Hãy nhớ không có điểm nào trong phần viết những ý nghĩ “hữu ích” mà bạn không thật sự tin tưởng. Điều đó chỉ làm tăng sự lo lắng của bạn.
Chẳng hạn, Wendy quên bằng kê các thứ hàng đi mua sắm của cô và lo lắng, “Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi bị bệnh Alzheimer? (Một dạng tăng dan của chứng sa sút trí tuệ ở tuổi trung niên và không có cách điều trị. Nó phối hợp với chứng thoái hóa não lan tỏa). Cô chống lại sự sợ hãi này với ý nghĩ: “Chỉ có một trong 10 người ở tuổi tôi bị bệnh Alzheimer”. Ý nghĩ có lợi này không làm giảm sự lo bởi vì kế đó cô lại nghĩ: “Tôi sẽ là một trong 10 người đó”.
Vì vậy hãy nắm chắc rằng: - những ý nghĩ với chúng, bạn chống lại những điều tỉn tưởng không có lợi sẽ có sức thuyết phục và thực tế.
Nhận ra sự sai lầm của mình, cô tự bảo, “tôi quên các việc khi tôi đang lo lắng. Ngay bây giờ tôi cảm thấy nóng ướt mô hôi, hồi hộp và run. Có nhiều khả năng tôi đã quên
bãng kê các thứ hàng mua sắm bởi vì tôi lo lắng”. Cô tin ý nghĩ này và vì vậy cảm giác lo lắng của cô giảm xuống.
DUONG DAU VỚI NHỮNG SU SO HAI
Có lẽ cách tốt nhất để tin tưởng những ý nghĩ mới của bạn là đặt niềm tin mạnh mẻ của bạn vào bài kiểm tra.
Đương đầu với những sự sợ hãi là cách để làm việc này.
Chúng ta đã nói chuyện về điều này trong chương 6 và bạn có thể thực hành những kỹ năng mới của bạn để chống lại những ý nghĩ không có lợi khi bạn đối phó với những nỗi sợ hãi của bạn. Mỗi lần bạn đối đầu với một sự sợ hãi bạn
sẽ trở nên tin tưởng hơn rằng những hậu quả mà bạn đã lo lắng thì không xấu hoặc không có khả năng xảy ra như bạn đã nghĩ.
GIẢI QUYẾT CÁC VẤN ĐỀ VỚI MỘT PHƯƠNG PHÁP CÓ KẾT
CAU
Trong khi đối đầu với những sự sợ hãi, sự suy nghĩ mạch lạc có thể làm giảm một số điều lo lắng và những ám ảnh. Những điều lo lắng khác cần một chiến lược có hệ thống để giải quyết chúng. Chiến lược này bao hàm sự phân chia quá trình giải quyết vấn đề thành một số công việc.
Một phương pháp có tổ chức cho việc giải quyết vấn đề, mà sự nghiên cứu đã cho thấy rất hiệu quả, bao hàm những bước sau:
1. Nhận ra vấn đề Nhận thức rằng “bạn có vấn để” là một việc, nhận dạng đúng nó lại là một việc khác. Bạn có thể biết rằng có
điều gì đó không ổn với chiếc xe của bạn bởi vì nó gây ra tiếng động lạ, nhưng biết được bộ phận nào để thay thế cần đòi hỏi sự suy nghĩ và sự chẩn đoán cẩn thận.
Bất cứ khi nào bạn gặp khó khăn, hãy viết xuống điều gì thực sự là vấn đề.
Chẳng hạn, những khó khăn về tài chính có thể báo hiệu rằng có gì đó không ổn. Chúng không phải là vấn đề mà đúng hơn là triệu chứng của vấn đề thực sự - ngân sách nghèo nàn hoặc một công việc lương thấp
2. Động não tìm các giải pháp
Hãy viết xuống càng nhiều càng tốt những giải pháp.
Đừng cố giữ chúng trong đầu bởi vì như vậy sẽ có thể chỉ gây sự bối rối.
3. Chọn một giải pháp
Hãy cân nhắc kỹ những mặt tích cực và tiêu cực của mỗi giải pháp. Hãy chọn giải pháp có khả năng thành công nhất.
4. Thực hiện một giải pháp
Hãy nghĩ cách bạn sẽ đưa giải pháp đã chọn của bạn vào bài thực hành và rồi thực hiện nó.
5. Đánh giá kết quả
Sau đó, kiểm tra rằng giải pháp đã chọn của bạn đã tác động. Nếu không thành công, hãy trở lại và thực hiện giải pháp tốt nhất thứ hai. Tiếp tục làm việc cho đến khi ban giải quyết được vấn đề hoặc quyết định động não cho những giải pháp mới.
Có lẽ bạn sẽ dùng những yếu tố của chiến lược giải quyết vấn để có hoạch định trước và phản ứng thông thường nhất là nghĩ: “Tôi đã làm tất cả những điều đó và dù sao, nó quá đơn giản cho các vấn đề của tôi”. Nhưng việc giải quyết vấn đề có tổ chức dễ tưởng lầm là dễ. Đừng đánh giá thấp sự ích lợi của việc viết ra những giải pháp và sắp xếp có hệ thống.
Trang sách tiếp theo sẽ giúp bạn hoạch định cách giải quyết vấn đề tương lai của bạn. Nếu bạn muốn, hãy chép nó vào một tờ giấy riêng.
DỮ LIỆU THỰC TẾ Tóm tắt
Lo lắng làm gia tăng cảm giác lo lắng.
Nhận biết những sai lệch trong suy nghĩ và đương đầu với những ý nghĩ lo lắng làm giảm sự lo lắng.
Thay vì lo lắng về những vấn đề có thể giải quyết được, hãy cố gắng:
1. Nhận ra vấn đề.
2. Động não tìm những giải pháp.
3. Chọn một giải pháp.
4. Thực hiện một giải pháp.
B. Đánh giá kết quả.
Chối ng 9 TAT CAWEBOICANG THANG han tng trốn thoát hoặc đối kháng bao hàm sự
căng cơ được gia tăng, vì vậy không ngạc nhiên rằng các cơ bắp săng lại khi bạn lo lắng hay sợ hãi. Tuy nhiên nếu sự căng thẳng duy trì quá cao và quá
lâu, nó sẽ làm cho bạn kiệt sức và đau đớn. Để thuyết phục
sự căng thẳng có vấn đề, cần thiết phải:
- Nhận ra sự căng thẳng quá mức.
- Làm địu đi sự căng thẳng quá mức.
- Tránh xa sự căng thẳng quá mức.
Chế ngự sự căng thẳng cơ thể có ý nghĩa quyết định cho việc chế ngự sự lo lắng. Khi bạn căng thẳng “phản ứng trốn thoát hoặc đối kháng” của bạn được kích thích và những tín hiệu báo nguy sai bắt đầu, hốt hoảng có khả năng xảy ra. Bạn thở nhanh hơn và việc thở quá mức (quá nhanh) có khả năng xảy ra hơn. Trí óc bạn trở nên cảnh giác hơn và những ý nghĩ lo lắng có thể gây rắc rối cho
bạn. Tất cả điều này có nghĩa là một mức độ cao của sự căng thẳng làm gia tăng sự lo lắng.
SU CANG THANG TOT VA xAU
Bước đầu tiên trong việc nhận ra sự căng thẳng quá
mức là phân biệt giữa căng thẳng tốt và căng thẳng xấu.
Sự khác nhau được nhận thấy rõ ràng trong một trận đấu quần vợt. Ngay trước một quả giao bóng, các tay vợt trở nên căng thẳng. Các cơ bắp của họ săng lại do đó họ sẵn sàng lao vào hành động khi quả bóng được giao. Họ
vẫn còn căng thẳng cho đến khi thời điểm quyết định đã qua và rồi họ thư giản. Suốt trận đấu các tay vợt luôn luôn ở giữa trạng thái căng thẳng và thư giãn.
Rõ ràng là, nếu các tay vợt vẫn còn quá căng thẳng giữa những thời điểm quyết định họ sẽ mệt lữ.
Trái lại, nếu họ thư giãn khi đang chơi họ sẽ không
chơi hết sức. Sự căng thẳng của họ là sự căng thẳng tốt
bởi vì nó không quá cao cho công việc và nó chỉ kéo dài tới mức nó cần.
Cùng một cách như thế, bạn cần căng thẳng nhiều hơn và ít hơn suốt ngày.
Sự căng thẳng phải không quá cao cho công việc, và
phải chỉ kéo dài tới mức nó cần.
Cần thiết căng thẳng trong khi lái xe hơi hơn là, khi
đang xem truyêển hình. Sự căng thẳng làm tăng sự cảnh giác tỉnh thần cần thiết cho việc lái xe. Cùng một mức độ
cảnh giác như thế lại không cân đòi hỏi cho việc xem truyền hình.
Sự căng thẳng trở thành “có vấn đề” khi các cơ bắp tiếp tục bị kích thích cao độ. Người ta thường căng vai trong khi ngồi, ép chặt cây bút trong khi viết, nắm chặt tay trong khi nói, hoặc cắn chặt hàm trong khi lái xe.
Trong mỗi trường hợp sự căng thẳng không cần thiết
cho công việc ở bàn tay, nó sẽ thường tiếp tục lâu sau khi hoạt động đã chấm dứt.
SU CANG THANG QUA MUC CUA BAN 6 DAU?
Hãy tự hỏi ngay bây giờ bạn cảm thấy căng thẳng ở đâu và kế đó bạn thường cảm thấy căng thẳng ở chỗ nào.
Trên bản ở trên, đặt một dấu kiểm (v) sát mỗi vùng (bộ phận) thư giản. Đặt một dấu chéo (x) sát mỗi vùng căng thẳng. Để trống bất cứ vùng nào không căng thẳng cũng
không thư giãn.
Xem lại những vùng căng thẳng và thư giãn có khuynh hướng gọp lại với nhau thành nhóm. Bạn có thể rất căng quanh các vai và cổ, hoặc ở các chân. Hãy đánh dấu xuống những nơi sự căng thẳng xuất hiện cao nhất và những nơi bạn cảm thấy thư giãn nhất.
Bây giờ bạn có một bảng kê những vùng (thân thể) thường căng thẳng và thư giản. Những vùng thư giãn là những chỗ mạnh của bạn. Những vùng căng thẳng là những nơi có vấn đề của bạn, ở đó bạn sẽ phải nhằm vào sự thư giãn. Trong chương kế tiếp, chúng ta sẽ xem toàn
bộ sự thư giãn - Học cách thư giãn cho mỗi cơ bắp trong cơ thể.
DỮ LIỆU THỰC TẾ Tóm tắt - Sự căng thẳng là xấu khi nó quá cao hoặc được giữ
lại quá lâu.
- Nhận ra sự căng thẳng quá mức là bước đầu tiên tiến tới sự thư giãn.
Chối ng 10 KEM CHE SOICANG THANG