Bài tập cho ngực nở nang Áp lực cuộc sống tăng lên, công việc bận rộn khiến bạn không có thời gian vận động, dễ dẫn đến các số đo không còn chuẩn như mong muốn. Vài động tác nhỏ dưới đây thực hiện trong lúc rảnh rỗi sẽ giúp bạn giữ được bộ ngực săn chắc, để bạn tự hào hơn vì mình thật đẹp và gợi cảm. Động tác 1: Nâng cơ ngực - Hít vào, bàn tay nắm vào, hai cánh tay giơ cao ngang vai, mở ra hai bên trái phải, khuỷu tay co thành góc 90 độ. - Thở ra, hai tay dùng lực đẩy vào giữa cho đến khi khuỷu tay và lòng bàn tay hoàn toàn khép vào nhau, ngừng 5s, sau đó từ từ thả lỏng, lặp lại 8~12 lần. Động tác 2: Giúp ngực khỏe - Hai tay duỗi về phía trước, bàn tay dựng thẳng. - Lấy vai làm điểm trung tâm, bàn tay xoay tròn kéo theo cánh tay vận động, xoay 10 lần, hít thở tự nhiên. Động tác 3: Săn chắc ngực - Hít vào, hai khuỷu tay co lại, bàn tay đan chéo, xoa nhẹ hai vai. - Thở ra, khuỷu tay tay phải nâng cao đến cao nhất, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Chú ý: Mỗi bên hoàn thành 1 lần là 1 nhịp, mỗi lần làm 10 nhịp. Động tác 4: Vận động cho khuôn ngực đầy đặn - Hít vào, hai lòng bàn tay đan chéo đặt sau đầu, khuỷu tay cố gắng duỗi thẳng. - Thở ra, nửa thân trên cố gắng nghiêng sang trái, duỗi hết mức, sau đó trở về vị trí ban đầu. Chú ý: Mỗi bên hoàn thành 1 lần là 1 nhịp, mỗi lần làm 10 nhịp. Động tác 5: Vòng 1 hoàn mỹ - Hít vào, đứng thẳng, hai chân mở ra rộng ngang vai, hai tay nắm vào, khuỷu tay co lại, sau đó nâng cao ngang ngực. - Thở ra, hai tay từ từ đẩy ra trước, lực tập trung ở phần ngực, sau đó từ từ về vị trí ở trên, lặp lại 8~12 lần. Bài tập giúp hông nở nang, đùi săn Chỉ với 10 phút ngày thực tập này, vòng chị em cải thiện đáng kể, săn nảy nở Đây tập đơn giản hiệu quả, đánh giá top tập tốt cho vòng săn Những tập giúp mông đùi săn chắc, thon gọn hơn, loại bỏ vùng mỡ khiến bạn cảm thấy thiếu tự tin Bài tập Squat Bài tập Squat giúp hông nở nang, vòng săn chắc, tăng cường sức khỏe toàn thể đặc biệt tập đâu Đây coi vua tập cho nam nữ Chỉ cần đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với khoảng cách chân rộng vai Từ từ hạ thấp phân thể từ hông xuống cách đẩy hông sau hạ đầu gối xuống Từ từ trở lại vị trí ban đầu làm lại tương tự lần khoảng 10-12 lần Bài tập Lunges Đây tập cho hiệu để tạo đường nét cho vòng đẹp, căng tròn, vừa xây dựng mông, vừa siết mỡ thừa Chỉ cần hai tạ tay, đứng thẳng, nhấc chân lên khỏi sàn, giữ vị trí ổn định lúc bước phía VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí trước Đặt gót xuống trước sau dồn lực, chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước hạ chân xuống Tiếp tục hạ thấp thể đến vị trí thoải mái, đùi song song với sàn nhà Lặp lại tập khoảng 10-12 lần với chân Tập Yoga Yoga tập hiệu để mở rộng hông Các tập ếch, chim bồ câu, thằn lằn, giúp xây dựng bắp tăng cường tính linh hoạt, đặc biệt kích thích phần hông nở nang VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài tập Hip Extensions Nằm sàn nhà, giữ hai bàn tay sàn nhà uốn cong đầu gối bạn góc 90 độ Nâng hông lên đến bắp đùi bạn trở nên song song với mặt đất Mang hông bạn trở lại mặt đất Lặp lại bước cho 10-12 lần Leo cầu thang Lên xuống cầu thang với ba lô nặng nhiều lần Thực tập khoảng lần tuần giúp mở rộng hông VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài tập