Tập bài giảng vệ sinh y học thể dục thể thao

Trên cơ sở đó đề xuất các yêu cầu và xây dựng các chế độ vệ sinh, lựa chọn hình thức và phương pháp kiểm tra y học hợp lí vào công tác dạy học GDTC nhằm ứng dụng những tác động có lợi;

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM HÀ NỘI 2

Nguyễn Thị Thơm (Chủ biên) Dương Văn Vĩ

TẬP BÀI GIẢNG

VỆ SINH-Y HỌC THỂ DỤC THỂ THAO

(Lưu hành nội bộ)

HÀ NỘI - NĂM 2016

NGUYỄN THỊ THƠM - DƯƠNG VĂN VĨ

TẬP BÀI GIẢNG

VỆ SINH-Y HỌC THỂ DỤC THỂ THAO (Tài liệu dùng cho khối chuyên ngành sư phạm GDTC)

HÀ NỘI - NĂM 2016

MỤC LỤC

PHẦN A VỆ SINH THỂ DỤC THỂ THAO 2

1.1 Nhiệm vụ của vệ sinh Thể dục thể thao (TDTT) 2 1.2 Khái niệm, ý nghĩa và tầm quan trọng của vệ sinh cá nhân (VSCN) 2

1.2.2 Yêu cầu về chế độ sinh hoạt 7 1.3 Những điều cần chú ý trong hoạt động TDTT 15

1.3.1 Tác hại của một số thói quen độc hại đối với VĐV 15

1.3.2 Chế độ vệ sinh cá nhân nữ 15

2.1 Khái niệm và ý nghĩa vệ sinh dinh dưỡng 20

2.2 Thành phần, cấu tạo và vai trò của các chất sinh ra năng lượng 21

2.2.1 Đường (glucid, hay chất bột đường, cacbonhydrat) 21

2.3.3 Nhu cầu về chất béo (mỡ, lipid) 29

2.3.4 Vitamin, nước và muối khoáng 29 2.4 Ô nhiễm thực phẩm và biện pháp phòng ngừa ô nhiễm thực phẩm 46

2.4.1 Một số khái niệm về vệ sinh an toàn thực phẩm 46

2.4.2 Những nguyên nhân gây ô nhiễm thực phẩm 46

2.4.3 Biện pháp phòng ngừa vệ sinh an toàn thực phẩm 47

Chương 3 VỆ SINH MÔI TRƯỜNG 51

3.1.1 Một số khái niệm cơ bản vệ sinh môi trường không khí 51

3.1.2 Tính chất lý hóa của không khí 54

3.1.3 Ô nhiễm không khí và biện pháp phòng chống ô nhiễm không khí 59

3.1.4 Rèn luyện cơ thể trong môi trường tự nhiên 62

3.2.2 Nguyên nhân và tác nhân gây ô nhiễm đất 65

3.2.3 Các tiêu chuẩn đánh giá đất bị nhiễm bẩn 67

3.2.4 Biện pháp phòng chống ô nhiễm đất 68

3.3.1 Khái niệm và vai trò của nước đối với cơ thể 68

3.3.3 Tính chất vi sinh vật của nước 71

3.3.4 Các vi yếu tố (nguyên tố vi lượng) và chất độc trong nước 72

3.3.5 Các nguồn nước trong thiên nhiên 73

3.3.6 Các hình thức cung cấp nước 74

3.3.8 Biện pháp phòng chống ô nhiễm nước 81

4.2.1 Yêu cầu, tiêu chuẩn vệ sinh trong xây dựng trường học 83

4.2.2 Yêu cầu tiêu chuẩn vệ sinh xây dựng lớp học 84

4.2.3 Yêu cầu vệ sinh các phương tiện phục vụ học tập 86 4.3 Vệ sinh tập luyện với các lứa tuổi và giới tính 106

4.3.2 Đặc điểm sinh lý sinh lý của thanh thiếu niên và tập luyện TDTT 107

PHẦN B Y HỌC THỂ DỤC THỂ THAO 111

Chương 5 PHƯƠNG PHÁP KIỂM TRA VÀ ĐÁNH GIÁ MỨC ĐỘ

PHÁT TRIỂN THỂ CHẤT

111

5.1 Khái niệm và nhiệm vụ của y học TDTT và phát triển thể chất 111

5.1.1 Khái niệm, nhiệm vụ của y học TDTT 111

5.1.2 Khái niệm, nhiệm vụ vủa phát triển thể chất 112

5.2.3 Đánh giá mức độ phát triển thể chất 120

Chương 6 KIỂM TRA CHỨC NĂNG HỆ TUẦN HOÀN – HỆ HÔ

HẤP – HỆ THẦN KINH-CƠ VÀ CÁC PHƯƠNG PHÁP KIỂM TRA

Y HỌC SƯ PHẠM

123

6.1.1 Đặc điểm trạng thái chức năng hệ tim mạch 123

6.1.2 Phương pháp kiểm tra chức năng hệ tim mạch 123

6.2.1 Đặc điểm trạng thái chức năng hệ hô hấp 131

6.2.2 Các phương pháp kiểm tra chức năng hệ hô hấp 132

6.3.1 Vai trò chức năng và đảm bảo hệ thống thần kinh-cơ trong hoạt

7.1.1 Khái niệm và phân loại chấn thương trong TDTT 150

7.1.2 Nguyên nhân gây chấn thương trong TDTT 151 7.2 Phương pháp đề phòng và tầm quan trọng của công tác phòng ngừa

Chương 8 CÁC TRẠNG THÁI BỆNH LÝ VÀ PHƯƠNG PHÁP

THÚC ĐẨY QUÁ TRÌNH HỒI PHỤC TRONG HOẠT ĐỘNG TDTT

168

8.1 Các trạng thái bệnh lý thường gặp trong hoạt động TDTT 168

8.1.1 Bệnh học cơ sở và sơ lược về bệnh lý của chẩn thương thể thao 168

8.1.2 Các bệnh lý thường gặp trong tập luyện và thi đấu TDTT 174

8.2.1 Khái niệm, ý nghĩa và những điều cần chú ý khi cấp cứu 185

DANH MỤC BẢNG BIỂU

Bảng 2.1 Bảng hàm lượng các acid béo trong mỡ động vật 25 Bảng 2.2 Bảng hàm lượng các acid béo chưa no trong một số thực phẩm 26 Bảng 2.3 Những yếu tố tăng cường và ức chế hấp thu calci 37 Bảng 3.1 Nồng độ trung bình và trọng lượng của một số loại khí 53 Bảng 3.2 Nhiệt độ trung bình hàng năm ở Việt Nam 55 Bảng 3.3 Bảng tiêu chuẩn nhiệt độ – độ ẩm được đề nghị 56 Bảng 3.4 Tiêu chuẩn đánh giá tình trạng ô nhiễm đất theo chỉ số vệ sinh 67 Bảng 3.5 Tiêu chuẩn đánh giá tình trạng ô nhiễm đất theo độ chuẩn Coli 68 Bảng 3.6 Tiêu chuẩn đánh giá tình trạng ô nhiễm đất theo lượng trứng giun 68 Bảng 3.7 Tiêu chuẩn vệ sinh của nước đã được xử lý (Nước máy) 72 Bảng 3.8 Tiêu chuẩn vệ sinh của nước chưa được xử lý (nước giếng, nước

suối…)

72

Bảng 3.9 Các bệnh và thời gian tồn tại của các vi khuẩn trong nước 79 Bảng 4.1 Diện tích đất sử dụng cho nhà thể thao 87

Bàng 4.3 Số lượng sân tập và thi đấu trong nhà thể thao 89

Bảng 4.5 Bậc chịu lửa của bộ phần kết cấu nhà thể thao 91 Bảng 4.6 Khoảng cách ly vệ sinh cho nhà thể thao 92 Bảng 4.7 Kích thước các sân tập trong nhà thể thao 93

Bàng 4.10 Diện tích phòng căng tin và kho 100 Bảng 4.11 Diện tích các phòng khối hành chính quản trị 100 Bảng 4.12 Độ rọi và độ cao đặt đèn trong nhà thể thao 102 Bảng 4.13.Số lần trao đổi không khí trong các phòng nhà thể thao 104 Bảng 4.14 Tiêu chuẩn dùng nước trong nhà thể thao 104 Bảng 4.15 Lưu lượng nước tính toán của các thiết vị vệ sinh 104 Bàng 4.16 Chiều rộng đường phân tán khán giả 105

Bàng 6.1 Giới hạn tiếng gõ tim 125 Bảng 6.2 Chỉ số trung bình của Test Harvard của cá VĐV các môn thể thao

khác nhau

126

Bảng 6.3 Đánh giá kết quả thử nghiệm Michigan 127

Bảng 6.7 Bảng xác định VO2max theo Cooper 135 Bảng 6.8 Kết quả đánh giá chức năng hệ hô hấp 137

DANH MỤC SƠ ĐỒ, HÌNH ẢNH

Hình 4.2 Kích thước chỗ ngồi trên khán đài 98

Hình 8.1 Cầm máu bằng phương pháp đặt garô 190 Hình 8.2 Các điểm đè trong chảy máu động mạch 190

LỜI NÓI ĐẦU

Vệ sinh – Y Học Thể dục thể thao (TDTT) là môn học khoa học cơ sở nghành được tổ chức giảng dạy trong các trường đại học, cao đẳng, các khoa chuyên nghành TDTT Những kiến thức về vệ sinh học được đề cập trong tập bài giảng là cẩm nang cho tất cả những người tham gia tập luyện TDTT nhằm mục đích giữ gìn và nâng cao sức khỏe, đề phòng các chấn thương, bệnh lý, nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ cho con người

Tập bài giảng trang bị cho người học những nội dung cơ bản về bản chất và cơ chế tác động của các yếu tố môi trường, các test kiểm tra đánh giá ảnh hưởng TDTT đến các chức năng, hình thái cấu trúc cơ thể người tham gia tập luyện Trên cơ sở đó

đề xuất các yêu cầu và xây dựng các chế độ vệ sinh, lựa chọn hình thức và phương pháp kiểm tra y học hợp lí vào công tác dạy học GDTC nhằm ứng dụng những tác động có lợi; đề ra các biện pháp, hạn chế tối đa những ảnh hưởng tiêu cực của các yếu

tố môi trường vào tập luyện và thi đấu cũng như trong công tác giáo dục thể chất (GDTC), TDTT sau này của người học

Nội dung cuốn tập bài giảng cung cấp cho người học thông tin cơ bản và mới về

vệ sinh – Y học TDTT trên thế giới trong hoàn cảnh xã hội Việt Nam, được trình bày trong 8 chương 2 phần Trong mỗi chương, nội dung kiến thức đề cập đến hệ thống lý luận cơ bản và chung nhất về vệ sinh - Y học TDTT liên quan đến vấn đề nghiên cứu, đồng thời nêu bật được những đặc trưng khác biệt và cần lưu ý trong thực tiễn hoạt động TDTT phù hợp với điều kiện hoàn cảnh nước ta hiện nay

Mục tiêu môn học nhằm cung cấp cho người học những nội dung kiến thức cơ bản như cơ chế tác động của các yếu tố vệ sinh giúp người học hiểu rõ tầm quan trọng

và sự ảnh hưởng của môi trường xung quanh đến quá trình lây và truyền nhiễm bệnh trong hoạt động TDTT Kiến thức về phương pháp kiểm tra y học sư phạm và các bệnh lý, cũng như nêu được nguyên nhân, triệu chứng và cách xử lý các chấn thương thường gặp trong quá trình dạy học; phân biệt được đặc thù xảy ra chấn thương đối với các môn thể thao khác nhau Hiểu quy luật của quá trình hồi phục và cách xử trí các chấn thương, tác dụng của thể dục chữa bệnh đối với quá trình hồi phục của cơ thể

Về kỹ năng môn học này giúp người học biết cách xây dựng chế độ vệ sinh với những tiêu chuẩn và biện pháp cụ thể nhằm ứng dụng những tác động có lợi và đề ra biện pháp hạn chế tối đa những ảnh hưởng tiêu cực của các yếu tố môi trường vào quá trình giáo dục thể chất, cũng như trong các hoạt động TDTT quần chúng và công tác dạy học GDTC nhằm giữ gìn và tăng cường sức khỏe, nâng cao khả năng hoạt động thể lực và thành tích thể thao, đồng thời đề phòng được bệnh tật và các chấn thương không mong muốn xảy ra trong quá trình tham gia tập luyện

Về thái độ yêu cầu người học có ý thức tự giác, tích cực, chủ động và sáng tạo trong quá trình học tập môn học, nâng cao tinh thần tự học tự nghiên cứu của bản thân Tóm lại, mục đích chính của môn học là giúp người học đánh giá được ảnh hưởng của TDTT đến sự phát triển thể chất của con người; đồng thời áp dụng các kiến thức, kỹ năng học được vào thực tiễn giảng dạy, nghiên cứu khoa học để phục vụ cho quá trình dạy học sau này

Trong quá trình biên soạn Tập bài giảng mặc dù chúng tôi đã cố gắng nhưng còn nhiều thiếu sót rất mong các bạn đọc đóng góp ý kiến để cuốn tài liệu được hoàn chỉnh hơn Chúng tôi chân thành cảm ơn!

Vệ sinh TDTT là một môn cơ sở nghành độc lập trong chương trình đào tạo của các trường đại học, cao đẳng TDTT

- Nhiệm vụ cơ bản của vệ sinh TDTT

+ Nghiên cứu ảnh hưởng của các yếu tố môi trường bên ngoài và điều kiện xã hội đối với sức khỏe và năng lực hoạt động thể lực của vận động viên (VĐV) và những người tham gia tập luyện

+ Xây dựng cơ sở khoa học, đề xuất tiêu chuẩn, quy tắc và biện pháp vệ sinh nhằm tạo ra những điều kiện tối ưu cho việc tập luyện TDTT và quá trình GDTC, đề phòng bệnh tật, duy trì và tăng cường sức khỏe, kéo dài tuổi thọ

+ Nghiên cứu cơ sở lý luận và xây dựng các tiêu chuẩn, quy tắc và quy trình ứng dụng các yếu tố môi trường để củng cố sức khỏe, tăng cường thể lực và nâng cao thành tích của người tập

Cách giải quyết nhiệm vụ: Vệ sinh TDTT luôn luôn cập nhật và ứng dụng mọi thành tựu khoa học của vệ sinh học chung và của các chuyên nghành vệ sinh khác, đồng thời được kế thừa và phát triển dựa trên những nguyên lý cơ bản của lý luận và phương pháp GDTC, huấn luyện thể thao và nhiều môn khoa học cơ sở khác trong lĩnh vực TDTT, đặc biệt là các môn học thuộc nhóm Y sinh học TDTT như: Giải phẫu, sinh lý, sinh hóa, y học TDTT…

- Phương pháp nghiên cứu học tập môn vệ sinh bao gồm:

+ Phương pháp mô tả vệ sinh

+ Các phương pháp vật lý

+ Các phương pháp hóa học

+ Phương pháp thống kê dịch tế

+ Phương pháp thực nghiệm

1.2 Khái niệm, ý nghĩa và tầm quan trọng của vệ sinh cá nhân (VSCN)

- Khái niệm: VSCN là một chuyên nghành khoa học của vệ sinh học chuyên nghiên cứu về cơ sở lý luận, xây dựng và đề xuất các chế độ sinh hoạt của cá nhân một cách khoa học trong các hoạt động sống nhằm giữ gìn và nâng cao sức khỏe, nâng cao hiệu suất lao động, chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ

- Bản chất VSCN: Hiểu biết và xây dựng được một nếp sống khoa học, lành mạnh, sắp xếp hợp lý giữa lao động và nghỉ ngơi, trong đó có áp dụng biện pháp nghỉ ngơi tích cực là tập luyện TDTT

+ Dựa vào những cơ sở chung nhất về quy luật thích nghi của con người

+ Đặc điểm hoạt động sống và đặc điểm năng lực thích nghi của cá thể

+ Những yếu tố tác động của môi trường sống khi xây dựng các chế độ sinh hoạt

- Ý nghĩa: VSCN là điều kiện để bảo vệ và tăng cường sức khỏe có ý nghĩa trong

công tác phòng và chữa bệnh

+ VSCN giúp mỗi người hiểu biết cách thức tự bảo vệ sức khỏe cho mình trong công việc thường ngày, đây là kiến thức cơ bản nhất đối với công tác phòng bệnh, phòng dịch và nâng cao sức khỏe

+ Đối với Vận động viên (VĐV) VSCN có ý nghĩa quyết định đến việc hình thành và phát triển thành tích thể thao

VD: Khi ăn uống không đảm bảo vệ sinh thì VĐV khi ăn phải sẽ mắc các bệnh

về đường tiêu hóa từ đó làm giảm sút khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng, rối loạn cân bằng nước và muối trong cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, giảm sút khả năng chịu đựng lượng vận động (LVĐ) bài tập, từ đó thành tích thi đấu kém hiệu quả

- Tầm quan trọng của VSCN

+ Bồi dưỡng sức khỏe có rất nhiều hình thức nhưng rèn luyện TDTT là hình thức

tự nhiên nhất, tích cực nhất, đơn giản nhất và đem lại hiệu quả nhất

+ Nếu chúng ta chú trọng đến VSCN trong công tác giáo dục, chăm lo sức khỏe

sẽ góp phần tích cực vào sự nghiệp đào tạo nên những lớp người mới, phát triển toàn diện giúp nâng cao đời sống kinh tế-xã hội Đó chính là từng bước thực hiện cải tạo về thể chất nòi giống của dân tộc

+ Những kiến thức về quy tắc và yêu cầu VSCN rất cần thiết đối với con người (Từ cá nhân người học đến những người xung quanh) Nếu chúng ta tuân thủ những quy tắc đó sẽ đề phòng và hạn chế được dịch bệnh truyền nhiễm, giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng với môi trường sống xung quanh

+ Trong công tác TDTT kiến thức về vệ sinh nói chung và VSCN nói riêng vô cùng cần thiết; điều đó, sẽ giúp họ có thể ứng dụng vào thực tiễn giảng dạy, huấn luyện, tuyên truyền vận động và phát triển TDTT một cách khoa học, đạt được các mục tiêu về nâng cao thành tích thể thao, phát triển thể chất, kéo dài tuổi thọ, duy trì

và nâng cao sức khỏe hướng tới việc nâng cao chất lượng cuộc sống cho mọi người

1.2.1 Nội dung vệ sinh cá nhân

- Cấu trúc nội dung cơ bản của VSCN thường được quan tâm nghiên cứu sâu bao gồm: Vệ sinh thân thể; vệ sinh trang phục; chế độ sinh hoạt; vệ sinh nữ trong tập luyện TDTT

Đây là những nội dung cơ bản cần thiết nhất để con người tự bảo vệ mình khỏi tác động tiêu cực của môi trường tới sức khỏe

1.2.1.1 Vệ sinh thân thể

- Khái niệm: VS thân thể là nội dung nghiên cứu về cơ sở lý luận khoa học và đề xuất xây dựng các biện pháp tự giữ gìn và bảo vệ cơ thể trước các tác động yếu tố môi trường nhằm đảm bảo các yêu cầu tối ưu cho sự phát triển thể chất và sức khỏe của cá nhân trong hoạt động sống

VS thân thể là tổ hợp những biện pháp đơn giản, được tiến hành thường xuyên trong các hoạt động sống của mỗi cá thể

- Ý nghĩa: Giúp cho cơ thể hoạt động tốt hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất, nâng cao năng lực làm việc trí óc và chân tay, đặc biệt hiệu quả trong việc đề phòng bệnh tật

- Nội dung vệ sinh thân thể: Chăm sóc da, răng miệng, tai-mũi-họng, vệ sinh mắt

+ Vệ sinh chăm sóc da: Da là cơ quan phức tạp và quan trọng nhất của cơ thể, đảm nhiệm nhiều chức năng như chức năng bảo vệ môi trường bên trong cơ thể, bài tiết các sản phẩm trao đổi chất, điều hòa thân nhiệt; ngoài ra da còn thực hiện một phần chức năng cảm thụ giúp cơ thể có phản ứng tự bảo vệ kịp thời và thích ứng giữ cân bằng trước tác động của môi trường bên ngoài

Chỉ thực hiện được các chức năng trên trong điều kiện da khỏe và sạch

Ngoài ra da còn là bề mặt cơ thể tiếp xúc trực tiếp, đầu tiên với phần lớn các yếu

tố môi trường môi trường bên ngoài

+ Ý nghĩa: ngăn ngừa bệnh tật và thực hiện chức năng trao đổi chất giữa cơ thể với môi trường

+ Cách chăm sóc: Tắm rửa thường xuyên, ít nhất là 3-4 lần 1 ngày đối với các bộ phận trực tiếp tiếp xúc với các yếu tố môi trường tập luyện

+ Cổ: Rửa vào mỗi sáng, chiều, trước khi đi ngủ

+ Chân tay: Thường xuyên tắm rửa sau mỗi lần tiếp xúc với dụng cụ tập luyện và

bề mặt môi trường

- Đối với tập luyện TDTT:

+ Nhất thiết phải tắm nước ấm sau mỗi buổi tập sẽ góp phần làm sạch da và thúc đẩy quá trình hồi phục, hiệu quả hồi phục sẽ cao hơn khi chúng ta kết hợp với xoa bóp nhẹ nhàng

+ Ở một số môn thể thao cần chú ý đặc biệt chăm sóc da tay và chân

Những vết chai ở tay và chân bản chất đó là sự biến đổi thích nghi sinh lý của tổ chức da với sự cọ xát thường xuyên của dụng cụ

Cần sử dụng đệm da để bảo vệ da khi đã có vết chai, có thể cắt vết chai bằng dao mỏng trước khi cắt nên bôi kem để làm mềm da

- Vệ sinh răng miệng:

Răng là cơ quan chức năng quan trọng giúp cho việc tiêu hóa thức ăn và tạo nên nét đẹp của khuôn mặt

Nếu răng miệng bị bệnh sẽ làm ảnh hưởng đến chức năng của răng

Một số bệnh thường mắc phải: Sâu răng, viêm nha chu, có trường hợp nặng gây viêm xoang và tủy xương

- Ý nghĩa: Bảo vệ răng miệng thường xuyên sạch giúp phòng chống các bệnh về răng miệng, tự tin hơn trong giao tiếp, có tính thẩm mỹ

- Cách vệ sinh:

+ Trước khi đi ngủ và vào buổi sáng sau khi ngủ dậy phải đánh răng bằng bàn chải

+ Sau khi ăn xong phải súc miệng

+ Không nên ăn (uống) những thức ăn quá cứng, quá nóng hay quá lạnh sẽ làm hỏng lớp men răng

- Vệ sinh tai-mũi-họng

1 Vệ sinh mũi

+ Mũi là cửa ngõ của đường hô hấp, đồng thời là cơ quan khứu giác

+ Hốc mũi có nhiều chất nhầy tiết ra, nhiều lông để ngăn và giữ bụi trong không khí trước khi vào phổi

+ Vùng dưới ngoài có chức năng: sưởi ấm, điều hòa nhiệt độ, thanh lọc bụi nhỏ

và đào thải ra bên ngoài (thở) khi không khí đi qua

+ Vùng trên trong có chức năng khứu giác tức là phân biệt mùi hương của các sự vật hiện tượng

- Ý nghĩa: Vệ sinh mũi thường xuyên sạch giúp phòng chống các bệnh về mũi như viêm mũi, viêm xoang…

- Cách vệ sinh:

+ Dùng khăn sạch mềm để dễ lau mũi, xì mũi và khi xì mũi thì nên bịt bên này,

xì bên kia lần lượt từng bên một, không nên xì cả hai bên vì sẽ gây váng tai, qua lỗ thông vòi Eustas, một số vi khuẩn ở họng có thể qua đường thông này vào tai và gây viêm tai giữa hoặc vào các xoang khác ở mặt gây viêm đa xoang

+ Khi nước mũi chảy không nên hít vào hoặc nuốt mà nên xì cho nước mũi chảy

ra và dùng khăn lau sạch

+ Không nên ngửi các loại hóa chất độc hại (acid mạnh, clo…); vì sẽ gây kích thích niêm mạc hô hấp hoặc gây nhiễm độc nguy hiểm Cần đeo khẩu trang khi phải tiếp xúc với môi trường lạnh, độc hại và bị nhiễm bẩn…

+ Không nên hút thuốc lá, thuốc lào, uống rượu mạnh vì sẽ làm tổn thương niêm mạc mũi họng và gây khản tiếng, nhiễm độc cho cơ thể

- Nếu tai bị viêm nhất là viêm tai giữa, có thể dẫn đến viêm xương chum; từ đó,

có thể gây nên màng não mủ Khi bị viêm ống tai (thường do nhọt) gây cảm giác đau đớn, khó chịu, thậm chí xuất hiện cảm giác hoa mắt chóng mặt và buồn nôn

- Ý nghĩa: Vệ sinh bảo vệ tai thường xuyên sạch giúp phòng chống các bệnh về tai

+ Nếu có dị vật vào tai phải đến ngay bệnh viện để lấy ra

+ Không sử dụng các phương pháp dân gian, lạc hậu hay tự ý chữa khi bị viêm tai

+ Khi áp suất không khí thay đổi lớn, nhanh, đột ngột thì nên bịt hai tai, há miệng

và làm động tác nhai nuốt để tránh tác hại do áp lực tác động lên tai (điếc, ù…)

Các nhà khoa học khuyến cáo, mỗi sáng, trước khi đánh răng, bạn hãy nhúng bàn chải vào một ly nước muối nóng, nhằm giúp tẩy sạch các loại vi khuẩn bám trên bàn chải + Lá đinh hương là chất khử trùng tự nhiên và rất có ích trong việc chữa trị viêm họng

+ Nếu không thích mùi vị của lá đinh hương, bạn có thể thay thế bằng cách nhai

từ 5 - 6 lá húng quế vào mỗi buổi sáng Húng quế cũng được biết đến về hiệu quả tuyệt vời trong việc bảo vệ cổ họng

+ Một phương thuốc rất đơn giản là trộn khoảng 3-4g nước ép củ gừng tươi với 5ml mật ong và uống vào mỗi buổi sáng, sau khi đánh răng Bài thuốc này giúp bảo vệ

cổ họng cả ngày

+ Một loại thảo dược có thể giúp bảo vệ cổ họng là nghệ Củ nghệ có đặc tính chống dị ứng, giúp bảo vệ cổ họng chống lại các nguồn lây bệnh do dị ứng Để đạt hiệu quả, bạn hãy uống nửa tách nước nóng hòa với 5g muối và một nhúm bột nghệ

Sử dụng bài thuốc này vào mỗi tối, đặc biệt trong những mùa dễ bị dị ứng, để bảo vệ

cổ họng

+ Tập thói quen súc miệng bằng nước muối ấm vào mỗi tối, trước khi đi ngủ và sau khi đánh răng Thói quen này rất tốt, giúp tẩy sạch cổ họng và miệng, đồng thời giúp bảo vệ cổ họng trước nguy cơ bị nhiễm khuẩn

+ Nhiều người thường bị những vấn đề về cổ họng và ống cuống phổi do không khí ô nhiễm Trường hợp này, chỉ cần nhai một miếng đường thốt nốt nhỏ, sẽ mang lại lợi ích đáng kể Đường thốt nốt giúp tẩy sạch bụi bặm, các chất kích thích khác trong

cổ họng và trong các ống cuống phổi

- Vệ sinh mắt: Mắt là cơ quan thị giác của cơ thể có vai trò quan trọng trong việc quan sát môi trường xung quanh Giữ vệ sinh mắt là để chống lại các bệnh viêm nhiễm mắt

- Cách vệ sinh và chú ý khi vệ sinh mắt:

+ Mỗi người cần có khăn mặt riêng, nước để tắm giặt nhất là nước để rứa mặt phải là nước sạch

+ Trước khi rửa mặt phải vò, giặt khăn bằng xà phòng, chậu rửa phải đảm bảo sạch sẽ, rửa mặt xong phải phơi khăn dưới ánh nắng

+ Khi đang có dịch đau mắt tuyệt đối không được dùng chung khăn mặt, chung chậu rửa hay dùng lại nước rửa; không dùng các khăn bẩn lau mắt, tay bẩn dụi mắt; khi mắt đau cần dùng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ

+ Có ý thức tự bảo vệ, tôn trọng các nguyên tắc an toàn lao động, tuân thủ quy trình bảo hộ lao động

1.2.1.2 Vệ sinh trang phục thể thao

a Khái niệm, nhiệm vụ

- Trang phục thể thao là quần áo, giầy, tất dành riêng cho việc tập luyện và thi đấu thể thao, là một phần trong trang bị cá nhân của VĐV

- Trang phục phải bảo vệ cơ thể khỏi tác động xấu của môi trường tập luyện và thi đấu, tránh được các tổn thương cơ học, giữ cho cơ thể sạch sẽ và tạo điều kiện thuận lợi nhất cho phép cơ thể hoạt động với biên độ và cường độ cao trong các điều kiện khí hậu thời tiết khác nhau Đồng thời trang phục phải phù hợp với đặc điểm chuyên môn của từng môn thể thao và các quy định của luật thi đấu, cũng như đảm bảo các yêu cầu tương ứng về vệ sinh học

b Yêu cầu về trang phục

Quần áo thể thao phải nhẹ, thuận tiện, không cản trở đối với hoạt động vận động, vừa với số đo của người sử dụng và tạo ra được vùng vi khí hậu cần thiết quanh bộ phận cơ thể được che phủ, vì vậy trang phục phải đảm bảo các tính chất thoáng khí, điều nhiệt, thấm nước và các tính chất vật lý khác như tính mềm mại, thun giãn phù hợp với đặc điểm hoạt động vận động trong từng môn thể thao Trang phục phải phù hợp với yêu cầu sử dụng và điều kiện thời tiết khí hậu cụ thể, đảm bảo sạch và đẹp, có màu sắc hợp lý Trang phục thể thao hiện đại có xu hướng bó sát cơ thể VĐV, không

có đường trang trí cầu kỳ do được chế tạo bằng các vật liệu thích hợp nhằm làm giảm lực cản khi di chuyển với tốc độ cao, đặc biệt là trong môi trường nước

Giầy thể thao có mục đích hạn chế chấn thương và nâng cao thành tích thi đấu Yêu cầu vệ sinh giầy thể thao giống với quần áo: nhẹ, bền, mềm mại thun và giãn tốt Chúng phải không thấm nước, tương đối thoáng khí, không bị biến dạng và thay đổi tính chất vật lý khi bị ngâm nước; cần sử dụng dày thể thao phù hợp với điều kiện thời tiết và đặc điểm của môn thể thao; giày phải ôm sát chân nhưng không chèn ép phần mềm, không gây cảm giác đau tức hoặc khó chịu cho VĐV trong khi vận động cũng như trong yên tĩnh, đồng thời cũng không được gây cản trở cử động của khớp có thể hoạt động tự do; phần mũi giày phải đảm bảo về chiều dài, chiều cao, chiều rộng

và các ngón chân không bị bó, đế giày phải có độ đàn hồi nhất định để có giảm chấn động khi di chuyển và giữ thăng bằng tốt, chống trơn trượt

Trang phục bẩn sẽ ảnh hưởng đến các tính chất lý hóa của vật liệu và nhiễm nhiều vi sinh vật gây bệnh hơn Vi trùng và nấm chứa trong trang phục bẩn có thể xâm nhập vào da khi cọ xát làm nhiễm trùng gây nên các bệnh ngoài da như nấm, hắc lào….Ngoài ra, dưới tác dụng của vi khuẩn, nấm, các chất hữu cơ chứa trong trang phục bị phân hủy sẽ sinh ra mùi hôi khó chịu

Cách giữ gìn trang phục sạch sẽ: Giặt thường xuyên ngay sau buổi tập hoặc thi đấu Đối với trang phục chuyên dùng như găng tay, áo giáp, mũ bảo hiểm… cần được lau rửa bằng cồn, sấy khô và hút bụi thường xuyên Hiện nay một số trung tâm huấn luyện Thể thao đã được trang bị các thiết bị chiếu tia cực tím, hồng ngoại để tiệt trùng

và làm khô các thiết bị tập luyện của VĐV

1.2.2 Yêu cầu về chế độ sinh hoạt

1.2.2.1 Khái niệm về chế độ sinh hoạt

- Chế độ sinh hoạt là sự phân phối và quy định về thời gian cho các hoạt động như ăn, uống, ngủ, lao động tập luyện trong ngày… Chế độ sinh hoạt cần được ổn định lâu dài trong điều kiện cho phép và phải được thực hiện hằng ngày nhằm hình thành nếp sống hay thói quen đúng giờ đối với từng loại công việc nhất định Thời gian biểu hàng ngày cần xây dựng khoa học hợp lý, tuân thủ nghiêm ngặt sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho hoạt động và hồi phục nâng cao khả nâng làm việc của cơ thể

Bản chất sinh học của việc thực hiện chế độ sinh hoạt (CĐSH) là quá trình hình thành các phản xạ có điều kiện trong cuộc sống Mỗi một hoạt động đều có thể xem là một kích thích có điều kiện đối với cơ thể, vì vậy việc lặp đi lặp lại các hoạt động trong một thời gian sẽ hình thành trong cơ thể nhịp sinh học mới trên cơ sở hình thành các phản xạ có điều kiện, giúp cơ thể có sự chuẩn bị trước cho hoạt động như tiết kiệm năng lượng, tiết kiệm thời gian để cơ thể có được những biến đổi thích nghi khi tiếp xúc với hoạt động

- Ý nghĩa: Trong CĐSH hàng ngày của người tập cần phải dành thời gian thích hợp cho các buổi tập luyện và nghỉ ngơi hồi phục theo yêu cầu huấn luyện, phải xen kẽ hợp lý giữa hoạt động thể lực và hoạt động trí óc Cần xây dựng và thực hiện thời gian biểu hàng ngày một cách nghiêm ngặt nhằm giáo dục và rèn luyện ý chí, tính tổ chức

và tính kỷ luật, bồi dưỡng kỹ năng sống và các kiến thức chuyên môn và xã hội cho những người tham gia tập luyện, ngoài ra còn thúc đẩy quá trình hồi phục

- Lượng vận động và thời gian tập luyện không được gây mệt mỏi quá độ trái lại cũng không nghỉ ngơi quá mức

- Giải quyết tốt đồng thời các công việc phải làm trong ngày

- Phải xen kẽ giữa hoạt động với nghỉ ngơi, hoạt động trí óc với hoạt động cơ bắp, đảm bảo đủ thời gian phù hợp với mỗi lứa tuổi

- Đối với VĐV trẻ hay học sinh, sinh viên thực hiện việc học và ôn bài hàng ngày trên quan điểm việc học phải được tiến hành liên tục cả năm chứ không để dồn vào những ngày thi Trong thời gian ôn thi có thể học tăng thêm một số giờ, giảm thời gian vui chơi, rèn luyện thân thể… nhưng nhất thiết không được giảm thời gian nghỉ ngơi

và thời gian ngủ Chế độ ăn có thể cải thiện tốt hơn để đảm bảo sức khỏe cho học tập

và rèn luyện

- Tuyệt đối không được dùng chất kích thích gây mất ngủ

a) Yêu cầu về chế độ ăn

Trong hoạt động TDTT cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng Dinh dưỡng hợp lý là một trong 4 yếu tố vệ sinh quan trọng nhất để duy trì sức khỏe, nâng cao nâng lực vận động và đạt thành tích thể thao cao Chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thể thao gồm có:

- Hợp lý về số lượng: đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng cơ thể - tương đương với

số lượng calo cơ thể tiêu thụ trong ngày Người bình thường nhu cầu năng lượng cần cho một ngày là 2000-2500kcal, nhưng khi lao động hay tập luyện nặng nhọc có thể cần đến 4000-6000 kcal

- Hợp lý về chất lượng: đủ các chất và tỷ lệ cân đối giữa các chất dinh dưỡng Khẩu phần ăn phụ thuộc vào tỷ lệ giữa các chất đạm, chất béo, chất bột đường, cũng như tỷ lệ và hàm lượng các vitamin, các chất khoáng và nước

- Ở Việt Nam, Viện Vệ sinh dịch tế đề ra các tiêu chuẩn như sau:

+ Protid: năng lượng do protid cung cấp đối với người lao động bình thường trưởng thành là 10-15% tổng nhu cầu năng lượng còn đối với người đang lớn cao hơn, với VĐV thì nhu cầu không ổn định, có thể thay đổi phù hợp theo từng giai đoạn huấn luyện, đặc điểm đối tượng tập luyện của từng môn thể thao

+ Lipid: người lao động bình thường trưởng thành 20-25% tổng nhu cầu năng lượng Khẩu phần ăn nhiều lipid (>160g/ngày), đặc biệt là mỡ động vật, nếu ăn nhiều

sẽ có nguy cơ gây xơ vỡ thành thành mạch máu do hàm lượng cholesteron cao vượt nhu cầu

+ Glucid: khoảng 60-65% tổng nhu cầu năng lượng ở người lao động bình thường Tỷ lệ này có sự thay đổi ở VĐV Về nguyên tắc, tỷ lệ glucid trong khẩu phần của VĐV sức bền phải cao hơn, càng gần thi đấu thì tỷ lệ đáp ứng các chất bột đường cần cao trong khi đó giảm mức tối thiểu các chất đạm và chất béo Ngoài ra VĐV nên

ăn thêm đường kính và ít tinh bột trong bữa ăn phụ trước thi đấu để giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn (có thể ăn tới 150-200g đường, theo Vaxilieva)

+ Khoáng chất và muối: Nhu cầu NaCl của cơ thể là 6-10g/ngày, nhu cầu này sẽ tăng khi lao động nặng hoặc lao động trong điều kiện nóng nực, hoạt động TDTT, cơ thể mất nhiều mồ hôi nên nhu cầu về khoáng chất và muối cao hơn

Nhu cầu về Vitamin tăng cao ở cơ thể người đang lớn và người lao động nặng, người tập luyện TDTT Tùy thuộc vào từng môn thể thao mà nhu cầu về vitamin khác nhau

Thức ăn phải có chất xơ (xellulose), chất này hầu như không bị tiêu hóa nhưng

có tác dụng kích thích nhu động ruột trong việc vận chuyển thức ăn, tái hấp thu nước

và các chất dinh dưỡng, chất khoáng

Thực hiện chế độ ăn cần đảm bảo các yêu cầu sau:

Không nên tập luyện ngay sau khi mới ăn xong, hoặc ăn quá no với các thức ăn khó tiêu

Sau khi tập luyện kết thúc nên nghỉ ít nhất 30 - 45 phút cho cơ thể hồi phục rồi mới được ăn

Thức ăn cần được chế biến đa dạng về hình thức và từ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, thực vật dễ tiêu hóa và đảm bảo vệ sinh Bữa ăn phải đúng giờ giúp tạo cảm giác ngon miệng do phản xạ có điều kiện được hình thành Không nên ăn nhanh vì như vậy làm cho dịch tiêu hóa không kịp tiết ra và quá trình nhai nghiền không kỹ sẽ làm chậm tốc độ tiêu hóa trong dạ dày Thức ăn không được quá nóng cũng như quá lạnh, khi chế biến thức ăn phải có mùi thơm hấp dẫn Trong bữa ăn hàng ngày cần có đủ rau xanh, hoa quả chín để cung cấp vitamin, muối khoáng và tránh được hiện tượng táo bón

Phân bố số lượng bữa ăn hợp lý trong ngày đối với người lao động bình thường

là chế độ ăn 3 bữa/ngày: sáng, trưa và chiều tối với tỷ lệ cung cấp 20%, 40%, 40% mức độ đáp ứng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày

Bữa ăn đêm phải được đáp ứng trước khi ngủ ít nhất 2 giờ Không nên ăn quá nhiều và quá muộn vì sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, đồng thời thức ăn không kịp tiêu hóa có thể gây đầy bụng do hiện tượng phân hủy yếm khí thức ăn sinh hơi bởi các vi khuẩn trong ruột Đối với VĐV chuyên nghiệp có hai buổi tập chính thì nên tổ chức chế độ ăn 5 bữa, bao gồm 3 bữa chính và hai bữa phụ sẽ giúp VĐV tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng nhanh, tránh hiện tượng ứ động thức ăn trong dạ dày khi tập luyện

Chế độ ăn phải phù hợp với kế hoạch huấn luyện Thời gian giữa các bữa ăn không nên quá 6 giờ, bữa ăn chính trước tập luyện 1,5 – 2 giờ, trước thi đấu 2-3 giờ và

ăn sau thi đấu 20 -30 phút

Bữa ăn trước tập luyện và thi đấu cần cung cấp thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao, khối lượng nhỏ, dễ tiêu, chứa nhiều cacbonhydrat, phot pho, Vitaminn C Bữa ăn sau tập luyện cần ăn thỏa đáng về chất đạm và chất bột đường, giảm chất béo, có nhiều chất xơ và rau xanh giúp hồi phục dự trữ năng lượng và năng lượng tái cấu trúc, đảm bảo đáp ứng khoáng chất và vitamin đạt hiệu quả

b) Yêu cầu về chế độ uống

Nước là một trong những thành phần cơ bản của sự sống, chiếm khoảng 70-75% trọng lượng cơ thể khi mới sinh ra, 55 -65% ở người nam mới trưởng thành, 50-55% ở người nữ trưởng thành, người già là 45-50% Lượng nước ở phần ngoài tế bào thay đổi nhanh Những người cơ bắp phát triển có chứa lượng nước nhiều hơn người béo do nước trong cơ nhiều gấp 3 lần trong tế bào mỡ Nam giới có tỷ lệ trọng lượng nước/trọng lượng cơ thể cao hơn so với nữ giới do lượng cơ bắp nhiều hơn và tỷ lệ mỡ ít hơn

Trong cơ thể nước có chức năng là 1 dung môi, là chất phản ứng, chất bôi trơn và làm nhiệm vụ điều hòa thân nhiệt

Sự trao đổi nước trong cơ thể:

- Qua nước tiểu: Lượng nước tiểu đào thải trung bình 1,5 đến 2 lít/ngày phụ thuộc vào lượng nước cung cấp qua đường ăn uống

- Qua da: Mất nước qua da (lượng mồ hôi) vào khoảng 350-700ml/ngày, có thể đạt tới 2500ml/giờ trong điều kiện nóng, ẩm và hoạt động công suất lớn Vì vậy lượng nước không bù đủ sẽ dẫn đến hiện tượng mất nước

- Qua phổi: Trong quá trình thở nước luôn luôn bị mất theo không khí thở ra, bình quân khoảng 300ml/ngày Trong điều kiện khí hậu khô nóng, lượng nước mất qua phổi và da có thể nhiều hơn bài tiết và nước tiểu

- Qua phân: Mỗi ngày có khoảng 0.8-1.0 lít nước được bài tiết vào đường tiêu hóa qua dịch tiêu hóa, hầu hết nước từ các dịch này được tái hấp thụ, chỉ còn khoảng 200ml được bài tiết qua phân hàng ngày

Sự rối loạn cân bằng muối - nước:

- Mất nước: Là trạng thái cơ thể mất quá nhiều nước Khi lượng nước trong cơ thể mất quá 10% có khả năng gây trụy tim mạch, giảm áp lực máu và tăng nhịp tim + Khi nước uống có quá nhiều muối ăn, dung dịch sẽ đi xuống dạ dày, ruột và có thể gây nên phù nề hoặc bị chuột rút Khi mất tới 3% nước VĐV bị giảm năng lực thi đấu vì vậy cần quan tâm đến chế độ uống của VĐV nhất là trong thời tiết nắng nóng

và khô

+ Trong điều kiện đói hoặc ăn nhiều protid, ít chất bột đường sẽ có một lượng lớn nước kali, natri bị mất qua nước tiểu làm trọng lượng cơ thể giảm nhanh dẫn đến

cơ thể có biểu hiện nhược cơ, mệt mỏi sâu khi vận động

- Thừa nước: Khi tiêu thụ một lượng nước lớn, trong thời gian ngắn mà không bổ sung các chất điện giải sẽ gây ngộ độc nước (thừa nước) Lúc này sẽ làm cơ thể có những dấu hiệu như chuột rút, hạ huyết áp, mệt mỏi; ngoài ra ngộ độc nước có thể gây

co giật, hôn mê và đôi khi gây tử vong do suy hô hấp và trụy tim mạch, đối với trẻ em

sử dụng lượng nước lớn ít điện giải cũng có thể bị ngộ độc nước

Nhu cầu nước của một người trung bình là 2-2.5lít/ngày, khi lao động hay tập luyện dưới trời nóng nực có thể cần đến 4-6 lít/ngày,

Gần 85% lượng nước được cung cấp từ thức ăn và nước uống, số còn lại 15% cơ thể nhận được từ các phản ứng sinh hóa trong chuyển hóa năng lượng ưa khí (P, L, G)

Bảng 1.1 Điều hòa nước trong cơ thể sống

Nguồn cung cấp

nước trong ngày Lượng nước (ml)

Đường nước thải ra Lượng nước (ml)

Khi cơ thể mất nước sẽ kèm theo là mất muối và các ion điện giải vì vậy khi đáp ứng nước cần bù đắp thêm muối và ion điện giải, nếu chỉ bù đắp nước sạch thì sẽ làm tăng cảm giác khát do thiếu muối kết quả là các cơ ở chi và bụng có thể xảy ra tình trạng chuột rút

Để đảm bảo sức khỏe tốt nước cần được bổ sung hàng ngày cũng như trong quá trình hoạt động nhằm bổ sung lượng nước đã mất qua nước tiểu, thở, qua mồ hôi và qua phân Lượng nước tiêu thụ và đào thải phải được cân bằng và kiểm soát Lượng nước toàn phần trong cơ thể phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và đặc điểm mỗi cá nhân, tuổi, giới tính

Trong tập luyện TDTT, nhất là các cuộc thi đấu trong thời gian dài, cần chú ý bổ sung đủ lượng nước và muối đã mất, đặc biệt cần chú ý bù đắp đủ lượng ion Na+ Nước uống không nên nhiều đá lạnh do dễ gây đau họng và làm chậm quá trình hấp thu nước, cũng như gây rối loạn nhu động ruột Tốt nhất là uống nước hoa quả ở nhiệt

độ mát có pha đường và muối

Đối với người nặng 50kg nên uống 462-925ml/giờ

Đối với người nặng 68kg nên uống 625-1250ml/giờ

* Những yêu cầu cần chú ý trong chế độ uống nước

Không nên chờ khi nào thấy khát mới được uống nước, bởi khi cảm thấy khát là thời điểm cơ thể đã bắt đầu có hiện tượng mất nước

Không nên uống nước ngay sau bữa ăn, vì sẽ gây loãng dịch dạ dày, ảnh hưởng đến hấp thụ và tiêu hóa, nên uống sau bữa ăn 30 phút

Trước và sau khi tắm, vận động cần kịp thời bổ sung lượng nước

Những người bị nhiều mụn trứng cá, khi uống nước buổi sáng cần cho thêm một

ít muối ăn vào nước sẽ có tác dụng thanh hỏa lợi tiện, trước khi đi ngủ không nên uống nước trà

* Chế độ bổ sung nước trong tập luyện và thi đấu thể thao

Mục đích: Là nhằm duy trì khối lượng huyết tương để sự tuần hoàn và tiết mồ hôi được tăng cường ở mức độ hợp lý

- Ngay trước tập luyện hay thi đấu: Cơ thể phải cân bằng nước

+ Trong 24 giờ trước thi đấu người tập (VĐV) cần phải cân bằng dinh dưỡng và uống đủ nước đặc biệt là bữa ăn ngay trước thi đấu nhằm mục đích cân bằng lượng nước của cơ thể

+ Để cơ thể đạt được trạng thái cân bằng nước, trong khoảng 2 giờ trước tập luyện hoặc thi đấu, cho người tập (VĐV) uống 400-500ml nước để cơ thể đạt được trạng thái cân bằng nước tốt nhất và có thời gian để bài tiết lượng nước thừa, 15 phút trước thi đấu uống 200-250ml nước

- Trong tập luyện, thi đấu

Lượng nước mất theo đường mồ hôi phụ thuộc vào cường độ bài tập và đặc điểm môi trường (nhiệt độ, độ ẩm, tốc độ gió) Lượng nước mât do ra mồ hôi có thể đạt tốc

độ 30ml/phút Đa số VĐV uống bù nước không đủ khi thực hiện bài tập Một số công trình nghiên cứu cho thấy VĐV chỉ uống bù được khỏang 1/2- 2/3 lượng nước bị mất,

vì vậy nhiều VĐV chạy, đua xe đạp cự ly dài có thể giảm 2-3 kg trọng lượng khi về đích

Trong các bài tập kéo dài, nếu lượng nước mất đi không được bổ sung hoặc bổ sung không đủ thì nhịp tim và nhiệt độ trực tràng sẽ tăng cao, có thể gây tình trạng tổn thương tế bào do nhiệt Vì vậy lượng nước mất theo đường mồ hôi trong khi thực hiện bài tập phải được bù kịp thời

Trong thời gian thực hiện bài tập, VĐV cần được uống nước với khoảng thời gian cách nhau, với lượng nước nhất định Khuyến chung là sau 15-20 phút cần uống 120-200ml tùy thuộc vào đặc điểm của VĐV và điều kiện môi trường Nhu cầu bổ sung nước cho cơ thể sẽ tăng cao hơn trong điều kiện thời tiết khô nóng do lượng mồ hôi tiết ra và bốc hơi nhiều hơn

Đồ uống nên có nhiệt độ thấp hơn nhiệt độ môi trường (khoảng 15-20 độ) và có mùi vị hấp dẫn để tăng tốc độ hấp thụ nước, bù nhanh lượng nước bị mất cần bổ sung vào nước uống 1 lượng cacbon hydrat (tốt nhât là dạng đường đơn -glucoze) nhất định 7-8g/100ml và lượng muối 5-7g/l trong các bài tập kéo dài trên 60 phút, hoặc tập luyện trong thời tiết oi bức Với bài tập kéo dài dưới 60 phút, trong thời tiết mát mẻ thì không cần bổ sung cacbon hydrat và nước muối vào nước uống

Bổ sung lượng nước vượt quá lượng mồ hôi bị mất sẽ gây hiện tượng ngộ độc nước, tăng khối lượng huyết tương, giảm hàm lượng hồng cầu và hemoglobin, giảm hàm lượng Na+ trong máu… hay gặp ở 1 số VĐV cử ly dài

- Sau tập luyện, thi đấu

Trong khi tập luyện hay thi đấu, đặc biệt là trong điều kiện nóng ẩm, VĐV thường không uống đủ nước (lượng nước mất theo đường mồ hôi không được bù đủ) Sau tập luyện, thi đấu, để đánh giá tình trạng mất cân bằng nước của có thể VĐV phải theo dõi số lượng và màu nước tiểu liên tục sau thi đấu Nếu đi tiểu ít, nước tiểu có màu vàng sẫm chứng tỏ cơ thể đang trong tình trạng thiếu nước Cần phải tiếp tục uống thêm cho đến khi nước tiểu trở lại trạng thái trong và có màu vàng nhạt, đây là

dấu hiệu chứng tỏ cơ thể đã được bù đủ nước

1.2.2.3 Yêu cầu về chế độ ngủ

a Khái niệm và đặc điểm sinh lý về ngủ

Ngủ là trạng thái ức chế rộng rãi các tế bào thần kinh vỏ não và chiếm cả một số trung tâm dưới vỏ, giúp cho các tế bào này được nghỉ ngơi sau một ngày làm việc Khi ngủ cơ thể hoạt động tối thiểu nhất, tiết kiệm được năng lượng Hệ hô hấp tuần hoàn hoạt động chậm lại, hệ số sử dụng oxy ở các cơ cũng giảm Trong khi ngủ hoạt động của toàn bộ cơ thể đều thay đổi Hệ thần kinh không phản ứng với các kích thích, tim đập chậm đi huyết áp giảm, tần số hô hấp giảm cơ bắp được thả lỏng, trao đổi chất giảm vì vậy năng lượng tiêu hao giảm đi, trong cơ thể xảy ra các quá trình hồi phục trở lại trạng thái ban đầu

Lúc ngủ trao đổi chất cơ sở giảm 13%, nhịp tim giảm 20%, huyết áp giảm 10%, mạch khoang bụng chứa đầy máu, các mạch nhỏ của não bộ giãn, hô hấp chậm lại và

sự thông khí phổi giảm tới 20% Nhiệt độ cơ thể hạ thấp nhất vào khoảng 2-3 giờ đêm Trương lực cơ giảm, khẩu cái mềm trùng xuống gây khó thở (hiện tượng ngáy) Ở người đang ngủ sự tiết nước bọt và nước mắt đều giảm làm cho màng nhày mắt vào khoang miệng khô lại Sự tiết nước tiểu giảm gần một nửa Sự tiết mồ hôi tăng nhiều, đặc biệt ở trẻ em còn bú

b Các loại giấc ngủ

- Giấc ngủ hàng ngày

- Giấc ngủ theo mùa

- Giấc ngủ thôi miên

- Giấc ngủ do mê

- Giấc ngủ bệnh lý

- Giấc ngủ hàng ngày, giấc ngủ theo mùa là hình thức ngủ sinh lý

- Giấc ngủ thôi miên là một giấc ngủ nhân tạo thường do người khác gây ra, cơ sở của thôi miên là 1 quá trình sinh lý, giống như các giấc ngủ bình thường, tức là hiện tượng ức chế do những kích thích đều đều, chủ yếu là do những kích thích yếu gây nên

- Giấc ngủ do mê phát sinh do tác dụng một số chất đặc biệt lên hệ thần kinh (morphin, ete, clorophooc…)

Mộng mị là một hình thức ngủ do mê, nó còn được thấy trong giấc ngủ không hoàn toàn Mộng mị là kết quả của sự hưng phấn đồng thời của nhiều vùng khác nhau ở não, thường là ở vùng chẩm Trong giấc mộng sống lại các dấu vết đã yếu của quá khứ hoặc trạng thái của cơ thể ở ngay lúc đang ngủ Các nhà thần kinh học đã giải thích rằng: chiêm bao là kết quả của sự hưng phấn tạm thời các cấu trúc khác nhau trong não bộ, là sự tái hiện không toàn vẹn các dấu vết của các hiện tượng và vật mà tế bào thần kinh trong não bộ đã tiếp nhận được trong hoạt động sống của mình

- Giấc ngủ bệnh lý: Phát sinh khi hoạt động của hệ thần kinh bị biến loạn như bị

u não, sự cung cấp máu cho não bị biến loạn

Giấc ngủ vật vờ: Thường thấy ở người bị bệnh histerie hoặc khi hệ thần kinh bị suy nhược kéo dài, là kết quả hiện tượng ức chế sâu xuống các trung khu dưới vỏ

- Ngủ cũng như ăn là những nhu cầu cơ bản của cơ thể Không những thế, ở người và động vật sự thiếu ngủ còn khó chịu hơn sự thiếu ăn

c) Chu kỳ ngủ và ý nghĩa của giấc ngủ

- Chu kỳ ngủ: Chia làm hai pha pha ngủ chậm và pha ngủ nhanh

Pha ngủ chậm vì trong pha ngủ này trên điện não đồ có các sóng chậm; còn pha ngủ nhanh thì ngược lại, pha ngủ nhanh được tiếp sau pha ngủ chậm, 2 pha này xuất hiện và xen kẽ nhau tạo thành chu kỳ ngủ, pha ngủ chậm kéo dài 1-1,5 giờ, còn pha ngủ nhanh kéo dài khoảng 15-25 phút Như vậy 1 chu kỳ ngủ kéo dài từ 1.5-2 giờ và trong 1 đêm có thể có 4 hoặc 5 chu kỳ ngủ Điều đáng chú ý là càng về sáng thời gian của pha ngủ nhanh càng kéo dài hơn so với các pha trước đó Người ta cũng nhận thấy rằng trong pha ngủ nhanh, nếu đánh thức đối tượng đang ngủ dậy, thì đa số (90-95) cho biết họ đang thấy chiêm bao

Khi ngủ có ít tế bào thần kinh vỏ não vẫn thức và “canh gác” cho toàn bộ cơ thể

nghỉ ngơi và đó gọi là điểm canh gác Nhờ có điểm canh gác nên ta có giấc mơ

Nếu ngủ say “ngủ như chết” thì cả vỏ não đều ức chế nên chẳng có mơ màng trong khi ngủ, sự hồi phục chức năng thần kinh diễn ra nhanh

Tế bào thần kinh có quy luật hoạt động như sau: hưng phấn-ức chế-hưng phấn-ức chế Vì vậy tế bào thần kinh vẫn có lúc hoạt động và có lúc nghỉ ngơi Khi đại bộ phận thần kinh đi vào ức chế thì ta ngủ

- Ý nghĩa của giấc ngủ

+ Thời gian ngủ thay đổi tùy theo lứa tuổi

Trẻ con mới sinh ngủ 21 giờ, trẻ 3 tháng tuổi ngủ 19 giờ, 6 tháng ngủ 14 giờ, 1 năm ngủ 13 giờ, 4 tuổi ngủ 12 giờ, 7 tuổi ngủ 11 giờ, 10 tuổi ngủ 10 giờ, 14-15 tuổi ngủ 9 giờ, người trưởng thành ngủ ngủ 1 ngày 7-8 giờ Cũng có người chỉ ngủ 6-7 giờ, nhưng cũng có người lại ngủ nhiều hơn, càng ngủ say thì khả năng hoạt động của các

tế bào thần kinh càng chóng được hồi phục

+ Ngủ có ý nghĩa quan trọng trong việc hồi phục các chức năng thần kinh và chức năng các cơ quan trong cơ thể Nếu cơ thể thiếu ngủ sẽ dẫn đến hiện tượng suy nhược thần kinh, giảm khả năng làm việc và sức đề kháng Mất ngủ là biểu hiện thường gặp của nhiều trạng thái bệnh lý và mệt mỏi quá mức Khi VĐV mất ngủ, ngủ không ngon, khó ngủ… cần xem xét lại chế độ sinh hoạt, giảm khối lượng tập luyện và tăng thời gian nghỉ ngơi tích cực

- Các dạng mất ngủ:

+ Mất ngủ có nguồn gốc bên ngoài

+ Mất ngủ có nguồn gốc nội tâm

1.2.2.4 Yêu cầu về chế độ tắm

- Tắm có tác dụng chung là làm sạch cơ thể khỏi những chất bẩn của môi trường bám trên bề mặt da, đồng thời loại bỏ tế bào chết của da giúp bề mặt da sạch và thoáng, giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng khả năng bài tiết

Nước có tác dụng cơ học, nhiệt học, hóa học đối với cơ thể

- Nhiệt độ của nước khi tắm:

+ Nước lạnh: nhiệt độ dưới 20oC (10oC -20oC )

- Tác dụng đến đầu mút các dây thần kinh, làm hưng phấn: hệ thần kinh, hệ cơ,

hệ tuần hoàn, hệ hô hấp

- Khi tắm nước lạnh sẽ xảy ra 3 giai đoạn:

+ Giai đoạn 1: Nổi da gà lần 1 (phản ứng tự bảo vệ)

+ Giai đoạn 2: Giai đoạn thích nghi

+ Giai đoạn 3: Nổi da gà lần 2, bản chất thích nghi của cơ thể bị mất khả năng

b Tắm nước nóng và nước ấm (từ 35oC đến trên 40o

C )

Nước ấm làm giảm hưng phấn của hệ thần kinh, mạch máu ngoại biên giãn ra sự điều hòa máu và các chất dinh dưỡng đến các tổ chức và cơ quan nội tạng trong cơ thể tốt, trao đổi chất tăng còn trương lực cơ giảm, do đó cơ thể nhanh chóng được hồi phục

Tác dụng của tắm nước ấm là giảm đau, giảm hưng phấn, giảm co thắt cơ, an thần tăng bài tiết của da và tăng hoạt động của thận

Tập luyện thể dục thể thao làm tăng cường sự hoạt động của các cơ quan vận động, kéo theo làm tăng cường hoạt động một số cơ quan khác như cơ quan hô hấp, tuần hoàn, tăng cường trao đổi chất, tăng tích lũy các sản phẩm chuyển hóa… Vì vậy ngay sau vận động, nếu tắm nước lạnh thì các cơ quan trong cơ thể càng hoạt động mạnh, năng lượng tiêu hao tiếp tục mất đi, đồng thời phản ứng co mạch ngoài da và các cơ quan ngoại vi sẽ làm giảm tốc độ và hiệu quả của quá trình bài tiết, dẫn đến ngộ độc cơ thể Do đó việc tắm nước lạnh sẽ dẫn tới mệt mỏi lâu hồi phục, thậm chí có thể gây cảm mạo cấp tính Do vậy để cơ thể nhanh chóng hồi phục được sức khỏe thì khi kết thúc buổi tập luyện hay lao động cần nghỉ ngơi một lúc rồi tắm nước nóng là tốt nhất

