Dinh dưỡng trong thể thao docx

Dinh dưỡng trong thể thao Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu hướng giảm mạnh, đặc biệt ở các đô thị và thành phố lớn. Người ta đi lại bằng các phương tiện vận chuyển thay cho đi bộ, đi xe đạp; thăm hỏi nhau bằng điện thoại; các phương tiện giải trí thụ động ngày càng phát triển với ti vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, rồi máy giặt thay cho giăt bằng tay Ngay cả công việc cũng dần dần được cơ giới hoá, tự động hoá. Ðiều đó dẫn đến hậu quả bất lợi đối với sức khoẻ tỉnh thần và thể chất. Tăng cường hoạt động thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai trò phòng các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường không phụ thuộc insulin, loãng xương, ung thư đại tràng, làm giảm sự căng thẳng, tránh suy nhược và trầm uất, Viện Y học của Mỹ cho biết, có 250.000 ca tử vong mỗi năm (tức là 12% tổng số tử vong tại Mỹ) là do ít hoạt động thể lực gây nên. Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết áp, cải thiện quá trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, do vậy giảm thrombosis, cải thiện sự dung nạp đường và sự nhạy cảm với insuhn, giảm sự nhạy cảm của cơ tim đối với catecolamin, do đó giảm nguy cơ loạn nhịp tim. Ngoài ra, nhờ hiệu quả của tập luyện và dinh dưỡng làm tăng mật độ xương, tránh loãng xương và có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý. Chỉ cần hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ vừa và liên tục trong 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần mỗi tuần, hoặc thực tế hơn là đi hơn 10 nghìn bước mỗi ngày, các hoạt động ngắn khoảng 8-10 phút mỗi lần, nhưng nhiều lần trong ngày và tổng cộng lại khoảng 30 phút với 5-6 lần mỗi tuần, cũng có hiệu quả tăng cường sức khoẻ, làm cân đối hình thể. Các hoạt động này không đòi hỏi chế độ ăn đặc biệt, mà vẫn là thực hiện cách ăn uống hợp lý bình thường. Nội dung sách đề cập chủ yếu tới đinh dưỡng trong tập quyền và thi đấu thể thao đòi hỏi cường độ cao và rất cao, sự gắng sức tột bậc để đạt được thành tích cao mà sự sai biệt về kết quả chỉ cần 10/0 đã dẫn đến sự khác xa nhau về thứ hạng, xếp loại. Từ thời La Mã và Hy Lạp người ta đã quan tâm đến việc ăn uống để đạt thành tích tối đa trong thi đấu. Nhưng việc nghiên cứu thực sự khoa học về vai trò và nhu cầu các chất dinh dưỡng trong hoạt động thể thao mới chỉ được tiến hành vào thế kỷ 19, với các công trình nghiên cứu của nhà sinh lý học người Ðức Von Liebig (1842). Von Liebig cho rằng, protein của cơ bắp là nguồn cung cấp năng lượng chính trong hoạt động thể lực. Ngày nay kết luận đó đã được chứng minh là hoàn toàn sai lầm. Nguồn năng lượng chính cho hoạt động thể lực là cacbon hydrat và thứ đến cơ thể là chất béo. Tuy nhiên trên thực tế, nhiều vận động viên và huấn luyện viên thực hiện việc ăn uống theo Von Liebig và theo các quan niệm của thế kỷ trước hơn là dựa vào các nghiên cứu của thế kỷ 20. Các môn thể thao rất đa dạng và rất khác biệt về mức độ gắng sức và thời gian kéo dài sự gắng sức đó. Mỗi loại hình đều có các yêu cầu khác nhau về cách ăn uống mà không thể đề cập hết tại đây. Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết các loại hình thể thao. Ðó là: 1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen/cơ trong quá trình tập luyện và thi đấu. 2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt thời gian hoạt động. I. CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC 1. Chuyển hoá năng lượng trong quá trình tập luyện Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn chuyển sang hoạt động tối đa, thì tiêu hao năng lượng có thể tăng lên gấp 300 lần. Tương tự các loại động cơ, năng lượng dưới dạng hoá năng (xăng dầu) được chuyển thành cơ năng (xe chạy) và một phần toả nhiệt. Nguồn năng lượng tức thời cho cơ hoạt động là ATP (axit adenosin triphotphat). Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP của cơ rất ít (5,5mmol/kg) và tiêu hao nhanh chóng trong những giây phút hoạt động đầu tiên. Nó phải được tổng hợp liên tục khi các tế bào cơ chuyển hoá glycogen và các axit béo với sự có mặt của oxy (chuyển hoá ưa khí - aerobic metabolism). ATP còn có thể được tổng hợp bằng con đường yếm khí (không có oxy - anaerobic metabolism), và chỉ có glucoza, glycogen được sử dụng với hiệu quả thấp hơn = tạo ra 3 ATP thay vì 38, 39 ATP trên mỗi đơn vị glucoza được oxy hoá. Như vậy hai nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể là glycogen và chất béo. Trong đó dự trữ glycogen trong cơ và gan chỉ ở mức độ hạn chế - một người nặng 70kg, bình thường có dự trữ glycogen là 300-500g tại cơ và 70-150g tại gan; ngược lại, dự trữ mỡ trong các hoạt động thể thao thực tế coi như là vô hạn, kể cả các vận động viên gầy nhất (7-10% mỡ). Sự mệt mỏi, kiệt sức chủ yếu liên quan đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen. Bảng 1. Dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ và glycogen ở đàn ông nặng 70kg (Newsholme và Leech, 1983) Ngu ồn dự trữ E, năng lượng Thời gian ch ạy (phút) C ự ly (Km) Mô mỡ 337.500 4.018 0,880 – 1,008 Glucogen/gan 1.160 20 4,8-6,4 Glucogen/cơ 5.880 71 16- 22,4 Glucoza/máu 48 <1 Các yếu tố quyết định việc sử dụng loại nhiên liệu nào - glycogen hay chất béo - phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập ngắn hay dài, tình trạng tập luyện (đã quen hay lạ), chế độ ăn (Hargreaves, 1991). Cường độ tập hay thi đấu càng cao như bóng đá, bóng rổ, dựa chủ yếu vào nguồn glycogen. Thời gian thi đấu càng dài, như chạy maratông, đua xe đạp đường trường, tỷ lệ năng lượng do glycogen cung cấp giảm dần và chất béo cung cấp năng lượng ngày càng tăng lên, tăng đến 50%. Ðiều đó là do lượng glycogen hao hụt dần và khả năng sử dụng axit béo tăng lên. Tập luyện buộc các cơ hoạt động nhận nhiều oxy từ máu đưa tới và quá trình chuyển hoá năng lượng ưa khí tăng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sử dụng thêm các axit béo tự do và tiết kiệm lượng glycogen chỉ có hạn chế trong cơ thể. Tuy nhiên không bao giờ chất béo là nguồn nhiên liệu duy nhất. Ngược lại, các loại hình đòi hỏi thời gian thi đấu cực ngắn, như nhảy cầu, nhảy xa, ném tạ, chủ yếu sử dụng ATP, creatin photphat. Nếu thời gian đài hơn chút nữa thì dựa hoàn toàn vào chuyển hoá yếm khí và sau đó là la khí glycogen. Thí dụ, chạy 2 phút (800m) thì 50% năng lượng từ chuyển hoá yếm khí và 50% năng lượng từ chuyển hoá ưa khí. Cần chú ý là, bất cứ hoạt động nào được thực hiện đều sử dụng và làm hao hụt dự trữ glycogen. Cường độ hoạt động càng cao, thời gian hoạt động càng dài đòi hỏi càng nhiều dự trữ glycogen để liên