1. Phân chia thực phẩm theo nhóm
Để dễ dàng cho việc xây dựng khẩu phần, người ta đã sắp xếp các loại thực phẩm theo từng nhóm dựa vào sự giống nhau về thành phần hoá học và giá trị dinh dưỡng.
Tùy theo tác giả, người ta đã chia thực phẩm ra 2,6,7,9 hoặc 12 nhóm. Trong bài này chúng tôi giới thiệu cách chia thực phẩm ra 6 nhóm.
Nhóm 1: ( Thịt, cá, trứng, đậu khô và chế phẩm của chúng)
Nhóm này là nguồn protid có giá trị cao, phospho, sắt và một lượng vitamin B đáng kể. Ngược lại các thực phẩm nhóm này nghèo glucid, Ca, vitamin A và C. Các loại thực phẩm này gây toan.
Nhóm2: ( Sữa, Phomát)
Sữa là một trong các thức ăn toàn diện nhất đứng về thành phần hoá học và giá trị dinh dưỡng. Phomát giàu protid quí. Chúng là nguồn canci dễ đồng hóa nhất. Sữa còn có nhiều riboflavin và vitamin A dưới dạng aceropton và caroten. Sữa chứa ít sắt và vitamin C.
Nhóm 3: ( chất béo ).
Các chất béo là loại thực phẩm phiến diện về thành phần và giá trị dinh dưỡng. Chúng không có protid, glucit và chất khoáng, ngược lại chứa nhiều lipid, do đó có nguồn năng lượng cao. Khi phối hợp hợp lý, chúng cung cấp vitamin A, các vitamin tan trong chất béo khác và các axit béo chưa no cần thiết.
Các chất béo cần khi chế biến thức ăn.
Nhóm 4: (ngũ cốc và chế phẩm, khoai củ nhiều chất bột).
Nhóm này là nguồn năng lượng cao do có nhiều tinh bột . Lượng vitamin nhóm B nhiều ít tùy theo tỷ lệ xay xát. Ngoài ra còn có một lượng protid đáng kể (giá trị không cao) . Hàm lượng lipid, canci trong các thực phẩm nhóm này thấp và hầu như không có các vitamin C, A, D.
Nhóm này giàu yếu tố gây toan.
Nhóm 5: ( rau quả)
Nhóm này nghèo năng lượng nhưng là nguồn vitamin ( nhất là vitamin C và caroten) và chất khoáng quý .
--- Trong các loại rau nên chú ý một số có nguồn vitamin C quan trọng ( cà chua, rau cần, rau ngót, rau dền, rau muống).
Một số khác là nguồn caroten quí ( cà rốt, hành lá, hẹ, rau muống, rau diếp, sà lách...) Ở các loại rau quả, lượng vitamin C không bị hao hụt do nấu nướng.
Nhóm 6: Đường và đồ ngọt
Đây là nhóm thức ăn phiến diện nhất , hầu như chỉ chừa glucid, vì thế cần sữ dụng vừa phải, không nên dùng nhiều quá .
Từ các đặc điểm của từng nhóm thức ăn kể trên, chúng ta sẽ xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý cho các đối tượng lao động khác nhau.
2. Cách thay thế thực phẩm lẫn nhau
Khi xây dựng khẩu phần , không phải các thực phẩm luôn luôn có mặt đầy đủ để tùy ý ta lựa chọn mà khác nhau tùy theo điều kiện cung cấp, thời tiết.
Mặt khác, tùy theo tập quán dinh dưỡng, món ăn cần được thay đổi, ngon miệng, hợp khẩu vị. Do đó cần thay đổi thực phẩm này bằng thực phẩm khác.
Tuy nhiên để thành phần và giá trị dinh dưỡng của khẩu phần không bị thay đổi, cần tôn trọng nguyên tắc sau đây:
- Chỉ thay thế thực phẩm trong cùng một nhóm.
Ví dụ thay thịt bằng cá hoặc đậu phụ, thay gạo bằng ngô hoặc bột mì ...v..v
- Cần chú ý tính lượng tương đương thế nào để cho giá trị dinh dưỡng của khẩu phần không thay đổi.
Ví dụ: + Về phương diện cung cấp protid:
100g thịt lợn ≈ 117g cá tươi ≈ 77g thịt gia cầm.
≈ 67g cá khô ≈ 80g tim gan thận ≈ 180g đậu phụ ≈ 36g đậu nành khô. ≈ 100g trứng gà ( 3 quả)
≈ 50g sữa bột.
≈ 110g tôm ≈ 58g nhộng tằm ≈ 80g giò chả.
≈ 70g lạc hạt
+ Về phương diện cung cấp glucid: 100g gạo ≈ 110g ngô ≈ 150g bánh mì
≈ 100g bột ≈ 77g đường
≈ 300g khoai tươi ≈ 330g chuối
≈ 300g bún ≈ 700g bánh đúc + Về phương diện cung cấp vitamin C:
Xây dựng khẩu phần - Y3 4 ---
su hào, rau dền ≈ 100g rau diếp ≈ 50g rau mồng tơi
≈ 30g ngò ≈ 60g suplơ. + Về phương diện cung cấp vitamin A, caroten. 100g cà rốt, rau diếp, ≈ 80g hẹ lá ≈ 30g ớt vàng to rau muống, sà lách ≈ 50g hành lá ≈ 100g rau thơm
bí đỏ ≈ 100g thìa là.
Bảng: Hình ảnh cơ cấu bữa ăn người Việt Nam
Cơm Gạo, ngô, khoai Bún, bánh canh, cháo lòng,... Canh canh rau ,
nước rau luộc,...
canh cua. Rau Rau luộc, dưa, cà... Giá xào, cải xào,
nộm Đạm Tương.
lạc, vừng...
đậu phụ gà quay, cá rán..