VỆ SINH HỌC THỂ DỤC THỂ THAO VÀ MỘT SỐ BỆNH THƯỜNG GẶP

Công Nghệ Thông Tin, it, phầm mềm, website, web, mobile app, trí tuệ nhân tạo, blockchain, AI, machine learning - Khoa học xã hội - Kiến trúc - Xây dựng 1 NỘI DUNG PHẦN MỞ ĐẦU Bất kỳ một ngành nghề nào cũng phải có đầy đủ điều kiện về vệ sinh chung và các yêu cầu vệ sinh riêng tương ứng với ngành nghề đó mới có thể đảm bảo sức khỏe và năng suất làm việc. Hiện nay, y học đã định nghĩa sứ c khỏe là trạng thái thoải mái, đầy đủ của con người. Đối với con người, sứ c khỏe là vốn quý nhất; các em nhỏ có sức khỏe tốt thì thể lực, trí lực sẽ phát triển tốt; người lớn nâng cao được năng suất lao động; vận động viên sẽ thi đấu đạt kết quả tốt hơn. Về một mặt nào đó, vệ sinh là khoa học nghiên cứu các tác động của môi trường bên ngoài lên cơ thể con người, giúp loại trừ các tác nhân xấu, bất lợi cho cơ thể, nhằm bảo vệ và nâng cao sức khỏe. Vệ sinh học là một môn khoa học phát triển rất sớm, ngay từ khi hình thành xã hội loài người (ý thức bảo vệ sự sống, sử dụng lửa…) và ngày càng phát triển song song với sự phát triển của xã hội. Công nghiệp phát triển, văn minh phát triển, các kiến thức, phương tiện của vệ sinh học phục vụ cho lao động phát triển giúp nâng cao sức khỏe, góp phần làm cho cuộc số ng ngày càng tốt đẹp hơn. Trình độ vệ sinh của một quốc gia là thước đo đánh giá nền văn minh và sự phát triển nền kinh tế của nước đó. Bảo đảm sức khỏe cho nhân dân có nghĩa là tạo những điều kiệ n sinh hoạt, học tập, lao động và tập luyện nhằm phòng ngừa bệnh tật, nâng cao sứ c khỏe. 1 – Phân loại Vệ sinh học là ngành khoa học bao gồm: vệ sinh chung, vệ sinh môi trường, vệ sinh học đường, vệ sinh lao động, vệ sinh dinh dưỡng, vệ sinh công nghiệp… và trong thể dục thể thao là vệ sinh học thể dục thể thao. - Hoạt động TDTT là một hiện tượng xã hội, phát triển trên cơ sở lao động của conngười. Xã hội càng phát triển thì các công cụ, phương tiện hiện đại sẽ càng giúp cho cuộc sống, sức khỏe của con người nhiều hơn. - Hoạt động TDTT là một hoạt động văn hóa, đồng thời là mộ t trong những biện pháp phòng bệnh tích cực. Ý thức giữ gìn và tuân thủ vệ sinh trong tập luyện TDTT nhằm mục đích nâng cao thành tích, bảo vệ sức khỏ e là nhu cầu không thể thiếu trong hoạt động TDTT, vì thế có thể xem trình độ vệ sinh trong tập luyện TDTT là sự phản ánh thực tiễn trình độ nền TDTT củ a một nước. - TDTT ngày càng phát triển thì vệ sinh học TDTT càng được coi trọ ng và trở thành một chuyên khoa được đưa vào chương trình giảng dạy trong các trường TDTT và chương trình bồi dưỡng cho các giáo viên phổ thông nhằ m nâng cao sức khỏe cho các em học sinh. Vệ sinh học TDTT là chuyên khoa nhưng có liên quan chặt chẽ vớ i các bộ môn khoa học khác như sinh lý học, sinh hóa học, bệnh học… 2 – Đối tƣợng nghiên cứu của vệ sinh học Vệ sinh học có đối tượng nghiên cứu ở các ngành nghề khác nhau nên rất rộng, tùy phạm vi các ngành nghề mà vệ sinh học có nhiệm vụ và phương pháp để bảo vệ và củng cố sức khỏe con người. Ví dụ: Khoa vệ sinh lao động nghiên cứu các mối quan hệ giữa cơ thể con người và môi trường lao động ở các nhà máy, những ảnh hưởng củ a các quá trình sản xuất lên cơ thể người công nhân, các thay đổi sinh lý của cơ thể tùy theo điều kiện nơi làm việc, qua đó đề ra các biện pháp vệ sinh cần thiết cho công nhân để đảm bảo sức khỏe và nâng cao khả năng lao động cho họ. Khoa vệ sinh học đường có đối tượng nghiên cứu là học sinh, trườ ng lớp và môi trường học tập (phòng ốc, bàn ghế, ánh sang, tiếng ồn, các bệnh thường gặp trong học sinh…) qua đó đề ra những biện pháp vệ sinh để đả m bảo việc học tập và sức khỏe cho các em, giúp các em có ý thức tốt trong việ c giữ gìn vệ sinh: vệ sinh cá nhân, vệ sinh trong học tập, ăn uống… nhằ m nâng cao sức khỏe và phòng bệnh… Đối với vệ sinh học thể dục thể thao, đối tượng nghiên cứu là vận động viên. Đối tượng này thường là những người chịu ảnh hưởng nhiều của lượ ng vận động cao, họ phải thực hiện những bài tập thể lực và cường độ lớn có tác động trực tiếp lên cơ thể, do đó việc nghiên cứu chế độ tập luyện, vấn đề dinh dưỡng cho vận động viên, vấn đề hồi phục sức khỏe, các nguyên tắc vệ sinh dụng cụ sân bãi tập luyện cần phải được quan tâm đầy đủ, nếu không việc tậ p luyện sẽ không mang lại kết quả mong muốn. BÀI 1 VỆ SINH CHUNG, VỆ SINH CÁ NHÂN, DINH DỠNG, RÈN LUYỆ N THÂN THỂ VÀ PHÒNG NGỪA MỘT SỐ BỆNH THÔNG THỜNG NỘI DUNG I. VỆ SINH CHUNG Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến sức khỏe con người: - Tuổi: Tuổi càng nhỏ hoặc càng cao khi cơ thể bị nhiễm bệ nh kéo dài sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. - Dinh dƣỡng: Ăn uống kém về sổ lượng lẫn ch ất lượng. Năng lượng cung cấp không đủ, thức ăn không hợp vệ sinh thì sứ c khỏe giảm sút rất nhiều. - Môi trƣờng: Môi trường xung quanh (đất, nước, không khí…) càng bị ô nhiễm nặng thì càng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngoài ra, còn các yếu tố khác ảnh hưởng gián tiếp đến sức khỏe như: - Tình hình xã hội không ổn định, các tệ nạn xã hội như thuốc lá, rượu, ma túy… sẽ làm cho sức khỏe tuổi trẻ bị giảm dần. - Sự thay đổi điều kiện sinh hoạt bình thường của con người từ ăn, ở, làm việc… cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. - Các ảnh hưởng của thiên tai như bão, lụt, hạn hán, khí hậu thay đổi… làm cho môi trường xung quanh ô nhiễm nặ ng. Phát sinh nhiều bệnh tật truyền nhiễm, tác động trực tiếp lên cơ thể và làm giảm sút sức khỏe, tinh thần. Các yếu tố trên tác động trực tiếp hay gián tiếp đến sức khỏe con ngườ i, vì thế muốn bảo vệ và củng cố sức khỏe, vấn đề vệ sinh chung cần phải đượ c quan tâm. Ý thức của từng cá thể trong xã hội, sự quan tâm hỗ trợ của các cấp, ngành cũng như việc tuân thủ các quy tắc vệ sinh có ý nghĩa lớn trong việ c nâng cao sức khỏe con người. II. VỆ SINH CÁ NHÂN Vệ sinh thân thể và các giác quan. Các giác quan là những bộ phận quan trọng của con người. Thực hiệ n tốt vệ sinh thân thể và các giác quan là biện pháp tự bảo vệ và nâng cao sứ c khỏe cho bản thân. Như chúng ta đều biết, cơ thể được bao bọc bên ngoài bởi da, lông, tóc, móng… Nếu các bộ phận bên ngoài đó bị tổn thương, nhiễm bẩn, nhiễm trùng thì các cơ quan bên trong sẽ bị ảnh hưởng. 1. Vệ sinh da - Phải có ý thức bảo vệ da sạch sẽ và lành lặn, thường xuyên tắm gộ i bằng nước sạch, tắm với xà bông có độ xút nhẹ để da sạch và không bị hạ i. Không nên tắm lâu khi cơ thể tiết nhiều mồ hôi, thường xuyên thay giặt quầ n áo bằng nước sạch và phơi dưới ánh sang mặt trời. Móng tay, móng chân phả i cắt ngắn, đi giày dép thường xuyên để bảo vệ da chân, hạn chế bệnh giun sán. 2. Vệ sinh và đề phòng các bệnh về mắt - Mỗi người phải có một khăn mặt riêng để rửa mặt hằng ngày. - Hằng ngày rửa mắt bằng nước sạch ở trong chậu hoặc dưới vòi nước. - Không nghịch bẩn hay ném đất, cát vào mặt nhau; tránh để bụ i bẩn, khói bay vào mắt. - Khám mắt theo định kì để phát hiện bệnh đau mắt hột, đau mắt đỏ, điều trị kịp thời sẽ tránh được các biến chứng và lây lan cho người khác. - Lớp học, góc học tập phải có đầy đủ ánh sang. Nên bố trí ánh sáng chiếu từ phía tay trái, bàn ghế phải phù hợp với tầm vóc, tư thế ngồi học đúng. - Chơi các trò chơi, đồ chơi bổ ích, không gây hại (cấ m không dùng các loại đồ chơi nguy hiểm, gây nhiễm trùng, nhiễm độ c) và phải sạch sẽ. 3. Giữ gìn tai và vệ sinh tai - Luôn giữ sạch tai; hằng ngày rửa vành tai, mặt sau tai, ố ng tai bằng khăn mềm. - Không dùng những vật cứng, nhọn để chọc vào tai (lấy ráy tai). - Không hét to vào sát tai hay đập mạnh vào vành tai người khác vì như vậy có thể rách màng nhĩ, dẫn tới tai bị điếc. - Điều trị các bệnh ở mũi, họng tức thời, tránh các di chứng ảnh hưởng sang tai. - Nếu tai bị mủ, dùng bông sạch thấm cho hết mủ, rửa tai bằng nước muối loãng và phải điều trị ngay. 4. Vệ sinh mũi Nhiễm khuẩn mũi gây ra viêm mũi; nhiễm lạnh hay bị dị ứng gây tắt mũi, chảy nước mũi, sổ mũi hay hắt hơi. - Chảy máu cam khi mũi bị va đập. Vệ sinh mũi: luôn luôn rửa sạch mũi bằng khăn sạch, mỏng và ướ t. Không dùng các vật cứng, nhọn chọc vào mũi. Tập thói quen thở bằng đường mũi, nên giữ ấm mũi, đặc biệt về mùa lạnh. Khi chảy máu cam nên ngồi yên, dùng hai ngón tay bóp chặt 2 cánh mũi trong vài phút, hoặc lấy bông nút lỗ mũi bị chảy máu cho đến khi ngừ ng chảy. 5. Vệ sinh họng Họng là ngã ba của hệ hô hấp và tiêu hóa, nơi tập trung nhiều loạ i vi khuẩn. Viêm họng dể gây ra biến chứng nguy hiểm khác. Vệ sinh h ọng tương đối khó, nên phải giữ gìn sức khỏe, ăn uống đúng cách, rèn luyện và nghỉ ngơi hợp lý. - Không hút thuốc lá, uống rượu (gây hư hại niêm mạc họng). - Hằng ngày phải vệ sinh răng miệng, mũi họng trước khi ngủ và sau khi thức dậy. - Điều trị ngay khi bị viêm họng, hay viêm Amidan. 