Dinh dưỡng cho người béo phì

Dinh dưỡng cho người béo phì

Trường đại học Bách Khoa Tp HCM Khoa kĩ thuật hóa học – Bộ môn công nghệ thực phẩm

MỞ ĐẦU

Hiện nay tình hình thừa cân và béo phì đang tǎng lên với một tốc độ báođộng không những ở các nước phát triển mà ở cả các nước đang phát triển Đâythật sự là mối đe doạ tiềm ẩn trong tương lai ở các nước đang phát triển béo phìtồn tại song song với thiếu dinh dưỡng, gặp nhiều ở thành phố đang phát triểnbéo phì tồn tại song song với thiếu dinh dưỡng, gặp nhiều ở thành phố hơn ởnông thôn ở Việt nam tỷ lệ thừa cân và béo phì khoảng 4% ở Hà nội (1995) vàthành phố Hồ Chí Minh (2000)10,7% ở lứa tuổi 15-49 và 21,9% ở lứa tuổi 40-49

Tỷ lệ béo phì ở trẻ học sinh tiểu học Hà nội là 4,2% (1996), và 12,2% ởthành phố Hồ Chí Minh (1997)

I Béo phì là gì?

Béo phì là một tình trạng sức khoẻ có nguyên nhân dinh dưỡng Thườngthường một người trưởng thành khoẻ mạnh, dinh dưỡng hợp lý, cân nặng của họđứng yên hoặc giao động trong giới hạn nhất định Hiện nay Tổ chức Y tế thế giớithường dùng chỉ số khối có thẻ (BMI) để đánh giá tình trạng gây bệnh của cơthể

(gầy) < 18,5 Bình thường 18,5 - 24,9 18,5 - 22,9Thừa cân 25 23Tiền béo phì 25 - 29,9 23 - 24,9Béo phì độ I 30 - 34,9 25 - 29,9Béo phì độ II 35 - 39,9 30Béo phì độ III 40

Việc đánh giá sự phân bố mỡ thừa trong cơ thể cũng rất quan trọng trong dự báocác nguy cơ bệnh lý về tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường

- Nếu mỡ phân bố đều toàn thân: mặt, cổ, vai, ngực, bụng, mông, đùi thì gọi là béo phì toàn thân

- Nếu mỡ tập trung nhiều ở vùng eo thắt lưng và bụng thì gọi là vóc người có dạng “hình quả trứng”, đây là kiểu béo phì “trung tâm”, béo phì “phần trên” hay béo kiểu “đàn ông”, kiểu béo phì này có nhiều nguy cơ bệnh tật

- Nếu mỡ tích tụ nhiều ở vùng quanh mông, háng và đùi thì gọi là béo kiểu “quả lê” hay béo phì “phần thấp” kiểu “đàn bà” Kiểu béo phì này ít gây nguy cơ bệnh tật hơn.

Người ta dùng chỉ số eo/mông hay Waist Hip Ratio (WHR) để đánh giá sự phân

bố mỡ trong cơ thể:

WHR = Vòng eo (cm) / Vòng mông (cm)

Vòng eo: đo ngang rốn

Vòng mông: đo ngang qua điểm phình to nhất của mông

Vì vậy, bên cạnh theo dõi chỉ số BMI nên theo dõi thêm tỷ số vòng bụng/ vòngmông, khi tỉ số này vượt quá 0,9 ở nam giới và 0,8 ở nữ giới thì các nguy cơ tǎnghuyết áp, bệnh tim mạch, bệnh đái đường đều tǎng lên rõ rệt

II Nguyên nhân béo phì

Có 3 nguyên nhân chính gây béo phì:

1 Gene

Có người rất dễ bị tăng cân, trong khi có trường hợp chẳng cần lo giữ gìn mà trọng lượng vẫn không thay đổi trong nhiều năm Gene là yếu tố tạo ra sự khác biệt này

Các nhà khoa học đã nhận dạng nhiều loại gene làm tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn, khiến một số người chóng đói hơn người khác, hoặc cần phải ăn nhiều hơn thì mới đủ no Đó chính là nguyên nhân gây ra hiện tượng ăn quá nhiều và tăng cân

2 Chế độ ăn uống

Những người hay lựa chọn thực phẩm nhiều chất béo hoặc giàu năng lượng (dù chỉ là khẩu phần nhỏ) sẽ dễ bị tăng cân hơn so với những người có đĩa thức ăn

