Dinh dưỡng cho phụ nữ thời kì kinh nguyệt

Dinh dưỡng cho phụ nữ thời kì kinh nguyệt

ĐẠI HỌC QUỐC GIA TP HỒ CHÍ MINH

TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA KHOA KỸ THUẬT HÓA HỌC

  

ĐỀ TÀI:

NHU CẦU DINH DƯỠNG &

KHẨU PHẦN ĂN CHO PHỤ NỮ TRONG CHU KÌ KINH NGUYỆT

GVHD: Cô Trần Thị Thu Trà SVTH:

 Phạm Thị Thanh Trúc 60702706

 Trần Phương Tuấn 60702788

 Huỳnh Thúc Vương 60703052

Tháng 10/2009

Mục lục

Phần I Đặt vấn đề

I.A Thiếu máu dinh dưỡng ở phụ nữ

1 Tác hại của thiếu máu dinh dưỡng

2 Nguyên nhân thiếu máu dinh dưỡng

I.B Kinh nguyệt ở phụ nữ

1 Kinh nguyệt là gì?

2 Tuổi dậy thì và hành kinh

3 Tuổi mãn kinh

4 Rối loạn kinh nguyệt

Phần II Nhu cầu dinh dưỡng ở phụ nữ

II.A Nhu cầu các chất dinh dưỡng

* Nhóm chất sinh năng lượng

II.B Nhu cầu năng lượng

1 Năng lượng chuyển hóa cơ bản

2 Năng lượng cho hoạt động thể lực

3 Nhu cầu năng lượng cả ngày

Phần III Xây dựng khẩu phần ăn

Phần I ĐẶT VẤN ĐỀ

I.A THIẾU MÁU DINH DƯỠNG Ở PHỤ NỮ

Thiếu máu dinh dưỡng là tình trạng bệnh lý xảy ra khi hàm lượng huyết cầu tố (Hb) trong máu xuống thấp hơn bình thường do thiếu một hay nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tạo máu Theo số liệu điều tra trong nước và trên thế giới thì thiếu máu dinh dưỡng rất phổ biến, trung bình có khoảng 30% dân số thế giới (khoảng 700-800 triệu người) bị thiếu máu

1 TÁC HẠI CỦA THIẾU MÁU DINH DƯỠNG

 Làm giảm khả nǎng lao động: khi thiếu máu, khả nǎng vận chuyển khí oxy của hồng cầu bị giảm, làm thiếu o xy ở các tổ chức, đặc biệt là tim, cơ bắp, não, gây nên các hiện tượng tim đập mạnh, hoa mắt chóng mặt, cơ bắp yếu và cuối cùng là cơ thể nhanh chóng mỏimệt, giảm khả nǎng lao động chân tay và trí óc

 Khả nǎng học tập, phát triển trí tuệ của học sinh bị kém Thiếu máulàm giảm lượng oxy của tổ chức não và tim, làm trẻ nhanh bị mỏi mệt., hay ngủ gật, khó tập trung tư tưởng dẫn đến kém tiếp thu bài giảng Những dấu hiệu này thường được khắc phục sau khi bổ xung viên sắt

 Làm tǎng nguy cơ đẻ non, tǎng tỷ lệ mắc bệnh và tử vong của của

mẹ và con khi sinh nở, dễ bị chảy máu và bị mắc các bệnh nhiễm trùng ở thời kỳ hậu sản

2 NGUYÊN NHÂN CỦA THIẾU MÁU DINH DƯỠNG

Thiếu máu có thể gây ra do nhiều nguyên nhân khác nhau: do nhiễm

ký sinh trùng (giun sán sốt rét), do mất máu, do bệnh lý về huyết sắc tố (Hb), hay do thiếu dinh dưỡng Về ý nghĩa sức khoẻ cộng đồng thì thiếu máu do thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu sắt, thiếu axit folic, và thiếu vitamin B12 là phổ biến hơn cả Nguyên nhân thường gặp nhất là do lượng sắt cung cấp từ ǎn uống không đủ nhu cầu hàng ngày

Lượng sắt thực tế hiện nay của bữa ǎn người Việt Nam chỉ đạt khoảng

30 đến 50% nhu cầu, nhất là ở các vùng nông thôn, do vậy tỷ lệ thiếu máu

do thiếu sắt ở các vùng này thường rất cao

Thiếu máu thiếu sắt là vấn đề sức khoẻ cộng đồng ở Việt Nam Theo kết quả điều tra do Viện Dinh Dưỡng tiến hành năm 1988-1990 trên 2471phụ nữ tuổi sinh đẻ thì tỉ lệ thiếu máu ở thai phụ vùng nông thôn là 49% (3 tháng cuối là 59%), và ở Hà Nội là 41% (3 tháng cuối là 48%) Tỉ lệ thiếu máu ở thai phụ toàn quốc năm 2000 là 32,2%, ở vùng Đông Nam

Bộ là 34,3%

Các bạn nữ thường rất dễ bị thiếu máu do thiếu sắt, nguyên nhân là do mỗi tháng bạn nữ đều phải trải qua thời kì kinh nguyệt Vì thế, trung bìnhkhoảng 20% bạn nữ và 50% phụ nữ mang thai đều bị thiếu máu

I.B KINH NGUYỆT Ở PHỤ NỮ

Hoạt động kinh nguyệt có một ý nghĩa hết sức quan trọng, liên quan trực tiếp đến sinh sản và sức khoẻ của người phụ nữ Trong đời sống người phụ nữ, từ khi còn trong bào thai buồng trứng đã bắt đầu hoạt động, nhưng mãi đến năm 13 đến 16 tuổi thì hoạt động của buồng trứng mới đủ để trưởng thành, và từ lúc đó bắt đầu có hiện tượng ra máu theo chu kỳ hoạt động của buồng trứng gọi là hành kinh và hoạt động đến tuổi 45 – 50 thì kết thúc gọi là tuổi mãn kinh.

