hững ý nghĩ lo lắng đưa đến vòng lan quan
của sự lo lắng. Với mỗi ý nghĩ lo lắng, cảm giác lo âu tăng lên nhiều hơn một chút. Trong chương cuối, chúng ta sẽ thấy rằng những ý nghĩ lo lắng có thể bị đánh thức. Sự thách thức những ý nghĩ như thế tạo khả năng cho bạn nhảy ra ngoài vòng lẩn quẩn và ngăn cần sự lo lắng tăng lên.
Như chúng ta đã biết, những ý nghĩ lo lắng có thể được thách thức với 3 câu hỏi:
- Bằng chứng cho những gì tôi đã nghĩ là gì?
- Kết quả của suy nghĩ theo cách của tôi là gì?
- Có những giải pháp gì cho những gì tôi đã nghĩ?
Trước khi chống lại những điều lo lắng của riêng bạn với ba câu hỏi, hãy thực hành công việc qua những ví dụ sau.
Chống lại mỗi điều lo lắng bằng cách viết một câu trả lời có ích trong khoảng trống (dùng một tờ giấy riêng biệt nếu bạn cần khoảng trống nhiều hơn).
Sau khi bạn đã viết những câu trả lời của bạn, hãy so sánh chúng với những câu trả lời có thể hợp lý ở những
trang sau.
Bài thực hành 1
Khi tôi lo lắng tôi run đến nỗi mọi người có thể trông thấy. Người ta sẽ thấy tôi run và nghĩ tôi là người kỳ lạ.
Bài thực hành 2
Tôi không thể chịu đựng cách mà tôi đang cảm thấy.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi giống như thế này trong quảng đời còn lại của tôi?
Bài thực hành 3
Điều gì sẽ xảy ra nếu những kiểm tra sức khỏe không ổn và sự không ổn đó là gì? Tôi có lẽ chỉ có vài tuần để sống.
Bài thực hành số 4
Điều gì sẽ xảy ra nếu sự lo lắng của tôi tăng lên thành sự sợ hãi? Có điều gì đó kinh khủng sẽ xảy ra. Tôi không biết là điều gì, nhưng chắc sẽ là điều xấu.
NHỮNG CÂU TRẢ LỜI (CÓ THỂ) HỢP LÝ
Bạn đã cố gắng thực hiện bốn bài tập thực hành này, bạn có thể nhận ra rằng thật hữu ích nếu so sánh những câu trả lời của bạn với những khả năng khác nhau theo sau đây.
Câu trả lời hợp lý đối với bài thực hành 1
- Cái gì là bằng chứng cho những gi tôi đã nghĩ?
Khi lo lắng tôi cảm thấy như thể tôi dang run một cách rõ rùng, nhưng hâu hết thời gian, người ta thậm chí không biết tôi lo lắng.
- Có những giải pháp gì đối với những ý nghĩ của tôi?
Du cho người ta nhộn ra tôi đương run, họ sẽ không nghĩ tôi kỳ lạ; trong trường hợp tệ nhất, họ sẽ nghĩ tôi bi căng thẳng. Lo lắng là một xúc cẳm bình thường vi Uuậy họ sẽ không nghĩ rằng tôi bỳ quặc.
Câu trả lời hợp lý cho bài thực hành 2.
- Hậu quả của suy nghĩ của tôi là gì?
Với điều biện là tôi không hoạt động để bêm chế sự lo lắng, tôi sẽ còn tiếp tục cách này. Tôi càng hoạt động cham chi, tôt cùng sớm tự chủ.
63
Câu trả lời hợp lý cho bài thực hành 8.
- Bằng chứng cho những gì tôi nghĩ là gì?
Những triệu chứng của tôi được giải thích dễ dàng trong những khoảng thời gian lo lắng va thở quá nhanh, bhông phải do một bệnh tỉnh thân hay thể chất nào cả!
- Kết quả của những ý nghĩ của tôi là gì?
Một ngày bia tôi sẽ chi con vai tuần để sống, nhưng nếu tôi phải trải qua cuộc đời tôi để lo lắng uê khoảng thời gian đó, tôi sẽ có một cuộc sống binh bhủng.
- Có những giải pháp gì cho những ý nghĩ của tôi?
Dù cho các biểm tra có bhông ổn, tôi sẽ khắc phục nỗ:
lo lắng của tôi uò sống bhông bị hạn chế bởi sự sợ hối.
Câu trả lời hợp lý cho bài thực hành 4.
- Có những giải pháp nào cho những ý nghĩ của tôi?
Bằng chứng cho những gì tôi nghĩ là gì?
Trong thời gian qua, sự lo lắng của tôi luôn luôn giảm xuống uằ không có lý do gì để tin rằng lần năy sẽ bhác.
- Kết quả của những ý nghĩ của tôi là gì?
