Nghiên cứu ứng dụng bài tập phát triển sức bền cho nam vđv điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16 17 bộ công an

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO BỘ VĂN HÓA, THỂ THAO VÀ DU LỊCH VIỆN KHOA HỌC THỂ DỤC THỂ THAO NGUYỄN ĐĂNG TRƯỜNG NGHIÊN CỨU ỨNG DỤNG BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC BỀN CHO NAM VẬN ĐỘNG VIÊN ĐIỀN KINH CỰ LY TRUNG BÌNH LỨA TUỔI 16 - 17 BỘ CÔNG AN Tên ngành: Giáo dục học Mã ngành: 914 01 01 LUẬN ÁN TIẾN SĨ GIÁO DỤC HỌC Cán hướng dẫn khoa học: PGS.TS Phạm Xuân Thành TS Phạm Hoàng Tùng Hà Nội, 2022 MỤC LỤC Trang bìa Trang phụ bìa Lời cam đoan Mục lục Danh mục chữ viết tắt, đơn vị đo lường Danh mục biểu bảng, biểu đồ Trang PHẦN MỞ ĐẦU CHƯƠNG 1: TỔNG QUAN VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU 1.1 Các khái niệm có liên quan 1.2 Đặc điểm chạy cự ly trung bình môn Điền kinh 1.3 Các quan điểm huấn luyện VĐV chạy cự ly trung bình 13 mơn Điền kinh 1.4 Đặc điểm huấn luyện sức bền thể thao 14 1.5 Các phương pháp huấn luyện sức bền cho VĐV chạy cự ly trung bình 19 1.6 Những yếu tố ảnh hưởng đến huấn luyện sức bền cho vận động 31 viên chạy cự ly trung bình 1.7 Các cơng trình nghiên cứu có liên quan 42 CHƯƠNG 2: ĐỐI TƯỢNG, PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC 52 NGHIÊN CỨU 2.1 Đối tượng nghiên cứu 52 2.2 Phương pháp nghiên cứu 52 2.2.1 Phương pháp phân tích tổng hợp tài liệu 52 2.2.2 Phương pháp vấn, toạ đàm 53 2.2.3 Phương pháp quan sát sư phạm 54 2.2.4 Phương pháp kiểm tra sư phạm 54 2.2.5 Phương pháp kiểm tra y sinh 57 2.2.6 Phương pháp kiểm tra tâm lý 2.2.7 Phương pháp thực nghiệm sư phạm 2.2.8 Phương pháp toán học thống kê 2.3 Tổ chức nghiên cứu CHƯƠNG 3: KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN 3.1 Nghiên cứu lựa chọn tiêu chuẩn đánh giá sức bền cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Cơng an 3.1.1 Nghiên cứu lựa chọn test đánh giá trình độ sức bền nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Cơng an 3.1.2 Xác định tính thơng báo độ tin cậy test đánh giá sức bền nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an 3.1.3 Nghiên cứu tiêu chuẩn đánh giá sức bền cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình Bộ Công an 3.1.4 Bàn luận tiêu chuẩn đánh giá sức bền cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Cơng an 3.2 Nghiên cứu lựa chọn hệ thống tập phát triển sức bền cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an 3.2.1 Thực trạng công tác huấn luyện sức bền cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình Bộ Cơng an 3.2.2 Đánh giá thực trạng sức bền cho nam VĐV Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an 3.2.3 Nghiên cứu lựa chọn tập phát triển sức bền cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an 3.2.4 Bàn luận hệ thống tập phát triển sức bền cho nam vận động viên điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Cơng an 3.3 Nghiên cứu đánh giá hiệu tập phát triển sức bền cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an 3.3.1 Tổ chức thực nghiệm 3.3.2 Đánh giá hiệu tập phát triển sức bền đối tượng nghiên cứu 126 3.3.3 Bàn luận hiệu tập phát triển sức bền cho nam 143 vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Cơng an KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ 147 DANH MỤC CÁC CƠNG TRÌNH NGHIÊN CỨU ĐÃ CƠNG BỐ CÓ LIÊN QUAN ĐẾN LUẬN ÁN DANH MỤC TÀI LIỆU THAM KHẢO PHỤ LỤC CHƯƠNG TỔNG QUAN VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU 1.1 Các khái niệm có liên quan Khái niệm Điền kinh: Điền Kinh mơn thể thao có vị trí quan trọng cho TDTT cho người huấn luyện thể thao bao gồm nội dung: bộ, chạy, nhảy, ném đẩy nhiều môn phối hợp Từ “Điền kinh” thường dùng nước ta thực chất từ Hán - Việt, dùng để biểu thị hoạt động tập luyện thi đấu sân (điền) đường chạy (kinh) Theo tiếng Trung Quốc, “điền” có nghĩa “ruộng” cịn “kinh” có nghĩa “đường” “Điền kinh” tên gọi chung cho môn thể thao tiến hành “sân” “đường” Cách gọi nhiều nước khác hiểu theo nghĩa Tuy nhiên, tên gọi phù hợp với thời kì ban đầu lẽ ngày người ta cịn sáng tạo nhiều mơn thể thao khác thuộc Điền kinh mà không tiến hành “sân”, “đường” Trong tiếng Hi Lạp cổ, từ “điền kinh” có nghĩa tương ứng với từ “aletic” từ “athletics” tiếng Anh Việt Nam nhiều nước giới lấy “Điền kinh” làm tên gọi môn thể thao [9], [89] Khái niệm chạy cự ly trung bình: Trong Điền kinh, chạy chia nhiều loại: Chạy đường bằng, chạy vượt chướng ngại vật, chạy tiếp sức chạy điều kiện tự nhiên Chạy cự ly trung bình gồm cự ly từ 500m đến 2000m Trong mơn chạy 800m đến 1500m mơn thi đại hội thể thao Olympic [9] Khái niệm sức bền: Sức bền đề cập tới giới hạn phạm vi sức bền người hoạt động thể lực họ Hiện tài liệu chun mơn TDTT có khơng quán việc định nghĩa sức bền tố chất thể lực cần thiết cho người Rất nhiều người đồng ý với nhà sinh lí học V.S Pharfel, ơng cho rằng: “Sức bền, khả người chống lại mệt mỏi” Năm 1971, hội nghị khoa học toàn Liên bang Nga (Liên Xơ cũ) thuộc tính sinh hoá sư phạm sức bền định nghĩa: “Sức bền khả trì công cho trước với thời gian dài” Thực ước lệ: Nếu phải chạy với tần số bước tối đa mươi mười lăm giây dài, dạo mát hàng coi ngắn [39] Có định nghĩa khác: “Sức bền lực thể chống lại mệt mỏi hoạt động đó” [31] Như vậy, chấp nhận định nghĩa: “Sức bền lực thực (hoặc trì) hoạt động với cường độ cho trước thời gian dài mà thể chịu đựng được” Do phong phú đa dạng hoạt động thể lực người mà phân làm hai loại sức bền chính: Sức bền chung Sức bền chun mơn Sức bền chung sức bền hoạt động kéo dài với cường độ thấp có tham gia phần lớn hệ Sức bền chuyên môn lực trì khả vận động cao loại hình tập định Như vậy, Sức bền chung sức bền cần cho người với ý nghĩa người bình thường Cịn Sức bền chun mơn sức bền để người hồn thành tốt cơng việc mà đảm nhiệm rộng nghề nghiệp chọn Trong thể thao: Sức bền chuyên môn khả thực có hiệu cơng mang tính đặc thù chuyên môn, đáp ứng yêu cầu môn thể thao lựa chọn thời gian dài [26] Riêng với môn thể thao hoạt động theo chu kì cho ta thấy: Sức bền hệ tuần hồn sức bền hệ cung cấp lượng có ý nghĩa đặc biệt Tuỳ theo thời gian kéo dài thi mà vai trò yếu tố có mức độ khác Tập luyện thi đấu thời gian trung bình (từ đến 11 phút): Loại sức bền cần thiết sức bền hệ tuần hồn Nó địi hỏi hoạt động oxy điều kiện đủ thiếu oxy [25] Tập luyện sức bền thời gian dài (từ 11 phút đến nhiều giờ): Loại sức bền cần thiết chủ yếu sức bền lượng Tuy nhiên với thời gian từ 11 đến 30 phút có yêu cầu khả hoạt động điều kiện có nợ oxy, cịn với thời gian từ 90 phút trở lên dường có yêu cầu thích nghi tốt với hoạt động điều kiện có đủ oxy [25] Việc tập luyện nhằm nâng cao sức bền nhà khoa học, VĐV, huấn luyện viên người tập luyện sức khoẻ thân quan tâm (nghiên cứu, thực hiện) ý nghĩa sức khoẻ, với hiệu lao động người, với khả hồn thành nhiệm vụ q trình huấn luyện thi đấu, thành tích thi đấu VĐV Việc tập luyện nêu có