Tiểu luận dinh dưỡng bài tập báo cáo chỉ số cơ thể

Tầm quan trọng của bài tập đối với sinh viênBài tập giúp sinh viên hiểu và thực hành kỹ thuật đo các chỉ số của cơ thể từ đó đánh giá được phần trăm mỡ và cơ của cơ thể đồng thời biết đư

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM KỸ THUẬT THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINHKHOA ĐÀO TẠO CHẤT LƯỢNG CAO

Môn : Dinh Dưỡng Học

BÀI TẬP BÁO CÁO CHỈ SỐ CƠ THỂ

MỤC LỤC

DANH MỤC HÌNH iii

DANH MỤC BẢNG iii

1 GIỚI THIỆU SƠ LƯỢC VỀ BÀI TẬP VÀ TẦM QUAN TRỌNG CỦA BÀI TẬP ĐỐI VỚI SINH VIÊN 1

1.1 Giới thiệu sơ lược về bài tập 1

1.2 Tầm quan trọng của bài tập đối với sinh viên 2

2 NỘI DUNG BÀI TẬP 3

2.1 Các chỉ số liên quan đến bài tập 3

2.2 Trình bày và so sánh với tài liệu tham khảo 7

3 THIẾT KẾ CHẾ ĐỘ ĂN PHÙ HỢP VỚI TÌNH TRẠNG SỨC KHỎE CHO 1 ĐỐI

1 GIỚI THIỆU SƠ LƯỢC VỀ BÀI TẬP VÀ TẦM QUAN TRỌNG CỦA BÀI TẬP ĐỐI VỚI SINH VIÊN

1.1 Giới thiệu sơ lược về bài tập Đo và tính toán các chỉ số:

• BMI ( cân nặng chia chiều cao bình phương)

• Phần trăm mỡ ( % Fat) của cơ thể thông qua 4 giá trị skinfold theo công thức của

Hình 1: Biểu đồ phân bố chỉ số BMI

Sau đó, chúng ta sẽ trình bày và so sánh với số liệu trong tài liệu tham khảo Cuối cùng, chúng ta dựa vào các kết quả tính được để đưa ra kết luận về tình trạng dinh dưỡng hiện tại của cơ thể Từ đó, chúng ta sẽ thiết lập được một chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe dựa vào kết luận trên

1.2 Tầm quan trọng của bài tập đối với sinh viên

Bài tập giúp sinh viên hiểu và thực hành kỹ thuật đo các chỉ số của cơ thể từ đó đánh giá được phần trăm mỡ và cơ của cơ thể đồng thời biết được phân bố mỡ trong cơ thể

Bài tập này rất quan trọng đối với sinh viên vì:

• Giúp sinh viên biết được mình đang trong tình trạng thiếu cân, bình thường hay thừa cân thông qua chỉ số BMI

• Giúp sinh viên biết được lượng mỡ trong cơ thể của mình là bao nhiêu phần trăm thông qua phần trăm mỡ ( % Fat )

• Giúp sinh viên biết được mình có cơ hay không thông qua chỉ số cơ của cơ thể (Fat free mass index –FFMI)

• Nhờ biết được các số liệu trên, sinh viên có thể biết được tình trạng dinh dưỡng hiện tại của cơ thể của mình như thế nào ( tốt hay xấu), từ đó, sinh viên sẽ thiết lập được cho mình một chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bản thân

5

Nếu không có bài tập này, thì sinh viên sẽ rất khó biết được tình trạng sức khỏe hiện tại của mình đang ở tình trạng tốt hay xấu, vì không biết được tình trang sức khỏe sẽ dẫn tới việc không có chế độ ăn phù hợp cho sức khỏe của mình, dẫn đến việc sức khỏe sẽ không ổn định hoặc sẽ dẫn đến sức khỏe ngày càng đi theo chiều hướng xấu, ảnh hưởng đến việc học tập của mỗi sinh viên như không có đủ sức để học hay ôn tập, từ đó dẫn đến kết quả đạt được không như sinh viên mong đợi

2 NỘI DUNG BÀI TẬP

2.1 Các chỉ số liên quan đến bài tập

Hình 2 Chỉ số BMI của nam

2.2 Trình bày và so sánh với tài liệu tham khảo

Bảng 2: Trình bày và so sánh với TLTK Chỉ số trung bình

theo giới tính

Chỉ số ghi nhận theo tài liệu tham khảo

Thảo luận ngắn (so sánh với

Chỉ số BMI của các bạn trong nhóm cho thấy đa số bạn nữ có cân nặng phù hợp, đảm bảo về sức khỏe, tuy nhiên có 1 bạn nữ của nhóm thì có chỉ số BMI quá cao, cần thay đổi về chế độ ăn