Tôi còng lo uề cẳm giác lo lắng, nó sẽ còng béo dài lâu hơn. Chính uì tôi lo lắng, sự nguy hiểm không có bhả năng nhiều hơn. Đúng là “phản ứng chạy trốn hay đối bhúng” của tôi đang hoạt động tét va dang tìm sự nguy hiểm.
NHAN RA NHUNG SAI LAM TRONG SUY NGHi
Bạn đã thực hành chống lại những ý nghĩ lo lang, ban có thể mở rộng những kỹ năng của bạn không? Những ý nghĩ lo lắng có thể được xếp vào những sai lầm trong suy nghĩ. Với bài thực hành, bạn có thể nhận ra mỗi sai lầm trong suy nghĩ khi bạn lo lắng.
Mọi sự trở nên dễ dàng hơn để đương đầu với những nổi lo lắng bởi vì bạn biết vấn đề bạn đang giải quyết là gì.
Hãy thực hiện mỗi ví dụ thực hành sau đây. Lần này không có câu trả lời được đưa ra.
Để kiểm tra câu trả lời của bạn, bạn hãy tự hỏi:
“Nếu tôi có ý nghĩ lo lắng này, tôi có tin tưởng sự đương đầu của tôi không? Việc tin tưởng vào ý nghĩ mới có sẽ làm dịu đi sự lo lắng của tôi không?” Nếu bạn trả lời
“không”, bạn sẽ cần cố gắng trở lại.
Nghĩ sai 1 - Nghĩ đen uò trắng.
Trong cách nghĩ này, mọi sự việc hoặc an toàn hoặc
nguy hiểm - Không có thế đứng giữa. Một ví dụ về kiểu suy nghĩ này: “Tôi biết điều gì tôi sợ là rất nguy hiểm”.
Nghĩ sai 2 - Dùng những từ tuyệt đối.
Thận trọng với những từ như : luôn luôn, không bao giờ, mọi người, không al, mọi việc, hoặc không có gì.
65
Có tình huống nào thực sự dứt khoát đâu?
Một ví dụ: “Tôi sẽ không bao giờ đạt được một tiến bộ nào trong việc kểm chế những nỗi sợ của tôi”.
Nghĩ sai 3 - Lên an chính mình
Đừng tự gán cho bạn một sự thất bại hoặc vô giá trị vì một vấn đề hoặc một lỗi riêng lẻ.
Một ví dụ: “Tại sao tôi lại sợ những tình huống mà ở đó những người khác vẫn bình tĩnh? “Tôi thật vô dụng!” tự đổ lỗi cho bạn liên tục như thế làm mất dần sự tự tin của bạn và ngăn chặn khả năng thay đổi.
Hãy cố suy nghĩ theo cách nó khích lệ bạn cố gắng kém chế những nổi sợ của bạn.
Nghĩ sai 4
- Tập trung uòo những nhược điểm uò quên những mặt mạnh.
Một ví dụ về lối suy nghĩ sai này: “ Tôi đi cầu thang máy một tâng lâu nhưng tôi khôngbao giờ có thể đi lên được hai tầng lâu”. Hãy nghĩ đến những lần bạn đã cố gắng hoặc thậm chí thành công vào một việc nào đó. Hãy để ý đến những sáng kiến (sự tháo vát) mà bạn thật sự có.
Nghĩ sai ð - Đánh giá quá cao những bhủ năng thất bai.
Một ví dụ: “Tôi không bao giờ có thể nói chuyện trước công chúng bởi vì người ta nghĩ tôi tẻ nhạt va bo di”.
Các việc làm cứ sai lần này đến lần khác, nhưng bạn có đánh giá quá cao những nguy hiểm có thể xảy ra cho tình huống của bạn không?
Nghĩ sai 6 - Cường điệu sự quan trọng của sự hiện.
Một ví dụ về cách suy nghĩ sai này: “Nhịp thở của tôi đang không giảm xuống đủ nhanh và tôi đã thực hành trong hai tuần nay rồi”. Thường chúng ta nghĩ rằng một việc nào đó quan trọng hơn là nó chứng tỏ. Hãy tự hỏi bạn : “Điều đó sẽ có gì quan trọng trong một tuần hay 10 năm nữa?”
Nghĩ sai 7 - bo lắng, băn khoăn uê các uiệc phải như thế nào.
Nói rằng các sưviệc “phải” khác, hoặc bạn “phải”
hành động theo một cách nào đó, cho thấy rằng bạn có thể đang lo lắng về các việc phải như thế nàohơn là xử trí chúng như bản chất của chúng. Một ví dụ:
“Tôi không nên quá căng thẳng. Chắc phải có điều gì đó không ổn với cần trúc não của tôi”.
Nghĩ sai 8 - Đoứn trước tương lai.
Một ví dụ về lối suy nghĩ sai này: “Tôi đã có những nỗi sợ trong nhiều năm. Tôi sẽ luôn luôn sợ”. Chỉ vì bạn hành động theo một cách nào đó trong quá khứ không có nghĩa là bạn phải hành động theo cách đó mãi mãi.