- Cơ thể giữ được cân nặng ổn định là nhờ vào trạng thái cân bằng giữa nănglượng do thức ăn cung cấp và năng lượng tiêu hao cho lao động và các hoạtđộng khác của cơ thể.Cân nặng cơ thể t
Trang 1DINH DƯỠNG DÀNH CHO NGƯỜI THỪA
CÂN VÀ BÉO PHÌ
I.TÌNH TRẠNG NGUY CƠ BÉO PHÌ.
Béo phì đang là nạn dịch tại các quốc gia phát triển và tại các đô thị lớn trêntoàn thế giới Tỉ lệ người béo phì trên thế giới ở các nước phát triển lên tới 20 –40% ở người lớn và khoảng 10% ở trẻ con, ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻcộng đồng, và là một gánh nặng về kinh tế đối với gia đình , quốc gia
Nứơc Mỹ hàng năm chi phí từ 30-55 tỷ USD để chống mập , giảm cân màvẫn luôn là một trong những quốc gia dẫn đầu về tỉ lệ béo phì Theo số liệu thốngkê có tới 70% ca tử vong tại Mỹ và 50% tại Pháp có nguyên nhân do các bệnh liênquan đến ăn uống dư thừa và lối sống như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, bệnhtim mạch, loãng xương, một số bệnh ung thư…
Một số quốc gia mới vài chục năm về trước còn thiếu ăn, suy dinh dưỡng thìnay đang phải đối mặt với nạn béo phì, tỉ lệ người thừa cân tại Bankok là 25% vàBắc Kinh trên 30% Xu thế này cũng bắt đầu thấy rõ tại TP Hồ Chí Minh với sốlượng trẻ béo phì tại các trường học , mẫu giáo , tại các trung tâm tư vấn về dinhdưỡng gia tăng mạnh trong vòng 5-7 năm nay Tỷ lệ học sinh tiểu học bị béo phì ởHà Nội là 10% và 12,2% ở Tp.Hồ Chí Minh (2000) Tỷ lệ người thừa cân và béophì ở độ tuổi 15 – 49 ở Hà Nội là 15% và ở Tp.Hồ Chí Minh là 10,7%(2000).(TheoViện Dinh Dưỡng Học Việt Nam)
II ĐỊNH NGHĨA
- Thừa cân: là tình trạng cân nặng vượt quá cân nặng “nên có” với chiều cao
- Béo phì: là tình trạng tích lũy mỡ thái quávà không bình thường một cách cục bộhay toàn thể tới mức ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
Trang 2III PHÂN LOẠI THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ
1.Tính theo chỉ số BMI (Body Mass Index)
- Hiện nay, tổ chức y tế thế giới và các tổ chức khác thường dùng chỉ số khối cơ thể để xác định tình trạng béo gầy
Cân nặng(kg) BMI = ———————
≥ 40,0
≥ 23,023,0 – 24,925,0 – 29,9
≥ 30,0
———
2.Một điều chú ý trong phân loại béo phì nữa là vùng chất mỡ tập trung.Ở đànông, mỡ thường tập trung nhiều tại vùng bụng Còn ở phụ nữ mỡ thường tập trungquanh vùng eo hông và mông
3.Bên cạnh việc theo dõi chỉ số BMI chúng ta cũng nên theo dõi thêm tỷ số
IV NGUYÊN NHÂN VÀ CƠ CHẾ GÂY BỆNH BÉO PHÌ
- Cơ thể giữ được cân nặng ổn định là nhờ vào trạng thái cân bằng giữa nănglượng do thức ăn cung cấp và năng lượng tiêu hao cho lao động và các hoạtđộng khác của cơ thể.Cân nặng cơ thể tăng lên có thể do chế độ ăn dư thừavượt quá nhu cầu hoặc do nếp sống làm việc tĩnh tại ít tiêu hao năng lượng
- Người ta nhận thấy 60-80% trường hợp béo phì là do nguyên nhân dinhdưỡng bên cạnh đó còn có thể do các rối loạn chuyển hóa trong cơ thểthông qua vai trò của hệ thống thần kinh và các tuyến nội tiết như tuyếnyên, tuyến thượng thận, tuyến giáp trạng và tuyến tụy
Trang 3- Các chất protein, lipid, gluxit đều có thể chuyển hóa thành chất béo dựtrữ.Vì vậy không nên ăn nhiều thịt, mỡ gây béo mà cũng không nên ăn quáthừa chất bột, đường, đồ ngọt.
Những yếu tố ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng cơ thể
Tóm lại có thể chia nguyên nhân và cơ chế sinh bệnh của béo phì như sau:
1.Khẩu phần ăn và tập quán dinh dưỡng
- Năng lượng dự trữ trong cơ thể là hiệu số giữa năng lượng ăn vào và năng lượngtiêu hao Khi hiệu số này dương tính và xảy ra trong một thời gian khá dài thì mớicó khả năng phát triển thành béo phì Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần ăn dư 70calo mỗi ngày sẽ dẫn tới tăng cân Năng lượng thường được hấp thu và dự trữ dướidạng mỡ nhiều hơn là được oxy hóa để tạo thành nhiệt lượng ( Do đó người béophì cần hạn chế thức ăn giàu năng lượng như chất béo, đồ ngọt và cần tăng trưởnghoạt động thể lực để tăng cường sử dụng năng lượng.Chế độ ăn giàu lipid hoặcđậm độ nhiệt cao có liên quan chặt chẽ với gia tăng tỉ lệ béo phì)
Cân bằng năng lượng
Năng lượng ăn vào Năng lượng tiêu hao
Hoạt động thể lực
Tiêu hóa thức ăn
Chất béo
Glucid
Tăng cân
Cân nặng ổn định
Giảm cân
Dự trữ mỡ
Chuyển hóa cơ bảnProtein
Trang 4- Nhiều nghiên cứu cho thấy trẻ em béo phì là do háu ăn mà nhất là các thức ăn cóhàm lượng mỡ cao, các loại thức ăn chứa nhiều chất bột, đường, đồ ngọt ( bánhsnack) những thức ăn nhanh nấu sẵn; miễn cưỡng ăn rau và ăn nhiều lần.Đặc biệtthói quen ăn nhiều vào buổi tối cũng là một trong những nguyên nhân gây béophì.
- Những thức ăn hấp thu nhanh đặc biệt là Carbonhydrate gây tăng nhanh Glucose,Insulin trong máu, kế đó làm giảm Glucose và gây thèm ăn nhiều hơn
- Bệnh béo phì, tim mạch, đái tháo đường thường gắn liền với gia đình có kinh tếcao
2 Hoạt động thể lực kém
- Ít lao động kể cả lao động chân tay và lao động trí óc
- Cùng với yếu tố ăn uống, sự gia tăng tỉ lệ béo phì đi song song với sự giảm hoạtđộng thể lực trong một lối sống tĩnh tại hơn, thời gian dành cho xem tivi, đọc báo,làm việc bằng máy tính, lái xe…
- Đối với những người hoạt động thể lực nhiều thường ăn thức ăn giàu năng lượng,khi họ thay đổi lối sống hoạt động nhưng vẫn giữ thói quen ăn nhiều cho nên bịbéo Điều này giải thích béo phì ở tuổi trung niên, hiện tượng béo phì ở các vậnđộng viên sau khi giải thể và công nhân lao động chân tay có xu hướng béo phì khivề hưu
3 Yếu tố di truyền
- Đáp ứng sinh nhiệt kém có thể do yếu tố di truyền Nó có vai trò nhất định đốivới béo phì, những trẻ béo thường hay có cha mẹ béo, tuy nhiên nhìn trên đa sốcộng đồng yếu tố này không lớn
- Theo Mayer J (1995) nếu cả bố mẹ đều bị béo phì thì có 80% con họ sẽ bị béophì Nếu một trong hai người bị béo phì thì 40% con họ sẽ có béo phì Ngược lại,nếu bố mẹ bình thường thì khả năng các con bị béo phì chỉ chiếm 7%
4 Yếu tố kinh tế xã hội
- Ở các nước đang phát triển, tỉ lệ người béo phì ở tầng lớp nghèo thườngthấp( thiếu ăn, lao động chân tay nặng, phương tiện đi lại khó khăn) và béo phìnhư là một đặc điểm của giàu có(béo tốt)
- Ở các nước đã phát triển, thiếu ăn không còn phổ biến nữa thì tỉ lệ béo phì lạithường cao ở tầng lớp nghèo, ít học so với tầng lớp trên
- Nguyên nhân do ở các nước nghèo, sự tiếp cận thực phẩm hạn chế cho nên béophì theo quan điểm của họ là giàu có khoẻ mạnh Ngược lại ở các nước giàu cóbéo phì bị xem là kém thông minh, chậm chạp, thiếu sự kiềm chế
- Ở nhiều nước phát triển tỉ lệ béo phì lên đến 30-40%, cao nhất là độ tuổi trungniên, cho nên chống béo phì đang trở thành mục tiêu sức khỏe cộng đồng quantâm
- Ở Việt Nam, tỉ lệ béo phì còn thấp nhưng đang có xu hướng gia tăng nên cần cósự can thiệp kịp thời
5 Suy dinh dưỡng thể cấp còi
Trang 5- Có mối quan hệ giữa suy dinh dưỡng trước đó với thừa dinh dưỡng về sau là sựkết hợp đặc biệt nguy hiểm.Người ta nhận thấy những trẻ cân nặng khi sinh và lúcmột tuổi thấp thì về sau mỡ có khuynh hướng tập trung ở bụng.
V NGUY CƠ VÀ TÁC HẠI CỦA BỆNH BÉO PHÌ.
Béo phì không tốt đối với sức khoẻ, người càng béo các nguy cơ càngnhiều Trước hết, người béo phì dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, bệnh tim mạch domạch vành, tiểu đường, hay bị các rối loạn dạ dày, ruột, sỏi mật…
Nhiều nghiên cứu cho thấy hàm lượng cholesterol trong máu và huyết áptăng lên theo mức độ béo và khi cân năng giảm sẽ kéo theo giảm huyết áp vàcholesterol Ở phụ nữ mãn kinh, các nguy cơ ung thư vú và tử cung tăng lên ởnhững người béo phì còn ở nam giới béo phì bệnh ung thư thận và tuyến tiền liệthay gặp hơn
Những người béo phì thường có những tác hại cụ thể:
1 Mất thoải mái trong cuộc sống
Người béo phì thường có cảm giác bức bối khó chịu về mùa hè, do lớpmỡ dày đã trở thành một hệ thống cách nhiệt Người béo phì cũng thườngxuyên cảm thấy mệt mỏi chung toàn thân, hay nhức đầu tê buốt ở hai chânlàm cho cuộc sống thiếu thoải mái
2 Giảm hiệu suất lao động
Người béo phì làm việc chóng mệt nhất là ở môi trường nóng Mặtkhác do khối lượng cơ thể quá nặng nề nên để hoàn thành một động tác,một công việc trong lao động, người béo phì bị mất nhiều thì giờ hơn vàmất nhiều công sức hơn Hậu quả là hiệu suất lao động giảm rõ rệt so vớingười bình thường
3 Kém lanh lợi
Người béo phì thường phản ứng chậm chạp hơn người bình thườngtrong sinh hoạt cũng như trong lao động Hậu quả là rất dễ bị tai nạn xe cộccũng như tai nạn lao động
4 Hai nguy cơ rõ rệt ở người béo phì
4.1 Tỷ lệ bệnh tật cao hơn ở người bình thường, đặc biệt là các bệnh:
- Rối loạn lipid máu: Tăng cholesterol máu, giảm HDL( High DensityLipoprotein), tăng tỷ lệ LDL (Low Density Lipoprotein),tăng tỷ lệLDL/HDL gây tăng tỷ lệ bệnh tim mạch
- Huyết át tâm thu và tâm trương đều tăng khi chỉ số BMI tăng, người béo phìcó nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn người bình thường 1,5 lần, nguy cơ nàycàng cao khi tuổi càng trẻ và thời gian kéo dài Tăng cân nhanh là một yếutố liên quan đến tăng huyết áp và giảm trọng lượng sẽ có hiệu quả giảmhuyết áp
- Bệnh tiểu đường: Có mối liên quan chặt chẽ giữa bệnh tiểu đường khôngphụ thuộc insulin(TYPE II) và béo phì Nguy cơ tiểu đường không phụthuộc insulin tăng lên liên tục khi BMI tăng và giảm đi khi cân nặng giảm.Những người béo có tỷ lệ tiểu đường tăng lên gấp 3,5 lần tỉ lệ chung
Trang 6- Bệnh sỏi mật: Béo phì làm tăng nguy cơ bị sỏi mật ở mọi lứa tuổi và gấp
3-4 lần.Nguy cơ này càng cao khi mỡ tập trung quanh bụng Ở người béo phì,cứ 1kg mỡ thừa làm tăng tổng hợp 20mg cholesterol/ngày Tình trạng đólàm tăng bài tiết mật, tăng mức bão hoà cholesterol trong mật, cùng vớimức cơ động của túi mật giảm dần bệnh sỏi mật
- Ở phụ nữ mãn kinh, các nguy cơ ung thư túi mật, ung thư vú và tử cung tănglên ở những người béo phì, còn ở nam giới béo phì, bệnh ung thư thận vàtuyến tiền liệt hay gặp hơn
4.2 Tỷ lệ tử vong cũng cao hơn ở nhóm người bình thường nhất là trong cácbệnh kể trên Các công trình nghiên cứu cho thấy tỷ lệ tử vong tăng lên khi chỉsố BMI quá thấp(gầy) hoặc quá cao( béo)
VI.NGĂN NGỪA VÀ ĐIỀU TRỊ BỆNH BÉO PHÌ.
Điều trị béo phì thật đơn giản về nguyên tắc Chỉ cần ăn ít hơn nhu cầunăng lượng cho các hoạt động trong ngày và cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để bùđắp sự thiếu hụt đó và giảm cân khoảng ½ kg – 1 kg mỗi tuần nếu thiếu hụt nănglượng hàng ngày là 500 kcal Thực tế rất khó thực hiện vì liên quan đến thay đổilối sống, sở thích thói quen và phải thay đổi suốt đời
Điều trị chỉ có kết quả nếu chính người dư thừa cân nặng có quyết tâm caovà mong muốn thực hiện đến cùng Các bác sĩ và các chuyên viên tiết chế khôngchữa béo phì mà chỉ có thể giúp thân chủ của mình có các lờøi khuyên về chế độăn và tập luyện cũng như sự hỗ trợ thường xuyên về tinh thần hầu giúp họ giúp họtuân thủ các chế độ đề ra Cách duy nhất để kiểm soát cân nặng là ăn giảm vàtăng hoạt động thể lực
Nếu chỉ nhịn ăn để giảm cân thì cơ thể giảm lượng mỡ nhưng giảm protein(tức khối cơ) làm ảnh hưởng đến sức lao động và tỷ lệ tái phát qua theo dõi lâudài lên đến 80% Nếu giảm cân dựa trên tập luyện hoặc phối hợp giữa tập luyệnvà chế độ ăn, lượng mỡ cơ thế giảm trong khi khối cơ tăng Cách tốt nhất để giảmcân là phối hợp giữa tập luyện với chế độ ăn năng lượng thấp
Để duy trì cân nặng hợp lý ổn định nhiều khi phải thay đổi một số thói quennhất định Cần xác định trọng lượng có thể phấn đấu đạt và thời gian hợp lý để đạtđược trọng lượng đó giữa một người bệnh và tư vấn viên
A.HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC.
Tăng cường hoạt động thể lực là cách tốt nhất để giảm cân và tăng cườngsức khỏe Hoạt động thể lực sẽ làm tiêu bớt mỡ thừa, nhưng tránh được việc làmgiảm khối cơ bắp, đồng thời làm tăng hấp thu canxi, cải thiện hoạt động hệ thốngtim mạch và hô hấp Giảm cân có thể chậm nhưng lại bền vững do bạn đã quenvới nếp sống năng động Tuy nhiên trên thực tế thì việc giảm năng lượng khẩuphần ăn 500 Kcal mỗi ngày thì dễ dàng hơn là tăng tiêu hao năng lượng đó bằngcách tăng các hoạt động thể lực, dù sao việc tăng hoạt động dù ít chưa đủ để giảmcân cũng cần thiết cho giữ gìn sức khỏe, giảm bệnh tật
Trang 7• Hiệu quả của việc luyện tập tuỳ thuộc vào :
- Loại hình tập luyện
- Số lần tập trong tuần
- Cường độ tập (mạnh, nhanh hay nhẹ)
- Thời gian mỗi lần tập
♣ 4 nguyên tắc tập luyện để giảm cân:
Nên luyện tập theo loại hình nào?