đầy nhưng rất ít năng lượng như bánh mỳ, khoai tây và rau xanh Ăn quá nhiều

đồ béo còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Một số người lại có thói quen nhấm nháp thứ gì đó khi thấy mệt mỏi, buồn bã hoặc xúc động Tiêu thụ đồ ăn nhanh, kể cả khi không thực sự thấy đói, cũng khiến bạn nhanh chóng rơi vào tình trạng tăng cân khó kiểm soát Những lúc nhưthế, hãy thử tìm cách cải thiện tinh thần như gọi điện cho bạn bè, đi bộ bất kỳ việc gì có thể gạt bỏ ý nghĩ ăn uống ra khỏi đầu

3 Vận động cơ thể

Những người có cuộc sống năng động thường ít bị tăng cân hơn người ngồi lì trước máy tính, TV, hoặc lái ôtô cả ngày Năng tập thể dục có thể giúp kiểm soátcân nặng và cải thiện vóc dáng, đồng thời làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch và tiểu đường

Trọng lượng thay đổi theo từng ngày, do đó bạn cần theo dõi và duy trì cân nặngtheo từng tuần Nếu thấy kim bàn cân chếch sang phải nhiều, hãy tìm cách ổn định trước khi nó trở thành vấn đề nghiêm trọng Hãy bắt đầu kiểm soát bằng cách giảm chất béo trong bữa ăn và luyện tập 20-30 phút mỗi ngày

Ngoài ra, các nguyên nhân sau cũng cần được xem xét một cách cẩn thận bởi sự tương tác, ảnh hưởng lẫn nhau của chúng sẽ làm chứng béo phì trở nên trầm trọng và việc thay đổi chế độ ăn hay luyện tập không mang lại hiệu quả như mong đợi TS Allison và các cộng sự đã đưa ra 10 nguyên nhân có thể dẫn tới béo phì và được đăng tải trên Tạp chí quốc tế về Béo phì:

1 Ngủ quá ít Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên hoặc bận rộn đến mức có

rất ít thời gian để chợp mắt thì nguy cơ tăng cân trong tương lai là điều khó tránh khỏi

2 Ô nhiễm Một số loại hormone kiểm soát trọng lượng cơ thể Môi trường

ngày nay đang bị ô nhiễm bởi các chất thải từ xe cộ, động cơ… sẽ tác động rất lớn tới những hormone này

3 Điều hòa không khí Bạn có thể đốt cháy một lượng calo nếu môi trường

quanh bạn quá nóng hay quá lạnh để điều hòa thân nhiệt Tuy nhiên, nhiều người ngày nay sống và làm việc trong những ngôi nhà hay văn phòng mà nhiệt

độ luôn được kiểm soát ở mức lý tưởng

4 Bỏ thuốc lá Hút thuốc cũng giúp giảm cân Thế giới ngày càng có nhiều

người bỏ thuốc lá và vì thế cũng ngày càng có nhiều người béo phì?

5 Thuốc men Rất nhiều loại thuốc khác nhau, bao gồm thuốc ngừa thai,

thuốc chứa hormone, thuốc tiểu đường, thuốc chống suy nhược và thuốc áp huyết cao Đây là nguyên nhân gây ra sự thay đổi về cân nặng Sử dụng nhữngloại thuốc này sẽ khiến cân nặng của cơ thể có xu hướng đi lên

6 Tuổi thọ và chủng tộc Những người Trung Mỹ và những người Mỹ gốc

Tây Ban Nha, Bồ Đào Nha thường có xu hướng bị béo phì hơn những người Mỹ gốc Âu

7 Mẹ nhiều tuổi Đã có một số bằng chứng cho thấy những người phụ nữ

lớn tuổi mới sinh con lần đầu thì đứa trẻ thường có nguy cơ bị béo phì cao hơn Rất nhiều phụ nữ Mỹ sinh con lần đầu khi lớn tuổi thậm chí đã già

8 Di truyền từ tổ tiên Có một số ảnh hưởng sẽ tác dụng lên thế hệ thứ 2

Sự thay đổi của môi trường đã tác động đến bào thai và làm cho những gien di truyền của ông bà vốn đã bị "lặn" ở thế hệ cha mẹ trở thành "trội" ở thế hệ các cháu

9 Béo phì liên quan đến khả năng sinh sản Có một số bằng chứng cho

thấy những người béo phì thường “mắn” hơn những phụ nữ gầy còm Nếu như béo phì thực sự có liên quan đến di truyền học thì tỉ lệ người béo phì sẽ ngày càng gia tăng trong dân số chung của nhân loại

10 Sự “liên minh” của những cặp béo phì Những phụ nữ béo phì thường

có xu hướng kết hôn với những nam giới thừa cân Nếu những người gầy ngày

càng ít đi và béo phì thực sự là do gien quy định thì thế giới này sẽ dần là của những người béo phì, quá khổ.

