giáo trình môn giáo dục thể chất iuh

Đùi chân lăng tạo với thân trên một góc gần 30 ° tư thếtrên giúp cho lực đạp đẩy cơ thể về trước nhiều hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho đạp sau mạnh và giữ được độ nghiêng của cơ thể tro

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP TP.HCM TRUNG TÂM GĨÁO DỤC QUỐC PHÒNG'và THẺ CHẮT

GĨẢO TRÌNH

MÔN GIÁO DỤC THẺ CHẤT

GIÁO TRÌNH

GIÁO DỤC THẺ CHẤT

GIÁO TRÌNH GIÁO DỤC THẺ CHẮT

Sách dùng cho HSSV Trường Đại học Công nghiệp TP HCM

Th.s Nguyễn Minh LuậnTh.s Nguyễn Phúc Thanh PhongTh.s Tạ Hồng Hà

Th.s Nguyễn Thanh LiêmTh.s Trần Văn Tưởng

Th.s Nguyễn Lâm Văn Luật

CHƯƠNG TRÌNH GIÁO DỤC THỂ CHẤT

PHẦN 1: Phần bắt buộc

Bộ môn điền kinh:

Giới thiệu bộ môn điền kinh

PHAN I

Giói thiệu bộ môn điền kỉnh

Điền kinh là môn thể thao có lịch sử phát triển lâu đời nhất, được ưachuộng và phổ biến rộng rãi trên thế giới Với nội dung phong phú và đa dạng, môn điền kinh chiếm một vị trí quan trọng trong chương trình giảng

dạy môn giáo dục thể chất trong các trường phổ thông, các trường đại học

và trường nghề Nhiệm vụ cụ thể của các giờ thể dục thể thao trong nhà

trường là giáo dục cho học sinh những hiểu biết và những kỹ năng cầnthiết của sự tập luyện thể dục thể thao, tên cơ sở này đảm bảo phát triển thể lực toàn diện dđáp ứng cho nhu cầu học tập và lao động Trong những bài tập nhằm phát triểnthể lực toàn diện, các bài tập điền kinh đóng vai trò

chủ yếu Những hình thức như chạy, nhảy, ném luôn được đưa vào trong

từng giờtập thể dục thể thao

Điền kinh hiện đại bao gồm năm nhóm : Đi bộ thể thao, chạy, nhảy,

ném - đẩy và nhiều môn phối hợp Mỗi nhóm lại có nhiều dạng khác nhau:

1 Đi bộ thể thao : Được tiến hành trong sân vận động ở các cự ly :

3,5,10,15, 20, 50km trên đường nhựa ở các cự ly : 20,30 và 50km Ngoài

rangười ta còn tổ chức đi theo giờ : Igiờ, 2 giờ

2 Chạy:

Cự ly ngấn : 3 Om đến 400m gồm : 100m, 200m, 400m

Cự ly trung bình : 500m đến 2.000m gồm 800m, 1.500m

Cự ly : 3.000m đến 30.000m : gồm 3.000m, 5.000m, 10.000m

Chạy vượt chướng ngại vật : 100m rào (nữ), 11 Om rào (nam), 400m rào

(nữ,nam), 3.000m vượtchướng ngại vật (28 rào + 7 rào có hố nước)

Chạy tiếp sức 4X 100m, 4 X400m, 4 X 1.500m

Chạytrong điều kiện tự nhiên : Chạy Việt dã (tối đa là 15 km)

ChạyMarathon : 42km 195

3 Nhảy :

Nhảy qua chướng ngại vật thẳng đứng : Nhảy cao, nhảy sào

Nhảy chiếm chiềuxa : Nhảy xa, nhảy ba bước

Ném lao, ném đĩa, némtạ xích, ném lựu đạn (VN) và Đẩy tạ

5 Nhiều môn phối họp :

xa, ném lao, chạy 200m, ném đĩa và chạy 1.500m

10 môn của nam (decaỉong) thi trong hai ngày liền theo thứ tự :

ngày đầu : chạy 100m, nhảy xa, đẩy tạ, nhảy cao và chạy 400m

ngày sau : 110m rào, ném đĩa, nhảy sào, ném lao, chạy 1.500m

Ngày đầu : Chạy 100m rào, nhảycao, đẩy tạ, chạy 200m

Ngày sau : Nhảy xa, ném lao, chạy 800m

Với sự khát khao vươn tới đỉnh cao thành tích, các huân luyện viên và

các nhàkhoa học luôn tìm tòi những phương pháp có hiệu quả nhất để tập

luyện và thi đấu điền kinh Do vậy để đáp ứng với sự phát triển của thểthaongày nay, Kỹthuật các môn điền kinh có một số thay đổinhư sau :

Năm Thay đổi về kỹ thuật VĐV thực hiện

đầu tiên

Nước

1912 Ném đĩa quay vòng lấy đà hoàn chỉnh A.TAIPANE Phần lan

CHẠY CỤ ’ LY NGÁN

Chạy cự ly ngắn được chia một cách quy ước thành 4 giai đoạn :

Xuấtphát, chạy lao, chạy giửa quãng, về đích

1 Gỉaỉ doạn xuất phát :

Trong chạy ngắn người ta thường áp dụng xuất phát thấp vì kỹ thuật

này giúp VĐV sớm đạt được vận tốc cực đại trong khoảng thời gian ngắn

Để xuất phát nhanh người ta sử dụng bàn đạp xuất phát (hình 1) Bàn đạp

xuất phát bảo đảm cho VĐV có điểm tì vững chắc để đạp sau, ổn định

trọng tâm khi đặt chân vào bàn đạp

Có 3 cách bố trí bàn đạp xuất phát cơ bản : (hình 2)

a Cách “thông thường” : Bàn đạp trước cách vạch xuất phát từ 1-1,5

bàn chân, bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài cẳngchân

một bàn chân hoặc ít hơn Khoảng cách từ bàn đạp trước tới vạch xuất

phát gần haibàn chân (khoảng cách này được kéo dãn)

c Cách “làm gần” : VĐV rút ngắn khoảng cách giữa hai bàn đạp còn một bàn chân hoặc ít hơn, song khoảng cách từ bàn đạp trước đến vạchxuấtphát chỉ còn khoảng 1-1,5 bàn chân (như vậy khoảng cách từ bàn đạp

sauđến vạch xuất phát sẽ gầnlại)