Loại hình tập luyện càng có nhiều cơ bắp của cơ thể tham gia bao nhiêu càngtiêu hao năng lượng bấy nhiêu Các loại hình có sự vận động cơ bắp toàn thân như
đi bộ, chạy, nhảy dây, đạp xe đạp, bơi lội, aerobic và kể cả nhảy đầm… là nhữngcách tiêu hao năng lượng nhiều nhất, làm giảm khối mỡ dự trữ, giúp giữ cho huyếtáp được ổn định, cải thiện hoạt động hệ thống tim mạch Các loại hình tập luyệntrên có tác dụng tương tự nhau nhưng còn phụ thuộc vào số lần tập, cường độ vàthời gian tập mỗi lần
• Bạn cần tập bao nhiêu lần trong tuần?
Điều then chốt để tập luyện có hiệu quả là số lần tập Bạn tập thườngxuyên tối thiểu từ 3 đến 4 lần tốt nhất là 5-6 lần mỗi tuần Nếu tập dưới 3 lần mộttuần không giúp giảm trọng lượng cơ thể
• Cường độ luyện tập như thế nào là thích hợp?
Để giảm khối lượng mỡ, cường độ tập tăng dần lên từ chậm cho đếnnhanh, từ ít cho đến nhiều… Cuối mỗi lần tập, phải giảm tốc độ từ từ Thời gianmỗi lần tập phải ít nhất từ 20 đến 30 phút, người tập phải thấy “thấm mệt” và thởnhanh hơn bình thường để cho năng lượng tiêu hao ít nhất đạt 300 Kcal mỗi lầntập Nếu không đạt cường độ trên sẽ khó giảm cân
• Thời gian tập mỗi lần.
Đây cũng là điều quan trọng quyết định sự giảm cân Vài động tác thể dụclàm ta tỉnh táo, sảng khoái hơn song không đủ để giảm cân Bạn phải tập ở cườngđộ cao ít nhất 20-30 phút, những người quá mập, cao tuổi khó tập ở cường độ caonên tập ở cường độ thấp như tập dưỡng sinh, đi bộ, đạp xe chậm nhưng kéo dàihơn cũng có tác dụng tốt
♣ 10 điều cần nhớ khi tập luyện giảm cân:
1 Trứơc khi theo một chế độ tập luyện, bạn cần khám tổng quát để đượchướng dẫn loại hình và chế độ tập luyện sao cho phù hợp với tình trạng sứckhỏe của bạn Có một số bệnh lý về tim mạch, xương khớp… cần các chếđộ tập riêng Tuổi tác cũng cần được tính đến khi lựa loại hình tập luyện
Trang 82 Khođng giạm cađn quaù nhanh tređn 1 Kg moêi tuaăn tröø khi ñöôïc baùc só theo doõichaịt cheõ tái caùc trung tađm tö vaân giạm cađn.
3 Caăn theo doõi cađn naịng moêi tuaăn Neđn cađn vaøo moôt giôø coâ ñònh trong ngaøy,
vì cađn naịng vaøo buoơi chieău thöôøng naịng hôn vaøo buoơi saùng sôùm
4 Vieôc taôp luyeôn ñeău ñaịn vaø thöôøng xuyeđn khođng laøm taíng cạm giaùc theømaín Chư khi taôp ít laăn nhöng taôp coâ, taôp buø deê daên tôùi aín taíng soâ löôïng saumoêi laăn taôp Ñieău ñoù giại thích vì sao moôt soâ bán ñeân Trung tađm taôp luyeônngaøy moôt “troøn” theđm
5 Khi taôp, neđn taíng daăn thôøi gian vaø cöôøng ñoô cho ñeân khi ñát yeđu caău Moêilaăn taôp, caăn 5 phuùt khôûi ñoông vaø giạm daăn cöôøng ñoô ôû 5 phuùt cuoâi Ñieău ñoùcaăn thieât ñeơ cô theơ quen daăn vôùi cöôøng ñoô taôp
