Khái niệmSự phát triển và hình thành của Thể dục như một bộphận của nền văn hóa chung của loài người, có nguồn gốctừ các hoạt động lao động và sản xuất của con người, cáchoạt động này dầ
lOMoARcPSD|16911414 TRƯỜNG ĐẠI HỌC SÀI GÒN KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT TIỂU LUẬN HỌC PHẦN GIÁO DỤC THỂ CHẤT Họ tên sinh viên: Huỳnh Trúc Thiên Mã số sinh viên: 3120410489 Lớp: DCT1205 Phòng thi: 46 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 Thành phố Hồ Chí Minh - Tháng 01/2022 MỤC LỤC Tran g MỞ ĐẦU Chương 1: KỸ THUẬT NHẢY DÂY HAI CHÂN CHỤM G KHÔNG BƯỚC ĐỆM 1.1 Động tác bổ trợ 2 1.2 Kỹ thuật nhảy dây hai chân chụm không bước đệm Chương 2: BÀI TẬP THỂ DỤC PHÁT TRIỂN CHUNG 2.1 Khái niệm, nội dung ý nghĩa thể dục phát triển chung 2.2 Các tư hoạt động thể dục phát triển chung 2.3 Bài tập thể dục phát triển chung (9 động tác) 2.4 Những sai lầm thường gặp cách sửa chữa thực 15 17 KẾT LUẬN Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 MỞ ĐẦU Qua khoảng thời gian học kì học tập mơn Giáo dục thể chất dẫn dắt Thầy Lê Kiên Giang – Chủ nhiệm môn em nắm bắt điều quan trọng môn giáo dục thể chất, mục đích học mơn này, hiểu sức khỏe khỏe mạnh mặt thể chất mặt tinh thần Em cảm thấy giảng thầy thật bổ ý có ý nghĩa sâu sắc em Qua em học phương pháp cách thức chăm sóc sức khỏe cho người thân thân em Ngồi em giúp em làm quen với số phương pháp rèn luyện sức khỏe yoga, thiền, tập gym, tập dưỡng sinh,… Dưới nhận thức em sau học môn Giáo dục thể chất Dù cố gắng khả kinh nghiệm hạn chế bên làm em khơng tránh khỏi sai sót Em kính mong nhận ý kiến đóng góp từ thầy thầy cô khác để làm tiểu luận em hoàn thiện Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 CHƯƠNG KỸ THUẬT NHẢY DÂY HAI CHÂN CHỤM KHÔNG BƯỚC ĐỆM 1.1 Động tác bổ trợ Động tác 1: Lăng dây tay Động tác 2: Quay dây tay Động tác 3: Bật nhảy chân Động tác 4: Quay dây tay kết hợp bật nhảy 1.2 Kỹ thuật nhảy dây hai chân chụm không bước đệm Bước 1: So dây cho phù hợp với người Bước 2: Chao dây Bước 3: Lăng dây từ sau – lên – bước – xuống Khi dây chạm đất bật lên nửa trước bàn chân để nhảy qua dây Mỗi lần dây chạm đất bật nhảy qua dây lần Khi thực nhảy dây vị trí tay nhảy dây cần phải: + Vị trí cánh tay nhảy dây, bạn nên thả lỏng hai vai xuống Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 + Giữ khuỷu tay gần thân đảm bảo cho cổ tay thấp khuỷu tay chút + Sử dụng cổ tay cẳng tay để thực nhịp nhảy + Sử dụng cẳng tay cổ tay xoay dây với vòng nhỏ, thực động tác quay sợi dây nhảy đều, nghĩa không dang tay rộng hẹp Khoảng cách khuỷu tay hông từ cm tới 10 cm - Khi thực kỹ thuật nhảy dây thao tác thực chân cần phải thực sau: + Thực bật chân cao vài xăng ti mét (cm) so với mặt đất: 5cm, 4cm, 3cm, 2cm + Với nhịp nhảy, chân nhảy không chạm