Donkey Kick Quỳ gối, chống tay, bàn tay vai đầu gối hông Bạn cài tạ nhỏ phía sau đầu gối, kẹp lại, giơ lên cao, từ từ siết mông, kéo bàn chân lên cao nữa, lúc lưng giữ yên, tư tự nhiên Trở lại tư ban đầu, hoàn thành lượt; đổi bên thực lần 15 lượt bên VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài tập giúp ngực nở eo thon Chỉ với 15-20 phút mỗi ngày, bạn sẽ rất tự tin vì một vòng eo săn chắc thon thả và một khuôn ngực đầy. Bài tập rất thích hợp cho các bạn gái trẻ đang phát triển. Bước 1: Chuẩn bị 2 chai nước khoáng nửa lít. Hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một chai nước khoáng, lần lượt giơ thẳng lên, lưng thẳng, ngực ưỡn ra phía trước, giữ 5 giây rồi đổi bên. Thực hiện động tác 10 lần. Bước 2: Hai chân giữ nguyên tư thé, 2 tay cầm 2 chai nước, bắt đầu xoay về bên trái, kéo căng hết cơ, ưỡn ngực, dừng lại 5 giây và đổi bên. Thực hiện động tác 10 lần. Bước 3: Hai chân vẫn rộng bằng vai, 2 tay ép vào ngực, bắt đầu động tác giống như nâng tạ. Thực hiện 20 lần. Bước 4: Hai chân dang rộng, 2 tay đặt ra sau đầu, thẳng người, mắt hướng lên trên, đầu từ từ ngửa ra sau để đưa ngực căng về phía trước, giữ 10 giây rồi từ từ thả lỏng. Bước 5: Hai tay đặt vào hông, bắt đầu xoay hông theo chiều kim đồng hồ, sau đó tiếp tục xoay ngược chiều kim đồng hồ. Bước 6: Tay trái đặt vào eo, dần dần đẩy eo sang phía phải, giữ 5 giây rồi trả về vị trí cũ, thực hiện tương tự với tay trái. Bước 7: Hai chân vẫn dang rộng, 2 tay để thẳng, bàn tay nắm lại. Hít thở sâu, hóp bụng, cơ thể đổ về phía trước, giữ 5-10 giây rồi dần co tay lại, thực hiện 5 lần. Bước 8: 2 chân khép lại ở tư thế nghiêm, hai tay đặt vào 2 bên đùi, đầu ngẩng cao, kiễng chân và giữ khoảng 10 giây sau đó từ từ hạ gót chân xuống, lặp lại 10 lần. Bài tập cho ngực nở nang Áp lực cuộc sống tăng lên, công việc bận rộn khiến bạn không có thời gian vận động, dễ dẫn đến các số đo không còn chuẩn như mong muốn. Vài động tác nhỏ dưới đây thực hiện trong lúc rảnh rỗi sẽ giúp bạn giữ được bộ ngực săn chắc, để bạn tự hào hơn vì mình thật đẹp và gợi cảm. Động tác 1: Nâng cơ ngực - Hít vào, bàn tay nắm vào, hai cánh tay giơ cao ngang vai, mở ra hai bên trái phải, khuỷu tay co thành góc 90 độ. - Thở ra, hai tay dùng lực đẩy vào giữa cho đến khi khuỷu tay và lòng bàn tay hoàn toàn khép vào nhau, ngừng 5s, sau đó từ từ thả lỏng, lặp lại 8~12 lần. Động tác 2: Giúp ngực khỏe - Hai tay duỗi về phía trước, bàn tay dựng thẳng. - Lấy vai làm điểm trung tâm, bàn tay xoay tròn kéo theo cánh tay vận động, xoay 10 lần, hít thở tự nhiên. Động tác 3: Săn chắc ngực - Hít vào, hai khuỷu tay co lại, bàn tay đan chéo, xoa nhẹ hai vai. - Thở ra, khuỷu tay tay phải nâng cao đến cao nhất, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Chú ý: Mỗi bên hoàn thành 1 lần là 1 nhịp, mỗi lần làm 10 nhịp. Động tác 4: Vận động cho khuôn ngực đầy đặn - Hít vào, hai lòng bàn tay đan chéo đặt sau đầu, khuỷu tay cố gắng duỗi thẳng. - Thở ra, nửa thân trên cố gắng nghiêng sang trái, duỗi hết mức, sau đó trở về vị trí ban đầu. Chú ý: Mỗi bên hoàn thành 1 lần là 1 nhịp, mỗi lần làm 10 nhịp. Động tác 5: Vòng 1 hoàn mỹ - Hít vào, đứng thẳng, hai chân mở ra rộng ngang vai, hai tay nắm vào, khuỷu tay co lại, sau đó nâng cao ngang ngực. - Thở ra, hai tay từ từ đẩy ra trước, lực tập trung ở phần ngực, sau đó từ từ về vị trí ở trên, lặp lại 8~12 lần. Bài tập giúp vòng eo thon, chân săn chắc (Xinh Xinh) - 4 động tác đơn giản được tập với sợi dây không chỉ tác động đến vòng 2, giúp cho eo thon, đôi chân săn chắc mà còn giúp bạn giảm cân dễ dàng. Với bài tập này, bạn chuẩn bị một chiếc dây chuyên dụng để tập luyện. Chiều dài của dây tùy thuộc vào chiều dài của tay và cơ thể của bạn. Vì thế, bạn nên lựa chọn được độ dài phù hợp, tốt nhât chiều dài bằng với chiều rộng gấp 2 lần chiều rộng của vai. Người đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp 1.5 lần vai. Mỗi tay, cầm lấy đầu dây và giơ cao lên phía trên đầu của mình. Sau đó, dùng lực nghiêng mình về phía bên trái và phải, thực hiện mỗi bên 3 - 5 lần. Sau đó, kéo dây về phía sau, đồng thời nghiêng về phía bên trái, sao cho kéo được căng tay. Giữ nguyên tư thế 5 - 10 giây ở vị trí căng nhất của đôi tay. Tiếp theo, đổi bên và thực hiện tương tự. Ngồi xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, buộc dây vào bàn chân trái. Sau đó, lồng 2 tay vào dây, dùng sức kéo và ngả người về phía sau. Chú ý, trong lúc kéo, chân phải vẫn duỗi thẳng, hai cánh tay thẳng. Duy trì 15 giây. Và đổi chân, tiếp tục thực hiện động tác. Gập dây ngắn lại, sao cho đủ cho hai tay nắm dây một cách thoải mái. Chân hơi mở, bàn chân để hướng thẳng, lưng gập xuống, sao cho phần thân tương đối song song với mặt sàn. Hai tay cầm lấy hai đầu sợi dây nghiêng cho ra sau lưng và nghiêng sang phía bên trái, duy trì 5 giây. Tiếp theo nghiêng sang phía bên phải. Cứ thế thực hiện 5 - 10 lần. Chú ý: Với bài tập này, mỗi ngày bạn tập từ 2 - 3 lần. Bài tập tốt cho tiêu hóa và săn chắc cơ thể (Xinh Xinh) - Với những động tác đơn giản, không tốn nhiều thời gian nhưng có thể giúp bạn giảm cân, cơ bắp săn chắc và giúp đường tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Vòng 2 thon thả là mơ ước của nhiều chị em. Bài tập đối với phần tay và chân: Động tác 1: Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt lên đùi. Giữ tư thế khoảng 30 giây. Động tác 2: Sau đó, mở rộng chân trái, tay trái đặt lên đầu gối chân trái. Tay phải giơ lên cao, mắt hướng về phía các ngón tay. Hơi nghiêng người về phía trái. Thực hiện động tác khoảng 4 - 5 lần. Sau đó đổi bên. Bài tập với vùng bụng: Động tác 1: Nằm sấp xuống sàn, hai chân chụm lại, bàn chân duỗi thẳng lên cao, phần đùi chạm xuống sàn, phần bắp chân giơ lên cao và lấy hai tay kéo hai chân, sao cho nâng phần ngực lên khỏi mặt sàn. Động tác 2: Vẫn giữ tư thế đó nhưng bạn tiếp tục nâng cao phần ngực lên, sao cho chỉ phần bụng chạm xuống sàn. Mặt hướng về phía phải, giữ tư thế khoảng 20 - 30 giây. Sau đó đổi bên. Động tác 3: Nằm ra sàn, hai tay giang rộng. Đầu gối gập lên. Sau đó từ từ nâng cao phần lưng lên. Động tác 4: Vẫn giữ nguyên động tác, nhưng phần lưng được chạm xuống sàn. Tiếp theo chân bạn ngả sang bên trái thì mặt hướng về bên phải. Động tác này gần giống với động tác bạn vặn người. Bài tập cho lưng: Động tác 1: Ngồi xuống sàn, đầu gối co lên (xem hình), bàn chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống mặt sàn. Động tác 2: Sau đó, từ từ dùng hai tay nâng chân lên, sao cho hai bàn chân vẫn duỗi thẳng, lưng ngả về phía sau. Động tác 3: Bạn ngồi theo tư thế trong hình, hai tay cầm lấy hai đầu bàn chân. Động tác 4: