Đang tải... (xem toàn văn)
Tóm lại, để sự phát triển thể chất được hoàn chỉnh, các em cần lưu ý ăn đủ bữa và nhiều loại thực phẩm khác nhau để nhận đủ các dưỡng chất cần thiết. Nhớ uống 2-3 ly sữa mỗi ngày, ăn đủ [r]
(1)Sự tăng trưởng nhu cầu dinh dưỡng tuổi dậy thì
Nhu cầu dinh dưỡng giai đoạn phát triển khác nhau, cần có chế độ ăn uống hợp lý để phát triển toàn diện
Ảnh: jupiterimages.com
Sự tăng trưởng thể người qua giai đoạn khác nhau, đồng thời nhu cầu dinh dưỡng khác Đặc biệt, tuổi dậy cần chế độ dinh dưỡng hợp lý để phát triển tiềm năng, thể chất
Khi bắt đầu bước vào độ tuổi dậy thì, tăng trưởng thể nam nữ khác hẳn Tuổi dậy thì của nữ khoảng 9-12 tuổi, nam, giai đoạn chậm (khoảng 13-16 tuổi) Trong thời kỳ dậy thì, hai giới có tăng tốc phát triển chiều cao cân nặng, tăng cao nam nhiều nữ Cấu trúc thể bắt đầu khác biệt, nữ tăng chủ yếu khối mỡ nam lại tăng khối Nếu khơng đáp ứng đủ nhu cầu lượng chất dinh dưỡng trong giai đoạn này, làm chậm sai lệch trình phát triển thể chất hệ sinh dục các em.
Tăng trung bình NỮ NAM Chiều cao 15cm 20cm
Khối cơ Ít thay đổi Tăng gấp đôi
Khối mỡ Tăng đến 23% Giảm đến 12%
Cân nặng Tăng khoảng 16kg Tăng khoảng 20kg
Tuổi 9 10 11 12 13 14 15 16
Nhu cầu lượng
Nhu cầu lượng tăng cao tuổi 13-15 nữ (2.200kcal/ngày) 16-19 nam (2.700kcal/ngày) Hầu hết em ăn no Đó cách hữu hiệu để đạt nhu cầu lượng cần thiết cho thể, tránh ăn mức Lượng đạm (protein) cần giai đọan 55g/ngày (nữ) 65g/ngày (nam) Tương đương khoảng 250g thịt cá ngày
Dưỡng chất cần lưu ý
(2)tăng đáng kể chế độ ăn thường không cung cấp đủ Kẽm cần thiết cho phát triển khối hệ sinh dục Nhu cầu em cần 12-15mg kẽm ngày Nữ dễ bị thiếu kẽm nam nhu cầu lượng thấp hơn, đạt lượng kẽm cần thiết từ chế độ ăn Kẽm có nhiều hàu, thực phẩm không phổ biến nên em ăn Do đó, em nhận kẽm từ thức ăn giàu đạm (thịt gia cầm, trứng, sữa,…) ngũ cốc nguyên hạt
Canxi cần để phát triển khối xương Nhu cầu canxi em 700mg/ngày Canxi có nhiều sữa, sản phẩm từ sữa (yaourt, phô-mai,…), cá nhỏ ăn xương, tôm tép, đậu hũ, rau xanh Các em cần nhận đủ canxi giai đoạn để tăng trưởng, tăng độ xương, giảm nguy gãy xương bước sang tuổi “xế chiều” Sự tích lũy xương tiếp tục khoảng 25 tuổi Sự hấp thu canxi ruột non không cho độ tuổi khác nhau: cao trẻ em tuổi tiền dậy (60%), tuổi dậy niên bắt đầu giảm dần (40%), đến già hấp thu canxi cịn 20% Do đó, em cần cố gắng ăn đủ thực phẩm giàu canxi từ để sau khơng cịn hội tích lũy xương Độ xương tăng em chơi hoạt động thể lực giúp nén xương (weight-bearing exercise) như: bộ, chạy bộ… Chế độ ăn giàu chất phosphate làm giảm hấp thu canxi ruột, tăng huy động canxi khỏi xương, tăng thải canxi qua nước tiểu Phosphate có nhiều thực phẩm giàu đạm, phô-mai, thức ăn chế biến sẵn, soda Do đó, em ăn nhiều thịt (hoặc thực phẩm giàu đạm khác) mà khơng uống sữa dễ bị thiếu canxi
Sự tăng thể tích máu đáng kể suốt q trình tăng trưởng làm tăng nhu cầu sắt để tạo hemoglobin máu Sắt cần thiết cho hình thành myoglobin bắp Nam cần sắt nhiều nữ để phát triển khối cơ, nhiên nữ bắt đầu có tượng máu sinh lý hàng tháng qua kinh nguyệt nên nhu cầu sắt nữ lại cao Nhu cầu chất sắt nữ 20-24mg nam 11-18mg Sắt có nhiều gan, huyết, thịt, cá, trứng, rau xanh Sắt thức ăn có nguồn gốc động vật dễ hấp thu thực vật