Người ta thấy rằng, dự trữ glycogen/cơ và việc cung cấp glucoza trong quá trình tập luyện giúp tăng cường độ và thời gian thực hiện vận động: Do vậy việc phục hồi dự trữ glycogen sau c[r]
(1)Dinh dưỡng thể thao
Nguyễn Hải Khoa : Y-Sinh Học T.D.T.T.cập nhật-biên soạn
Wwb : http://nguyenhaiysinh.blogspot.com PHẦN 1:
A KHÁI QUÁT VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO
Cuộc sống văn minh đại hoạt động thể lực có xu hướng giảm mạnh, đặc biệt đô thị thành phố lớn Người ta lại phương tiện vận chuyển thay cho bộ, xe đạp; thăm hỏi điện thoại; phương tiện giải trí thụ động ngày phát triển với ti vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, máy giặt thay cho giăt tay Ngay cơng việc giới hố, tự động hố Ðiều dẫn đến hậu bất lợi sức khoẻ tỉnh thần thể chất
Tăng cường hoạt động thể lực, dục thể thao, có vai trị phịng bệnh mãn tính béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường khơng phụ thuộc insulin, lỗng xương, ung thư đại tràng, làm giảm căng thẳng, tránh suy nhược trầm uất, Viện Y học Mỹ cho biết, có 250.000 ca tử vong năm (tức 12% tổng số tử vong Mỹ) hoạt động thể lực gây nên Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy bệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết áp, cải thiện trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, giảm thrombosis, cải thiện dung nạp đường nhạy cảm với insuhn, giảm nhạy cảm tim catecolamin, giảm nguy loạn nhịp tim Ngoài ra, nhờ hiệu tập luyện dinh dưỡng làm tăng mật độ xương, tránh loãng xương có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý Chỉ cần hoạt động mức độ vừa phải, nhanh 30 phút, bơi với cường độ vừa liên tục 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần tuần, thực tế 10 nghìn bước ngày, hoạt động ngắn khoảng 8-10 phút lần, nhiều lần ngày tổng cộng lại khoảng 30 phút với 5-6 lần tuần, có hiệu tăng cường sức khoẻ, làm cân đối hình thể Các hoạt động khơng địi hỏi chế độ ăn đặc biệt, mà thực cách ăn uống hợp lý bình thường
Nội dung sách đề cập chủ yếu tới đinh dưỡng tập quyền thi đấu thể thao đòi hỏi cường độ cao cao, gắng sức bậc để đạt thành tích cao mà sai biệt kết cần 10/0 dẫn đến khác xa thứ hạng, xếp loại
Từ thời La Mã Hy Lạp người ta quan tâm đến việc ăn uống để đạt thành tích tối đa thi đấu Nhưng việc nghiên cứu thực khoa học vai trò nhu cầu chất dinh dưỡng hoạt động thể thao tiến hành vào kỷ 19, với cơng trình nghiên cứu nhà sinh lý học người Ðức Von Liebig (1842) Von Liebig cho rằng, protein bắp nguồn cung cấp lượng hoạt động thể lực Ngày kết luận chứng minh hoàn toàn sai lầm Nguồn lượng cho hoạt động thể lực cacbon hydrat thứ đến thể chất béo Tuy nhiên thực tế, nhiều vận động viên huấn luyện viên thực việc ăn uống theo Von Liebig theo quan niệm kỷ trước dựa vào nghiên cứu kỷ 20
(2)đề cập hết Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết loại hình thể thao Ðó là:
1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen/cơ trình tập luyện thi đấu
2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức điều nhiệt suốt thời gian hoạt động I CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