tục tổng hợp ATP cung cấp đủ năng lượng cực lớn. Nếu không đủ năng lượng, cách đuy nhất để cân bằng là cường độ và thời gian vận động sẽ giảm xuống. Ðiều đó cũng có nghĩa là, nếu dự trữ glycogen không đầy đủ thì khả năng thực hiện vận động ở mức độ cao sẽ bị ảnh hưởng. Ðiều này không chỉ quan trọng trong các cuộc thi đấu, mà còn cần thiết cho các được tập luyện. Bởi vì chỉ có qua tập luyện thành tích mới được nâng dần lên và điều đó chỉ thực hiện được nếu cơ thể dự trữ tốt glycogen trước mỗi được tập luyện. 2. Vai trò của glycogen trong tập luyện Mỗi khi tập luyện glycogen trong các cơ hoạt động bị hao hụt dần, mà số lượng dự trữ chỉ có hạn, do vậy dự trữ glycogen cần được phục hồi trước mỗi được tập luyện. Nếu dự trữ glycogen chưa được phục hồi, được tập luyện bắt đầu với lượng dự trữ glycogen thấp, chắc chắn chất lượng và số lượng bài tập sẽ giảm. Nếu việc phục hồi dự trữ glycogen không được thực hiện liên tục sau nhiều buổi tập sẽ dẫn đến cạn kiệt glycogen trong cơ và việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhất cũng trở nên khó khăn. Cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ, hoặc không phục hồi sức lực giữa các được huấn luyện và hội chứng tập luyện quá sức có thể hoàn toàn do việc cố gắng tập luyện mà thiếu sự tái dự trữ glycogen đầy đủ trước các được tập. Vai trò quan trọng của glycogen và đường huyết (glucoza/máu) trong hoạt động thể lực được chứng minh bởi nhiều công trình nghiên cứu. Người ta thấy rằng, dự trữ glycogen/cơ và việc cung cấp glucoza trong quá trình tập luyện giúp tăng cường độ và thời gian thực hiện vận động: Do vậy việc phục hồi dự trữ glycogen sau các được tập luyện là quá trình chuyển hoá chủ yếu trong giai đoạn phục hồi của cơ thể. Tập luyện kích thích tổng hợp glycogen tại cơ, nhưng việc phục hồi dự trữ trong giai đoạn phục hồi của cơ thể phụ thuộc vào lượng tinh bột trong thức ăn (Hargreaves, 1991). 3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi dự trữ glycogen Yếu tố trước tiên ảnh hưởng đến tốc độ tái tổng hợp glycogen là loại và số lượng hydrat cacbon ăn vào cùng như thời gian ăn vào. Glycogen/cơ tiêu hao toàn bộ sau 2-3 giờ hoạt động liên tục ở cường độ khá cao (60-80% Vo2max), hoặc sau 15-30 phút hoạt động ở cường độ quá cao (90=130%Vo2 max) với 1-5 phút hoạt động và nghỉ, lại hoạt động tiếp (khúc côn cầu ) (Coyle, 1991.) Vận động viên tập quyền hằng ngày cần tăng lượng tinh bột ăn vào để tránh tình trạng mệt mỏi, tập luyện quá sức, thực hiện vận động kém. Glycogen dự trữ trong cơ với tốc độ khoảng 5% mỗi giờ, vì vậy sau mỗi được tập hết sức cần 20 giờ để hồi phục hoàn toàn. Trong 2 giờ đầu sau tập luyện glycogen tổng hợp với tốc độ nhanh - 7%/1giờ. Vận động viên cần nhận đủ lượng tinh bột trong thời gian này. Thông thường là 50g cho người nặng 70kg trong vòng 2 giờ đầu (điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể). 