6. Vệ sinh răng miệng - Giữ gìn hàm răng luôn luôn sạch sẽ. Đánh răng trước khi ngủ và sau khi ăn. Súc miệng bằng nước muối (pha loãng) khi bị viêm lợi. - Sau khi ăn, nhất là những thức ăn có nhiều đường, bột (bánh, kẹo …) phải đánh răng kỹ. - Không nên ăn cùng lúc những thức ăn, thức uống nóng và lạ nh quá (nứt răng, dễ bị sâu răng). - Nên khám răng định kỳ. III. VỆ SINH DINH DỠNG Nhu cầu năng lượng thay đổi tùy theo lứa tuổi (trẻ em nhu c ầu năng lượng cao hơn người lớn), tình trạng dinh dưỡng (gầy hay béo) và mức độ lao động. Nhu cầu năng lượng = năng lượng chuyển hóa cơ bản + hoạt động thể lực Chuyển hóa cơ bản = 22 – 24 Kcalkgngày hay 1 Kcalkgh Thường: hoạt động thể lực nhẹ + 30 chuyển hóa cơ bản Hoạt động thể lực trung bình + 50 chuyển hóa cơ bản Hoạt động thể lực lớn + 100 chuyển hóa cơ bản Phụ nữ cho con bú, người yếu sụt cân nên them 300 – 500 Kcalngày Muốn giảm cân: giảm 500 – 1000 Kcalngày Trẻ em: Nhu cầu năng lượng = 1000 Kcal + 100 Kcaltuổingày tính cho đến tuổi dậy thì Giai đoạn dậy thì: Nam 2200 – 2700 Kcalngày Nữ 2100 – 2300 Kcalngày Ví dụ 1: Tính nhu cầu năng lượng cho 1 phụ nữ cao 1m50 nặ ng 50kg. Trong ngày hoạt động được cho là lao động nhẹ - Cách tính năng lượng chuyển hóa cơ bản: 1Kcal x 50 x 24 = 1200 Kcal Lao động nhẹ nhất: 1200 x 30 = 360 Kcal Nhu cầu năng lượng trong ngày là 1200 + 360 = 1560 Kcal - Cách tính đơn giản nhu cầu năng lượng cho người lớn: Lao động nhẹ: 25 – 30 Kcalkgngày Lao động vừa: 30 – 35 Kcalkgngày Lao động nặng: 40 – 45 Kcalkgngày Muốn giảm cân: 20 Kcalkgngày IV. VỆ SINH GIẤC NGỦ 1.Tác dụng sinh lý của giấc ngủ Giấc ngủ đủ có yếu tố tái tạo sức lực cho mọi người sau một thời gian lao động hay tập luyện trong ngày. Giấc ngủ đúng mức là phương tiện phụ c hồi và tăng sức lực cho cơ thể. Sau giấc ngủ người ta thấy thoả i mái và hang say tập luyện, hứng khởi phát huy các tố chất thể lực và nâng cao thành tích. Ngủ là một trạng thái đặc biệt của cơ thể, trong đó cơ thể không còn liên lạc với môi trường bên ngoài qua đường thần kinh bình thường. Phần lớn các cơ quan phân tích đều không hoạt động hoặc hoạt động ở mức thấ p. Khi ngủ, cơ thể chỉ còn giữu lại những hoạt động sinh lý cơ bản nhưng tất cả đề u giảm xuống như: hô hấp, tuần hoàn, nhiệt độ, trương lực cơ… Giấc ngủ là một đòi hỏi sinh lý cơ thể. Thời gian ngủ chiếm khoả ng 13 thời gian trong đời sống con người. Giấc ngủ cũng là biện pháp bảo vệ và hồ i sức cho 14 tỷ tế bào thần kinh. Khi thức, khối lượng các tín hiệu thần kinh như những máy thu phát thông tin khổng lồ đã phải làm việc rất căng thẳng đẻ ứng phó với mọi tín hiệu kích thích đối với môi trường xung quanh. Khi ngủ , hầu hết các chức năng trong cơ thể giảm bớt công xuất làm việc một cách tiế t kiệm như: tim đạp chậm lại, hô hấp hạ xuống, các cơ dc thả lỏng, nhiệt độ cơ thể giảm… Bản chất của giấc ngủ là một quá trình ức chế lan tỏa khắp vỏ não và lan xuống cả các trung tâm dưới vỏ não. Lúc thức, hoạt động của vỏ não là những quá trình hưng phấn, ức chế xen kẽ lẫn nhau, hạn chế lẫn nhau. Trườ ng hợp các quá trình ức chế không khuếch tánlan tỏa được, cơ thể sẽ không ngủ được. Trường hợp ức chế chiếm ưu thế và khuếch tán lan tỏa khắp vỏ não lan xuống phần dưới vỏ não và tạo được giấc ngủ. Giấc ngủ là một dạng hoạt động đặc biệt của vỏ não. Trong khi ngủ vẫ n xảy ra những quá trình xử lý thông tin thu được trong ngày và giúp hồi phụ c các chất hóa học đã bị tiêu hao trong hoạt động vận động. chính vì thế sau mộ t giấc ngủ đủ, ngủ ngon, cơ thể được hồi phục tốt, người lao động, vận độ ng viên cảm thấy khỏe khoắn và minh mẫn. Khi cơ thể thiếu ngủ, mất ngủ, trí nhớ sẽ sút kém, tính tình thay đổ i, khó tập trung, hiệu suất tập luyện làm việc kém, người mệt mỏi, thể lự c suy giảm rõ rệt. Đó là các dấu hiệu của bệnh suy nhược cơ thể. Có thể đánh giá tình trạng sức khỏe của một người thông qua chất lượng giấc ngủ của họ. Người khỏe thì dễ ngủ, ngủ say, ngủ sâu, không bị ảnh hưởng nhiều bởi các kích thích của ngoại cảnh như ánh sang, tiếng ồ n hay nhiệt độ không thích hợp. 2. Vệ sinh giấc ngủ - Thời gian ngủ phụ thuộc vào lứa tuổi, tình trạng sức khỏe và đặc điể m cá nhân. Trẻ em càng nhỏ thì càng ngủ nhiều. Người bệnh hay đang hồi phụ c, trẻ hiếu động cần phải ngủ nhiều. - Trẻ sơ sinh ngủ 18 – 20h ngày đêm. - Trẻ từ 7 – 9 tuổi: ngủ 12h ngày đêm. - Trẻ 9 – 15 tuổi: ngủ 9 – 11h ngày đêm. - Người lớn (dưới 50 tuổi): ngủ 7 – 8h ngày đêm. - Cụ già: ngủ rất ít, có khi chỉ 1 vài tiếng. - Đối với những người lao động bình thường nên ngủ 13 thời gian, tức 8h ngày đêm là hợp lý. - Đối với vận động viên trong thời kỳ tập