chế phức tạp có tác động dẫn tới thay đổi hình thái chức thể người tập Đó thay đổi tốt cấu trúc cơ, khớp, dây chằng, tỉ lệ thành phần cấu tạo nên thể (giảm tỉ lệ mỡ thừa tích luỹ thể), rèn luyện cho quan nội tạng quen với hoạt động sức bền Khái niệm tập thể dục thể thao: Bài tập TDTT hoạt động vận động chuyên biệt người sáng tạo cách có ý thức, có chủ đích, phù hợp với qui luật giáo dục thể chất, phương tiện huấn luyện chủ yếu môn thể thao [65] Theo Lưu Quang Hiệp, Phạm Thị Uyên, tập tổ hợp tác động có liên quan chặt chẽ với nhằm thực mục tiêu định [24] Theo sinh lý TDTT, tập "Một tổ hợp động tác có liên quan chặt chẽ với nhằm thực mục tiêu định gọi tập" [5], [13] Để nắm nội dung tập TDTT đó, nhà sư phạm cần hiểu biến đổi sinh lý, sinh hóa biến đổi khác xảy thể ảnh hưởng tập mà điều chủ yếu hiểu phương hướng tác dụng tập việc thực nhiệm vụ giáo dục giáo dưỡng đặt [51] Một đặc trưng quan trọng tập TDTT xây dựng sở hoạt động, vận động có ý thức Đó hành vi vận động có chủ đích, liên quan đến nhiều q trình tâm lý: biểu động tác, hoạt động tư duy, cảm xúc, v.v… có ảnh hưởng mạnh biểu ý chí, tình cảm, tính cách [75] Hình thức nội dung tập TDTT liên quan hữu với nhau, nội dung mặt định động Điều có nghĩa là, để thực hoạt động vận động quy định cao khả có, trước hết phải thay đổi cách tương ứng mặt nội dung Nội dung thay đổi hình thức tập thay đổi Ví dụ, sức mạnh sức bền thay đổi biên độ, tần số động tác thay đổi Hình thức có ảnh hưởng đến nội dung Hình thức chưa hồn thiện tập cản trở biểu tối đa khả thể Ngược lại hình thức hồn thiện tạo điều kiện sử dụng có hiệu lực thể chất [59] Trong trình lựa chọn tập phải đảm bảo yêu cầu nhằm mục đích phù hợp với đặc điểm chuyên môn: Lựa chọn tập phải đảm bảo tiêu đánh giá cụ thể hình thức tập luyện phù hợp với đặc điểm đối tượng, điều kiện thực tiễn; Lựa chọn tập phải đảm bảo độ tin cậy mang tính thơng báo cần thiết với đối tượng nghiên cứu; Lựa chọn tập phải đảm bảo tính định hướng tồn diện để hình thành phát triển thể lực kỹ chiến thuật 1.2 Đặc điểm chạy cự ly trung bình mơn Điền kinh Điền kinh mơn thể thao có nội dung phong phú Chạy CLTB gồm cự ly từ 400m đến 2000m Trong đó, chạy từ 800m đến 1500m môn thi Đại hội thể thao Olympic 1.2.1 Thể lực chạy cự ly trung bình: Chạy CLTB thuộc vùng công suất cực đại, trình thi đấu lượng oxy vượt ngưỡng đạt đến 20 - 25lít, lượng axit lactic máu đạt đến 270-200mg%, khả hấp thu oxy tối đa (VO 2max) đạt đến 7590ml/kg/phút Do vậy, VĐV chạy CLTB cần có chức tuần hồn hơ hấp tốt Muốn vậy, để phát triển SBCM cho nam VĐV Điền kinh lứa tuổi 16-17 trước hết phải phát triển cho em có tảng thể thực chung tốt Chạy với cường độ cực đại, thời gian tương đối dài (từ đến phút) Thành tích chạy phụ thuộc vào độ dài tần số bước chạy phù hợp với trình độ thể lực Thậm chí gần đích thể mệt mỏi phải tăng tốc độ [14] Sức bền chung giúp VĐV hoàn thành nhiệm vụ buổi tập sở phát triển sức bền tốc độ Sức bền chun mơn cho phép VĐV chạy có tốc độ trung bình tồn cự ly cao (VĐV kiện tướng đạt tương đương 6m/s) Yếu tố cự ly gây mệt mỏi, giảm thành tích chạy, tăng lượng axit lacticvà C02 máu cao Tập luyện nhằm phát triển nhiều mặt cho VĐV như: làm quan, chịu đựng mệt mỏi, dễ dàng vượt qua trạng thái “cực điểm”, trì tốc độ trung bình cao, thực phương án chiến thuật thi đấu… [14] Yếu tố tiết kiệm lượng, thở sâu tích cực, luân phiên dùng sức thả lỏng bắp cách để trì khả chạy tốc độ cao, giúp VĐV có cảm giác tốc độ đảm bảo chiến thuật đặt [30] 1.2.2 Kĩ thuật chạy cự ly trung bình Kĩ thuật chạy CLTB chia thành giai đoạn sau: xuất phát tăng tốc độ sau xuất phát, chạy quãng đích Do thành tích chạy cự ly định thành tích đoạn chạy quãng nên kĩ thuật giai đoạn khác ý -Xuất phát tăng tốc độ sau xuất phát: 10 Trong chạy CLTB thường dùng kĩ thuật xuất phát cao có điểm chống: Khi có lệnh “Vào chỗ”, từ phía sau VĐV tiến lên đặt chân thuận (khỏe) sát phía sau vạch xuất phát, chân chống phía sau, thân ngả trước, khuỵu gối Tiếp tăng độ ngả thân trước hạ thấp trọng tâm không làm thăng dẫn tới phạm quy Tay để so le với chân, mắt nhìn thẳng, đầu cúi Khác với xuất phát chạy cự ly ngắn, sau lệnh “Vào chỗ”, người chạy phải vào tư sẵn sàng để tiếp nhận lệnh “Xuất phát” khơng có lệnh “sẵn sàng” Khi súng phát lệnh nổ (hoặc có lệnh “chạy”) xuất phát Sau xuất phát phải ý tăng tốc độ Độ ngả thân phụ thuộc vào tốc độ chạy Khi đạt tốc độ cần thiết ngừng tăng tốc độ chuyển sang giai đoạn chạy quãng Với cự ly 800m trở lại dùng kĩ thuật xuất phát cao có điểm chống tựa (hai chân tay khác bên chân thuận) Khi chạy 800m, xuất phát theo riêng chung Xuất phát nhanh CLTB khơng có ý nghĩa thành tích, xuất phát nhanh để chiếm vị trí có lợi chạy lại cần thiết Khi xuất phát đường vòng, cần chạy sát phía đường vịng -Chạy qng: Tư thân người: Thân ngả trước không - 50, hai vai lắc không nhiều Đầu thân người giữ thẳng để cổ mặt trước thả lỏng tự nhiên Thực trên, thể người chạy không bị căng thẳng làm cho tư người chạy thoải mái Động tác chân: Lực chủ yếu đẩy thể trước chạy lực đạp sau hai chân Nhưng để chạy hết cự ly khơng đạp sau gắng sức bước chạy không đạp sau với góc độ nhỏ chạy quãng cự ly ngắn (50 - 550) Để tiết kiệm sức hai chân cần đạp sau hướng phối hợp đạp sau với độ ngả thân động tác hai tay Phải ý cho vừa tham gia đạp sau nghỉ ngơi cách gập Mã BT Nghỉ lễ bù Ngày Ngày Mã BT 3, 13, 14, 15, Ngày Tháng Thứ Ngày Mã BT 2, 10, 8, 9, 26, 1, 7, 11, 12, 28,4, 7, 18, 16, 30, Ngày Mã BT 1, 7, 11, 12, Ngày Mã BT 3, 13, 14, 15, Ngày Mã BT 1, 7, 8, 9, 26, Ngày Mã BT Tháng 2, 10, 8, 9, 26, Tháng 11/2018 Thứ Ngày Mã BT Ngày Mã BT 3, 13, 14, 15, Ngày Ngày Mã BT 1, 7, 8, 9, 26, Ngày Mã BT 2, 10, 14, 15, 16, 26, Tháng Thứ Ngày Mã BT Ngày Ngày Ngày T2 Ngày CHU KỲ Tháng Thứ Ngày Mã BT Ngày Ngày Mã BT 3, 13 16, Ngày Mã BT 3, 10, 11, 13, Ngày Mã BT 1, 7, 8, 9, 26, Tháng Thứ Ngày Mã BT Ngày Mã BT Ngày Mã BT Ngày 3, 10, 11, 13, ÂM Ngày Mã BT 1, Tháng Thứ T2 Ngày Mã BT Ngày Mã BT 3, 13, 14, 15, Ngày Mã BT 3, 10, 11, 13, 16, 37 Ngày Mã BT 1, 7, 10, 11, 28, 4, 13, 14, 25, Ngày 29, 43 Tháng Mã BT Thứ T Ngày 2, 10, 12, 13, 15, 16, Ngày Ngày Mã BT 2, 10, 8, 9, 26, 1, 7, 11, 12, 28, 4, 18, 16, 30, 3, 7, 13, 14, 15, 5, 20, 21, 25, Ngày Ngày Mã BT 2, 10, 8, 9, 26, 27, 35,43, 46, 49 NGHỈ Tháng Thứ Ngày Mã BT Ngày Ngày Mã BT Ngày Mã BT Ngày Mã BT PHỤ LỤC CÁCH THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC BỀN CHO NAM VĐV CHẠY CỰ LY TRUNG BÌNH LỨA TUỔI 16-17 BỘ CƠNG AN NHĨM BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC BỀN CHUNG Bài tập 1: Chạy 200m - 400m - 600m - 400m - 200m (s) * 3-4 tổ Mục đích: Phát triển SBC Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 85-90% sức Khối lượng thực hiện: 3-4 tổ (chạy 200m + 10m + chạy 400m + 20m + chạy 600m + 40m bộ), với quãng nghỉ cự ly thở sâu quãng nghỉ tổ 1-2 phút Bài tập 2: Chạy lặp lại 1000m, 2000m, 3000m (s) * 2-3 tổ Mục đích: Phát triển SBC Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV, chạy 1000m thở sâu 200m chạy tiếp 2000m thở sâu 400m chạy tiếp 3000m Yêu cầu: Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: tổ (chạy 1000m + 200m + chạy 2000m + 400m + chạy 3000m), với quãng nghỉ cự ly thở sâu 200m - 400m quãng nghỉ tổ 6-7 phút Bài tập 3: Chạy 2km (phút) * 3-4 tổ Mục đích: Bài tập phát triển SBC Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: 3-4 tổ Nghỉ tổ 2-3 phút Bài tập 4: Chạy việt dã đường 14km (phút) Mục đích: Bài tập phát triển SBC Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: 14km * tổ Bài tập 5: Chạy việt dã 30 phút Mục đích: Bài tập phát triển SBC Cách thực tập: Chạy đường trường Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: Chạy 30 phút, đo quãng đường * tổ Bài tập 6: Chạy cỏ (60 phút), tập gang bàn chân, chạy cát 15 phút Mục đích: Phát triển sức bền chung, luyện tập gang bàn chân Cách thực tập: Chạy lặp lại 100m chéo sân cỏ, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy với 90% sức Khối lượng thực hiện: Thời gian chạy 60 phút (45 phút sân cỏ, 15 phút cát) NHÓM BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH BỀN Bài tập 7: Bài tập chạy lên cầu thang (s) * 3-4 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Chạy cầu thang tòa nhà tầng Yêu cầu: Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: 3-4 tổ với quãng nghỉ tổ 1-2 phút Bài tập 8: Chạy đạp sau sân cỏ 100m (s) * 3-4 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Chạy lặp lại 100m chéo sân cỏ, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy với 90% sức Khối lượng thực hiện: 3-4 tổ x (3 lần x 100m), với quãng nghỉ lần phút tổ 3-4 phút Bài tập 9: Chạy lò cò sân cỏ 100m (s) * tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Chạy lò cò chéo sân cỏ, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy với 90% sức Khối lượng thực hiện: tổ x (3 lần x 100m), với quãng nghỉ lần phút tổ 3-4 phút Bài tập 10: Chạy lên dốc 100m (s) * 3-4 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 90% sức Khối lượng thực hiện: 3-4 tổ x (5 lần x 100m), với quãng nghỉ lần 90 giây tổ 3-4 phút Bài tập 11: Chạy 200m có kéo bánh tạ 20kg (s) * - tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Xuất phát cao đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Khi chạy kéo theo bánh tạ có trọng lượng 20kg Yêu cầu: Chạy 85% sức Khối lượng thực hiện: 2-3 tổ x (4 lần x 200m), với quãng nghỉ lần 90 giây tổ 4-5 phút Bài tập 12: Chạy nâng cao đùi cát 30m (s) * - tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Xuất phát cao đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 90-95% sức Khối lượng thực hiện: 2-3 tổ x (5 lần/tổ), với quãng nghỉ lần 30 giây tổ 2-3 phút Bài tập 13: Bật xa bước (m) * tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Tại chỗ cách hố cát khoảng 12m, VĐV hai chân đứng ngang vai bật trước theo chân kết thúc bước thứ rơi xuống hố cát hai chân Yêu cầu: Bật Khối lượng thực hiện: tổ x (5 lần x bước), với quãng nghỉ lần phút tổ 3-4 phút Bài tập 14: Bật xa bước (m) * tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Tại chỗ cách hố cát khoảng 12m, VĐV hai chân đứng ngang vai bật trước theo chân kết thúc bước thứ rơi xuống hố cát hai chân Yêu cầu: Bật Khối lượng thực hiện: tổ x (3 lần x bước), với quãng nghỉ lần phút tổ 3-4 phút Bài tập 15: Bật xa bước (m) * tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Tại chỗ cách hố cát khoảng 12m, VĐV hai chân đứng ngang vai bật trước theo chân kết thúc bước thứ rơi xuống hố cát hai chân Yêu cầu: Bật Khối lượng thực hiện: tổ x (3 lần x bước), với quãng nghỉ lần phút tổ 3-4 phút Bài tập 16: Bật xa 10 bước (m) * tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Tại chỗ cách hố cát khoảng 12m, VĐV hai chân đứng ngang vai bật trước theo chân kết thúc bước thứ rơi xuống hố cát hai chân Yêu cầu: Bật Khối lượng thực hiện: tổ x (3 lần x 10 bước), với quãng nghỉ lần phút tổ 4-5 phút Bài tập 17: Tay đẩy, nằm đẩy 20kg * 10 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Nằm đẩy dùng tay đẩy tạ địn 20kg u cầu: Có gắng sức tối đa Khối lượng thực hiện: 20 lần, với quãng nghỉ tổ phút Bài tập 18: Chân Bật xoạc 30kg * 10 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Từng người gánh tạ đòn với trọng lượng 30kg, thực bật xoạc, thực thân thẳng, mắt nhìn thẳng trước u cầu: Có gắng sức tối đa Khối lượng thực hiện: 40 lần bật xoạc tổ, quãng nghỉ lần phút Bài tập 19: Bước xoạc 30kg * 30m * tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Từng người gánh tạ đòn với trọng lượng 30kg, thực bước xoạc 30m/lần, thực thân thẳng, mắt nhìn thẳng trước Yêu cầu: Có gắng sức tối đa Khối lượng thực hiện: lần bước xoạc tổ, quãng nghỉ lần phút Bài tập 20: Gánh tạ trọng lượng thể đứng lên, ngồi xuống (½) 10-15 lần * tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Từng người gánh tạ với trọng lượng tương đương thể, đứng lên ngồi xuống, thực thân thẳng, mắt nhìn thẳng trước Yêu cầu: Có gắng sức tối đa Khối lượng thực hiện: 10-15 lần/ tổ, quãng nghỉ lần phút Bài tập 21: Gánh tạ đòn 35kg bước xoạc 50m (s) * tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Từng người gánh tạ đòn với trọng lượng 35 kg, thực bước xoạc 50m, thực thân thẳng, mắt nhìn thẳng trước Yêu cầu: Có gắng sức tối đa Khối lượng thực hiện: Quãng nghỉ tổ phút Bài tập 22: Gánh tạ đòn 20kg nâng cao đùi chỗ 30 (s) * tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Từng người gánh tạ đòn với trọng lượng 20 kg, thực nâng cao đùi chỗ 30s, thực thân thẳng, mắt nhìn thẳng trước u cầu: Có gắng sức tối đa Khối lượng thực hiện: Quãng nghỉ tổ phút Bài tập 23: Bài tập gập bụng, lưng 20 lần * tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Mỗi đợt VĐV nằm ngữa sân tập hai bàn tay đan chéo đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng, sau nâng chân co gối sát ngực duỗi lúc đầu làm tổ Yêu cầu: Có gắng sức tối đa Khối lượng thực hiện: 30 lần/tổ, với quãng nghỉ tổ 1.5-2 phút Bài tập 24: Bài tập xà đơn, xà kép 20 lần * tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Tay nằm đòn xà đơn, xà kép kéo người lên Yêu cầu: Có gắng sức tối đa Khối lượng thực hiện: 20 lần/tổ, với quãng nghỉ tổ phút Bài tập 25: Bài tập chạy rào (20-30 phút) Mục đích: Phát triển sức mạnh bền Cách thực tập: Để rào cao 40-50 cm, số lượng 12- 15 rào 100m Yêu cầu: Có gắng sức tối đa Khối lượng thực hiện: Bật liên tục 20-30 phút NHÓM BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC BỀN TỐC ĐỘ Bài tập 26: Chạy 60m tốc độ cao (s) * tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ Cách thực tập: Xuất phát cao theo ô riêng đường thẳng, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy với 70% sức Khối lượng thực hiện: tổ x (5 lần x 60m), với quãng nghỉ lần 30 giây tổ 4-5 phút Bài tập 27: Chạy 100m xuất phát cao (s) * tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ Cách thực tập: Xuất phát cao theo ô riêng đường thẳng, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy với 70% sức Khối lượng thực hiện: tổ x (5 lần x 100m), với quãng nghỉ lần 60 giây tổ 4-5 phút Bài tập 28: Chạy lặp lại 100m xuất phát cao (s) * tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ mục tiêu Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 75%-80% sức Khối lượng thực hiện: tổ x (3 lần x 100m), với quãng nghỉ lần phút tổ 4-5 phút Bài tập 29: Chạy lặp lại 200m xuất phát cao (s) * tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ mục tiêu Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 80% sức Khối lượng thực hiện: tổ x (2 lần x 200m), với quãng nghỉ lần 90 giây tổ 4-5 phút Bài tập 30: Chạy lặp lại 400m xuất phát cao (s) * tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ mục tiêu Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 75% sức Khối lượng thực hiện: tổ x (2 lần x 400m), với quãng nghỉ lần 90 giây tổ 5-6 phút Bài tập 31: Chạy biến tốc 100m nhanh 50m chậm sân cự ly 800m (s) * tổ Mục đích: Phát triển sức sức bền tốc độ Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 85% sức đoạn nhanh chạy lúp xúp đoạn chậm Khối lượng thực hiện: tổ x (2 lần x 800m), với quãng nghỉ lần phút tổ 4-5 phút Bài tập 32: Chạy biến tốc 100m (chạy 100m + 100m) * tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 85% sức đoạn nhanh đoạn chậm Khối lượng thực hiện: tổ x (5 lần x 100m), với quãng nghỉ 100m tổ 4-5 phút Bài tập 33: Chạy biến tốc 300m (chạy 300m + 100m) * tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 80% sức đoạn nhanh đoạn chậm Khối lượng thực hiện: tổ x (4 lần x 400m), với quãng nghỉ lần phút tổ 4-5 phút NHÓM BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC BỀN CHUYÊN MÔN Bài tập 34: Chạy lặp lại 600m (s) * tổ Mục đích: Phát triển SBCM Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: tổ x (2 lần x 600m), với quãng nghỉ lần phút tổ 4-5 phút Bài tập 35: Chạy lặp lại 800m (s) * lần Mục đích: Phát triển SBCM Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 85-90% sức Khối lượng thực hiện: lần x 800m, với quãng nghỉ lần phút Bài tập 36: Chạy lặp lại 1000m (s) * lần Mục đích: phát triển SBCM Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 85-90% sức Khối lượng thực hiện: lần x 1000m, với quãng nghỉ lần phút Bài tập 37: Chạy lặp lại 1200m (s) * lần Mục đích: Phát triển SBCM Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 85-90% sức Khối lượng thực hiện: lần x 1200m, với quãng nghỉ lần phút Bài tập 38: Chạy lặp lại 1500m (s) * lần Mục đích: Phát triển SBCM Cách thực Bài tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 85-90% sức Khối lượng thực hiện: lần x 1500m, với quãng nghỉ lần 4-5 phút Bài tập 39: Chạy lặp lại 2000m (s) * 2-3 lần Mục đích: Phát triển SBCM Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: 2-3 lần x 2000m, với quãng nghỉ lần 4-5 phút Bài tập 40: Chạy lặp lại 3000m (s) * 2-3 lần Mục đích: Phát triển SBCM Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: 2-3 lần x 3000m, với quãng nghỉ lần phút Bài tập 41: Chạy lặp lại 5000m (s) * lần Mục đích: Phát triển SBCM Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: lần x 5000m, với quãng nghỉ lần phút Bài tập 42: Chạy 1200m + nghỉ 60 giây + chạy 300m * tổ Mục đích: Phát triển sức bền chun mơn Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 85-90% sức đoạn 1200m, nghỉ tích cực 60 giây chạy tiếp 300m 90% sức Khối lượng thực hiện: tổ quãng nghỉ tổ 4-5 phút Bài tập 43: Chạy 600m + nghỉ 30 giây + chạy 200m * tổ Mục đích: Phát triển sức bền chun mơn Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 90% sức đoạn 600m, nghỉ tích cực 30s chạy tiếp 200m 90% sức Khối lượng thực hiện: tổ quãng nghỉ tổ 2-3 phút Bài tập 44: Chạy hỗn hợp lặp lại 500m, 700m, 1000m (s) * tổ Mục đích: Phát triển SBCM Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV, chạy 500m thở sâu 100m chạy tiếp 700m thở sâu 200m chạy tiếp 1000m Yêu cầu: Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: tổ x (chạy 500m + 100m + chạy 700m +200m + chạy 1000m), quãng nghỉ tổ 5-6 phút Bài tập 45: Chạy hỗn hợp lặp lại 800m, 1200m, 2000m (s) * tổ Mục đích: Phát triển SBCM Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV, chạy 800m thở sâu 100m chạy tiếp 1200m thở sâu 200m chạy tiếp 2000m Yêu cầu: Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: tổ x (chạy 800m + 100m + chạy 1200m +200m + chạy 2000m), quãng nghỉ tổ 6-8 phút Bài tập 46: Chạy lặp lại 1200m-300m * 3-4 tổ (nghỉ phút, nghỉ tổ 5-7 phút) Mục đích: Phát triển SBCM Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV, chạy 1200m thở sâu 100m chạy tiếp 300m thở sâu 50m Yêu cầu: Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: 3-4 tổ x (chạy 1200m + 100m + chạy 300m + 50m bộ), quãng nghỉ tổ 4-5 phút Bài tập 47: Chạy 400m * lần * tổ (nghỉ phút, nghỉ tổ 3-4 phút) Mục đích: Phát triển SBCM Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV Yêu cầu: Chạy 85-90% sức Khối lượng thực hiện: tổ x nghĩ lần 30s, nghỉ tổ phút Bài tập 48: Chạy 1500m - 800m - 600m - 400m x 4-5 tổ (nghỉ phút, nghỉ tổ 5-7 phút) Mục đích: Phát triển SBCM Cách thực tập: Xuất phát cao, đợt VĐV chạy theo hiệu lệnh HLV, chạy 1500m thở sâu 200m chạy tiếp 800m thở sâu 100m chạy tiếp 600m thở sâu 100m chạy tiếp 400m Yêu cầu: Chạy 80-85% sức Khối lượng thực hiện: 4-5 tổ x (chạy 1500m + 200m + chạy 800m +100m + chạy 600m + 100m + chạy 400m), quãng nghỉ tổ phút BÀI TẬP THẢ LỎNG VÀ HỒI PHỤC Bài tập 49: Bài tập mềm dẻo-căng động tác (8(s) căng-30(s) lỏng (30-40 phút) Cách thực tập: Nằm sấp chống hai tay hai đầu gối quỳ mặt đất thực động tác, giây căng-30 giây lỏng theo hiệu lệnh HLV u cầu: Khi căng căng hết cịn lỏng lỏng hết khớp Khối lượng thực hiện: 2-3 tổ x (8 động tác x giây căng 30 giây lỏng), với quãng nghỉ tổ 1-2 phút Bài tập 50: Các tập dẻo xoạc dọc, xoạc ngang, ép thang gióng (30-40 phút) Cách thực tập: Xoạc thang gióng, xoạc mặt sân Yêu cầu: Ép thẳng chân với thang gióng thẳng chân sát mặt sân Khối lượng thực hiện: thực 30-40 phút Bài tập 51: Chơi mơn thể thao khác nhẹ nhàng: bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, bơi lội… (30-40 phút) Chơi mơn nhẹ nhàng, vui vẻ thả lỏng tinh thần Tránh gây chấn thương ... VĐV Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16- 17 Bộ Cơng an 3.2.3 Nghiên cứu lựa chọn tập phát triển sức bền cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16- 17 Bộ Công an 3.2.4 Bàn... thống tập phát triển sức bền cho nam vận động viên điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16- 17 Bộ Cơng an 3.3 Nghiên cứu đánh giá hiệu tập phát triển sức bền cho nam vận động viên Điền kinh cự ly. .. giá sức bền cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16- 17 Bộ Cơng an 3.2 Nghiên cứu lựa chọn hệ thống tập phát triển sức bền cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình