D/ Đo lượng Carbohydrate
Chỉ số glycemic (GI)
Chỉ số GI là thước đo khả năng phân giải thực phẩm chứa Carb thành Glucose nhanh từng nào. Nhìn chung thì carb phức sẽ giải phóng chậm hơn nhưng không phải loại nào cũng vậy. Một số loại carb phức như khoai tây hay cà rốt phân giải rất nhanh vì nó có chỉ số GI cao. Các loại carb đơn như táo lại chậm hơn vì nó có chỉ số GI thấp.
Mặc dù GI có tính ứng dụng cao, như khi lựa chọn Carb cho trước buổi tập, nhưng nó không phải yếu tố quá quan trọng nói về giảm mỡ. Cái sai khi chỉ vận dụng GI để xác định loại carb là chỉ số GI đc phát triển dựa trên việc ăn riêng Carb mà không ăn kèm gì. Bởi chúng ta luôn kết hợp Fat và Protein cùng carb, khi đó GI không còn quá quan trọng vì Protein và Fat sẽ làm chậm quá trình hấp thu carb. GI tất nhiên là 1 yếu tố để bạn cân nhắc loại Carb nào nên ăn , nhưng nếu chỉ sử dụng nó để xem xét thì lại là một sai lầm. Nếu như ăn các loại thực phẩm có GI thấp là chìa khoá để giảm mỡ, vậy thì bạn có thể ăn kem, kẹo và xúc xích mà vẫn giảm cân được. Có 1 yếu tố còn quan trọng hơn GI. Đối với những ai muốn giảm mỡ và có sức khoẻ tối ưu thì một khía cạnh còn quan trọng hơn GI đó là
Phần 2
Macronutrient
Carbohydrate
Độ đặc calo của carb
• Bên cạnh việc chọn Carb dựa trên việc nó được tinh luyện hay tự nhiên, một mặt khác bạn nên cân nhắc là độ đặc calo. Ăn nhiều calo hơn mức cơ thể chấp nhận được là một trong những nguyên do chính gây tích mỡ. Bởi vậy, bạn nên chọn các loại thực phẩm có độ đặc calo thấp nếu như muốn giảm mỡ.
• Carb qua tinh chế sẽ làm bạn dễ tích mỡ hơn carb tự nhiên. Nếu như mọi loại Carb đều có 4 cal/1g thì tại sao lại như vậy? Nó là bởi Carb qua tinh chế có chưa nhiều calo hơn ở cùng một thể tích đồ ăn so với lượng Carb phức tự nhiên. Bởi đường tinh luyện được xử lí rất nhiều, nên một lượng lớn calo đc nén lại trong một lượng nhỏ đồ ăn.
• Nói chung, khi kích thước càng nhỏ, độ đặc calo càng cao và nó càng bị hấp thụ nhanh. Các loại carb phức như bánh mỳ, mỳ ống và ngũ cốc khi đc qua tinh chế sẽ được chuyển hoá giống như Carb đơn chứ không còn là Carb phức nguyên thuỷ.
Carb qua xử lí chưa nhiều calo nhưng lại không có dưỡng chất (calo rỗng)
Carb qua tinh chế mang lại rất ít hoặc không có giá trị về dinh dưỡng. Ví dụ như Sucrose (đường trắng) có 99% là calo, không khoáng chất, không protein, chỉ có calo đơn thuần. “Đường” còn tệ hơn
Phần 2
Macronutrient
Carbohydrate
Số gram carb khuyến nghị: Mức cơ bản là 50-55% tổng calo trong ngày. Với hầu