Việc đặt hai bàn đạp xuất phát gần nhau bảo đảm sự phân bổ lực đồng thời của cả hai chân khi bắt đầu chạy và tạo cho người chạy gia tốc lớn hơn ở những bước đấu, song vị trí gần nhau của hai bàn chân và việcđạp sau hấu như đồng thời của chúng gây trở ngại cho việc chuyển tiếp đạp sau luânphiên củatừng chân ở những bước tiếp theo sẽ gần lại

Mặt tựa của bàn đạp trước nghiêng dưới góc 45 ° - 50 0 Mặt tựa củabàn đạp sau từ 60° - 80° Góc nghiêng của mặt tựa bàn đạp tùy thuộc vàokhoảng cách giữa bàn đạp và vạch xuất phát

Khi nghe lệnh “vào chỗ” VĐV tiến lên phía trước vạch xuất phát,hai tay chống đất, hai chân thứ tự đặt vào bàn đạp, gối chân sau chạm đất Hai tay : bốn ngón nhỏ khép kín, ngón cái choải ra hình chữV đặt sát phíasau vạch xuất phát (ngón cái và các ngón còn lại tạo thành vòm) hai tay

duỗi thẳng tự nhiên, thân trên thẳng, trọng lượng cơ thể được phân đều ở hai tay, chân chống trước và đầu gối chân sau

Khi nghe lệnh “ sẵn sàng” VĐV từ từ nâng hông lên cao bằng vaihoặc hơn vai một ít (tùy thuộc vào lực đạp hai chân của VĐV) Lưu ý là

không nên dồn trọng tâm quá nhiều xuống 2 tay vì điều này sẽ làm tay rời

đấtchậm ảnh hưởng đến thời gian xuất phát

Khi nghe tiếng “ súng nổ” VĐV nhanh chóng rời tay khỏi mặt đất,

hai chân đạp mạnh vào bàn đạp, đùi chân sau nângra trước, tay ngược bênđánh lên cao để giữthăngbằng

Trong bước đầu tiên góc độ đạp sau của VĐV chạy ngắn cấp cao khoảng 42 °- 450 Đùi chân lăng tạo với thân trên một góc gần 30 ° tư thếtrên giúp cho lực đạp đẩy cơ thể về trước nhiều hơn, tạo điều kiện thuận

lợi cho đạp sau mạnh và giữ được độ nghiêng của cơ thể trong những

bước chạy đầu tiên

Kỹ thuật động tác xuất phát thấp

2 Giai đoạn chạy ỉao :

Đe đạt được thành tích tốt nhất trong chạy cự ly ngắn, điều rất quan

trọng trong xuất phát là nhanh chóng đạt được tốc độ gần cực đại trong

giai đoạn chạy lao Thực hiện đúng và nhanh các bước chạy từ lúc xuất phát phụthuộc vào độ lao của cơ thể dưới một góc nhọn so với mặt đường

chay, cũng như sức mạnh, sức nhanh của VĐV Bước đầu tiên được kếtthúc bằng việc duỗi thẳng hoàntoàn của chân đạp sau khi ra khỏi bàn đạptrước và việc nâng đùi đồng thời của chân kia ta thấy rỏ độ nghiêng lớn khi xuất phát và việc nâng đùi chân lăng tới mức tối ưu tạo thuận lợi cho việc chuyển sang bước tiếp theo, kết thúc bằng việc tích cực hạ chân

xuống dưới, ra sau và chuyển thành đạp sau nhanh, mạnh

Trong một vài bước chạy đầu tiên, VĐV đặt chân trên đường chạy ở

phía sau hình chiếu của trọng tâm, ở những bước tiếp theo, chân đặt trên hình chiếu của trọng tâm và sau đó thì đặt chân ra trước hình chiếu củatrọngtâm

Cùng với việc tăng tốc độ, độ nghiêng thân trên về trước từ từ giảm

đi và kỹ thuật chạy lao từ từ chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng Thường bắt đầu từ khoảng 13-15 bước chạy, khi đạt được 90 - 95% tốc

độ chạy tối đa, song không có giới hạn chính sác của chạy lao và chạy

giữa quãng các VĐV cấp cao cần tính toán để đạt được được tốc độ cực

đại ở métthứ 55 -60m Tay đánh mạnh về trước cũng có ý nghĩa đáng kể

Trong chạy lao sau xuất phát, về cơ bản đánh tay cũng tương tự như trong

giai đoạn chạy chạy giữaquãng nhưng với biên độ lớn hơn

kỹ thuật động tác trong giai đoạn chạy lao

3 Giai đoạn chạy giữa quãng :

Khi đạt được tôc độ cao nhât, thân trên của VĐV chạy hơi đô vê

trước (72° - 78°) Trong một bước chạy, độ nghiêng của thân trên có thể thay đổi Lúc đạp sau, độ nghiêng thân trên tăng lên còn trong pha baythìgiảm đi chân đặt trên đường chạỵ có đàn tính, tiếp xúc bằng mũi chân

Khi chân chống chuyển vào tư thế đạp sau, đùi chân lăng đủ cao,đạp sau

được thực hiện do duỗi chân chốngở khớp gối và cổ chân

Khi chạy giữa quãng cần tăng độ dài bước và tần số chân Tay đánh

về trước hơi đưa vào trong và khi ra sau thì hơi mở, góc gấp ở của tay ở khớp khủy không cố định Khi đánh ra trước thì gấp lại nhiếu nhất, khi

đưa xuống dưới ra sau thì hơi duỗi ra Các ngón taykhi chạy nên nắm hờ

lại hơi duỗi (không duỗi hẳn hay nắm chặt)

Kỹ thuật chạy ngắn sẽ bị ảnh hưởng nếu như VĐV không biết thả

lỏng những nhóm cơ không tham gia tích cực vào hoạt động chạy Ketquả tốc độ phụ thuộc vào việc biết chạy nhẹ nhàng, thả lỏng và không có những căng thẳng thừa của VĐV