4. Khuyến nghị về chế độ ăn khi tập luyện Hầu hết các chuyên gia về dinh dưỡng thể thao đều khuyến nghị lượng hydrat cacbon nên chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần. Ðối với vận động viên tập luyện nặng nhu cầu hydrat cacbon là 8-10g/kg trọng lượng cơ thể. Ðiều này cũng phù hợp trong dinh dưỡng hợp lý cho tất cả mọi người, nhất là thanh niên. Các loại tinh bột hay đường khác nhau có tác dụng tái dự trữ glycogen tương tự nhau. Vận động viên tập luyện nặng và kéo dài thì nhu cầu năng lượng rất cao, nếu ăn nhiều tinh bột sẽ không nhận đủ lượng do tinh bột hút nước, cồng kềnh mà ít năng lượng, nên đượcư khuyến cáo dùng nhiều đường, thường dưới dạng nước ngọt để cung cấp đủ năng lượng. Ví dụ, vận động viên đua xe đạp đường trường, nhu cầu năng lượng lên đến 5.000-6000 kcal/ngày, trong đó 50% nhu cầu được cung cấp bởi các loại nước ngọt. Vận động viên có nhu cầu năng lượng thấp hơn thì nguồn hydrat cacbon nên là tinh bột, trái cây và nước ép trái cây là chính. Ða số vận động viên không chấp nhận thức ăn đặc ngay sau tập luyện do vậy các loại nước uống có glucoza, sucroza hoặc maltodextrin 6-10% trong 2 giờ đầu dễ được chấp nhận hơn. Sau đó cần tiếp tục cung cấp 50g hydrat cacbon/mỗl 2 giờ hoặc thực tế hơn là thay bằng bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời gian dài hơn. Ví dụ, 150g/6giờ hoặc 250g/10giờ (Coyle, 1991). Tuy nhiên, việc hướng dẫn chế độ ăn cần phù hợp với thói quen ăn uống của từng vận động viên thì chế độ ăn mới được tuân thủ. Ngoài ra vận động viên cũng gặp nhiều khó khăn trong việc mua - chế biến - tồn trữ - mang đồ ăn - ăn số lượng thức ăn lớn trong quá trình tập luyện. Thông thường tập 2 buổi mỗi ngày, mỗi buổi khoảng 2 giờ và không tập trước 1-2 giờ sau bữa ăn chính. Nhiều khi vận động viên không sắp xếp đwợc về mặt giờ giấc và phải bỏ bữa. Các thức ăn chế biến sẵn giàu năng lượng, thuận tiện trong sử dụng sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc đảm bảo đủ nhu cầu. 5. Khuyến nghị trong quá trình chuẩn bị thi đấu: Vấn đề dinh dưỡng quan trọng nhất đối với giai đoạn này là đảm bảo cho vận động viên phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn tập luyện với lượng dự trữ glycogen ít nhất là bằng mức bình thường trước trận đấu. Người ta tìm nhiều chế độ ăn và tập luyện khác nhau để năng lượng dự trữ glycogen/cơ lên cao hơn mức bình thường, cao nhất có thể tới 2000 là [...]... với các môn thể thao xếp hạng cân nặng vận động viên Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu trên 2 giờ dựa chủ yếu vào chất tinh bột ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hoá, tránh gây khó chịu cho đường tiêu hoá Thông thường các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng 200300g chất tinh bột trong 4 giờ trước khi thi đấu; một số khác đề nghị lg/kg thể trọng 1 giờ trước khi thi và 4,5g/kg thể trọng trong 4 giờ... loại nước uống công nghiệp cho thể thao thường có nồng độ đường là 5-10% và Nacl là 10-30mm/100-200ml Việc bổ sung cacbonat kall là không cần thiết và còn có thể nguy hiểm 3 Khuyến cáo về bồi hoàn nước - Trước khi tập hoặc th.i đấu Vận động viên cân được bồi hoàn đủ nước trước khi hoạt động - tập luyện hoặc thi đáu Không bao giờ hoạt động thể thao trong tình trạng cơ thể bị thiếu nước Các thức uống... SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC 1 Nhu cầu năng lượng Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài Nhu cầu năng lượng đối với vận động viên đao động từ 1500kcal đối với các nữ vận động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các vận động viên đua xe đường trường Một số loại hình thể thao có yêu... loại nước chứa đường đơn giản Các loại nước này có thể chiếm tới 50% tổng