1 KINH NGUYỆT LÀ GÌ ?

Khi bạn dậy thì, bạn từ một bé gái ngây thơ biến thành thiếu nữ

Đó là do buồng trứng bắt đầu hoạt động, bài tiết hoóc môn, tác động vào lớp lót bên trong niêm mạc tử cung (gọi là nội mạc) để chúng biến đổi theo kiểu trồi lên, sụp xuống Sự biến đổi nội tiết này làm đứt mạch máu nơi đây khiến nội mạc tử cung không được nuôi dưỡng Cơn co tử cung

sẽ khiến nội mạc bong tróc và máu chảy ra ngoài lẫn những mảnh nội mạc

Kinh là máu và nguyệt là tháng Bạn gái bình thường mỗi tháng có kinh một lần Các nhà khoa học gọi từ lúc có kinh đến khi mãn kinh là

"thời kỳ hoạt động sinh dục" của phụ nữ bởi có kinh là có thể có em bé vàmãn kinh thì gần như hết trứng

Mỗi tháng ở buồng trứng có một nang trứng chín, lớp áo trong của nang sẽ tiết ra estrogen làm tái tạo và dầy nội mạc tử cung Đến giữa chu

kỳ, dưới ảnh hưởng của LH (Luteinizing Hormon) của tuyến yên, trứng thoát nang gọi là "rụng", vỏ trứng chuyển sang màu vàng gọi là hoàng thể Hoàng thể tiết progesteron tiếp tay với estrogen để nội mạc dầy lên, ứnước và tiết dịch chứa glycogen

Nội mạc tử cung dầy lên nhằm đón trứng đã thụ tinh về làm tổ Nếu trứng không được thụ tinh thì nó teo lại, tan ra, còn hai hoóc môn thấy hếtviệc bèn không làm gì nữa Nồng độ 2 hoóc môn trong máu giảm hẳn sẽ làm các mạch máu nuôi nội mạc tử cung co lại Lúc đầu, chúng co giãn

nhịp nhàng, sau co nhanh hơn rồi thít chặt như ta buộc sợi chỉ rồi đứt và một lượng máu chảy ra, đọng dưới nội mạc Mấy ngày sau nội mạc suy dinh dưỡng bắt đầu bị bong tróc từng phần, cơn co tử cung sẽ giúp đẩy máu ra ngoài tạo kinh nguyệt.

Huyết kinh tuyệt đối vô trùng khi chưa tiếp xúc với môi trường bên ngoài Ngược lại, khi huyết và những xác tế bào chết của màng nhầy tử cung ra đến âm đạo thì chúng sẽ tiếp xúc ngay với số vi khuẩn thường xuyên cư trú ở đó Và chắc chắn huyết này đã bị bẩn, nhưng không phải

Tuổi dậy thì của các em gái nước ta hiện nay thường là 11-12 tuổi, sớm hơn 1-2 năm so với cách đây vài chục năm về trước (trường hợp 17-

18 tuổi mới có kinh lần đầu vẫn được coi là bình thường).Kinh nguyệt của vị thành niên gái là hiện tượng máu chảy từ tử cung ra ngoài do niêm mạc tử cung bị bong theo chu kỳ dưới ảnh hưởng của các hormon buồng trứng Kinh nguyệt ở vị thành niên gái cũng có chu kỳ tùy theo từng cá thể, từ 22 ngày đến 35 ngày (Chu kỳ kinh là khoảng thời gian từ ngày đầu của kỳ kinh này đến ngày cuối cùng trước khi có kinh lần sau) Thời gian ra máu mỗi kỳ kinh là vài ba ngày, tối đa đến 1 tuần Lượng máu kinh ở ngày ra nhiều nhất thấm ướt từ 3 đến 5 băng vệ sinh Thông

thường ngày đầu máu kinh ra ít, ngày thứ 2 máu ra nhiều hơn; những ngày sau ít dần và hết hẳn (thường nói là “sạch”) Ở lứa tuổi đang lớn nhanh của các em gái vị thành niên sự phát triển về cơ thể nhanh chóng, mạnh mẽ nhưng sự phát triển và điều hòa về thần kinh và thể dịch ở các

em lại không theo kịp vì thê nên thường có trục trặc trong một hai năm;

đến khi cơ thể thực sự trưởng thành thì “đâu sẽ vào đấy”, kinh nguyệt củacác em sẽ bình thường như hầu hết các phụ nữ trưởng thành khác.

