Bài tập 1. Tại chỗ tập động tác đánh tay
- Mục đích: Hình thành và ổn định kĩ thuật đánh tay chính xác. (Đánh tay chính xác vừa giúp cơ thể thăng bằng khi chạy vừa hỗ trợ tăng lực và tốc độ động tác hai chân vừa có thể tạo tần số bước chạy cần thiết.)
- Chuẩn bị: Đứng hai chân so le, hơi hạ thấp trọng tâm (để có thể đứng vững kể cả khi đánh tay tích cực); thân trên hơi ngả về trước (như khi đang chạy); hai tay gập ở khuỷu so le với hai chân.
- Thực hiện: Đánh tay đúng kĩ thuật theo nhịp vỗ tay nhanh dần của giáo viên (khi đạt tần số tối đa cần cho người tập đánh tiếp 50 - 60 nhịp hoặc trong 10 - 15” là đủ.
- Mục đích: Củng cố kĩ thuật chạy. Tập tăng tốc độ nhịp nhàng, không đột ngột. - Chuẩn bị: Đứng thẳng bình thường.
- Thực hiện: Chạy với kĩ thuật hoàn chỉnh, tốc độ tăng dần do tần số và độ dài bước tăng dần. Khi kết thúc cự li quy định cũng là lúc đạt tốc độ cao nhất. Cần phải chạy đúng kĩ thuật, chạy nhanh nhưng không thấy căng thẳng, gò bó hoặc không muốn chạy.
Bài tập 3. Chạy lặp lại các đoạn 50 - 70m với tốc độ gần tối đa và kĩ thuật chạy giữa quãng, có đánh đích.
- Mục đích: Ôn và hoàn thiện kĩ thuật chạy giữa quãng. - Chuẩn bị: Tìm hiểu các cự li 50m, 60m và 70m.
- Thực hiện: Xuất phát cao, tăng tốc nhịp nhàng, khi đạt 3/4 sức thì duy trì tốc độ cho tới hết cự li quy định. Chú ý thực hiện đúng kĩ thuật chạy giữa quãng, ở bước cuối cùng chủ động làm động tác đánh đích (gập người về trước dướn ngực hoặc đưa một vai về trước) để chạm dây đích tưởng tượng (cũng có thể bố trí dây đích sẽ thuận tiện cho học sinh đánh đích hơn). Nên tổ chức chạy nhiều người mỗi đợt, để học sinh dùng kĩ thuật đánh đích phân loại hơn - kém.
Do việc chỉ phải dùng 3/4 sức nên cần phối hợp giữa các bộ phận của cơ thể và thở nhịp nhàng, thoải mái. Mỗi lần lặp lại 2 - 4 cự li 50 - 70m; nghỉ giữa 2 lần chạy - không để vì mệt mỏi do lần chạy trước mà ảnh hưởng xấu tới kĩ thuật của lần chạy sau.
Bài tập 4. Hoàn thiện các kĩ thuật sau các lệnh xuất phát thấp có bàn đạp.
- Mục đích: Ôn hoàn thiện kĩ thuật đóng bàn đạp và kĩ thuật sau hai khẩu lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng” và “Chạy”.
- Chuẩn bị: Học sinh tự đóng bàn đạp cho phù hợp với bản thân.
- Thực hiện: Giáo viên (hoặc học sinh do giáo viên cử) hô các lệnh để các học sinh khác thực hiện kĩ thuật sau mỗi lệnh. Sau lệnh “Chạy” chỉ cần mau chóng thực hiện lần chạy thứ nhất đúng và hoàn thành nhiệm vụ. Các học sinh chưa đến lượt tập phải chú ý quan sát, nhận xét và sửa các kĩ thuật sai của bạn.
Bài tập 5. Xuất phát thấp theo lệnh chạy 10 - 40m.
- Mục đích: Hoàn thiện kĩ thuật xuất phát thấp phối hợp chạy lao sau xuất phát. - Chuẩn bị: Đóng bàn đạp theo cách phù hợp với bản thân.
- Thực hiện: Học sinh theo lệnh để xuất phát và chạy lao (tăng tốc độ) đến hết cự li quy định. Các học sinh chưa đến lượt có nhiệm vụ quan sát, nhận xét và sửa sai cho bạn.
- Mục đích: Hoàn thiện kĩ thuật chạy 100m.
- Chuẩn bị: Đóng bàn đạp, tìm hiểu các cự li 60m, 70m và 80m. Có sử dụng dây đích.
- Thực hiện: Xuất phát theo 3 lệnh (“Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Chạy”), chạy hết các cự li quy định với 70 - 100% tốc độ tối đa; chủ động thực hiện động tác đánh đích. Có tìm hiểu thành tích mỗi lần chạy. Giáo viên và học sinh còn lại quan sát và nhắc nhở ưu, nhược điểm cho người chạy. Nên cho các học sinh có thành tích tương đương chạy cùng một đợt.
- Một số trò chơi phát triển sức nhanh * Các trò chơi phát triển tốc độ phản xạ