năng lượng được cung cấp 2 Nhu cầu protein Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein đối với hoạt động thể lực Các nghiên cứu trên thực nghiệm trong 15-20 năm qua đều nhận định việc tập luyện... tỉ lệ chất tinh bột cao trong tập luyện Cần chú ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn vào hàng ngày, không bỏ bùa và có các bữa phụ giàu chất tinh bột giữa các bữa ăn chính IV TUYÊN BỐ CHUNG CỦA HỘI NGHỊ QUỐC TẾ DINH DƯỠNG THỂ THAO - 1990 Chế độ ăn ảnh hưởng rõ rệt đến thành tích thi đấu Chế độ ăn hợp lý cả về số lượng và chất lượng trước, trong và sau các đợt tập luyện hay thi đấu có thể giúp đạt thành tích... tiếp theo Nhu cầu về tinh bột hay các loại đường đơn giản phụ thuộc vào thời gian và tính chất các loại hình thể thao Tăng lượng nước uống cần thiết cho phòng ngừa mất nước và có thể cải thiện thành tích trong các cuộc thi đấu kéo dài, đặc biệt là trong điều kiện mất nhiều mồ hôi Các loại nước có thể chứa một số hyđrat cacbon, muối khoáng với nồng độ phụ thuộc vào thời gian của cuộc thi chấu cũng như... thiếu nước chỉ là 2% trọng lượng cơ thể đã ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch và sự điều nhiệt Nhiệt độ tăng thêm 0,4 - 0,50C khi mỗi 1% trọng lượng cơ thể giảm đi Giảm 4% trọng lượng cơ thể tương ứng với giảm 30% sức co cơ Trong các cuộc thi kéo dài, sự thiếu nước làm giảm khả năng vận động Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước và trong khi thi đấu để phòng mất nước,... dáng nh thể dục đụng cụ nữ, vận động viên thể hình, trượt băng nghệ thuật hoặc các môn thề thao xếp loại cân nặng khi thi đấu như judo, vật, quyền Anh -vận động viên các môn đó nhiều khi tiết chế để giảm cân hoặc để tạo một cấu trúc thể hình nào đó Họ phải thường xuyên tiết chế cho mỗi lần thi đấu, rồi lại tăng trọng lại sau đó (weight cycling) sẽ càng ngày càng thấy khó giảm cân sau này, trong khi... trình tập quyền căng thẳng trong lúc tiết chế, ăn ít năng lượng có thể bị rối loạn kinh nguyệt, kể cả mất kinh, giảm mật độ xương, gây loãng xương và thiếu máu do thiếu sắt (Westerterp và Sanh, 1991) Khẩu phần ăn có năng lượng thấp thường không cung cấp đủ các yếu tố vi lượng như vitamin và khoáng chất Các vận động viên nữ nổi tiếng của các môn thể thao đòi hỏi cao về hình thể thường dễ bị rối loạn... và trong khi thi đấu để phòng mất nước, làm cản trở sự điều nhiệt của cơ thể Và nguyên tắc đó áp dụng cho cả thời gian tập luyện cũng như khi thi đấu, vì sự mất nước có thể xảy ra trong một thời gian dài và ngày càng cạn dần nếu không được bù đắp đầy đủ tương tự nh glycogen Sự mất nước xảy ra đối với tất cả các loại hoạt động thể thao và tốc độ mất nước tuỳ thuộc vào cường độ hoạt động, nhiệt độ môi . nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết các loại hình thể thao. Ðó là: 1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen/cơ trong quá trình tập. Ðiều đó dẫn đến hậu quả bất lợi đối với sức khoẻ tỉnh thần và thể chất. Tăng cường hoạt động thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai trò phòng các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh mạch. việc ăn uống để đạt thành tích tối đa trong thi đấu. Nhưng việc nghiên cứu thực sự khoa học về vai trò và nhu cầu các chất dinh dưỡng trong hoạt động thể thao mới chỉ được tiến hành vào thế