 Hành kinh

Hội chứng tiền hành kinh : đã được biết đến từ rất nhiều năm nay và

là một tính chất bình thường của chu kỳ kinh của phụ nữ Hội chứng tiền hành kinh là một tập hợp các triệu chứng hoặc cảm giác mà mọi phụ nữ nhận thấy do nồng độ hormon tăng cao trước, và đôi khi trong khi hành kinh

Một kiểu hội chứng tiền hành kinh được đặc trưng bởi các triệu chứng như lo âu, kích thích, và tâm tính thay đổi bất thường Những cảm giác này thường sẽ hết khi bắt đầu chảy máu Có vẻ như là loại hội chứngnày có liên quan đến sự cân bằng giữa estrogen và progesterone Nếu estrogen chiếm ưu thế thì sẽ gây ra lo âu Ngược lại nếu progesterone chiếm ưu thế thì sẽ gây ra trầm cảm

Thèm ăn đường, mệt mỏi, nhức đầu là một loại hội chứng tiền hành kinh khác Ngoài đường, có thể một số phụ nữ còn thèm ăn chocolate, bánh mì, cơm, bánh bao, và mì sợi Sự thèm ăn này có thể là do tình trạnggia tăng đáp ứng với insulin liên quan đến sự gia tăng nồng độ hormon trước khi hành kinh Trong trường hợp này, nhiều người sẽ cảm thấy những triệu chứng bị hạ đường huyết, não của họ sẽ phát ra tín hiệu rằng

cơ thể cần phải có thêm năng lượng Một chế độ ăn đặc, bao gồm

carbohydrate phức hợp có thể cung cấp một nguồn năng lượng đều đặn cho não và chống lại sự lên xuống của đường huyết

Kinh nguyệt là hiện tượng sinh lý bình thường của cơ thể con người, trừ thời gian khoảng 2 đến 3 năm đầu khi mới bắt đầu hành kinh, do chứcnăng của buồng trứng chưa được phát triển hoàn thiện, việc hành kinh vẫn chưa đi vào chu kỳ đều đặn, nhưng sau đó sẽ đi vào hoạt động theo quy luật nhất định gọi là “chu kỳ” Như vậy, kinh nguyệt được xem là bình thường khi có một chu kỳ tương đối ổn định, phần lớn chu kỳ kinh

nguyệt bình thường là từ 28 đến 30 ngày, có thể nhanh hơn hoặc chậm đi

3 – 5 ngày Chu kỳ kinh nguyệt trong khoảng 21 đến 35 ngày nhưng tương đối ổn định cũng được xem là bình thường Thời gian kéo dài hànhkinh trung bình 3 – 5 ngày Lượng máu hành kinh là tổng lượng máu chảy ra của kinh nguyệt mỗi tháng, thông thường khoảng 50 – 80 ml, thường khó xác định chỉ thấy qua máu thấm băng, mỗi ngày thay băng vệsinh từ 3 – 5 lần là bình thường Tính chất máu kinh: Màu đỏ sẫm, không đông, có nhiều chất vụn của tế bào niêm mạc âm đạo - tử cung và nhiều

vi khuẩn có sẵn trong âm đạo Có vài triệu chứng nhẹ trong hành kinh: hơi nặng, chẵn ở bụng dưới, mệt mỏi; có cảm giác nóng nảy, kém bình tĩnh hơn bình thường

Vì vậy, trong những ngày hành kinh, cần có chế độ vệ sinh kinh nguyệthợp lý như: không lao động hay chơi những môn thể thao quá sức, không nên đi xa hay giao hợp trong những ngày đang hành kinh, thường xuyên thay băng vệ sinh, nên tắm rửa ít nhất 4 đến 6 giờ một lần, không nên ngâm mình dưới nước như đào kênh hay lưới cá Nếu có sử dụng dung dịch vệ sinh phụ nữ, nên chọn nước rửa phụ khoa có tính hơi acid, giúp cân bằng pH sinh lý của môi trường âm đạo Cần tăng cường dinh dưỡng,

ăn đầy đủ các chất, đặc biệt bổ sung chất khoáng và vitamine

3 TUỔI MÃN KINH

Mãn kinh là thời điểm phụ nữ không còn hành kinh nữa và không phải do bệnh tật Mãn kinh là thời kỳ chuyển giao giữa 2 giai đoạn trong cuộc đời một người phụ nữ.Nhiều phụ nữ xuất hiện nhiều triệu chứng khác nhau do sự thay đổi hormon bởi hiện tượng chuyển giao trong thời

kỳ mãn kinh.Ở hầu hết phụ nữ, thời kỳ mãn kinh xảy ra vào khoảng độ tuổi từ 40 đến 60 và kéo dài từ 6 tháng đến 3 năm.Mãn kinh xảy ra do một chuỗi những thay đổi hormon phức tạp Đi kèm với mãn kinh là sự suy giảm số lượng trứng còn đủ chức năng trong 2 buồng trứng Vào lúc mới ra đời, hầu hết các trẻ gái có khoảng 1-3 triệu trứng và sau đó mất dần trong suốt cuộc đời Vào thời điểm một cô gái có kinh lần đầu tiên,

cô ta có trung bình khoảng 400.000 trứng Vào thời điểm mãn kinh, phụ

nữ có thể có ít hơn 10.000 trứng Một tỷ lệ nhỏ những trứng trên mất đi

do sự rụng trứng bình thường (chu kỳ hằng tháng) Hầu hết trứng bị chết

đi do quá trình tiêu hủy (sự thoái hóa và sau đó là sự tiêu hủy những nangtrứng chưa trưởng thành - tạo thành những nang chứa đầy dịch chứa trứng bên trong)