luyện và thi đấu căng thẳ ng, thời gian ngủ cần phải dài hơn (8 – 9h) và đảm bảo được chất lượng giấc ngủ tốt. Vậy phải làm gì để có được một giấc ngủ ngon (dễ ngủ, ngủ say) tạo điề u kiện hồi phục nhanh sức khỏe sẵn sang cho một ngày lao động tập luyện. - Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ, dậy đúng giờ (dễ thực hiện hay điề u kiện hóa một thói quen). - Chỗ ngủ phải thoáng khí, giường chiếu, chăn mền sạch sẽ , không có ánh sang chói mắt, quần áo ngủ rộng rãi, nhẹ, mỏng, không trùm kín đầ u khi ngủ, cần phải giữ ấm chân vì lạnh thường rất khó ngủ. - Trước khi đi ngủ, không nên tập luyện nặng, chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng, hít thở sâu, tắm nước ấm. - Buổi chiều tối không nên dùng cà phê, trà đặc, thuốc lá… (gây mấ t ngủ). - Thức quá khuya, đọc nhiều sách truyện có tình tiết căng thẳng trước giờ ngủ sẽ dễ trằn trọc, nằm mơ… - Đặc biệt không nên ăn quá no trước khi đi ngủ vì như thế sẽ dễ tạ o ra các triệu chứng, bệnh lý như: tăng huyết áp, hen phế quản, loát dạ dày, mấ t sức, thể lực suy giảm rõ rệt. - Âm nhạc êm dịu ru ngủ khá tốt, đối với những người làm việc ban đêm, ngủ ban ngày cần phải tuân thủ các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ để không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Phải làm sao có được giấc ngủ đủ, ngủ ngon, cố gắng 1 – 2 giờ trước khi làm việc. Sau bữa ăn trưa nên nghỉ ngơi khoả ng vài chục phút trong điều kiện ngồi, nằm thoải mái là điều rất tốt để phục hồi cơ thể. - Không nên ngủ hay ngã lưng dưới tán cây quá rậm rạp vì sẽ thấy nặng đầu khó chịu. (vì ban đêm cây cối hút oxy, nhả cacbonic (khí này n ặng hơn không khí nên thường tụ tập ở chỗ thấp, thường bay là là trên mặt đất). Vớ i nồng độ 10 trong không khí, CO2 làm cho người nhức đầu, chóng mặ t, run tay chân). Đối với người mất ngủ chỉ dùng thuốc an thần khi thật cần thiết (phải theo chỉ dẫn của bác sĩ). - Đối với vận động viên cần lưu ý: việc sử dụng thuốc ngủ cho vận độ ng viên phải được cân nhắc thận trọng, đăc biệt là trong các cuộc thi đấu vì phầ n lớn thuốc gây ngủ đều bị coi là Doping bị cấm sử dụng trong TDTT. - Đặc biệt trong thời gian tập luyện nặng, thi đấu căng thẳng có thể sử dụng các vitamin nhóm B (theo chỉ dẫn của bác sĩ). - Khi mất ngủ kéo dài cần đi khám để điều trị thích hợp (do có nhiề u nguyên nhân khác nhau – cách trị liệu phải thích hợp cho từng người). III. BỆNH MẤT NGỦ 1. Khái niện Mất ngủ là một chứng bệnh có đặc trưng là thường xuyên không đạt được giấc ngủ bình thường. Phần lớn bệnh này hay gặp ở các bệnh về thầ n kinh giác quan ở người cao tuổi, các bệnh về hệ chức năng như tim mạ ch, các bệnh về đường tiêu hóa, tiết niệu, các bệnh về khớp, hoặc trong các trườ ng hợp lạm dụng những chất kích thích như cà phê, thuốc lá…Các hội chứng suy nhược thần kinh do làm việc trí óc quá sức hay do các thương tổn khác của hệ thần kinh. Mất ngủ độ nặng, nhẹ không đồng nhất; người bệnh nhẹ thì khó vào giấ c ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, lúc ngủ, lúc tỉnh, tỉnh rồi thì không thể ngủ lại; người nặng thì suốt đêm không ngủ kèm theo nhức đầu, tim hồi hộ p, hay quên, tâm thần bất an. Thực tế, mất ngủ thâu đêm suốt sáng rất hiếm gặ p. Khi bệnh nhân tưởng đã thức trắng đêm nhưng thực ra cũng có đôi lúc chợp mắt nhưng giấc ngủ nông, mỏng manh và bệnh nhân tỉnh ngủ luôn. Đêm trở nên rất dài, chỉ một tiếng động nhỏ cũng làm người bệnh thức tỉnh và cảm thấ y vô cùng mệt mỏi, nhất là vào sáng sớm ngày hôm sau, tinh thầ n không còn minh mẫn nữa, thể lực suy giảm đáng lo ngại. Cho nên khi đêm bắt đầu, người mấ t ngủ cảm thấy rất lo sợ và mong sao mau thoát khỏi những giờ đau khổ đó. Đối với vận động viên TDTT: do mệt mỏi quá sức, do tâm trạng, trạ ng thái, tâm lý bất ổn, lo lắng, bồn chồn (sốt trước lúc xuất phát hay lạnh lùng trước lúc xuất phát)… Cũng gây ra tình trạng mất ngủ tạm thời. Nếu không được trị liệu, thành tích, thể lực thi đấu giảm đáng kể (chưa kể thườ ng xuyên sử dụng các loại thuốc kích thích tăng lực, thuốc giảm đau để thi đấu…). Thường điều trị bằng những biện pháp không dung thuốc, trường hợ p nặng có thể kết hợp với thuốc (chủ yếu là thuốc an thần). 2. Biện pháp điều trị 2.1 Xoa bóp - Trước khi đi ngủ cần xoa bóp toàn thân, bao gồm:  Tự xoa bóp chi dưới: Bàn chân, cổ chân, cơ bắp chân, cơ dọc xương ống chân, xoa bóp khớp gối, xoa bóp đùi.  Tự xoa bóp cơ mông, vùng thắt lung.  Tự xoa bóp vùng đầu, mặt, cổ....

1

NỘI DUNG PHẦN MỞ ĐẦU

Bất kỳ một ngành nghề nào cũng phải có đầy đủ điều kiện về vệ sinh chung và các yêu cầu vệ sinh riêng tương ứng với ngành nghề đó mới có thể đảm bảo sức khỏe và năng suất làm việc Hiện nay, y học đã định nghĩa sức khỏe là trạng thái thoải mái, đầy đủ của con người Đối với con người, sức khỏe là vốn quý nhất; các em nhỏ có sức khỏe tốt thì thể lực, trí lực sẽ phát triển tốt; người lớn nâng cao được năng suất lao động; vận động viên sẽ thi đấu đạt kết quả tốt hơn Về một mặt nào đó, vệ sinh là khoa học nghiên cứu các tác động của môi trường bên ngoài lên cơ thể con người, giúp loại trừ các tác nhân xấu, bất lợi cho cơ thể, nhằm bảo vệ và nâng cao sức khỏe

Vệ sinh học là một môn khoa học phát triển rất sớm, ngay từ khi hình thành xã hội loài người (ý thức bảo vệ sự sống, sử dụng lửa…) và ngày càng phát triển song song với sự phát triển của xã hội Công nghiệp phát triển, văn minh phát triển, các kiến thức, phương tiện của vệ sinh học phục vụ cho lao động phát triển giúp nâng cao sức khỏe, góp phần làm cho cuộc sống ngày càng tốt đẹp hơn

Trình độ vệ sinh của một quốc gia là thước đo đánh giá nền văn minh và sự phát triển nền kinh tế của nước đó

Bảo đảm sức khỏe cho nhân dân có nghĩa là tạo những điều kiện sinh hoạt, học tập, lao động và tập luyện nhằm phòng ngừa bệnh tật, nâng cao sức khỏe

1 – Phân loại

Vệ sinh học là ngành khoa học bao gồm: vệ sinh chung, vệ sinh môi trường, vệ sinh học đường, vệ sinh lao động, vệ sinh dinh dưỡng, vệ sinh công nghiệp… và trong thể dục thể thao là vệ sinh học thể dục thể thao

- Hoạt động TDTT là một hiện tượng xã hội, phát triển trên cơ sở lao động của conngười Xã hội càng phát triển thì các công cụ, phương tiện hiện đại sẽ càng giúp cho cuộc sống, sức khỏe của con người nhiều hơn

- Hoạt động TDTT là một hoạt động văn hóa, đồng thời là một trong những biện pháp phòng bệnh tích cực Ý thức giữ gìn và tuân thủ vệ sinh trong tập luyện TDTT nhằm mục đích nâng cao thành tích, bảo vệ sức khỏe là nhu cầu không thể thiếu trong hoạt động TDTT, vì thế có thể xem trình độ vệ sinh trong tập luyện TDTT là sự phản ánh thực tiễn trình độ nền TDTT của một nước

- TDTT ngày càng phát triển thì vệ sinh học TDTT càng được coi trọng và trở thành một chuyên khoa được đưa vào chương trình giảng dạy trong các trường TDTT và chương trình bồi dưỡng cho các giáo viên phổ thông nhằm nâng cao sức khỏe cho các em học sinh

Vệ sinh học TDTT là chuyên khoa nhưng có liên quan chặt chẽ với các bộ môn khoa học khác như sinh lý học, sinh hóa học, bệnh học…

2 – Đối tƣợng nghiên cứu của vệ sinh học

Vệ sinh học có đối tượng nghiên cứu ở các ngành nghề khác nhau nên rất rộng, tùy phạm vi các ngành nghề mà vệ sinh học có nhiệm vụ và phương pháp để bảo vệ và củng cố sức khỏe con người

Ví dụ:

Khoa vệ sinh lao động nghiên cứu các mối quan hệ giữa cơ thể con người và môi trường lao động ở các nhà máy, những ảnh hưởng của các quá trình sản xuất lên cơ thể người công nhân, các thay đổi sinh lý của cơ thể tùy theo điều kiện nơi làm việc, qua đó đề ra các biện pháp vệ sinh cần thiết cho công nhân để đảm bảo sức khỏe và nâng cao khả năng lao động cho họ

Khoa vệ sinh học đường có đối tượng nghiên cứu là học sinh, trường lớp và môi trường học tập (phòng ốc, bàn ghế, ánh sang, tiếng ồn, các bệnh thường gặp trong học sinh…) qua đó đề ra những biện pháp vệ sinh để đảm bảo việc học tập và sức khỏe cho các em, giúp các em có ý thức tốt trong việc giữ gìn vệ sinh: vệ sinh cá nhân, vệ sinh trong học tập, ăn uống… nhằm nâng cao sức khỏe và phòng bệnh…

Đối với vệ sinh học thể dục thể thao, đối tượng nghiên cứu là vận động viên Đối tượng này thường là những người chịu ảnh hưởng nhiều của lượng vận động cao, họ phải thực hiện những bài tập thể lực và cường độ lớn có tác động trực tiếp lên cơ thể, do đó việc nghiên cứu chế độ tập luyện, vấn đề dinh dưỡng cho vận động viên, vấn đề hồi phục sức khỏe, các nguyên tắc vệ sinh dụng cụ sân bãi tập luyện cần phải được quan tâm đầy đủ, nếu không việc tập luyện sẽ không mang lại kết quả mong muốn

BÀI 1

VỆ SINH CHUNG, VỆ SINH CÁ NHÂN, DINH DƯỠNG, RÈN LUYỆN THÂN THỂ VÀ PHÒNG NGỪA MỘT SỐ BỆNH THÔNG THƯỜNG

NỘI DUNG I VỆ SINH CHUNG

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến sức khỏe con người:

- Tuổi: Tuổi càng nhỏ hoặc càng cao khi cơ thể bị nhiễm bệnh kéo

dài sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe

- Dinh dưỡng: Ăn uống kém về sổ lượng lẫn chất lượng Năng

lượng cung cấp không đủ, thức ăn không hợp vệ sinh thì sức khỏe giảm sút rất nhiều

- Môi trường: Môi trường xung quanh (đất, nước, không khí…)

càng bị ô nhiễm nặng thì càng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

Ngoài ra, còn các yếu tố khác ảnh hưởng gián tiếp đến sức khỏe như: - Tình hình xã hội không ổn định, các tệ nạn xã hội như thuốc lá,

rượu, ma túy… sẽ làm cho sức khỏe tuổi trẻ bị giảm dần

- Sự thay đổi điều kiện sinh hoạt bình thường của con người từ ăn, ở, làm việc… cũng ảnh hưởng đến sức khỏe

