Loại bỏ chứng bệnh lo âu sợ hãi

MỤC LỤC Lời nói đầu Trang 5 1. Sự lo lắng hãy nhận biết kẻ thù của bạn 7 2. Sự lo lắng hãy hiểu biết bạn của bạn 16 3. Tất cả về sự hốt hoảng 27 4. Thở chậm để kiềm chế sự sợ hãi 39 5. Nỗi ám ảnh về sự thúc ép 51 6. Lấy lại sự kiểm soát (sự tự chủ), bằng cách đối đầu với nỗi sợ 56 7. Tất cả nỗi lo và những ám ảnh 66 8. Cách ngăn chặn sự lo lắng bằng sự suy nghĩ mạch lạc 75 9. Tất cả về sự căng thẳng 87 10. Kiềm chế sự căng thẳng bằng sự thư giãn cơ bắp 91 11. Điều trị bằng thuốc cho sự lo lắng 101 12. Giúp những người khác để tự giúp bạn 107 13. Kiểm tra sự tiến bộ của bạn 115

Loai bo

BENH

LO AU, SO HAI

Ebook

MUC LUC

Lời nói đầu - < «55c c< se «2 Trang 5

1 Sự lo lắng hãy nhận biết kẻ thù của bạn 7

2 Sự lo lắng hãy hiểu biết bạn của bạn 16

10 Kiềm chế sự căng thẳng bằng sự thư giãn cơ bắp91

11 Điều trị bằng thuốc cho sự lo lắng 101

12 Giúp những người khác để tự giúp bạn 107

13 Kiểm tra sự tiến bộ của bạn . 115

LI ANOAMI AD

Những rối loạn do lo đu lă một trong những tình trạng phổ biến gđy tâc hại cho nhiều người Phđn lớn chúng ta đều đê trải qua những giai đoạn đu lo uăo một thời gian nao đó trong cuộc sống Đôi bhi mức độ đu lo trở nín quâ lớn uă cơn thiệp đến chất lượng cuộc sống chúng ta, bất lợi đến nỗi nó trở thănh một sự rối loan

Một số người trong chúng ta thậm chí không biĩt minh dang ở trong những trạng thâi liín quan đến lo đu Dau ngực uằ từn độp mạnh cùng uới tình trạng hoảng loạn có thể được giỏi thích lă những dấu hiệu của một cơn dau tìm Cũng giống thế, cảm giâc bồn chôn lo sợ trong lòng gay ra bởi sự lo lắng thường được bị hiểu sơi lă dấu hiệu

uí bệnh da day

Đọc quyển sâch năy có thể giúp nhiều cho bạn sự hiểu biết rối loạn do lo đu Với sự hiểu biết tốt hơn, chúng ta có thể tự guúp mình nhiều hơn Hêy tìm đến sự giúp đỡ của những chuyín gia liín quan đến uấn đề năy như những nhă phđn tđm học, nhă tđm lý học, câc cố uấn uò hêy tiết chế những phỏủn ứng giòu cẳm xúc trong ứng xử uò cả lối sống nữa để lăm giảm sự trầm trọng của những tình trạng năy

AVH

Chối ng 1

SOFLO LANG HAW NHAN BIET KEWHUACUN BAN

o lắng là một cảm xúc bình thường của con

người, nhưng cứ trong 10 người là có một người thì sự lo lắng cản trở họ thực hiện những sinh hoạt

Trong mỗi trường hợp, cảm giác lo sợ đều quá cao

Chính nỗi lo lắng đã chế ngự hoàn toàn

Bước đầu tiên để khắc phục sự lo lắng có vấn đề là

cảm thấy lo lắng nữa Sự hốt hoảng xuất hiện đột ngột Kết quả là người chịu đựng không những cảm thấy sợ hãi

mà còn có thể bị hoang mang về nguyên do của những cảm giác của họ Họ nghĩ đến điều xấu nhất Suốt cơn hốt hoảng, bạn có thể trải qua:

- Buồn nôn hoặc bồn chồn

- Chân run lẩy bẩy

- Thị lực bị mờ hoặc xuất hiện những đốm trước mắt

- Tôi có thể sắp điên dại

- Tôi có thể làm mình và những người khác tổn thương

Do vậy thật không ngạc nhiên rằng bạn đi đến chỗ sợ

sự cố của chính sự sợ hãi “Sợ chính nỗi sợ” khác nhau từ người này đến người kia

Thường người ta cố gắng tránh những nơi mà sự hốt

hoảng có thể xảy ra hoặc những nơi không thể có

sự trợ giúp

Khi không tránh khỏi những cơn hoảng sợ tự phát chưa thường xuyên và đáng sợ xảy ra, đây gọi là sự rối loạn do hoảng sợ (sự hoảng loạn) Sẽ để cập nhiều hơn về

sự hốt hoảng và cách chế ngự nó ở chương 3 và 4

NHUNG NOI SG THAI QUA DO AM ANH

Nhiều cá nhân có những cơn hoảng sợ đến nỗi không thể tiếp tục thói quen hàng ngày Họ tổ chức cuộc sống để cho sự lo sợ và tác hại của nó ở mức thấp nhất

Một số người tránh những tình huống hốt hoảng có thể xảy ra (như ở các trung tâm mua sắm, phương tiện chuyên chở công cộng) với hy vọng rằng sự sợ hãi sẽ giảm xuống Những người khác tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ, bạn bè, thân nhân và ngay cả người lạ, sợ rằng họ có thể ngã quy, chết, mất tự chủ hoặc điên loạn

Khi hành động lắng tránh này hạn chế cuộc sống hang ngày, bạn được cho là bị chứng “Sợ khoảng rộng”, một từ gồm 2 từ Hy Lạp - “Agora” có nghĩa là “bãi họp chợ” và

“phobia” chỉ sự sợ không lành mạnh hay kinh sợ - thường

bị hiểu lầm là nỗi sợ hãi quá mức đối với các chỗ công cộng hoặc các khoảng không gian mở rộng

Đối với những người khác, những cơn hốt hoảng xảy ra vào những thời gian và nơi chốn có thể dự đoán Những người trải qua sự sợ hãi dưới sự giám sát của những người khác có thể có một nỗi ám ảnh xã hội hoặc chứng hoảng loạn xã hội Những tình huống sợ tiêu biểu khi bạn bị chứng hoảng loạn xã hội bao gồm:

- Nói trước công chúng

- Ăn và uống trước nhiều người khác

- Viết hoặc ký tên giữa công chúng

- Gặp những người lạ

- Tham dự vào các nhóm.

Hành động tránh sợ hãi cũng có thể diễn ra dưới dạng những hành vi do ám ảnh: Sự thúc ép xảy ra khi bạn cảm thấy bị ép buộc hành động một cách rõ ràng, thường bạn

cứ kiểm tra đi kiểm tra lại cùng một việc, hoặc lặp đi lặp lại việc giặt rửa, quét dọn Thường những thúc ép này được thực hiện để đối phó một ám ảnh

Những ám ảnh là những ý nghĩ, ý niệm đau khổ, hoặc những sự thôi thúc xuất hiện đột ngột, mạnh mẽ và cứ lởn vởn trong ý thức bạn mặc cho bạn cố gắng hết sức để loại chúng ra khỏi trí óc

Khi sự kiểm tra, giặt rửa hoặc những ý nghĩ do ám ảnh can thiệp vào cuộc sống con người, nó được gọi là “Sự rối loạn do ám ảnh thúc ép” Sự thúc ép hành động của bạn dường như có thể làm giảm ởi sự lo lắng, nhưng sự giảm bớt đó chỉ tạm thời - bạn còn lại cảm giác đau khổ và thấy

lo lắng nhiều hơn trong thời gian lâu sau nữa

Chương 6, đối mặt với các nỗi sợ của bạn, sẽ là đặc biệt quan trọng để giúp bạn chế ngự những nỗi sợ thái

quá, những ám ảnh và những sự thúc ép hành động một cách phi lý

NOI LO LANG VA SU CANG THANG CO THE

Cảm giác lo lắng cũng xuất hiện trong hình thức

không kiểm chế được Thường những điều lo lắng tập trung vào gia đình, công việc, tài chính và bệnh tật Chúng xâm nhập vào nhận thức của bạn và chi phối những ý nghĩ của bạn Những lo lắng này dẫn đến sự căng thẳng của cơ thể, bạn sợ hãi, hồi hộp, kích động, dễ chán nản và có những

khả năng dẫn đến sự hốt hoảng Nếu sự lo lắng không kiểm chế được và sự căng thẳng có thể tiếp tục dai dẳng

trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, bạn sẽ được cho là đang chịu đựng “sự rối loạn do lo lắng chung chung”

Những sự lo lắng không kiểm soát được có thể rời bạn với nhiều cáu kỉnh, kích động, và có thể giống

hơn với sự sợ hãi

NHỮNG ĐIỀU LO LẮNG KHÁC

Người bị “chứng hoảng loạn” (rối loạn do hốt hoảng) có thể lo lắng về những cơn hốt hoảng; người bị chứng “ám ảnh xã hội” có thể lo lắng về những ý kiến của người khác;

và ai đó với “chứng ám ảnh đặc biệt có thể lo lắng về sự nguy hiểm có thể xảy ra từ nhện, rắn Trong khi đó dấu

hiệu của “Rối loạn do lo lắng phổ biến” là sự lo lắng thái quá về những mối quan tâm hàng ngày Chương 7 và 8 đề cập đến sự suy nghĩ mạch lạc (logic), sẽ chỉ cho bạn cách làm chủ những ý nghĩ lo lắng: chương 9 và 10 sẽ hữu ích

cho việc vượt qua sự căng thẳng

CO Gi KHONG ON VGI TOI VE THAN THE KHONG?

Nhiều sự bất ổn về thân thể có những triệu chứng tương tự với những triệu chứng của sự lo lắng Nếu bạn nghĩ có gì không ổn về cơ thể của bạn, thật sáng suốt nếu bạn bàn luận những mối quan tâm về sức khỏe của bạn với bác sĩ

Thật khôn ngoan để yêu cầu có những sự đánh giá này, nhưng nên nhớ sự lo lắng không kểm chế được thường tập trung vào sự sợ hãi thiếu cơ sở về sự đau ốm Nếu bạn phát hiện nhiều lần những xét nghiệm giống nhau, và chúng luôn luôn âm tính, có lẽ tới lúc phải tập trung vào việc chế ngự những ý nghĩ gây lo lắng

Trong những chương sau, chúng ta lần lượt xem xét

từng vấn để, bạn được chỉ cách hiểu và kiềm chế sự sợ

hãi và những nỗi sợ do ám ảnh, cũng như những nỗi lo

lắng không thể kiểm soát và sự căng thẳng quá mức

Chương trình bốn bước này sẽ cho phép bạn khống chế sự lo lắng, đưa nó trở lại vai trò một cảm xúc bình thường và hữu ích

Chối ng 2

SOFLO LANG HAW HIEU BIET BAN CUN BAN

hông phải tất cả cảm giác lo lắng đều gây ra

những vấn đề rắc rối Thật ra, lo lắng là một xúc cảm bình thường nó giúp bảo vệ bạn khỏi sự nguy hiểm Để hiểu bằng cách nào cảm giác lo lắng tiến triển thành sự hốt hoảng, nỗi ám ảnh, nỗi lo lắng không kiểm soát được và sự căng thẳng thái quá, thì thật cần thiết phải hiểu sự lo lắng bình thường là thế nào

PHẢN ỨNG BÁO ĐỘNG TỰ ĐỘNG CỦA BẠN

Hãy tưởng tượng chính bạn đang rẽ vào một góc phố

và mặt đối mặt với một con chó thật to Nó nhìn bạn, nhe răng gầm gừ, sủa và rồi bắt đầu chạy về phía bạn Bộ não của bạn tự động nhận thức sự nguy hiểm Chất kích thích

tố adrenaline (một kích thích tố quang trọng tiết ra bởi phần tủy của tuyến thượng thận Nó có chức năng chuẩn bị

cơ thể để “hoảng sợ bay hoặc chiến đấu và có những tác động rất rộng đến hệ tuân hoàn, cơ bắp và chuyển hóa đường Hoạt động của tim được tăng cường, tỷ lệ thở và thở sâu được tăng thêm, sức co cơ bắp được tăng tiến và sự mỏi cơ chậm hơn Tại cùng thời điểm đó, lượng máu cung

cấp cho thận va ruột giảm, vách cơ dãn ra và cơ vòng co thắt Dây thần kinh giao cảmđược kích thích vận hành bởi

sự phóng ra chất adrenaline ở đầu cùng của nó và do đó được gọi là thần kinh gây tiết adrenaline) tức thì được tiết

ra để kích thích hệ thần kinh không tự động của bạn Sự hoạt hóa này - được gọi là phản ứng lẫn trốn hay đối kháng - Gây ra một tập hợp những thay đổi của cơ thể Những thay đổi này làm bạn có khả năng hoạt động nhanh chóng, tránh tổn hại và thoát khối sự nguy hiểm

- Sự hô hấp nhanh lên, các lỗ mũi và phổi mở rộng, tăng lượng oxygen có thể đến các cơ bắp

- Nhịp tim và huyết áp tăng để oxygen và các chất dinh dưỡng được đòi hỏi bởi các tế bào của cơ thể, có thể

chuyển đi nhanh chóng đến nơi cần chúng

- Máu được chuyển đến các cơ bắp, đặc biệt là các bắp chân để bạn chạy đi Ít máu hơn được đưa đến những vùng (cơ thể) không cần ngay chất dinh dưỡng Máu chuyển khỏi mặt và bạn có thể tái mặt vì sợ

- Các bắp thịt trở nên căng tức khắc, sẵn sàng cho bạn phản ứng nhanh

- Khả năng đông máu tăng để làm giãm đến mức tối thiểu sự mất máu nếu có sự tổn thương xảy ra

- Mô hôi đổ ra nhiều hơn để làm mát cơ thể bạn, ngăn

chặn cơ thể quá nóng lên khi hoạt động thân thể căng thẳng bắt đầu Các mạch máu giãn ra và chuyển đến gần

da hơn để làm mát máu điều này cho thấy như da ửng đỏ hay tái di

Trí óc bạn trở nên tập trung, bị cuốn hút vào ý

nghĩ: Điều nguy hiểm là gì?

