21 LỰA CHỌN MỘT SỐ BÀI TẬP THỂ CHẤT THÍCH HỢP NHẰM DUY TRÌ THỂ LỰC CHO SINH VIÊN TRƢỜNG ĐẠI HỌC THỦ DẦU MỘT TRONG MÙA DỊCH ThS Trương Quang Minh Tóm tắt Các hoạt động rèn luyện thể chất hay thể dục th[.]
LỰA CHỌN MỘT SỐ BÀI TẬP THỂ CHẤT THÍCH HỢP NHẰM DUY TRÌ THỂ LỰC CHO SINH VIÊN TRƢỜNG ĐẠI HỌC THỦ DẦU MỘT TRONG MÙA DỊCH ThS Trương Quang Minh Tóm tắt: Các hoạt động rèn luyện thể chất hay thể dục thể thao, đư c rèn luyện đún đắn giúp mang lại nhiều l i ích cho sức khỏe n ườ n ưn tập luyện sai cách ph n tác dụng Mỗ n ười có sức đề kháng giới hạn luyện tập khác Do vậy, để tăn cường sức khỏe hệ miễn dịch, sinh viên cần ph i có số tập TDTT phù h p nh m trì thể lực mùa dịch bện đan d ễn phức tạp tình hình Từ khóa: Giáo dục Thể chất, Đại học Thủ Dầu Một, Thể lực, tập thể chất, dịch bện … ĐẶT VẤN ĐỀ Đề án tổng thể phát triển giáo dục thể chất thể thao trường học giai đoạn 2016 - 2020, định hướng đến năm 2025 vừa Thủ tướng Chính phủ phê duyệt.Giai đoạn 2016 - 2020, phấn đấu 100% sở giáo dục phổ thông trì thường xuyên tập thể dục buổi sáng, tập thể dục giờ, có 50% sở tổ chức dạy bơi cho học sinh; 50% trường mầm non, 70% sở giáo dục phổ thông, 80% sở giáo dục nghề nghiệp sở giáo dục đại học Thực Chỉ thị số 06/CT-TTg, ngày 31/01/2020 Thủ tướng Chính phủ tăng cường biện pháp phòng, chống trước diễn biến phức tạp dịch bệnh viêm đường hô hấp cấp chủng vi rút Corona gây ra; Công điện số 393/CĐBVHTTDL, ngày 31/01/2020 Bộ Văn hóa, Thể thao Du lịch việc phòng, chống dịch bệnh viêm đường hô hấp cấp chủng vi rút Corona gây hoạt động lễ hội, di tích Tự giác rèn luyện nâng cao sức khỏe: Tùy thể lực người chọn mơn vận động thích hợp Tăng cường sức khỏe, tập luyện thể dục, thể thao khơng có ý nghĩa to lớn mùa dịch mà quan trọng muốn trì lối sống khỏe mạnh.Tự giác tập luyện thể dục thể thao thường xuyên thói quen quan trọng giúp tăng cường khả miễn dịch thể, phòng ngừa dịch bệnh Việc tập thể thao đặn giúp thể sản sinh nhiều tế bào có khả tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh, đồng thời thúc đẩy trình tiết mồ hơi, giúp đẩy nhanh q trình trao đổi chất Các nghiên cứu Mỹ cho thấy, người tập luyện thể chất từ 5-6 ngày/tuần bị cảm lạnh đau họng so với người không tập Nếu khơng có thời gian để tập thể dục với cường độ cao, dành 30 phút để hàng ngày Đi thường xuyên có tác dụng tương đương với việc tập thể dục, giúp giảm stress q trình oxy hóa, làm tăng tuần hồn tế bào miễn dịch Trước tình hình dịch bệnh diễn biến phức tạp tiện ích khoa học, kỹ thuật đại ngày với thời gian nghỉ dài ngày khiến học sinh, sinh viên ngày vận động có xu ngồi nằm nhiều, luyện tập TDTT mang đến vơ vàn hiệu thiết thực, chế độ luyện tập thể chất điều độ phương pháp hiệu để tăng cường hệ miễn dịch cho thể Tập thể dục ngày tốt cho thể khơng biết tập cách, phải đối mặt với nhiều nguy liên quan đến sức khỏe, việc dành tập luyện trì thể lực đặn hàng ngày theo chế độ phương pháp phù hợp với sức khỏe tuổi tác việc làm cần thiết Từ vấn đề nêu trên, mạnh dạng đề xuất chuyên đề “ Lựa chọn m t số tập thể 21 chất thích hợp nhằm trì thể lự mùa dị ” o s n v ên trƣờn Đại học Thủ Dầu M t 2.NỘI DUNG 2.1 Lợi ích luyện tập thể dục thể thao Tập thể