- Các ảnh hưởng của thiên tai như bão, lụt, hạn hán, khí hậu thay đổi… làm cho môi trường xung quanh ô nhiễm nặng Phát sinh nhiều bệnh tật truyền nhiễm, tác động trực tiếp lên cơ thể và làm giảm sút sức khỏe, tinh thần

Các yếu tố trên tác động trực tiếp hay gián tiếp đến sức khỏe con người, vì thế muốn bảo vệ và củng cố sức khỏe, vấn đề vệ sinh chung cần phải được quan tâm Ý thức của từng cá thể trong xã hội, sự quan tâm hỗ trợ của các cấp, ngành cũng như việc tuân thủ các quy tắc vệ sinh có ý nghĩa lớn trong việc nâng cao sức khỏe con người

II VỆ SINH CÁ NHÂN

Vệ sinh thân thể và các giác quan

Các giác quan là những bộ phận quan trọng của con người Thực hiện tốt vệ sinh thân thể và các giác quan là biện pháp tự bảo vệ và nâng cao sức khỏe cho bản thân

Như chúng ta đều biết, cơ thể được bao bọc bên ngoài bởi da, lông, tóc, móng… Nếu các bộ phận bên ngoài đó bị tổn thương, nhiễm bẩn, nhiễm trùng thì các cơ quan bên trong sẽ bị ảnh hưởng

1 Vệ sinh da

- Phải có ý thức bảo vệ da sạch sẽ và lành lặn, thường xuyên tắm gội bằng nước sạch, tắm với xà bông có độ xút nhẹ để da sạch và không bị hại Không nên tắm lâu khi cơ thể tiết nhiều mồ hôi, thường xuyên thay giặt quần áo bằng nước sạch và phơi dưới ánh sang mặt trời Móng tay, móng chân phải cắt ngắn, đi giày dép thường xuyên để bảo vệ da chân, hạn chế bệnh giun sán

2 Vệ sinh và đề phòng các bệnh về mắt

- Mỗi người phải có một khăn mặt riêng để rửa mặt hằng ngày - Hằng ngày rửa mắt bằng nước sạch ở trong chậu hoặc dưới vòi

nước

- Không nghịch bẩn hay ném đất, cát vào mặt nhau; tránh để bụi bẩn, khói bay vào mắt

- Khám mắt theo định kì để phát hiện bệnh đau mắt hột, đau mắt đỏ, điều trị kịp thời sẽ tránh được các biến chứng và lây lan cho người khác

- Lớp học, góc học tập phải có đầy đủ ánh sang Nên bố trí ánh sáng chiếu từ phía tay trái, bàn ghế phải phù hợp với tầm vóc, tư thế ngồi học đúng

- Chơi các trò chơi, đồ chơi bổ ích, không gây hại (cấm không dùng các loại đồ chơi nguy hiểm, gây nhiễm trùng, nhiễm độc) và phải sạch sẽ

3 Giữ gìn tai và vệ sinh tai

- Luôn giữ sạch tai; hằng ngày rửa vành tai, mặt sau tai, ống tai bằng khăn mềm

- Không dùng những vật cứng, nhọn để chọc vào tai (lấy ráy tai) - Không hét to vào sát tai hay đập mạnh vào vành tai người khác vì

như vậy có thể rách màng nhĩ, dẫn tới tai bị điếc

- Điều trị các bệnh ở mũi, họng tức thời, tránh các di chứng ảnh hưởng sang tai

- Nếu tai bị mủ, dùng bông sạch thấm cho hết mủ, rửa tai bằng nước muối loãng và phải điều trị ngay

4 Vệ sinh mũi

Nhiễm khuẩn mũi gây ra viêm mũi; nhiễm lạnh hay bị dị ứng gây tắt mũi, chảy nước mũi, sổ mũi hay hắt hơi

- Chảy máu cam khi mũi bị va đập

Vệ sinh mũi: luôn luôn rửa sạch mũi bằng khăn sạch, mỏng và ướt Không dùng các vật cứng, nhọn chọc vào mũi Tập thói quen thở bằng đường mũi, nên giữ ấm mũi, đặc biệt về mùa lạnh

Khi chảy máu cam nên ngồi yên, dùng hai ngón tay bóp chặt 2 cánh mũi trong vài phút, hoặc lấy bông nút lỗ mũi bị chảy máu cho đến khi ngừng chảy

5 Vệ sinh họng

Họng là ngã ba của hệ hô hấp và tiêu hóa, nơi tập trung nhiều loại vi khuẩn Viêm họng dể gây ra biến chứng nguy hiểm khác Vệ sinh họng tương đối khó, nên phải giữ gìn sức khỏe, ăn uống đúng cách, rèn luyện và nghỉ ngơi hợp lý

- Không hút thuốc lá, uống rượu (gây hư hại niêm mạc họng) - Hằng ngày phải vệ sinh răng miệng, mũi họng trước khi ngủ và

sau khi thức dậy

- Điều trị ngay khi bị viêm họng, hay viêm Amidan

6 Vệ sinh răng miệng

- Giữ gìn hàm răng luôn luôn sạch sẽ Đánh răng trước khi ngủ và sau khi ăn Súc miệng bằng nước muối (pha loãng) khi bị viêm lợi

- Sau khi ăn, nhất là những thức ăn có nhiều đường, bột (bánh, kẹo …) phải đánh răng kỹ

- Không nên ăn cùng lúc những thức ăn, thức uống nóng và lạnh quá (nứt răng, dễ bị sâu răng)

- Nên khám răng định kỳ

III VỆ SINH DINH DƢỠNG

Nhu cầu năng lượng thay đổi tùy theo lứa tuổi (trẻ em nhu cầu năng lượng cao hơn người lớn), tình trạng dinh dưỡng (gầy hay béo) và mức độ lao động

Nhu cầu năng lượng = năng lượng chuyển hóa cơ bản + hoạt động thể lực

Chuyển hóa cơ bản = 22 – 24 Kcal/kg/ngày hay 1 Kcal/kg/h Thường: hoạt động thể lực nhẹ + 30% chuyển hóa cơ bản

