một năm rưỡi cảm thấy sức vận động quá thấp, không ra mồ hôi, không quá
sức. Đây là nguyên nhân do phương pháp luy ện tập không căn cứ và mức độ
thành thục và điều kiện sức khỏe để kịp thời nâng cao l ượng vận động. Nói cho đúng hơn thìđây là do không nắm chắc toàn bộ yếu lĩnh luyệntập.
Phương pháp chủ yếu để nâng cao lượng vận động là: Một mặt có thể tập
một bài ba lần liên tiếp, hơn nữa cần chú ý đến độ chính xác trong ph ương
pháp thực hiện ; mặt khác chủ yếu không n ên căng gân cốt nhiều, lúc vận động cần duy trì một mức độ như nhau, không nên cao thấp đột ngột, tốc độ
cần đạt mức trung bình, sự thay đổi hư thực cần rõ ràng từng bước, cần thực hành, đặc biệt là khi động tác xoay chuyển biến đổi cần chùng bớt hông
xuống, giúp cho các khớp hoạt động tăng c ường hơn. Làm như vậy lượngvận động sẽ tăng lên nhiều. Nếu luyện tập bài Thái cực quyền trong 20 phút mà không ra mồ hôi thì tron phương pháp tập luyện nhất định có chỗ không kỹ
không triệt để. Nếu tự mình không tìm thấy được nguyên nhân ở đâu, thì tốt
nhất là mời người có kinh nghiệm tới hướng dẫn.
Chúng tôi còn cho rằng đối với những người trị bệnh dưỡng sức, mỗi lần
tập xong đều cảm thấy dễ chịu thoải mái, một số động tác chậm cũng có thể
chấp nhận, không nhất thiết phải ra mồ hôi, đặc biệt l à vào mùa đông, sau khi
tập luyện đã ra mồ hôi cần phải thay áo lót thì thật là bất tiện.
II. Những bộ hình cơ bản trong “Thái cực quyền giảnhóa” hóa”
Các bộ hình cơ bản trong Thái cực quyên giản hóa gồm có 8 loại: 1 – Bộ
mã (bước ngựa); 2 – Bộ đinh (bước chữ đinh ); 3 – Bước gót; 4 – Bước hình vòng cung; 5– Bước giả; 6 – Bước xoay chuyển; 7 – Bước đạp đùi; 8– Bước độc lập
Sự biến hóa xoay chuyển của các n ước bước trong toàn bộ bài tập là không thểtách rời 8 bộ hình cơ bản này (dưới đây gọi là“mô hình bước”).
Bước giả là mặt trái của bước hình vòng cung, đều là loại bước thường dùng trong khi đã đặt sẵn chân, sẵn sàng vung tay; bước gót là mặt trái của bước chữ đinh, đều là loại bước dùng khi vung tay (bất kể bước đinh hoặc bước linh hoạt).
Một vài tư thế cơ bản trong các nước bước này được gọi là “Mô hình
bước”, mô hình thông qua sự di động và xoay chuyển mới gọi là nước bước.
Mô hình bước là tư thế cố định của chi dưới, còn nước bước là động tác biến
hóa của chi dưới. Mô hình bước và nước bước nếu không có tính quy luật, thì khi luyện tập thân trên sẽ vẹo vọ đi rất xấu, lãng phí sức lực, không duy trì
được sự cân bằng của trọng tâm, hô hấp không thể điều tiết thuận lợi. Vì vậy
khi học trước hết cần phải phân biệt giữa mô hình bước và nước bước, có như
vậy luyện tập mới chính xác, mới có thể xây dựng cơ sở cho việc bắt đầu học
và rèn luyện tốt bài Thái cực quyền.