dây + Càng nhảy cao, lượng thể tiêu hao nhiều tiếp đất vất vả + Hai chân phải tiếp đất nhẹ nhàng cách dồn trọng lượng vào đôi chân để giảm tác động mạnh lên gân khớp xương, cố gắng nhẹ nhàng tốt - Khi thực Kỹ Thuật Nhảy Dây thời gian số lần nhịp nhảy: cần phải tập tăng dần lên để tăng sức bền thân lên CHƯƠNG BÀI THỂ DỤC PHÁT TRIỂN CHUNG Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 2.1 Khái niệm, nội dung ý nghĩa thể dục phát triển chung 2.1.1 Khái niệm Sự phát triển hình thành Thể dục phận văn hóa chung lồi người, có nguồn gốc từ hoạt động lao động sản xuất người, hoạt động dần hình thành tách khỏi hoạt động lao động Ở Việt Nam, Thể dục hình thành cách tự nhiên từ sống lao động, thể hình thức trị chơi dân gian, võ vật, chạy, nhảy, bắn cung, bơi lội nhiều hoạt động trời khác Thể dục chiếm vị trí quan trọng việc giáo dục thể chất cho người Việt Nam nghiệp cơng nghiệp hóa – đại hóa bảo vệ Tổ quốc Thể dục hệ thống phương tiện phương pháp chuyên môn để giáo dục thể chất Có thể hiểu hệ thống tập thể chất đa dạng lựa chọn theo hướng chuyên môn sử dụng theo phương pháp khoa học nhằm phát triển, hoàn thiện nâng cao lực vận động người Thể dục phát triển chung hai loại hình chủ yếu Thể dục, bao gồm tập có tác dụng phát triển thể toàn diện, nâng cao sức khỏe cho người tập Ngồi ra, bao gồm động tác thực phối hợp hay nhiều phận thể với (có khơng có) đạo cụ, dụng cụ khác lựa chọn xếp cách hợp lý theo quy luật phát triển 2.1.2 Nội dung Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 Nội dung tập thể dục phát triển chung đa dạng phong phú, bao gồm nhiều nội dung từ tập thể dục bản, tập thể dục lao động, tập thể dục bổ trợ động tác, tập thể dục lực lượng vũ trang, số tập thể dục thể hình số dạng tập khác Những tập phát triển chung vừa có khả tác động lên thể người tập cách có chọn lọc vừa tác động chung đến phát triển thể cách toàn diện 2.1.3 Ý nghĩa + Dễ dàng điều chỉnh lượng vận động cho phù hợp với nhiều nhóm đối tượng sử dụng nhiều cách thay đổi như: số lần lặp lại, biên độ động tác, nhịp độ tập, khoảng thời gian tập … + Có thể sử dụng lúc nơi, khơng cần địi hỏi nhiều trang thiết bị dụng cụ, sân bãi điều kiện thực phức tạp + Do đặc tính đa dạng phong phú tập, thể dục phát triển chung hay giáo viên sử dụng thực tế giảng dạy GDTC để khởi động chung trước tập luyện TDTT chữa bệnh 2.2 Các tư hoạt động thể dục phát triển chung 2.2.1 Tư chuẩn bị (TTCB) + Tư đứng “Nghiêm” Khẩu lệnh: “Nghiêm” Người tư đứng ngắn, mắt nhìn thẳng, hai tay khép sát vào người, hai chân sát vào Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 + Tư đứng “Nghỉ” Khẩu lệnh: “Nghỉ” Chùng gối chân, dồn trọng tâm đứng bên chân lại, hai tay thả lỏng tự nhiên 2.2.2 Các tư đầu cổ + Gập (cúi): Cúi đầu cho cằm hướng xuống ngực + Ngửa: Ngửa đầu sau, cho cằm hướng lên + Nghiêng: Nghiêng đầu sang trái (phải), tai trái (phải) hướng xuống vai trái (phải) + Quay: Quay đầu sang trái (phải), cằm hướng xuống vai trái (phải) + Xoay: Chuyển động tròn theo hướng vòng cung đầu, theo chiều từ phải sang trái từ trái sang phải 2.2.3 Các tư ngón tay + Ngón tay tự nhiên: Ngón tay duỗi thẳng tự nhiên, khơng dùng sức kéo thẳng + Ngón tay khép: Dùng sức duỗi thẳng ngón tay khép sát + Ngón tay co: Dùng sức co ngón tay thành “nắm đấm” + Ngón tay mở: Dùng sức duỗi thẳng ngón tay khơng khép sát + Ngón tay đan nhau: Các ngón tay mở, đan vào 2.2.4 Các tư bàn tay + Bàn tay sấp: Lòng bàn tay hướng xuống dưới, ngón tay khép Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 + Bàn tay ngửa: Lịng bàn tay hướng lên trên, ngón tay khép + Bàn tay hướng trước: Lòng bàn tay hướng trước, ngón tay khép + Bàn tay hướng sau: Lịng bàn tay hướng sau, ngón tay khép + Bàn tay hướng trong: Lịng bàn tay hướng vào trong, ngón tay khép + Tay thẳng: Tay duỗi thẳng + Tay co: Tay gập khuỷu (các tư co: vai, ngang vai vai) 2.2.5 Các hoạt động tay + Tay đưa xuống dưới: Tay hạ xuống sát thân + Tay đưa trước: Tay đưa lên ngang vai, duỗi thẳng, song song với + Tay dang ngang: Tay đưa sang hai bên, duỗi thẳng ngang vai + Tay đưa lên cao: Tay đưa lên cao, duỗi thẳng song song với + Tay xoay vòng: Tay xoay vòng quanh trục vai theo chiều từ trái sang phải từ phải sang trái 2.2.6 Các tư thân + Cúi: Là tư gập thân trước - Gập thân vng góc với chân (chân thẳng giạng, hai tay giang ngang, duỗi thẳng tay) - Gập thân sâu (ngón tay chạm mũi chân hai tay ôm cẳng chân, chân thẳng) Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 + Nghiêng: Là tư ngả thân sang bên (phải trái), đồng thời đẩy hông sang trái (phải), vai hướng xuống đùi + Ngửa: Là tư ngả thân sau không chống tay chống tay chạm đất (uốn cầu), đồng thời đẩy hông trước, ngực ưỡn căng, đầu ngửa, mắt nhìn lên cao 2.2.7 Các tư chân + Đứng nghiêm: Đứng thẳng, tư đứng ngắn, hai chân khép, gót chân sát Ngực căng, hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm hờ, mắt nhìn thẳng + Đứng nghỉ: Từ tư đứng nghiêm, dồn trọng tâm sang chân, chân chùng gối, người thả lỏng tự nhiên + Đứng giạng chân: Từ tư đứng nghiêm, chân bước sang bên rộng chiều rộng vai, trọng tâm dồn lên hai chân + Đứng bước rộng: Từ tư đứng nghiêm, chân bước dài trước sang bên thành tư đứng chân thẳng, chân khuỵu (chân bước khuỵu), trọng tâm dồn vào hai chân, thân thẳng + Đứng thủ: Từ tư đứng nghiêm, chân bước trước (ra sau sang bên) thành tư đứng chân thẳng, chân khuỵu (chân bước thẳng), trọng tâm dồn vào chân trụ, thân thẳng + Đứng chân: Đứng chân, chân co duỗi thẳng theo hướng trước, sau, sang bên, lên cao xuống 2.2.8 Các hoạt động chân (đá