Chỉ số %Fat của các thành viên nhóm cả nam và nữ đều cao hơn so với chỉ số của đa số các nước Châu Á Cần thực hiện các bài tập thể thao hoặc chế độ ăn cân

FFMI của bạn nam trong nhóm phản ánh cho thấy lượng cơ bắp thấp hơn so với tài liệu tham khảo.

Các bạn nữ có chỉ số cơ bắp thấp hơn so với tài liệu tham khảo do hầu hết đều có %Fat

10

2021) cao hơn so với thông thường và có 1 bạn nữ có chỉ số FFMI cao hơn so với tài liệu tham khảo

3 THIẾT KẾ CHẾ ĐỘ ĂN PHÙ HỢP VỚI TÌNH TRẠNG SỨC KHỎE CHO 1 ĐỐI TƯỢNG TRONG NHÓM

3.1 Đối tượng được lựa chọn để xây dựng chế độ ăn uống

- Tình trạng sức khỏe hiện tại: tình trạng sức khỏe tương đối tốt, không dị ứng với các thành phần có trong hầu hết các loại thực phẩm, không mắc các bệnh lý bẩm sinh.

3.1.2 Thói quen sinh hoạt (tính chất công việc, thể dục, chế độ ngủ,….) Tính chất công việc: thuộc loại lao động nhẹ, tiêu tốn khoảng 150 -170 kcal/h

- Phần lớn công việc là dạy học, sử dụng trí óc, thời gian dành cho việc dạy trung bình khoảng 6-8 tiếng/ngày

- Thể dục: hằng tuần đều dành cho 2-3 lần /tuần cho các hoạt động thể thao

- Chế độ ngủ: thời gian ngủ khoảng 6-8 tiếng/ngày - Chế độ ăn uống:

11

+ Chế độ ăn uống thiếu chất xơ và vitamin, ăn nhiều thịt, trứng ăn rất ít các loại rau, thường xuyên ăn thức ăn nhanh (gà rán khoai, khoai tây,…), uống có loại nước ngọt có ga.

+ Khoảng các giữa các bữa ăn chưa có khoa học Giờ ăn uống rất bất thường.

3.1.3 Mục tiêu

Cân bằng các chất dinh dưỡng có trong cơ thể, xây dựng một chế độ ăn uống khoa học phù hợp cho giáo viên.

- Cung cấp vừa đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể để tái tạo lại cấu trúc của các bộ phận trong cơ thể cũng như cung cấp năng lượng cho các hoạt động cơ thể Bổ sung các chất xơ, các chất vitamin giúp cho việc tiêu hóa được cải thiện tốt hơn, da khỏe đẹp hơn.

- Mang đến hiệu quả tích cực trong ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh - Cải thiện chế độ ăn uống hiện tại, hình thành và duy trì thói quen lành mạnh, tích cực sẽ giúp cơ thể luôn ở trạng thái khỏe khoắn, cải thiện tâm trạng của bản thân được tốt hơn để phục vụ cho các hoạt động sống

3.2 Chế độ ăn uống 3.2.1 Nhu cầu năng lượng

- Giai đoạn phát triển: Đối tượng đang ở giai đoạn phát triển ổn định, đang ở thời kì đỉnh điểm

- Năng lượng tiêu hao

Năng lượng cho các hoạt động trao đổi chất (hoạt động vô thức)

Năng lượng cho các hoạt động vật lý (hoạt động có ý thức) Năng lượng tỏa nhiệt - Kiểu lao động: Lao động nhẹ

12

Bảng 3: Bảng chuyển hóa năng lượng theo độ tuổi

Bảng 4: Hệ số tính nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành theo chuyển hóa cơ

❖ Tính chuyển hóa năng lượng 1 ngày của đối tượng theo công thức chuyển hóa cơ bản dựa theo cân nặng và hệ số lao động tương ứng Ta có:

- Năng lượng chuyển hóa cơ sở (Tra bảng): 14.7 x 55 + 496 = 1304.5 (Kcal/ ngày) - Nhu cầu năng lượng cả ngày theo hệ số lao động tương ứng: 1304,5 x 1.56 = 2035.02 (Kcal/ ngày)

→ Vậy cần phải xây dựng khẩu phần ăn đáp ứng 1989 Kcal/ ngày cho đối tượng này ❖ Phân bổ năng lượng:

Số năng lượng mà đối tượng cần đáp ứng mỗi ngày: - Biết 1g Protid oxy hóa trong cơ thể cho 4 Kcal - Biết 1g Lipid oxy hóa trong cơ thể cho 9 Kcal - Biết 1g Glucid oxy hóa trong cơ thể cho 4 Kcal ❖ Tỷ lệ năng lượng do các chất dinh dưỡng cung cấp: Carbonhydrat - protein - lipid = 60 - 15 - 25 (%)

- Năng lượng do Protein cung cấp: 2035.02 x 15% = 305.253 Kcal 13

- Năng lượng do lipid cung cấp: 2035.02 x 25% = 508.755 Kcal

- Năng lượng do Carbohydrate cung cấp 2035.02 x 60% = 1221.012 Kcal ❖ Lượng thực phẩm đa lượng có năng lượng:

- Protein = 305,253: 4 = 76,31g/ngày - Lipid = 508,775: 9 = 56,53g/ngày - Glucid = 1221,012: 4 = 305,253g/ngày 3.2.2 Xây dựng chế độ ăn

Để xây dựng một thực đơn hợp lý cho đối tượng cần đáp ứng các yêu cầu: - Đảm bảo về mặt dinh dưỡng và hiệu quả kinh tế

- Thay thế nhiều loại thực phẩm khác nhau trong cùng 1 nhóm - Cân bằng dinh dưỡng giữa các nhóm

14

Bảng 5: Bảng xây dựng thực đơn cho 1 ngày (Khẩn,2007)

− Chọn thực phẩm giàu Glucid trong khẩu phần theo như bảng trên − Glucid cần đạt khi xây dựng khẩu phần là : 305.253 g

− Glucid đạt được khi cộng thực tế (trong quá trình chọn thực phẩm ): 289,05g − Lượng Glucid còn thiếu: 305,253-289,05 = 16,203 g

− Lượng gạo cần để bổ sung Glucid cho khẩu phần: 100g gạo → 76.2g Glucid (theo thành phần thức ăn Việt Nam)

Vậy cần thêm 16,203 g Glucid thì lượng gạo là: (16,203x 100) : 76.2 = 21,3g Protid

− Protid tính toán cần đạt khi xây dựng khẩu phần là: 76,31g − Lượng Protein đạt được khi cộng thực tế: 82,83 g

Lượng protid đạt được khi cộng thức tế đã lớn hơn lượng tính toán nhưng do lớn hơn một lượng không quá nhiều (6,52g) nên sẽ không ảnh hưởng nhiều

Lipid

− Lipid tính toán cần đạt khi xây dựng khẩu phần là: 56,53 g

16

− Lipid đạt được khi xây dựng khẩu phần là: 60,66g Sự chênh lệch nhỏ nên sẽ không ảnh hưởng nhiều 3.3 Ý nghĩa việc xây dựng chế độ ăn đối với đối tượng

Chế độ ăn hay chế độ dinh dưỡng hoặc thực đơn, khẩu phần là một khái niệm dinh dưỡng học chỉ về tổng lượng thực phẩm được một sinh vật (thường là con người và động vật) tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu sinh tồn và phát triển Chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh đòi hỏi phải ăn, uống và hấp thu các vitamin, khoáng chất, axit amin thiết yếu từ protein và các axit béo thiết yếu từ thực phẩm chứa chất béo, cũng như năng lượng thực phẩm dưới dạng carbohydrate, protein, và chất béo

Để có được một khẩu phần ăn hợp lí trước tiên bạn phải phân chia được lượng thức ăn đồng đều cho một bữa ăn Không thể chỉ tập trung quá nhiều vào thịt, cá mà quên đi sự cần thiết của rau xạnh Ngoài ra, sự phân chia thức ăn đồng đều sẽ làm cho người ăn không có cảm giác bị ngán và ăn được nhiều thức ăn hơn

Xây dựng chế độ ăn hợp lý, mang tính dài lâu có ý nghĩa quyết định đến chất lượng cuộc sống, sức khỏe và tuổi thọ mỗi người Cho biết lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết cho một người cũng như biểu thị mức dinh dưỡng tiêu chuẩn và chế độ ăn uống hợp lý, giúp chúng ta tránh bệnh tật và có sức khỏe tốt