dục mang đến cho thể vơ vàn lợi ích thiết thực kiểm sốt cân nặng phịng ngừa tăng cân, hạn chế bệnh liên quan tới béo phì cải thiện tình trạng chức não, trí nhớ Ngồi ra, tập thể dục thường xuyên làm tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy mắc bệnh mạn tính tim mạch, huyết áp, tiểu đường mà đem lại tác dụng bất ngờ phòng ngừa ung thư Hơn nữa, việc tập luyện thể dục cách giúp giấc ngủ đến nhanh sâu hơn, đặc biệt với người hay thức giấc ban đêm Bên cạnh lợi ích trên, việc dành thời gian vận động ngày giúp tăng cường mối quan hệ xã hội, giảm stress, giúp sống trở nên lạc quan tự tin Những người thường xuyên tham gia rèn luyện hoạt động thể dục, thể thao thường có nguy bị cảm lạnh (bị cúm) so với người không rèn luyện Một chế độ luyện tập thể chất điều độ phương pháp hiệu để tăng cường hệ miễn dịch cho thể 2.2 Thực trạng tập luyện TDTT sinh viên thời điểm có dịch Phần lớn sinh viên điều có tâm lý e dè, lo lắng trước tình hình dịch bênh diễn tiến ngày phức tạp Họ khơng dám chạy bộ, đến phịng tập … hay chơi mơn thể thao ngại tiếp xúc đơng người Thay vào đó, họ chọn cách nhà, đóng kín cửa, mở máy lạnh, hạn chế bên nghĩ tốt cho sức khỏe, an tồn cho thân Một phận khác cịn lựa chọn phương pháp vừa đeo trang y tế vừa tập luyện thể dục thể thao Vài nhóm học sinh, sinh viên lựa chọn thức dậy thật sớm để tập thể dục trời lúc mặt trời chưa mọc quan niệm tập luyện, tiếp xúc đơng người dễ bị nhiễm bệnh Bên cạnh đó, số bạn lựa chọn tập luyện thật nhiều dẫn đến sức ngày với lý tập luyện nhiều khỏe mạnh phòng bệnh Vậy trước thực trạng trên, đâu lựa chọn thích hợp vừa bảo vệ thân lại vừa trì thể lực? 2.3 Một số giải pháp chung phòng dịch Virus nCoV - loại virus đường hô hấp - gây bệnh viêm đường hơ hấp cấp người có khả lây lan nhanh từ người sang người Đây chủng virus nguy hiểm việc đề phịng cần thiết Để phòng tránh bệnh Virus corona gây ra, theo khuyến cáo Bộ Y tế người dân cộng đồng chủ động thực tốt biện pháp sau: +Cần che mũi miệng ho, xì mũi khăn/giấy dùng lần +Thường xuyên súc họng nước sát khuẩn miệng +Tránh tiếp xúc có dấu hiệu/triệu chứng cảm lạnh triệu chứng cúm +Nên hạn chế ngoài, hạn chế đám đông, bớt lễ hội, chùa chiền +Ăn uống điều độ, uống nhiều nước, vận động đặn +Khi cần đeo trang, thường xuyên rửa tay, hạn chế ngồi phòng máy lạnh 22 +Nhà cửa giữ sẽ, thơng thống, có ánh nắng tốt +Nếu thấy có biểu bệnh viêm đường hơ hấp cấp tính, phải thơng báo cho sở y tế gần để tư vấn, cách ly điều trị phù hợp Ngồi sinh viên truy cập trang tin điện tử có tên miền htps://ncov.mov.vn/ App thơng tin dịch bệnh nCoV có tên “ Sức khỏe Việt Nam” nhằm giúp sinh viên nắm bắt tình hình dịch bệnh trang bị kiến thức phịng chống dịch bệnh thơng qua hướng dẫn, khuyến cáo từ quan y tế có chun mơn để bảo vệ thân cộng đồng Đây trang tin điện tử App thơng tin thức dịch bệnh nCoV thể tâm Bộ Y tế đợn vị phối hợp thực để tăng cường cơng tác truyền thơng phịng chống dịch bệnh nCoV theo đạo liệt Chính phủ, Thủ tướng Chính phủ Lựa chọn m t số tập thể dục thể thao thích hợp nhằm trì thể lực o s n v ên trƣờn Đại học Thủ Dầu M t Sau tham khảo nhiều nguồn tài liệu khác TDTT, tác giả lựa chọn số tập phù hợp cho sinh viên