bai tap bung giup ban co vong eo thon gon san chac

Bài tập để chị em có vòng eo thon săn chắc, khỏe mạnh Vòng eo thon, săn chắc là niềm mơ ước của không ít chị em. Nhưng ngay khi đã có vòng eo thon rồi, chị em cũng phải biết cách giữ gìn nó. Và tập thể dục là cách đơn giản nhất giúp ích cho cả những người muốn có eo thon và những người cần giữ không cho vòng eo phát tướng. Mỗi lần tập chỉ mất 20 phút và bạn chỉ cần tập ít nhất 2 lần/tuần là đã có thể nhanh chóng nói lời tạm biệt với mỡ bụng và có vòng eo thon như ý. Đối với người mới bắt đầu tập luyện thì hãy tập các động tác sau đây: Vặn người Bài tập thể dục này có tác dụng với: cột sống, mông và bụng nhỏ, vòng eo thon - Đứng hai chân bằng vai, khuỷu tay cong 90 độ và đặt cạnh hông. - Đầu gối hơi cong, bước chân phải lên trên, xoay thân trên và cánh tay sang bên phải. - Xoay trở lại tư thế thẳng và kéo chân phải về cạnh chân trái. - Tiếp tục bước chân trái lên và xoay người về bên trái. - Làm 16 lần lặp lại như vậy. Bước đi, nhấc cao chân Tác dụng với: bụng nhỏ, vòng eo thon, mông săn chắc, chân thẳng - Đứng với bàn chân cách nhau chiều rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, hai tay chốnglên hông. - Bước về phía trước bằng chân phải, khi ngón chân chạm đất thì nhấc chân trái lên vuông góc như thể bạn nhảy thẳng lên bằng chân phải. - Hạ chân trái xuống cạnh chân phải, hai bàn chân chạm đất. - Đổi sang nhún bằng chân trái và co chân phải lên. - Lặp lại 16 lần như vậy. Đẩy tạ Tác dụng với: cánh tay, mông, chân và cho vòng eo thon hơn - Đứng chân trước chân sau với chiều rộng vừa phải, tay phải cong sao cho bàn tay gần đến tai, cánh tay trái giơ thẳng ngang vai. - Xoay thân sang phải. - Đẩy chân phải đứng thẳng, xoay vòng hẳn sang trái, đồng thời đẩy tay phải thẳng ra song song tay trái như thể vừa ném vật gì đó. - Lặp lại 16 lần như vậy, xen kẽ hai bên. Đối với người đã tập và có trinh độ trung bình, hãy tập theo các động tác sau: Với về phía trước Tác dụng với: vai, bụng, mông - Đứng với hai chân cạnh nhau, đầu gối hơi cong, cánh tay để dọc hai bên sườn. - Lăng người về phía trước, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ, và cánh tay hướng về phía sàn nhà. - Đẩy mạnh chân trái về vị trí ban đầu và cánh tay nâng thẳng trên đầu. - Làm 8 lần như vậy thì đổi sang chân kia. Vừa giơ tay vừa nhảy Tác dụng với: cánh tay, mông, chân và bụng phẳng, vòng eo thon - Đứng với bàn chân cạnh nhau, đầu gối hơi cong, hai tay đặt hai bên hông. - Chân trái bước về phía trước, đồng thời nâng chân phải lên cho đến khi đầu gối chân phải vuông 90 độ, mũi chân trái chạm đất như thể bạn nhảy thẳng lên trên bằng chân trái, tay đưa lên trên không. - Hạ hai chân chạm đất cạnh nhay, tay chống hông. - Đổi bên và làm 20 lần như vậy (xen kẽ chân trái và chân phải đưa lên). Ném đĩa Tác dụng với: cánh tay, mông, chân và bụng phẳng, vòng eo thon - Đứng với chân rộng ngang vai, tay cũng nở rộng ngang vai. - Xoay thân sang phải. - Nhanh chóng chuyển trọng tâm sang chân trái, đầu gối uốn cong, và đẩy chân trái nhảy lên và xoay người lại như thể bạn vừa Bài tập bụng giúp bạn có vòng eo thon bụng săn Bạn mong đợi có bụng săn chắc, eo thon gọn Hãy dành thời gian luyện tập kiên trì thực tập bụng hàng ngày, chắn bạn nhanh chóng sở hữu bụng săn vòng eo thon thả đến không ngờ Bài tập bụng lưng Ngồi thẳng lưng, đầu gối cong 90 độ đặt bàn chân sàn nhà Kéo phần thân gần đùi, cánh tay vươn phía trước ngang tầm vai với lòng bàn tay úp Thở ra, uốn cong xương sống "C" hình dạng Hít vào trở tư ban đầu Gập bụng vặn Với cánh tay dang rộng phía trước, uốn cong cột sống thành chữ "C" Văn sang bên cánh tay để lên đầu gối đối diện Giơ hai cánh tay phía trước trở lại tư ban đầu Sau đổi bên VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Gập bụng với bóng Nằm ngửa, giữ bóng đầu Từ từ nâng thân, giữ bóng đầu Nhấc từ Gập bụng tăng cường độ tập luyện để đạt kết tốt VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài tập bụng kết hợp với đầu gối Quỳ xuống chống tay thẳng với vai, cánh tay vươn phía trước ngang tầm vai chống chân Thở ra, gập đầu gối chân bên duỗi trở lại Đổi bên Bài tập kết hợp Nằm ngửa hai chân nâng lên, gập đầu gối hướng phía hơng bắp chân song song với sàn nhà Giơ cánh tay lên cao Thở ra, hạ thấp cánh tay đối diện đưa phía chân đối diện, đầu gối lại gập phía ngực Thẳng lưng đổi bên VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài tập vươn Đứng hai chân so le, chân trái phía trước bên phải, hai chân cách 2-3 bước, sau hạ thấp thể nhảy lên Nhảy lên hạ với chân xuống phía trước Ngay sau chân chạm đất, hạ thấp thể theo hướng ngồi xổm Bài tập kết hợp bụng chân VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Ngồi nhổm dậy với hai đầu gối uốn cong phía trước, đặt bàn chân sàn nhà Tựa lưng vào khủy tay Thắt chặt bụng, trượt tay lưng để nâng đỡ với lòng bàn tay úp xuống Nhấc chân lên gập chân xuống sàn Thở ra, sau quay trở lại tư bắt đầu Bài tập gập bụng Nằm phẳng sàn nhà với lưng ép xuống mặt đất; hạ bụng xuống nhằm tạo bụng Đan hai bàn đằng sau đầu Bắt đầu cách đưa đầu gối phía ngực, nâng bả vai lên khỏi mặt đất Duỗi chân phải góc 45 độ so với mặt đất nâng thể phía bên trái, đưa khuỷu tay phải phía đầu gối trái Hãy chắn khung xương sườn bạn chuyển động, không khuỷu tay Lặp lại phía bên Bài tập quần Jean Bạn tập tập một cách kín đáo, lúc suốt ngày Hãy đứng thẳng, kéo bụng phía trước, đẩy hơng sau Động tác giúp bạn có bụng phẳng, củng cố thêm bụng bạn VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Làm cách nào để có vòng eo thon thả, săn chắc? Theo điều tra, có tới 66% phụ nữ Pháp mong ước có bụng phẳng và săn chắc. Vậy, muốn đạt đến mục tiêu trên, ta cần làm gì? Về dinh dưỡng, các chuyên gia lưu ý chúng ta nên tránh các thức ăn béo và rượu. Thức ăn béo bao gồm: bơ, kem sữa, phomát, bánh ngọt, thức ăn từ thịt ướp nhiều mỡ (cừu, lợn, sườn…), "các thùng chứa" mỡ tiềm ẩn như bánh quẩy, ánh rán tẩm mật ong, cá và gà giò chiên mỡ, bánh táo hạt dẻ đông lạnh và sôcôla. Rượu cũng là thứ cần phải tránh xa vì rượu chuyển hóa thành trigilyxerit, lipit dễ dàng tích tụ ở bụng. Các bữa ăn quy chuẩn, chất béo có nguồn gốc thực vật, protein, rau, các món ăn nấu nhẹ, món tráng miệng đơn giản là những phương thức cần được ưu tiên nếu muốn giảm vòng bụng. Khái niệm về các bữa ăn quy chuẩn cụ thể là bữa điểm tâm cân đối dinh dưỡng (thậm chí ta có thể thêm một lát bơ phết trên lát bánh mì), bữa trưa cân bằng dinh dưỡng và bữa tối nhẹ. Chất béo có nguồn gốc thực vật: nói khác đi là dầu thực vật, với mức là 2 thìa canh cho bữa trưa và 1/2 lượng đó cho bữa tối (vì chất béo dễ tích tụ vão buổi tối hơn). Lượng chất béo này bao gồm cả chất béo trong nấu nướng và trộn dầu dấm món salad. Vì protein huy động chất béo trong cơ thể nên các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chúng ta nên tính toán để khẩu phần ăn mỗi ngày có khoảng 250g thịt trắng, thịt gia cầm hoặc là 300g cá. Đối với thịt đỏ, chúng ta không nên ăn vượt quá 2-3 lần/ tuần, vì thịt đỏ có hàm lượng chất béo cao hơn. Rau được xác định là món cần phải ăn vào mỗi bữa. Các chuyên gia cũng khuyên chúng ta nên ăn kèm thức ăn bột (cơm, mỳ, khoai tây…) vào bữa trưa, nhưng chỉ 3 lần/ tuần nếu ta có xu hướng sống tĩnh tại. Khẩu phần đúng cho loại thực phẩm này là tương đương một bát ăn cơm của người châu Á. Những món ăn nấu nhẹ được cho rằng nên ưu tiên là xiên thịt nướng, rau luộc hoặc hấp, cá bọc giấy nướng… Món tráng miệng đơn giản: sữa chua và phomát trắng tách 1/2 kem sữa và các loại quả tươi theo thời vụ. Phương thức hiệu quả nhất để giảm vòng bụng là có một chế độ ăn thích hợp. Tuy nhiên, ăn uống hợp lý mà không luyện tập thể thao cũng không mang lại hiệu quả. Do đó, muốn giảm vòng bụng, các chuyên gia khuyên rằng chúng ta cần phải phối hợp cả hai. Để đốt cháy mỡ tích tụ ở bụng, nghiên cứu khoa học chứng minh rằng không gì tốt bằng các môn thể thao dai sức như chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi…. Tuy nhiên, Giám đốc Câu lạc bộ Personal Trainer đồng thời là huấn luyện viên thể thao Thierry Bredel, khuyên chúng ta nên có cách rèn luyện phân đoạn, nơi có các pha cường độ cao nối tiếp các pha phục hồi. Ông cho rằng thật là hiệu quả nếu buổi tập mà ta giữ được nhịp trung bình vào lúc khởi đầu và kết thúc. Ví dụ với môn chạy, Thierry Bredel phân ra 3 bước chính: 5 phút chạy lon ton: Giúp cơ thể khởi động. 1 phút chạy tăng tốc trung thực: ta chạy nhanh đến mức có thể (tùy theo khả năng bản thân) nhưng không đến mức chạy nước rút. 4 phút phục hồi: ta trở lại với tốc độ chạy lúc ban đầu. Chỉ cần xan kẽ hai pha sau cho đến cuối buổi tập (tổng cộng là 30 phút). Với cách luyện tập này 3 lần/ tuần, ta sẽ đạt được kết quả rõ rệt sau một quý. Và khi đã vào nhịp tập, huấn luyện viên Thierry Bredel cho rằng chúng ta nên tăng dần dần thời gian tăng tốc và giảm dần thời gian phục hồi. Các chuyên gia cũng có một gợi ý nhỏ dành cho những ai mong muốn có một vòng eo thon thả và săn chắc, đó là bài luyện tập săn chắc vành cơ bụng với môn Pilates. Bài thể dục này khá đơn giản và tiện lợi vì chúng ta có thể tập luyện tại văn phòng cũng như khi ở nhà. Tại văn phòng: Ngồi trên ghế tựa, hai chân bắt chéo nhau, cột sống giãn, thở vào. thở ra trong khoảng 4 giây và thót bụng dưới như đang tìm cách "dán rốn vào cột sống". Sau đó, thả ra nhẹ nhàng khi hít thở vào. Lặp lại động tác này Làm cách nào để có vòng eo thon thả, săn chắc? Theo điều tra, có tới 66% phụ nữ Pháp mong ước có bụng phẳng và săn chắc. Vậy, muốn đạt đến mục tiêu trên, ta cần làm gì? Về dinh dưỡng, các chuyên gia lưu ý chúng ta nên tránh các thức ăn béo và rượu. Thức ăn béo bao gồm: bơ, kem sữa, phomát, bánh ngọt, thức ăn từ thịt ướp nhiều mỡ (cừu, lợn, sườn…), "các thùng chứa" mỡ tiềm ẩn như bánh quẩy, ánh rán tẩm mật ong, cá và gà giò chiên mỡ, bánh táo hạt dẻ đông lạnh và sôcôla. Rượu cũng là thứ cần phải tránh xa vì rượu chuyển hóa thành trigilyxerit, lipit dễ dàng tích tụ ở bụng. Các bữa ăn quy chuẩn, chất béo có nguồn gốc thực vật, protein, rau, các món ăn nấu nhẹ, món tráng miệng đơn giản là những phương thức cần được ưu tiên nếu muốn giảm vòng bụng. Khái niệm về các bữa ăn quy chuẩn cụ thể là bữa điểm tâm cân đối dinh dưỡng (thậm chí ta có thể thêm một lát bơ phết trên lát bánh mì), bữa trưa cân bằng dinh dưỡng và bữa tối nhẹ. Chất béo có nguồn gốc thực vật: nói khác đi là dầu thực vật, với mức là 2 thìa canh cho bữa trưa và 1/2 lượng đó cho bữa tối (vì chất béo dễ tích tụ vão buổi tối hơn). Lượng chất béo này bao gồm cả chất béo trong nấu nướng và trộn dầu dấm món salad. Vì protein huy động chất béo trong cơ thể nên các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chúng ta nên tính toán để khẩu phần ăn mỗi ngày có khoảng 250g thịt trắng, thịt gia cầm hoặc là 300g cá. Đối với thịt đỏ, chúng ta không nên ăn vượt quá 2-3 lần/ tuần, vì thịt đỏ có hàm lượng chất béo cao hơn. Rau được xác định là món cần phải ăn vào mỗi bữa. Các chuyên gia cũng khuyên chúng ta nên ăn kèm thức ăn bột (cơm, mỳ, khoai tây…) vào bữa trưa, nhưng chỉ 3 lần/ tuần nếu ta có xu hướng sống tĩnh tại. Khẩu phần đúng cho loại thực phẩm này là tương đương một bát ăn cơm của người châu Á. Những món ăn nấu nhẹ được cho rằng nên ưu tiên là xiên thịt nướng, rau luộc hoặc hấp, cá bọc giấy nướng… Món tráng miệng đơn giản: sữa chua và phomát trắng tách 1/2 kem sữa và các loại quả tươi theo thời vụ. Phương thức hiệu quả nhất để giảm vòng bụng là có một chế độ ăn thích hợp. Tuy nhiên, ăn uống hợp lý mà không luyện tập thể thao cũng không mang lại hiệu quả. Do đó, muốn giảm vòng bụng, các chuyên gia khuyên rằng chúng ta cần phải phối hợp cả hai. Để đốt cháy mỡ tích tụ ở bụng, nghiên cứu khoa học chứng minh rằng không gì tốt bằng các môn thể thao dai sức như chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi…. Tuy nhiên, Giám đốc Câu lạc bộ Personal Trainer đồng thời là huấn luyện viên thể thao Thierry Bredel, khuyên chúng ta nên có cách rèn luyện phân đoạn, nơi có các pha cường độ cao nối tiếp các pha phục hồi. Ông cho rằng thật là hiệu quả nếu buổi tập mà ta giữ được nhịp trung bình vào lúc khởi đầu và kết thúc. Ví dụ với môn chạy, Thierry Bredel phân ra 3 bước chính: 5 phút chạy lon ton: Giúp cơ thể khởi động. 1 phút chạy tăng tốc trung thực: ta chạy nhanh đến mức có thể (tùy theo khả năng bản thân) nhưng không đến mức chạy nước rút. 4 phút phục hồi: ta trở lại với tốc độ chạy lúc ban đầu. Chỉ cần xan kẽ hai pha sau cho đến cuối buổi tập (tổng cộng là 30 phút). Với cách luyện tập này 3 lần/ tuần, ta sẽ đạt được kết quả rõ rệt sau một quý. Và khi đã vào nhịp tập, huấn luyện viên Thierry Bredel cho rằng chúng ta nên tăng dần dần thời gian tăng tốc và giảm dần thời gian phục hồi. Các chuyên gia cũng có một gợi ý nhỏ dành cho những ai mong muốn có một vòng eo thon thả và săn chắc, đó là bài luyện tập săn chắc vành cơ bụng với môn Pilates. Bài thể dục này khá đơn giản và tiện lợi vì chúng ta có thể tập luyện tại văn phòng cũng như khi ở nhà. Tại văn phòng: Ngồi trên ghế tựa, hai chân bắt chéo nhau, cột sống giãn, thở vào. thở ra trong khoảng 4 giây và thót bụng dưới như đang tìm cách "dán rốn vào cột sống". Sau đó, thả ra nhẹ nhàng khi hít thở vào. Lặp lại động tác này Bài tập mát xa để có vòng 1 căng tròn, săn chắc Mỗi ngày chỉ cần bạn bỏ ra 15 - 20 phút mát xa cho vòng 1, chẳng bao lâu bạn sẽ có cặp tuyết lê căng tròn, săn chắc đấy. Khi thực hiện bài tập này, cởi bỏ áo lót và bạn thực hiện trực tiếp lên ngực, như thế hiệu quả sẽ cao hơn. Sử dụng tinh dầu để mát xa. Cho ra lòng bàn tay từ 4 -5 giọt. Chà hai lòng bàn tay với nhau, để tinh dầu thấm cả hai tay để mát xa. Thực hiện mát xa cho bầu ngực trái: Hai tay đặt lên nhau, đặt lên ngực, nhắm mắt hít thở sâu, cảm nhận hương thơm của tinh dầu đang từ từ ngấm vào làn da. Thực hiện động tác này 5 phút. Vẫn để tay ở tư thế chồng lên nhau, mát xa vai phải. Sau đó, chuyển động xuống khe ngực. Rồi đến phía dưới bầu ngực trái để mát xa. Tiếp theo di chuyển lên phía trên của bầu ngực trái. Lại di chuyển tới vị trí này. Cuối cùng, đến phía trên của bầu ngực. Thực hiện mát xa bầu ngực phải: Kết thúc mát xa bầu ngực trái, bạn cho vào lòng tay vài giọt tinh dầu rồi thực hiện mát xa tiếp cho bầu ngực phải. Động tác này, tương tự như đối với bầu ngực trái, bạn để hai lòng bàn tay chồng lên nhau, đặt trước ngực và cảm nhận hương thơm của tinh dầu, nhắm mắt hít thở sâu, đều đặn. Đầu tiên mát xa cho vai trái. Di chuyển xuống khe ngực Rồi xuống dưới bầu ngực phải để mát xa. Di chuyển nhẹ nhàng lên phía trên của bầu ngực phải. Rồi đến vị trí này. Cuối cùng, di chuyển lên phía trên cao bầu ngực. Chúc bạn có cặp tuyết lê căng tròn, quyến rũ. Bài tập giúp vòng eo thon, chân săn chắc (Xinh Xinh) - 4 động tác đơn giản được tập với sợi dây không chỉ tác động đến vòng 2, giúp cho eo thon, đôi chân săn chắc mà còn giúp bạn giảm cân dễ dàng. Với bài tập này, bạn chuẩn bị một chiếc dây chuyên dụng để tập luyện. Chiều dài của dây tùy thuộc vào chiều dài của tay và cơ thể của bạn. Vì thế, bạn nên lựa chọn được độ dài phù hợp, tốt nhât chiều dài bằng với chiều rộng gấp 2 lần chiều rộng của vai. Người đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp 1.5 lần vai. Mỗi tay, cầm lấy đầu dây và giơ cao lên phía trên đầu của mình. Sau đó, dùng lực nghiêng mình về phía bên trái và phải, thực hiện mỗi bên 3 - 5 lần. Sau đó, kéo dây về phía sau, đồng thời nghiêng về phía bên trái, sao cho kéo được căng tay. Giữ nguyên tư thế 5 - 10 giây ở vị trí căng nhất của đôi tay. Tiếp theo, đổi bên và thực hiện tương tự. Ngồi xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, buộc dây vào bàn chân trái. Sau đó, lồng 2 tay vào dây, dùng sức kéo và ngả người về phía sau. Chú ý, trong lúc kéo, chân phải vẫn duỗi thẳng, hai cánh tay thẳng. Duy trì 15 giây. Và đổi chân, tiếp tục thực hiện động tác. Gập dây ngắn lại, sao cho đủ cho hai tay nắm dây một cách thoải mái. Chân hơi mở, bàn chân để hướng thẳng, lưng gập xuống, sao cho phần thân tương đối song song với mặt sàn. Hai tay cầm lấy hai đầu sợi dây nghiêng cho ra sau lưng và nghiêng sang phía bên trái, duy trì 5 giây. Tiếp theo nghiêng sang phía bên phải. Cứ thế thực hiện 5 - 10 lần. Chú ý: Với bài tập này, mỗi ngày bạn tập từ 2 - 3 lần. ... chân chạm đất, hạ thấp thể theo hướng ngồi xổm Bài tập kết hợp bụng chân VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Ngồi nhổm dậy với hai đầu gối uốn cong phía trước, đặt bàn chân