Thường sẽ có nhiều thay đổi về kinh nguyệt, một số xảy ra từ từ một số xảy ra đột ngột trước khi ngừng lại hoàn toàn Chu kỳ kinh nguyệtbắt đầu trở nên thất thường, gần lại với nhau hoặc diễn ra xa hơn, có thể

có 1 hay 2 lần không hành kinh, hoặc chảy một ít máu ngoài thời gian hành kinh Cảm giác thường gặp nhất là mất máu với số lượng lớn khi hành kinh và do cục máu đông lớn Khi một người phụ nữ sắp đến thời điểm mãn kinh, cô ta có thể không còn rụng trứng trong 1 chu kỳ nào đó hoặc trong 1 vài chu kỳ Trong trường hợp này, lớp nội mạc tử cung không được nhận những tín hiệu hóa học ra lệnh cho nó ngừng dày thêm lên Do đó, nó sẽ tiếp tục lớn lên dầy cho đến khi tích tụ lại với khối lượng lớn và chảy máu nhiều

Những dấu hiệu của mãn kinh bao gồm những cơ đỏ bừng mặt, thay đổi trong giấc ngủ, nhức đầu (hay nhức đầu migraine), nhiều năng lượng, nhiều sự sáng tạo, và/hoặc thay đổi tâm tính Cũng giống như đối với hội chứng tiền hành kinh, một số triệu chứng là do sự mất cân bằng hormon

do dinh dưỡng kém.Trong khoảng thời gian mãn kinh, phụ nữ thường bị mất đậm độ xương và nồng độ cholesterol trong máu sẽ xấu đi làm tăng nguy cơ bị bệnh tim

4 RỐI LOẠN KINH NGUYỆT

Một số tình trạng kinh nguyệt bất thường hay còn gọi là rối loạn kinh nguyệt mà người phụ nữ ở lứa tuổi nào cũng có thể gặp:

- Dậy thì sớm: khi tuổi có kinh lần đầu dưới 10 tuổi

- Dậy thì muộn: khi tuổi có kinh lần đầu quá 18

- Kinh ngắn: khi số ngày có kinh chỉ 1-2 ngày

- Kinh kéo dài hay “rong kinh”: khi thời gian kinh nguyệt kéo dài hơn

7 ngày

- Kinh mau: khi chu kỳ kinh ngắn, dưới 22 ngày

- Kinh thưa: khi chu kỳ kinh kéo dài trên 35 ngày

- Kinh nguyệt không đều: khi các lần thấy kinh có chu kỳ không cố định, khi ngắn, khi dài, nói cách khác là tháng có tháng không

- Đau bụng kinh (hay thống kinh): Bình thường trong những ngày có kinh người phụ nữ chỉ có cảm giác tức nhẹ ở bụng dưới, không đau, nhưng khi thống kinh thì có cơn đau rõ ràng, có khi đau lăn lộn ảnh hưởng nhiều đến công việc hoặc học hành

- Băng kinh: là tình trạng máu kinh ra rất nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, gây thiếu máu trầm trọng

- Vô kinh: là tình trạng không có kinh, có thể nguyên phát khi đã quá

18 tuổi vẫn chưa có kinh; có thể thứ phát sau khi đã có kinh vài ba thángrồi liên tiếp nhiều tháng sau không có kinh lại nữa

- Mãn kinh sớm: Khi người phụ nữ không còn kinh do buồng trứng suy tàn không cung cấp hormon cho cơ thể nữa Hiện nay tuổi mãn kinh của phụ nữ tring bình từ 48 đến 50 Mãn kinh sớm là khi không còn kinh

từ tuổi 40

- Mãn kinh muộn: khi trên 50 tuổi vẫn còn kinh

Đối với lứa tuổi vị thành niên, rối loạn kinh nguyệt hay gặp hơn cả là các dạng kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh, rong kinh và băng kinh

Phần II NHU CẦU DINH DƯỠNG Ở PHỤ NỮ

Nhu cầu dinh dưỡng vừa là nhu cầu cấp bách hàng ngày của đời sống, vừa là nhu cầu thiêng liêng bảo tồn, nhu cầu cơ bản đảm bảo sự phát triển bình thường thể lực và trí lực của con ng sức lao động sản xuất, sự phát triển của xã hội Nhu cầu dinh dưỡng gồm hai phần:

nhu cầu năng lượng và nhu cầu các chất dinh dưỡng

II.A NHU CẦU CÁC CHẤT DINH DƯÕNG.

Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng gluxit, lipit, protein và cho một số người còn có năng lượng từ rượu và dạng đồ uống

có rượu Thức ăn còn cung cấp các axit min, axit béo, vitamin và các chấtcần thiết cho cơ thể phát triển và duy trì: các hoạt động của tế bào và tổ chức Người ta thấy rằng sự thiếu hoặc thừa các chất dinh dưỡng trên so với nhu cầu đều dẫn đến ảnh hưởng bất lợi tới sức khỏe và có thể dẫn đếnbệnh tật Chúng ta còn biết rằng trong thức ăn không chỉ có các chất dinh dưỡng mà còn có các chất tạo màu sắc, hương vị cũng như có thể có các chất độc hại đối với cơ thể Do đó để có bữa ăn hợp lý, an toàn và ngon cần có kiến thức về dinh dưỡng và an toàn thực phẩm, kỹ thuật chế biến, nấu nướng

Cơ thể bạn gái đến tuổi trưởng thành cần rất nhiều chất, một mặt cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, mặt khác giúp cho sự phát triển

cơ thể được cân đối Chúng tôi xin giới thiệu một số chất cần thiết cho sự phát triển cơ thể bạn gái.

NHÓM CHẤT SINH NĂNG LƯỢNG

1 PROTEIN

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, chúng có mặt trong thành phần của nhân và chất nguyên sinh cửa các tế bào Quá trình sống là sự thoái hóa và tân tạo thường xuyên của protein Vì vậy, hàng ngày cần ăn vào một lượng đầy đủ protein

Có thể tóm tắt vài đặc trưng quan trọng của protein như sau:

- Protein là yếu tố tạo hình chính, tham gia vào thành phần các cơ bắp, máu, bạch huyết, hocmôn, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết Cơ THỂ BÌNH THƯỜNG CHỈ có mật và nước tiểu không chứa protein Do vai trò này, protein có liên quan đến mọi chức năng sống của

cơ thể (tuần hoàn, hô hấp, sinh dục, tiêu hóa, bài tiết hoạt động thần kinh

và tinh thần )

- Protein cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh

dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng Khi thiếu protein, nhiều vitamin không phát huy đầy đủ chức năng của chúng mặc dù khôngthiếu về số lượng

- Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể, thường cung cấp 10%-15% năng lượng của khẩu phần, 1g protein đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal, nhưng về mặt tạo hình không có chất dinh dưỡng nào có thể thay thế protein

- Protein kích thích sự thèm ăn và vì thế nó giữ vai trò chính tiếp nhận các chế độ ăn khác nhau Thiếu protein gây ra các rối loạn quan trọng trong cơ thể như ngừng lớn hoặc chậm phát triển, mỡ hóa gan, rối loạn hoạt động nhiều tuyến nội tiết (giáp trạng, sinh dục), thay đổi thành phần protein máu, giảm khả năng miễn dịch sinh học của cơ thể và tăng tính cảm thụ của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn

2 GLUXIT.

Ðối với người vài trò chính của gluxit là sinh năng lượng Hơn mộtnửa năng lượng của khẩu phần do gluxit cung cấp, 1g gluxit khi đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal Ở gan, glucoza được tổng hợp thành glycogen Gluxit ăn vào trước hết chuyển thành năng lượng, số dư một phần chuyểnthành glycogen và một phần thành mỡ dự trữ Ở mức độ nhất định, gluxit tham gia tạo hình như một thành phần của tế bào và mô Trong cơ thể luôn luôn xẩy ra quá trình phân giải gluxit để tạo năng lượng nhưng hàm lượng gluxit máu luôn luôn ở mức 80-120 mg%

Ăn uống đầy đủ gluxit sẽ làm giảm phân hủy protein đến mức tối thiểu Ngược lại khi lao động nặng nếu cung cấp gluxit không đầy đủ sẽ làm tăng phân hủy protein Ăn uống quá nhiều, gluxit thừa sẽ chuyển thành lipit và đến mức độ nhất định sẽ gây ra hiện tượng béo phì

3 LIPIT.

Thức ăn giàu lipit là nguồn năng lượng đậm đặc cần thiết cho người lao động nặng, cần thiết cho thời kì phục hồi dinh dưỡng đối với người ốm, 1g chất béo cho 9 Kcal Chất béo dự trữ nằm ở dưới da và mô liên kết

Chất béo dưới da và quanh phủ tạng là tổ chức bảo vệ Ðó là tổ chức đệm và bảo vệ cơ thể tránh khỏi các tác động bất lợi của môi trườngbên ngoài như nóng, lạnh Người gầy, lớp mỡ dưới da mỏng thường kém chịu đựng với sự thay đổi của thời tiết

Photphatit là thành phần cấu trúc tế bào thần kinh, não, tim, gan, tuyến sinh dục tham gia vào quá trình dinh dưỡng của tế bào nhất là tính thấm của màng tế bào Ðối với người trưởng thành photphatit là yếu

tố quan trọng điều hòa chuyển hóa cholesterol

Các axit béo chưa no cần thiết (linoleic, linolenic, arachidonic) có vai trò quan trọng trong dinh dưỡng để điều trị các eczema khó chữa, trong sự phát triển bình thường của cơ thể và tăng cường sức đề kháng

Ngoài ra, chất béo còn rất cần thiết cho quá trình chế biến nấu nướng thức ăn làm cho thức ăn trở nên đa dạng, ngon miệng.

