1 MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT TÀI LIỆU KHỐI 12 NĂM HỌC 2022 2023 MỘT SỐ HƯỚNG DẨN TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH I NỘI DUNG 1 Khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh a) Khái niệm Sức mạnh là một tro[.]
MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT TÀI LIỆU KHỐI 12 NĂM HỌC 2022-2023 MỘT SỐ HƯỚNG DẨN TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH I - NỘI DUNG Khái niệm ý nghĩa việc tập luyện sức mạnh Khái niệm Sức mạnh tố chất thể lực, khả tạo lực học nỗ lực bắp Nói cách khác lực khắc phục lực cản bên ngồi chống lại co rứt bắp a) Ví dụ : Năng lực nâng vật nặng hay dụng cụ tập luyện thi đấu di chuyển thể, cử tạ, phóng lao, sứt bóng, đập bóng giậm nhảy nhảy cao, nhảy xa, ; mang, vác, đẩy, kéo nâng vật nặng, Trong lao động hoạt động TDTT, việc phát huy sức mạnh gắn với tố chất sức nhanh tố chất sức bền Do vào mối quan hệ sức mạnh với sức nhanh sức mạnh với sức bền, người ta thường phân biệt : Sức mạnh tối đa (đơn thuần), sức mạnh nhanh sức mạnh bền Sức mạnh tối đa sức mạnh lớn sinh co tối đa Ví dụ : Cử tạ, đẩy, kéo, nâng đồ vật có trọng lượng nặng Tập luyện tối đa làm cho bắp nở to Sức mạnh nhanh (cồn gọi sức mạnh tốc độ) lực phát huy sức mạnh khoảng thời gian ngắn co nhanh Ví dụ : Ra đồn tay, đồn chân môn võ ; giậm nhảy nhảy cao, nhảy xa ; sức đạp chân vào bàn đạp xuất phát thấp cự li ngắn Sức mạnh bền lực trì sức mạnh thời gian vận động kéo dài b) Ý nghĩa việc tập luyện sức mạnh Tập luyện sức mạnh thường tiến hành thông qua việc khắc phục trọng lượng định, tạ trọng lượng thân người tập (ví dụ, thực tập nằm sấp co duỗi tay) Quá trình tạo nên kích thích biến đổi chức thể bắp Tổng hợp hiệu tập luyện thường xuyên liên tục đạt thích ứng nâng cao lực sức mạnh Tập luyện sức mạnh thường xuyên cung cấp máu cho bắp tăng cường, trình trao đổi chất thể cao lúc bình thường Nhờ mà bắp nở nang, xương tăng độ dày phát triển vững Tập luyện sức mạnh cồn góp phần nâng cao lực hoạt động hệ thống thần kinh - rèn luyện ý chí (nhờ q trình phối hợp phận hệ thống thần kinh bắp vận động ; nhờ nỗ lực ý chí thường xuyên thực tập có cường độ cao) Tập luyện nâng cao sức mạnh bắp tiền đề thuận lợi cho việc học, hoàn thiện kĩ vận động kĩ thuật thể thao ; sở để nâng cao thành tích thể thao nâng cao suất lao động Ngoài tập luyện sức mạnh cồn làm tiêu hao lượng mỡ thừa, tạo cho thể có vóc dáng khoẻ, đẹp ; làm nảy sinh tình cảm lành mạnh, hướng tới đẹp hành động nhân văn Lứa tuổi HS THPT lứa tuổi rấ't thuận lợi để phát triển sức mạnh Phương pháp phát triển sức mạnh Để tập luyện sức mạnh có hiệu cần nắm vững nguyên tắc tập luyện, hiểu chấ't tác dụng loại tập khác biết cách lựa chọn, xếp LVĐ phù hợp với trình độ thể lực cá nhân a) Các nguyên tắc tập luyện sức mạnh Trong trình tập luyện sức mạnh, cần phải tuân thủ số nguyên tắc sau : - Thứ nhất, tập sức mạnh cần phải tạo kích thích lớn hoạt động (tạo căng tói đa) Để tạo căng tói đa có cách sau : + Cách : Sử dụng lực đối kháng tói đa với số' lần lặp lại nhỏ nhấ't + Cách : Sử dụng lực đối kháng trung bình với số lần lặp lại tối đa + Cách : Sử dụng lực đối kháng trung bình lớn với tốc độ thực tối đa Thứ hai, cần tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh tất nhóm cơ, tránh tập trung vào số nhóm cơ, có bảo đảm phát huy sức mạnh mức cao nhấ't - Chứ ý sử dụng tập phát triển sức mạnh nhóm đối kháng nhóm thân (ví dụ co duỗi, lưng bụng, ) ; kết hợp tập sức mạnh với tập kéo giãn thả lỏng nhóm bắp - Thứ ba, cần kết hợp tập luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện để phát triển tố chất thể lực khác, sức bền sức nhanh b) Các loại tập phát triển sức mạnh Có nhiều loại tập sử dụng để nâng cao lực sức mạnh (xem thêm tập mô tả Phần ba - Phụ lục) - Bài tập khắc phục trọng lượng thân (cơ thể) + Bài tập nằm sấp co duỗi tay + Bài tập treo co duỗi tay + Bài tập chống xà kép co duỗi tay + Bài tập nằm ngửa cố định chân - nâng thân vng góc với chân + Bài tập nhảy lố cố chân, - Bài tập khắc phục trọng lượng bên + Bài tập với dụng cụ cầm tay (vật nặng) : Tạ tay, bóng đặc, bao cát + Bài tập với dụng cụ có tính đàn hồi (co giãn) : Dây cao su (thun), lố xo + Bài tập với đốn tạ (nâng tạ, đẩy cử tạ, ) + Bài tập với người tập + Bài tập với loại dụng cụ chuyên dùng (máy tập nhiều tác dụng) + Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập Ví dụ : Hai người đứng đối diện, nắm tay (ngón tay đan vào nhau), người dùng sức đẩy tay đối phương, cốn người dùng sức cản lại lực đẩy bạn tập c) Phương pháp xác định LVĐ tập luyện sức mạnh Có nhiều cách để xác định trọng lượng vật nặng dùng để tập luyện sức mạnh, theo tỉ lệ phần trăm (%) trọng lượng tối đa trọng lượng tối đa trừ trọng lượng (theo hiệu số trọng lượng tối đa) Tuy nhiên cách xác định đơn giản áp dụng rộng rãi theo số lần lặp lại thực Số lần lặp lại thực lượt tập, cụ thể : - Trọng lượng tối đa trọng lượng người tập thực lần - Trọng lượng gần tối đa : Lặp lại - lần - Trọng lượng lớn : - lần - Trọng lượng tương đối lớn : - 12 lần - Trọng lượng trung bình : 13 - 18 lần - Trọng lượng nhỏ : 19 - 25 lần - Trọng lượng nhỏ : 25 lần trở lên Cần lưu ý số đặc điểm tác dụng tập luyện số phương pháp sau : Một : Sử dụng trọng lượng tối đa gần tối đa phương pháp chủ yếu tập luyện sức mạnh VĐV cấp cao (môn cử tạ, nhảy - cao ), để tăng sức mạnh hạn chế tăng khối lượng Những người tập luyện sức mạnh chưa nên sử dụng loại tập : Sử dụng trọng lượng lớn tương đối lớn Tác dụng phương pháp chủ yếu nâng cao lực sức mạnh người tập luyện sức mạnh thời gian định - Hai Ba : Sử dụng trọng lượng nhỏ nhỏ (có thể lặp lại 30 lần) Mặc dù phương pháp đối hỏi mức tiêu hao lượng cao hiệu phát triển sức mạnh thấp hai phương pháp trên, có tác