- Trí óc của bạn trở nên tập trung, bị cuốn hút vào ý nghĩ điều nguy hiễm là gì và tôi làm thế nào để có thể thoát được một cách an toàn?

- Đự tiêu hóa ngừng lại Trong khi chạy khỏi con chó, không quan trọng phải tiêu hóa phần lớn thức ăn vừa ăn không lâu, vì vậy dạ dày ngừng tiêu hoá Miệng bạn khô đi

vì ít nước bọt được tiết ra Thức ăn nằm nặng trong dạ dày

và bạn có thể cảm thấy buồn nôn hoặc bồn chồn Thay vào đấy, glucose- một loại đường đơn, một nguồn năng lượng duy nhất của não Glucose tự do không thấy trong nhiều loại thực phẩm; tuy nhiên glucose là một trong các chất cấu thành của cả sucrose và tỉnh bột, cả hai chất này đều sinh ra glusose sau khi tiêu hóa Glucose chứa trong cơ thể dưới dạng glycogen Nông độ glucose trong máu được giữ trong khoảng ðmmol/l do tác động của nhiều hormone, chủ yếu là insulin và glucagon Nếu nồng độ glucose trong máu xuống thấp hơn mức này có thể gây ra các triệu chứng khác như giảm đường huyết Ngược lại, nếu mức glucose máu tăng cao hơn mức bình thường, cho tới 10 mmoLl, sẽ

có tình trạng tăng đường huyết Đây là một triệu chứng của đái tháo đường - được gia tăng lên từ gan của bạn để cung cấp năng lượng

- Hệ miễn dịch của bạn chậm lại Trong thời gian ngắn, cơ thể bạn cố gắng hết sức để trốn thoát

- Các cơ vòng của ruột và bàng quang thắt lại để không còn dấu vết để lại mà theo đó con dã thú có thể tìm ra bạn

Đó là sự khởi động tự động của “phản ứng trốn thoát hay chiến đấu” nó cho phép bạn chạy thoát Sự lẫn trốn

hay phản ứng đối đầu là một sự đối phó tự động, nó sẽ

chuẩn bị cho bạn chạy trốn khỏi sự nguy hiểm Chỉ khi nào không thể thoát khỏi, bạn sẽ quay lại chiến đấu cho

sự sống của bạn

Không phải tất cả cảm giác lo lắng đều có cùng cường

độ Ý nghĩ về kỳ thi hoặc một cuộc phỏng vấn việc làm có

thể làm tăng thêm sự lo lắng của bạn nhưng thường không

đến cùng mức độ khi bạn đối mặt với một con chó dữ Nhưng bất kể mức độ nào của sự lo lắng được cảm thấy, nó đều được điều chỉnh bởi hệ thần kinh và ý thức (phản xạ)

“Phản ứng trốn hay đối đầu” được bắt đầu lúc sự lo sợ mơ

hồ cũng giống như lúc sự sợ hãi đến mức lớn nhất Trong mỗi trường hợp, dấu hiệu báo động phát ra, nhưng với mức

độ nhỏ hoặc lớn hơn

TÍN HIỆU BÁO ĐỘNG SAI

Không may, một số tín hiệu báo nguy là những tín hiệu báo nguy không thực Bạn chỉ phải đi bộ qua vài chiếc xe hơi đang đậu và tín hiệu báo nguy của chúng phát ra Mặc

dù bạn không cố ý đánh cắp xe, tín hiệu báo nguy vẫn đối phó như thể bạn là một tên trộm Vấn đề là tín hiệu báo nguy quá nhạy cảm Cùng một cách như vậy, những vấn đề

bất ổn do lo lắng bắt đầu khi “phản ứng chạy trốn hay đối

đầu” quá nhạy cảm Khi tín hiệu báo nguy quá nhạy cảm, phản ứng đối phó được khởi động ở thời gian sai

Nếu tín hiệu báo nguy do lo lắng phát ra quá dễ dàng, bạn có khả năng trở nên lo lắng nhiều hơn mặc dù trong những tình huống đó những người khác sẽ không cảm thấy

ra nếu mình phát điên và chạy lung tung - la hét, chửi rủa

và đánh người?” Cô rời cửa hàng tức khắc, rút về sự an toàn của gia đình cô

Chóng mặt, choáng váng và lơ mơ - Những kết quả của phản ứng báo động nơi người nhạy cảm

- William, 27 tuổi, bị chứng “rối loạn lo lắng xã hội” Vì máy rút tiền tự động bị hư, anh đi rút tiền ở một ngân hàng “Phản ứng trốn thoát hay đối đầu” được khởi động khi anh nhận thấy bàn tay anh đang run và anh nghĩ:

“điều gì sẽ xảy ra nếu chữ ký của mình không thể đọc được? Người thu ngân sẽ gọi người quản lý đến để xem mình ký tên lại Mình sẽ run nhiều, họ sẽ nghĩ mình đang dùng tài khoản của người khác và gọi cảnh sát” Cảm thấy hốt hoảng, William bỏ đi để tìm một máy rút tiền tự động khác

- doan, 4ð tuổi, bị rối loạn do lo lắng phổ biến (hoảng loạn chung chung) Tín hiệu báo động lo lắng của bà bắt đầu trong khi nghe những khó khăn về kinh tế của đất nước bà Bà nghĩ: “Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi mất việc và chồng tôi không thể tìm được việc làm? Chúng tôi sẽ

không trả được tiền thế chấp, nhà sẽ bị lấy lại và chúng

tôi không có nhà!” Joan đã trải qua một buổi tối căng

thẳng và một đêm không ngủ để lo lắng về những vấn đề

chưa và không có

- Dale, 19 tuổi, có một ám ảnh đặc biệt về những khoảng không gian đóng kín “Phản ứng trốn thoát hay đối kháng” của cô được hoạt hóa khi cô bước vào cầu thang thoát hiểm (hỏa hoạn) Đã sẵn định kiến rằng thang máy quá nguy hiểm, cô nghĩ: “Chuyện gì sẽ xảy ra nếu tất cả các cửa bị khoá và tôi bị nhốt ở đây mãi mãi?” Cô chạy

xuống cầu thang và phát hiện, với sự nhẹ nhõm, rằng lối

ra không khóa

- Maria, 2ð tuổi, bị “rối loạn do ám ảnh thúc ép” “Phản ứng trốn thoát hay đối đầu” của cô khở động khi cô có ý nghĩ: “Ô, không, điều gì sẽ xảy ra nếu tôi quên tắt lò sưỡi

và nhà bị cháy rụi?” Rồi cô trở lại lò sưởi và kiểm tra lại 7 lần mà mỗi lần nút điều chỉnh đều ở vị trí “of” và cô đưa tay 7 lần trên “hot plate” để kiểm tra là nó lạnh

