■ Ăn ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ bao gồm lycopene giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, ung thư cổ tử cung, ung thư bàng quang, ung thư tuyến tụy và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
■ Chế biến theo màu
Để hấp thu được tối đa dưỡng chất đó là chế biến loại ớt này theo màu sắc. Nấu quá kỹ làm giảm hàm lượng vitamin C trong ớt chuông xanh nhưng lại làm tăng hàm lượng beta- carotene. Ngược lại, với ớt chuông đỏ hàm lượng vitamin C tăng lên, cịn beta-carotene thì giảm đi. Ớt chng vàng cũng giàu vitamin C, có thể là lựa chọn tối ưu nếu muốn hấp thu nhiều vitamin này, nhưng xét cho cùng thì ăn ớt chng đỏ vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất hơn.
5.5. Chế biến
■ Ăn sống
Ăn sống ớt chuông sẽ giữ lại được nhiều dưỡng chất, xắt ớt thành cọng vừa ăn, chấm với sốt đặc hoặc sữa chua; hoặc trộn chung với các loại rau củ khác để làm salad.
■ Ớt chuông nhồi
Cũng có thể chế biến ớt chng theo cách nhồi ớt với cơm, các củ khác loại rau và một ít rau thơm.
6. DƯA LEO
6.1. Giới thiệu
Dưa leo là thành viên thuộc họ bầu, bí nhưng đa số mọi người chúng là rau xanh. Dưa leo được sử dụng rất phổ biến trong bữa ăn và ăn kèm được với nhiều loại thực phẩm, chứa nhiều các khoáng chất và vitamin dễ hấp thu đối với con người, cũng chứa các chất điện giải như Na, K. Ngoải ra, dưa leo chứa một loại hormone thực vật là oestrogen và các enzyme tiêu hoá. Dưa leo là loại quả nhiều nước, có thể ăn sống để bù lại lượng nước mất vào những
■ Dưa leo gai
Dưa leo gai là loại dưa leo có những đốm sần nhìn như gai, lớp vỏ ngồi của nó chứa nhiều các dưỡng chất có lợi cho sức khoẻ như vitamin và khoáng chất.
■ Dưa leo trơn
Giống như dưa leo gai, loại dưa leo trơn này chứa đến 98% là nước, nhưng cũng rất dồi dào các loại vitamin và khống chất.
6.3. Cơng dụng
■ Tăng cường oestrogen thực vật
6.2. Phân loại
Hình 16a: Dưa leo gai
Ngồi có nhiều các vitamin, khoáng, dưa leo chứa nhiều hợp chất lariciresinol, secoisolariciresinol và pinoresinol, 3 hoạt chất lignan (hormone thực vật). Đặc biệt là lignan có cấu trúc hóa học giống như steroid, một hoạt chất mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ như giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, các triệu chứng mãn kinh và một số bệnh ungthư liên quan đến hormone oestrogen (ung thư vú, ung thư tử cung, ung thư buồng trứng và ung thư tuyến tiền liệt).
■ Cân bằng nước
Bởi vì chứa đến 98% là nước, do đó khả năng cân bằng nước trong cơ thể khiến cho dưa leo trở nên quan trọng giúp ích cho việc điều trị các vấn đề về tim mạch và thận. Bởi vì những người mắc bệnh thận mạn, việc điều chỉnh và cân bằng được lượng nước sẽ hạn chế được tình trạng phù, thiếu niệu hoặc vơ niệuvà có thể đái ra mỡ (Lê Thị Hương, 2016).
■ Hỗ trợ chức năng tiết niệu
Axit caffeic trong dưa leo cũng giúp hạn chế tích nước trong cơ thể. Những dưỡng chất khác giúp hồ tan axit uric tích tụ và ngăn ngừa các loại sỏi thận, sỏi bàng quang và hỗ trợ chức năng lọc của cầu thận.
■ Giảm cholesterol
Dưa leo có chứa nhiều hợp chất sterol thực vật, khi bổ sung dưa leo vào khẩu phần ăn hằng ngày có thể làm giảm các cholesterol xấu “LDL”, đó là nguyên nhân gây ra các bệnh liên quan về tim mạch.
■ Tăng cường sức khoẻ đường ruột
Không chỉ mang lại lợi ích giúp để phịng và chữa bệnh, dưa leo cịn chứa erepsin, một enzyme trong hệ tiêu hố giúp phân giải protein. Dưa leo cũng có tác dụng kháng các loại vi sinh vật gây hại, làm sạch và giữ cho đường ruột khoẻ mạnh.
6.4. Hấp thu tối đa dưỡng chất
■ Ăn cả hạt
Nhiều người có xu hướng ăn dưa leo lại bỏ phần hạt nhưng lại không biết rằng lợi ích mà chúng đem lại. Ăn cả hạt dưa leo có tác dụng lợi tiểu, giúp ích cho những người bị thận thiếu niệu hoặc vô niệu(Lê Thị Hương, 2016).
■ Ăn cả vỏ
chlorophyll và hoạt chất có vị đắng giúp hỗ trợ tiêu hố. Vỏ dưa cũng chứa các sterol giúp giảm lượng cholesterol.
■ Sốt
Dưa leo khơng chỉ có thể kẹp với bánh mì, trộn salad mà nó cịn có thể chế biến ra nhiều món ăn chẳng hạn như sốt. Trộn dưa leo xay nhuyễn với sữa chua Hy Lạp, tỏi xay, 1 ít nước chanh, dầu oliu và lá bạc hà tươi sẽ thành món sốt tzatziki. Với món sốt raita Ản Độ, ta sẽ trộn dưa leo đã xay với gia vị và sữa chua.
■ Nước dưa leo
Ép dưa leo thành nước, phối hợp với các loại rau củ khác; thêm một vài lát dưa leo sống vào bình nước lạnh. Ngồi ra, uống trà vỏ dưa leo để chữa trị khi bị sưng phồng ở tay và chân.
7. BÍ ĐỎ
7.1. Giới thiệu
Bí đỏ là một thực phẩm được sử dụng phổ biến ở Việt Nam và trong chế độ ăn uống của các cộng đồng nông thôn và một số khu vực thành thị của các nước Mỹ Latinh và các khu vực khác trên thế giới. Khơng chỉ ăn được phần thịt quả bí đỏ, hạt của chúng cũng có thể ăn được và bổ dưỡng(Jacobo-Valenzuela et al., 2011).
Bí đỏ có thịt màu cam tươi, chứa nhiều các dưỡng chất có lợi cho sức khoẻ. Đây chính là nguồn dồi dào carbohydrate, khống chất như magie và hoạt chất chống oxy hố nhóm carotenoid giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch, tăng cường tiêu hố và có lợi cho bà mẹ trong thời kì mang thai. Với các loại bí chứa nhiều nước như dưa hướng, bí ngịi, dưa leo,.. .nhưng lại có lớp vỏ mỏng do đó dễ bị hư hỏng, bí đỏ thường có lớp vỏ cứng để có thể bảo quản tốt đặc biệt là trong những tháng mùa đơng.
7.2. Phân loại
■ Bí ngơ
Hình 17a: Bí ngơ
■ Bí dâu
Bí ngơ trái sẽ bự và màu cam đậm hơn so với loại bí dâu này. Bí dâu có quả trịn, nhỏ, thịt quả .
Hình 17b: Bí dâu
■ Bí hồ lơ
Nếu bí ngơ và bí dâu đều có quả trịn, bí hồ lơ có dạng dài, hình dáng như trái hồ lơ. Thịt quả loại bí này béo và có vỏ mỏng hơn, ăn được.
7.3. Công dụng
■ Bổ sung carbohydrate
Khoảng 50% hàm lượng carbonhydrate trong bí đỏ ở dạng phức hợp hoặc như các polysaccharide (bao gồm pectin). Chất xơ như pectin có nhiều lợi ích, có khả năng liên kết với các chất béo trong đường tiêu hóa, bao gồm cholesterol và độc tố giúp thúc đẩy quá trình loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể(Kumar, Sharma, & Singh, 2018). Ngoài ra, các hoạt chất phức hợp carbonhydrate trong bí có tác dụng kháng viêm, chống oxy hố. Bí đỏ cịn có đặc tính điều hồ insulin trong cơ thể.
■ Bảo vệ tim mạch
Trong bí đỏ chứa một loạt các dưỡng chất như alpha và beta-carotene, vitamin C, mangan và magie giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ và điều hoà huyết áp. Hàm lượng folate trong bí đỏ cịn giúp giảm lượng homocystein (chất này khi hiện diện với nồng độ cao trong cơ thể là nhân tố gây ra bệnh tim mạch).
■ Tăng cường sức khoẻ đường ruột
Bí đỏ giàu chất xơ hồ tan giúp điều hồ đường ruột. Chất xơ hoà tan như một prebiotic cho hệ vi sinh đường ruột sử dụng, sau đó vi sinh vật sẽ lên men dẫn đến sự hình thành khí metan, hydro và axit béo chuỗi ngắn (chủ yếu là acetic, propionic và butyric). Các axit đó làm giảm độ pH và ảnh hưởng đến hệ vi sinh cư trú trong ruột già, do đó kích thích sự phát triển của các nhóm vi khuẩn có lợi và loại bỏ vi sinh vật gây bệnh(Leszczynski, 2004).
■ Tăng cường sức khoẻ thai phụ
Bí đỏ chứa hàm lượng lớn folate, được xem là thực phẩm mà thai phụ nên cung cấp đủ trong thời gian mang thai. Ngoài ra, folate là một dưỡng chất cần thiết cho thai nhi để ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh.
7.4. Hấp thu tối đa dưỡng chất
■ Hạt bí
Ngồi phần thịt bí, hạt bí đỏ cũng chứa nhiều dưỡng chất như chất béo, protein và chất xơ. Hạt bí đó chính là bài thuốc dân gian để chữa trị các vấn đề liên quan đến tuyến tiền liệt và đường tiết niệu. Ngoài ra, hàm lượng chất béo cao trong hạt và carbohydrate thấp cũng có lợi cho sức khoẻ tim mạch.
Nhiều nghiên cứu, vỏ bí đỏ cịn chứa nhiều dưỡng chất hơn cả thịt quả. Vì thế để hấp thu tối đa dưỡng chất trong bí đỏ nên ăn cả vỏ. Chọn loại bí có vỏ mỏng như bí hồ lơ. Nấu chín và ăn cả phần vỏ.
■ Chọn quả được trồng theo phương pháp hữu cơ
Tuy giàu chất dinh dưỡng nhưng bí đỏ lại có khả năng hấp thu kim loại nặng và các chất độc khác trong quá trình trồng trọt và bảo quan mang đến tay người dùng. Vì vậy, hãy chọn loại bí được trồng theo phương pháp hữu cơ để đảm bảo an toàn.
7.5. Chế biến
■ Hạt bí rang
Chế biến bí đỏ theo nhiều cách khác nhau sẽ đem lại cảm giác thèm ăn. Rang bí đỏ trên chảo khoảng 15 phút, rồi thưởng thức để bổ sung được axit béo.
■ Bí nướng
Ướp bí đỏ (xắt vng) với dầu oliu và các loại gia vị, sau đó đem đi nướng với nhiệt độ trung bình trong khoảng 35 - 40 phút.
8. BÍ NGỊI
8.1. Giới thiệu
Bí ngịi là một trong những thành viên họ bí và nên được bổ sung vào khẩu phần ăn do chứa dưỡng chất cần thiết. Giống như dưa leo, bí ngịi chứa nhiều nước, lượng calo thấp và là loại thực phẩm lý tưởng giúp thanh lọc cơ thể. Khơng chỉ vậy, nó có khả năng giảm nhẹ các chứng bệnh liên quan đến tuyến tiền liệt ở nam giới. Trong bí ngịi có hàm lượng vỉtamin C và kali trong bí ngịi cao hơn các loại bí khác, cũng chứa nhiều các chất khác như beta - carotene, photpho và folate.
8.2. Phân loại
■ Bí ngịi xanh
Loại bí ngịi xanh giàu các chất dinh dưỡng như folate, vitamin C và đa số tập trung ở lớp vỏ ngồi.
Hình 18a: Bí ngịi xanh
■ Bí ngịi vàng
Đối với bí ngịi vàng, rất giàu hoạt chất nhóm carotene như lutein và zeaxanthin.
Hình 18b: Bí ngịi vàng
■ Hoa bí
Đối với loại bí ngịi này, khơng chỉ ăn được quả mà còn thể sử dụng cả hoa bí. Hoa bí cũng giàu folate và kali.
8.3. Cơng dụng
■ Lợi tiểu và nhuận trường
Bí ngịi chứa nhiều các hoạt chất tự nhiên giúp điều hoà đường ruột và cân bằng lượng nước trong cơ thể. Các hoạt chất này cịn có thể làm giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh phì đại tuyến liệt, một bệnh xảy ra nhiều ở nam giới.
■ Giảm cholesterol
Do chứa nhiều chất xơ, vitamin C và beta-carotene giúp hỗ trợ cho những người bị đái tháo đường điều hồ đường huyết.
■ Bảo vệ tim
Các loại bí ngịi đều chứa magie, đó là một khống chất được chứng minh là có khả năng làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Hàm lượng folate trong bí ngịi và cả hoa bí có tác dụng phân huỷ homocysteine - đó chính là tác nhân làm gia tăng nguy cơ mắc nhồi máu cơ tim và đột quy.
■ Cân bằng trao đổi chất
Hấp thu mangan từ bí ngịi sẽ giúp cơ thể chuyển hố protein, cacbohytdrate và tiêu hoá chất béo tốt hơn. Cơ thể hấp thu tốt dinh dưỡng góp phần vào việc sản sinh hormone sinh dục, giảm huyết áp,..từ đó cho chúng ta có một sức khoẻ khoẻ mạnh.
8.4. Hấp thu tối đa dưỡng chất
■ Ăn cả quả
Đối với loại bí này, chúng ta có thể ăn từ vỏ đến hạt và hoa đều có thể ăn được. Chính vì thế chúng ta có thể bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Bí ngịi là loại thực phẩm có tính làm dịu và giảm đau cho tuyến thượng thận làm việc “quá sức” để tiết ra các hormone cân bằng. Ngồi ra, bí ngịi làm giảm các căng thẳng thần kinh. Bí ngịi khơng thể bảo quản lâu, hãy sử dụng khi bí cịn tươi.
■ Ăn cả vỏ
Giống với bí đỏ, lớp vỏ ngồi của bí ngịi tập trung các dưỡng chất quan trọng bao gồm lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt và tăng cường sức khoẻ mắt.
■ Nước ép
Uống nước ép bí ngịi là một cách giúp hấp thu các vitamin và khoáng chất nhanh nhất.
8.5. Chế biến
■ Ăn sống
Ăn sống bí ngịi bằng trộn bí ngịi với các loại rau khác hoặc có thể chấm ăn cùng những loại sốt đặc biệt khác.
■ Bí nhồi
Ngồi ăn sống, có thể nhồi bí ngịi chung với các ngun liệu khác để đa dạng món ăn trong chế độ ăn uống. Cách chế biến là cắt dọc quả bí, khoét bỏ hạt, nhồi vào trong hỗn hợp ngũ cốc, đậu hoặc rau củ. Sau đó đem nướng bí đã nhồi ở nhiệt độ trung bình đến khi mềm.
Là cây ngũ cốc hàng đầu trên thế giới, ngơ đóng một vai trị quan trọng trong thực phẩm của con người(Ai & Jane, 2016). Nhiều giống bắp được trồng hiện nay là loại đã biến đổi gen,các giống bắp vàng ngày nay có hàm lượng đường rất cao. Tuy nhiên, các giống bắp truyền thống , đặc biệt bắp xanh , có giá trị dinh dưỡng rất cao giúp cân bằng đường huyết, tăng cường sức khỏe mắt, làm thơng suốt đường tiết niệu.
Hình 19: Ngô
9.2. Phân loại
Bắp vàng chứa nhiều beta-carotene hơn, trong khi bắp đỏ và bắp xanh chưa nhiều anthocyanin hơn.
Bắp xanh: Hàm lượng protein nhiều hơn 30% so với bắp vàng; chứa các hoạt chất chống oxy hóa, bao gồm protocatechuic ( cũng được tìm thấy trong trà xanh)
+ Râu bắp: Có tác đụng lợi tiểu và giảm nhẹ phì đại tuyến tiền liệt
+ Hạt: Là nguồn dồi dào beta-Carotene và lutein giúp duy trì sức khỏe da và mắt
9.3. Cơng dụng
■ Bảo vệ mắt
Hợp chất nhóm carotenoid trong bắp, như zeaxanthin và lutein, giúp tăng cường khỏe mắt và ngăn ngừa bệnh thoối hóa điểm vàng do lão hóa.
■ Tăng cường tuyến tiền liệt