dụng làm phì đại bắp tăng trình trao đổi chất ; tạo khả kiểm tra kĩ thuật tốt ; hạn chế chấn thương, Vì vậy, phương pháp phù hợp với người tập - Thời gian nghỉ lần tập, lượt tập có ý nghĩa quan trọng nhằm điều khiển LVĐ hướng thích ứng tập luyện Q trình mệt mỏi thực tập làm giảm sứt lực hoạt động tốn q trình nghỉ ngơi bố trí xen kẽ giai đoạn vận động Nhờ mà thể phục hồi, tạo điều kiện để lần thực tập có kết THỂ DỤC A - BÀI THỂ DỤC PHÁT TRIỂN CHUNG (LIÊN HOÀN DÀNH CHO NAM) I - NỘI DUNG TTCB : Đứng nghiêm Động tác : Đứng nửa tmớc bàn chân, hai tay vung thẳng từ duới - sang ngang, bàn tay sấp, thân nguời thẳng, mắt nhìn thẳng Động tác : Hạ gót, hai tay hạ sát thân vung chéo tmớc thân lên chếch cao, mắt nhìn theo tay, lồng bàn tay huớng vào nhau, thân nguời thẳng, kết thúc đứng nửa truớc bàn chân Động tác : Hạ gót, hai tay vung bắt chéo tmớc thân xuống duới sang ngang - lên cao ngang vai, bàn tay sấp, thân nguời thẳng, kết thúc đứng nửa tmớc bàn chân Động tác : Nhu động tác Động tác : Chân trái buớc sang ngang, hai chân rộng vai thành tu đứng, chân trái khuỵu, chân phải duỗi thẳng, thân nguời thẳng nghiêng sang trái, hai tay lên chếch cao, lồng bàn tay huớng vào nhau, áp sát mang tai, mắt nhìn thẳng.Động tác : Duỗi chân trái chuyển trọng tâm dồn dều vào hai chân, hai tay dang ngang, bàn tay sấp, thân người thẳng, mắt nhìn thẳng Động tức : Như động tác 5, đổi bên, Động túc : Đạp chân phải thu với chân trái, hai chân thẳng (dứng nửa trước bàn chân), hai lay đưa chếch cao, mắt nhìn theo tay, lịng bàn lay hướng vào nhau, thân người thẳng Động tác : tư ngồi xổm hai nửa trước bàn chân, hai tay chống đất, bàn lay sấp, hưởng trước Động tác 10 : Duỗi thẳng chân thân thành tư dứng gập thân, ngón tay đan vào nhau, duỗi thảng phía trước (lịng bàn tay hướng trước), mắt nhìn thẳng Động tác 11 : Như dộng tác Động tức 12 : Như động tác 10 Động tác 13 : Về tư ngổi xổm, hai nửa trước bàn chân, thân thẳng, hai tay chông hông (bốn ngón phía trước, ngón phía sau) Động tác 14 : Bật sang trái Động tác 15 ; Bật sang trái Động túc 16 : Bạt sang phải Động tác 17 : Bật sang phải, kết thúc nhịp hai tay chống đất, bàn tay sấp, hướng trước Đông tác 18 : Tung hai chân phía sau thành tư nầm chống sấp, thân người thẳng, hai tay duỏi thẳng, hai nửa trước bàn chân tì chống đất Động tác 19 : Co tay hạ thân Động tác 20 Trở tư nằm chống sấp, dộng tác 18 Động tác 21 : Nghiêng người chống tay phải, tay trái duỗi thẳng sát thân Động tác 22 : Như đông tác 20 Động tác 23 : Như động tác 19 Động tác 24 : Như động tác 20 Động tác 25 : Nghiêng người chống tay trái, tay phải duỗi thẳng sát thân Động tác 26 : Như động tác Động tác 27 : Bật thu chân thành tư ngồi xổm, hai tay chống đất, bàn tay sấp, hướng trước, kết thúc đông tác 11 Động tác 28 : Bật nhảy thân thẳng, quay 90° sang trái (hoãn xung tiếp đất) thành tư thê' đứng thẳng, hai