Ngoài danh sách những nguyên nhân dẫn tới tình trạng béo phì kể trên còn có một số nguyên nhân khác như: virus gây béo phì, tình trạng suy dinh dưỡng khi còn nhỏ, ít sử dụng các sản phẩm sữa và những hormone từ ngành nông nghiệp biến đổi gien

III Nguy cơ & tác hại

1 Mất thoải mái trong cuộc sống:

Người béo phì thường có cảm giác bức bối khó chịu về mùa hè do lớp mỡ dày

đã trở thành như một hệ thống cách nhiệt Người béo phì cũng thường xuyêncảm thấy mệt mỏi chung toàn thân, hay nhức đầu tê buốt ở hai chân làm chocuộc sống thiếu thoải mái

Nó có thể dẫn đến trở ngại về tinh thần nhất là thế hệ trẻ, vẻ bề ngoài khôngđẹp và cuộc sống không tiện lợi, khiến họ nẩy sinh tính tự ti, lo lắng, phiền muộn

2 Giảm hiệu suất lao động:

Người béo phì làm việc chóng mệt nhất là ở môi trường nóng Mặt khác dokhối lượng cơ thể quá nạng nề nên để hoàn thành một động tác, một công việctrong lao động, người béo phì mất nhiều thì giờ hơn và mất nhiều công sức hơn.Hậu quả là hiệu suất lao động giảm rõ rệt so với người thường

3 Kém lanh lợi:

Người béo phì thường phản ứng chậm chạp hơn người bình thường trong sinh hoạt cũng như trong lao động Hậu quả là rất dễ bị tai nạn xe cộ cũng như tai nạn lao động

4 Tỷ lệ bệnh tật cao:

Béo phì là một trong các yếu tố nguy cơ chính của các bệnh mãn tính khônglây như: bệnh mạch vành, đái đường không phụ thuộc insulin, sỏi mật

- Bệnh tim: Mỡ bọc lấy tim, làm cho tim khó co bóp Mỡ cũng làm hẹp

mạch vành, cản trở máu đến nuôi tim, gây nhồi máu cơ tim

- Tăng huyết áp.

- Rối loạn lipid máu: Béo phì làm tăng nồng độ triglycerid và

LDL-cholesterol, làm giảm nồng độ HDL-cholesterol trong máu Người béo bụng dễ bị rối loạn lipid máu

- Tiểu đường: Béo phì toàn thân và béo bụng là yếu tố nguy cơ cho tiểu

đường type 2 Phụ nữ béo phì có nguy cơ tiểu đường cao gấp 2,5 lần so với ngườibình thường

- Đột quỵ: Người có BMI lớn hơn 30 dễ bị tử vong do bệnh mạch máu

não Nếu có thêm các yếu tố nguy cơ khác (tiểu đường type 2, tăng huyết áp, rốiloạn lipid máu) thì đột quỵ có thể xảy ra với người có BMI thấp hơn (25,0-29,9)

- Giảm khả năng sinh sản: Ở người béo phì, mô mỡ làm rối loạn buồng

trứng, hàng tháng trứng không lớn lên và chín rụng được, chất lượng trứng kém, rối loạn kinh nguyệt Mỡ quá nhiều sẽ lấp kín buồng trứng và gây vô kinh Béo phì cũng dễ gây hội chứng đa u nang, khó thụ tinh, dễ sẩy thai Cần lưu ý khi mãn kinh, một số phụ nữ dễ tăng béo bụng

