THỈNH THOẢNG, TÔI CÓ TẬP THỂ DỤC NHƯNG TÔI KHÔNG B- 123docz.net

7/ Những biến chứng khác:

THỈNH THOẢNG, TÔI CÓ TẬP THỂ DỤC NHƯNG TÔI KHÔNG BIẾT TẬP NHƯ THẾ NÀO?

TẬP NHƯ THẾ NÀO?

Có nhiều phương pháp tập thể dục khác nhau tùy từng người bệnh. Không nhất thiết cách nào đúng hoặc cách nào sai. Đúng hay sai là ở sức khoẻ mổi người.

Phải tham khảo với bác sỉ gia đình trước dù là phương pháp của tôi đưa ra.

Những người bệnh tiểu đường loại 1 có thể tập bình thường nếu chưa có biến chứng. Phải đề phòng vấn đề đường trong máu xuống quá thấp trong lúc tập.

Bệnh nhân người Việt, đa số là bệnh tiểu đường loại 2. Bệnh tiểu đường loại 2 chiếm 95% tổng số người bệnh tiểu đường. 60% người bệnh trên 60 tuổi. Cho nên tôi bàn luận bệnh tiểu đường loại 2 trong vấn đề tập thể dục.

Bệnh nhân tiểu đường loại 2 với những biến chứng

Những biến chứng như cao áp huyết (high blood pressure), thiếu máu cơ tim (ischemic heart disease), nhồi máu cơ tim (heart attack), tai biến mạch máu nảo (stroke), suy thận (renal impairment, kidney failure), bệnh ở võng mạc mắt (retinal diseases)… Nói là đường trong máu lên cao và những bệnh khác do tiểu đường gây ra. Tốt mhất, những người này chỉ nên đi bộ. Đi bộ (walking) là loại thể dục tốt nhất. Vì nó vận động nhiều bắp thịt trong cơ thể. Ở bệnh tiểu đường, người bệnh dể bị nhiễm trùng ở các vết thương nhất là ở chân. Nhiều khi một vết

trầy nhẹ có thể làm mủ và lan rộng ra. Kết qủa là người bệnh có thể bị cưa chân nếu không được chạy chửa đúng mức. Để bảo vệ đôi chân, người bệnh phải có một đôi dày tốt. Tốt ở đây không có nghiả là giày đẹp và mắc tiền. Tốt ở đây là giày có đế êm (comfortable soles), vừa vặn với đôi chân (fit well). Ở những người có tật ở bàn chân và cổ chân (rolling feet, high arch feet…), giày phải sửa chửa được những tật này khi bệnh nhân đi. Thường những loại giày phù hợp với những đặc điễm vừa kể là những giày dùng để chạy (running shoes). Giày để tập thể dục và chơi thể thao chia ra làm nhiều loại:

Giày để đi bộ (walking shoes) có chất lượng tấp nhất và rẻ nhất.

Giày để tập thể dục (cross training shoes): có chất lượng khá hơn dày đi bộ. Nếu ai đi bộ 30 phút mổi ngày và có đôi chân bình thường, có thể dùng loại dày này.

Giày để chơi tennis (tennis shoes): nhẹ và đế giày trơn hơn các loại trên. Chỉ dùng để chơi tennis, không phù hợp để đi bộ nhiều.

Giày để chơi bóng bàn (table tennis shoes): giày rất nhẹ và dể trơn trợt, cho nên người chơi bóng bàn di chuyển nhanh lẹ khi chơi. Không phù hợp cho người bị bệnh tiểu đường dùng để đi bộ nhiều.

Giày để đá banh (soccer shoes): nhẹ nhưng cứng và có chất lượng cao. Nó có gai nhọn dưới đế giày để bám mặt đất dể dàng khi chạy trên sân cỏ. Loại này rất đắt tiền và không thích hợp cho đi bộ.

Giày để chơi bóng rổ (basketball shoes): mắc tiền, đế giày rất êm, cổ giày cao dùng để bảo vệ bàn chân và cổ chân (feet and ankles) khi ta chạy nhảy (run and jump). Loại giày này thích hợp cho chạy và nhảy nhưng không thích hợp cho đi bộ nhiều hoặc chạy nhiều.

Giày để chạy (running shoes): loại này dùng để chạy nhưng cũng rất thích hợp cho đi bộ nhiều. Rất đắc tiền nhưng có giá trị cao cho người bị bệnh tiểu đường. Đế giày rất êm. Có nhiều loại khác nhau cho từng mổi loại chân khác nhau. Ta nên hỏi ý kiến chuyên viên về giày. Ở Canada, có một công ty bán lẻ tên là “The Running Room” có khắp các thành phố lớn của Canada. Họ là những chuyên viên về giày để chạy. Họ hướng dẩn tường tận và có làm những giày cho những người không tìm ra loại nào vừa chân của mình. Theo ý kiến của tôi, dùng loại dày này để đi bộ sẻ ít bị thương tổn chân của người đi bộ.

