DINH DƯỠNG ĂN CHAY VỚI THỰC PHẨM CHỨC NĂNG doc

DINH DƯỠNG ĂN CHAY VỚI THỰC PHẨM CHỨC NĂNGPGS.TS.. Ăn chay sữa Lacto-vegetarian Chỉ ăn sữa với khẩu phần ăn là thực vật.. Ăn chay sữa-trứng Lacto-ovo vegetarian Chỉ ăn sữ

DINH DƯỠNG ĂN CHAY VỚI THỰC PHẨM CHỨC NĂNG

PGS.TS Dương Thanh Liêm

Bộ môn Dinh dưỡng Trường Đại học Nông Lâm

TP Hồ Chí Minh

1 Ăn chay trứng (Ovo-vegetarian)

Chỉ ăn trứng với khẩu phần ăn là thực vật

2 Ăn chay sữa (Lacto-vegetarian)

Chỉ ăn sữa với khẩu phần ăn là thực vật.

3 Ăn chay sữa-trứng (Lacto-ovo vegetarian)

Chỉ ăn sữa trứng với khẩu phần ăn thực vật.

4 Ăn chay gia cầm (Pollo- vegetarian)

Là kiểu ăn chay sữa trứng có thêm gia cầm với thực vật.

5 Ăn chay cá và hải sản (Pesca- vegetarian)

Là kiểu ăn chay sữa trứng có thêm cá và hải sản.

6 Ăn chay bán phần (Semi-vegetarian)

Chỉ ăn chay thực vật một thời gian nhất định, sau đó lại ăn một số lượng nhỏ sản phẩm động vật, sau đó lập lại chu kỳ như vậy.

7 Ăn chay trường (Vegan)

Khẩu phần của họ chỉ bao gồm những loại thức ăn thực vật bao gồm: Trái cây, rau xanh, đậu, quả hạch, hạt, ngữ cốc

Tất cả các sản phẩm động vật đều bỏ qua

Các kiểu ăn chay trên Thế giới

Những giới hạn dinh dưỡng của thuyết ăn chay (Vegetarianism)

Sự quan tâm dinh dưỡng với người ăn chay

• Có thể hấp thu không đủ lượng calorie

• Có thể khẩu phần ăn chay nghèo Vitamin B-12

• Có thể thiếu một số chất khoáng

– Sắt

– Calcium

Hiệu quả của khẩu phần ăn chay

• Ăn chay có thể phòng bệnh mãn tính nhờ:

– Tổng lượng mỡ trong khẩu phần thực vật thấp

– Không có cholesterol khẩu phần thực vật.

– Có chứa lượng xơ cao trong thức ăn thực vật.

• Ăn chay có thể giảm trọng cơ thể nhờ:

– Thực vật nhiều xơ, năng lượng thấp hấp thu thấp

• Chất hóa học thực vật tốt cho sức khỏe:

– Giúp cho cơ thể chống bệm tim mạch và ung thư

Phân tích, nhận xét khẩu phần những

người ăn chay chuyên nghiệp

• Hiệp hội chế độ ăn của Mỹ (American Dietetic

Association) nhận xét: Khẩu phần những người

ăn chay có tìm thấy tất cả những chất dinh

dưỡng mà cơ thể cần thiết, nhưng

• Khẩu phần ăn chay thấp hơn khẩu phần bình

thường với những chất sau đây:

• Mỡ no

• Cholesterol

• Protein động vật

• Vitamin B12

• Những yếu tố dinh dưỡng

cao trong khẩu phần ăn

• Khẩu phần ăn chay làm

giảm thấp những nguy

cơ như:

– Béo phì

– Bệnh tim – Bệnh cao huyết áp – Bệnh tiểu đường – Chứng loãng xương – Một số bệnh ung thư như: ung thư kết

tràng.

Phân tích, nhận xét khẩu phần những

người ăn chay chuyên nghiệp (tt)

Sự phát triển bệnh béo phì với người ăn thịt động vật

Ăn thịt có nguy cơ béo phì cao gấp 3 lần so với người ăn chay và gấp 9 lần so với người

ăn chay trường.

Hậu quả của béo phì là bệnh tim, mạch, huyất áp, tiểu đường

Phân tích, nhận xét khẩu

phần ăn chay

• Rất khó để nói rằng khẩu phần ăn chay

thiếu protein, vì:

– Khoai tây có 11% protein

– Cam có 8% protein

– Đậu đỗ có 26% protein

– Đậu hủ có 34% protein

• Protein từ thịt bị loại trừ gây ra các vấn đề về dinh dưỡng, điều này có thể bù đấp

bằng cách bổ sung dinh dưỡng.

