I. Chu kỳ huấn luyện năm
PHIẾU PHỎNG VẤN
BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SMTĐ CHUYÊN MÔN: Bài tập 33 Chạy đấm tốc độ
Bài tập 33. Chạy đấm tốc độ
Mục đích: Phát triển SMTĐ kỹ thuật đấm khi di chuyển Chuẩn bị: đường chạy từ 20m trở lên, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Chạy đấm tốc độ liên tục hết quãng đường quy định, thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Đấm thẳng đúngkỹ thuật
Bài tập 34. Di chuyển zic zắc gạt đỡ + đấm
Mục đích: Phát triển SMTĐ trong thực hiện kỹ thuật gạt, đỡ khi di chuyển Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, dài từ 25m trở lên; đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: thực hiện di chuyển zíc zắc, mỗi bước di chuyển thực hiện 1 đòn gạt đỡ và 1 đòn đấm. Thực hiện liên tục hết chiều dài 20m. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉtích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn gạt đỡ và đòn đấm đúng kỹ thuật
Bài tập 35. Trung bình tấn đấm tốc độ liên tục vào đích
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đấm thẳng
Chuẩn bị: Đích đấm, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Thực hiện đứng trung bình tấn đấm tốc độ liên tục vào đích từ khi có tín hiệu bắt đầu tới khi có tín hiệu kết thúc, Mỗi tổ 15s. thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật
Bài tập 36. Đấm 2 đích đối diện cách 2,5m
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đấm trong di chuyển đổi hướng Chuẩn bị: 2 đích đối diện cao 1m, cách nhau 2,5m, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Đứng thủ ở giữa 2 đích. Khi có tín hiệu bắt đầu thực hiện di chuyển tới đấm tay sau vào một đích, di chuyển sang đích còn lại, đấm tay sau (tay đối diện) vào đích còn lại. Thực hiện liên tục 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Bài tập 37. Đấm 3 đích nan quạt cách 1,2m
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đấm trong di chuyển đổi hướng Chuẩn bị: 3 đích hình nan quạt cách tâm 1,2m, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện đấm tay sau lần lượt vào các đích trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật
Bài tập 38. Đấm 4 đích chữ thập cách tâm 1,2m
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đấm trong di chuyển đổi hướng Chuẩn bị: 4 đích chữ thập cách tâm 1.2m, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Đứng thủ tại tâm đích, khi có tín hiệu bắt đầu, thực hiện đấm tay sau vào 1 đích, sau đó quay sau đấm vào đích đối diện, di chuyển 900 đấm vào đích bên cạnh, lại quay sau đấm vào đích đối diện. Thực hiện liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật
Bài tập 39. Nắm chun ngược đấm tốc độ 2 tay
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đấm
Chuẩn bị: dây chun, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: 2 tay nắm chặt dây chun, đứng trung bình tấn, giữ dây chun căng chiều ngược. Thực hiện đấm tốc độ luân phiên 2 tay liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật
Bài tập 40. Nắm chun đấm gió
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đấm
Chuẩn bị: dây chun, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: 2 tay nắm chặt dây chun, di chuyển nhẹ nhàng, giữ dây chun căng chiều ngược. Thực hiện đấm tốc đấm gió liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đấm
Chuẩn bị: dây chun, bao đấm, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: trung bình tân 2 tay nắm chặt dây chun, giữ dây chun căng chiều ngược. Thực hiện liên tục vào bao đấm trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật
Bài tập 42. Đi chuyển đổi chân chữ V tại chỗ đấm trung đẳng
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đấm trung đẳng trong hoạt động di chuyển đổi chân chữ V
Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Đứng đinh tấn, di chuyển đổi chân chữ V đấm trung đẳng, thực hiện liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật
Bài tập 43. Đấm –tạt trụ liên tục
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đấm và đòn tạt trụ Chuẩn bị: Sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: tại chỗ thực hiện đấm – tạ trụ liên tục 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn đánh đúng kỹ thuật
Bài tập 44. Đá vòng cầu 2 chân liên tục vào lăm pơ
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá vòng cầu
Chuẩn bị: lăm pơ, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Lăm Pơ cao 1,2m, cách người 1.5m, Thực hiện đá vòng cầu luân phiên 2 chân liên tục vào lămpơ trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật
Bài tập 45. Đá vòng cầu 1chân dọc thảm
Chuẩn bị: Thảm tập dài từ 25m trở lên, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Đứng thủ tự nhiên, di chuyển đá vòng cầu chân trước liên tục dọc thảm 20m. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực
Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật
Bài tập 46. Đá tống trước luân phiên 2 chân liên tục vào đích
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá tống trước
Chuẩn bị: đích đá, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: đích đá cao 1,2m, Thực hiện đá tống trước luân phiên 2 chân liên tục vào đích trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật
Bài tập 47. Đứng lên ngồi xuống thực hiện đòn đá tống trước
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá tống trước Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện đứng lên ngồi xuống đá tống trước đổi chân liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật
Bài tập 48. Đứng lên ngồi xuống thực hiện đòn đá vòng cầu
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá vòng cầu Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện đứng lên ngồi xuống đá vòng cầu đổi chân liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật
Bài tập 49. Đứng lên ngồi xuống thực hiện đòn đá tống ngang
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá tống ngang Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện đứng lên ngồi xuống đá tống ngang đổi chân liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật
Bài tập 50. Tại chỗ thực hiện đòn tay và đòn đá vòng cầu chân trước vào đích
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn tay và vòng cầu chân trước
Chuẩn bị: đích đấm và đích đá, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ. Thực hiện: Tại chỗ thực hiện tổ hợp 2 đòn trong đó có 1 đòn tay và đòn vòng cầu chân trước vào đích liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn tay và đòn đá vòng cầu chân trước đúng kỹ thuật
Bài tập 51. Tại chỗ thực hiện đòn tay và đòn vòng cầu chân sau vào đích
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn tay và vòng cầu chân sau
Chuẩn bị: đích đấm và đích đá, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ. Thực hiện: Tại chỗ thực hiện tổ hợp 2 đòn trong đó có 1 đòn tay và đòn vòng cầu chân sau vào đích liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn tay và đòn đá vòng cầu chân sau đúng kỹ thuật
Bài tập 52. Tại chỗ thực hiện tấn công đòn đá tống trước và đá vòng cầu vào đích
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá tống trước và đá vòng cầu Chuẩn bị: đích đá, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Tại chỗ thực hiện tổ hợp 2 đòn đá tống trước và đá vòng cầu vào đích liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đá tống trước và đá vòng cầu đúng kỹ thuật
Bài tập 53. Di chuyển thực hiện tổ hợp 2 đòn tay
Mục đích: phát triển SMTĐ tổ hợp 2 đòn tay Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Di chuyển đánh gió tổ hợp 2 đòn tay bất kỳ dọc thảm 20m. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn tay đúng kỹ thuật.