Sở dỉ tôi phân tích các loại giày để mọi người chọn đúng loại cho mình và sẻ không bị thương tổn đến đôi chân của mình. Nếu người bệnh tiếc tiền vài chục dollars nhưng bị cưa mất đôi chân là điều không đáng.

Những người bệnh tiểu đường loại 2 với biến chứng, đi bộ trên những đường bằng phẳng, không lên dốc và xuống dốc. Đi bộ với vận tốc mà người bệnh không bị mệt nhanh hay khó thở, nhịp tim không nên nhanh hơn 100 nhịp trong 1 phút. Thỉnh thoảng ngừng lại và đếm nhịp tim ở cổ hay cổ tay. Nếu nhịp tim nhanh hơn 100 nhịp/phút, người bệnh phải ngừng lại và nghỉ một lúc cho đến khi họ cãm thấy khoẻ trở lại và nhịp tim trở lại bình thường (60-80 nhịp/phút). Nếu có khả năng, người bệnh tập ở nơi tập thể dục (gym) hay mua một cái máy đi bộ (treadmill) vừa túi tiền thôi. Khi đi bộ trên máy, người bệnh chọn tốc độ 1-3 miles/hr (1,6-5 cây số/giờ) và độ dốc là 0% (không có dốc) tùy theo sức khoẻ của mổi người.

Khởi đầu, người bệnh đi khoảng 15 phút rồi nghỉ. Khi ta thấy khoẻ trở lại, đi thêm 15 phút nửa. Cho đến khi đủ 1 giờ mổi ngày. Sau mổi 2-3 tuần, người bệnh có thể tăng lên 5 phút cho mổi lần đi bộ nếu người bệnh thấy khoẻ (có nghiả là 20-25-30 phút…) cho đến khi người bệnh có thể đi một lúc 1 giờ không nghỉ. Tốc độ đi bộ không nên tăng nhanh. Người bệnh có thể tăng tốc độ khi nào đi 1 giờ mà không có đổ mồ hôi hay mệt. Nếu người bệnh muốn tập nhiều hơn nửa, phải tham khảo với bác sỉ của họ. Trước và sau khi đi bộ nên uống 1 ly nước lả. Những người bệnh tiểu đường với biến chứng khi tập thể dục, nên tập với người bạn hoặc vợ hay chồng. Tập chung với những người biết mình bị bệnh tiểu đường và biết cách giúp người bệnh khi họ bị những phản ứng bất ngờ.

Những người thuộc nhóm này, khởi đầu tập thể dục như tôi vừa nói trên. Họ có thể tăng thời gian tập nhanh hơn. Đa số những người bệnh tiểu đường loại 2 thiếu hoạt động lâu ngày, nên việc tập thể dục nên khởi đầu tập ít và tăng dần theo sức khoẻ của mình. Nếu tập gấp rút sẻ bị đau bắp thịt và đau khớp xương. Uống nước trước và sau khi tập rất là quan trọng. Đổ mồ hôi càng nhiều càng uống nước nhiều hơn. Ở người 60 tuổi, uống khoảng 1/2 – 1 lít nước trước và sau khi tập rất quan trọng. Vì người lớn tuổi phản xạ khát nước không còn bén nhạy nửa.

Nếu người bệnh có khả năng mua một máy đi bộ (treadmill) hay tập tại các trung tâm thể dục là tốt nhất. Theo kinh nghiệm của tôi, người bệnh thường lơ là việc tập thể dục vào mùa mưa bảo hay mùa đông ở Canada. Thời tiết giới hạn việc đi bộ bên ngoài,người bệnh phát triển bệnh lười và ngưng tập. Cái khó ở những người bệnh tiểu đường loại 2 là đa số những người bệnh ít hoặc không tập thể dục trước khi họ bị bệnh (cũng có những người tập thể dục thường xuyên nhưng cũng bị bệnh). Cho nên, việc động viên người bệnh tập rất khó, ngoại trừ họ biết rỏ cái lợi của việc tập thể dục cho bệnh tiểu đường loại 2. Theo tôi, thời tiết là một trong những nguyên nhân của môi trường (environment) gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Cho nên, máy đi bộ hay trung tâm tập thể dục là phương pháp chửa trị nguyên nhân này.

Khởi đầu, chúng ta đi bộ 15 phút rồi nghỉ. Sau đó đi thêm 15 phút nửa. Chúng ta làm 4 lần (1 giờ). Sở dỉ, tôi đề nghị 15 phút là vì theo những cuộc khảo cứu

nhận thấy rằng trung bình tập thể dục nhẹ (light excercises), tích cực hơn (moderate excercises), hay rất tích cực (strenous excercises) hơn 10 phút thì bắp thịt của ta mới bắt đầu gia tăng sự hấp thu đường (glucose uptake) vào trong bắp thịt nhiều hơn bình thường. Và cũng theo những cuộc khảo cứu cũng như kinh nghiệm của tôi trong việc trị bệnh tiểu đường loại 2, bệnh nhân tập 1 giờ mổi ngày, 5-7 ngày một tuần, có ảnh hưởng rất lớn trên sự giãm đường trong máu sau 12 tuần trị liệu. Theo kinh nghiệm của tôi, nếu ta kết hợp cách trị liệu đúng cách, chỉ cần 12 tuần, Hgb A1C có thể xuống dưới 6.5% dể dàng.

Sau 1-2 tuần, chúng ta tăng thời gian tập lên 20 phút cho mổi lần đi bộ. Đi 3 lần mổi ngày (1 giờ). Tăng dần lên đến 25, 30 phút… cho đến 1 giờ cho mổi lần tập.

Nếu chúng ta cãm thấy thoải mái, chúng ta có thể đi nhanh hơn 6-8 cây số/giờ (4- 5 miles/hour). Hoặc tăng độ dốc lên 3%, 4%, 5%... cho đến 10%. Chúng ta đi đường bằng phẳng 3-5 phút, rồi đi lên dốc 3-5 phút (tùy theo khả năng của mổi người). Chúng ta có thể đi theo cách này đến 1 giờ. Điều quan trọng là giãm tốc độ hay độ dốc nếu ta cãm thấy mệt hay thở nhanh, nhịp tim nhanh quá. Nếu bị khó thở hay chóng mặt (short of breath or dizziness), chúng ta phải ngừng tập ngay. Nếu trong 15 phút mà không thấy khỏe trở lại, ta phải đi gặp bác sỉ ngay.

Sau 3-5 ngày tập luyện, ta có thể nghỉ tập 1 ngày. Nhưng không nên nghỉ lâu hơn 2 ngày, vì biến dưỡng của ta sẻ trở lại như lúc chưa tập và sinh ra lười biếng.

Nếu tập xong ta cãm thấy thoải mái và khoẻ hơn mới tốt. Nếu bị mệt mỏi sau khi tập, ta phải bớt thời gian tập và gặp bác sỉ để hỏi ý kiến.

Ở lứa tuổi trên 60 tuổi, mổi ngày nên đi bộ khoảng 1 giờ. Nếu đi nhiều hơn nửa nên bàn với bác sỉ của mình.

Ở lứa tuổi dưới 60 tuổi hay những người trên 60 tuổi nhưng vẩn còn khỏe, có thể tập thêm tạ (weight lifting). Tập thể dục để giử gìn sức khoẻ và không nên tập nặng quá. Có nghiả là ta có thể làm những động tác 15-20 cái (repetitions), và có thể làm 2-3 lần cho mổi động tác mà không cãm thấy mệt, khó thở hay chóng mặt (malaise, short of breath, or dizziness). Nhất là không nên tập quá nhiều làm các bắp thịt bị đau. Những người trên 60 tuổi cũng có thể tập tạ nhưng tập thật nhẹ và theo những nguyên tắc an toàn khi tập. Để tránh những thương tích khi tập, ta nên đến những trung tâm thể dục (gym) hoặc có huấn luyện viên (trainer) hoặc tập với những người có nhiều kinh nghiệm luyện tập đúng cách.

Nếu chúng ta thêm phần tập tạ vào chương trình thể dục, chúng ta có thể chia thời gian ra như sau:

5-10 phút đầu: vận động chân tay (stretching) cho nóng người (warm-up)

30 phút kế tiếp: đi bộ hoặc đi trên máy đi bộ (treadmill)

30 phút tiếp theo: tập tạ. chúng ta không tập toàn thân mổi ngày. Ta chia làm 2 phần: 1/ tập tay, ngực, và lưng trên (arm, chest, and upper back) 2/

tập bụng, thắt lưng và chân (abdomen, lower back, and legs). Mổi ngày tập 1 phần.

15 phút chót: đi bộ hay trên máy đi bộ chậm để máu huyết lưu thông bình thường trở lại (cool down period)

Khi tập thể dục, chúng ta không nên gấp rút. Khởi đầu nên tập thật ít và sau đó tăng dần lên để tránh thương tích và để cơ thể ta có thời gian phát triển sức mạnh (stamina and force).

