Giai đoạn chạy giữa quãng
- Giới hạn: Kết thúc giai đoạn chạy lao sau xuất phát đến khi cách đích từ 15 đến 20m là giai đoạn chạy giữa quãng.
- Nhiệm vụ: Duy trì tốc độ cao đã đạt được ở kết thúc chạy lao (mà không phải tiếp tục tăng tốc độ chạy). Trong giai đoạn này, kĩ thuật chạy khá ổn định.
- Kĩ thuật: Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hoãn xung bằng cách đặt từ nửa trước bàn chân. Điểm đặt chân thường ở phía trước trọng tâm cơ thể từ 30 đến 40cm tuỳ theo tốc độ chạy. Tiếp đó là chân chống trước chuyển sang chống thẳng đứng rồi thành đạp sau; đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân kia về trước. Khi chân đạp sau duỗi hết cũng là lúc hoàn thành đưa lăng chân kia (đùi chân này được nâng đủ cao - gần song song với mặt đất). Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả đạp sau nên động tác đó cần được thực hiện chủ động nhanh về tốc độ, mạnh và đúng hướng khi dùng sức. Để hỗ trợ cho đạp sau, chân đưa lăng cũng phải đưa nhanh và đúng hướng. Để đưa chân lăng được nhanh, sau khi đạp sau, cẳng chân được thu về phía đùi, vừa thu bán kính động tác, vừa giúp thả lỏng các cơ vừa phải dùng sức tích cực trong chống tựa và đạp sau. Cần cố gắng đưa chân lăng về trước chứ không phải là lên cao, để không giảm hiệu quả của lực đạp sau.
Hình 10. Kĩ thuật chạy giữa quãng trong chạy cự li ngắn
Do sức mạnh của hai chân thường không đều nên tốc độ chạy khó ổn định (vì tần số và độ dài bước không ổn định, khi chân khoẻ đạp sau bước chạy sẽ dài hơn), cần chú ý tập cho hai chân khoẻ đều để hạn chế ảnh hưởng xấu đó. Ngay khi chân chống trước chạm mặt đường, vai và hông phải chủ động chuyển về trước (giúp cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau). Chuyển động của vai so với hông cũng so le như tay với chân.
Thân trên cần được giữ ở độ ngả về trước nhất định (khoảng 5 độ so với phương thẳng đứng) tuy vẫn có sự thay đổi trong từng bước chạy: ngả nhiều hơn khi đạp sau và ít ngả hơn khi cơ thể bay trên không...).
Hai tay gập ở khuỷu, đánh so le và phù hợp với nhịp điệu hoạt động của hai chân. Góc gập không cố định: nhỏ khi kết thúc đánh trước hoặc đánh sau, lớn khi qua vị trí thẳng đứng. Khi đánh tay hai vai phải thả lỏng, khi đánh về trước thì khuỷu tay hơi khép vào trong, khi đánh ra sau thì khuỷu tay hơi mở (nhưng không phải đánh sang hai bên) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hai bàn tay nắm hờ (hoặc duỗi các ngón tay). Không được dùng sức để duỗi thẳng các ngón tay hoặc cũng không nắm chặt bàn tay; Cả hai đều gây căng thẳng ảnh hưởng xấu tới tần số và nhịp điệu chạy. Khi chạy giữa quãng (cũng như chạy trên toàn cự li) việc thở vẫn tiến hành thậm chí còn thở tích cực hơn lúc bình thường. Tuy nhiên phải bảo đảm rằng việc thở đó không làm rối loạn kĩ thuật và nhịp điệu chạy. Để tăng tốc độ chạy, có nhiều người chủ động
tăng nhịp thở, nhưng cũng có người cố nhịn thở. Dù theo cách nào cũng không được vì vậy mà làm rối loạn nhịp điệu chạy.
Nhìn chung, do đoạn chạy giữa quãng là dài so với các đoạn khác nên thành tích chạy 100m phụ thuộc rất lớn vào thành tích ở đoạn chạy giữa quãng. Chạy giữa quãng tốt là chạy được với tần số và độ dài bước lớn nhưng phù hợp với đặc điểm của mỗi người. Phối hợp nhuần nhuyễn giữa dùng sức và thả lỏng, đảm bảo cho cơ bắp được hoạt động với hiệu suất cao nhất. Cần chạy nhẹ nhàng, thả lỏng, không có các động tác thừa.
Do chạy cự li 60 - 80m ngắn hơn nên đoạn chạy giữa quãng ở các cự li đó phải rút ngắn tương ứng. Cần sớm vào giai đoạn rút về đích, tránh tình trạng sau khi qua đích vẫn còn sung sức trong khi thành tích chạy lại kém.