lăng) Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 + Đá lăng trước: Đá lăng chân trước, đầu gối mũi chân duỗi thẳng + Đá lăng ngang: Đá lăng chân sang ngang, đầu gối mũi chân duỗi thẳng + Đá lăng sau: Đá lăng chân sau, đầu gối mũi chân duỗi thẳng Chú ý: Khi đá lăng, chân trụ thân người thẳng, mắt nhìn trước 2.3 Bài tập thể dục phát triển chung (9 động tác) 2.3.1 Nguyên tắc biên soạn tập thể dục phát triển chung + Phù hợp với trình độ tập luyện, độ tuổi, giới tính … để đối tượng tiếp thu luyện tập + Khối lượng vận động động tác cần tăng dần từ nhỏ đến lớn, từ thấp đến cao, từ chậm đến nhanh để thể thích ứng với điều kiện hoạt động + Bài tập phải có tác dụng phát triển tồn diện đến hệ thống cơ, dây chằng, xương Đồng thời cần chọn động tác có phối hợp luân phiên, nhịp nhàng tay, chân toàn thân + Khi biên soạn tập cần ý đến tiết tấu động tác (nhanh, trung bình, chậm) phối hợp với nhịp thở + Số lần lặp lại động tác nhịp động tác không nên nhiều + Cần ý tới biên độ động tác (biên độ động tác rộng, thoáng, đẹp) phương hướng động tác (phương hướng di chuyển xác, hợp lý) 2.3.2 Nội dung thể dục phát triển chung Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 10 Động tác 1: Động tác vươn thở (Hình 2.1) + Tư chuẩn bị (đứng nghiêm) + Nhịp 1: Hai tay đưa trước, khoảng cách hai tay rộng vai, bàn tay sấp (hít vào) + Nhịp 2: Hạ hai tay xuống, đưa nhẹ sau (thở ra) + Nhịp 3: Chân trái bước trước, trọng tâm dồn chân trái Hai tay qua trước đưa chếch lên cao, bàn tay hướng vào (hít vào) + Nhịp 4: Về tư chuẩn bị (thở ra) + Nhịp 5,6,7,8 giống nhịp 1,2,3,4 đổi chân Yêu cầu: Tập với tốc độ chậm, động tác nhẹ nhàng tự nhiên Hình 2.1 Mơ tả động tác vươn thở Động tác 2: Động tác tay ngực (Hình 2.2) + Tư chuẩn bị (đứng nghiêm) + Nhịp 1: Hai tay dang ngang, vng góc với thân người (tay ngửa), chân bước sang ngang qua trái, hai chân rộng vai (hít vào) 10 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 11 + Nhịp 2: Hai tay gập vào để trước ngực, bàn tay nắm hờ, chân giữ nguyên tư (thở ra) + Nhịp 3: Về lại tư nhịp (hít vào) + Nhịp 4: Về tư chuẩn bị (thở ra) + Nhịp 5,6,7,8 giống nhịp 1,2,3,4 đổi chân Yêu cầu: Tập với tốc độ trung bình, dùng lực thực động tác Hình 2.2 Mơ tả động tác tay ngực Động tác 3: Động tác lườn (Hình 2.3) + Tư chuẩn bị (đứng nghiêm) + Nhịp 1: Hai tay dang ngang, vng góc với thân người (tay sấp), chân bước sang ngang qua trái, hai chân rộng vai (hít vào) + Nhịp 2: Nghiêng người sang trái, trọng tâm dồn chân trái, tay phải giơ cao áp sát vào tai, tay trái chống hông (thở ra) + Nhịp 3: Về lại tư nhịp (hít vào) + Nhịp 4: Về tư chuẩn bị (thở ra) + Nhịp 5,6,7,8 giống nhịp 1,2,3,4 bước chân phải sang ngang nghiêng sang phải 11 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 12 Yêu cầu: Tập với tốc độ trung bình Hình 2.3 Mơ tả động tác lườn Động tác 4: Động tác lưng bụng (Hình 2.4) + Tư chuẩn bị (đứng nghiêm) + Nhịp 1: Hai tay đưa trước lên cao, khoảng cách hai tay rộng vai, bàn tay hướng phía trước, ưỡn ngực, mắt nhìn theo tay, chân bước sang ngang qua trái (hít vào) + Nhịp 2: Gập bụng, hai tay buông thẳng xuống đất, hai tay chạm mũi chân (thở ra) + Nhịp 3: Về lại tư nhịp (hít vào) + Nhịp 4: Về tư chuẩn bị (thở ra) + Nhịp 5,6,7,8 giống nhịp 1,2,3,4 đổi chân Yêu cầu: Tập với tốc độ trung bình 12 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 13 Hình 2.4 Mơ tả động tác lưng bụng Động tác 5: Động tác vặn (Hình 2.5) + Tư chuẩn bị (đứng nghiêm) + Nhịp 1: Hai tay chống hông, chân trái bước sang ngang rộng vai (hít vào) + Nhịp 2: Quay người sang trái 90°, chân giữ nguyên, hai tay qua trước dang ngang, bàn tay ngửa, mắt nhìn theo tay trái (thở ra) + Nhịp 3: Về lại tư nhịp (hít vào) + Nhịp 4: Về tư chuẩn bị (thở ra) + Nhịp 5,6,7,8 giống nhịp 1,2,3,4 đổi chân đổi bên Yêu cầu: Tập với tốc độ trung bình 13 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 14 Hình 2.5 Mơ tả động tác vặn Động tác 6: Động tác chân (Hình 2.6) + Tư chuẩn bị (đứng nghiêm) + Nhịp 1: Hai tay dang ngang, vng góc với thân người (tay sấp), chân trái đưa sau nhón gót lên (hít vào) + Nhịp 2: Đá lăng chân trái trước (chân đá lăng cao tốt), hai tay qua hạ xuống trước (thở ra) + Nhịp 3: Về lại tư nhịp tay ngửa (hít vào) + Nhịp 4: Về tư chuẩn bị (thở ra) + Nhịp 5,6,7,8 giống nhịp 1,2,3,4 đổi chân Yêu cầu: Tập với tốc độ nhanh, đặc biệt nhịp 2-3 6-7 Hình 2.6 Mô tả động tác chân Động tác 7: Động tác tồn thân (Hình 2.7) 14 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 15 + Tư chuẩn bị (đứng nghiêm) + Nhịp 1: Hai tay đưa chếch lên cao, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, chân trái bước thẳng lên phía trước khuỵu gối xuống (hít vào) + Nhịp 2: Đứng thẳng, gập bụng, hai tay buông thẳng xuống (bàn tay cố gắng chạm đất), thẳng gối (thở ra) + Nhịp 3: Hai tay dang ngang vuông góc với thân người (tay ngửa), hai chân khép khụy gối xuống (hít vào) + Nhịp 4: Về tư chuẩn bị (thở ra) + Nhịp 5,6,7,8 giống nhịp 1,2,3,4 đổi chân Yêu cầu: Tập với tốc độ trung bình Hình 2.7 Mơ tả động tác tồn thân Động tác 8: Động tác nhảy (Hình 2.8) + Tư chuẩn bị (đứng nghiêm) + Nhịp 1: Nhảy bật lên (giạng chân), hai tay dang ngang, bàn tay sấp (hít vào) 15 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 16 + Nhịp 2: Nhảy bật lên, hai chân chụm lại, hai tay đưa lên cao, bàn tay hướng vào (thở ra) + Nhịp 3: Nhảy bật lên lại tư nhịp (hít vào) + Nhịp 4: Về tư chuẩn bị (thở ra) + Nhịp 5,6,7,8 giống nhịp 1,2,3,4 Yêu cầu: Tập với tốc độ nhanh Hình 2.8 Mơ tả động tác nhảy Động tác 9: Động tác điều hịa (Hình 2.9) + Tư chuẩn bị (đứng nghiêm) + Nhịp 1: Hai tay dang ngang, vng góc với thân người (tay sấp) Chân trái nhấc cao gối (hít vào) + Nhịp 2: Hai tay hạ xuống bắt chéo trước bụng, hai chân trở tư chuẩn bị (thở ra) + Nhịp 3: Giống nhịp đổi chân phải (hít vào) + Nhịp 4: Về tư chuẩn bị (thở ra) + Nhịp 5,6,7,8 giống nhịp 1,2,3,4 đổi chân Yêu cầu: Tập với tốc độ chậm 16 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 17 Hình 2.9 Mơ tả động tác điều hòa 2.4 Những sai lầm thường gặp cách sửa chữa thực 2.4.1 Những sai lầm thường gặp tập luyện: + Để bụng đói tập luyện gây tình trạng thiếu sức, khơng đủ lượng để tập luyện + Không khởi động xương khớp trước tập luyện dễ dẫn đến chấn thương, chuột rút + Tập luyện khơng có tính liên tục luân phiên hợp lý với nghỉ ngơi + Không nên tập với cường độ cao bắt đầu thể chưa quen + Biên độ động tác chưa dẫn đến không tác động nhiều vào cơ, phần thể + Hít thở khơng nhịp độ, cách lúc tập luyện dễ gây khó thở, chóng mặt, dễ sức 17 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 18 2.4.2 Cách sửa chữa sai lầm tập luyện + Cần ăn sơ, nhẹ trước tập luyện từ 15-30 phút + Luôn phải có thời gian khởi động khớp cơ, xương từ đến 10 phút trước tập luyện + Tập luyện động tác có thời gian nghỉ quãng khoảng 2-3 phút, không nên nghĩ lâu làm hiệu buổi tập Các buổi tập phải xếp hợp lý liên tục tuần; dành 1-2 buổi nghỉ để thể nghỉ ngơi, hồi sức + Điều chỉnh cường độ tập luyện từ thấp đến cao tăng tiến dần để thể làm quen dần nâng cao cao + Tập luyện nhiều điều chỉnh biên độ để tác động hết vào thể + Trong tập luyện, có cách hít thở: 1.Hít mũi, thở miệng: Cách giúp giải phóng thở nhanh để tiếp tục lấy hơi, giữ áp lực khoang bụng tốt 18 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com) lOMoARcPSD|16911414 19 Tuy nhiên, khiến thể nước, nhiệt nhanh Để thực hiện, hít vào mũi phải mím mơi, thở khơng hít vào Phần bụng mở rộng bóng bơm vào Khi thở ra, bụng hóp lại đẩy khí CO2 ngồi Khi người tập hít vào hồn tồn qua mũi, áp lực gia tăng khoang ngực Phổi đẩy ko khí vào máu, thơng qua van tim đẩy máu khắp 2.Hít miệng, thở mũi: Cách hít thở giúp thể hạn chế nước, nhiệt Nó có nhược điểm luồng khí lưu thơng Hít thở mũi miệng: Theo cách này, người tập hít thở theo tỉ lệ 3-2, nghĩa bước chạy hít vào, bước thở VD hít vào bước chân trái- phải - trái thở bước chân phải - trái Áp dụng cách chạy giúp tập trung vào thở, tránh bị hụt KẾT LUẬN Sau bạn học xong môn Giáo dục thể chất bạn sinh viên Trường Đại Học Sài Gòn dẫn dắt tận tình Thầy Lê Kiên Giang, em cảm thấy biết quý trọng sức khỏe thể chất tinh thần Qua em tìm điều mẻ sống hàng ngày mà lâu lãng quên đại giới Vì thế, em cảm ơn Thầy dạy em nhiều điều hay môn học hết em Chúc Thầy năm vui vẻ, vạn bình an 19 Downloaded by Nguynhavy Ha Vy (Ntkphuong205@gmail.com)