DINH DƯỠNG hợp lý

VINASTAS Hội Tiêu chuẩn Bảo vệ Người tiêu dùng Việt Nam (VINASTAS) 214/22 Tôn Thất Tùng- Đống Đa- Hà Nội Tel: 04.38520981- Fax: 04.38527769 Email: vinastas@fpt.vn TỦ SÁCH NGƯỜI TIÊU DÙNG DINH DƯỠNG HỢP LÝ VÀ SỨC KHOẺ Hà Nội - 2010 LỜI NÓI ĐẦU Ai phải ăn sống làm việc được, nên ăn uống việc hệ trọng người Tuy nhiên ăn uống cho hợp lý, đảm bảo sức khoẻ biết Để giúp người tiêu dùng có kiến thức dinh dưỡng sức khoẻ, Hội Tiêu chuẩn Bảo vệ người tiêu dùng Việt Nam cho biên soạn sổ tay này, mong góp phần nhỏ vào việc bảo vệ sức khoẻ người tiêu dùng Cuốn sổ tay tập hợp số kiến thức dinh dưỡng có liên quan đến sức khoẻ số điều người tiêu dùng cần ý thực phẩm ăn uống lấy từ số tài liệu công bố báo, có chọn lọc, đơn giản hoá xếp lại cho ngắn gọn, dễ hiểu Chúng xin chân thành cảm ơn nhà khoa học dinh dưỡng có phổ biến kiến thức cho người tiêu dùng mà nội dung đề cập sổ tay nhỏ này, xin cám ơn Quỹ Ford Trung tâm nguồn lực Hà Nội - Tổ chức Thống nhất, Tín thác Bảo vệ người tiêu dùng (CUTS) Ấn Độ giúp đỡ để tập tài liệu mắt độc giả Trong trình biên soạn, thiếu điều kiện nên sổ tay chắn nhiều thiếu sót Chúng mong nhận góp ý xây dựng nhà khoa học đông đảo bạn đọc Ý kiến phê bình đóng góp xin gửi về: Hội Tiêu chuẩn Bảo vệ người tiêu dùng Việt Nam 214 Ngõ 22, Phố Tôn Thất Tùng, Quận Đống Đa, Hà Nội ĐT; 84 38520981, Fax: 84 39627769 Email: vinastas@fpt.vn Chúng xin chân thành cám ơn Hội Tiêu chuẩn Bảo vệ người tiêu dùng Việt Nam Chủ biên: Đỗ Gia Phan MỤC LỤC CHƯƠNG I: DINH DƯỠNG VÀ SỨC KHOẺ Ăn đủ ? Ăn uống với số đối tượng - Ðối với trẻ em tuổi: - Đối với người lao động : - Đối với người cao tuổi : CHƯƠNG II: CÁC CHẤT DINH DƯỠNG Protein hay chất đạm Lipit hay chất béo Gluxit hay chất đường Vitamin Các chất khoáng Nước CHƯƠNG III: NHU CẦU DINH DƯỠNG I Năng lượng Nhu cầu chất sinh lượng Nhu cầu chất khoáng Nhu cầu Vitamin Chương IV TÍNH CÂN ĐỐI CỦA KHẨU PHẦN Cân đối lượng: Cân đối protein: Cân đối lipit Cân đối gluxit Cân đối vitamin: Cân đối chất khoáng: Chương V CÁCH CHỌN THỰC PHẨM Chọn rau củ Chọn thịt Chọn cá, hải sản Chọn thực phẩm chín Chọn đồ hộp Các loại thực phẩm không nên sử dụng Chương VI AN TOÀN THỰC PHẨM TRONG GIA ĐÌNH DINH DƯỠNG HỢP LÝ VÀ SỨC KHOẺ CHƯƠNG I: DINH DƯỠNG VÀ SỨC KHOẺ Những điều cần ý Xử lý bị ngộ độc Chương VII DINH DƯỠNG VÀ LAO ĐỘNG THỂ LỰC Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý người lao động đáp ứng nhu cầu lượng Nguyên tắc thứ hai chế độ ăn phải đáp ứng đủ nhu cầu chất dinh dưỡng: Nguyên tắc thứ ba thực chế độ ăn hợp lý Rượu lao động Ðảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm Chương VIII DINH DƯỠNG VỚI NGƯỜI CAO TUỔI Xây dựng thực đơn bữa ăn cho hợp lý Những điều cần ý ăn Những lời khuyên dinh dưỡng cho người cao tuổi Chương IX NÊN CHO TRẺ ĂN SỮA NHƯ THẾ NÀO? ĂN UỐNG sức khỏe ngày ý Có nhiều nghiên cứu chứng minh liên quan chặt chẽ dinh dưỡng sức khoẻ Ăn uống không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, mà biện pháp để trì nâng cao sức khỏe tăng tuổi thọ Chúng ta phấn đấu thoát khỏi tình trạng nghèo đói suy dinh dưỡng Việc giải vấn đề dinh dưỡng nước ta xây dựng bữa ăn cân đối, hợp lý, giải tốt vấn đề an toàn lương thực thực phẩm, sớm toán bệnh suy dinh dưỡng protein, lượng bệnh có liên quan đến yếu tố vi chất ĂN BAO NHIÊU LÀ ĐỦ? Để đánh giá mức ăn có đủ hay không, dùng công thức sau để tính toán cân nặng lý tưởng: Những điều cần lưu ý dùng sữa cho trẻ Nên cho trẻ ăn nào? PHỤ LỤC Môí liên quan nhiệt độ phát triển vi khuẩn Tháp dinh dưỡng cân đối P = 50 + 0,75 ( T - 150 ) Trong : Ví dụ: P cân nặng lý tưởng tính kg T chiều cao tính cm Một người cao 160 cm, cân nặng lý tưởng là: 50 + 0,75 ( 160 - 150 ) = 57,5 kg Một người cao 170 cm cân nặng lý tưởng là: 50 + 0,75 ( 170 -150 ) = 65 kg Có thể tính nhanh cách lấy chiều cao trừ 105 người trẻ tuổi 110 người có tuổi Protein thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, chúng có mặt thành phần nhân chất nguyên sinh cửa tế bào động vật thực vật Quá trình sống thoái hóa tân tạo thường xuyên protein Vì vậy, hàng ngày cần ăn vào lượng đầy đủ protein LIPIT hay CHẤT BÉO Nếu cân nặng lớn cân nặng lý tưởng tính toán thừa ngược lại ĂN UỐNG ĐỐI VỚI MỘT SỐ ĐỐI TƯỢNG - Ðối với trẻ em tuổi + Bú mẹ sớm 1-2 đầu sau sinh + Bú hoàn toàn sữa mẹ tháng đầu Từ tháng thứ năm cho ăn sam có chất lượng, tô màu đĩa bột, bú mẹ tối thiểu 12 tháng Cố gắng cho bú đến 18-24 tháng, ăn nhiều bữa (5-6 bữa/ngày), cho thêm dầu để tăng lượng - Đối với người lao động Ăn theo lượng lao động, lao động nặng, cần nhiều lượng số lượng thức ăn tăng theo để đảm bảo đủ nhu cầu lượng tăng lên lao động - Đối với người cao tuổi Ăn giảm lượng dần theo lứa tuổi, trung bình giảm 30% lượng Giảm thức ăn đường, bánh kẹo, nước Tăng cá thức ăn nguồn gốc thực vật, tăng rau CHƯƠNG II CÁC CHẤT DINH DƯỠNG PROTEIN hay CHẤT ĐẠM a) Thành phần hóa học lipit gồm axit béo no, chưa no Các axit béo thành phần định tính chất lipit b) Vai trò dinh dưỡng lipit Trước tiên nguồn lượng, 1g chất béo cho kcal Thức ăn giàu lipit nguồn lượng cần thiết cho người lao động nặng, cần thiết cho thời kì phục hồi dinh dưỡng người ốm Chất béo dự trữ nằm da mô liên kết c) Hấp thu đồng hóa chất béo Khẩu phần có chất béo với nhiều axit béo no dẫn đến hạn chế hấp thu, đồng hóa chất béo thể Tỉ lệ thích hợp để hấp thụ axít béo chưa no phần 4% tổng số axit béo Ðộ đồng hoá số chất béo sau: bơ 93-98%, mỡ lợn 96-98%, mỡ bò 80-86%, dầu vừng 98%, dầu đậu nành 97,5% GLUXIT hay CHẤT ĐƯỜNG Ðối với người, vai trò gluxit sinh lượng Hơn nửa lượng phần gluxit cung cấp, 1g gluxit đốt cháy thể cho kcal Ở gan, glucoza tổng hợp thành glycogen Gluxit ăn vào trước hết chuyển thành lượng, số dư phần chuyển thành glycogen phần thành mỡ dự trữ Trong thể xảy trình phân giải gluxit để tạo lượng hàm lượng gluxit máu mức 80-120 mg% Ăn uống đầy đủ gluxit làm giảm phân hủy protein đến mức tối thiểu Ngược lại lao động nặng cung cấp gluxit không đầy đủ làm tăng phân huỷ protein Ăn uống nhiều, gluxit thừa chuyển thành lipit đến mức độ định gây tượng béo phì VITAMIN Nhiều loại vitamin cấu tử men cần thiết cho trình chuyển hóa vật chất thể Phần lớn vitamin phải đưa từ thức ăn vào thể Dưới giới thiệu số vitamin quan trọng dinh dưỡng học a) Vitamin A Trong thể, vitamin A trì tình trạng bình thường biểu mô Khi thiếu vitamin A, da niêm mạc khô, sừng hóa, vi khuẩn dễ xâm nhập, gây viêm nhiễm khô mắt, khô giác mạc Vitamin A có vai trò quan trọng chức phận thị giác b) Vitamin D Vai trò vitamin D tăng hấp thụ canxi photpho ruột non Nó có tác dụng trực tiếp tới trình tạo xương Như vậy, vitamin D yếu tố chống còi xương kích thích tăng trưởng thể c) Vitamin B1 ( tiamin ) Thiếu vitamin B1 gây độc cho hệ thống thần kinh, gây hàng loạt rối loạn có liên quan tới rối loạn dẫn truyền thần kinh tê bì, táo bón, hồi hộp, không ngon miệng Đó dấu hiệu bệnh Beriberi Nhu cầu vitamin B1 thể tỉ lệ thuận với nhu cầu lượng Vitamin B có hạt ngũ cốc, rau, đậu, thịt nạc, lòng đỏ trứng, gan, thận d) Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin B2 cần cho chuyển hóa protein Ngược lại thiếu protein, trình tạo men flavoprotein bị rối loạn Vì thiếu protein thường xuất triệu chứng thiếu vitamin B2 Vitamin B2 có ảnh hưởng tới khả cảm thụ ánh sáng mắt, nhìn màu Khi thiếu vitamin B2 có tổn thương giác mạc nhân mắt Riboflavin có nhiều xanh, đậu đỗ, phủ tạng động vật e) VITAMIN PP ( Niaxin, axit nicotinic) Tất tế bào sống cần niaxin dẫn xuất Trong thể, tryptophan chuyển thành axit nicotinic Quá trình xảy ruột gan Cứ 60mg tryptophan cho mg axit nicotinic Thiếu niaxin tryptophan nguyên nhân bệnh Pellagra Các biểu bệnh viêm da, vùng da tiếp xúc ánh nắng mặt trời, viêm niêm mạc, ỉa chảy, có rối loạn tinh thần Thịt gia cầm, bò, lợn phủ tạng chứa nhiều vitamin PP Lớp hạt gạo, ngô, mì, đậu lạc vừng giàu vitamin PP g) VITAMIN C ( Axit ascorbic) Vitamin C tham gia nhiếu trình chuyển hóa quan trọng Vitamin C kích thích tạo colagen mô kiên kết, sụn, xương, răng, mạch máu Vì thiếu vitamin C, triệu chứng thường biểu xuất huyết da, chảy máu chân răng, đau mỏi xương khớp) Vitamin C dễ tan nước, trình chế biến cần lưu ý để tránh hao hụt không cần thiết tận dụng phần nước thức ăn CÁC CHẤT KHOÁNG a Vai trò dinh dưỡng chất khoáng Vai trò dinh dưỡng chất khoáng thể đa dạng phong phú: Các muối photphat cacbonat canxi, ma giê thành phần câú tạo xương, răng, đặc biệt cần thiết cho trẻ em, phụ nữ nuôi sữa Khi thiếu canxi, xương trở nên xốp, mô liên kết biến đổi Ngoài ra, canxi tham gia điều hòa trình đông máu giảm tính kích thích thần kinh b Nguồn chất khoáng thực phẩm Các chất khoáng phân phối không thức ăn Các thực phẩm tổng lượng ion dương chiếm ưu coi nguồn yếu tố kiềm Thuộc loại gồm có phần lớn rau lá, rau củ, tươi, sữa chế phẩm thực phẩm Các thực phẩm có tổng lượng ion âm chiếm ưu dẫn đến tình trạng toan thể sau trình chuyển hóa gọi thức ăn nguồn có yếu tố toan Thức ăn thuộc loại gồm có thịt, cá trứng, đậu, ngũ cốc Chất khoáng cần cho thể NƯỚC Nước thành phần tất tổ chức dịch thể Mọi trình chuyển hóa tế bào mô xảy bình thường đủ nước Người ta nhịn ăn để sống 3-4 tuần ngày tiêu thụ 300-400 ml nước chết vòng 4-5 ngày không uống nước Nguồn nước cho thể ăn, uống sản phẩm trình chuyển hóa protein, lipit, gluxit thể CHƯƠNG III NHU CẦU DINH DƯỠNG Thức ăn cung cấp lượng cho thể dạng gluxit, lipit, protein Thức ăn cung cấp axit min, axit béo, vitamin chất cần thiết cho thể phát triển trì hoạt động tế bào tổ chức NĂNG LƯỢNG A) Tiêu hao lượng Năng lượng đo đơn vị kilocalo (viết tắt kcal) kcal = 4,184 kilojun Khi hấp thụ, thức ăn cung cấp cho thể lượng lượng sau: Một gam protein (chất đạm) cho kcal 10 - Một gam tinh bột (chất đường) cho kcal Một gam lipit (chất béo) cho kcal b) Chuyển hóa Chuyển hóa lượng thể tiêu hao điều kiện nghỉ Chuyển hóa trẻ em cao người lớn tuổi Ở người đứng tuổi người già chuyển hoá thấp dần song song với giảm khối nạc tăng khối mỡ Ở người trưởng thành, lượng cho chuyển hóa vào khoảng 1kcal/kg thể trọng/1 Ở phụ nữ có thai, chuyển hóa tăng thời kì mang thai, cao tháng cuối Nhiệt độ thể liên quan với chuyển hóa o Khi thể bị sốt tăng lên C chuyển hóa tăng 7% Nhiệt độ môi trường có ảnh hưởng tới chuyển hóa song không lớn lắm, thường nhiệt độ môi trường tăng chuyển hóa tăng lên ngược lại nhiệt độ môi trường giảm chuyển hóa giảm Có thể tính chuyển hóa theo bảng sau: Bảng 1: Công thức tính chuyển hóa sở theo cân nặng (w) Nhóm tuổi (Năm) Chuyển hóa sở (Kcalo/ ngày) Nam Nữ 0-3 60,9w-54 61,0w-51 3-10 22,7w-494 22,5w+499 10-18 17,5w+651 12,2w+746 18-30 15,3w+679 14,7w+946 30-60 11,6w+879 8,7w+892 Trên 60 13,5+547 10,5w+596 C) Lao động thể lực Nhu cầu lượng biến đổi theo tính chất, cường độ lao động thể lực Người ta xếp loại nghề nghiệp thành nhóm như: - Lao động nhẹ: Nhân viên hành chính, nghề lao động trí óc, nghề tự do, nội trợ, giáo viên 11 - Lao động trung bình: Công nhân xây dựng , nông dân, nghề cá, quân nhân, sinh viên - Lao động nặng: Một số nghề nông nghiệp, công nhân công nghiệp nặng, nghề mỏ, vận động viên thể thao, quân nhân thời kỳ luyện tập - Lao động đặc biệt: Nghề rừng, nghề rèn BMI35: người béo phì độ III Phân loại kiểu d) Tính nhu cầu lượng ngày Ðể xác định nhu cầu lượng ngày, người ta cần biết nhu cầu cho chuyển hóa thời gian, tính chất hoạt động thể lực ngày Theo tổ chức Y tế giới, có thề tính lượng ngày từ nhu cầu cho chuyển hóa theo hệ số sau: Ví dụ: Nhu cầu lượng nhóm lao động nam lứa tuổi 1830, cân nặng trung bình 50 kg , loại lao động vừa sau: - Tra bảng ta tính nhu cầu cho chuyển hóa là: ( 15,3 x 50 ) + 679 = 1444 Calo e) Duy trì cân nặng nên có: Ở trẻ em, tăng cân biểu phát triển bình thường dinh dưỡng hợp lý Ở người trưởng thành 25 tuổi, cân nặng thường trì mức ổn định Quá béo hay gầy lợi sức khỏe Người ta thấy tuổi thọ trung bình người béo thấp tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao người bình thường Có nhiều công thức để tính cân nặng "nên có" số tương ứng Một số sử dụng nhiều Tổ chức Y tế giới (1985) khuyến nghị số khối thể (BMI) tính bằng: W (kg) -(H x H) (m) Trong : W: Cân nặng tính theo Kg H: Chiều cao tính theo m Các nhà dinh dưỡng học phân loại béo gầy theo hai cách: Phân loại kiểu 12 Nam: BMI < 20 : người cân 20