Cơ thể cần có một lượng lipit nhất định, nó có tác dụng điều hòachức năng sinh dục của nữ giới Lượng lipit nhiều hay ít sẽ ảnh hưởngtrực tiếp tới chu kỳ kinh nguyệt và sự trao đổi hoóc môn trong cơ thể.Nếu lượng lipit trong cơ thể giảm đi 1/3, bạn gái dễ bị mắc bệnh não Ðặcbiệt đối với thiếu nữ đang độ tuổi lớn, bộ não cần đầy đủ chất để pháttriển với một lượng máu, ôxy, glucoza nhiều hơn so với người lớn Hơnnữa, đối với thiếu nữ, chức năng hoạt động của buồng trứng phát triểnchưa hoàn thiện, nên nếu không đủ lượng lipit cần thiết, rất dễ dẫn đếntắc kinh, hoặc thời gian tắc kinh kéo dài, ảnh hưởng không tốt đến bộmáy sinh dục, ngoài ra còn có thể ảnh hưởng đến "kích cỡ" của ngực, làmgiảm những đường cong gợi cảm, hấp dẫn ở bạn gái

Kết quả nghiên cứu cho thấy, lượng lipit trong cơ thể bạn gái lần đầu thấy kinh chỉ có 17%, thời kỳ hành kinh và thời kỳ sinh đẻ sau này, lượng lipit trong cơ thể bạn gái phải đảm bảo 22%, như thế mới đủ năng lượng duy trì hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sẽ rất tốt cho cơ thể người phụ nữ mang thai sau này

Sắt là một nguyên tố cần thiết để tạo máu 90% phụ nữ ở tuổi mangthai đều bị thiếu sắt, tỷ lệ này ở thiếu nữ là 14% Khi thiếu sắt, sức đề kháng của cơ thể kém, cơ thể và trí óc nhanh mệt mỏi Ở độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ cần lượng sắt nhiều hơn bởi họ mất máu cho mỗi kỳ kinh và cần cho thời kỳ mang thai Thông thường một chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ

là 3 - 5 ngày, nhưng vẫn có một số phụ nữ có chu kì dài hơn thế, làm cho lượng máu và chất sắt bị mất khá nhiều, trong những ngày này cơ thể càng bị mệt, đau đầu, khó chịu do vậy bạn càng nên chú ý ăn uống đủ chất hơn nếu không sẽ bị chứng bệnh thiếu máu mạn tính Theo thống kê,phụ nữ ở độ tuổi 19-50 cần 24 mg sắt mỗi ngày, khi mang thai thì nhu cầu tăng lên đến 27 mg/ngày Ở một số bạn gái, cơ thể thiếu chất sắt âm ỉ,thường xuất hiện rõ rệt khi bắt đầu có kinh nguyệt Vì vậy từ khi có kinh người gầy và xanh xao, hay hồi hộp, vã mồ hôi Người ta đã nhận xét trong thực tế hầu như cứ 5 phụ nữ khỏe mạnh thì có một người bị mất tới 30mg sắt trong một kỳ hành kinh

2 CANXI

Trong cơ thể canxi chiếm vị trí đặc biệt Canxi chiếm 1/3 khối lượng chất khoáng trong cơ thể và 98% Canxi nằm ở xương và răng Canxi có thể giúp cho xương và răng chắc khoẻ Nó thực sự rất quan trọng đối với phụ nữ, vì nếu thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương Những nguồn thức ăn nhiều Canxi thường ít chất béo hoặc không

có chất béo Nhưng vì nhiều người thấy rằng rất khó để biết được họ ăn uống như thế nào là đủ lượng canxi, vì thế sự bổ sung là cần thiết Những

đồ ăn đặc biệt dành cho phụ nữ có một lượng lớn canxi Nhưng nếu hàng ngày nạp vào cơ thể trên 2000 mg canxi thì có thể tạo ra tác động ngược lại, như chứng táo bón, mất cân bằng dinh dưỡng, sỏi thận

Trước đây do nghiên cứu thấy lượng canxi hấp thu thấp khi ăn từ chế độ giàu sữa, giàu canxi chuyển sang chế độ ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật và nghèo canxi, nên các nhà dinh dưỡng có khuynh hướng đưa nhu cầu canxi hàng ngày lên cao để đảm bảo an toàn Nhưng các công trình nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ khoảng sau vài tuần ăn khẩu phấn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật và ít canxi thì cơ thể đã thích ứng, tiêu hóa hấp thu được phytat canxi có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc thực vật và do đó nhu cấu canxi có thể đặt ra ở mức thấp hơn

Ở người lớn, khoảng 400-500 mg/ngày, phụ nữ có thai trong 3 tháng cuối

và cho con bú cần 1000-1200mg/ngày

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy hầu hết chúng ta chỉ ăn từ 40-50%nhu cầu canxi cần thiết theo khuyến cáo mỗi ngày Thiếu hụt canxi có thểlàm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, trầm cảm, sâu răng, mất ngủ, giòn gãy móng tay và các chứng bệnh có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ

3 KẼM

Ngoài nguyên tố sắt, những năm gần đây có nhiều công trình nghiên cứu còn cho thấy rõ nếu bạn gái thiếu nguyên tố kẽm, chiều cao sẽkém phát triển và chậm dậy thì Vì trong cơ thể người, kẽm tham gia vào cấu tạo của hơn hai mươi loại men điều khiển nhiều quá trình chuyển hóa

và phát triển ở tế bào Đặc biệt ở bạn gái đang trong độ tuổi dậy thì, cơ thể không thể thiếu chất kẽm, bởi kẽm có tác dụng rất quan trọng đối với hoạt động của bộ máy sinh dục

4 VITAMIN

Vitamin A (Retinol) có nhiều chức phận quan trọng trong cơ thể,

trước hết là vai trò với quá trình nhìn Andehyt của retinol là thành phần thiết yếu của sắc tố võng mạc Rodopsin Khi gặp ánh sáng sắc tố này mất màu và quá trình này kích thích các tế bào que ở võng mạc để nhìn thấy ánh sáng yếu Vitamin A cần thiết để giữ gìn sự toàn vẹn lớp tế bào biểu

mô bao phủ bề mặt và các khoang trong cơ thể Vitamin A rất có lợi cho

cơ thể của phị nữ, nó có tác dụng làm cho da mịn màng, khỏe mạnh

Vitamin nhóm B có tác dụng làm da mềm mại Vitamin B1 có

nhiều trong các loại đậu quả, ngũ cốc Bạn gái nên ăn nhiều hoa quả, cà rốt, lạc, vừng, dầu cá Axit Folic hay vitamin B9 là chất giúp tổng hợp ADN và các protein rất cần thiết cho sự sinh sản của tế bào cấu tạo nên các tổ chức trong cơ thể Ngay từ thời niên thiếu, các bé gái cần tạo thói quen ăn những thực phẩm có hàm lượng axit folic cao để cung cấp đủ cho

cơ thể như các loại ngũ cốc, Chất này rất cần thiết cho sự mang thai sau này Ngoài ra, axit folic có tác dụng bảo vệ tim mạch cũng như các chức năng về thần kinh

Vitamin nhóm C tham gia vào các phản ứng oxy hóa khử Ðó là

yếu tố cần thiết cho tổng hợp colagen là chất gian bào ở các thành mạch,

mô liên kết, xương, răng Khi thiếu, bệnh nhân có biểu hiện xuất huyết, các vết thương lâu thành sẹo

Chế độ ăn uống liên quan mật thiết với sức khoẻ và vẻ đẹp của bạn gái Ở tuổi dậy thì, cơ thể bạn gái cần có đầy đủ chất dinh dưỡng Vì vậy hàng ngày bạn nên chọn những thức ăn có hàm lượng dinh

dưỡng cao để cơ thể khỏe mạnh, nếu không sẽ rất dễ sinh bệnh và ảnh hưởng tới sức khỏe nói chung, và trước hết là đến kinh nguyệt đấy.

II.B NHU CẦU NĂNG LƯỢNG

Để xác định nhu cầu năng lượng, theo tổ chức Y Tế thế giới, cần biết các nhu cầu cho chuyển hoá cơ bản và cho các hoạt động thể lực khác trong ngày

1 NĂNG LƯỢNG CHUYỂN HÓA CƠ BẢN

Chuyển hóa cơ bản (CHCB) là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống con người trong điều kiện nhịn đói, hoàn toàn nghĩ ngơi và nhiệt độmôi trường thích hợp Đó chính là năng lượng tối thiểu để duy trì các chức phận sinh lý cơ bản như: tuần hoàn, hô hấp, hoạt động các tuyến nộitiết, duy trì thân nhiệt Các yếu tố ảnh hưởng đến CHCB:

- Tình trạng hệ thống thần kinh trung ương

- Cường độ hoạt động các hệ thống nội tiết và men (chức phận một số hệ thống nội tiết làm tăng CHCB (tuyến giáp trạng), trong khi hoạt động một số tuyến nội tiết khác làm giảm CHCB (tuyến yên)

-Tuổi và giới (ở phụ nữ thường thấp hơn nam giới 5 - 10%, CHCB của trẻ em thường cao hơn người lớn tuổi, tuổi càng nhỏ CHCB càng cao

Ở người đứng tuổi và già, CHCB thấp dần)

- Trong trường hợp nhịn đói hay thiếu ăn, CHCB giảm Tình trạng thiếu ăn nặng kéo dài, CHCB giảm tới 50%

Trong những trường hợp cần thiết, người ta đo CHCB Đơn giản nhất là cách tính CHCB bằng 1 Kcal cho 1 Kg cân nặng trong một giờ Tuy nhiên CHCB còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác Hợp lý hơn là tính toán CHCB theo tiết diện da Tiết diện da phụ thuộc chiều cao và cânnặng có thể tính toán theo công thức đơn giản sau:

S = 0,0087 (W + H) – 0,26

Trong đó: S: tiết diện da (m2)

W: trọng lượng cơ thể (kg)

H: chiều cao (cm) Tiết diện da còn được tính theo toán đồ tính diện tích da ( Hình 1)