6 Neđn kieđn trì taôp luyeôn, bán caăn moôt thôøi gian ít nhaât laø 2 ñeân 6 thaùng taôpluyeôn ñeău ñaịn môùi ñát ñöôïc keât quạ giạm cađn ñaùng keơ vaø sau ñoù bán duytrì beăn bư neâp soâng naøy coi noù laø “moôt phaăn cuoôc soâng cụa bán”
7 Khi taôp luyeôn, khođng neđn hán cheâ uoâng nöôùc neâu thaây khaùt Nhòn uoângkhođng phại laø bieôn phaùp höõu hieôu ñeơ giạm cađn Thieâu nöôùc seõ daên ñeân roâiloán nöôùc vaø ñieôn giại trong cô theơ Bán haõy uoâng nöôùc theo nhu caău khaùt
8 Caùc loái taôp luyeôn tređn caùc phöông tieôn maùy moùc, dúng cú xoa boùp, taĩmhôi… toân keùm maø ít coù hieôu quạ
9 Caùc loái taôp luyeôn moôt boô phaôn naøo ñoù cụa cô theơ nhö búng, ñuøi… cuõngkhođng coù taùc dúng Môõ khođng theơ maât ñi töø moôt boô phaôn naøo ñöôïc, maø phạitöø toaøn boô cô theơ Vieôc laây môõ ra baỉng phaêu thuaôt, huùt môõ coù taùc dúng veăthaơm myõ giạm ñöôïc voøng eo, nhöng khođng giuùp bán khoûe mánh hôn, vì môõ
dö thöøa trong caùc mách maùu, bóc quanh tim, phoơi… vaên coøn ñaây!
10 Khođng nhaât thieât phại giạm cađn tái caùc Trung tađm taôp luyeôn thaơm myõ maøcoù theơ thöïc hieôn tái nhaø, tái cô quan laøm vieôc, “mói luùc, mói nôi” baỉngcaùch taíng ñi lái, leđn xuoâng caău thang, daĩt xe daên boô, böng, beđ ñoă ñát… thaycho naỉm, ngoăi, ñöùng moôt choê Moôt giôø naâu aín bán coù theơ ñi lái trong beâpvaøi cađy soâ! Ñi boô laø loái hình taôp toât nhaât vaø an toaøn nhaât cho mói ngöôøi,mói löùa tuoơi maø chaúng caăn phöông tieô, toân keùm gì cạ, hạy taôn dúng noù Coùngöôøi ngái cháy cháy ra ngoaøi ñöôøng thì moêi saùng cháy xung quanh giöôøngvaøi chúc voøng cuõng raât ñôõ!
B CHEÂ ÑOÔ DINH DÖÔÕNG HÔÏP LYÙ.
Tái caùc nöôùc ñaõ phaùt trieơn ngöôøi ta ñeă xöôùng raât nhieău cheẫ ñoô aín tieât thöïcgiạm cađn khaùc nhau vaø phại döïa vaøo caùch aín uoâng cụa töøng ngöôøi beônh ñeơ thieâtlaôp moôt cheâ ñoô phuø hôïp cho töøng tröôøng hôïp Tuy nhieđn theo kinh nghieôm cụanhieău chuyeđn vieđn tieât cheâ thì vieôc giuùp cho ngöøôi beônh töï xađy döïng caùch aín uoânghôïp lyù maø hó coù theơ theo suoât ñôøi coù hieôu quạ hôn vieôc khuyeđn hó tuađn thụ theomoôt cheâ ñoô giạm cađn cöùng nhaĩc, xa lá trong saùch vôû, ñoøi hoûi thay ñoơi haún moôt thoùiquen vaø raât khoù theo lađu daøi
Trang 9♦ 10 nguyên tắc ăn uống cho người có dư thừa cân nặng:
1 Tuyệt đối không được nhịn ăn, nhịn uống Bạn khát, bạn nên uống Nếubạn nhịn uống, cơ thể bạn sẽ bị thiếu nước, dẫn đến rối loạn nước vàđiệngiải trong cơ thể Nếu bạn nhịn ăn để giảm cân, cân nặng có thể giảmnhanh song có thể dẫn đến nhiều rối loạn chuyển hoá nguy hiểm, giảm sứclao động, khả năng làm việc, khối cơ giảm, hoạt động thể lực giảm theo vàbạn rất dễ lên cân trở lại và mập nhiều hơn sau các đợt nhịn ăn đó
2 Hãy ăn ít hơn trước bằng cách trước bữa ăn bạn có thể uống một ly nước,ăn một chén canh, hay đĩa rau luộc, trái dưa leo, để tạo cảm giác no nhằmgiảm lượng thức ăn ăn vào, và nên ngừng ăn trước khi có cảm giác quá no.tăng lượng rau, trái trong bữa ăn để thay thế các thức ăn giàu năng lượng
3 Giảm bớt những thức ăn giàu năng lượng trong bữa ăn như: cơm, mì, dầu,mỡ, bơ, bánh ngọt, kẹo, chè ngọt, chocolate Hạn chế ăn đường (tối đa 10-20g đường/ ngày tương ứng với 1-2 muỗng cà phê vun đường/ngày), hạnchế uống nướt ngọt, rượu, bia… nên uống nước chín, nước trà, sữa tươikhông đường…
4 Nêân ăn các loại thịt nạc (lột bỏ các loại da heo, gà…), cá, tôm, cua, tàu hũ,uống sữa đậu nành, sữa chua, sữa tách bơ (ít đường hay không đường)nhằm đảm bảo đủ lượng đạm quý cho cơ thể Hạn chế ăn óc, thận, tim, gan,cật, lòng, lòng đỏ trứng vì những thức ăn này chứa nhiều chất béo vàcholesterol
5 Hạn chế các món chiên, quay, xào Nên chế biến thức ăn dưới dạng luộc,hấp, để giảm lượng dầu mỡ
6 Tăng cường những thức ăn giàu chất xơ như gạo lứt, khoai, bắp, rau xanhvà các loại trái cây tươi ít ngọt (như mận, củ sắn, thanh long, bưởi, táo ta,
đu đủ, cam, quýt…) để vừa giảm cung cấp năng lượng, vừa bổ sung thêmlượng vitamin, muối khoáng vừa dễ tiêu hoá hấp thu và ngừa táo bón, tăngthải cholesterol và các chất độc hại ra khỏi cơ thể
7 Nên ăn nhiều vào buổi sáng, giảm về chiều và hạn chế ăn tối Nên ăn đềuđặn, tránh bỏ bữa Các bữa ăn nhỏ đều đặn chống cảm giác đói giúp bạndễ thực hiện các nguyên tắc ăn uống hơn Hơn nữa ăn quá nhiều vào mộtbữa dẫn đến tích luỹ mỡ nhiều hơn là chia làm nhiều bữa với cùng số lượngthức ăn
8 Aên chậm nhai kỹ thường giúp giảm số lượng thức ăn bạn ăn vào Khi ta ănquá nhanh, thực phẩm vào dạ dày rất nhanh cơ thể chưa kịp “báo” nên tađã ăn quá mức của mình
9 Nếu có thể bạn hãy bớt dự các đám tiệc, liên hoan, chiêu đãi… Nếu cầnphải dự bạn cần phải thật tỉnh táo và có bản lĩnh trong việc lựa chọn thứcăn cho bản thân tránh bị bạn bè lôi kéo Dứt khoát bạn phải ăn một chéncơm hoặc bánh mì, bún…, ăn tất cả các loại rau, quả trang điểm của các
Trang 10món ăn và chỉ ăn một hai miếng nhỏ từ mỗi món đầy hấp dẫn song rấtnguy hiểm cho bạn đấy vì chúng thường có nhiều dầu mỡ, nhiềuCholesterol như heo quay, da heo sữa, vịt Tứ xuyên, càng cua bách hoa…Lựa nước trái cây không đường, nước cam vắt, nước tinh khiết hoặc trà đá…hơn là nước ngọt, bia, rượu… Nhất là đừng tham gia các cuộc đua tài “trămphần trăm”.
10 Bạn nên dùng các loại chén, dĩa, ly… nhỏ hơn cho mình để thức ăn trôngđầy đặn mà bạn vẫn dễ kiểm soát lượng thức ăn ăn vào
♥ Chế độ ăn kiêng dành cho người béo phì:
Chúng ta giảm năng lượng của khẩu phần ăn từng bước một, mỗi tuần giảmkhoảng 300 kcal so với khẩu phần ăn của bệnh nhân cho đến khi đạt năng lượngtương ứng với mức BMI
BMI <25 thì năng lượng đưa vào một ngày là 1800kcal
BMI từ 25-29,9 thì năng lượng đưa vào một ngày là 1500kcal
BMI từ 30-34,9 thì năng lượng đưa vào một ngày là 1200kcal
BMI từ 35-39,9 thì năng lượng đưa vào một ngày là 1000kcal
BMI ≥ 40 thì năng lượng đưa vào một ngày là 800kcal
Trong đó, tỷ lệ năng lượng giữa các chất là 15-16% Protein(P), 12-13% Lipid(L), 71-72% glucid(G)
- Ăn ít chất béo, chất đường
- Đủ chất đạm, vitamin, muối khoáng Cần bổ sung viên đa vitaminvà vi lượng tổng hợp
- Tăng cường rau và hoa quả
- Muối 6g/ngày Nếu có tăng huyết áp thỉ chỉ nên dùng 2-4g/ngày
- Tạo thói quen ăn uống theo đúng chế độ ăn
Chú ý: Chúng ta không nên tự điều trị bệnh béo phì một cách bừa bãi mà phải
tuân theo những chỉ định của bác sĩ để tránh những biến chứng đáng tiếc và để đạthiệu quả tốt nhất
1 Chọn lựa thực phẩm dành cho người béo phì.
- Sữa bột hoặc sữa tươi nguyên
kem
- Sữa chua ,phô mai, kem lạnh
làm từ sữa nguyên kem
Sữa và cácchế phẩmtừ sữa
- Sữa bột hoặc sữa tươi không béo
- Sữa bột hoạc sữa tươi tách béo bán phần
- Sữa chua , phô mai, kem lạnhlàm từ sữa không béo
Trang 11- Bơ hoặc margarine thông
thường
Chất béo - Bơ hoặc margarine với hàm
lượng béo thấp
- Thịt heo, bò có mỡ
- Thịt gia cầm còn nguyên da
- Cá nhiều mỡ
- Trứng gia cầm còn nguyên
lòng trắng và lòng đỏ
Thịt , cá ,trứng
- Thịt nạc
- Thịt gia cầm bỏ da
- Cá nạc
- Chỉ dùng lòng trắng trứng
- Bánh ngọt Bánh - Bánh ngọt được làm với ít chất
béo hơn
- Cơm chiên
- Mì xào
- Nui xào
Ngũ cốc - Cơm nấu như bình thường
- Mì , nuôi nấu trong nước
Thí dụ về lượng thực phẩm phải ăn trong các chế độ ăn năng lượng thấp
Thực phẩm 900-950 kcal 1200-1300kcal 1400-1500 kcal
70-80 g đạm 75-85g đạm 75-85 g đạm
Thịt hoặc thực phẩm tương
đương
Bánh mì hoặc lượng bánh
biscotti tương đương
Những lương tực thực phẩm tương đương:
Để giúp người ăn kiêng đa dạng hóa các bữa ăn , ta có thể sử dụng các thực phẩm tương đương sau:
Trang 12• 30 g phô mai loại dưới 50% chất béo tương đương với
- 1 hủ sữa chua
- 200 ml sữa không béo( 1 ly to)
- ½ khoanh dăm bông
- 25 g bánh mì +100 g rau xanh
• 100 g trái cây : thơm tươi , cam, quýt, táo lê ,ổi đu đủ tương đương với
- 300 g dưa chuột , cà chua
- 150 g cà rốt , giá đậu que
nhóm lipid:
• 10 g dầu thực vật tương đương với
- 15 g bơ
- 30 g bơ giảm chất béo
- 15 g margarine hiệu quả của việc điều trị béo phì bằng chế độ ăn kiêng
2.Các loại thực đơn dành cho người béo phì.
o Thực đơn 1800 kcal/ngày:
Ngừoi sử dụng : dành cho người muốn giảm cân:
- Lao động khá nặng di chuyển nhiều : phóng viên, công nhân
- Béo phì đọâ 1, dành cho nam giới là chính
- Người chơi thể thao
- Người sử dụng chế độâ nhiều hơn nhưng không hiệu quả hoặc không chịu được chế độ thấp hơn
Cách chế biến và lựa chọn thực phẩm :
- Hạn chế các món chiên , xào (dùng ít dầu mỡ)
- Chọn thịt cá nạc bỏ da
- Lựa nhiều rau trái nhiều xơ
- Thay sữa tươi bằng sữa tách bơ
- Đường dưới 20 g/ ngày
- Gạo 250g/ngày