1 Chuyển hoá lượng trình tập luyện
Khi bắp, ví dụ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn chuyển sang hoạt động tối đa, tiêu hao lượng tăng lên gấp 300 lần Tương tự loại động cơ, lượng dạng hoá (xăng dầu) chuyển thành (xe chạy) phần toả nhiệt Nguồn lượng tức thời cho hoạt động ATP (axit adenosin triphotphat)
Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP (5,5mmol/kg) tiêu hao nhanh chóng giây phút hoạt động Nó phải tổng hợp liên tục tế bào chuyển hoá glycogen axit béo với có mặt oxy (chuyển hố ưa khí - aerobic metabolism) ATP cịn tổng hợp đường yếm khí (khơng có oxy - anaerobic metabolism),
có glucoza, glycogen sử dụng với hiệu thấp = tạo ATP thay 38, 39 ATP đơn vị glucoza oxy hố Như hai nguồn dự trữ lượng thể glycogen chất béo Trong dự trữ glycogen gan mức độ hạn chế - người nặng 70kg, bình thường có dự trữ glycogen 300-500g 70-150g gan; ngược lại, dự trữ mỡ hoạt động thể thao thực tế coi vô hạn, kể vận động viên gầy (7-10% mỡ) Sự mệt mỏi, kiệt sức chủ yếu liên quan đến cạn kiệt dự trữ glycogen
Bảng Dự trữ lượng dạng mỡ glycogen đàn ông nặng 70kg (Newsholme Leech, 1983)
Nguồn dự trữ E, lượng Thời gian chạy (phút) Cự ly (Km)
Mô mỡ 337.500 4.018 0,880 –1,008
Glucogen/gan 1.160 20 4,8-6,4
Glucogen/cơ 5.880 71 16-22,4
Glucoza/máu 48 <1
(3)cho việc sử dụng thêm axit béo tự tiết kiệm lượng glycogen có hạn chế thể
Tuy nhiên không chất béo nguồn nhiên liệu Ngược lại, loại hình địi hỏi thời gian thi đấu cực ngắn, nhảy cầu, nhảy xa, ném tạ, chủ yếu sử dụng ATP, creatin photphat Nếu thời gian đài chút dựa hồn tồn vào chuyển hố yếm khí sau la khí glycogen Thí dụ, chạy phút (800m) 50% lượng từ chuyển hố yếm khí 50% lượng từ chuyển hố ưa khí
Cần ý là, hoạt động thực sử dụng làm
hao hụt dự trữ glycogen Cường độ hoạt động cao, thời gian hoạt động dài đòi hỏi nhiều dự trữ glycogen để liên tục tổng hợp ATP cung cấp đủ lượng cực lớn Nếu không đủ lượng, cách đuy để cân
bằng cường độ thời gian vận động giảm xuống Ðiều có nghĩa là, dự trữ glycogen khơng đầy đủ khả thực vận động mức độ cao bị ảnh hưởng Ðiều không quan trọng thi đấu, mà cần thiết cho tập luyện Bởi có qua tập luyện thành tích nâng dần lên điều thực thể dự trữ tốt glycogen trước tập luyện
2 Vai trò glycogen tập luyện
Mỗi tập luyện glycogen hoạt động bị hao hụt dần, mà số lượng dự trữ có hạn, dự trữ glycogen cần phục hồi trước tập luyện Nếu dự trữ glycogen chưa phục hồi, tập luyện bắt đầu với lượng dự trữ glycogen thấp, chắn chất lượng số lượng
tập giảm Nếu việc phục hồi dự trữ glycogen không thực liên tục sau nhiều buổi tập dẫn đến cạn kiệt glycogen việc thực tập nhẹ nhàng trở nên khó khăn Cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ, không phục hồi sức lực huấn luyện hội chứng tập luyện q sức hồn toàn việc cố gắng tập luyện mà thiếu tái dự trữ glycogen đầy đủ trước tập
Vai trò quan trọng glycogen đường huyết (glucoza/máu) hoạt động thể lực đ-ược chứng minh nhiều cơng trình nghiên cứu Người ta thấy rằng, dự trữ glycogen/cơ việc cung cấp glucoza trình tập luyện giúp tăng cường độ thời gian thực vận động: Do việc phục hồi dự trữ glycogen sau tập luyện trình chuyển hoá chủ yếu giai đoạn phục hồi thể Tập luyện kích thích tổng hợp glycogen cơ, việc phục hồi dự trữ giai đoạn phục hồi thể phụ thuộc vào lượng tinh bột thức ăn (Hargreaves, 1991)
3 Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi dự trữ glycogen
(4)Glycogen dự trữ với tốc độ khoảng 5% giờ, sau tập cần 20 để hồi phục hoàn toàn Trong đầu sau tập luyện glycogen tổng hợp với tốc độ nhanh - 7%/1giờ Vận động viên cần nhận đủ lượng tinh bột thời gian Thông thường 50g cho người nặng 70kg vòng đầu (điều chỉnh theo trọng lượng thể)
4 Khuyến nghị chế độ ăn tập luyện
Hầu hết chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị lượng
hydrat cacbon nên chiếm 60-70% lượng phần Ðối với vận động viên tập luyện nặng nhu cầu hydrat cacbon 8-10g/kg trọng lượng thể
Ðiều phù hợp dinh dưỡng hợp lý cho tất người, niên Các loại tinh bột hay đường khác có tác dụng tái dự trữ glycogen
tương tự Vận động viên tập luyện nặng kéo dài nhu cầu lượng cao, ăn nhiều tinh bột không nhận đủ lượng tinh bột hút
nước, cồng kềnh mà lượng, nên đượcư khuyến cáo dùng nhiều đường,
thường dạng nước để cung cấp đủ lượng Ví dụ, vận động viên đua xe đạp đường trường, nhu cầu lượng lên đến 5.000-6000 kcal/ngày, 50% nhu cầu cung cấp loại nước
Vận động viên có nhu cầu lượng thấp nguồn hydrat cacbon nên tinh bột, trái nước ép trái Ða số vận động viên khơng chấp nhận thức ăn đặc sau tập luyện loại nước uống có glucoza, sucroza maltodextrin 6-10% đầu dễ chấp nhận Sau cần tiếp tục cung cấp 50g hydrat cacbon/mỗl thực tế thay bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời gian dài Ví dụ, 150g/6giờ 250g/1ogiờ (Coyle, 1991)
Tuy nhiên, việc hướng dẫn chế độ ăn cần phù hợp với thói quen ăn uống vận động viên chế độ ăn tuân thủ Ngoài vận động viên gặp nhiều khó khăn việc mua - chế biến - tồn trữ - mang đồ ăn - ăn số lượng thức ăn lớn trình tập luyện Thông thường tập buổi ngày, buổi khoảng không tập trước 1-2 sau bữa ăn Nhiều vận động viên khơng xếp đwợc mặt giấc phải bỏ bữa Các thức ăn chế biến sẵn giàu lượng, thuận tiện sử dụng hỗ trợ đắc lực cho việc đảm bảo đủ nhu cầu
5 Khuyến nghị trình chuẩn bị thi đấu:
Vấn đề dinh dưỡng quan trọng giai đoạn đảm bảo cho vận động viên phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn tập luyện với lượng dự trữ glycogen mức bình thường trước trận đấu
Người ta tìm nhiều chế độ ăn tập luyện khác để lượng dự
(5)Phương pháp cổ điển là, tuần trước thi đấu cho vận động viên tập lần/ngày; ngày cho ăn thực đơn nghèo hyđrat cacbon (20 30%) giàu lipit (40-50%); tập vừa phải dẫn đến cạn kiệt dự trữ glycogen Trong ngày trước thi đấu cho chế độ ăn giàu hydrat cacbon (75-80%) Ba ngày đầu tập nhẹ nhàng ngày cuối nghỉ tập hoàn toàn giúp tăng dự trữ glycogen (Bergstrom et al 1967, Astrand, 1967) Tuy nhiên gần nhiều tác giả cho rằng, phương pháp tổ chức quản lý việc ăn uống không chặt chẽ dẫn đến nạp glycogen không đủ (Wootton et al 1981) Do nhiều nhà dinh dưỡng học thể thao khuyến cáo vận động viên nên ăn chế độ ăn đủ hydrat cacbon (60-70%) hàng ngày lên kế hoạch tập luyện nêu trên, với chế độ ăn giàu hydrat cacbon (75-80%) vào 1-3 ngày cuối, tuỳ loại hình thi đấu để tăng dự trữ glycogen (Sherman, 1983)
Tăng dự trữ glycogen khơng hữu ích thi kéo dài chạy maratông, xe đạp đường trường , mà cịn có tác dụng tất với thi đấu ngắn hơn, thi nhiều lần thi, nhằm giảm
tiêu hao liên tục sau trận đấu
Sự gia tăng dự trữ glycogen cao mức bình thường cải thiện kết thi đấu mơn có gắng sức lớn thời gian ngắn (Plaughan, 1990)
Yếu tố bất lợi việc tăng dự trữ glycogen tăng trọng lượng thể Cảm giác "căng" lg glycogen gắn với 2,7g nước 0,45mmol cacbonat kali Ðiều đặc biệt có ý nghĩa môn thể thao xếp hạng cân nặng vận động viên
Bữa ăn cuối trước trận đấu dựa chủ yếu vào chất tinh bột chất béo, đạm, xơ dễ tiêu hố, tránh gây khó chịu cho đường tiêu hố Thơng thường chuyên gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng 200-300g chất tinh bột trước thi đấu; số khác đề nghị lg/kg thể trọng trước thi 4,5g/kg thể trọng trước Các thi kéo dài cần cung cấp đường tiếp tục thời gian thi đấu Việc ăn chất tinh bột trước thi đấu có tác dụng tốt ghi nhận nhiều nghiên cứu gần Các quan niệm cho ăn đường trước trận đấu làm tăng insulin dẫn đến hạ đường huyết sau ảnh hưởng đến kết thi đấu khơng có sở (Coyle, 1991)
Việc tiếp tục cung cấp loại hydrat cacbon thi kéo dài nhiều cường độ cao nhằm đảm bảo đủ nhu cầu hydrat cacbon cho giai đoạn sau thi, dự trữ cạn kiệt dẫn đến mệt mỏi trầm
trọng giảm khả thi đấu Tất nên cung cấp hydrat cacbon đặn suốt thời gian thi đấu (nếu cho phép) chờ có dấu
(6)II GIỮ CÂN BẰNG NƯỚC
Nước giữ vai trò tối quan trọng thể sau oxy: Trong thể thao, vai trị giải nhiệt nước có vị trí đặc biệt
1 Sự tạo nhiệt trình hoạt động:
Cơ thể người hệ thống hiệu phương diện chuyển hố lượng thức ăn thành hoạt động học Chỉ có 20-25% lượng dự trữ glycogen chất béo chuyển sang hoạt động bắp Phần lại, 70-80% bị dạng nhiệt Sự toả nhiệt hoạt động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá tăng chuyển hoá Tốc độ toả
nhiệt làm tăng nhiệt độ thể lên 10C 5-8 phút, tức tử vong sau 30 phút hoạt động mạnh khơng có hệ thống điều nhiệt hiệu Bay mồ hôi từ bề mặt đa biện pháp toả nhiệt chủ yếu thể (trừ điều kiện thời tiết mát, lạnh, có nhiều gió cường độ vận động thấp)
Một người chạy với tốc độ 16km/giờ, toả nhiệt l.000KCAL, đòi hỏi phải bay 1,6 lít mồ để cân nhiệt lượng (l lít mồ hôi bay từ da giải toả 600kcal) Cần biết mồ hôi chảy giọt, ướt áo quần khơng có hiệu giải nhiệt Tuy nhiên việc giải toả nhiệt qua mồ có hiệu thể không bị khô nước
2 Hậu việc thiếu nước
Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên nước qua mồ từ - 2,51ít/giờ Việc điện giải qua mồ nhiều so với nước (mồ hôi nhược trương) chủ yếu NaCl Hậu việc thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ thiếu thường đánh giá việc giảm trọng lượng thể Ngay việc thiếu nước 2% trọng lượng thể ảnh hưởng đến hoạt động hệ tim mạch điều nhiệt Nhiệt độ tăng thêm 0,4 - 0,50C 1% trọng lượng thể giảm
Giảm 4% trọng lượng thể tương ứng với giảm 30% sức co Trong thi kéo dài, thiếu nước làm giảm khả vận động
Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước thi đấu để phòng nước, làm cản trở điều nhiệt thể
Và nguyên tắc áp dụng cho thời gian tập luyện thi đấu, nước xảy thời gian dài ngày cạn dần không bù đắp đầy đủ tương tự nh glycogen Sự nước xảy tất loại hoạt động thể thao tốc độ nước tuỳ thuộc vào cường độ hoạt động, nhiệt độ môi trường độ ẩm, diện tích bề mặt da, quần áo mặc (Brouns, 1991) cần tính tới bù hồn lượng nước phù hợp Các nước uống có đường điện giải làm tăng hấp thụ nước, đường cung cấp nhiên liệu cho hoạt động bắp
(7)4-8g glucoza hay glucoza polyme 100ml nước với nhúm nhỏ muối tùy vị
Khi việc bồi hồn nước ưu tiên dùng nước đường Cịn nhu cầu cung cấp lượng quan trọng dùng loại nước có nồng độ đường cao Các loại nước uống công nghiệp cho thể thao thường có nồng
độ đường 5-10% Nacl 10-30mm/100-200ml Việc bổ sung cacbonat kall khơng cần thiết cịn nguy hiểm
3 Khuyến cáo bồi hoàn nước
- Trước tập th.i đấu Vận động viên cân bồi hoàn đủ nước trước hoạt động - tập luyện thi đáu Không hoạt động thể thao tình trạng thể bị thiếu nước Các thức uống chứa cồn (như bia) cần tránh từ đêm trước tác dụng lợi tiểu gây nước Bất lý làm thể thiếu nước nước (do cố ý giảm cân nặng chẳng hạn) cần bù đủ nước trước trận đấu Cho vận động viên uống nhiều nước ngày trước thi đấu (kiểm tra thấy nước tiểu nhạt màu) Trong 10- 30phút trước trận đấu cần uống 400-600ml nước Uống sớm thời gian gây buồn tiểu bắt đầu thi đấu
* Trong trình tập luyện thi đấu Ngoại trừ thi 30 phút, lại cần cung cấp nước đặn cho vận động viên trước có nhu cầu khát Uống đặn lượng nhỏ nước có tác dụng tốt dễ chấp nhận Vận động viên nên khuyến khích uống 100-200ml nước 15-20 phút Tuy nhiên số lượng nước thực uống vào phụ thuộc vào mức độ mồ hơi, ưa thích loại nước uống khả chịu đựng dày (Maughan, 1991) Vận động viên cần làm quen với việc bồi hồn nước q trình tập luyện Các loại nước mát (6-12oC) cho có hiệu nước ấm xuống khỏi dày nhanh làm giảm nhiệt độ thể tốt Tuy nhiên nghiên cứu gần không chứng minh điều (Maughan,1991) Có lẽ ưa thích vận động viên hướng dẫn tốt vận động viên thích loại nước uống với số lượng nhiều Dội nước lên da làm tăng toả nhiệt qua bay có tác đụng giải nhiệt tốt
- Sau vận động: Thông thường thời gian thi đấu vận động viên uống 500-600ml/giờ thiếu hụt so với lượng nước mất, cần bồi hồn nước sau đặc biệt nết có thi đấu
Uống nước chín đơn sau vận động làm giảm Na/huyết tương giảm áp suất thẩm thấu, điều dẫn tới giảm cảm giác khát tăng lượng nước tiểu khơng bồi hồn lượng nước Các nước uống có chứa cacbonat natri (nước khống) có hiệu tốt Vận động viên cần mang nước uống theo mình, đừng để phụ thuộc hồn tồn vào ban tổ chức
(8)Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao lượng hàng ngày, tăng lên 75% tập với cường độ cao kéo dài
Nhu cầu lượng vận động viên đao động từ 1500kcal nữ vận động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal vận động viên đua xe đường trường
