Trong thức ăn sắt ở dạng Hem và không ở dạng Hem. Hem là thành phần của hemoglobin và Myoglobin, do đó có trong thịt, cá và máu. Tỉ lệ hấp thu loại sắt này cao 20- 30%. Sắt không ở dạng hem có chủ yếu ở ngũ cốc rau củ và các loại hạt. Tỉ lệ hấp thu thấp hơn và tùy theo sự có mặt của các chất hỗ trợ hay ức chế trong khẩu phần ăn. Các chất hỗ trợ hấp thu sắt là vitamin C, các chất giàu protein. Các chất ức chế hấp thu sắt là các phytat, tanin. Ngoài ra tình trạng sát trong cơ thể cũng ảnh hưởng tới hấp thu sắt.
Người ta chia các loại khẩu phần thường gặp ra làm 3 loại theo giá trị sinh học của sắt:
Khẩu phần có giá trị sinh học thấp (sắt hấp thu khoảng 5%): Chế độ ăn đơn điệu chủ yếu là ngũ cốc, rau, củ, còn lượng thịt hoặc cá dưới 30g hoặc lượng Vitamin C dưới 25mg.
Khẩu phần có giá trị sinh học trung bình (hấp thu sắt khoảng 10%): Khẩu phần có từ 30-90 g thịt cá hoặc 25-75mg vitamin C.
Khẩu phần có giá trị sinh học cao (sắt hấp thu khoảng 15%): Chế độ ăn có trên 90g thịt cá hoặc trên 75mg vitamin C.
(Hàm lượng Sắt trong 100g thực phẩm ăn được) Thức ăn thực vật Tên thực phẩm (mg)Sắt Tên thực phẩm (mg)Sắt 1. Mộc nhĩ (nấm mèo) 56.1 18. Rau húng 4.8 2. Nấm hương (nấm đông cô) 35.0 19. Ngò 4.5
3. Cùi dừa già 30.0 20. Đậu Hà Lan 4.4 4. Nghệ khô 18.6 21. Nhãn khô (nhãn nhục) 4.4 5. Đậu nành 11.0 22. Lá lốt 4.1 6. Tàu hũ ky 10.8 23. Rau thơm 4.1 7. Bột ca cao 10.7 24. Ớt vàng to 3.8 8. Mè (đen, trắng) 10.0 25. Tía tô 3.6 9. Rau câu khô 8.8 26. Cần ta 3.2 10. Cần tây 8.0 27. Củ cải 2.9 11. Rau đay 7.7 28. Ngò 2.9 12. Đậu trắng 6.8 29. Rau lang 2.7 13. Hạt sen 6.4 30. Rau ngót 2.7 14. Đậu đen 6.1 31. Đu đủ chín 2.6 15. Rau dền 5.4 32. Đậu phộng hột 2.2 16. Măng khô 5.0 33. Tàu hũ 2.2 17. Đậu xanh 4.8 34. Rau răm 2.2
Tên thực phẩm Sắt (mg) Tên thực phẩm Sắt (mg) 1. Huyết bò 52.6 11. Mực khô 5.6 2. Huyết heo sống 20.4 12. Lòng đỏ trứng vịt 5.6 3. Gan heo 12.0 13. Tép khô 5.5 4. Gan bò 9.0 14. Thịt bồ câu 5.4 5. Gan gà 8.2 15. Tim bò 5.4 6. Cật heo 8.0 16. Tim gà 5.3 7. Cật bò 7.1 17. Gan vịt 4.8 8. Lòng đỏ trứng gà 7.0 18. Cua đồng 4.7 9. Mề gà 6.6 19. Tôm khô 4.6 10. Tim heo 5.9 20. Cua biển 3.8