Cung cấp đầy đủ lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể (calo hoặc kilojoules) từ những loại thực phẩm được nạp vào cơ thể, để thực hiện mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể (bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các chuyển hóa trong cơ thể, các hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt)

Cung cấp đủ cũng như cân bằng lượng Glucid, Lipid, Protid cần thiết cho cơ thể Giúp chúng ta định lượng rõ hơn khẩu phần các loại thực phẩm trong ngày, tránh việc ăn quá ít hoặc ăn quá nhiều nhóm cùng một lúc

Tạo được thói quen ăn uống lành mạnh, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, phòng chống bệnh tật và mang tới một tinh thần thật tốt

17

4 KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ

Qua bài tập này mình biết đươc thêm nhiều kiến thức về các chỉ số trên cơ thể, biết được lượng chất béo trong cơ thể của mình, cơ thể của mình có cân đối hay chưa và thiết lập được chế độ dinh dưỡng của mình như thế nào là hợp lí

Ý nghĩa của việc biết được chỉ số BMI: Khi bạn tính được chỉ số BMI của bản thân, bản có thể đối chiếu với các chỉ số BMI lý tưởng để biết mình cần phải giảm hoặc tăng bao

nhiêu cân để có trọng lượng bình thường

Bên cạnh đó biết được chỉ số BMI sẽ mang lại một số lợi ích như: - Giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan nhiễm mỡ, tim mạch - Chỉ số BMI giúp duy trì mức độ huyết áp ổn định, ở nhóm bình thường - Tránh được các bệnh lý về xương khớp

- Biết cách để duy trì năng lượng, cho hoạt động trong ngày, có một sức khỏe ổn định hơn

- Mỡ thường chiếm khoảng 3-40% khối lượng cơ thể, việc bạn tích nhiều mỡ sẽ khiến bạn mập hay béo Và công cụ tính giúp bạn nhận biết tỉ lệ mỡ của mình

Một số kiến nghị:

- Nên có chế độ ăn uống hợp lý: Hạn chế ăn các loại thực phẩm nhiều đường và chất béo Điều chỉnh thói quen ăn uống bằng việc kiểm soát khẩu phần ăn, tránh ăn quá nhiều một loại thực phẩm, nên chia làm nhiều bữa nhỏ

- Tập thể dục điều độ, vừa phải

- Duy trì lối sống lành mạnh: đi ngủ đúng giờ, không sử dụng các chất kích thích làm ảnh hưởng sức khỏe, tạo môi trường sống tốt…

Chỉ số %fat sẽ giúp bạn nhanh chóng xác định lượng mỡ béo thừa đang tích tụ, từ đó suy ra được mình cần phải đốt cháy bao nhiêu calo để giảm mỡ dần

FFMI tương tự như BMI (chỉ số khối cơ thể) Cả hai đều phân loại mọi người dựa trên chiều cao và cân nặng Nhưng FFMI thường chính xác hơn đối với những người năng động vì nó tính đến cấu tạo cơ thể Điều đó có nghĩa là nó là một công cụ tốt hơn để tìm ra cân nặng lý tưởng của bạn

18

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1 Behera, S., Mishra, A., Esther Sr, A., & Sahoo, A (2021) Tailoring Body Mass Index for Prediction of Obesity in Young Adults: A Multi-Centric Study on MBBS Students of Southeast India Cureus, 13(1).

2 Th.S Phạm Thị Hoàn Bài giảng môn dinh dưỡng học Trường ĐH SPKT Tp.HCM 3 PGS TS Nguyễn Công Khẩn, PGS TS Hà Thị Anh Đào (2007) BẢNG THÀNH PHẦN

THỰC PHẨM VIỆT NAM VIETNAMESE FOOD COMPOSITION TABLE Nhà xuất bản Y Học

4 Ng, T M (2009) Comparison of Body Mass Index (BMI) Categories Based on Asian and Universal Standards and Language Spoken at Home among Asian American University Students American Journal of Health Education, 37–44

5 RAHMAN, M S (2018) Body Mass Index of University Students and Gender Differential: Survey in Rajshahi University, Bangladesh New Series ©SERIALS

6 Swikruti Behera, A M (2021 ) Tailoring Body Mass Index for Prediction of Obesity in Young Adults: A Multi-Centric Study on MBBS Students of Southeast India Copyright 2021.

19