Hoạt động thể lực trung bình + 50% chuyển hóa cơ bản Hoạt động thể lực lớn + 100% chuyển hóa cơ bản

Phụ nữ cho con bú, người yếu sụt cân nên them 300 – 500 Kcal/ngày Muốn giảm cân: giảm 500 – 1000 Kcal/ngày

Trẻ em: Nhu cầu năng lượng = 1000 Kcal + 100 Kcal/tuổi/ngày tính cho đến tuổi dậy thì

Giai đoạn dậy thì: Nam 2200 – 2700 Kcal/ngày

Nữ 2100 – 2300 Kcal/ngày

Ví dụ 1: Tính nhu cầu năng lượng cho 1 phụ nữ cao 1m50 nặng 50kg Trong ngày hoạt động được cho là lao động nhẹ

- Cách tính năng lượng chuyển hóa cơ bản: 1Kcal x 50 x 24 = 1200 Kcal

Lao động nhẹ nhất: 1200 x 30% = 360 Kcal

Nhu cầu năng lượng trong ngày là 1200 + 360 = 1560 Kcal - Cách tính đơn giản nhu cầu năng lượng cho người lớn: Lao động nhẹ: 25 – 30 Kcal/kg/ngày

Lao động vừa: 30 – 35 Kcal/kg/ngày Lao động nặng: 40 – 45 Kcal/kg/ngày

Muốn giảm cân: 20 Kcal/kg/ngày IV VỆ SINH GIẤC NGỦ

1.Tác dụng sinh lý của giấc ngủ

Giấc ngủ đủ có yếu tố tái tạo sức lực cho mọi người sau một thời gian lao động hay tập luyện trong ngày Giấc ngủ đúng mức là phương tiện phục hồi và tăng sức lực cho cơ thể Sau giấc ngủ người ta thấy thoải mái và hang say tập luyện, hứng khởi phát huy các tố chất thể lực và nâng cao thành tích

Ngủ là một trạng thái đặc biệt của cơ thể, trong đó cơ thể không còn liên lạc với môi trường bên ngoài qua đường thần kinh bình thường Phần lớn các cơ quan phân tích đều không hoạt động hoặc hoạt động ở mức thấp Khi ngủ, cơ thể chỉ còn giữu lại những hoạt động sinh lý cơ bản nhưng tất cả đều giảm xuống như: hô hấp, tuần hoàn, nhiệt độ, trương lực cơ…

Giấc ngủ là một đòi hỏi sinh lý cơ thể Thời gian ngủ chiếm khoảng 1/3 thời gian trong đời sống con người Giấc ngủ cũng là biện pháp bảo vệ và hồi sức cho 14 tỷ tế bào thần kinh Khi thức, khối lượng các tín hiệu thần kinh như những máy thu phát thông tin khổng lồ đã phải làm việc rất căng thẳng đẻ ứng phó với mọi tín hiệu kích thích đối với môi trường xung quanh Khi ngủ, hầu hết các chức năng trong cơ thể giảm bớt công xuất làm việc một cách tiết kiệm như: tim đạp chậm lại, hô hấp hạ xuống, các cơ dc thả lỏng, nhiệt độ cơ thể giảm… Bản chất của giấc ngủ là một quá trình ức chế lan tỏa khắp vỏ não và lan xuống cả các trung tâm dưới vỏ não Lúc thức, hoạt động của vỏ não là những quá trình hưng phấn, ức chế xen kẽ lẫn nhau, hạn chế lẫn nhau Trường hợp các quá trình ức chế không khuếch tánlan tỏa được, cơ thể sẽ không ngủ được Trường hợp ức chế chiếm ưu thế và khuếch tán lan tỏa khắp vỏ não lan xuống phần dưới vỏ não và tạo được giấc ngủ

Giấc ngủ là một dạng hoạt động đặc biệt của vỏ não Trong khi ngủ vẫn xảy ra những quá trình xử lý thông tin thu được trong ngày và giúp hồi phục các chất hóa học đã bị tiêu hao trong hoạt động vận động chính vì thế sau một giấc ngủ đủ, ngủ ngon, cơ thể được hồi phục tốt, người lao động, vận động viên cảm thấy khỏe khoắn và minh mẫn

Khi cơ thể thiếu ngủ, mất ngủ, trí nhớ sẽ sút kém, tính tình thay đổi, khó tập trung, hiệu suất tập luyện làm việc kém, người mệt mỏi, thể lực suy giảm rõ rệt Đó là các dấu hiệu của bệnh suy nhược cơ thể

Có thể đánh giá tình trạng sức khỏe của một người thông qua chất lượng giấc ngủ của họ Người khỏe thì dễ ngủ, ngủ say, ngủ sâu, không bị ảnh hưởng nhiều bởi các kích thích của ngoại cảnh như ánh sang, tiếng ồn hay nhiệt độ không thích hợp

2 Vệ sinh giấc ngủ

- Thời gian ngủ phụ thuộc vào lứa tuổi, tình trạng sức khỏe và đặc điểm cá nhân Trẻ em càng nhỏ thì càng ngủ nhiều Người bệnh hay đang hồi phục, trẻ hiếu động cần phải ngủ nhiều

- Trẻ sơ sinh ngủ 18 – 20h / ngày đêm - Trẻ từ 7 – 9 tuổi: ngủ 12h / ngày đêm - Trẻ 9 – 15 tuổi: ngủ 9 – 11h / ngày đêm

- Người lớn (dưới 50 tuổi): ngủ 7 – 8h / ngày đêm - Cụ già: ngủ rất ít, có khi chỉ 1 vài tiếng

- Đối với những người lao động bình thường nên ngủ 1/3 thời gian, tức 8h / ngày đêm là hợp lý

- Đối với vận động viên trong thời kỳ tập luyện và thi đấu căng thẳng, thời gian ngủ cần phải dài hơn (8 – 9h) và đảm bảo được chất lượng giấc ngủ tốt

Vậy phải làm gì để có được một giấc ngủ ngon (dễ ngủ, ngủ say) tạo điều kiện hồi phục nhanh sức khỏe sẵn sang cho một ngày lao động tập luyện

- Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ, dậy đúng giờ (dễ thực hiện hay điều kiện hóa một thói quen)