Một số loại hình thể thao có yêu cầu cao vóc dáng nh thể dục đụng cụ nữ, vận động viên thể hình, trượt băng nghệ thuật môn thề thao xếp loại cân nặng thi đấu judo, vật, quyền Anh - vận động viên mơn nhiều tiết chế để giảm cân để tạo cấu trúc thể hình Họ phải thường xun tiết chế cho lần thi đấu, lại tăng trọng lại sau (weight cycling) ngày thấy khó giảm cân sau này, tăng cân ngày dễ dàng Các nữ vận động viên theo chương trình tập quyền căng thẳng lúc tiết chế, ăn lượng bị rối loạn kinh nguyệt, kể kinh, giảm mật độ xương, gây loãng xương thiếu máu thiếu sắt (Westerterp Sanh, 1991) Khẩu phần ăn có lượng thấp thường không cung cấp đủ yếu tố vi lượng vitamin khoáng chất Các vận động viên nữ tiếng mơn thể thao địi hỏi cao hình thể thường dễ bị rối loạn hành vi ăn uống, chán ăn kéo dài chẳng hạn Một số vận động viên thực giảm cân nhanh trước thi để xếp hạng cân thấp (make weight) biện pháp tập luyện sức, nhịn ăn, gây nôn, hạn chế uống nước, dùng thuốc nhuận tràng, lợi tiểu Ðiều làm suy kiệt dự trữ thể gây bất lợi nhiều lợi xếp xuống hạng cân Cần có kế hoạch giảm cân từ từ, lâu dài cách khoa học để trì wợc tập quyền giữ vững thành tích
Ðối với vận động viên có nhu cầu lượng cao cần ý để lượng tinh bột tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo phần Thời gian tập luyện thi đấu thường căng thẳng nên khó cho vận động viên có nhu cầu cao sử dụng chủ yếu loại tinh bột nh khuyến cáo thông thường, mà cần phải bổ sung lượng dạng loại nước chứa đường đơn giản Các loại nước chiếm tới 50% tổng lượng cung cấp
2 Nhu cầu protein
Ða số vận động viên ăn nhiều protein cần thiết với hy vọng tạo thêm bắp sức mạnh, Uỷ ban dinh dưỡng thể thao không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein hoạt động thể lực Các nghiên cứu thực nghiệm 15-20 năm qua nhận định việc tập luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein
(9)nhu cầu protein 13% phần 4.000- 5.000 Kcal;12% cho phần 5.500-6.400kcal 11% cho phần 8.000Kcal
Trên thực tế vận động viên thường ăn vượt nhu cầu Một nghiên cứu ý cho thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng chiếm 17 - 18% lượng) Laricheva Al công bố lượng protein 2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho vận động viên đẩy tạ thời gian luyện tập, dù ngồi thời gian giảm xuống cịn 1,36 - l,8g/kg trọng lượng thân thể
Các nghiên cứu cho thấy, thông thường vận động viên ăn đư khoảng 100g protein ngày Nếu tất lượng protein sử dụng để tạo khối tăng 500g ngày? Tất nhiên điều không xảy lượng protein dư thừa làm tăng chuyển hoá, tăng tạo urê tăng gánh nặng cho gan thận Các viên đạm (axit min) mà vận động viên, vận động viên thể hình thường uống hàng ngày hồn tồn vơ nghĩa mà chế độ ăn bình thường cung cấp dư lượng protein cho việc tổng hợp protein bắp, để tạo lượng
3 Chất béo
Khác với lượng glycogen có dự trữ hạn chế, chất béo hoạt động thể lực đ-ược coi nguồn dự trữ vô hạn Ngay vận động viên nữ mảnh mai có lượng mỡ dự trữ 7-10% trọng lượng thể nên có nguồn dự trữ lớn lượng Vì khơng cần tăng lượng chất béo phần Mức 20-25% chất béo có lẽ hợp lý
4 vitamin
Chế độ ăn cân đối cung cấp đủ nhu cầu sinh tố cho thể việc bổ sung vitamin trường hợp khơng làm tăng thành tích Tuy nhiên có số tình khơng cung cấp đủ nhu cầu, người có thói quen ăn uống thiên lệch (ít ăn rau trái chẳng hạn), tiết chế giảm cân, ngược lại có nhu cầu cao song lại dùng nhiều thực phẩm "calori rỗng" nghèo chất dinh dưỡng, nước uống chứa đường để khỏi phải ăn nhiều Cả hai thái cực dẫn đến thiếu hụt cần bổ sung thêm đa sinh tố, không dùng liều cao (Vander Beek, 1991)