Mỗi người trong số những người này đã trải qua một số lượng đáng kể những cơn hốt hoảng, sợ, lo lắng và căng thẳng trong những tình huống mà không gây sự lo lắng ở những người khác Phản ứng báo nguy được tạo ra để bảo

vệ họ khỏi những con chó hung dữ và những nguy hiểm

thể chất khác được khởi động ở một thời điểm nhầm lẫn,

do một tác nhân kích thích không phù hợp

Những cơn hốt hoảng, sợ, lo lắng và căng thẳng: tất

cả có thể gây ra nơi những người khác không thể

cảm thấy lo lắng

TẠI SAO TÔI CÓ NHỮNG TÍN HIỆU BÁO NGUY SAI?

Câu trả lời đơn giản là vì tín hiệu lo lắng của bạn quá nhạy cảm Xét tại sao nó trở nên quá nhạy cảm như thế là một vấn đề phức tạp

Nghiên cứu tâm lý cho thấy ba nguyên nhân của một tín hiệu báo nguy lo lắng quá nhạy cảm là: Sự căng thẳng (stress), sự kế thừa và thở quá nhanh

Sự căng thẳng

Những sự kiện đời sống đầy căng thẳng có thể thuộc

về thể chất bệnh tật, sinh nở, hoặc làm việc quá sức) hoặc tâm lý (như những lo lắng tài chính, những va chạm hàng ngày, khó khăn của gia đình) Dù về thể chất hay tâm lý,

những sự kiện đời sống đầy căng thẳng đều làm cho bạn lo

lắng, căng thẳng Hệ thần kinh vô thức (phản xạ) trở nên

bị kích động hơn, sự sợ hãi, lo lắng và căng thẳng khởi phát cũng dễ dàng hơn Nói tóm lại, bất cứ nhân tố nào đe dọa đến sức khỏe cơ thể hay có tác động có hại cho các chức năng cơ thể, như tổn thương, bệnh hay lo âu Một dạng stress đã có khuynh hướng giảm để kháng với dang khác Bị stress liên tục sẻ gây thay đổi về cân bằng hormone trong cơ thể

Sự thừa kế

Nhiều người có “bệnh lo lắng” tự thấy mình là người

“nhút nhát” (hay sợ) Tính hay hoảng sợ là một đặc điểm của sự thừa kế

Nếu một hoặc cả hai cha mẹ bạn hay lo lắng, rất có thể rằng bạn cũng thường lo lắng, và bạn có khả năng lo lắng nhiều hơn trong tình huống lẽ ra là an toàn

Một số vật thể và tình huống có vẻ đe dọa hơn những vật thể và tình huống khác, và khuynh hướng sợ hãi những vật thể và tình huống này cũng là cái mà chúng ta

kế thừa Chúng bao gồm những độ cao, những khoảng không gian bị giới hạn (kín), những người lạ, những con vật bò sát (rùa, cá sấu, rắn, thần lằn, ), nhện, côn trùng, máu và vết thương Tất cả những vật và những tình huống này đã là những mối nguy hiểm đối với tổ tiên của chúng

ta xưa kia, những người đã sống cuộc sống rất khác với cuộc sống của chúng ta Mặc dù tất cả chúng ta đều kế thừa khuynh hướng lo lắng, sợ hãi bởi những mối nguy hiểm này, nhưng đối với một số người, tín hiệu báo nguy bình thường này lại quá nhạy - và vì vậy sự ám ảnh phát triển

Hô hấp quá mức (thở quá nhanh)

Thở quá nhiều và quá sâu là một trong những nguyên

nhân tỉnh tế hơn gây ra sự lo lắng Vì vai trò trung tâm

của nó trong sự leo thang (gia tăng) của cảm giác lo sợ, thở quá nhanh sẽ được bàn đến một cách đầy đủ trong Chương

kế tiếp

Ở đây, thở quá nhanh là một phần của “phản ứng trốn thoát hay đối kháng”, nó làm tín hiệu báo nguy lo lắng nhạy hơn

DỮ LIỆU THỰC TẾ

Tóm tắt

“Phản ứng trốn thoát hay đối kháng” là phản ứng báo nguy, nó phân phối “nguồn tài nguyên” của cơ thể

để bảo vệ bạn khỏi sự nguy hiểm Nếu bạn “có vấn đề

về lo lắng” phản ứng báo nguy bình thường này sẽ quá nhạy cảm

Chối ng 3 TÁT CAI(VEBSÔfHÓT HOANG

ự hốt hoảng là sự gia tăng nhanh chớp

nhoáng của sự lo lắng để trở thành sự kinh hoàng Như đã được đề cập trong chương trước Một trong những cách “leo thang” sự lo lắng thành hốt hoảng

là thở quá mức Thở nhanh hơn và sâu hơn là một phần của “phản ứng trốn thoát hay đối kháng” Điều này làm tăng nhanh mức độ oxygen trong máu và làm giảm độ carbon dioxide trong máu (carbon dioxide là một chất khí không màu được tạo thành trong mô trong khi biến dưỡng

và được máu chuyên chở vào phổi và được thở ra ngoài Sự tăng lượng carbon dioxide trong máu làm kích thích sự hô hấp Carbon dioxide có trong khí quyển với lượng nhỏ, nó được cây cối sử dụng trong quá trình quang hợp Nó trở thành thể rắn ở áp suất thường - 7ð độ C va ở dạng này

nó được dùng để làm lạnh Công thức hóa học là CO, Cũng giống như bạn đổ đầy bình xăng của bạn trước một cuộc đình công dầu xăng, cơ thể của bạn chứa đầy oxygen trước khi bạn phải chạy khỏi sự nguy hiểm Kết quả là khi hoạt động thân thể bắt đầu sẽ có nhiều oxygen dự trữ

Khi việc thở quá mức xảy ra mà không có hoạt động cơ thể, cảm giác hoang mang gia tăng thành sự hốt hoảng

SỰ HÔ HẤP BÌNH THƯỜNG

Cơ thể của bạn được tạo thành bằng hàng triệu tế bào

Để tồn tại, các tế bào cần đến oxygen Bất cứ khi nào bạn thở vào, oxygen được đưa vào phổi Từ đó, nó vào các mạch máu nhỏ liti bao quanh phổi Một khi vào trong máu, oxygen bám vào những tế bào máu đỏ (hồng cầu) để có thể được đưa ổi vòng quanh cơ thể

