D/ Cách xác định lượng calo cần thiết hàng ngày
3 cốc quả việt quất
• 4,5 chén nho
Canxi là khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể. Nó cần thiết cho chức năng thần kinh cơ, điều hoà lượng máu, sức khoẻ xương và nhiều quá trình khác. Điều quan trọng là cơ thể bạn duy trì nồng độ canxi trong hầu hết các mô chặt đến mức nó sẽ tự ăn mô của mình để có đủ canxi hơn là cho phép thiếu canxi ở bất kì bộ phận nào.
7 .Calcium
Để có được 1g canxi từ thực phẩm về cơ bản bạn có thể uống sữa hoặc bất kì loại nào sau đây:
• 250g cá mòi
• 450g cá hồi
• 1 đống rau xanh
Nếu bạn chọn bổ sung canxi từ thực phẩm bổ sung, mặc dù là không cần thiết, nhưng bạn nên nhớ Canxi,
Mức độ bổ sung canxi khuyến nghị là 1g nhưng trong thời gian tăng trưởng (dạy thì hoặc tuổi mới lớn) con số này có thể là 1,3g. Vì vậy đối với những bạn tập thiên về tạ, sức mạnh thì đây là con số khuyên dùng.
• Những mẫu thực đơn được tính toán không dựa trên một con số hay trường hợp cụ thể nào. Các bạn chỉ nên tham khảo, không nên áp dụng trực tiếp vào bản thân.
• Không có một chế độ ăn nào phù hợp với hoàn toàn với một cơ thể người. Cơ thể chúng ta thay đổi liên tục. Hãy chủ động cảm nhận cơ thể để linh hoạt trong lựa chọn cho bản thân một chế độ ăn.
• Những aicó vấn đề về bệnh lý, phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn nào.
• Sẽ rất khó để lên một chế độ ăn mẫu cho từng tạng người, cho nên tác giả sẽ tính toán dựa trên kinh nghiệm và mục tiêu của từng người. Nhìn chung, chúng ta sẽ có 3 dạng mục tiêu chính: Tăng cân - cơ; giảm béo và duy trì.
Mục tiêu Tăng cân Tăng Cơ
• Nhìn chung, những người có mục tiêu Tăng cân - cơ thường là những người có trao đổi chất, trao đổi năng lượng trong cơ thể cao, và mức độ vận động cũng cao. Cho nên các bạn nên theo một chế độ một chế độ ăn High-Carb.
• Có những trường hợp gầy do gặp vấn đề với tuyến giáp hoặc nội tiết, thì bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi muốn bắt đầu một chế độ ăn.
• Mức calo khởi điểm vào khoảng 2500-2700 calo với nam, 2000-2200 calo với nữ. • Tỷ lệ macro Protein/Carb/Fat : 30/50/20 ~ 195g/325g/58g đối với nam, ~ 155g/262g/47g Mục tiêu Giảm mỡ
• Đối với những người có mục tiêu giảm mỡ hoặc nên giảm mỡ, nhìn chung có 2 nhóm chính: Đối với nam >30% BDF , Đối với nữ >35% BDF. Những người thuộc nhóm này thường có mức độ trao đổi chất kém và không nhạy với Carb, nên chọn phương pháp ăn Low-Carb hoặc hạn chế lượng Carb trong bữa ăn.
• Đối với những bạn thừa mỡ do bệnh lí hoặc có những bệnh lí về tim mạch, thận, nội tiết vv… luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi muốn bắt đầu một chế độ ăn.
• Mức calo khởi điểm vào khoảng 2200-2500 calo đối với Nam, và 1600-1800 calo đối với Nữ. • Tỷ lệ macro Protein/Carb/Fat : 20/30/50 ~ 115g/172g/125g đối với Nam, ~95g/127g/95g Mục tiêu Duy trì
• Duy trì là một khái niệm về một khoảng thời gian khá mơ hồ.
Vậy một chế độ ăn, tập luyện để duy trì tốt nhất sẽ phụ thuộc chính vào yếu tố tâm trạng của bạn. Việc tập luyện theo phương pháp nào lúc này thật sự không còn quá quan trọng. Nghe có vẻ hơi chủ quan và thiếu tính toán, nhưng bạn phải vui vẻ, thoải mái thì bạn mới duy trì được lâu dài. Ít nhất là trong khoảng thời gian bạn muốn.
• Mức calo trung bình ~2500- 2700 calo đối với Nam, 2000- 2200 calo đối với Nữ.