Hình 1 Toán đồ tính diện tích da theo chiều cao và trọng lượng cơ thể

Từ toán đồ tính diện tích da, có thể tính được chuyển hoá cơ bản của mộtngười theo độ tuổi ( bảng 1)

Bảng 1 Chuyển hoá cơ bản tính theo kcal/m2 diện tích da/giờ

(Hoàng Tích Mịnh và Hà Huy Khôi, 1977)

2 NĂNG LƯỢNG CHO HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC

Ngoài chuyển hoá cơ bản ra, hoạt động thể lực là nhân tố chủ yếu nhất ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng của cơ thể Trong hoạt động thể lực, trọng lượng của cơ thể người là một loại phụ tải Hoạt động của

cơ thể đòi hỏi cơ bắp và các tổ chức khác sinh công Quá trình này, ngoài việc tiêu hao cơ năng ra, tế bào và các cơ quan tổ chức có liên quan khi hợp thành nhiều chất mang năng lượng như protein, lipid, glycogen… cũng đòi hỏi tiêu hao năng lượng Hoạt động cơ bắp càng mạnh và thời gian hoạt động càng nhiều thì năng lượng tiêu hao càng lớn Trình độ quen việc của lao động chân tay cũng ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng

Phương pháp đo chính xác mức tiêu hao năng lượng là tương đối phức tạp, và chỉ có thể dùng vào nghiên cứu khoa học Phương pháp tương đối đơn giản là dùng “phương pháp quan sát sinh hoạt” được biểu thị bằng tiêu hao năng lượng cho các hoạt động thể lực ( bảng 2)

Bảng 2 Tiêu hao năng lượng tính theo Kcal/kg cân nặng/giờ của người trưởng thành khi thực hiện các hoạt động khác nhau và nghĩ ngơi (Hoàng Tích Mịnh và Hà Huy Khôi, 1977).

3 NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CẢ NGÀY

Nhu cầu năng lượng cả ngày dựa vào cách tính gộp: bao gồm + Nhu cầu năng lượng cho chuyển hoá cơ bản

+ Nhu cầu năng lượng cho tác dụng động lực đặc hiệu của thức ăn Năng lượng tiêu hóa thức ăn = 10% năng lượng chuyển hóa cơ bản

+ Nhu cầu năng lượng cho hoạt động thể lực

Ví dụ : tính năng lượng trong 1 ngày cho người phụ nữ 20 tuổi, cao

1m55, cân nặng 50Kg có các hoạt động hàng trong ngày như sau :

( giờ )

Nhu cầu năng lượng

( Kcal )Tập thể dục nhẹ 0,5 0,5x 50x 1,43 = 35,75Học tập ở trường

và ở nhà

10 10x 50 x 0,96 = 480

Mặc và thay quần áo 0,5 0,5x 50x 0,69 = 17,25

Ăn cơm 1,0 (3 bữa ) 1,0x 50x 0,84 = 42

+ Năng lượng CHCB = 1,5235 x 37 x 24 = 1352,87 Kcal

+ Năng lượng cho tiêu hóa = 10% x 1352,87 = 135,287 Kcal

+ Năng lượng cho hoạt động thể lực = 980,99 Kcal

Năng lượng cả ngày = 1352,87 + 135,287 + 980,99 = 2469,147 Kcal

Phần III XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN

Không có thức ǎn nào có đầy đủ các chất dinh dưỡng và ở một tỷ

lệ cân đối: có loại thức ǎn nhiều chất dinh dưỡng này, có nhiều chất dinh dưỡng khác, vì vậy nên ǎn thức ǎn nhiều loại để hỗ trợ và bổ sung cho nhau nhằm đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng.

1 BỮA ĂN ĐỦ CHẤT

Bữa ǎn nên đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm:

 Nhóm thức ǎn giàu chất đạm: Cung cấp các axit amin cần thiết mà

cơ thể người không thể tự tổng hợp được Các chất đạm động vật

(tôm, thịt, cá, trứng, sữa .) thường là có đủ các axit amin cần thiết

ở tỷ lệ cân đối Việc thiếu một axit amin này sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thu của nhiều axit amin khác Trong bữa ǎn, chất đạm của thịt làm tǎng giá trị chất đạm của gạo, ngô; chất đạm của vừng có tác dụng làm tǎng giá trị dinh dưỡng của chất đạm trong thịt Ngoài ra,các thức ǎn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng cho bữa ǎn

 Nhóm thức ǎn giàu chất béo: dầu ǎn, mỡ, lạc, vừng là nguồn

cung cấp nǎng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể Dầu thực vật chứa nhiều các axit béo không no cần thiết rất cần để phòng tránh bệnh tim mạch cho người lớn tuổi và để xây dựng màng tế bào thần kinh cho trẻ em từ sơ sinh đến 4 tuổi Một số gia đình có

xu hướng thay thế mỡ động vật hoàn toàn bằng dầu thực vật là chưa hợp lý, bởi vì các axit béo chưa no có nhiều trong giàu thực vật khi chuyển hóa không hoàn toàn sẽ tạo thành các sản phẩm trung gian ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe Nên giữ chất béo động vật chiếm khoảng 60% tổng số chất béo của khẩu phần