Về sau, oxygen được thoát khỏi các tế bào máu đỏ và đi vào các tế bào của cơ thể Giống như các nhà máy, những

tế bào này dùng nguyên liệu tươi (oxygen) và sản xuất các sản phẩm dư thừa Carbon dioxide kế đó được phóng thích vào máu, chuyển đến các lá phổi, và được thở ra ngoài Bằng cách nào các tế bào máu đỏ biết khi nào phóng thích oxygen? Sự có mặt của carbon dioxide trong máu làm cho tế bào máu đỏ phóng thích oxygen Nói một cách khác, carbon dioxide làm cho các tế bào máu đỏ ít dính và do đó oxygen trở nên không bị dính vào

Để cho cơ thể hoạt động một cách thích đáng, vì vậy, cần có sự cân bằng tốt giữa oxygen và carbon dioxide Khi

các chất này được cân bằng, sự lo lắng không gia tăng

thành sự sợ hãi

BẰNG CÁCH NÀO SỰ HÔ HẤP QUÁ MẠNH GÂY RA VẤN ĐỀ

Thở nhanh quá mức xảy ra như một phần của phản ứng “chạy thoát hay đối kháng” sẽ dẫn đến một sự cân bằng trong một thời gian ngắn giữa oxygen và carbon

dioxide trong máu Một khi sự trốn chạy của cơ thể hay sự đối kháng bắt đầu, oxygen được tập trung và carbon dioxide được tạo ra, trả lại sự cân bằng cho máu

Nếu bạn không chạy trốn hay đối kháng sự mất cân bằng giữa oxygen và carbon dioxide còn tổn tại trong khoảng thời gian lâu hơn Sự tăng lên nhiều hơn oxygen trong máu không có gì phải lo lắng

Tuy nhiên, sự giảm sút carbon dioxide lại gây ra vấn

đề Mặc dù có nhiều oxygen trong máu, nó lại không được phóng thích khỏi các tế bào máu đỏ Sự thở ra carbon dioxide của bạn làm cho các tế bào máu đỏ trở nên dính đối với oxygen Ngược lại, bằng sự hít vào nhiều oxygen hơn (và thở ra nhiều carbon dioxide hơn) làm bạn giảm oxygen đến các tế bào cơ thể

Thêm vào đó, thở nhanh quá mức còn có một tác dụng quan trọng khác Thở nhanh quá mức làm cho mạch máu

co lai Do vay, oxygen dang được phóng thích phải di xa hon từ máu đến các tế bào Kết quả là, it oxygen dén cdc

tế bào của cơ thể và bộ não Hai tác động này - Sự phóng thích oxygen từ các tế bào máu đỏ tăng lên và sự co lại của các mạch máu - Tạo ra nhiều cảm giác khác nhau, tất cả cảm giác đó có vẻ quá quen thuộc đối với người hay lo lắng Các tế bào của não được ít oxygen đến, và vì thế chúng bắt đầu làm việc kém hiệu quả hơn

Sự giảm sút oxygen thì không đáng kể và vô hại, nhưng nó sẽ được cảm nhận theo những chiều hướng sau đây:

Kết quả là bạn sẽ thở nhiều hơn và sâu hơn

Tuy nhiên, chiến lược này sẽ làm cho tình trạng xấu hơn, bởi vì bạn thở ra carbon dioxide hơn

Cũng có sự giảm số lượng oxygen đến các tế bào của cơ

thể Bạn cảm thấy nhiều cảm giác khác nhau kết hợp với

sự giảm oxygen Những cảm giác thường thấy bao gồm:

- Nhịp tim tăng lên (bơm máu nhiều hơn trong thân thể)

- Bàn tay và bàn chân tê và ngứa ran

- Các cơ bắp cứng và run

- Chân run lẩy bẩy

Cùng với những hậu quả của thở quá nhanh, có một số hậu quả gián tiếp

Vì thở quá nhanh là công việc thể chất nặng nhọc, bạn có thể cảm thấy nóng, dễ xúc động và ướt mô

hôi

Chưa kể đến mệt và kiệt sức Và vì bạn đang nhận hơi thở nhanh và ngắn từ ngực, các cơ trở nên mệt, dẫn đến chổ đau thắt ngực Thêm vào đó, thở quá nhanh làm nước bọt bốc hơi, miệng bạn bị khô

Nếu thở nhanh tiếp tục, cơ thể đổi chiến thuật, cơ thể kích thích bạn thở nhanh hơn và khó hơn

Bây giờ cơ thể bạn cố gắng làm sự hô hấp của bạn chậm lại để tăng mức carbon dioxide trong máu Chẳng

hạn cổ họng ban sé that lai dé lam giảm lượng carbon

dioxide thở ra và giảm lượng oxygen hít vào

Nếu thành công, sự tăng lên của carbon dioxide sẽ cho phép oxygen có thể được phóng thích khỏi các tế bào máu

đỏ

Đuốt trong giai đoạn 2 của thở quá nhanh, ban sẽ cảm thấy những nỗ lực của cơ thể bạn như:

- Chóng mặt và buồn nôn

- Nghẹn thở hoặc tức thở (vì cổ họng hơi đóng lại)

- Liệt tạm thời một số cơ

- Sự hoa mắt nhất thời

THỞ QUÁ NHANH KHI LO SỢ

Nếu bạn nhớ những gì chúng tôi nói về “phản ứng trốn thoát hay đối kháng”, bạn sẽ thấy nó trùng lập với sự thở quá nhanh Điều này không đáng ngạc nhiên, khi đã được biết rằng hô hấp gia tăng là một phần của “Phản ứng trốn

thoát hay đối kháng” Tuy nhiên nếu bạn hơi lo lắng và

bắt đầu thở nhanh, thì rổ ràng rằng những triệu chứng của

su lo lắng cũng sẽ “leo thang” nhanh chóng Điều này dẫn đến việc khác:

- Nhịp tim tăng lên liên kết với cảm giác lo lắng sẽ

“leo thang” nhanh chóng

- Nhịp tim tăng lên liên kết với cảm giác lo lắng càng

tệ hơn bởi việc thở quá nhanh

- Huyết áp tăng sẽ nâng cao thêm nữa bởi sự co thắt của các mạch máu

Những cảm giác tự chúng là một nguồn của sự lo

lắng có thể báo trước một sự suy nhược

Thêm nữa, thở quá nhanh thì không dễ chịu và người

ta có thể đi đến chỗ sợ chính là việc thở quá nhanh Đối với một số người, các cảm giác còn là nguồn gốc của sự lo lắng Tim đập quá nhanh hoặc đau ngực có thể được coi là

sự báo hiệu một cơn đau tim hoặc đột quy Những ảo giác

có thể được giải thích như dấu hiệu báo một sự suy nhược thần kinh Sự chóng mặt và chân yếu có thể báo hiệu sự ngất đi sắp xảy ra Sự mong muốn chạy trốn có thể được nghĩ là chỉ định cho sự mất tự chủ

Đối với những người khác, cảm giác cũng góp phần gây

ra sự lo lắng Một người sợ mình run trước công chúng sẽ trở nên lo lắng khi các cơ căng thẳng và run Những người khác sợ rằng người khác sẽ nghĩ kém về họ nếu sự lo lắng của họ được trông thấy, có thể trở nên sợ trong lúc đỏ mặt Đối với phần lớn người ta, sự gia tăng những triệu chứng của sự lo lắng gây ra bởi sự thở quá nhanh đang gây đau đớn vì sự tăng nhanh của chúng

Nhiều người lo rằng sự lo lắng có thể gây ra tổn hại cơ thể, suy nhược thần kinh, hoặc sự từng trải khó chịu sẽ tiếp tục mãi mãi Tuy nhiên, bất kể sự giải thích nào được đưa ra về các cảm giác, rõ ràng chúng là những giải thích sai về những thay đổi bình thường của cơ thể do thở quá nhanh và sự khởi phát đột ngột của “phản ứng trốn thoát hoặc đối kháng” gây ra

VONG LAN QUAN CUA SU LO LANG VA THỞ NHANH

Một khi bạn trở nên lo lắng về triệu chứng của việc thở quá nhanh bạn sẽ đi vào cái vòng lẩn quẩn Tại chổ bắt đầu vòng lẩn quẩn là một nguyên nhân khởi động - Có thể là một tình trạng liên hệ trước đây với sự lo lắng, một cảm giác của cơ thể (như run, đỏ mặt vì lúng túng, hoặc sự

đập nhanh của tim)

Đôi khi nguyên nhân khởi động có thể là một ký ức về

sự lo lắng đã qua Những lần khác nó có thể là sự để

phòng một tình thế khó khăn Thậm chí, có thể một ý nghĩ cũng làm phát động vòng luẩn quẩn này: “Không một

ai khác có những ý nghĩ giống như vầy”, bạn có thể tự

nhủ, “Tôi chắc phải là kỳ lạ, xấu xa hoặc vô đạo đức thật

sự rồi”

Bất kể nguyên nhân khởi động nào, tình trạng được

hiểu là nguy hiểm hoặc đầy de doa Ban nghi: “O khong

Cái gì sẽ xảy ra nếu ?”

- Một người nào đó bị chứng rối loạn do sợ hãi có thể nghĩ: “6 không, tim tôi nhảy không bình thường, điều gì

sẽ xảy ra nếu tôi bị cơn dau tim?”

- Một người có chứng “Sợ khoảng rộng” có thể nghĩ: “6 không, chổ ngồi duy nhất còn lại trong rạp chiếu phim lại

ở chính giữa, điều gì sẽ xảy ra nếu tôi cần thoát khỏi một cách nhanh chóng?”

- Một người bị “rối loạn do lo lắng xã hội” có thể nghĩ:

“Ô không, Tôi đang bị quan sát, điều gì sẽ xảy ra nếu tôi phạm lỗi và mọi người cười nhạo tôi?”

x

- Người nào đó bị “rối loạn vì lo lắng phổ biến” có thể nghĩ: “Ô không, con tôi có vẻ không khỏe, điều gì sẽ xảy ra nếu nó bị bệnh bạch cầu?”

- Ai đó bị “rối loan do 4m ảnh thúc ép” có thể nghĩ: “Ô không, điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không tắm giặt, việc xấu nào sẽ xảy ra và tôi sẽ chịu trách nhiệm”

Cái chung cho những ý nghĩ này là tình thế được gán cho là day đe dọa hoặc nguy hiểm Kết quả là “phản ứng trốn thoát hay đối kháng” được khởi động

Một phần của tín hiệu báo nguy này dẫn đến việc thở quá nhanh, nhưng sự thở nhanh quá mức mà không có

hoạt động cơ thể sẽ dẫn đến sự lo lắng tăng lên Xảy ra

như vậy vì việc thở quá nhanh dẫn đến sự khó thở, nó kích thích thở nhanh hơn

Lần lượt, sự thở quá nhanh và sự kích động của “phản

ứng trốn thoát hay đối kháng” tạo ra những cảm giác về

tinh than hay thé chat Néu sau đó bạn lo lắng về những cảm giác này, bạn kết thúc vòng lẩn quần

Thở quá nhanh không đe dọa cuộc sống Sự thở nhanh hơn chủ yếu là cho “phản ứng trốn thoát hay đối kháng”

Nó là một phần của phản ứng báo nguy bình thuờng của cơ thể để bảo vệ bạn khỏi bị hại

Sự kích động của “Phản ứng trốn thoát hay đối kháng”

và việc thở quá nhanh liên kết là những phản ứng bình thường, cả hai được sắp xếp nhằm giữ cho bạn được an toàn và tôn tại

Những tín hiệu báo nguy sai (nhầm lẫn) thì cực kỳ khó chịu và làm suy yếu, nhưng chúng không nguy hiểm

DỮ LIỆU THỰC TẾ

Tóm tắt

- Thở quá nhanh là một phần bình thường của “phản ứng trốn thoát hay đối kháng”

- Thở quá nhanh tạo sự cân bằng giữa oxygen và

carbon dioxide, lam gidm oxygen đến cơ thể và bộ não Việc này lần lượt tạo ra những cảm giác về tỉnh thần hay thể chất góp phần làm tăng nhanh nỗi lo lắng

- Thở quá nhanh không nguy hiểm cho tỉnh thần và thể chất

Chối ng 4

THI (WHAM I E KIEM CHE S SRI f

hở quá nhanh và tác dụng của nó rất là

tính tế Thực ra, phần lớn những người thở quá nhanh không nhận thức rằng họ đang làm như thế Đây là lý do tại sao cần phải nhận thức như thế nào

và khi nào bạn thở quá nhanh Một chứng cứ bạn thở gấp trong khi lo lắng là thường thở dài hoặc hít sâu bằng miệng

Chú ý cách bao lâu bạn thở dài và hít sâu bằng miệng

ở lần sau khi bạn nói hoặc tiếp cận điều bạn sợ Bạn thở

ra nhiều carbon dioxide vì bạn thở rộng hơn và sâu hơn thường xuyên

Nếu sự hô hấp của bạn gia tăng vào những lúc như thế, bạn cần thở chậm lại khi bạn bắt đầu đối đầu với những nổi sợ của bạn

THỈNH THOẢNG BẠN CÓ THỞ QUÁ NHANH KHÔNG?

Thở quá nhanh có thể xảy ra khi bạn dự định làm một việc gì đó mà nó gây cho bạn lo lắng

Suốt trong trạng thái đề phòng đầy lo lắng, việc hít thở của bạn tăng nhẹ, tăng thêm lên khi bạn đến gần hơn điều bạn sợ

Do vậy, bạn đi vào vòng lẩn quẩn của việc thở quá nhanh (xem Chương trước) và sự lo lắng của bạn tăng lên thành nổi sợ hãi

BẠN CÓ LUÔN LUÔN THỞ QUÁ NHANH?

Nếu bạn luôn luôn thở quá nhanh, bạn sẽ hít vào quá nhiều oxygen và thở ra quá nhiều carbon dioxide Điều này tạo ra sự mất cân bằng giữa oxygen và carbon dioxide Sự mất cân bằng này làm xuất hiện những tác động của việc thở quá nhanh

Thường thì việc này đủ để lại nơi bạn cảm giác hơi lo lắng, bứt rứt, thậm chí có thể cảm thấy choáng váng, chóng mặt

KIỂM TRA VIỆC HÔ HẤP CỦA CHÍNH BẠN

Để xem liệu bạn có đang thở quá nhanh không, ngay bây giờ hãy đếm xem bạn thở nhanh như thế nào?

- Đếm một lần hít vào và thở ra là “một”

- Đếm lần hít vào và thở ra kế tiếp là “hai”

Tiếp tục đếm bằng cách này cho đến khi 1 phút trôi qua Bạn sẽ thấy là rất khó đếm nhịp thở bình thường của bạn Ngay khi bạn tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn,

nó có vẻ như nhanh hơn hoặc chậm hơn bình thường Đừng lo, hãy cố đạt được ước tính có thể tốt nhất về nhịp thở bình thường của bạn và viết nó ra

Số lần hít thở mỗi phút

Người bình thường cần thở khoảng 10 - 12 lần mỗi phút khi thư giản Nếu bạn đang thở nhanh hơn nhiều

trong khi nghỉ ngơi, rõ ràng bạn sẽ cần phải biết rỏ về

việc thở chậm được mô tả sau đây trong chương này

Trước khi bàn về thở chậm, chúng ta hãy chú ý những tình huống làm cho việc thở quá nhanh có khả năng nhiều hơn

KHI NÀO BẠN THỞ QUÁ NHANH?

Bạn có đang thở qua miệng không?

Vì miệng lớn hơn mũi nên thở quá nhanh qua miệng

dễ dàng hơn nhiều Khi có thể, hãy luôn luôn thở qua mũi Bạn có đang hút thuốc quá nhiều?

Thuốc lá làm “phản ứng trốn thoát hay đối kháng” xảy

ra nhanh hơn Điều này là vì chất nicotine (một alkaloid độc có nguồn gốc từ thuốc lá là tác nhân gây quen thuốc ở

những người hút thuốc lá thường xuyên Ở liều nhỏ,

nicotine có tác động kích thích hệ thần kinh tự trị, gây ra trên người hút thuốc thường xuyên những tác động như tăng huyết áp và tốc độ mạch và giảm độ ăn ngon Liều cao gây liệt các hạch tự trÙ)làm phóng thích adrenaline, một hormone, như chúng ta đã thấy, nó kích thích phản ứng này Carbon dioxide cũng được hít vào trong khi bạn hút thuốc

Được chọn lựa, những tế bào máu đỏ sẽ chon carbon dioxide, hơn là oxygen, để dính vào chúng Điều này làm giảm lượng oxygen đến bộ não và cơ thể bạn Cuối cùng

chất nicotine lam các mạch máu co lại Điều này làm giảm lượng oxygen đến các tế bào của cơ thể

Tất cả ba tác động trên làm sự lo lắng có khả năng nhiều hơn để tăng nhanh thành sự hốt hoảng

Tất nhiên, tốt hơn là đừng hút thuốc, nhưng nếu không thể được, thì đừng hút thuốc trước khi vào một tình huống nào đó bạn cho rằng sẽ gặp khó khăn để kém ché su lo lắng

Bạn có đang uống quá nhiều trà hoặc cà phê không?

Đối với một số người đáng kể, cafeine (một loại alkaloid có trong cà phê và trà Nó có tác dụng kích thích, đặc biệt trên hệ thần kinh trung ương Nó được dùng để làm tăng sự tỉnh táo và tăng hoạt tính tâm thần, Nó cũng

có tính chất lợi tiểu và giúp làm giảm vài dạng nhức đầu

Nó thường được dùng chung với aspirin, codein hoặc phenacetin để làm thuốc giảm đau) kích thích sự lo lắng Hãy đổi sang dùng cà phê không có cafeine hoặc trà rất

nhẹ Nếu cảm giác lo lắng giảm xuống khi bạn không dùng

caffeine và tăng lên trở lại khi bạn bắt đầu dùng trở lại, thì tốt nhất là nên tránh caffeine cho đến khi bạn tin sự bồn chồn lo lắng kểm chế được

Bạn có đang được ngủ đầy đủ không?

Sự mệt mỏi gia tăng khả năng gây tổn hại đối với việc thở quá nhanh và sự lo lắng Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy tại một thời điểm đều đặn Nếu vấn đề mệt mỏi cứ dai

dẳng, bạn có thể hỏi ý kiến một nhà tâm lý trị liệu hoặc

34

bác sĩ của bạn để bàn bạc những cách điều tri có thể dùng thuốc hay không dùng thuốc

Bạn có đang chịu đựng sự căng thẳng do đảo lộn tâm sinh lý trước kỳ kinh nguyệt không?

Những thay đổi do hóc môn trước kỳ kinh nguyệt làm giảm mức carbon dioxide máu, làm cho việc thở quá nhanh đáng chú ý hơn Vì lý do này, bạn có thể trải qua những cảm giác giống như sự sợ hãi tệ hại hơn trước kỳ kinh nguyệt Ngay khi nhận thức được những thay đổi này, bạn

sẽ có thể dùng kỹ thuật mà bạn sắp học để đối phó với sự

sợ hãi do rối loạn tiền kinh nguyệt

Bạn có vội vã không?

Sự nôn nóng là một dấu hiệu của sự lo lắng Người hay

lo lắng thường phóng nhanh qua mọi người trên đường phố, lao vào khắp nơi ở chổ làm việc và vội vã để kịp thời hạn cuối cùng Sự nôn nóng điều khiển hành vi điên cuồng này đến từ sự lo lắng Nếu bạn chậm lại, bạn sẽ trở nên ít nôn nóng hơn và cảm thấy ít vội vã

Phóng nhanh qua một người khác, vội vã lúc làm việc, luôn luôn hấp tấp tất cả những dấu hiệu của

sự lo lắng

Bạn có thở quá nhanh khi lo lắng không?

Khi “phản ứng trốn thoát hay đối kháng” được khởi động, bạn thở nhanh hơn Phản ứng bình thường này chuẩn bị cho bạn đón nhận hoạt động thân thể mãnh liệt Nếu bạn không chạy trốn hay đối kháng, thở quá nhanh

sẽ xảy ra kết quả, sự lo lắng tăng lên nhanh và trở thành quá lớn

Rõ ràng là quan trọng để nhận ra sự thở quá nhanh trong những tình huống này

Nếu thở quá nhanh có thể được chận lại, sự lo lắng sẽ không tăng lên thành sự hoảng sợ Nếu bạn nhớ lại chương trước, bạn sẽ hiểu rằng bạn có thể ngăn chặn sự

“leo thang” thành sợ hãi Bạn sẽ có thể thoát khỏi các vòng lẩn quẩn

KỸ THUẬT THỞ CHẬM

Đề trốn khỏi cái vòng này, bạn cần làm 2 việc Trước hết, bạn cần làm tăng mức carbon dioxide trong máu Việc này sẽ cho phép khí oxygen hiện có được phóng thích vào các tế bào cơ thể, đưa dần bạn trở lại bình thường

Để thực hiện mục tiêu này, khi có dấu hiệu đầu tiên

của sự lo lắng, bạn phải:

- Ngưng việc bạn đang làm và ở yên vị trí Đừng chạy trốn

- Giữ hơi thở (nín thở) trong 10 giây (dùng đồng hồ bơi

vì thời gian dường như đi nhanh hơn khi lo lắng) Đừng thở sâu

- Sau 10 giây, thở ra và nói thầm từ “thư giản” Hơn nữa, bạn cần giảm nhịp thở Làm như thế sẽ giữ oxygen và carbon dioxide trong thế cân bằng Để thực hiện mục đích này, sau khi đã thở ra, bạn phải:

- Hít vào và thở ra (qua mũi) chậm trong một chu kỳ 6 giây Hít vào 3 giây và thở ra trong 3 giây, tự nhủ “ Thư

giản” ở mỗi lần thở ra Việc này tạo ra nhịp thở 10 lần mỗi phút

- Cuối mỗi phút (Sau 10 lần hít thở), lại nín thở trong

10 giây và rồi thở tiếp tục 1 chu kỳ 6 giây

- Tiếp tục nín thở và thở chậm cho đến khi các triệu chứng của thở quá nhanh biến mất

Dùng một cái đồng hồ, nín thở trong 10 giây Thở ra

và nói “Thư giản”

Bởi vì kỹ thuật thở chậm trước hết phục hồi và kế đó duy trì sự cân bằng giữa oxygen và carbon dioxide, nó cần được thực hiện ngay lúc dấu hiệu đầu tiên cho thấy cảm giác lo lắng tăng lên

Nếu bạn nhớ hành động tức thì và thực hiện những việc này ngay sau dấu hiệu của sự thở quá nhanh, sự lo Lắng sẽ không tiến triển thành sự hoảng sợ

Bạn càng thực hành kỹ thuật thở chậm, bạn sẽ càng trở nên giỏi hơn trong việc bạn sử dụng nó để chế ngự sự

lo lắng và sự sợ hãi

Hơn nữa, bạn càng thực hành, nhịp thở bình thường của bạn sẽ càng trở nên chậm hơn

ĐIỀU GÌ SẼ XẢY RA NẾU TÔI CẢM THẤY TỆ HƠN?

Một số người nhận thấy rằng sự lo lắng gia tăng khi

họ thở chậm

Đây thường là những người đã thở quá nhanh trong một thời gian dài Cơ thể đã được đền bù vì sự thở quá mức và, khi thở chậm xuống, phản ứng báo động ngừng

hoạt động Bạn sẽ cảm thấy lo lắng, muốn hít thở không khí sâu, cảm thấy choáng váng, chóng mặt và thậm chí có thể nhận biết tim bạn đang đập nhanh

Những cảm giác này thực sự là một dấu hiệu của sự tiến bộ Bạn đang luyện tập lại hệ thân kinh phản xạ (vô

ý thức) để đền bù cho sự thở quá nhanh Nếu nó là người học chậm, hãy nhẫn nại và làm việc chăm chỉ Qua thời gian, những cảm giác nay sẽ giảm ởi Hãy giữ một bảng ghi cường độ của những cảm giác này mỗi lần bạn thở chậm lại và bạn sẽ thấy quả thật chúng đang giảm xuống Những lỗi thông thường nhất mà người ta gặp phải khi kém chế sự sợ hãi bằng việc thở chậm là họ bắt đầu quá trễ hoặc kết thúc quá sớm

Nếu bạn kết thúc quá sớm, sự sợ hãi sẽ trở lại ngay lúc bạn dừng thở chậm Nếu bạn bắt đầu quá trể, sự mất cân bằng giữa oxygen và carbon dioxide mất một thời gian dài

để phục hồi

“Chạy trốn hay đối kháng” có thể là một phản ứng đối phó vô ý thức Nhưng bạn có thể kêm chế sự sợ hãi của bạn

Hãy nhớ, thở chậm là cách kềm chế sự sợ hãi Sự hoạt hóa của “Phản ứng trốn thoát hay đối kháng” có thể được kiểm soát bởi hệ thần kinh vô ý thức Vì vậy, thở cung cấp cho bạn một cách để kềm chế “phản ứng chạy trốn hay đối kháng” và ngăn cản sự tiến triển của sự lo lắng thành nỗi

sợ hãi

BANG THEO DOI NHIP THO HANG NGAY

Hãy theo dõi sự hô hấp của bạn tại những thời gian được đưa ra (trên bảng ở trên), bởi vì nhịp thở của bạn sẽ cao hơn trong khi bận rộn hoặc tập thể dục Hãy thực hành thở chậm trong khi nghỉ ngơi

- Đếm nhịp thở bình thường của bạn trong một phút Ở lần hít vào và thở ra đầu tiên, đếm “một”; ở lần hít vào và thở ra kế tiếp, đếm “hai”, và cứ thế Đừng làm chậm nhịp thở của bạn Việc này sẽ cung cấp một sự đọc “trước”

- Hãy thực hành thở chậm Nín thở trong 10 giây rồi thở trong một phút theo chu kỳ 6 giây

- Đếm nhịp thở bình thường của bạn lần nữa qua 1

phút Việc này sẽ cho một lần nữa qua 1 phút Việc này sẽ cho một số đọc “sau” mà bạn có thể viết trong bảng

Khi bạn hoàn thành bảng, bạn sẽ có thể kiểm tra việc thực hiện bài tập bạn đang làm chậm nhịp thở bình thường của bạn

những cảm giác không thoải mái (kết quả từ những cố gắng của cơ thể để bù cho việc thở quá nhanh trước kia) không còn xảy ra nữa

DỮ LIỆU THỰC TẾ

Tóm tắt

Thở quá nhanh và sâu tạo ra một sự mất cân bằng giữa oxygen và carbon dioxide Sự mất cân bằng tạo ra những cảm giác khác nhau, chúng làm cho sự lo lắng tiến triển thành sự hoảng sợ Bạn có thể kém ché so hãi bằng cách thở chậm lại

- Nín thở trong 10 giây

- Thở ra và tự nhủ “thư giản”

- Hít vào trong khoảng 3 giây và thở ra trong 3 giây

- Nói “thư giãn” mỗi lần bạn thở ra

- Lặp lại chu kỳ cho đến khi sự sợ hãi mất hẳn