Kỹ thuật động tác giai đoạn chạy giữa quãng

4 Giai đoạn về đích :

Tốc độ chạy cực đại trong cự ly 100m - 200m cần cố gắng duy trìcho đến cuối cự ly, khoảng từ 10 - 20m cuối tốc độ thường bị giảm từ 3 - 8% Chạy được kết thúc khi VĐV chạm thân trên vào mặt phẳng đứng đi

qua đường đích để nhanh chóng chạm vào dây căng đích được kéo căng ở

độ cao ngang ngực VĐV nhanh chóng gập thân trên về trước để chạm

ngực vào dây căng đích, cách này được gọi là đánh ngực (a) Người ta

cỏn áp dụng phương pháp vừa gập thân trên vừa xoay để một bên vai

chạm vào dâyđích gọi là đánh vai (b)

Kỹ thuật về đích

a Đánh ngực b Đánh vai

Kỹ thuật chạm đích tốt giúp VĐV chạm đích sớm hơn khỉ có hai hay

nhiếu đối thủ ngang nhau muốn tranh thứ hạng cao hơn Nếu không quen

hoặc kỹ thuật chưa thuần thục thì nên chạy qua đích với toàn bộ tốc độ màkhông cần nghĩ tới kỹ thuật đánh đích

Khi trình độ chuyên môn nâng cao thì kỹ thuật chạy có sự thay đổi Việc rút ngắn khoảng cách giữa hai bàn đạpvà bàn đạptrước với vạch xuấtphát giúp VĐV tạo được cự ly dùng lực dài hơn khi chân rời bàn đạp

Tính linh hoạt trong các khớp phát triển tốt cũng làm cho việc tăng

lực nằm ngang của đạp sau, làm tăng độ dài bước Điều này làm tăng tốc

độ chạy ngay cả khitần số bước được giữ nguyên

Đặc trưng của VĐV chạy ngắn là tích cực lăng chânkhi kết thúc đạp

sau, điều này giúp họ đặt chân nhanh hơn và giảm lực cản có hại lúc bắt

đầu chống trước để thực hiện bước chạy

Sự hoàn thiện phối hợp hoạt động cơ bắp toàn thân là đặc điểm nổi bật của VĐV chạy ngắn Điều này giúp họ giảm mệt mỏi và duy trì đượctốc độ chạy tối ưu trên toàn cự ly

NGẦN NGỌC NGHĨA (Công an ND) 100m nam ViệtNam,

thành tích 1O”35 Ngày 14/12/2022 tại Hà nội - Giải ĐH TT toàn quốc

VŨ THỊ HƯƠNG (An Giang) lập kỷ lục chạy 100m

nữ Việt nam, thành tích 11”33 ngày 07/ 07/ 2007 tại Jordan

Florence GRIFFITH-JOYNER (USA) Lập kỷ lục ngày 16/7/1988

Với thành tích 10”49 tại Indianapolis, USA

Usain BOLT (JAMAICA) Lập kỷ lục ngày 16/8/2009

Với thành tích 9”58 tại Roma, GERMANY

NHẢY XA

1 KỸ THUẬT NHẢY XA : .

Đe đạt thành tích trong nhảy xa, VĐV cần có tầm vóc tốt, có tố chất

nhanh, mạnh tốt vànắm vững kỹ thuật nhảy xa

Thành tích nhảy xa (S) về cơ bản phụ thuộc vào góc bay của tổng

trọng tâm khi rời đất và tốc độ bay ban đầu (Vo) tốc độ bay phụ thuộc nhiều vào tốc độ chạy đà có được trước lúc giậm nhảy và giậm nhảy về

lý thuyết độ xa củanhảyxa đượ tính bằng côngthức :

s = Vo Sin 2 ạ

gTrong đó s là độ xa, Vo là tốc độ bay ban đầu, a là góc bay và g là

đà tối ưu phụ thuộc vào trình độ huấn luyện chuyên môn về chạy của

VĐV Tính chuẩn xác của chạy đà phụ thuộc vào sự ổn định độ dài bước

và nhịp điệu củabước chạyđà

Có vài cách bắt đầu chạy đà : Đứng tại chổ, đi bộ vài bước, chạybước đệm vài bước thông thường VĐV đứng tại chổ, một chân đặt vào vạch giới hạn của cự ly đà, chân kia ở phía sau hoặc bắt đầu chạy đà bằngvài bước đi bộ hay chạy nhẹ nhàng rồi tăng tốc độ

Đen khoảng giữa cự lyđà, độ ngã của thân trên giảm dần Tăngbiên

độ động tác của tay và chân, kết thúc đà ở những bước cuối cùng, thântrên gần như thẳng đứng Điều quan trọng là phải duy trì kỹ thuật chạy đúng cho đến bước đà cuối cùng, có cảm giác về độ nẩy khi tiếp xúc đất

và kiểm tra được các động tác của mình Phương án chạy đà thường dùng

là tăng tốc độ cao trên cự ly và đạt tốc độ cao nhất ở cuối cự ly

VĐV thế giới ở đỉnh cao có thể đạt được tốc độ chạy đà khoảng 9 -

10m /giây (nữ), 10 - llm /giây (nam) Đe giậm nhảy chính xác ở mỗiVĐV cần xác định vạch báo hiệu khi còn từ 3 đến 6 bước cuối theo dự kiến thì mới đảm bảo giậm đúng ván giậm nhảy với tốc độ tối ưu Thông

khoảng 15 - 20cm (nam), 5 - 10cm (nữ) Tuy vậy cũng có một số VĐV

có độ dài hai bước cuối như nhauvà thậm chí có trường hợp bước cuối dài

hơn các bước trước đó (R Bimơn khi lập kỷ lục thế giới năm 1968 với thành tích 8,90m có bước đà cuối dài 257cm trong khi bước trước đó chỉ dài 240cm) Trước khi đặt chân giậm nhảy vào ván (khi còn cách ván 0,06

-0,1 cm) người ta nhận thấy ở các VĐV nhảy có sự căng sơ bộ các cơ

vòm bàn chân và cơtứ đầu đùi chân giậm nhảy

Phần lớn VĐV đặt bàn chân xuống ván giậm nhảy bằng gót hoặc cả bàn chân rồi lăn qua mũi chân Tại thời điểm đặt chân lên ván giậm, sau

đó 0,013 giây phản lực điểm tựa trước Lực tăng lên gấp nhiều lần (trên,

dưới 800kg) và sau đó 0,02 giây, phản lực điểm tựa giảm nhanh xuống

(còn khoảng trên dưới 250kg) vào thời điểm đó VĐV phối hợp toàn thân

làm động tác rời ván, duỗi thẳng các khớp của chân giậm, đồng thời gập gối đưa nhanh đùi chân lăn về trước, lên trên Khuỷu tay cùng bên chân

lăn đánh từ trên xuống, khuỷu tay sang ngang; tay cùng bên chân giậm đánh đánh từ dưới lên trên khuỷu tay ra trước Khi 2 khuỷu tay bằng vai

thì dừng đột xuất (để kéo trọng tâm lên cao) Khi chân giậm nhảy rời vántốc độ bay ban đầu có thể lên tới 9,2 - 9,6m/giây

ỉ> n.^ V”*"SI ^^

Đ»x*f*a tóMp 9$* ■ ^^^ ^ ^ ẼMé^ Wcc >> cH« &*£

fx*ĩ*í >«3 tóo thẬst í#'An W«ỊỆ

Động tác giậm nhảy trong nhảy xa

Sau khi rời đất trọng tâm thân thể bay theo đường vòng cung Toàn

bộ động tác của VĐV trong lúc bay là giữ thăng bằng và tạo điều kiệnthuận lợi để rơi xuống hố cát hiệu quả nhất Sự khác biệt của các kiểu nhảy xa chính là ở giai đoạn này Hiện nay nhảy xa có ba kiểu chính :

KIỂU “ NGỒI”, KIÊU “ ƯỠN THÂN ” , KIỂU “ CẤT KÉO”

A KIỂU “NGỒI ” :

Đây là kiểu đơn giản, tự nhiên nhất, phù hợp với người mới tập Sau

khi bay trên không giữ tư thế “bước bộ”, khi trọng tâm lên cao nhất, đùi chân giận nhanh chóng nâng lên trước song song với đùi chân lăng hình

thànhkiểu ngồi

Kỹ thuật nhảy xa kiểu “ Ngồi ”

Sau khi cơ thể rời đất và bay lên ở tư thế “bước bộ” thì đùi chân lăn

miết xuống ép ra sau sát cùng chân giậm đồng thời đưa hông về trước ưỡncăng ngực và vùng thắt lưng, hai tay lúc nầy giang rộng đưa sang ngang,

ra sau tạo điều kiện cho việc ưỡn thân tích cực Việc ưỡn thân làm các cơ

ở mặt trước thân được kéo dãn, tạo điều kiện cho VĐV gập thân mạnh và

dễ dàng đưa chân về trước xa hơn khi rơi xuống hố cát

Kỹ thuật nhảy xa kiểu “ Ưỡn thân ”

nhảy và các động tác trong giai đoạn bay trên không Song để phát huy

nhữngưu thế của kỹ thuật người ta cần có trình độ tập luyện tốt, có độ linhhoạt cao của khớp hông để thực hiện động tác “cắt kéo” với biên độ lớn và

4 Roi xuống đất:

Đe đạt được độ xa của lần nhảy, Việc thực hiện đúng kỹ thuật rơi

xuống đất có ý nghĩa rất lớn Không ít VĐV có kỹ thuật này kém nên đã

không đạt được thành tích tốt nhất của mình

Trong tất cả các kiểu nhảy, việc thu chân chuẩn bị rơi xuống hố cát saukhi hoàn thành kiểu nhảy cần nâng đùi rồi từ từ duỗi chân; hai chân chạm

đấtbằng gót rồi nhanh chóng khụy gối để giảm chấn động, hai tay tiếp tụcđánh vòng về trước, đố người về trước hoặc sang hai bên để không làm

ảnh hưởng đếnthành tích

Kỹ thuật nhảy xa kiểu “Cắt kéo”

11.1 VĐVPhạm Văn Lâm (HàNội) giử

kỷ lục Nhảy xa nam Việt Nam thành tích

7m73 Lập tại giải VĐ Điền kinh quốc gia

năm 2013

h.2VĐVPhan Thị Thu Lan (Khánh Hòa) giử kỷ lục nhảy xa nữ Việt Nam thành

tích 6m57 lập ngày 10/5/2001

VĐV người Mỹ đang giữ kỷ lục

nhảy xa Nam của thế giới

h.2 Nữ VĐV Galina christyakova (Nga ) đang giử kỷ lục thế giới môn nhảy xa với thành tích 7m52 lập ngày 11/6/1988 tại Leninglad

NHAY CAO

Trong Bộ môn điền kinh, hai môn nhảy chiếm chiều cao là nhảy cao

và nhảy sào Ở môn nhảy cao hiện nay có 5 kiểu, tên gọi mỗi kỹ thuật theo tiếng Việt cho ta thấy đặc điểm qua xà củakỹ thuậtđó là “Bước qua”,

“Cắt kéo”, “nằm nghiêng”, “úp bụng” và “Lưng qua xà” Hiện nay kiểu

“Lưng qua xà” là tiên tiếnnhất, các VĐV đang giữ kỹ lục Quốc gia vàthế

giới thường sử dụng kỹ thuật nầy Tuy nhiên nó đòi hỏi phải có đệm tốt

thay cho hố cát Trongtrường hợp nhảy vào hố cát thì kỹ thuật “úp bụng ”vẫn là tối ưu

Kỹ thuật nhảy cao là một quá trình liêntục được chia làm 4 giai đoạn :chạy đà, giậmnhảy, bay trên không và rơi xuống đất

về lý thuyết độ cao củanhảy cao được tính theo công thức :

s = Ho +Vo Sin2 ạ

2g

Trong đó s là độ cao, Ho là chiều cao, Vo là tốc độ chạy đà, a là góc

bay g là giatốc rơi tự do

Do kỹ thuật nhảy khác nhau, đặc điểm các giai đoạn khác nhau nênviệc phân tích kỹ thuậtnhảycao đượctrình bày theo từng kiểu nhảy

1 Kỹ thuật nhảy cao kiểu “ bước qua ”

3 Kỹ thuật nhảy cao “ kiểu nằm nghiêng ”

4.1 Chạy đà:

Chạy đà từ 7 đến 15 bước (tùy theo trình độ của VĐV) Chạy đà theo đường xiên góc độ từ 25 ° - 40 ° cùng bên phía chân giậm nhảy Tốc độtăng dần, bước chạy nhịp nhàng có tính “đàn tính”, tốc độ không cần phảiđạttới mức tối đa ở cuốiđà nhưngở những VĐV đỉnh cao như Sotomayor(VĐV Cuba) ở những bước cuối tốc độ đạt tới 8,3m/giây Những bướccuối đà hơi dài hơn, trọng tâm hạ thấpđể chuẩn bị giậm nhảy

4.2 Giậm nhảy:

Chân giậm đặt bằng gót, gối chân giậm hơi co tạo góc khoảng 130° rồi thực hiện động tác giậm nhảy nhờ duỗi thẳng các khớp cổ chân, gối và

hông để đưa trọng tâm cơ thể lên cao về trước (lúc nầy chân giậm từ gót

đã lăn sang mũi chân) Ngay khi chân giậm chạm đất, chân lăng nhanh chóng đá lên cao, cẳng chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trên; hai tay đánh vòng từ sau ra trước, lên cao, khi hai kuyu3 taybằng vai thì dừng đột

xuất để kéo trọng tâm cơ thể lên cao lực giậm nhảy có thể đạt tới 650 kg,

thời gian giậm nhảy kéo dài khoảng 0,18 - 0,22 giây Tốc độ bay ban đầu

theo phương thẳng đứng đạt khoảng 4,1 - 4,2 m/giây Góc độ bay của trọng tâm cơ thể dao động trong khoảng 60° - 75°

Động tác giậm nhảy trong nhảy cao

4.3 Bay trên không :

Khi mũi chân giậm rời mặt đất thì bắt đầu giai đoạn bay trên không,

khi trọng tâm lê cao nhất mũi chân lăn xoay vào xà, ngực cũng xoay vao

xà tạo cho thân người tư thế nằm trên xà Nhảy cao kiểu “úp bụng ” có hai kỹ thuật qua xà : Kỹ thuật “bằng” và kỹ thuật “lặn”

mũi chân xuống dưới và tích cực chủ động hạ xuống nệm, nhờ chân lăng

xoay lặn xuống dưới mà chân giậm được nâng lên cao và qua xàthuận lợi

hơn

Thực tế cho thấy kiểu lặn có lợi cho việc nâng cao thành tích và cũng

tập dễ hơn VĐV có thành tích cao ở kiểu nhảy “úp bụng ” thường nhảy

cao kiểu “Lặn”

4.4 Rưi xuống đất :

Tùythuộc kỹ thuật qua xà mà áp dụng kỹ thuật rơi khác nhau Vớikiểu Bằng” bàn tay bên chân lăng và chân lăng chạm cát trước va hơidùng sức để hoãn xung giúp cho lườn và hông bên chân lăng chạm cát từ

từ Với kiểu “Lặn” hai bàn tay chủ động chạm cát trước rồi đến cẳng tay, cánh tay, vai bên chân lăn chủ động hạ xuống và cuối cùng là thân trênchạm đất

5 Kỹ thuật nhảy cao kiểu “ lưng qua xà ” :

5.1 Chạy đà :

Cự ly chạy đà từ 9 - 15 bước tùy theo trình độ của VĐ Chạy đà từphía bên chân lăng, lúc đầu chạy theo đường thẳng tạo với xà một góc

70° - 90° Những bước cuối chạy theo đường vòng cung để khi kết thúc

chạy đà tiếp tuyến của vòng cung ngay chổ dậm nhảy tạo với xà môtgóc khoảng 30° Những bước cuối dài hơn để hạ thấp trọng tâm tốc độ

chạy đà có thể lên tới 7,6 - 7,8 m giây Khi chạy các bước cuối trên

đường vòng cung thân trên phải ngã vào trong như kỹ thuật chạy trên

5.2 Giậm nhẫy:

Ở bước đà cuối , chân giậm đặt vào điểm giậm nhảy cách xà từ 90 -

100 cm bằng cả bàn chân sau đó khụy gối ở góc (140° - 160°) Chân lăng sau khi rời đất gập gốì và dụng sức đá lăn nâng đùi lên cao và

hướng đầu gốìhơi ra phía ngoài xà hỗ trợ cho giậm nhảy Hai tay cũng

đồng thời đánh tích cực từ sau ra trước lên trên gần như kiểu úp bụng tay cùng bên chân lăng đánh tích cực hơn và hơi hướng khuỷ tay ra ngoài xà

tạo thuận lợi để xoay lưng hướng vào xà thời gian giậm nhảy rất nhanh

0,14 - 0,17 giây Tốc độ bay thẳng đứng ban đầu của trọng tâm có thểđạt4,1 - 4,3 m/ giây với góc bay là 75°

5.3 Qua xà :

Sau khi giậm nhảy cơ thể bay trên không, lưng hướng vào xà Lực li

tâm sinh ra do chạy đà theo đường vòng cùng với lực giậm nhảy gíup cơ thể bay lên cao và vượt qua xà phần thân trên sau khi qua xà phải chủđộng hạ xuống thấp để các bộ phận còn lại tiếp tục được nâng cao vàchuyển qua xà thuận lợi cần chú ý : khi lưng ở trên xà cần phải tích cực

nâng hông và hất nhẹ hai đùi, cẳng chân lên trên để qua xà

5.4 Rơi xuống :

Để đảm bảo an toàn khu vực rơi xuống cần có đệm dầy và xốp Trước khi chạm đệm cần gập cổ để tiếp xúc đệm bằng hai bả vai, haitay và lưng Không được thực hiện nhảy lưng qua xà ở sân có hô' cát vì rất nguy hiểm

Hiện nay VĐV Bùi Thị Nhung Đang giử Kỷ lục Nhảy cao ( Nữ ) của Việt Nam với mức xà 111194 xác lập tháng 5/4/2005 tại Bangkok, Thailand

Hiện nay VĐV Nguyễn Duy Bằng Đang giử Kỷ lục Nhảy cao (Nam) của Việt Nam với mức xà 2m25 xác lập ngay29/ 9/2004 tại Singapore trong lần tham dự giải “ Điền kinh các ngôi sao Châu Á ”

Nam VĐV Javier Sotomayor ( Cu Ba) Lập kỷ lục Môn Nhảy cao Thế giới

ngày 27/7/1993 với mức xà2m45tại Salamanca, ESP

2.45 Javier SOTOMAYOR CUB Salamanca, ESP 27 Jul 93

Nữ VĐV Stefka Kostadinova ( Bulgaria ) Lập kỷ lục Môn Nhảy cao Thế giới ngày

30/8/1987 với mức xà2m09 tại Roma, ITA 2.09 Stefka KOSTADINOVA BUL Roma, ITA 30 Aug 87

ĐẨY TẠ

KỸ THUẬT ĐẨY TẠ

Đẩy tạ được thực hiện bằng một tay Tạo đà trong đẩy tạ được thực

hiện trong vòng tròn có đường kính 213,5 cm Trong tư thế ban đầu trước

khi đẩy, tạ được đặt sát vào cổ và theo luật thi đấu thì taykhông được thayđổi tư thế này trong lúc trươt đà Khi đẩy không được đưa tạ rời ra sau vai Kết thúc đẩy tạ, VĐV phải đứng trong vòng tròn ném

Tạ đẩy hình cầu có thể khác nhau về trọng lượng, trong các cuộc thi

đấu, tùy thuộc vào giới tính, lứa tuổi người ta sử dụng ta có trọng lượngnhất dịnh từ 3kg -4kg (nữ); 5kg - 7,257kg (nam) về lý thuyết độ xa của

đẩytạ được tính theo công thức :

tayduỗi ra quá nhiều thì nên đặt tạ gần vào lòng bàn tay hơn

Trước khi trượt đà, tạ được giữ ở bên cổ, khủy tay tách khỏi thân trên

Trong tư thế ban đầu, khi VĐV đứng trong vòng ném tùy theo từng kiểu

ném mà lưng quay về hướng đấy tạ (kiểu lưng hướng ném) hay quay vềmột bên (vai hướng ném)

Trong đó s là độ xa, Vo là tốc độ bay ban đầu, a là góc bayvà g là gia

tốc rơi tự do

Độ xa của lần đẩy được đo từ mép trong của vỏng cung bục chắn đếnvết tạ rơi gần nhất trên đất (hướng đo phải đi qua tâm vòng ném) độ xa của đường tạ bay với góc độ bay tối ưuphụ thuộc vào góc độ lúc rời tay của tạ Vì vậy điều quan trọng trước hết là cần tạo ra tốc độ bay ban đầu

lớn nhất của tạ trong điều kiện luậtcho phép

Phương pháp tạo đà trong đẩy tạ là trượt chân cùng bên với tay đẩy

Đà được bắt đầu tự lúc vung chân lăng để trượt

Phương pháp tạo đà thẳng trong phạm vi diện tích vòng ném nhỏ chỉtạo cho cơ thể và dụng cụ một tốc độ di chuyển không lớn Hiện nay người ta còn có cáchtạo đà khác (đẩytạ quay vòng)

Cách cầm tạ và tư thế chuẩn bị

Trượt đà được thực hiện từ tư thế lưng quay về hướng đẩy, khi thực hiện tạo đà, VĐV có nhiệm vụ tạo ra tốc độ nằm ngang tối ưu cho cơ thể

và dụng cụ, chuyển vào tư thế thuận lợi nhất để ra sức cuối cùng và tạođiềukiện tốt nhất để di chuyển liên tục từ trượt đà đến ra sức cuối cùng

Khi chuẩn bị trượt đà VĐV kiểng chân phải (ném tay phải) trọng tâmdồn trên chân này, đồng thời đưa chân trái (chân lăng) ra sau lên trên về

phía hướng đẩy Sau đó cùng với việc gập thân trên về trước, chân phải gập lại ở gối, chân trái co lại hạxuống dưới hoặc đưa về sát chân phải Kế

đó chân trái thực hiện động tác lăng chân về hướng đẩy, chân phải đạp

mạnh và trượt đà Khi lăng chân trái ra sau lúc này xoạc đùi đạt cực đại

Chân phải sau khi trượt tiếp đất bằng mũi chân, bàn chân giữ nguyên hướng ban đầu hay hơi xoayngược vào trong

Sau khi trượt đà cần chuyển qua tư thế trung gian có lợi nhất để tácđộng lực vào tạ trên đoạn đường dài nhất trong lúc ra sức cuối cùng, tư thế này có đặc điểm là độ ngã tối ưu của thân trên về hướng ngược chiều với

hướng đẩy và trọng lượng cơ thể dồn lên chân phải

Từ lúc chân phải rời đất khi trượt đến lúc hai chân chạm đất, thân trên

hơi thay đổi tư thế, hơi thẳng lên từ lúc lăng chân trái đến lúc chạm đất

trên hai chân

Sau khi trượt, bàn chân trái đặt mũi gần bục giới hạn ném khoảng 54 bàn chân về bên trái đường kính vòng đẩy, trục bàn chân tạo với hướng đẩy một góc nhọn Hướng bàn chân trái được giữ cho đến khi kết thúc đạp chân

Chuẩn bị tạo đà và trượt đà

chỉ thực hiện được trong tư thế hai điểm chống, việc tác động tích cực vào

ta cần diễn ra trên quãng đường dài nhất có thể, dưới một góctối ưu và có

sử dụng bản chất đà hồi của cơkhi đẩy Đẩy tạ phải là sự diễn ra một cách

liên tục từ trượt đà ch đến ra sức cuối cùng

Khi chân trái (chân lăng) chạm đất, VĐV ép gối chân phải, đạp mạnh

tăng áp lực của chân phải xoay hông và hơi chuyển về trước để tạo ra tư

thề vặn thân làm căng các nhóm cơ lớn tham gia tích cực vào vào hoạtđộng thực hiên các động tác để sau đó sử dụng tính đàn hồi của chúng Ke

tiếp VĐV nhanh chóng xoay vai duỗi tay phải đẩy tạ đi dưới một góc độcầnthiết

Vào thời điểm tạ bay ra, tay phải và chân trái hầu như cùng nằm trên mặt phẳng thẳng đứng với hướng bay của tạ Vai phải khi kết thúc đẩy tạ thường cao hơn vai trái và khi tạ rời tay VĐV cần dùng sức bàn tay và cácngóntay miết vào tạ để tạo thêm gia tốc cho nó

Động tác của tay trái cũng có phần quan trọng Sau khi trượt đà, khi

chân phải chạm đất, tay trái tích cực đưa sang ngang, ra sau (trước khi ra sức cuối cùng) để tạo ra sự căng các cơ cần thiết giúp cho việc duỗi thẳngthân trên lúc ra sức cuối cùng và giữ thăng bằng cho cơ thể

Sau khi kết thúc động tác ép gối chân phải đẩy hông ưỡn căng người hình cách cung để đẩy tạ đi cần thực hiện động tác nhảy đổi chân để giữ

thăng bằng

Hiên nayphương pháp đẩy tạ quay vòng đang được các VĐV sử dụngrộng rải Trong phương pháp này thực hiện quay vòng kỹ thuật như ném

đĩa từ tư thế ban đầu đứng lưng quay về hướng đẩy Ra sức cuối cùng trong đẩy tạ có quay vòng được thực hiện như sau khi trượt đà thẳng song

do xoay thânnhiều hơn theo quán tính nên buộc phải có động tác nhảy đổi

chân để giữ thăng bằng

Đẩy tạ kiểu “ lưng hướng ném ”

Đẩy tạ kiểu “ quay vòng ”

Đẩy tạ kiểu “ quay vòng ”

Kỷ lục Đẩy tạ Việt Nam (nữ, nam)

Lê Thị Lài lập kỷ lục đẩy tạ nữ Phan Thanh Bình lập kỷ lục đẩy tạ

Kỷ lục Đầy tạ Việt Nam (Nữ, nam)

Kỷ lục Đẩy tạ Thế giói (Nữ, nam)

22m63 Natalya LISOVSKAYA (URS) Moskva, URS 7 Jun 87

23ml2 RandyBARNES (USA) Los Angeles, USA 20 May90

Sắp kết thúc chân lãng về sau thì đầu gối và bàn chân sẽ mở ra ngoài

đưa về trước tiếp tục chạm bóng, lúc nầy bàn chân vuông góc với hướng

1 Khớp gối, khớp cổ chân thả lỏng khi tiếp xúc bóng làm bóng đi

không chuẩn và có thể tổn thương cho khớp nếu chịusức ép nặng

2 Thânngười quá thẳng và đứng ngay trên bóng

3 Mũi chân đá bóng không xoay ra ngoài nên không mở hông được,

do đó khi tiếp xúc bóng bàn chân không vuông góc với hướng đá bóng

làmcho đường bóng đi không chuẩn

4 Chân trụ đặt sau bóng quá xa làm chân tiếp xúc bóng bị với nên

bóngđikhông có lực (bị tuột hông)

5 Chân trụ quá gần bóng nên khó thực hiện động tác vung chân lăng

nên bị giảm lực khi tiếp xúc bóng

6 Chânđá bóng bước chéo qua chân trụ sau khi tiếp xúc bóng dẫn tới

khó giữ thăngbằng

II KỸ THUẬT ĐÁ BÓNG BẰNG MU TRONG

Chếch với hướng đá một góc 45°, tốc độ tăng dần, tần số cao, thân

người hơi ngã về trước

Dặt chân trụ :

Mũi chân đặt thẳng hướng bóng đi, trọng tâm dồn vào chân trụ, chân trụ cáchbóng từ 25 - 30cm về phía sau một ít

Vung chân lăng :

Vung chân lăng về sau đùi hơi mở, vung chân hơi chếch với chân trụ,khivung ratrước duỗi mũi bàn chân mở hếtra ngoài

1 Khớp cổ chân không giữ chắc mà thả lỏng

2 mắt không nhìn vào bóngkhi chân chạm bóng

3 Không có cú bật nhanh đột ngột củakhớp gối

4 Lực đá bóng không qua tâm bóng làm cho bóng xoáy nhiều nhưng lực yếu

5 Vận động viên đá thẳng quả bóng chứ không đáxiên góc bóng

6 Chạm bóng quá thấp dưới trục ngang của bóng làm bóng bay quá

bổng

7 Tay và khuỷu tay không giang rộng để giữ thăng bằng

III KỸ THUẬT ĐÁ BÓNG BẰNG MU CHÍNH DIỆN

Vai trò phát lực chủ yếu tạo tốc độ vung chân lăng lớn nhất, tốc độchạy đà kết hợp lực vung chân lăng ratrước với biên độ lớn

Đây là giai đoạn quan trọng quyết định toàn bộ động tác Vị trí tiếp

xúc là phần nền bàn chân từ các ngón đến khớp cổ chân (phần cột dâygiày), lực đi qua tâm bóng, bàn chân duỗi thẳng chúc mũi xuống đất

Đảm bảo động tác nhẹ nhàng thoải mái

IV KỸ THUẬT ĐÁ BÓNG BẰNG MÁ NGOÀI

Vung về sau với biên độ lớn, hơi chếch ra ngoài bàn chân xoạc vào

trong để diện tiếp xúc là má ngoài bàn chân

é Ngoài ra còn có một số kỹ thuật đá bóng khác để phù họp vói

Khi đồng đội chuyền bóngbổng tới ngang tầm thắt lưng

VI KỸ THUẬT ĐÁ BÓNG XOÁY

Thường dùng trong đá phạt trực tiếp với khoảng cách từ 15 đến 25m

VII KỸ THUẬT ĐÁ MÓC

Thường dùng khi phá bóng (đ/v hàng phòng thủ) hoặc kết thúc bóng (đ/v hàng tấn cồng)

♦ KỸ THUẬT THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC GIẢ

♦ KỸ THUẬT QUÀ NGƯỜI

♦ KỸ THUẬT TRANH CƯỚP BỎNG

* KỸ THUẬT CẢN PHÁ KHI ĐÓI PHƯƠNG TẤN CÔNG

C LUẬT XII : LÕI VÀ HÀNH VI THIẾU ĐẠO ĐỨC

1 NHŨNG LÕI PHẠT TRựC TIẾP

Một cầu thủ phạm 1 trong 6 lỗi sau đây mà theo nhận định của trọngtài là cố tình gây nguy hiểm cho đối phương hoặc dùng sức mạnh mộtcách thô bạo :

a Đá hoặc tìm cách đá đối phương

b Ngáng chân cầu thủ đối phương

c Nhảy vào đối phương

d Chèn đối phương

e Đánh hoặc tìm cách đánh đối phương

f Xô đẩy đối phương hoặc vi phạm một trong 4 lỗi sau đây :

1 Khi xoạc bóng, chân chạm người đối phương trước khi chạm bóng

2 Lôi kéo đối phương

3 Nhổ nước bọt vào đối phương

4 Cố tình dùng tay chơi bóng như : ôm bóng, đánh bóng, đẩy bóng

bằng tay hoặc cánh tay (không áp dụng quy định này cho thủ môn

trong khu khu phạt đền của đội mình)

Sẽ bị phạt trực tiếp tại chổ phạm lỗi do đội đối phương thực hiện

Neu cầu thủ phạm lỗi trong khu vực cầu môn của đối phương thì sẽ bị phạt trực tiếp được thực hiện bất kỳ điểm nào trong khu vực cầu môn

Và nếu cầu thủ phạm 1 trong 10 lỗi trên trong khu vực phạt đền

của đội mình sẽ bị phạt quả 1Im Quả phạt 1 Im không phụ thuộc vị

trí bóng đang ở đâu miễn là hành động phạm lỗi xảy ra trong khu vực

phạt đền vàbóng đang trong cuộc

2 NHỮNG LỒI PHẠT GIÁN TIẾP

Một cầuthủphạm 1 trong 4 lỗi sau đây sẽ bị phạt gián tiếp :

a Theo nhận định của trọng tài: cầu thủ có lối chơi nguy hiểm

b Cốtình ngăn cản đường di chuyển củađối phương

c Ngăn cản thủ môn đưa bóng vào cuộc

d Phạm một trong bất kỳ lỗi nào khác, không được đề cập đến

trong luật XII, mà trận đấu phải dừng để cảnh cáo hoặc đuổi cầu thủ

Năm lỗi vi phạm của thủ môn : Thủ môn đang ở trong khu vực phạt đền của đội mình phạm bất kỳ lỗi nào trong 5 lỗi sau đây đều bị phạt gián tiếp:

a Sau khi đã khống chế bóng bằng tay di chuyển quá 4 bước về bất

cứhướng nào

b Trong khi còn giữ bóng, đập bóng hoặc tung bóng lên rồi bắt lại

màkhông chịu đưabóng vào cuộc

c Đãthảbóng vào cuộc trước, trong, sau khi di chuyển 4 bước, thủmôn lại dùng tay chạm bóng lần nữa trước khi bóng được chạm hoặc

đá bởi cầu thủ của đối phương đứng trong hoặc ngoài khu phạt đền,

hay chạm đồng đội ở bên ngoài khu phạt đền

d Dùng tay chạm bóng do đồng đội chủ động trả về Bắt bóng

trực tiếp từ quả ném biên vềcủa đồng đội

e Theo nhận định của trọng tài thủ môn có những thủ thuật câugiờ, làm chậm trận đấu hoặc giữ bóng lâu quá 5-6 giây mà còn khảnăng bắt bóng trở lại

Chú ý : Cụm từ “giữ bóng” không chỉ là ôm bóng bằngtay mà còn

cả động tác giữ bóng bằng chân

Cầu thủ sẽ bị cảnh cáo bằng thẻ vàng nếu vi phạm bất kỳ 1 trong 7

d Có hành vikéo dài thời gian đưa bóng vào cuộc

e Không chấp hành qui định khoảng cách 9ml5 trong những quả

đá phạt

f cố tìnhrời khỏi sân khi không có phép của trọng tài

Neu trận đấu phải dừng lại do cầu thủ vi phạm một trong bảy lỗi trên,trận đấu sẽ được tiếp tục bằng quả phạt gián tiếp, trừ trường hợp cầu thủ

đó vi phạm một lỗi khác nặng hon :

1 Cố tình rời khỏi sân khi không có phép củatrọng tài

2 Vào sân hay trở lại sân không có phép củatrọng tài

Một cầu thủ bị phạt thẻ đỏ và bị đuổi khỏi sân nếu vi phạm một trong những lỗi sau:

a Vi phạm lỗi đặc biệtnghiêmtrọng

b Có hành vi bạo lực

c Nhổ nước bọt vào đối phương hay bất kỳ ai khác

d Có hành vi cố tình phạm lỗi với đối phương nhằm ngăn cản một cơ hội ghi bànrõ rệt

e Cố tình dùng tay chơi bóng nhằm ngăn cản một cơ hội ghi bàn rõ rệt (trừ thủ môn trong hku phạt đền của đội mình)

f Có lời lẽ kích động, lăng mạ hay thô tục

g Nhận thẻvàng thứ hai trong một trận đấu

♦ Quyết định 5 của hội đồng luật quốc tế “ Động tác xoạc bóng từ phía sau gây nguy hiểm cho sự an toàn cơ thể củađốiphương phải được xem là hành vi cực kỳ nghiêm trọng ” cầuthủ viphạm bị truất quyền thi đấu

NHỮNG QUYẾT ĐỊNH CỦA HỘI ĐỒNG LUẬT BÓNG ĐÁ QUỐC TẾ

1 Neu thủ môn ở trong khu vực phạt đền cố tình dùng tay ném bóng vào người đối phương một cách thô bạo hoặc cầm bóng xô đẩy đối

phươngthì trọng tài sẽ cho đội đối phương hưởng quả phạt 1Im

2 Neu cầu thủ vịn vai đồng đội để đánh đầu thì trọng tài dừng trận

đấu, cảnh cáo cầu thủ đó vì hành vi khiếm nhã và cho đội đối phươnghưởng quả phạt gián tiếp

3 Cầu thủ muốn vào sân hoặc trở lại sân khi trận đấu đã tiến hành

buộc phải đứng ngoài biên dọc, có ký hiệu cho trọng tài chính biết và chỉđược vào sân khi trọng tài chính có ký hiệu đồng ý (không nhất thiết phải

đợi bóng ngoài cuộc) Quy định này không áp dụng đối với luật IV

4 Lời văn và tinh thần của luật XII không bắtbuộc trọng tài khi muốn

cảnh cáo cầu thủ phải dừng ngay trận đấu Nếu áp dụng phép lợi thế, trọng tài sẽ cảnh cáo cầu thủ phạm lỗi vào lúc bóng ngoài cuộc

5 Một cầu thủ che bóng mà không chạm bóng để đối phương khôngtranh cưóp được bóng, mặc dù cản đối phương nhưng không vi phạm luật

XII, vì bóng đang nằm trong tầm khống chế của cầu thủ đó, việc che bóng

hợp lệ này nhằm mục đích chiến thuật và đối phương được quyền tranhcướpbóng bằng động tác đúng luật