Sống khỏe với con quay dinh dưỡng của người nhật

Nhóm nghiên cứu dẫn đầu bởi Kayo Kurotani - nhà nghiên cứu cấp cao tại Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe và Y tế toàn cầu tại Tokyo cho biết, vai trò của chế độ ăn uống ở Nhật Bản trong đó

2484

SỐNG KHOẺ VỚI CON QUAY DINH DƯỠNG CỦA NGƯỜI NHẬT

Nguyễn Phú Đăng Khoa 1*

Viện Công nghệ Việt – Nhật, Trường Đại Học Công nghệ Thành phố Hồ Chí Minh

GVHD: ThS Phan Thị Nga

TÓM TẮT

Sống khoẻ mạnh luôn là mục tiêu mà bất kỳ ai trong chúng ta đều quan tâm Để đạt được mục tiêu sống khoẻ, nguồn thực phẩm hay nói cụ thể là bữa ăn hàng ngày là yếu tố vô cùng quan trọng Nhật Bản từ lâu đã được biết đến là một trong những đất nước có tuổi thọ trung bình cao nhất nhì trên thế giới Nhóm nghiên cứu dẫn đầu bởi Kayo Kurotani - nhà nghiên cứu cấp cao tại Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe và

Y tế toàn cầu tại Tokyo cho biết, vai trò của chế độ ăn uống ở Nhật Bản trong đó bao gồm một lượng lớn

cá và thực phẩm đậu tương, kèm theo hàm lượng chất béo thấp, chính là mối quan tâm đặc biệt đối với nghiên cứu của họ về tuổi thọ con người

Bài nghiên cứu về con quay dinh dưỡng của Nhật Bản là một bài viết ngắn nhằm trình bày quan điểm, nghiên cứu hay phát hiện của tác giả cách mà con quay dinh dưỡng được áp dụng và về cách thay đổi con người Nhật Bản Đặc biệt bài viết cung cấp thêm thông tin cho những ai yếu mến và có hứng thú tìm hiểu về văn hóa Nhật Bản

Từ khoá: ăn uống, dinh dưỡng, người Nhật, sức khoẻ

1 CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CỦA NHẬT BẢN

Vào năm 2000, chính phủ Nhật Bản đưa ra “Hướng dẫn chế độ ăn uống” với những nguyên tắc dinh dưỡng nhất quán để người dân áp dụng vào thực đơn hàng ngày Điều này đã giúp cho người Nhật duy trì được vóng dáng thon thả, sức khỏe bền dai và gia tăng tuổi thọ

Hướng dẫn này được thể hiện thông qua hình ảnh giống như một con quay, với phần tam giác úp ngược chia thành 4 tầng thực phẩm kết hợp xuyên suốt với vận động thể chất và bổ sung nước hoặc trà Tầng đầu tiên là nhóm thực phẩm từ ngũ cốc, tầng thứ 2 là rau củ, tiếp đến là cá và thịt, tầng cuối cùng là sự kết hợp của trái cây và các sản phẩm từ sữa Ngoài ra, hướng dẫn này cũng khuyến khích nên giảm lượng muối, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và các thức uống nhiều đường

2 GIỚI THIỆU CON QUAY SHOKUSEIKATSU SHISHIN

2.1 Giới thiệu con quay dinh dưỡng

Con quay Shokuseikatsu shishin là một trong những vật dụng được đánh giá cao trong văn hóa Nhật Bản Được sử dụng như một công cụ hỗ trợ để kiểm soát thói quen ăn uống của người Nhật, con quay này giúp người dùng kiểm soát việc ăn uống của mình theo các nguyên tắc của Shokuseikatsu shishin - một phương pháp ăn uống lành mạnh và cân bằng theo đúng cách Nhật Bản

Tính năng đặc biệt của con quay này là nhờ vào việc hiển thị và phân chia các khối thực phẩm phù hợp với khẩu phần ăn trong từng bữa ăn Có thể điều chỉnh con quay theo mục đích sử dụng của mình, ví dụ

2485

như giảm cân hoặc tăng cân Bên cạnh đó, con quay Shokuseikatsu shishin cũng giúp đốt cháy mỡ thừa

và tăng cường sức khỏe Nhờ vào tính năng và lợi ích đáng giá của nó, con quay Shokuseikatsu shishin

đã trở thành một phần không thể thiếu trong văn hóa ẩm thực của người Nhật Bản

Hình 1: Con quay hướng dẫn ăn uống (fujifoods,2020)