Ngoài đi bộ và tập tạ, còn có những bộ môn khác nửa như đi xe đạp (bicycling), bơi lội (swimming), bóng bàn (table tennis), vủ cầu (badminton)… Chúng ta làm theo khả năng, tuổi tác, và sức khoẻ hiện tại. Đừng hồi tưởng lại khả năng của ta lúc còn xuân sắc mà làm theo! Nên hỏi bác sỉ và huấn luyện viên để tránh tổn thương. Khi tập luyện, chúng ta thường xuyên bắt nhịp mạch ở cổ tay hay động mạch cổ . Chúng ta không nên tập quá nhiều làm nhịp tim của ta tăng lên quá khả năng tối đa của ta. Chúng ta ngưng tập hay đi bộ thật chậm giúp máu lưu thông điều hòa và hơi thở điều hòa khi nhịp tim đã đạt đến mức tối đa. Ở mổi lứa tuổi, nhịp tim tối đa khác nhau được tính bằng công thức sau đây:

Nhịp tim tối đa khi bắt đầu tập = 70-80% của (220- số tuổi)

Vậy nhịp tim tối đa khi bắt đầu tập = (220-65) * 70% -80% = 155 * 70%-80% = 108-124 nhịp/phút

Tôi hy vọng những kiến thức này giúp cho mọi người. Người bị bệnh tiểu đường sẻ làm đường giãm nhiều và giúp cho số lượng thuốc mổi ngày cũng giãm đi. Người không có bệnh tiểu đường loại 2 sẻ không mắc bệnh.

Chúc mọi người một mùa xuân khỏe mạnh hơn

Viết xong ngày 19/1/2009

References

1. Linguistic Research on the Origins of the Vietnamese Language: An Overview, University of California Press Journal, March 10, 2006, Mark Alves

2. Vietnamese Language, Wikipedia, Free Encyclopedia

3. Origin of Language, Wikipedia, Free Encyclopedia

4. History of Communication, Wikipedia, Free Encyclopedia

5. Evolutionary Linguistics, Wikipedia, Free Encyclopedia

7. Austroasiatic Languages, Wikipedia, Free Encyclopedia

8. Nền Văn Minh Văn Hoá Cổ Việt Nam, Cung Đình Thanh, Nguyễn Văn Tuấn, Nguyễn Đức Hiệp

9. Dân Tộc Việt Nam, Bách Khoa Toàn Thư Mở Wikipedia

10. Văn Hoá Đông Sơn, Bách Khoa Toàn Thư Mở Wikipedia

11. Văn Hóa Phùng Nguyên, Bách Khoa Toàn Thư Việt Nam

12. Di Chỉ Khảo Cổ Đồng Đậu

13. The Current Status of Vietnamese Genetic Linguistic Studies, Mark Alves, Nan Jeon

14. Văn Hóa Hòa Bình (Hoabinhnian), Bách Khoa Toàn Thư Mở Wikipedia

15. Văn Minh Lúa Nước, Bách Khoa Toàn Thư Mở Wikipedia

16. Vietnamese People, Wikipedia Free Encyclopedia

17. Oxford’s Atlas of World History xuất bản năm 2002

18. Concise Atlas of World History của tác giả Hammond xuất bản năm 1995 & 2000

20. The Genographic Project: Atlas of Human Journey, National Geographic

21. Lecture of Viet nam, University of Hawaii

22. Universal Grammar, Wikipedia, Free Encyclopedia

23. The World Encyclopedia of Archeology, published by Firefly Books LTD., Chief Consultant: Dr. Aedeen Cremin

27. COMPLICATIONS OF DIABETES MELLITUS, Kronenberg: Williams Textbook of Endocrinology, 11th ed., Copyright © 2008 Saunders, Michael Brownlee Lloyd P. Aiello Mark E. Cooper Aaron I. Vinik Richard W. Nesto Andrew J.M. Boulton

30. EXERCISE AND DIABETES, Stuart R. Chipkin 1 2 3 MD, Serena A. Klugh 1 3 MD, Lisa Chasan-Taber 2 ScD

31. A Low-Carbohydrate/High-Fat Diet Improves Glucoregulation in Type 2 Diabetes Mellitus by Reducing Postabsorptive Glycogenolysis, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

Volume 89 • Number 12 • December 2004, Copyright © 2004 The Endocrine Society, GIDEON ALLICK* 1, PETER H. BISSCHOP* 3, MARIETTE T. ACKERMANS 1, ERIK ENDERT 1,ALFRED J. MEIJER 1, FOLKERT KUIPERS 2, HANS P. SAUERWEIN 1, JOHANNES A. ROMIJN 3

32. Metabolic effects of high-protein, low-carbohydrate diets, The American Journal of Cardiology, Volume 88 • Number 1 • July 1, 2001, Copyright © 2001 The American College of Cardiology , Margo A. Denke, MD a

THỈNH THOẢNG, TÔI CÓ TẬP THỂ DỤC NHƯNG TÔI KHÔNG BIẾT TẬP NHƯ THẾ NÀO?

Mập Phệ/Béo Phì (obesity):

NHỮNG BIẾN CHỨNG CỦA BỆNH TIỂU ĐƯỜNG LOẠI