D/ Đo lượng Carbohydrate
hết ai muốn giảm mỡ, kết hợp tập tạ và aerobic là xuất phát điểm khá ổn Sau khi đã thiết lập được mức cơ bản và quan sát phản ứng của cơ thể, bạn có thể thử
đã thiết lập được mức cơ bản và quan sát phản ứng của cơ thể, bạn có thể thử nghiệm và tiến hành điều chỉnh theo kết quả nhận được.
Phần 2
Macronutrient
Carbohydrate
Trước khi tập Trong khi luyện tập Sau khi tập luyện
• Người ta đưa ra lời khuyên nên ăn một bữa nhiều Carb trong 2-4 tiếng trước khi luyện tập buổi tập kéo dài hơn 1 tiếng. Điều này sẽ giúp cho phép dạ dày có đủ thời gian làm rỗng trước khi tập. Điều này đặc biệt giúp ích khi luyện tập vào buổi sáng do lượng glycogen dự trữ có thể bị giảm mạnh.
• Nếu như không thể ăn do bị hạn chế về thời gian, có thể sử dụng một bữa ăn dạng lỏng như các công thức “meal replacement”. Một lợi thế của các bữa ăn dạng này là thời gian làm rỗng ruột rất nhanh.
• Một số nghiên cứu khuyến nghị lượng Carb nạp vào từ 1-4,5g/1kg, trong khoảng thời gian tương ứng từ 1-4 tiếng trước tập. Trong nghiên cứu đó, nạp 4,5g carb/1kg BDW cải thiện được thể lực hơn 15%. Để tránh cho hệ tiêu hoá bị khó chịu, chúng ta nên ăn các bữa nhỏ hơn khi càng gần buổi tập.
• Đối với các buổi tập kéo dài hơn 1 tiếng, việc nạp carb trong khi tập có thể giúp cung cấp đường tới cơ bắp được sử dụng mà tại có lượng glycogen đã bị giảm. Việc này cũng giúp duy trì mức đường huyết, tăng thời gian trước khi kiệt sức thêm 20- 60 phút.
• Người ta đưa ra lời khuyên rằng các VĐV sức bền cần nạp vào khoảng 30-60g Carb mỗi giờ để đạt được hiệu quả này. Các loại thức uống thể phổ biên cũng rất phù hợp cho mục tiêu này ngoài ra còn thêm lợi ích bổ sung thêm cho họ lượng nước, chất điện giải bị mất, diều đó cũng đem lại lợi ích cho thể lực.
• Những buổi tập cường độ cao sẽ ảnh hưởng rất lớn đến lượng Glycogen dự trữ của bạn. Chế độ ăn High Carb sẽ giúp phục hồi lượng glycogen bị mất, tuy nhiên thời điểm nạp Carb cũng có ý nghĩa quan trọng đối với khả năng hồi phục tối đa.
• Nghiên cứu khuyên nên hấp thụ 1.5g carb/1kg BDW trong vòng 30 phút sau khi tập để tăng khả năng phục hồi glycogen. Việc kéo dài thời gian nạp Carb dù chỉ 2 tiếng cũng giảm mức tổng hợp glycogen đi 66%.
• Sau tập là thời điểm giúp đẩy nhanh quá trình bù đắp glycogen nhờ lượng máu lưu thông đến cơ được tăng lên cũng như gia tăng độ nhạy của tế bào đối với tác động của insulin.