trường ĐH.TDM dể dàng tập luyện nhà nhằm giúp trì tăng cường thể lực điều kiện nghỉ học dài ngày dịch bệnh, là: 3.1 Nhóm tập khơng cần dụng cụ *Hít đất: tập thể hình có tác dụng lên vùng cánh tay, bắp tay, vai ngực Cách thực hiện: Hai tay đặt xuống sàn, rộng vai, lưng duỗi thẳng, cho thể tạo thành đường thẳng từ đầu tới gót chân Hạ thân người xuống ngực cách mặt sàn khoảng 2cm, sau đẩy mạnh người lên lại cách duỗi thẳng hai tay Thực hiệp, hiệp 10-15 lần *Gập bụng: tập bụng bản, giúp phái mạnh đánh tan mỡ thừa Cách thực hiện: Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay sang hai bên.Thở ra, co bụng, nâng đầu vai lên khỏi mặt đất, cổ cuộn trịn nhẹ, khơng nên căng phía ngực Hít vào hạ thấp xuống không thả rơi đầu Một ngày tập lần vào buổi sáng hay buổi tối trước ngủ, lần 3, hiệp tùy thuộc vào khả năng, lưu ý thời gian nghỉ hiệp khoảng 3045 giây *Plan: tập giúp săn bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt thăng thể Một phút plank có tác dụng 60 gập bụng Bởi vậy, tập plank tháng giúp “đánh bay” mỡ thừa sở hữu bụng khỏe khoắn, quyến rũ chuẩn Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn phía trước Hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành góc 90 độ Lưng chân phải tạo với đường thẳng Hai chân khép, duỗi thẳng phía sau, mũi chân nhón lên.Thực hiệp, hiệp 60 giây, nghỉ 15 giây hiệp *Lunge: Bên cạnh Squat, Lunge xem tập gym hiệu cao nhà Lunge có tác dụng giúp có đơi chân săn khỏe mạnh Ngồi ra, Lunge cịn giúp giữ thăng tốt hơn, đùi linh hoạt hông nở nang Cách thực hiện: Đầu tiên đứng tư bình thường, hai tay chống lên hơng Bước chân trái lên phía trước, lưu ý bước nâng cao đùi gần song song với sàn tập Khi chân trái chạm đất lúc chân phải khuỵu xuống, từ gối đến gót chân phải song song với mặt sàn Nhún người đứng dậy bước nâng cao đùi tiếp cho chân lại Thực 24 bước chân (tương đương 12 lần nâng cao đùi cho bên chân) 23 *Bài tập Glute bridge nâng chân có tác dụng tăng cường săn cho nhóm mơng hơng Từ giúp điều khiển hoạt động vừa hông xương đùi linh hoạt Cách thực hiện: Nằm ngửa sàn, tay đặt song song với thân Gập gối, lòng bàn chân đặt sàn Đưa chân trái thẳng lên Sau từ từ nâng vùng hơng lên, tạo lực ép vào vùng hông Lưu ý chân, hông bụng tạo thành đường thẳng.Từ từ hạ hông xuống không chạm sàn Tiếp tục nâng hông lên luôn.Kết hợp hít thở Lên thở miệng, xuống hít sâu vào mũi để đạt hiệu cao 3.2 Nhóm tập với dụng cụ đơn giản *Bài tập nhón gót chân với tạ tay (Standing Dumbbell Calf Raise) có tác dụng phát triển bắp chân hiệu Thường xuyên tập luyện tập này, đôi chân khỏe, rắn có hình dạng, kích thước đẹp Bài tập tạ tay đơn giản thực sau: Đầu tiên, cần chuẩn bị tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp ván gỗ Sau đó, tay bạn cầm tạ, đứng thẳng người, cánh tay đặt dọc theo chân, mũi chân đặt lên ván gỗ gót chân chạm sàn Nâng gót chân lên khỏi sàn căng cứng mũi chân Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu *Bài tập với máy chạy (Long Run): chạy dài, chạy bền Do đó, cách chạy bền phải đảm bảo đủ yếu tố: Khoảng cách cài đặt đủ dài tốc độ chạy vừa phải Khi thực chạy bền, bạn phải hoàn toàn cảm nhận mệt mỏi có cảm giác kiệt sức kết