Chăn nuôi ảnh hưởng đến môi trường đất đai như thế nào?

• 40 % rừng địa phương bị phá hủy để sản xuất thức ăn

chăn nuôi bò

• 85% của 4 triệu mẫu Anh (1 mẫu Anh =0,4 ha) sẽ bị phá hủy do xói mòn, do khai thác đất làm thức ăn chăn nuôi

• Phân súc vật nhiều gấp 20 chất thải của con người

không được làm sạch thải ra môi trường, ao hồ, sông

rạch

• Ăn thịt nhiều thì phải chăn nuôi nhiều góp phần làm tăng hiệu ứng khí thải nhà kính, do súc vật và chất thải sản

Liên hệ Video Clip

Phải nuôi nhiều động vật mới đủ cung cấp thịt cho nhu cầu con người ở các nước phát triển

Súc vật nuôi trong môi trường chật chội khổ sở, bị stress rất nặng

Người ta cho heo uống thuốc ngủ để nằm yên và chở đến nơi mỗ giết tiêu thụ Trong thịt của nó

tồn dư rất nhiều chất độc hại

Các chất độc nội sinh và chất độc ngoại sinh tràn ngập trong thịt heo, khi con người hành xử heo trước lúc giết thịt như thế này !?!

Súc vật bị chuyên chở đến lò sát sinh trong môi trường gò bó trước lúc chết để lại trong thịt nhiều kích tố nội sinh độc hại

Nuôi bò ràng buột trong các khung sắt mất tự do

Prion BSE gây bệnh CJD

trên người ở Anh

Bệnh bò điên BSE ở Anh là hậu quả của nuôi bò bằng bột thịt

Từ prion của thịt bò bệnh là nguy cơ gây bệnh cho người tiêu thụ thịt bò.

Prion không bị phân hủy bởi nhiệt độ cao, bởi protease

Link Video Clips Link Video Clips

Gà bị cắt mỏ để không cắn mổ ăn thịt lẫn nhau do nuôi quá chật chội làm cho chúng “nổi điên lên”

Trong thịt của chúng có rất nhiều chất độc hại nội

sinhtích tụ do bị stress quá nặng nề.

Khai thác cạn kiệt động vật biển để cung cấp

protein động vật cho con người

Nuôi thâm canh trong hồ nước quá chật chội dơ bẩn do thức ăn và chất thải của chúng tuôn ra môi trường

Hao tốn biết bao nhiêu lương thực để sản xuất thịt:

• 1 mẫu Anh sản xuất 165 lbs thịt bò, nếu chăn nuôi

• 1 mẫu Anh sản xuất 20 000 lbs khoai tây, nếu trồng trọt

• Giảm tiêu thụ thịt 10%, tiết kiệm 12 triệu tấn hạt mỗi năm ở Anh, một số lượng lương thực không nhỏ

• Với chừng ấy đủ để nuôi sống 60 triệu dân đang thiếu đói mỗi năm trên Thế giới ở các nước nghèo

• Chăn nuôi đã tiêu hao lượng lương thực rất lớn, làm tổn hại

Thay vì dùng một lượng lớn hạt cốc cho chăn nuôi, đem giúp cho các nước nghèo còn có ý nghĩa nhân văn cao đẹp hơn ăn quá nhiều thịt

•Eating meat steals food from the hungry

Nguồn thực phẩm sử dụng trong ăn chay cũng cung cấp tốt các chất dinh dưỡng cho con người nếu biết cách phối chế:

• Nguồn thức ăn cung

protein từ thực vật:

– Quả cây sấy khô– Vitamin C phong phú trong thực vật làm tăng sự hấp thu sắt

Nguồn thực phẩm sử dụng trong ăn chay cung cấp tốt các chất dinh dưỡng (tt):

• Thực phẩm ăn chay

cung cấp calcium:

– Cải bông, xanh

– Củ cải đỏ

– Sữa đậu nành tăng

cường dinh dưỡng

không thua kém sữa bò

– Đậu phụ với calcium

– Calcium bổ sung thêm

vào nước cam

• Vitamin B-12, yếu tố giới hạn trong thức ăn chay:

– Sản phẩm sữa bò có B-12– Trứng có chứa B-12

– Một số ngũ cốc cần bổ sung vitamin B12

– Nấm men, sản phẩm lên men vi sinh có vitamin B-12– Sữa đậu nành cần bổ sung vitamin B12

Sự khác nhau giữa khẩu phần

ăn chay và ăn thịt

Thực đơn chung của những người ăn chay là khẩu phần

ăn của họ không có thịt, đó là điểm khác cơ bản Những nghiên cứu cho thấy yếu tố giới hạn có thể bị thiếu của khẩu phần ăn chay là:

• Vitamin B-12

– Thịt là nguồn tốt nhất, thực vật không có vitamin B-12

– Thiếu B-12 gây thiếu máu và thương tổn hệ thống thần kinh

– B-12 chỉ duy nhất trong sản phẩm động vật, SP lên men VS

• Nếu chỉ ăn duy nhất thực vật = cần nên tìm nguồn vitamin B-12 khác bổ sung, nếu không sẽ gây thiếu máu, thiếu tế bào hồng cầu.