Bài tập 54. Di chuyển thực hiện tổ hợp 2 đòn chân
Mục đích: phát triển SMTĐ tổ hợp 2 đòn chân Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Di chuyển đánh gió tổ hợp 2 đòn chân bất kỳ dọc thảm 20m. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn chân đúng kỹ thuật.
Bài tập 55. Di chuyển thực hiện tổ hợp 2 đòn kết hợp đòn tay và đòn chân
Mục đích: phát triển SMTĐ tổ hợp 2 đòn tay kết hợp đòn tay và đòn chân Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Di chuyển đánh gió tổ hợp 2 đòn kết hợp đòn tay và đòn chân bất kỳ dọc thảm 20m. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn tay đúng kỹ thuật.
Bài tập 56. Tại chỗ tấn công 3 đòn tay bất kỳ vào đích
Mục đích: Phát triển SMTĐ tổ hợp 3 đòn tay bất kỳ
Chuẩn bị: Đích đấm, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Tại chỗ thực hiện tấn công 3 đòn tay bất kỳ vào đích. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn tay đúng kỹ thuật.
Bài tập 57. Tại chỗ tấn công 3 đòn chân bất kỳ vào đích
Chuẩn bị: Đích đấm, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Tại chỗ thực hiện tấn công 3 đòn chân bất kỳ vào đích. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn chân đúng kỹ thuật.
Bài tập 58. Tại chỗ tấn công tổ hợp 3 đòn tự chọn vào đích
Mục đích: Phát triển SMTĐ tổ hợp 3 đòn tự chọn
Chuẩn bị: Đích đấm, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Tại chỗ thực hiện tấn công 3 đòn tự chọn bất kỳ vào đích. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn tự chọn đúng kỹ thuật.
Bài tập 59. Đánh gió tổ hợp
Mục đích: Phát triển SMTĐ các tổ hợp đòn Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Tại chỗ thực hiện đánh gió tổ hợp các đòn trong 20s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn tự chọn đúng kỹ thuật.
Bài tập 60. Đá ngang 2 đích đối diện
Mục đích: phát triển SMTĐđòn đá ngang
Chuẩn bị: 2 đích đối diện cách nhau 3m, đích cao 1.2m, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Đứng thủ bình thường giữa 2 đích. Khi có tín hiệu bắt đầu thực hiện di chuyển ngang đá ngang vào 1 đích, di chuyển ngang sang đích đối diện tiếp tục thực hiện đòn đá ngang. Thực hiện liên tục 20s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉtích cực
Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật
Bài tập 61. Đá bao 10 lần chạm
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đá
Thực hiện: thủ tự nhiên, thực hiện đá bao 10 lần chạm. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật
Bài tập 62. Đá đối vòng cầu 10-8-6 tại chỗ
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đá
Chuẩn bị: chia cặp VĐV, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Chia cặp thực hiện dá đối vòng cầu 10-8-6 tại chỗ. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật
Bài tập 63. Đá đối kỹ thuật 8-6-4 tiền lùi
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đá
Chuẩn bị: chia cặp VĐV, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Chia cặp thực hiện đá đối vòng cầu 8-6-4 tại chỗ. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữatổ 3 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật
Bài tập 64. Đá đối bắt chân đánh ngã
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá và đòn đánh ngã Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: chia cặp VĐV, 1 người phục vụ. Thực hiện đá đối bắt chân đánh ngã liên tục 5 lần. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu:thực hiện các đòn đúng kỹ thuật
Bài tập 65. Đánh ngã vòng tròn liên tục
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đánh ngã
Chuẩn bị: VĐV đứng thành vòng tròn, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Đánh ngã liên tục các bạn tập theo vòng tròn, hết 15 lần đổi người. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: thực hiện đòn đánh ngã đúng kỹ thuật
Bài tập 66. Đá vòng cầu - quét sau
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá vòng cầu và đòn quét sau Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện tổ hợp đòn đá vòng cầu – quét sau liên tục trong 20s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: thực hiện các đòn đúng kỹ thuật
Bài tập 67. Quét trước liên tục
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn quét trước Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện quét trước liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: thực hiện đòn quét trước đúng kỹ thuật
Bài tập 68. Quét trước có đích 1
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn quét trước
Chuẩn bị: đích, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện quét trước liên tục vào đích trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: thực hiện đòn quét trước đúng kỹ thuật
Bài tập 69. Quét trước có người phục vụ
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn quét trước
Chuẩn bị: người phục vụ, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện quét trước liên tục vào bạn tập trong 15s. Thực hiện