Một số phương pháp và những điều cần chú ý khi tắm nước

- Các phương pháp thông dụng

+ Lau: Là phương pháp nhẹ nhàng nhất, dùng khăn mặt bông mềm nhúng vào nước, vắt khô và tiến hành lau từ mặt xuống cổ, ngực, tay, lưng, chân… Chú ý để làm tăng hiệu quả tuần hoàn, nên lau theo chiều của mạch máu trở về tim và có thể kết hợp lắc nhẹ, ấn Thời gian lau không quá 4-5 phút

+ Rửa: Là phương pháp mạnh hơn lâu, ngoài việc tác động cơ học lên bề mặt da mạnh hơn thì phương pháp rửa còn có thể kết hợp sử dụng nhiệt độ thấp và áp lực của nước để làm tăng hiệu quả Rửa nước mát và lạnh trước các buổi tập và sau khi ngủ dậy giúp cho thần kinh hưng phấn nhanh và tạo cho cơ thể cảm giác thoải mái

+ Tắm: Có tác dụng mạnh nhất và hiệu quả nhất Trước khi tắm lau, rửa theo hình thức trên rồi mới được tắm Thời gian tắm không quá 10 phút, khi tắm xong phải lau khô người rồi mới được mặc quần áo

2 là do cơ thể có phản ứng không bình thường, chức năng điều hòa nhiệt bị rối loạn, do

đó phải ngừng tắm ngay

1.3 Những điều cần chú ý trong hoạt động TDTT

1.3.1 Tác hại của một số thói quen độc hại đối với VĐV

- Các thói quen sử dụng thuốc lá, thuốc lào, rượu, bia và nhất là ma túy rất có hại cho sức khỏe và khả năng làm việc, đặc biệt những nguyên nhân này còn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh nguy hiểm và những bất hạnh sâu sắc cho xã hội

Đối với tập luyện TDTT, các thói quen độc hại có ảnh hưởng rõ rệt và trực tiếp đến thành tích thi đấu

Hút và nghiện thuốc lá, thuốc lào là thói quen độc hại tương đối phổ biến, hình thành theo cơ chế phản xạ có điều kiện Trong khói thuốc có chứa rất nhiều chất độc như nicotin, oxit carbon…; đặc biệt là nicotin, một loại chất độc cực mạnh với liều gây

tử vong chỉ là 50mg, tương ứng với lượng nicotin chứa trong 50 điếu thuốc

Thuốc lá có tác hại lớn đối với chức năng hệ thần kinh, hệ tim mạch, hệ hô hấp;

nó làm giảm tốc độ phản xạ, rối loạn khả năng phối hợp động tác, giảm khả năng cảm giác lực cơ…

Nghiện rượu bia và các đồ uống có cồn khác cũng làm ảnh hưởng đến sức khỏe

và giảm hiệu quả của công việc Sau khi uống rượu bia làm cho khả năng hoạt động trí

óc giảm, người uống rượu bia không thể suy nghĩ kỹ, thiếu tập trung dễ phạm phải sai lầm Khả năng làm việc cơ bắp cũng rối loạn, tốc độ động tác giảm, lực co cơ giảm, độ chính xác của động tác giảm rõ rệt do sự phối hợp giữa các cơ bị rối loạn Đây cũng là nguyên chính gây tử vong đứng thứ 3 trong trong tất cả các nguyên nhân sau tim mạch

và ung thư

Trong hoạt động TDTT nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy rượu bia làm giảm hiệu quả tập luyện như: tốc độ của VĐV giảm 20% sau khi uống 1/2 lít bia, thành tích thi đấu giảm 20-30% Nói chung toàn bộ các tố chất thể lực và kỹ năng vận động đều bị giảm sút mức độ khác nhau dưới tác dụng trực tiếp của rượu, bia

=> Không nên và hạn chế sử dụng các chất kích thích độc hại (rượu, bia, thuốc lá,…) trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày cũng như trong hoạt động TDTT

1.3.2 Chế độ vệ sinh cá nhân nữ

1.3.2.1 Các hiện tượng kinh nguyệt, phục hồi và phòng tránh rối loạn kinh nguyệt

a) Các hiện tượng kinh nguyệt

Chu kỳ kinh nguyệt có 3 giai đoạn: giai đoạn tái tạo 3-4 ngày; giai đoạn phát triển và chế tiết chia là 2 thời kỳ (thời kỳ 1 Tính từ khi tái tạo đến lúc phóng noãn là

8-10 ngày, thời kỳ 2: từ khi phóng noãn đến khi hành kinh 12-14 ngày); giai đoạn bong (3-4 ngày)

* Kinh nguyệt bình thường

- Kinh nguyệt là hiện tượng sinh lý tự nhiên, tuy nhiên những thay đổi của cơ thể trong giai đoạn này đòi hỏi người tập TDTT (nữ VĐV) phải tuân thủ một số quy định sau:

+ Trạng thái mệt mỏi quá độ, trạng thái nhiễm lạnh, trạng thái cơ thể bị tách nhiệt, tránh các bài tập căng thẳng

+ Trước và trong giai đoạn ra kinh cần tránh ăn các chất kích thích như chua, cay, mặn, rượu, bia Không tắm hơi xông khô để tránh hiện tượng tăng tuần hoàn ở các

cơ quan vùng chậu dẫn đến kinh ra nhiều

+ Trong giai đoạn ra kinh, lớp niêm mạc thành tử cung bị bong ra, tạo nên bề mặt bị tổn thương trong tử cung, hơn nữa cổ tử cung giãn rộng và độ PH tăng là cơ hội

để các vi khuẩn và nấm xâm nhập Nếu bị các chủng vi khuẩn, nấm xâm nhập trong giai đoạn này có thể gây viêm âm đạo, tử cung, ống dẫn trứng Vì vậy trong giai đoạn

có kinh khuyến cáo chỉ dùng vòi tắm, tắm nhanh với nước ấm, không bơi ở bể bơi, không nên sinh hoạt tình dục khi chưa sạch kinh

- Nghiêm cấm sử dụng các dược chất làm chậm hay gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt hoặc làm chu kỳ kinh nguyệt ngắn lại (sớm ra kinh) Những thủ thuật can thiệp này có thể dẫn đến rối loạn chức năng sinh sản, sớm xuất hiện mãn kinh và hàng loạt các rối loạn khác trong cơ thể

* Kinh nguyệt không bình thường

- Vô kinh: Là hiện tượng không hành kinh trong tuổi hoạt động tình dục và chia làm 2 loại Vô kinh nguyên phát là hiện tượng quá tuổi dậy thì mà vẫn chưa có kinh

Vô kinh thứ phát là mất kinh trên 3 tháng ở một người đã từng hành kinh trước đó

- Ngoài ra còn có các loại vô kinh:

+ Vô kinh giả: gặp trong trường hợp niêm mạc tử cung vẫn bong và ra huyết nhưng huyết đó không thoát được ra ngoài do cổ tử cung bị chít hẹp, hoặc màng trinh không có lỗ thủng Vô kinh giả gây ra ứ huyết trong tử cung

+ Vô kinh bệnh lý: Thường gặp nguyên nhân do thần kinh, nội tiết và dinh dưỡng

+ Vô kinh do dính buồng tử cung: Gặp sau nạo thai sảy thai

+ Vô kinh do nguyên nhân buồng trứng và buồng trứng sớm suy tàn

+ Vô kinh do tuyến yên: tuyến yên suy nhược sẽ không tiết ra hoocmon hướng sinh dục nhằm kích thích sự phát triển của buồng trứng

+ Vô kinh do tuyến giáp trạng

+ Vô kinh do nguyên nhân vỏ thượng thận

+ Vô kinh do nguyên nhân thần kinh dinh dưỡng

- Thống kinh: Là hiện tượng đau bụng khi hành kinh, đau bụng dưới lan lên ức, sang đùi và khắp bụng Nguyên nhân là do cổ tử cung đột nhiên co cứng và các mạch máu co thắt lại

- Kinh ít: Khi lượng huyết trong mỗi kì kinh ít Nguyên nhân là do niêm mạc tử cung kém xung huyết (kém phát triển) hoạt động nội tiết tố buồng trứng kém

- Kinh thưa: Là khi chu kì kinh kéo dài hơn bình thường, khoảng trên 35 ngày Nguyên nhân là do giai đoạn chín của bọc Noãn kéo dài

- Kinh mau: Còn gọi là đa kinh, là vòng kinh 20-23 ngày có khi ngắn hơn, nguyên nhân là do bọc Noãn chóng trưởng thành nên giai đoạn phát triển rút ngắn lại Cũng có thể là do Hoàng thể chóng tàn nên hành kinh sớm

b) Phục hồi và phòng tránh rối loạn kinh nguyệt

Nếu VĐV nữ bị mất kinh thì việc đầu tiên phải nghĩ đến là những thói quen xấu trong ăn uống và phải xin ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng thể thao để điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng cho phù hợp Sau đây là 1 số lời khuyện:

Giảm lượng vận động từ 5-15 % và ăn nhiều hơn Nhiều VĐV ngừng tập luyện thì chu kì kinh nguyệt sẽ được hồi phục lại trong vòng 2 tháng Ở 1 số VĐV, chu kỳ kinh kinh nguyệt được hồi phục khi giảm LVĐ hoặc tăng cường ăn uống để tăng được 1.5 -2kg cân nặng

- Những VĐV ăn quá ít thường bị mất kinh nguyệt Những VĐV bị mất kinh nguyệt cần tăng lượng canxi lên đến 1000-1500mg/ngày (gấp 2 so với bình thường) Thực hiện chế độ ăn giàu canxi để phòng ngừa loãng xương (800-1200mg/ngày), tương đương đến 3-4 cốc sữa tươi, sữa hoa quả, hay sữa chua

- Không ăn quá nhiều thịt, ăn mặn, uống nước coca, cà phê và nước chè đặc vì các chất này thúc đẩy sự đào thải canxi qua đường nước tiểu Không ăn quá nhiều rau, uống rượu, bia, việc ăn quá nhiều rau sẽ cản trở sự hấp thụ canxi từ thành ruột vào máu

1.3.2.2 Chế độ sinh hoạt tình dục, luyện tập trong thời kỳ có kinh và hiện tượng loãng xương ở nữ VĐV

Theo sinh lý bình thường, cổ tử cung thường tiết ra 1 chất nhầy sinh lý Chất này trước khi chảy ra hay đọng lại ở âm đạo Trong âm đạo thường xuyên có 1 loại vi khuẩn lành tính, gọi là vi khuẩn Dôdeclin để chống đỡ với vi trùng gây bệnh xâm nhập vào trong âm đạo Các loại vi khuẩn này phát triển nhanh và cũng bị tiêu diệt nhanh,

do đó hàng ngày có 1 số lớn vi khuẩn lành tính này sinh sản ra và cũng có 1 số lớn chết đi sinh ra mùi hôi

Ở hai bên mép âm hộ có 2 loại tuyến Skens và 2 tuyến Bactolanh, 4 tuyến này thường xuyên tiết ra 1 chất nhờn để giữ cho âm hộ được mềm mại Lỗ tiểu ở cùng 1 chỗ với âm hộ, bên dưới âm hộ là hậu môn, vì vậy bộ phận sinh dục nếu không giữ được vệ sinh thì dễ bị hôi, khai khó chịu, và dễ bị mắc bệnh phụ khoa

Hàng ngày phải giữ cho âm hộ thật sạch sẽ, rửa âm hộ mỗi ngày ít nhất 1 lần kể

cả mùa rét, khi rửa phải bằng nước sạch, bắt đầu từ giữa âm hộ rửa ra 2 bên bẹn sau cùng rửa đến hậu môn Rửa xong lâu thật khô và thay quần lót sạch

Khi hành kinh phải giữ gìn cho thân thể được sạch sẽ, âm hộ thường xuyên đã

ẩm ướt nay cộng thêm huyết kinh càng dễ hôi khai, tạo thành môi trường thuận lợi cho các vi trùng và nấm gây bệnh phát triển, nên phải rửa âm hộ, thay khăn vệ sinh và quần lót 2-3 lần/ngày

Khi hành kinh vẫn có thể tắm nhất là về mùa nóng, nhưng cần tắm trong nhà, bằng nước sạch và không ngâm mình trong nước Về mùa đông nên tắm bằng nước ấm

và tránh tắm ở nơi có gió lùa

a) Chế độ sinh hoạt tình dục

- Cuộc sống tình dục có ý nghĩa quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và nâng cao khả năng lao động Nhiều nghiên cứu cho thấy, nhiều VĐV có gia đình thường có thành tích thể thao cao và ổn định hơn trong thời gian dài so với VĐV chưa có gia đình Cuộc sống gia đình cuộc sống tình dục không chỉ có ảnh hưởng tốt về mặt thể lực mà còn về mặt tinh thần Nếu sinh hoạt tình dục lành mạnh thì VĐV sẽ không cảm

thấy mệt mỏi, cảm giác được thỏa mãn, tinh thần thoải mái hứng thú tập luyện Mỗi VĐV cần phải xác định và duy trì cho mình nhịp độ sinh hoạt tình dục phù hợp

- Chế độ sinh hoạt tình dục hợp lý phụ thuộc vào sự hứng thú, tuổi, trạng thái sức khỏe và khả năng vận động, giai đoạn huấn luyện Nên sinh hoạt tình dục vào buổi tối trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian hồi phục Trong những ngày tập luyện không nên sinh hoạt tình dục vào buổi sáng cũng như ban ngày điều đó có ảnh hưởng đến năng lực vận động do suy giảm các chức năng tâm sinh lý liên quan đến các tố chất vận động

- VĐV không nên sinh hoạt tình dục trong những ngày tập luyện căng thẳng, hoặc vài ngày trước trận đấu quyết định

- VĐV nữ không nên sinh hoạt tình dục trong giai đoạn có kinh để phòng ngừa nhiễm trùng đường sinh dục Những tháng đầu của quá trình mang thai không nên tích cực sinh hoạt tình dục để phòng tránh hiện tượng sảy thai

- VĐV không nên dùng các biện pháp thủ dâm, vì các biện pháp này có thể gây hại cho cơ thể: giảm năng lực vận động giảm các chỉ số sức mạnh, gây suy kiệt hệ thống thần kinh và giảm thành tích thể thao

b) Luyện tập trong thời kỳ có kinh

Kinh nguyệt là hiện tượng sinh lý bình thường của phụ nữ, vì vậy trong những ngày có kinh không nên để nữ VĐV nghỉ tập luyện, nếu tập luyện cần để ý đến những điều sau:

- Tuyệt đối không được tập các môn thể thao dưới nước để tránh nhiễm trùng cho

tử cung, âm đạo, cổ tử cung Bởi trong những ngày hành kinh cổ tử cung mở rộng hơn

để cho lượng huyết từ trong cổ tử cung chảy ra ngoài âm đạo và tử cung được xem là

bề mặt tổn thương, dịch kinh là môi trường thuận lợi cho các loại vi khuẩn và nấm phát triển, hơn nữa khi có nồng độ PH ở trong âm đạo cổ tử cung tăng đã làm giảm khả năng tiêu diệt vi khuẩn, nấm khi xâm nhập vào cổ tử cung Tất cả những điều kiện nêu trên là điều kiện thuận lợi cho sự thâm nhập và phát triển của vi khuẩn và nấm, do

đó cần phải giữ gìn bộ phận sinh dục sạch sẽ để tránh hiện tượng viêm nhiễm xảy ra

- Tránh hoạt động thể lực cao, tập trung trí tuệ căng thẳng vì những ngày có kinh chức phận thần kinh, chức năng chung của cơ thể ít nhiều bị sa sút, dễ cấu gắt khi tập luyện, thành tích thường không đạt được đỉnh cao Tránh các động tác gây chấn động mạnh và trực tiếp vào vùng bụng dưới, các động tác làm tăng áp lực ổ bụng vì khi có kinh cổ tử cung nhão, nếu hoạt động thể lực các động tác nêu trên dễ dẫn đến sa sinh dục hoặc gây xuất huyết tăng và kéo dài

- Đối với người mới tham gia tập luyện TDTT, hoặc những VĐV trẻ bắt đầu có kinh vẫn yêu cầu tham gia tập luyện bình thường, nhưng tập với khối lượng và cường

độ nhẹ hơn, sau đó tăng dần để năng cao khả năng thích nghi

c) Hiện tượng loãng xương ở nữ VĐV

- Tập luyện TDTT thường xuyên với LVĐ hợp lý là biện pháp hữu hiệu phòng chống sự phát triển của bệnh loãng xương Bệnh loãng xương thường hay gặp ở phụ

nữ, đặc biệt ở thời kỳ mãn kinh Khi bị loãng xương xương mất nhiều khoáng chất, chủ yếu là canxi, và xương trở nên giòn, xốp dẫn đến một chấn thương bình thường cũng có thể gãy xương

- Giảm khối lượng có thể do mất kinh, hiếm kinh trong thời gian dài, hoặc do chế

độ dinh dưỡng không cân đối, thiếu canxi hay trạng thái tiền mãn kinh

- Đối với VĐV nữ có chu kỳ kinh nguyệt hay bị rối loạn như không có kinh trong nhiều tháng liền, giảm hàm lượng Estrogen liên quan đến rối loạn kinh nguyệt Tập

luyện với công suất và khối lượng vận động cao dễ dẫn đến căng thẳng quá độ hay mệt mỏi quá mức Trong số VĐV nữ hoàn toàn mất kinh 12 tháng liền và hơn thì tỷ lệ gãy xương tăng gấp 2-3 lần

- Giảm mức tỷ lệ mỡ trong cơ thể (dưới 17% trọng lượng cơ thể) và chế độ ăn kiêng có lượng calo thấp, kết hợp với lượng can xi trong khẩu phần ăn không đủ là nguyên nhân của chứng mất kinh và loãng xương sớm ở nữ VĐV

- Tập luyện TDTT có tác dụng tăng khối lượng xương nếu chương trình tập luyện hợp lý, chế độ ăn uống cân đối, phù hợp với đặc điểm môn thể thao, khẩu phần ăn đủ lượng canxi… Ngược lại, nếu tập luyện quá căng thẳng có thể xảy ra gãy xương do giảm khối lượng xương (loãng xương)

Câu hỏi ôn tập

Câu 1 Nêu khái niệm, nội dung, ý nghĩa của các chế độ vệ sinh thân thể,vệ sinh trang phục thể thao trong chế độ sinh hoạt?

Câu 2 Nêu nội dung, ý nghĩa của các chế độ ăn uống, ngủ, tắm Ý nghĩa của việc thực hiện các chế độ này trong hoạt động TDTT?

Câu 3 Trình bày đặc điểm dinh lý của hiện tượng kinh nguyệt và rối loạn kinh nguyệt Những yêu cầu vệ sinh nữ trong tập luyện thể thao?

Câu 4 Khái niệm, nguyên nhân gây hiện tượng loãng xương ở phụ nữ và VĐV?

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1 Lưu Quang Hiệp (2001), Vệ sinh thể dục thể thao, Nhà xuất bản TDTT, Hà

Chương 2 VỆ SINH DINH DƯỠNG

2.1 Khái niệm và ý nghĩa vệ sinh dinh dưỡng

2.1.1 Khái niệm

Dinh dưỡng là 1 trong các yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo sự sống cho cơ thể

Ăn uống phải hợp lý để đảm bảo các chức năng và nhu cầu của cơ thể; ăn uống hợp lý chính là chọn thức ăn hợp lý và ăn uống theo đúng quy tắc vệ sinh

Vậy vệ sinh dinh dưỡng (Vệ sinh an toàn thực phẩm) hiểu theo nghĩa hẹp là một

môn khoa học dùng để mô tả việc xử lý, chế biến, bảo quản và lưu trữ thực phẩm bằng những phương pháp phòng ngừa, phòng chống bệnh tật do thực phẩm gây ra Vệ sinh

an toàn thực phẩm cũng bao gồm một số thói quen, thao tác trong khâu chế biến cần được thực hiện để tránh các nguy cơ sức khỏe tiềm năng nghiêm trọng; còn theo nghĩa rộng, thì đó là toàn bộ những vấn đề cần xử lý liên quan đến việc đảm bảo vệ sinh đối với thực phẩm nhằm bảo đảm cho sức khỏe của người tiêu dùng

Việc chọn lựa thức ăn hợp lý là việc đầu tiên để ăn uống hợp lý Thức ăn phải được lựa chọn trên cơ sở khoa học vệ sinh sạch sẽ và chủ động, bao gồm các yêu cầu sau:

- Thức ăn phải đủ về số lượng, có nghĩa là phải đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng

cho cơ thể

- Thức ăn phải đảm bảo đủ chất bao gồm đạm thực vật và động vật (60% và 40%), mỡ động vật và thực vật (80% và 20%), đường phức tạp và đơn giản (70% và

30%)

- Thức ăn phải đa dạng có cả nguồn gốc thực vật và động vật

- Thức ăn phải dễ tiêu hóa, gây được cảm giác muốn ăn, có mùi vị và hình dáng

dễ chịu

- Thức ăn phải không độc và có chất lượng tốt

- Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể gồm 2 nhóm:

+ Các chất sinh năng lượng: Đó là các chất dinh dưỡng trong chuyển hoá trao đổi chất có tham gia trực tiếp trong chuyển hoá năng lượng để tạo thành ATP Nhóm này chỉ bao gồm: các chất đạm (protid), các chất béo (lipid), các chất đường bột (glucid) + Các chất không sinh năng lượng: Nước, vitamin, muối khoáng, chất xơ

- Nếu cung cấp năng lượng không đủ, hoặc mất cân đối trong khẩu phần ăn thì không đảm bảo cho việc duy trì và nâng cao thành tích thể thao, cơ thể chóng mỏi mệt

và thậm chí còn gây ra nhiều tình trạng bệnh lý khác

- Bảo đảm các quá trình chuyển hoá trao đổi chất bên trong tế bào

Các chất không sinh năng lượng trong quá trình chuyển hoá không tạo thành ATP, bao gồm: các Vitamin, chất khoáng và nước

2.2 Thành phần, cấu tạo và vai trò của các chất sinh ra năng lượng

2.2.1 Đường (glucid, hay chất bột đường, cacbonhydrat)

- Đường đơn (monosaccarid)

+ Glucose thấy trong hoa quả, rau, mật ong Cơ thể chủ yếu sử dụng glucose tong quá trình phân giải các glucid phức tạp Trong tự nhiên, glucose có nhiều trong các loại hoa quả, cụ thể hàm lượng: mật ong 36,2%, chuối 4,7%, táo 2,5 – 5,5%

+ Fructose: Fructose được biết đến như loại đường hoa quả, thích hợp cho người lao động trí óc, người đứng tuổi và người già Các loại hoa quả là nguồn cung cấp Fructose chính, cụ thể hàm lượng: mật ong 31,7%, chuối 8,6%, táo 6,5 – 11,8%

- Đường đôi (disaccarid)

+ Saccarose: trong tự nhiên tồn tại dưới dạng đường mía hay củ cải đường, được

sử dụng nhiều nhất trong dinh dưỡng Tuy nhiên việc sử dụng đường không thể coi là hợp lý nếu không xác định giới hạn Nhiều nghiên cứu cho thấy, ở người đứng tuổi và người già thừa saccarose có nguy cơ gây tăng cholesterol máu, trong khi đó sử dụng tinh bột không có tính chất này

+ Lactose: chỉ có trong sữa, trong ống tiêu hoá lactose được phân thành glucose

và galactose và được hấp thụ vào máu Các chất này được sử dụng để tái tạo glycogen

- Đường đa (polysaccarid)

Cấu tạo bởi rất nhiều phân tử glucid đơn giản, các dạng tồn tại thường gặp là tinh bột, glycogen, xellulose Công thức chung là (C6H10O5)n

+ Tinh bột: Là thành phần dinh dưỡng chính có trong thực phẩm nguồn gốc thực

vật, đặc biệt các loại hạt (lúa,mỳ, đại mạch,…) và đậu, cũng như các loại khoai Sự biến đổi của tinh bột trong cơ thể động vật và thực vật không tách rời với sự tạo thành đường, do đó có thể coi tinh bột là nguồn đường quan trọng cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể

+ Glycogen: Glycogen có tương đối nhiều ở gan, trong cơ thể glycogen được sử

dụng để dinh dưỡng các cơ, cơ quan và hệ thống đang hoạt động dưới dạng hợp chất sinh năng lượng Sự phục hồi glycogen xảy ra khi nghỉ ngơi nhờ tái tổng hợp glycogen

từ glucose được bổ sung từ máu

+ Cellulose: Cellulose có tác dụng kích thích nhu động ruột ,vì thế giữ vai trò

điều hoà bài tiết Gần đây người ta thấy cellulose tạo điều kiện bài xuất cholesterol khỏi cơ thể, như vậy có vai trò nhất định trong phòng ngừa xơ vữa động mạch Ngoài

ra cellulose giữ vai trò quan trọng trong điều hoà hệ vi khuẩn có ích ở ruột và tạo điều

kiện tốt nhất cho chức phận tổng hợp của chúng, rất cần cho quá trình hoạt động nhu động, ruột để tránh táo bón

2.2.1.2 Vai trò glucid trong cơ thể

Trong dinh dưỡng, vai trò chính của glucid là sinh năng lượng Hơn ½ năng lượng của khẩu phần là do glucid cung cấp Trong lao động và tập luyện, sử dụng glucid nhằm mục tiêu chính là thoả mãn nhu cầu năng lượng của cơ thể và giảm gây toan hoá máu và tổ chức

Trong khẩu phần ăn đường chiếm tỉ trọng cao, và là nguồn nguyên liệu chính để

cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể, chiếm 60% - 65% tổng năng

lượng tiêu hao/ngày 1g đường khi oxy hoá trong điều kiện đủ oxy cho 4,1 kcal

Trong cơ thể, đường được dự trữ dưới dạng glycogen ở hầu khắp các tổ chức với hàm lượng khác nhau, trong đó chủ yếu được dự trữ ở gan (khoảng 8 – 12 % trọng lượng gan) và trong tổ chức cơ (cơ vân: 3-4%, cơ trơn:2-3%), trong khi não chỉ có 0,2% và tế bào mỡ hầu như không có Nếu dư thừa đường sẽ được chuyển thành mỡ

dự trữ

2.2.1.3 Điều tiết glucid trong hoạt động cơ

Khi vận động cơ thể sử dụng tới nguồn dự trữ glucid Nhưng khi lượng glycogen trong gan giảm tới một mức nhất định thì sự phân giải glycogen ngừng lại Vì vậy mà đường huyết có thể giảm tới 0,5-0,6g/l, khả năng lao động của cơ thể giảm sút rõ rệt Trong trường hợp đặc biệt, đường huyết có thể giảm xuống 0,3-0,4g/l làm ảnh hưởng đến trạng thái cơ năng của nhiều hệ thống trong cơ thể, trước tiên là ảnh hưởng đến não Hoạt động của các cơ lúc đó không thể kéo dài được nữa Sự giảm đường huyết là một trong những yếu tố làm xuất hiện mệt mỏi Vì vây, nếu hoạt động căng thẳng và kéo dài phải bổ sung glucid cho cơ thể ngay trong khẩu phần ăn trước vận động và cả trong vận động nhằm duy trì đường huyết ổn định và khả năng lao động được tăng lên Theo Farophen: Theo dõi biểu diễn đường huyết trong vận động ở VĐV đã cho thấy, sau khi bắt đầu vận động đường huyết không giảm mà tăng nhẹ Mức tăng được duy trì trong khoảng 20 phút với lượng vận động lớn, sau đó hàm lượng đường huyết

sẽ giảm dần

Thời gian duy trì thực tiễn còn phụ thuộc vào công suất vận động, mức dự trữ và khả năng điều tiết trong cơ thể Đây là cơ sở lí thuyết quan trọng trong việc đáp ứng đường trong vận động

Dựa trên cơ sở lý thuyết này cho thấy, nếu hoạt động trong thời gian ngắn thì việc bổ sung đường trong vận động là không cần thiết, ngược lại trong các hoạt động kéo dài nếu không được bổ sung sẽ làm giảm đường huyết và kéo theo là giảm khả năng vận động

Hiệu quả của việc ăn glucid trước vận động nhằm làm tăng dự trữ đường phụ thuộc vào số lượng và thời gian ăn:

- Nếu cho ăn glucid trước vận động từ 2 giờ trở lên thì khi bắt đầu vận động glucid hầu hết đã hấp thụ vào máu và dự trữ ở gan và cơ với lượng cao nhất, và sẽ được huy động trong vận động

- Nhưng nếu cho ăn glucid ngay trước khi xuất phát thì glucose sẽ được hấp thụ vào máu trong quá trình vận động, vì vậy đường huyết tăng sẽ là tín hiệu làm hạn chế (cản trở) sự phân giải glucogen trong gan Khoa học thực nghiệm đã chứng minh, nếu

ăn từ 200gam đường trở lên (ăn nhiều), sự phân giải glucid dự trữ sẽ bị ghìm lại tới 3 giờ hoặc hơn nữa Trong trường hợp này lượng đường dự trữ không thể phát huy trong

vận động, kết quả là hạn chế thành tích thi đấu Nhưng nếu ăn một lượng nhỏ glucose thì dù thức ăn trước khi xuất phát dưới 2 giờ cũng không gây ảnh hưởng xấu

2.2.2 Đạm (Protid, protein)

2.2.2.1 Thành phần cấu tạo

Protid là loại hợp chất hữu cơ có chứa nito và có phân tử lớn, được cấu tạo chính

từ các nguyên tố C, O, H, N, ngoài ra còn có photpho và lưu huỳnh, Ca, Mg, I, Zn, Protid phân ra 2 loại: Protid đơn giản và protid phức tạp

- Protid đơn giản: Các dạng đơn giản thường gặp gồm có:

+ Albumin: Là loại protein rất phổ biến có cả trong thế giớ động vật và thực vật

Ví dụ: Alubumin ở trứng, lactalbumin ở sữa, serumalbumin ở máu,

+ Globulin: Có ở trứng, sữa, máu, cơ, đậu , đỗ, khoai tây,

+ Glutelin: Chủ yếu ở thực vật nhiều nhất ở lúa mì

+ Histon: Có ở nhân tế bào, thường ở dạng liên kết với acid nucleic

+ Protamin: Chủ yếu protein nằm trong tinh trùng các loại cá Histon và protamin đều là loại protein kiềm, trọng lượng phân tử thấp nên có khi sắp xếp vào polypeptid

- Protid phức tạp: Các dạng đơn giản thường gặp gồm có :

+ Nucleoprotein : Là thành phần của nhân tế bào và bào tương

+ Cromoprotein: Nhóm phụ thường là những chất protein màu như hem, flavin, carotenoit

+ Glucoprotein: Phần phụ là glucid, như mucin của nước bọt Các loại protein này có tính chất keo dính

+ Lipoprotein: Phần phụ là lipid

- Các acid amin:

+ Acid amin là thành phần chính cấu tạo nên phân tử protid Các acid amin kết

hợp với nhau trong liên kết khác nhau tạo thành các phân tử protid khác nhau về thành phần và tính chất Nhờ quá trình tiêu hóa, protid thức ăn được phân giải thành các acid amin Các acid amin từ ruột được hấp thụ vào máu và vận chuyển tới các tổ chức, tại

đây chúng được sử dụng để tái tổng hợp protid đặc hiệu cho cơ thể

+ Có 20 acid amin hay gặp nhất trong thức ăn mà người ta đã biết tới từ năm

1935 Ngày nay đã biết hơn 80 acid amin tự nhiên, trong đó có hơn 12 acid amin được phát hiện trong vòng 10 năm tại đây

Trên phương diện ý nghĩa sinh học và vai trò trong các phản ứng sinh hóa quan trọng của cơ thể, các acid amin được chia thành nhóm khác nhau Tiêu chuẩn chính để xác định giá trị sinh học và vai trò sinh lý của các acid amin là khả năng tự tổng hợp của chúng trong cơ thể sống của động vât

Một số acid amin khi thiếu súc vật sẽ ngừng lớn và xuống cân dù rằng các thành phần khác của khẩu phần ăn vẫn được đảm bảo đầy đủ Các acid amin này được gọi là các acid amin cần thiết hay không thay thế vì chúng không được tổng hợp trong cơ thể súc vật hoặc được tổng hợp với tốc độ không đáp ứng được nhu cầu của cơ thể Các acid amin này cần được đưa vào đầy đủ trong thành phần thức ăn Những acid amin cần thiết bao gồm: trytophan, lycin, leucin, isoleucin, methionin, phenylalanin, threonin và valin

Các acid amin thay thế có thể được tổng hợp trong cơ thể Do đó khi thiếu chúng trong thức ăn cơ thể có thể bù trừ sự thiếu hụt nhờ quá trình tự tái tổng hợp

Protid thực vật nói chung kém giá trị dinh dưỡng hơn protid động vật tự do thiếu hay hoàn toàn không có một hay một số acid amin cần thiết

2.2.2.2 Vai trò tác dụng của protid đối với cơ thể

Protid là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm khoảng 10-15% Trong những môn thể thao đòi hòi sức mạnh thì protid được sử dụng nhiều hơn

Protid là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất của các vật chất sống, tham gia vào thành phần cấu tạo mỗi tế bào và là yếu tố tạo hình chính

Protid có vai trò quan trọng trong quá tình duy trì và phát triển của mô và hình thành những chất cơ bản trong hoạt động sống Qúa trình sống là sự thoái hóa và tân tạo thường xuyên của các thể protid do protid được dùng để tân tạo các tế bào và tổ chức mới, nhất là khi cơ thể đang trong độ tuổi phát triển

Đa số các tổ chức trong cơ thể được cấu tạo từ protid như hormone, các men, kháng thể và các hợp chất khác (hệ thống miễn dịch sản xuất ra các protein bảo vệ) Protid là thành phần cấu tạo của thần kinh, cơ vân, cơ tim, … Đảm nhiệm những chức năng quan trọng của cơ thể Nucleoprotid trong nhân tế bào còn có vai trò quan trọng trong sự lưu giữ và di truyền những đặc tính của cơ thể

Protid tham gia vào việc điều tiết chức năng sinh lý trong cơ thể, Protid huyết tương có tác dụng duy trì áp lực thẩm thấu trong máu Khi trong máu lượng protid thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch thấp, dẫn tới hiện tượng nước thoát khỏi lòng mạch vào khoảng gian bào và dẫn đến hiện tượng phù nề

Protid là một trong 4 hệ thuống đệm của máu, duy trì ổn định nồng độ PH trong máu Vai trò chất đệm protid đạt được do hemoglbin có chức năng liên kết cả H+ và OH-

Protid làm tăng trí thông minh của con người Cấu tạo của protid mang tính chất đặc trưng cho cá thể và cho từng loài Mỗi loài sinh vật đều có cấu trúc protid đặc thù Khẩu phần ăn thiếu protid gây ra các rối loạn quan trọng trong cơ thể, như ngừng lớn hoặc chậm phát triển, rối loạn hoạt động nhiều tuyến nội tiết (tuyến yên, giáp trạng, sinh dục) giảm khả năng miễn dịch Ăn quá nhiều protid cũng có hại cho sức khỏe vì khi protid huyết tương tăng làm cho hoạt động của gan, thận, bị rối loạn Vì thế việc nâng cao toàn diện chất lượng và cả số lượng khẩu phần ăn là biện pháp có hiệu quả nhất để đề phòng các bệnh thiếu protid

Quá trình lao động, vận động luyện tập, huấn luyện thể thao, lứa tuổi thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển mạnh, cơ thể không ngừng sinh ra những tổ chức mới

Vì vậy việc cung cấp protid càng trở nên quan trong, nó đảm bảo cho việc thay thế và hình thành những thành phần cơ bản mới của các tổ chức cơ thể Nếu protid không được cung cáp đủ cho nhu cầu cơ thể thì cơ thể sẽ sử dụng protid trong máu, trong gan và protid ở các tổ chức cơ quan khác Nếu tình trạng đó kéo dài cơ thể sẽ phù nề, suy dinh dưỡng, suy kiệt, mệt mỏi, ốm đau

Tóm lại, không có sự sống nếu không có protid Ba chức phận chính của vật chất sống là phát triển, sinh sản và dinh dưỡng đều có liên quan chặt chẽ tới protid

Sức khỏe con người cũng bị đe dọa bởi một số chất độc có trong thức ăn, có thể

có trong bản thân thức ăn hay bị nhiễm từ môi trường Bình thường các chất này được giải độc bởi các men của gan, biến chúng thành những chất không độc Nếu quá trình tổng hợp protid của cơ thể bị suy giảm do thiếu dinh dưỡng thì khả năng giải độc của

cơ thể bị giảm

2.2.3 Mỡ (lipid, các chất béo)

2.2.3.1 Thành phần cấu tạo

Một đặc điểm hết sức quan trọng về cấu tạo của các chất béo là không có công thức cấu tạo chung, Việc nhận biết về phân nhóm chất béo chủ yếu được dựa trên các tính chất lý học chung của nhóm chất

Lipid là những hợp chất hữu cơ có cấu tạo phức tạp Căn cứ vào thành phần phụ người ta chia lipid thành: lipid đơn giản và lipid phức tạp

- Lipid đơn giản: Gồm có mỡ trung tính, sáp, các steroit

Mỡ trung tính là các este của glyxerin và acid béo

Sáp là các este của các acid béo với rượu bậc cao có một nhóm OH- Đó là những chất rắn không tan trong nước, bền vững với các tác nhân hóa học Sáp giữ vai trò bảo về ở thực vật và động vật, nhưng không có vai trò thực tế trong din dưỡng người

- Lipid phứcc tạp

Gồm phosho lipid và xerebrosit Trong các phospho lipid phức tạp có phosphatit, ở các chất này glycerol este hóa không những với acid béo mà cả với acid phosphoric + Các Acid béo: Là thành phần cấu tạo chính ở hầu hết các loại lipid, được phân thành hai nhóm đó là acid béo no và acid béo chưa no

Acid béo no: Trong cấu trúc phân tử có các liên kết nối đơn, chủ yếu trong mỡ

động vật Loại hay gặp nhất là acid palamitic, acid stearic,…

Bảng 2.1 Bảng hàm lượng các acid béo trong mỡ động vật

Nguồn

Hàm lượng acid béo theo %

Nhiệt độ nóng chảy(C*)

Acid béo no Acid béo chưa no Myristic Palmitic Stearic Olele Linolele Linolenic

Cừu 2-4,6 24,6-27,5 25-30,5 33-43,1 2,7-4,3 - 44-55

Bò 2-4,5 27-29 24-25 43-45 0-2,6 - 43-51 Lợn - 24-32,2 7,8-15 50-60 0-10 - 36-48

Từ bảng trên ta thấy rằng trong mỡ động vật các acid béo no chiếm khoảng ½ Tỷ

lệ đó càng cao thì nhiệt độ tan chảy càng cao Giá trị sinh học của các acid béo no kém hơn các acid béo không no

Acid béo chưa no: trong cấu trúc phân tử có các liên kết nối đôi hoặc nối ba, có

nhiều trong dầu thực vật Hoạt tính sinh học của chúng rất đáng được chú ý vì các acid này có nhiều và phổ biến trong các chất béo, do đó dễ dàng thỏa mãn nhu cầu của cơ thể

Vai trò của các acid béo chưa no rất quan trọng và đa dạng Một số tổ chức như gan, não, tim, các tuyến sinh dục có nhu cầu cao về các acid đó

Bảng 2.2 Bảng hàm lượng các acid béo chưa no trong một số thực phẩm

- Nhóm thứ nhất có hoạt tính sinh học cao Thuộc về nhóm này có các dầu thực vật

- Nhóm thứ hai có hoạt tính sinh học trung bình, hàm lượng acid béo chưa no cần thiết khoảng 15 -22%.Thuộc về nhóm này có mỡ lớn, mỡ ngỗng, mỡ gà, và dầu oliu

- Nhóm thứ ba có hoạt tính sinh học thấp, hàm lượng acid béo chưa no cần thiết khoảng 5-6% Thuộc về nhóm này có mỡ cừu, mỡ bò và một số loại margarin

+ Phosphatit: Photphatit là thành phần cần thiết của tế bào và tổ chức, tập trung

nhiều nhất ở tổ chức thần kinh và tổ chức não, tim, gan, tuyến sinh dục… Phosphatit tham gia tích cực vào chuyển hóa mỡ, ảnh hưởng tới cường độ hấp thu và sử dụng chất béo trong cơ thể

+ Sterol và amin: Sterol thường xuyên đi kèm theo mỡ Hàm lượng sterol trong

mỡ động vật khoảng 0,2-0,5%, còn trong chất béo thực vật có nhiều hơn Một số sterol quan trọng được quan tâm là cholesterol

- Vai trò chức phận của cholesterol trong cơ thể:

+ Cholesterol tham gia vào quá tình thẩm thấu và khuếch tán trong quá trình trao đổi chất trên màng tế bào Este của cholesterol và acid béo, nhất là các acid béo chưa

no, là thành phần cấu trúc của phần lớn các màng tế bào

+ Trong máu, cholesterol vận chuyển các acid béo từ các mô mỡ dự trữ tới gan

để tham gia vào quá trình oxy hóa tạo nên các acid mật Các acid mật có vai trò nhũ tương ở ruột, tham gia trong chuyển hóa và hấp thu mỡ từ thức ăn

+ Cholesterol là cơ chất tham gia trong chuyển hóa oxy hóa tạo năng lượng

Vai trò sinh lý của cholesterol quan trọng như vậy, nhưng đồng thời người ta cũng coi nó là yếu tô chính tham gia vào sự hình thành và phát triển bệnh xơ vữa động mạch

2.2.3.2 Vai trò tác dụng của lipid đối với cơ thể

- Lipid là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm khoảng 18-20% tổng năng lượng cung cần thiết cho hoạt động sống 1gam mỡ khi oxy hóa hoàn toàn trong điều kiện đủ oxy cho 9,3kcal

- Tham gia vào cấu tạo màng tế bào, màng nhân và các nội quan trong tế bào, tham gia điều hòa hoạt động chức phận của cơ thể (lipid có trong tế bào một số bộ

phận như não dưới dạng phosphatit, cerebrosit và cholesterol) và gọi chung là chất béo nội tạng

- Lipid còn là nguồn quan trọng tổng hợp nhiều chất cần thiết đối với cơ thể: các phosphatit, các chất béo chưa no cần thiết, các sterotit, tocopherol và nhiều chất sinh học quan trọng khác

- Lipid còn đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc, cũng như các hoạt động sống của tế bào Chất béo dưới da và quanh phủ tạng là tổ chức đệm bảo vệ cơ thể tránh khỏi những tác động bất lợi của môi trường bên ngoài, bảo vệ cơ thể tránh khỏi thay đổi nhiệt độ và những va chạm sanh chấn cơ học Do vậy, người gầy, có lớp mỡ dưới

da mỏng thường kém chịu đựng với sự thay đổi của thời tiết

- Lipid là dung môi cho việc hòa tan các vitamin tan trong dầu, chủ yếu là Vitamin A, D, E, K

- Lipid có những vai trò dinh dưỡng đặc biệt trong cơ thể, đó là vai trò dự trữ năng lượng và vai trò điều hòa hoạt động của cơ thể Trong cơ thể người trưởng thành bình thường có khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể là lipid

- Trong thức ăn, nguồn chất béo gây hương vị thơm ngon cho bữa ăn, tạo cảm giác no lâu vì nó tồn tại lâu trong dạ dày Trong hoạt động vận động nhẹ và vừa, cơ thể

sử dụng khoảng 50% năng lượng lấy từ mỡ Trong hoạt động khi glycogen đã giảm, lipid có thể cung cấp tới 80% tổng số năng lượng cần thiết

- Lipid là hình thức dự trữ và cung cấp năng lượng ở động vật và người ở dạng

mỡ, có 2 loại mỡ:

+ Mỡ cấu tạo: là thành phần cấu tạo nguyên sinh chất của tế bào, đặc biệt trong

tổ chức thần kinh và thượng thận có rất nhiều mỡ cấu tạo Số lượng mỡ này không thay đỏi dù có nhịn đói kéo dài

+ Mỡ dự trữ: tập trung ở trong tổ chức mỡ, ở người, mỡ dự trữ thường chiếm

10-20% trọng lượng cơ thể Ở người béo mỡ dự trữ có thể tăng đến 40-50% trọng lượng

cơ thể; luôn luôn được thay đổi, vừa được sử dụng đồng thời vẫn được dự trữ; được sử dụng để cung cấp năng lượng khi nhịn đói, khi nghỉ và khi hoạt động với cường độ thấp và kéo dài

2.3 Khẩu phần ăn hàng ngày

2.3.1 Nhu cầu về đạm

Hiện nay vẫn chưa thống nhất được câu hỏi nhu cầu protid hàng ngày của cơ thể

là bao nhiêu Điều khó khăn nhất là định nghĩa khẩu phần ăn hợp lý Có 3 thuật ngữ hay dùng là “nhu cầu tối thiểu”, “nhu cầu trung bình” và “nhu cầu hợp lý”, nhưng sự phân biệt vẫn chưa rõ ràng

Nhu cầu trung bình ở người trưởng thành: 1 – 1,5/kg/24 giờ Đối với VĐV, tùy theo khối lượng tập, đặc điểm hoạt động vận động của các môn thể thao và giai đoạn của chu kỳ huấn luyện mà mức bù đắp protid được bổ sung khác nhau, mức tăng có thể lên 4-6 lần ở thời điểm có khối lượng vận động lớn nhất

- Bản chất của nhu cầu

+ Nhu cầu để duy trì: trong cơ thể luôn có quá trình thay cũ đổi mới, người ta

ước tính trong 90 ngày, một nửa protid cơ thể được thay thế mới Ngoài ra, có một lượng Nito thường xuyên bị đào thải theo nước tiểu, phân, da, móng, tóc và trong kỳ kinh nguyệt, tinh dịch

+ Nhu cầu để phát triển: ở cơ thể đang lớn, phụ nữ có thai cần protid để xây dựng các tổ chức mới Người mẹ cho con bú mỗi ngày tiết ra khoảng 800g sữa, trong đó có 10,5g protein

+ Nhu cầu để hồi phục: sau một chấn thương hay sau khi ốm thì cơ thể cần protein để hồi phục

- Cách tính nhu cầu protid

Nhu cầu protid của người trưởng thành được coi là an toàn tính theo protid chuẩn

là 0,75/kg cân nặng cơ thể/ ngày

Nhu cầu thực tế = 100 x Nhu cầu an toàn theo protid chuẩn

Chỉ số chất lượng protid thực tế Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia: trong khẩu phần hiện nay chỉ số chất lượng protid là 60% Do đó nhu cầu thực tế về protid là 1,25g/kg/ ngày Hiện nay nhu cầu thực tế tối thiểu về protid là 1g/kg thể trọng/ngày và nhiệt lượng do protid cung cấp phải đạt trên 9% (trung bình 12%)

Đối với trẻ em, chỉ số chất lượng protid phải trên 70% và nhu cầu cụ thể như sau: Trẻ em, từ 0-12 tháng: 1,5 – 3,2g/kg thể trọng/ ngày 1 – 3 tuổi: 1,5 – 2,0g/kg thể trọng/ ngày

- Nguồn cung cấp:

Thực phẩm có chứa protid nguồn gốc động vật: thịt, cá , trứng, tôm, cua v.v là nguồn protid quý, nhiều về số lượng, và cân đối hơn về thành phần acid amin, đậm độ acid amin cần thiết (không thay thế) cao

Thực phẩm có chứa protid nguồn gốc thực vật: đậu, lạc, vừng,… là nguồn protid quan trọng Hàm lượng acid amin cần thiết trong đậu tương, còn trong các loại thực phẩm khác nhau thì hàm lượng acid amin cần thiết không cao, so với nhu cầu cơ thể thì tỷ lệ các acid amin kém cân đối hơn ở thực phẩm có nguồn gốc động vât

2.3.2 Nhu cầu về đường

- Bản chất của nhu cầu

Nhu cầu bình thường về đường cho một người lớn khoảng 10g/1kg cân nặng trong một ngày Khi hoạt động cần cao hơn, 15g/kg/24h Bình thường lượng đường trong máu thời điểm chưa ăn sáng chiếm tỉ lệ 0,8-1,2g/lít (3,4 – 5,0 mmol/l) Khi đói hoặc vân động căng thẳng kéo dài đường huyết áp bị giảm nếu không được bổ sung kịp thời Nếu đường huyết áp giảm còn 0,6g/lít sẽ xuất hiện cơn hạ đường huyết với các dấu hiệu lâm sàng như hoa mắt, chóng mặt, ra mồ hôi, chân tay run Khi đường huyết giảm xuống còn 0,3g/lít thì các phản ứng đều vô lực Khi lượng đường trong máu vượt quá 1,7g/lít thì thận sẽ đào thải đường ra ngoài theo đường nước tiểu, gọi là đái tháo đường

Trong khẩu phần ăn, tinh bột là nguồn cung cấp glucose chính Sự biến đổi chậm tinh bột thành glucose tạo điều kiện tiêu hao năng lượng trung bình và quá trình hấp thụ vào máu không gây tăng đương huyết đột ngột Chỉ trong điều kiện lao động chân tay nặng, tiêu hao năng lượng cao, lượng glucose tạo ra từ tinh bột mới không đáp ứng được nhu cầu của cơ thể Tình trạng tăng và giảm glucose huyết đều ảnh hưởng không tốt đến các chức phận các tổ chức, cơ quan và hệ thống cơ thể, đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương, tim mạch, nội tiết

Thần kinh đóng vai trò điều tiết đường trong máu Khi glucose huyết giảm thì thần kinh hưng phấn để kích thích tăng bài tiết kích thích tố thượng thận (glucocorticosteroit hormone – GCTH), loại kích tố này vào máu làm tăng phân hóa glycogen trong gan thành glucose và vận chuyển vào trong máu (làm cho đường huyết tăng)

Trong trạng thái bình thường hệ thống thần kinh duy trì bài tiết của tuyến thượng thận ở một mức độ nhất định Khi thần kinh hưng phấn (bị kích thích) thì kích thích kích tố thượng thận tăng bài tiết nên glucose huyết tăng cao hơn Langerhans của tụy tiết ra nhiều insulin, làm cho glucose phân hóa dễ dàng, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời làm tăng tính thấm của thành mạch với đường huyết Kết quả

là giảm đường huyết và tăng đường dự trữ trong tổ chức, tăng sự hợp thành glycogen

để dự trữ ở trong gan, cơ và các tổ chức khác

Để cho cơ thể sử dụng đường được tốt thì hàng ngày chú ý sử dụng thêm Vitamin B1 nhằm giúp cho đường được chuyển hóa và sử dụng hoàn toàn trong cơ thể Nếu thiếu Vitamin B1 thì đường không được chuyển hóa đến sản phẩm cuối cùng

và sẽ tồn tại dưới dạng sản phẩm trung gian như acid pyruvic, gây viêm thần kinh và bệnh tê phù, giảm phản xạ

Ăn uống đường đầy đủ, cơ thể sẽ giảm phân hủy protid đến mức tối thiểu Ngược lại, khi hoạt động nặng, nếu không cung cấp đủ đường cho cơ thể thì sẽ làm tăng phân hủy protid Khi nguồn dự trữ năng lượng từ glycogen bị cạn và glucose huyết giảm, cơ thể phải tổng hợp glucose từ lipid và protid

- Nguồn cung cấp

Các thức ăn có nguồn gốc thực vật là nguồn glucid chính của khẩu phần ăn Trong tự nhiên glucid có nhiều trong mía, củ cải đường, gạo, ngô, khoai, sắn Các thực phẩm động vật có vai trò cung cấp glucid không đáng kể

2.3.3 Nhu cầu về chất béo (mỡ, lipid)

- Bản chất của nhu cầu

Nhu cầu lipid thực tế còn có nhiều điểm cần nghiên cứu thêm bởi thực tế khẩu phần ăn có sự chênh lệch nhau giữa các quốc gia và các dân tộc trên thế giới Theo khuyến cáo của chuyên gia WHO và FAO năm 1993, đối với người trưởng thành tối thiểu đạt 15% tổng năng lượng trong khẩu phần, phụ nữ sinh đẻ tối thiểu đạt 20% Lượng acid béo no không vượt quá 10% tổng số năng lượng, acid béo không no phải đảm bảo từ 4-10% tổng năng lượng Cholesterol trong khẩu phần nên khống chế ở dưới mức 300mg/ngày

Nhu cầu lipid cần được xác định theo tỉ lệ cân đối giữa các chất sinh năng lượng với các giới hạn của ba chất Protid – Lipid - Glucid, trong giai đoạn hiện tại tỷ lệ này

là 12-18-70% và trong tương lai là 14-20-66%

- Nguồn cung cấp chính từ các loại mỡ động vật: mỡ lợn, mỡ gà, mỡ bò,… và dầu thực vật: lạc, vừng, ôliu, …

2.3.4 Vitamin, nước và muối khoáng

2.3.4.1 Khái niệm

Vitamin, nước và muối khoáng thuộc nhóm các vật chất dinh dưỡng không sinh năng lượng, trong chuyển hóa không tạo ATP

Vitamin là các hợp chất có hoạt tính sinh học cao, được gọi là amin của sự sống

và được sử dụng với lượng không cao Năm 1906, nhà hóa học người Anh Frederick

Hopkins cho rằng, trong thực phẩm có chứa một lượng nhỏ yếu tố tăng trưởng (grow factors) cần cho cơ thể phát triển và duy trì sự sống Năm 1912, nhà hóa học Ba Lan, Casir Funk, gọi tên các yếu tố này là vitamin (“vita”-sự sống, và “amin” – hợp chất có chứa nitơ)

2.3.4.2 Vai trò của vitamin đối với cơ thể

Vitamin tham gia trong thành phần cấu trúc của các men, enzyme cần thiết cho quá trình chuyển hóa vật chất trong cơ thể, được phát hiện đầu thế kỷ XX Dẫn xuất của các vitamin giữ vai trò coenzyme trong phân tử các men sinh học (Enzyme)

- Trong cơ thể vitamin đóng vao trò rất quan trọng trong việc điều tiết chức năng sinh lý, duy trì sức khỏe, thúc đẩy sự sinh trưởng Nhờ tác dụng của vitamin, nội môi được bình thường hóa nhanh chóng, thúc đẩy nhanh các quá trình hồi phục sau khi thực hiện các lượng vận đông, phòng ngừa trạng thái căng thẳng quá sức

- Phần lớn vitamin trong cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ ngoài vào, theo thức ăn vào cơ thể Do vậy nếu thiếu một vitamin hoặc một số vitamin nào

đó sẽ dẫn đến suy nhược toàn thân rồi chết Một số vitamin dễ bị thủy phân dưới ảnh hưởng của ánh sáng, nhiệt độ, oxy Do đó cơ thể có thể bị thiếu vitamin ngay cả trong trường hợp sử thực phẩm giàu Vitamin, nhưng chúng đã bị phân hủy trong quá trình bảo quản và nấu nướng

- Nhu cầu vitamin của cơ thể chỉ khoảng vài trăm miligam mỗi ngày Tuy ít như vậy, nhưng nếu thiếu vitamin sẽ gây ra nhiều rối loạn chuyển hóa quan trọng, ảnh hưởng đến sự phát triển, sức khỏe và gây nhiều bệnh tật

Vitamin được chia ra làm 2 nhóm dựa vào tính chất vật lý là dung môi của chúng, bao gồm: Vitamin tan trong chất béo (dầu) và vitamin tan trong nước

Nhóm vitamin tan trong nước có: Vitamin nhóm B, C, P, U Khi ăn thức ăn tươi thì lượng vitamin được cung cấp đầy đủ, thỏa mãn Nếu được bổ sung quá nhiều sẽ được thải ra ngoài mà không bị tích lũy trong cơ thể, Đặc điểm chung của nhóm là rất sẵn trong tự nhiên trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật, không bền vững trong môi trường nhiệt độ cao, phần lớn bị phân hủy ở nhiệt trên 600C, nhưng lại ít bị phân hủy dưới ánh nắng và môi trường có oxy

Nhóm vitamin tan trong dầu mỡ có: Vitamin A, D, ,E, K Khi trong khẩu phần ăn

có hàm lượng chất béo thấp thì cơ thể thường kém hấp thụ các vitamin này Vitamin tan trong dầu mỡ (A, D, E, K) nếu dùng nhiều sẽ tích lại trong cơ thể và có thể gây ngộ độc Đặc điểm chung của nhóm là khá bền vững trong môi trường nhiệt độ cao, nhưng lại dễ bị phân hủy dưới ánh nắng và môi trường có oxy

2.3.4.3 Các loại vitamin và vai trò của chúng trong chuyển hóa vật chất

a Loại vitamin tan trong nước

Thiamin chiếm khoảng ½; thịt, cá, gia cầm, chiếm ¼ , còn lại là từ các loại rau quả khác Khoảng 94% lượng Thiamin trong hạt ngũ cốc được tập trung ở phần ngoài (vỏ lụa) và mềm

Gạo là nguồn cung cấp Vitamin B1 quan trọng, có nhiều vỏ lụa và mầm, do đó

cần chú ý đến tỉ lệ xay xát thích hợp, không được quá trắng và phải bảo quản gạo tốt

Tăng cường các thực phẩm giàu Vitamin B1 trong khẩu phần ăn hàng ngày đạc

biệt là thực phẩm nguồn gốc họ đậu, rau xanh

- Chức năng tác dụng :

 Vitamin B1 tham gia tổng hợp các acid nucleic, tham gia chuyển hóa glucid

cũng như lipid và protein Vitamin B1 điều hòa quá trình dẫn xung thần kinh ức chế

khử axetilcholin Trong cơ thể Vitamin B1 giúp cho sự phân giải chất đường

 Khi thiếu Vitamin B1 sẽ giảm khả năng sử dụng oxy trong mô não, acid

pyruvic tích lũy trong cơ thể sẽ gây độc cho hệ thần kinh, gây ra hàng loạt các rối loạn

dẫn truyền thần kinh như: cảm giác tê bì,giảm tốc độ phản xạ, giảm trí nhớ, ăn không

ngon miệng, chán ăn kèm theo buồn nôn và táo bón, chức năng tuyến thượng thận

cũng bị rối loạn Thiếu Vitamin B1 gây bệnh “beri-beri”

 Bổ sung Vitamin B1 vào sữa cho trẻ có tác dụng giúp trẻ hay ăn, chóng lớn,

củng cố cơ bắp và phòng được các bệnh về đường hô hấp

 Vitamin B1 còn kích thích sự sinh trưởng và duy trì tốt chức năng sinh dục,

làm tăng sức bền của gân cơ dây chằng, ngăn ngừa mệt mỏi, tăng cường ý chí tập

luyện Cơ thể không dự trữ vitamin B1 nên thường xuyên phải bổ sung từ bên ngoài

- Nhu cầu:

 Vì coenzym TPP cần thiết hóa carbon hydrat, nhu cầu cho các nhóm tuổi sẽ

được tính theo tổng năng lượng ăn vào

 Khi khẩu phần ăn chính chứa nhiều chất béo, nhu cầu Thiamin giảm Trong thể

thao, với mục tăng nhanh các quá trình hồi phục, VĐV có thể dùng 2,5-5 mg /ngày

Trong trạng thái tập luyện quá sức, loạn dưỡng cơ tim, viêm rễ thần kinh

5-10mg/ngày

 Nhu cầu Vitamin B1 đối với người lớn là 2-3 mg/ngày Khi lao động nặng nhọc

cần 3-10mg, phụ nữ có thai và cho con bú cần 3-5mg /ngày, trẻ em cần từ 1-2mg/ngày

* Vitamin B2 (Riboflavin)

- Nguồn thực phẩm: Riboflavin rất phổ biến trong các thức ăn nguồn gốc động

vật cũng như thực vật Khoảng 60-90% Riboflavin trong rau quả được giữ lại sau khi

nấu, xay xát ngũ cốc có thể làm mất đi tới 60% Riboflavin

- Chức năng tác dụng: Vitamin B2 tham gia tổng hợp Rodopcin, tăng cường tạo

Hemoglobin, cần cho sự tổng hợp protein và lipid

- Bệnh thiếu Vitamin B2:Thiếu Vitamin B2 làm chậm lớn, chậm trưởng thành, sút

cân, gây tổn thương hệ thần kinh Ở người thiếu Vitamin B2 thường bị khô da, loét

hoặc sừng hóa, gai lưỡi hoặc loang trắng Một số trường hợp khác còn xuất hiện dấu

hiệu bệnh lý như thay đổi cá tính, suy giảm thần kinh, hysteria, giảm sức bóp của tay

- Nhu cầu: người lớn mỗi ngày cần 2,5-3,5 mg Vitamin B2 Phụ nữ có thai và

cho con bú, trẻ em cần lượng Vitamin B2 như người trưởng thành

* Vitamin C

Vitamin C được tách ra từ chanh năm 1930, tổng hợp thành công năm 1933

Vitamin C tan trong nước và cồn, dễ bị oxy hóa và phân hủy khi đun nóng

- Nguồn gốc: Có nhiều trong hoa quả như cam, chanh, bưởi, cải bắp, củ cải, cà

chua, hành tươi, dâu tây, gan, lách, thận, não,….rau xanh, thức ăn nguồn gốc động vật

chứa ít Vitamin C