượng lớn về chất đạm, vitamins và chất khoáng là những nguồn dồi dào canxi Khẩu phần ăn của thanh thiếu niên nên có 2 đến 3 phần sữa, sữa chua và phô mai hằng ngày

Một số mẹo vặt :

• Chọn sữa đã được vớt ván hoặc sữa chua không béo

• Tránh phô mai và kem có hàm lượng chất béo cao

3) Thịt, cá, đậu khô và đâu phộng :

Thực phẩm trong nhóm này cung cấp chất đạm, vitamins, và chất khoáng bao gồm sắt

và kẽm Nên có 2 đến 3 phần thực phẩm thuộc nhóm này mỗi ngày, bao gồm sự cân bằng

5 đến 7 cân thịt không có chất béo

Một số mẹo vặt :Một phần ăn của nhóm thực phẩm này có thể bao gồm 56- 84g thịt

không mỡ, gia cầm hoặc cá, có thể bằng một hamburger cỡ trung bình hoặc một nữa phầnngực của gà

16