chân khép, hai tay chếch cao, mắt nhìn theo tay, lịng bàn tay hướng vào Động tác 29 : Dổn trọng tâm sang phải, lăng thẳng chân trái sang bên, cao ngang hông, thân người thẳng, tay trái hạ thẳng ngang vai, bàn tay sấp, tay phải áp sát mang tai Động tức 30 : Thu chân trái với chân phải thành tư đứng thảng, hai chân khép, hai tay chếch cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay Động tác 3ỉ : Như động tác 29, đổi bên Động tác 32 : Như động tác 30, thu chân phải vứi chân trái Động tức 33 : Lãng thẳng hai tay xuống - chếch sau, lòng bàn tay hướng vào nhau, gập thân sát chân (chân thẳng) Động tác 34 : Vung mạnh hai tay trước - lên chếch cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, đuổi căng thân, đầu ngửa Động tác 35 Như động tác 33 Động tác 36 : Như động tác 34 Động tác 37 : Đứng thẳng, hai bàn tay đặt sau gáy (cãng ngực) Động tác 38 - 39 : Duỗi thẳng chân trái sang bên (cố gắng ngang hông), trọng tâm dồn sang chân phải, thân nghiêng sang phái Tay trái duỗi thẳng, tay phải duỗi thẳng sang phải, bàn tay sấp; giữ giãy (dộng tác 39) Động tác 40 : Thu chân trái tay vể tư dứng thẳng, kết thúc nhu động tác 37 Động tức 41 - 42 : Như động tác 38 - 39, đổi bên Động tác 43 : Như động tác 40, đổi bên Động tác 44 : Duỗi thẳng hai tay sang ngang xoay thân mạnh phía trái, mắt nhìn theo tay trái Động tác 45 : Như động tác 43 Động tác 46 : Duổi thẳng hai tay sang ngang xoay thân mạnh phía phải, mắt nhìn theo tay phải, Động tác 47 : Như động tác 27 Động tức 48 : Bật nhảy lên cao chỗ, hai tay làng từ - trước - lèn chếch cao (thân căng), lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay Động tác 49 : Rơi xuống, chân chạm đất, khuỵu gối (hoãn xung) bật nhảy quay 90°sang phải lên cao, hai tay vung mạnh từ - lên chếch cao, thân cảng, lịng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay Động tác 50 : Rod xuống dất, khuỵu gối (hỗn xung), sau TTCB B - BÀI THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU (DÀNH CHO NỮ) I- NỘI DUNG Động tác Tay TTCB : Đứng thẳng, hai gót chân khép, hai vai thả lỏng tự nhiên, cãng ngực, mắt nhìn thằng TTCB 1-8 Hình Nhịp ~ : Chân trái bước sang trái bước rộng vai, hai tay đưa từ - sang ngang - lỏn cao chếch cao, lòng bàn tay 10 ... kết hợp tập sức mạnh với tập kéo giãn thả lỏng nhóm bắp - Thứ ba, cần kết hợp tập luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện để phát triển tố chất thể lực khác, sức bền sức nhanh b) Các loại tập phát... loại tập sử dụng để nâng cao lực sức mạnh (xem thêm tập mô tả Phần ba - Phụ lục) - Bài tập khắc phục trọng lượng thân (cơ thể) + Bài tập nằm sấp co duỗi tay + Bài tập treo co duỗi tay + Bài tập. .. + Bài tập với dụng cụ có tính đàn hồi (co giãn) : Dây cao su (thun), lố xo + Bài tập với đốn tạ (nâng tạ, đẩy cử tạ, ) + Bài tập với người tập + Bài tập với loại dụng cụ chuyên dùng (máy tập nhiều