• Sắt (Fe)

– Có trong Heme (chỉ có trong thịt, bột huyết), Fe dễ hấp thu

– Nguồn thực phẩm không có nhân hem thì:

• Fe không hấp thu tốt, nhất là trong hạt ngữ cốc.

• Cần thiết phải tăng cường thêm vitamin C, có nhiều trong rau xanh,

• Kẽm (Zn)

– Thịt bò là nguồn cung kẽm số một

– Khẩu phần người ăn chay có chứa nhiều

phytate, nhất là trong thức ăn hạt

• Phytate ức chế hấp thu kẽm.

• Protein

– Protein động vật có chứa đủ 9 acid amin

thiết yếu Methionin trong protein thực vật thấp hơn thịt.

– Nguồn thức ăn thực vật nếu ăn đơn điệu

một loại thì không đủ, nếu ăn nhiều loại

thực vật thì vẫn đủ 9 acid amin thiết yếu.

Sự khác nhau giữa khẩu phần ăn chay và

ăn thịt (tt)

Đậu nành cũng là một nguồn protein tốt, nếu như bổ sung yếu tố thiếu

• Vitamin D được tăng cường thêm vào KP

• Vitamin B-12 không có trong đậu nành, vì vậy phải tăng thêm vitamin B-12

• Phytoestrogens gây ra giảm hoạt động

tuyến giáp, giảm khả năng sinh sản, nhưng lại rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh, ngăn ngừa nguy cơ ung thư

• Đậu nành có chất kháng men tiêu hóa, do đó cần nấu chín trước khi ăn.

Các yếu tố giới hạn trong đậu nành:

• Hemagglutinin trong đậu nành gây ngưng kết

tế bào hồng cầu, từ đó:

– Không đưa được oxygen vào tổ chức

– Ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của tim

– Giảm khả năng sinh trưởng

• Acid phytic làm giảm hấp thu các nguyên tố

khoáng như: calcium, magnesium, đồng, sắt, và kẽm.

– Gây ra vấn đề về sinh trưởng của những đứa trẻ

• Các chất kháng dinh dưỡng: Xử lý nhiệt như

rang, nấu, hấp phá hủy các chất kháng dinh

dưỡng trong đậu nành.

– Proteins kháng dinh dưỡng đậu nành sẽ mất tác

dụng khi xử lý nhiệt

Nói tóm lại

• Ăn chay có tác dụng làm giảm sự sát hại

hàng tỷ gia súc mỗi năm, bảo vệ môi trường.

• Biết cách ăn chay có thể sống khỏe mạnh

• Những người ăn chay cần phải hiểu rõ nguy

cơ về dinh dưỡng để khắc phục

• Ăn chay có thể đưa đến thiếu hụt một số

vitamin, chất khoáng có nhiều trong thịt và

sản phẩm động vật, vì vậy cần phải cung cấp những loại chất này trong khẩu phần ăn của người ăn chay bằng cách bổ sung thêm

The New Four Food Groups

Tháp dinh dưỡng

ăn chay khoa học Sử dụng đa dạng nguồn thực vật, bổ sung các chất

dinh dưỡng lẫn nhau

• Gạo lức

• Bulgur

• Bột Graham

• Bột yến mạch

• Bắp nguyên hạt

• Yến mạch, mạch đen nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt

• Lúa gạo tự nhiên

Dán nhãn nguyên liệu dinh dưỡng

Rau quả: Sử dụng những loại rau quả khác nhau

Chế biến thức ăn chay từ nhiều loại rau

quả khác nhau sẽ có dinh dưỡng tốt.

• Ăn thực vật màu xanh đậm, có nhiều vitamin.

• Ăn thực vật màu vàng có nhiều carotenoid.

• Ăn các loại hạt đậu đỗ có nhiều protein.

Quả Tiêu điểm ở quả tươi: Đa vitamin, đa sắc tố, phong phú chất antioxidant, giàu chất xơ tan

Tiêu điểm trên quả tươi

• Ăn nhiều những loại quả khác nhau.