Các nhà khoa học thuộc Trung tâm Quốc gia về Y học và sức khỏe toàn cầu ở Tokyo (Nhật Bản) vừa có một nghiên cứu mới cho thấy tuân theo chế độ ăn “con quay” giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh bất kỳ khoảng 15%, giảm tử vong do tim mạch và đột quỵ 22% Để đưa ra những con số này, các nhà khoa học

đã tiến hành thu thập dữ liệu từ hơn 36.000 đàn ông và 42.000 phụ nữ trên khắp Nhật Bản trong vòng 15 năm Tất cả đều phải hoàn thành một bảng câu hỏi về sức khỏe (bao gồm cả thông tin về lượng thức ăn) vào lúc bắt đầu cuộc nghiên cứu sau đó tiếp tục làm lại một lần nữa sau 5 năm và 10 năm Nghiên cứu này cũng cho thấy, ngoài việc kéo dài tuổi thọ và làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạnh, ăn nhiều rau

và trái cây, kèm theo lượng thịt cá vừa đủ, giúp mọi người khỏe mạnh hơn mỗi ngày Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng người Nhật ăn nhiều hải sản - loại thực phẩm giàu acid béo omega-3 lành mạnh, ăn ít thịt và họ không ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Khi so sánh về chế độ ăn của người Nhật với các nước phương Tây, James DiNicolantonio - một chuyên gia tim mạch tại Viện Tim Trung Mỹ St Luke cho biết “Tôi nghĩ rằng nếu hạn chế đường tinh luyện,dầu thực vật công nghiệp và tăng lượng omega -3 từ đồ biển, thì chúng ta có thể sống thọ hơn” Ông cũng nói: “Chúng ta có thể học hỏi người Nhật về cách để khỏe mạnh từ chế độ ăn uống kết hợp với lối sống

và vận động hợp lý”

2.2.Quá trình hình thành lên con quay hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Nhật

“Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Nhật Bản” được ra mắt vào năm 2000 “Hướng dẫn ăn uống kiểu Nhật Bản” (tiếng Nhật: 食事バランスガイド) được xuất bản năm 2005 và được sửa đổi vào năm 2010 Các hướng dẫn được phát triển bởi Bộ Giáo dục, Khoa học và Văn hóa, Bộ Y tế và Phúc lợi, và Bộ Nông nghiệp, Lâm nghiệp và Thủy sản với mục đích thúc đẩy các mô hình ăn uống tốt hơn

“Con quay hướng dẫn thực phẩm Nhật Bản” được tạo ra như một công cụ giáo dục dinh dưỡng và thực phẩm để giúp mọi người thực hành ăn uống lành mạnh Bản sửa đổi của “Hướng dẫn thực phẩm Nhật Bản quay đầu quay” trùng với bản sửa đổi của “Chế độ ăn uống tham khảo cho người Nhật Bản” (2010),

2486

hướng dẫn thực phẩm dựa trên đó Các hướng dẫn của của con quay Nhật Bản hướng đến sức khỏa và cải thiện chất lượng dinh dưỡng bữa ăn của người dân

“Con quay hướng dẫn đồ ăn Nhật Bản” được thiết kế giống với món đồ chơi truyền thống nổi tiếng của Nhật Bản Nó là một hình nón xoay ngược được chia từ trên xuống thành các lớp nhóm thực phẩm mô

tả thực phẩm chủ yếu ở dạng/món đã nấu chín Thứ tự của các nhóm thực phẩm được đưa ra bởi khẩu phần khuyến nghị hàng ngày Đứng đầu là các món làm từ ngũ cốc (cơm, bánh mì, mì và mì ống), tiếp theo là các món làm từ rau (bao gồm salad, rau nấu chín và súp), và các món cá, trứng và thịt Ở phía dưới là sữa và trái cây Một người chạy trên con quay đang quay đại diện cho tầm quan trọng của việc thường xuyên vận động thể chất để có một sức khỏe tốt Hướng dẫn cũng khuyến nghị uống nhiều nước hoặc trà, và tiêu thụ vừa phải đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, bánh kẹo và đồ uống có đường

2.3 Cách phân chia các khối thực phẩm theo con quay

Con quay Shokuseikatsu shishin là một công cụ hữu ích giúp bạn đánh giá chế độ ăn uống hằng ngày của mình Khối thực phẩm là một trong những phần quan trọng nhất trong con quay Shokuseikatsu shishin, giúp bạn phân loại các loại thực phẩm và điều chỉnh khẩu phần ăn uống của mình Các khối thực phẩm trong con quay Shokuseikatsu shishin được chia thành 5 nhóm chính như sau:

Nhóm 1 Khối thực phẩm trái cây và rau quả: Bao gồm tất cả các loại trái cây và rau quả tươi, đặc biệt là những loại có màu sắc tươi sáng và giàu chất xơ

Nhóm 2 Khối thực phẩm chất đạm: Bao gồm các loại thịt, cá, trứng, đậu hạt và đồng dược có chức năng thực phẩm của các loại đậu như đậu đen, đậu hà lan, đậu đen và đậu xanh

Nhóm 3 Khối thực phẩm tinh bột: Bao gồm các loại ngũ cốc (lúa mì, gạo, lúa mạch), bánh mỳ, khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc khác

Nhóm 4 Khối thực phẩm chất béo và đường: Bao gồm các loại dầu, bơ, kem, các loại đường như đường cát, đường mía, mật ong và socola, cùng với các sản phẩm làm từ chúng như bánh kẹo, kem và bánh mì nướng

Nhóm 5 Khối thực phẩm đậu và rượu: Bao gồm các loại đậu như nattō, tofu, soba, udon, miso, đường phèn, sake và rượu

Việc phân loại và hợp lý hóa khẩu phần ăn uống thông qua các khối thực phẩm trên con quay Shokuseikatsu shishin có thể giúp bạn có một chế độ ăn uống hợp lý và cân đối, đảm bảo cung cấp đầy

đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

2.4 Một số cách phân loại dựa theo từng phần

Hướng dẫn thực phẩm dựa trên năm loại thực phẩm: thực phẩm chính, món chính, món phụ, trái cây, các sản phẩm làm từ sữa Như vậy mỗi ngày cần: Từ 5-7 khẩu phần ăn các món ăn ngũ cốc (gạo, bánh mì,

mì và mì ống); Từ 5-6 khẩu phần rau củ quả;Từ 3-5 khẩu phần cá, thịt, trứng và đậu nành;Từ 2 khẩu phần sữa hoặc sản phẩm từ sữa;Từ 2 suất trái cây.Một khẩu phần trong chế độ ăn con quay khá ít, ví dụ như một khẩu phần rau là khoảng 70gam

Tiêu chuẩn cho từng loại thực phẩm như sau:

2487

Thức ăn chính (cơm, bánh mì, mì): Xét vị trí là nguồn cung cấp carbohydrate, lượng carbohydrate có được từ các thành phần chính như cơm, bánh mì, mì, v.v nên ở mức xấp xỉ 40g có tiêu chuẩn là “1 (SV)” Một nắm cơm bán sẵn tương ứng với “một phần” này Số lượng tiêu thụ hàng ngày là 5 đến 7 khẩu phần (SV), tương đương với khoảng 4 chén cơm

Món ăn kèm (rau củ, nấm, khoai tây, món rong biển): Đối với rau, v.v., là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ, trọng lượng của thành phần chính là khoảng 70g, là khoảng “1 (SV)” trong danh mục này Salad và bát rau nhỏ tương ứng với “một phần” này Số lượng tiêu thụ mỗi ngày nên từ 5 đến 6 (SV)

Món chính (thịt, cá, trứng, đậu tương): Đối với các loại thịt thì đây một nguồn protein, khoảng 6g protein

có nguồn gốc từ các thành phần chính như thịt, cá, trứng và đậu nành được đặt là "1 (SV)" trong danh mục này Số lượng tiêu thụ mỗi ngày là từ 3 đến 5 (SV) Ngoài ra, khi chọn món ăn có nhiều chất béo làm món chính, cần chọn ít hơn so với hướng dẫn trên để tránh đưa vào cơ thể quá nhiều chất béo và năng lượng

Sữa và các sản phẩm từ sữa: Đây nguồn cung cấp canxi, lượng canxi có được từ thành phần chính là khoảng 100mg, được đặt là “1 (SV)” trong danh mục này Nửa cốc sữa tương ứng với "một phần" này

Số lượng thực hiện mỗi ngày là hai (SV)

Hoa quả: khẩu phần xấp xỉ 100 g sẽ dược cho là “1 (SV)” trong danh mục này Một quả quýt tương ứng với “một phần” này Khẩu phần hàng ngày là “2 (SV)”

3 CHẾ ĐỘ ĂN TRUYỀN THỐNG CỦA NGƯỜI NHẬT ĐỀ CAO DINH DƯỠNG

Người Nhật nhấn mạnh vào hương vị tự nhiên của thực phẩm hơn là dựa vào các loại gia vị và nước sốt Thực phẩm chủ yếu là cơm, mì, cá, đậu, rong biển, rau và dưa muối Chất béo và đường được dùng rất hạn chế Các món ăn có thể có trứng, thực phẩm từ sữa hoặc thịt nhưng chỉ chiếm một khẩu phần rất nhỏ trong tổng thể toàn bộ bữa ăn Chế độ ăn truyền thống của người Nhật giống với chế độ ăn của xa xưa của người dân đảo Okinawa, với nhiều gạo và cá hơn Chế độ ăn này đối lập với ẩm thực hiện đại Nhật Bản, là nền ẩm thực chịu sự ảnh hưởng mạnh mẽ của ẩm thực Trung Quốc và phương Tây, tiêu thụ một lượng lớn protein động vật và đồ ăn chế biến sẵn

Các bữa ăn của người Nhật gồm có thực phẩm chính, canh, món chính, và một số món phụ Thực phẩm chính: Cơm hoặc mì soba, mì ramen, hoặc mì udon; canh: Canh miso nấu từ nước đậu nành lên men với rong biển, ngao, hoặc đậu phụ và rau; món chính: Cá, hải sản, đậu phụ, đậu tương lên men với những khẩu phần nhỏ của thịt hoặc trứng; món phụ: Rau, rong biển, và trái cây

Người Nhật thường sử dụng bột ngọt để tăng hương vị của rau và các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác

2488

Hình 2: Mâm cơm đặc trưng của người Nhật (Admix Thermomix, 2021)

Cách trình bày món ăn là một khía cạnh quan trọng khác trong ẩm thực truyền thống Nhật Bản Các món

ăn được bài trí với các khẩu phần nhỏ, vừa miếng gắp của đũa Người Nhật tin rằng cách này sẽ tạo ra

sự hài hòa về hương vị

Hình 3: Thức uống yêu thích của người Nhật là trà xanh (Thúy Hương, 2017)

Lợi ích về sức khỏe của chế độ ăn truyền thống Nhật Bản chính là kéo dài tuổi thọ, giảm cân giữ dáng, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính, cải thiện tiêu hoá

4 KẾT LUẬN

Sống thọ và khỏe mạnh luôn là một chủ đề quan tâm và thu hút sự quan tâm của nhiều người Trong đó, con quay dinh dưỡng của người Nhật đang trở thành một phong trào trên khắp thế giới Đây là một phương pháp ăn uống đơn giản và dễ thực hiện, bao gồm ăn uống nhiều rau xanh, trái cây và cá, điều đó giúp cho cơ thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng để hoạt động tốt nhất Điều này cũng đảm bảo sự cân bằng trong cơ thể, giúp tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh và tái tạo tế bào cơ thể Đặc điểm

2489

chung giữa nền ẩm thực nông nghiệp lúa nước ở Nhật Bản và Việt Nam là đều dùng cơm gạo là nguồn ngũ cốc chính hàng ngày, các món ăn chung là cá, thịt, rau củ quả…Vì vậy, nếu chúng ta muốn có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh, người Việt Nam ta hoàn toàn có thể áp dụng phương pháp ăn uống theo con quay dinh dưỡng của người Nhật để bảo vệ sức khoẻ

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1 Admix Thermomix, 2021 Cách ăn uống lành mạnh của người Nhật,

https://thermomixvietnam.vn/blog/xu-huong-nha-bep/cach-an-uong-lanh-manh-cua-nguoi-nhat.html, truy cập 02/4/2023

2 Fujifoods.vn, 2020 Sống lâu với con quay dinh dưỡng của người Nhật, https://fujifoods.vn/song-lau-voi-con-quay-dinh-duong-cua-nguoi-nhat/, truy cập 15/4/2023

3 mhlw.go.jp, 2005 食事バランスガイド, https://www.mhlw.go.jp/shingi/2005/06/s0621-5.html, truy cập 30/4/2023

4 Thúy Hương, 2017 Phương pháp nào giúp ngưởi Nhật có tuổi thọ cao nhất thế giới, https://baovephapluat.vn/van-hoa-xa-hoi/y-te/phuong-phap-nao-giup-nguoi-nhat-co-tuoi-tho-cao-nhat-tren-the-gioi-34984.html, truy cập 15/4/2023

5 Vietnamnet.vn, 2021 Bí quyết dinh dưỡng giúp người Nhật sống khoẻ sống thọ, https://vietnamnet.vn/bi-quyet-dinh-duong-giup-nguoi-nhat-song-khoe-song-tho-780340.html, truy cập 02/4/2023