thúc Mục đích chạy để rèn luyện sức chịu đựng thể đặc biệt rèn luyện khả chịu đựng đôi bàn chân Khoảng cách thời gian chạy bền phụ thuộc vào sức khỏe khả chịu đựng thể 24 *Bài tập bóng yoga theo kiểu Jack-Knife tập đa chức giúp bạn đốt mỡ vùng bụng, cho vai săn chắc, đồng thời làm hông bạn linh hoạt có tay khỏe Cách thực hiện: Nằm úp phần bàn chân cẳng chân đặt lên bóng yoga Hai cánh tay đặt xuống sàn mờ rộng vai Uốn cong đầu gối kéo bóng phía trước gần ngực Lưu ý: Phần đầu cố định Từ từ giữ sau trở với vị trí duỗi thẳng Chú ý: Siết mông bụng để tập *Kết hợp nhảy dây tập nhà để tăng khả đốt mỡ thừa Bài nhảy dây mang lại nhiều lợi ích tập cường độ cao Nhảy dây 1h đốt từ 800 – 1000 calo 1h đốt 200 – 300 calo Kết Luận Để đảm bảo sức khỏe, tăng cường sức đề kháng thể, giảm thiểu nguy bị lây nhiễm dịch bệnh Với tiêu chí: tập luyện nhà, động tác đơn giản, dễ dàng thực hiện, chi phí thấp, trì sức khỏe Tác giả nghiên cứu lựa chọn tập thích hợp cho sinh viên trường ĐH TDM Ngoài ra, để bảo vệ sức khỏe cho sinh viên tình hình nhằm ngăn chặn dịch bệnh cần phát huy công tác tuyên truyền đến cán bộ, giảng viên, sinh viên, đặc biệt người từ vùng dịch bệnh để họ nhận thức mức độ nguy hiểm dịch bệnh, cách phòng chống Đồng thời, cán bộ, giảng viên, sinh viên phải đeo trang nơi công cộng bến tàu, xe, tham gia phương tiện vận tải công cộng, nơi đông người Tiến hành khử khuẩn nơi làm việc, phòng học, nhà xe… hướng dẫn sinh viên cách phòng bệnh ý biện 25 pháp tự bảo vệ song song với tập luyện nhà nhằm nâng cao hiệu suất miễn dịch phòng bệnh cho thể TÀI LIỆU THAM KHẢO Chỉ thị số 06/CT-TTg, ngày 31/01/2020 Thủ tướng Chính phủ tăng cường biện pháp phòng, chống trước diễn biến phức tạp dịch bệnh viêm đường hô hấp cấp chủng vi rút Corona gây Công điện số 393/CĐ-BVHTTDL, ngày 31/01/2020 Bộ Văn hóa, Thể thao Du lịch việc phịng, chống dịch bệnh viêm đường hô hấp cấp chủng vi rút Corona gây Hà Quang Tiến (2017) “G i pháp nâng cao hiệu qu hoạt động thể dục thể thao ngoại khóa cho sinh viên không chuyên thể dục thể t ao Trườn Đại học Sư p ạm –Đại học T N uyên” Tạp chí Khoa học, pp.14 TS Nguyễn Ngọc Quỳnh Giao, 2016,“ T ực trạng tính tích cực hoạt động thể dục thể thao s n v ên trườn Đại học Sà Gịn”, Tạp chí khoa học Sài Gịn, số 19 (44) tháng 8/2016 Nguyễn Bình Minh, Cao Mỹ Phượng, 2019, “T ực trạng luyện tập thể dục thể thao sinh viên hệ đại học quy khóa 2018 tạ trườn Đại học Trà V n ”, tạp chí Y Học TP Hồ Chí Minh, Phụ Bản Tập 23, Số 5/2019 Trang tin điện tử htps://ncov.mov.vn/ App thơng tin dịch bệnh nCoV có tên “ Sức khỏe Việt Nam” 26 ... thể thao thích hợp nhằm trì thể lực o s n v ên trƣờn Đại học Thủ Dầu M t Sau tham khảo nhiều nguồn tài liệu khác TDTT, tác giả lựa chọn số tập phù hợp cho sinh viên trường ĐH.TDM dể dàng tập luyện.. .chất thích hợp nhằm trì thể lự mùa dị ” o s n v ên trƣờn Đại học Thủ Dầu M t 2.NỘI DUNG 2.1 Lợi ích luyện tập thể dục thể thao Tập thể dục mang đến cho thể vơ vàn lợi ích thiết thực kiểm sốt... đó, số bạn lựa chọn tập luyện thật nhiều dẫn đến sức ngày với lý tập luyện nhiều khỏe mạnh phòng bệnh Vậy trước thực trạng trên, đâu lựa chọn thích hợp vừa bảo vệ thân lại vừa trì thể lực? 2.3 Một