• Chọn quả tươi, đông lạnh, đóng hộp, hoặc quả khô.

• Uống nước ép từ quả tươi giàu vitamin, dễ hấp thu.

Dầu thực vật được sử dụng trong chế biến thức ăn chay

Chất béo trong thức ăn chay

• Nguồn chất béo chủ yếu trong thức ăn chay từ quả hạch, và dầu thực vật

• Hạn chế chất béo rắn như: bơ, margarine, shortening, tốt nhất nên hạn chế ăn thức

ăn có chứa nhiều acid béo no

Sữa và sản phẩm sữa: Ăn loại thực phẩm này giàu calcium

• Khi chọn sữa hoặc sản phẩm chế từ sữa như:

yogurt, và các sản phẩm khác của sữa nên sử dụng sữa nghèo chất béo, hoặc khử béo.

• Nếu cơ thể không chịu được sữa, hãy chọn sản

phẩm sữa đã khử lactose hoặc sữa giàu calcium

như: thức ăn nước uống được tăng cường calcium.

Sữa và sản phẩm của sữa

Lớp học dạy nấu thức ăn chay ở châu Âu

Rau quả tươi là thức ăn chay có lợi cho sức khỏe

Những tài liệu ấn phẩm

Hướng dẫn miễn phí với

100 địa chỉ thành phố.

• Hướng dẫn người ăn chay (Vegetarian Guide)

• Hướng dẫn nhà hàng ăn uống Ghent & Antwerp

Miễn phí, sách mỏng mô tả

diện mạo học thuyết ăn chay.

• Website (www.vegetarian.be)

• Thông tin kiến thức cơ bản và thực hành có thể sử dụng, miễn phí

• Những phần được ưa chuộng nhất: thực đơn và diễn đàn

• Dẫn dắt dữ liệu: Trang web mở ch nhiều người, có thể đưa

ra, tranh luận trê diễn đàn, không đòi hỏi phức tạp về kỹ

thuật

Tài liệu xuất bản trên trang web

Trang web ăn chay Quốc tế với nội dung rất phong phú, nhiều công thức chế biến thức ăn chay ở các nước trên thế giới

Trang web ăn chay ở Mỹ, nội dung rất phong phú, đề cập nhiều vấn đề về dinh dưỡng và sức khỏe có liên quan đến ăn chay

Trang web nhóm nguồn ăn chay ở USA cũng có nội dung về

dinh dưỡng khá phong phú

Trang web ăn chay ở Bỉ

Trang web ăn chay ở Ái nhĩ Lan

Trang web cộng đồng ăn chay ở Anh (Cordon Vert School)

10 lời khuyên nấu ăn giúp

người ta ăn nhiều thực vật

1 Mua rau quả tươi theo mùa Như vậy vừa giá rẻ và vừa bảo đảm

hương vị nguyên vẹn của thực phẩm

2 Có thể nghĩ ra cách bảo quản lạnh rau quả để luôn luôn tươi!

3 Mua rau quả chọn mua loại dễ sử dụng, dễ nấu nướng Chọn lấy loại

rau quả sạch được cho vào bịch, dễ dàng chế biến món cán món ăn

4 Củ carrot nhỏ hoặc cọng cần tây dễ dàng làm bữa ăn nhanh.

5 Chọn carrot thái miếng to cho món giã thịt hầm hoặc cho món bánh mì

ăn nhanh

6 Salad màu xanh cho bửa ăn chính trưa hay tối Dùng cải bắp đỏ, carrot

hoặc cải bó xôi bina làm màu cho món ăn phong phú.

7 Chuẩn bị món mì ống rau, sốt cà chua

8 Món bánh pizza với nấm, hồ tiêu xanh, hành củ

9 Hạt đậu hầm có thêm gia vị để nấu món súp giống như sup thịt hầm

10 Bột xay thô với thực vật, rau làm giả món thịt chiêng, nướng Cố gắng

chế biến từ nguyên liệu cà chua, nấm, hồ tiêu xanh, và hành củ Tất cả đều là món chay không có thịt.

Ăn chay ở Việt nam

Link Video Clips

Quan niệm những người ăn chay ở nước ngoài

Ăn chay ở nước ngoài

Quan niệm ăn chay của đạo phật

Ăn chay để phòng chống bệnh tật

Ăn chay vì lòng nhân từ đối với súc vật

Ăn chay để cho trí não tịnh tâm, thông thái, nhân từ

Ăn uống, sức khỏe và cuộc sống

Ăn để sống hay sống để ăn?

Ăn thế nào cho tốt với sức khỏe

và cho môi trường