5 Các chất khoáng
(10)Các vận động viên tiết chế để có thân hình thật mảnh mai, tỷ lệ mỡ thấp dẫn đến kinh rối loạn kinh nguyệt, cỏ nguy bị loãng xương giảm lượng ơstrogen gãy xương stress Do cần tăng lượng canxi cung cấp cho đối tư-ợng
6 Chất hỗ trợ (ergogenic aids)
Chất hỗ trợ chất giúp tăng thành tích mức độ bình thường Sữa ong chúa, phấn hoa, nhân sâm, cafein, coenzym QLO thường coi chất có khả hỗ trợ tăng thành tích nhiều vận động viên sử dụng Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy chúng có tác đụng giả dược (placebo)
Các vận động viên cần động viên để thực chế độ tập luyện đúng, chế độ ăn phù hợp, đụng cụ tập luyện tốt, nghỉ ngơi ngủ đầy đủ, có tinh thần đắn cách tốt để đạt thành tích thay dựa vào chất hỗ trợ
7 Kiểm soát cân nặng:
Mục tiêu chế độ ăn giảm cân nơi vận động viên gi.ảm khối mỡ mà không ảnh hưởng đến dự trữ glycogen, nước khối nạc thể Ðiều quan trọng chế độ ăn phải đủ chất tinh bột để tái dự trữ glycogen sau
đợt tập luyện Thực đơn chất béo chứa đủ chất dinh đường cần thiết số lượng đủ để giảm số cân mong muốn Sự sụt cân nhanh tiết chế hay phương pháp khác cần tránh ảnh hưởng đến thành tích cạn kiệt dự trữ glycogen nước (Smith, 1984)
Ðối với vận động viên cần tăng cân, mục tiêu tăng khối lượng khối mỡ Khối định tác dụng tập luyện chế độ ăn thích hợp với tỉ lệ chất tinh bột cao tập luyện Cần ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn vào hàng ngày, không bỏ bùa có bữa phụ giàu chất tinh bột bữa ăn
IV TUYÊN BỐ CHUNG CỦA HỘI NGHỊ QUỐC TẾ DINH DƯỠNG THỂ THAO - 1990
Chế độ ăn ảnh hưởng rõ rệt đến thành tích thi đấu Chế độ ăn hợp lý số lượng chất lượng trước, sau đợt tập luyện hay thi đấu giúp đạt thành tích tối đa Chế độ ăn tối ưu tuyệt đại đa số môn thể thao gồm 60-7'0% lượng từ chất tinh bột, 12% từ protein phần lại từ chất béo
(11)cường độ cao, kéo dài nhiều ngày, thành tích thường bị giới hạn lượng dự trữ glycogen Các chế độ ăn giàu hydrat cacbon (70-80%) giúp tối đa hố lượng glycogen dự trữ Ðiều có nghĩa tối đa hố thành tích Chế độ ăn nhiều cacbon hydrat hàng ngày cần thiết trình tập luyện Sau đợt tập cần bảo đảm dự trữ đầy đủ glycogen cho đợt tập Nhu cầu tinh bột hay loại đường đơn giản phụ thuộc vào thời gian tính chất loại hình thể thao
Tăng lượng nước uống cần thiết cho phòng ngừa nước cải thiện thành tích thi đấu kéo dài, đặc biệt điều kiện nhiều mồ Các loại nước chứa số hyđrat cacbon, muối khoáng với nồng độ phụ thuộc vào thời gian thi chấu điều kiện khí hậu Nếu hoạt động ngắn, mồ hôi, lượng muối bù đắp qua bữa ăn sau mà khơng cần bù q trình thi đấu
Nhu cầu protêin người hoạt động thể lực theo chương trình tập luyện cao so với người hoạt động Tuy nhiên thực tế, vận động viên nhận đủ protein v'ì lượng thức ăn nói chung tăng nhu cầu lượng cao Bổ sung chất béo không cần thiết, thể có dự trữ lớn Bổ sung vitamin không cần thiết vận động viên ăn chế độ ăn hợp lý số lượng lẫn chất lượng Ðối với chất khoáng cần ý đến nhu cầu sắt canxi đối tượng có nguy cao