- Chỗ ngủ phải thoáng khí, giường chiếu, chăn mền sạch sẽ, không có ánh sang chói mắt, quần áo ngủ rộng rãi, nhẹ, mỏng, không trùm kín đầu khi ngủ, cần phải giữ ấm chân vì lạnh thường rất khó ngủ

- Trước khi đi ngủ, không nên tập luyện nặng, chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng, hít thở sâu, tắm nước ấm

- Buổi chiều tối không nên dùng cà phê, trà đặc, thuốc lá… (gây mất ngủ)

- Thức quá khuya, đọc nhiều sách truyện có tình tiết căng thẳng trước giờ ngủ sẽ dễ trằn trọc, nằm mơ…

- Đặc biệt không nên ăn quá no trước khi đi ngủ vì như thế sẽ dễ tạo ra các triệu chứng, bệnh lý như: tăng huyết áp, hen phế quản, loát dạ dày, mất sức, thể lực suy giảm rõ rệt

- Âm nhạc êm dịu ru ngủ khá tốt, đối với những người làm việc ban đêm, ngủ ban ngày cần phải tuân thủ các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ để không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe Phải làm sao có được giấc ngủ đủ, ngủ ngon, cố gắng 1 – 2 giờ trước khi làm việc Sau bữa ăn trưa nên nghỉ ngơi khoảng vài chục phút trong điều kiện ngồi, nằm thoải mái là điều rất tốt để phục hồi cơ thể

- Không nên ngủ hay ngã lưng dưới tán cây quá rậm rạp vì sẽ thấy nặng đầu khó chịu (vì ban đêm cây cối hút oxy, nhả cacbonic (khí này nặng hơn không khí nên thường tụ tập ở chỗ thấp, thường bay là là trên mặt đất) Với nồng độ 10% trong không khí, CO2 làm cho người nhức đầu, chóng mặt, run tay chân)

Đối với người mất ngủ chỉ dùng thuốc an thần khi thật cần thiết (phải theo chỉ dẫn của bác sĩ)

- Đối với vận động viên cần lưu ý: việc sử dụng thuốc ngủ cho vận động viên phải được cân nhắc thận trọng, đăc biệt là trong các cuộc thi đấu vì phần lớn thuốc gây ngủ đều bị coi là Doping bị cấm sử dụng trong TDTT

- Đặc biệt trong thời gian tập luyện nặng, thi đấu căng thẳng có thể sử dụng các vitamin nhóm B (theo chỉ dẫn của bác sĩ)

- Khi mất ngủ kéo dài cần đi khám để điều trị thích hợp (do có nhiều nguyên nhân khác nhau – cách trị liệu phải thích hợp cho từng người)

III BỆNH MẤT NGỦ 1 Khái niện

Mất ngủ là một chứng bệnh có đặc trưng là thường xuyên không đạt được giấc ngủ bình thường Phần lớn bệnh này hay gặp ở các bệnh về thần kinh giác quan ở người cao tuổi, các bệnh về hệ chức năng như tim mạch, các bệnh về đường tiêu hóa, tiết niệu, các bệnh về khớp, hoặc trong các trường hợp lạm dụng những chất kích thích như cà phê, thuốc lá…Các hội chứng suy nhược thần kinh do làm việc trí óc quá sức hay do các thương tổn khác của hệ thần kinh

Mất ngủ độ nặng, nhẹ không đồng nhất; người bệnh nhẹ thì khó vào giấc ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, lúc ngủ, lúc tỉnh, tỉnh rồi thì không thể ngủ lại; người nặng thì suốt đêm không ngủ kèm theo nhức đầu, tim hồi hộp, hay quên, tâm thần bất an Thực tế, mất ngủ thâu đêm suốt sáng rất hiếm gặp Khi bệnh nhân tưởng đã thức trắng đêm nhưng thực ra cũng có đôi lúc chợp mắt nhưng giấc ngủ nông, mỏng manh và bệnh nhân tỉnh ngủ luôn Đêm trở nên rất dài, chỉ một tiếng động nhỏ cũng làm người bệnh thức tỉnh và cảm thấy vô cùng mệt mỏi, nhất là vào sáng sớm ngày hôm sau, tinh thần không còn minh mẫn nữa, thể lực suy giảm đáng lo ngại Cho nên khi đêm bắt đầu, người mất ngủ cảm thấy rất lo sợ và mong sao mau thoát khỏi những giờ đau khổ đó

Đối với vận động viên TDTT: do mệt mỏi quá sức, do tâm trạng, trạng thái, tâm lý bất ổn, lo lắng, bồn chồn (sốt trước lúc xuất phát hay lạnh lùng trước lúc xuất phát)… Cũng gây ra tình trạng mất ngủ tạm thời Nếu không được trị liệu, thành tích, thể lực thi đấu giảm đáng kể (chưa kể thường xuyên sử dụng các loại thuốc kích thích tăng lực, thuốc giảm đau để thi đấu…)

Thường điều trị bằng những biện pháp không dung thuốc, trường hợp nặng có thể kết hợp với thuốc (chủ yếu là thuốc an thần)

2 Biện pháp điều trị 2.1 Xoa bóp

- Trước khi đi ngủ cần xoa bóp toàn thân, bao gồm:

 Tự xoa bóp chi dưới: Bàn chân, cổ chân, cơ bắp chân, cơ dọc xương ống chân, xoa bóp khớp gối, xoa bóp đùi

 Tự xoa bóp cơ mông, vùng thắt lung

 Tự xoa bóp vùng đầu, mặt, cổ

 Tự xoa bóp vùng ngực, bụng

 Tự xoa bóp vùng bàn tay đến khớp vai

- Đặc biệt chú ý xoa bóp vùng đầu và bàn chân

 Trước tiên xoa bóp vùng sau gáy, dùng cả bàn tay miết hai bên cổ từ chân tóc dưới xương chẩm xuống các cơ trên xương trên bả vai (15 – 20 lần) Xoa vuốt hai bên thái dương (15 – 20 lần), xoa vuốt trán, xoa bóp cả vùng mặt, đặc biệt là vùng xung quanh mắt (20 – 30 lần)

2.2 Ngoài ra cần phối kết hợp thêm với biện pháp bấm huyệt

- Ấn huyệt từ Thần đình đến Ấn Thái đình (6 lần)

- Từ huyệt Ấn đường ấn kéo theo đường vòng cung lông mày đến huyệt Thái dương (6 lần)