Mô hình bước và nước bước trong Thái cực quyền có đặc điểm l à hư thực
rõ ràng, sau khi bắt đầu động tác luôn luôn luân hồi lấy một chân trợ giúp
trọng tâm của toàn thân, không cho phép h ai chân cùng làm trọng tâm toàn thân, nếu không sẽ phạm phải lỗi “hai trọng lượng” về nước bước ( trừ ngoại
lệ: bước ngựa nhỏ kiểu “khai” rồi chuyển thành động tác là dùng cả hai chân (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
làm trọng tâm ). Mặc dầu trọng tâm luôn luôn biến đổi, hai chân thay nhau
được luyện rèn, thay nhau nghỉ ngơi, có thể làm giảm bớt sự căng khớp, c ơ và
mất sức, song do lúc tập luyện động tác th ường chậm đều, sức chịu đựng của đùi vẫn phải rất lớn so với bài tập động tác nhanh của Thái cực quyền. Vì vậy
khi mới tập chỉ cần lấy giá cao 40 độ là thích hợp, dần dần tăng lượng vận động lên giá trung bình 65 độ, rồi đến giá thấp 90 độ (số độ cao thấp khi hạ
mông có thể tham khảo hình vẽ “bước ngựa”).
Trước khi học thái cực quyền cần luyện tập tr ước các mô hình bước và
nước bước, cóthể tăng cường cho khớp ở chi dưới, đặc biệt là sức chống đỡ ở
khớp đầu gối, tư thế đầu thân trên, từ vai đến ngực và bụng cũng dễ sửa hơn, sau đó học vào bài cụ thể mới dễ tiếp thu. Sau đây sẽ dùng hình vẽ để giới
thiệu 8 mô hình bước cơ bảntrong Thái cực quyền giản hóa (trên trang giấy
lấy phương Nam làm điểm khởi đầu, các động tác liên tiếp thì hướng sang
1- Bước ngựa
Bước ngựa kiểu bắt đầu; tr ước hết thân và chân thẳng, toàn thân thoải mái, sau đó chân trái bư ớc sang trái rộng bằng vai, mũi hai bàn chân
hướng ra phía trước, hai chân thẳng hàng song song nhau, trọng tâm rơi
vào giữa hai đùi, đầu gối hơi chùng, hai tay tự nhiên hạ xuống (như hình 1a: Mở đầu).
Hình 1a Hình 2a
Sau đó, tư thế thân trên vẫn giữ nguyên, hai tay đưa lên ngang th ắt lưng, ngón cái để đằng sau, bốn ngón còn lại để đằng trước, hai đầu khuỷu tay hơi choãi ra bằng nhau, đồng thời từ từ hạ háng xuống khoảng 40 độ, nhưng hai đầu gối không được ra quá mũi bàn chân, tạo thành đường gấp
về phía trong, hình thành kiểu bước ngựa ( như hình 2a ).
Hình 1a
Bước ngựa có độ cách nhau giữa hai bàn chân khá lớn thì dễ dàng thấp người xuống, trong Thái cực quyền giản hóa không có b ước ngựa lớn cố định như vậy, chỉ có giai đoạn trong quá trình chuyển động của động tác “Tay mây” mới có bước ngựa lớn. Trong bài Thái cực quyền nhiều động
tác va truyền thống cũng có bước ngựa lớn ( như hình 3a ). Số độ cao thấp
khi hạ háng và hình nghiêng của bước ngựa, có thể xem thêm hình nghiêng của bước ngựa ( như hình 4a ).
Hình 4a 2- Bước chữ đinh
Từ kiểu bước ngưa, mũi chân phải ( trái ) không còn hướng vào trong, trọng tâm rơi vào chân trái (phải), mũi chân hướng về trước tạo thành góc
xiên, đồng thời lưng và háng hơi nghiêng v ề bên trái (phải) để xoay; thân người xoay ra đằng trước phía bên phải (trái) tạo thành góc xiên, đầu cũng
quay theo, mắt nhìn ngang,đồng thời gót chân trái (phải) đ ưa lên xoay vào trong, làm sao để có thể đối diện với gót chân phải (trái), lúc này chân trái (phải) ở trước, gót chân giả vờ chạm đất, mũi chân h ướng về đằng trước,
hình thành bước chữ đinh giả trước thực sau ( hình 5a: bước chữ đinh )
3- Bước gót
Từ kiểu bước chữ đinh, tư thế phần trên có thể không đổi, gót chân trước chuyển về phía trước, bàn chân đè hẳn xuống đất. Trọng tâm cơ thể
dồn về chân trước, khớp gối cong (như hình 6a), gót chân sau hơi nhón về trước, bàn chân chạm nhẹ
Hình 6a Hình 7a (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
Xuống đất (như hình 7a). Chân sau cử động, chân trước cố định cả
bàn trên mặt đất được gọi là thế bước gót.
4- Bước hình vòng cung
Hình 8a
Bước gót hình 8a là dạng phục hồi của kiểu b ước chữa đinh, sau đó chân sau hơi dồn khớp gối về phía trước, hơi hướng về phía trái ( phải ) bước, gót chân chamk đất tr ước, sau đó toàn chân trước bước dồn hẳn
xuống đất, gối co lại, chân gập xuống, đầu gối không v ượt qua mũi chân,
mũi chân hướng về phía trước, hạ thấp hông, trọng tâm chuyển dịch về phía trước, chân sau dẫm đất có tác dụng hỗ trợ, cẳn chân ch ùng và hơi co,
mũi bàn chân luôn hướng về trước tạo thành một góc xiên. Bước hình vòn
cung, lúc đầu luyện tập mũi chân sau th ường mở góc 80-90 độ là thích hợp, sau một thời gian luyện tập, sau khi hông phát triển, có thể thu nhỏ
bớt, nhưng không nhỏ quá 70 độ.
Hình 9a
Thân không được lệch trái lệch phải, mắt vẫn luôn nhìn thẳng về phía trước (như hình 9a– Bước hình cung)
5- Bước giả
Từ bước hình cung, tu thế thân không đổi, trọng tâm lại đ ược đưa dần
về thân sau, chân trước lại chạm nhẹ đất mũi chân chếch lên hoặc giữ
ngang bằng. Đó là bước giả (như hình 10a – Hình bước giả, mũi chân
chếch lên trên; như hình 11a– hình bước giả; mũi chân ngang bằng)
6- Bước xoay chuyển
Từ kiểu bước giả, mũi chân trước hơi choãi sang bên, đặt cả bàn chân từ từ xuống đất, gối co, vùng chậu – đùi hạ thấp xuống, trọng tâm dồn vào
chân trước, chân sau nhón gót lên, gót chân xoay ra phía ngoài, hông xoay sang trái một chút, đầu gói xoay vào trong gần sát với phần gấp của châ trước phần dưới bắp đùi. Mắt vẫn luôn luôn nhìn thẳng phía trước. Đó được gọi là bước xoay chuyển ( hình 12a– bước xoay chuyển )
Hình 12a 7- Bước đạp đùi
Hình 13a Hình 14a
Từ kiểu bước xoay chuyển, chân sau h ướng về phái trước thành kiểu bước chữ đinh. Trọng tâm r ơi vào chân trái ( phải ), khi chân phải ( trái )
nhón lên, bàn chân choãi ngang từ từ sát đất, đồng thời mũi chân trái (
phải ) mở hướng ra bên ngoài, thân hạ thẳng thấp xuống, chân trái ( phải )
co gỗi hạ thấp độ cao háng v à eo lưng; độ cao khớp chậu – đùi tương đương với độ cao đầu gối (bước đạp đùi có độ cao khớp chậu – đùi bằng đầu gối, do vậy toàn bộ trọng lượng thân thể dồn vào khớp gỗi và xương bàn chân, do lượng vận động rất lớn, nếu không luyện tập công phu không
nói là từ thế rất thấp, thực tế bắp đùi gần sát với bắp chân, đầu gối lại vươn vượt quá mũi bàn chân khiến cho khả năng chịu lực của khớp gối càng tăng).
Sau khi bàn chân trước choãi sang bên, toàn bộ bàn chân đè xuống đất,
khớp gối khi đó căng, thẳng không cong, mũi ch ân hướng hơi chếch về phía trước mặt, thân ngang mắt nhìn thẳng tạo thành thế bước đạp đùi ( hình 13a– hình thế bước đạp đùiở thế ban đầu; Hình 14a– Hình thế bước đạp đùi ).
8- Bước độc lập (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
Từ thế bước đạp đùi, mũi bàn chân trước hướng ra phía ngoài, thân
lưng luôn nằm về phía trước mặt, hông có thể xoay phải (trái), mặt luôn hướng thẳng về phía trước, trọng tâm rơi vào chân phải (trái), co gối hình cung, mũi chân sau mở góc xiên so với hướng thẳng trước mặt tọa thành thế bước hình cung. Sau khi mũi bàn chân trước xoay sang bên thì tiến
hành nhấc gót chân sau, đầu gối co l ên nhô ra trước mặt, mũi bàn chân nằm trước chân phải (trái) tạo thành thế bước chữ đinh. Chân phải ( trái ) đứng thẳng vững chắc, mũi bàn chân quay một góc xiên chân cong hơi co;
chân trái (phải) kép gối lên trên, mũi bàn chân chúc xuống dưới, không để căng mu bàn chân. Lúc đầu tập nhấc đầu gối cao ngang rốn, tập luyện một
thời gian co gối cao ngang bụng. Thế b ước độc lập phần đầu và cổ luôn có
vai trò phát lực, ý tồn đan điền, thu nhỏ bụ ng , căng hai bàn chân và gót
chân vận ý điều lực chắc chắn, có thể đứng vững không lay động, tạo
thành thế bước độc lập ( Hình 15a- Thế bước độc lập)
Hình 15a
Trên đây là 8 loại hình cơ bản, bạn có thể tập đơn bộ, cũng có thể tập
liên kết các bộ hình. Nếu như luyện tập các động tác liên quan của các thế bước vơ bản thì sẽ hạn chân trái xuống đất của thế b ước độc lập, mũi chân hướng về phía Nam, mũi chân phải xoay gấp, mũi chân trái vẫn h ướng về
phía Nam, phục hồi lại tư thế ban đầu. Từ đó tiếp tục bắt đầu các động tác
liên quan của các thế bước cơ bản, Các loại bộ hình bước cơ bản, bước thự
sự yêu cầu vững chắc, bàn chân và gót chân phải dụng lực thực sự, còn các phần khác của chân có thể thả lỏng một chút, khớp gối không v ượt quá
mũi bàn chân, để tránh trọng tâm cơ thể dồn về phía trước, thân trên luôn phải thẳng không cúi trước ngẩng sau, không nghiêng trái nghiêng phải. Đầu và cở cùng với hậu môn luôn tạo thành một đường thẳng, cột sống
luôn luôn thẳng, song không căng, duy trì lồng ngực tự nhiên. Hít thở
thoải mái, phần bụng căng trong trạng thái thả lỏng, vai nằm ngang, eo hạ
thấp thì háng sẽ mở rộng.
Tuy hai chân một hư một thực, song luôn chú ý trong h ư có thực, trong
thực có hư.
Sự thay dổi của hình bộ đó trở thành bộ pháp. Bộ pháp của Thái cực
quyền phải linh hoạt song ổn định, không nên phân rõ hư thực, nếu sau khi
phân rõ hư thực thì phải thể hiện được trong thực có hư, trong hư có thực, hư thực hỗ trợ lẫn nhau, như vậy sẽ đạt được mục đính biến hóa linh hoạt.