- Giảm chức năng hô hấp: Mỡ tích ở cơ hoành, làm cơ hoành kém uyển

chuyển, sự thông khí giảm, gây khó thở, khiến não thiếu ôxy, tạo hội chứng Pickwick (ngủ cách quãng suốt ngày đêm, lúc ngủ lúc tỉnh) Ngừng thở khi ngủ cũng là vấn đề hay gặp ở người béo phì nặng, nhất là khi béo bụng và có cổ quá

bự

- Tăng viêm xương khớp: Các khớp chịu đựng sức nặng quá mức sẽ dễ

đau Lượng axit uric ở người béo tăng, dễ gây bệnh gút Nhiều công trình nghiên cứu đã khẳng định, khi BMI tăng, lượng axit uric huyết thanh tăng theo

- Ung thư: Nam giới béo phì dễ bị ung thư đại trực tràng, còn nữ giới dễ

bị ung thư đường mật, vú, tử cung, buồng trứng

- Bệnh đường tiêu hoá: Người béo phì dễ bị bệnh túi mật, có bất thường

về gan, gan nhiễm mỡ, ruột nhiễm mỡ, nhu động ruột giảm (gây đầy hơi, táo bón); hệ mạch ở ruột bị cản trở, gây trĩ

# Đối với trẻ em, chứng béo phì cũng có tác hại rất lớn Những trẻ này dễ

bị béo phì khi trưởng thành; nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tăng cao (bệnh mạch vành: gấp đôi; xơ vữa mạch máu: gấp 7; tai biến mạch não: gấp 13 lần)

5 Tỷ lệ tử vong cũng cao hơn: nhất là trong các bệnh kể trên

IV Cách điều trị béo phì

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, y tế, điều quan trọng nhất trong điều trịgiảm béo là vấn đề cân bằng dinh dưỡng, kết hợp với chế độ luyện tập thích hợp,cùng tâm lý kiên trì của người bị béo phì

A Chế độ tập luyện:

Tập thể dục cho phép tiêu hao nhiều năng

lượng và do đó nó cho phép phòng ngừa việc

tăng cân

Vì sao việc thúc đẩy các hoạt động cơ bắp

cho phép cơ thể giảm sự tích trữ mỡ? Các hoạt

động cơ bắp gây ảnh hưởng tới sự phát triển

các tế bào gốc, làm cho các tế bào này trở

thành các tế bào cơ hoặc tế bào xương mà không chuyển thành các tế bào mỡ.Trong tập luyện giảm cân, việc lựa chọn loại hình tập luyện rất quan trọng Cóhai phương pháp tập dược nhiều người lựa chọn là đi bộ và tập aerobic Đi bộ làloại hình tập tốt và an toàn nhất cho mọi người, mọi lứa tuổi mà chẳng tốn kém.Hơn nữa bạn nên có ý thức tập luyện giảm cân mọi lúc, mọi nơi bằng cách tăngcường đi lại, lên xuống cầu thang, bưng bê đồ đạc thay cho nằm, ngồi, đứngmột chỗ Tập luyện với các phương tiện, máy móc, dụng cụ xoa bóp, tắm hơi tốn kém mà ít có hiệu quả Những loại hình này lại khó duy trì lâu dài Do vậybạn nên kết hợp giữa việc đi bộ hay tập aerobic và các phương pháp tập vớidụng cụ thì hiệu quả sẽ tốt hơn Phải kết hợp việc tập luyện và chế độ ăn kiêngkhoa học thì việc giảm cân mới thực sự hiệu quả

Việc tập luyện đều đặn và thường xuyên không làm tăng cảm giác thèm ăn Chỉkhi tập ít lần trong tuần rồi tập cố, tập bù, bạn mới ăn tăng số lượng sau mỗi lầntập Khi tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu thấy khát Hãy uống nướctheo nhu cầu Nhịn uống không phải là biện pháp hữu hiệu để giảm cân Sự thiếunước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể Bạn nên tạo thói quenđọc nhãn hiệu bao bì để chọn lựa thực phẩm phù hợp (không hoặc ít béo, khôngđường, ít cholesterol)

B Yếu tố tâm lý:

Cũng rất quan trọng với người đang muốn giảm cân Không bao giờ nản chí

và cũng không quá căng thẳng về cân nặng của mình Khi rơi vào trạng tháicăng thẳng, các phương pháp giảm cân của bạn sẽ kém hiệu quả Tinh thầnthoải mái và lòng quyết tâm kiểm soát cân nặng sẽ giúp bạn chống lại những ký

mỡ thừa dễ dàng hơn

C Khẩu phần ăn:

Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1800Kcal/ngày

Đối tượng sử dụng: dành cho người muốn giảm cân trong các điều kiện sau:

 Lao động khá nặng, di chuyển nhiều như phóng viên, cán bộ phong trào, làm vườn, công nhân các xí nghiệp mà công việc đòi hỏi phải đi lại, kéo, bưng đồ…

 Dành cho nam giới là chính, mập phì độ I

 Người chơi thể thao thường xuyên như bơi lội, chơi tennis, chạy bộ đường dài, đua xe đường dài… hầu như mỗi ngày

 Người đã sử dụng chế độ ăn 2000Kcal nhưng không hiệu quả: vẫn tăng cân hoặc không giảm cân như mong muốn

 Hoặc ngược lại những người dùng chế độ ăn ít calo hơn nhưng không chịu được vì đói hay yếu mệt

Cách chế biến và lựa chọn thức ăn:

Chế độ ăn không khác nhiều so với ăn uống thông thường

 Hạn chế các món chiên, xào (dùng ít dầu mỡ)

 Chọn thịt, cá nạc, bỏ da

 Lựa các loại rau trái nhiều xơ

 Thay sữa tươi nằng sữa tách bơ (sữa gầy)

 Đường dưới 20g/ngày

 Gạo giảm còn khoảng 250g/ngày

 Đường giảm 5 – 10g, còn dưới 20g/ngày so với thực đơn 2000Kcal

 Dầu ăn 20g như thực đơn 2000Kcal nhưng giảm bớt chất béo bằng cách

chỉ dùng thịt nạc và bớt các loại nước cốt dừa… Tổng lượng chất béo

35-40g

 Lượng rau trái – chất đạm giữ nguyên như thực đơn 2000Kcal tức khoảng

400-500g rau, 200g trái cây, 200-300g thức ăn giàu đạm qui ra thịt nạc

Đặc điểm về dinh dưỡng:

Protein 80g chiếm 17,7%, chất béo 35g chiếm 17,5%

Năng lượng (kcal)

Lượng Protein (g)

Lượng Lipid (g)

Lượng Glucid (g)

-1hột vịt

-Hành

-Dầu ăn

6055

110.41.144.85

7.80.0650.0

8.520.04.985

0.60.2150.0

0.00.0450.0Giá hẹ xào

-Giá

-Hẹ

-Dầu ăn

50505

21.5844.85

2.751.10.0

0.00.04.985

2.650.90.0

1.00.450.0Rau muống

5.239.7

0.180.0

0.00.0

1.19.93

0.820.0

505 19.835 19.09 63.615 3.555 Tối

 Người lao động ở mức độ trung bình: đa số công nhân các xí nghiệp đông lạnh, may mặc, chế biến thực phẩm, nhân viên tiếp thị, giáo viên, nhân viên y tế, người nội trợ…

 Sử dụng cả đối tượng nam và nữ có mức độ dư cân trung bình

 Hoạt động thể lực trung bình như bơi lội, chơi cầu lông, đi bộ… 3-4

lần/tuần

 Những người gặp thất bại ở các chế độ ăn có mức năng lượng cao hơn hoặc không chịu được các chế độ ăn có mức năng lượng thấp, cần chuyển qua thực đơn này

Chế biến và chọn lựa thức ăn ra sao?

Nói chung các món ăn gần giống với bình thường

 Lựa thịt, cá nạc, bỏ tất cả các loại da heo, gà, cá…

 Thay sữa tươi bằng sữa tách bơ ít đường

 Ăn trái cây ít ngọt, nhiều rau xanh

 Bớt các món tráng miệng nhiều năng lượng như bánh khoai mì đậu xanh, bánh bò…

So với thực đơn 1800Kcal:

 Giảm gạo xuống còn 200g/ngày, lượng thức ăn giàu đạm hơi tăng 300g/ngày, rau 400-500g/ngày, để đảm bảo khoảng 75-80g protein/ngày

250- Trái cây 200-300g/ngày, dầu ăn sử dụng khoảng 15g/ngày giống thực đơn 1800Kcal, tổng lượng chất béo khẩu phần 30-35g

Thực đơn được chia từ 3-6 bữa/ngày cho người sử dụng lựa chọn

Đặc điểm dinh dưỡng:

 Năng lượng 1600Kcal

 Protein 80g chiếm 20%; chất béo 30g chiếm 16,8%

 Tỷ lệ P:L:G = 20 : 16,8 : 63,2

 Cung cấp đủ nhu cầu sinh tố, muối khoáng cho cơ thể