D/ Cách xác định lượng calo cần thiết hàng ngày
Sự kết hợp tối ưu giữa Protein, Carb và Fat để cải thiện tỷ lệ cơ bắp và mỡ Calo không đơn thuần là calo
Calo không đơn thuần là calo
Một trong những hiểu biết sai lệch về giảm mỡ hay tăng cơ là “calo chỉ là calo”, và điều bạn quan tâm là chỉ calo dung nạp và calo đốt đi(Quy ước 1g carb = 4 calo; 1g protein = 4 calo; 1g fat = 9 calo). Nhưng câu chuyện không đơn giản như vậy. Bạn không thể giảm mỡ hay tăng cơ với một chế độ ăn 100% calo từ Fat, Carb hoặc Protein được. thậm chí nếu bạn nghĩ mình ăn 1700 calo có thể giảm mỡ, vậy bạn ăn nguyên bim bim đủ để có 1700 calo liệu bạn có giảm mỡ?
Cân bằng calo là vấn đề tối thiểu quan trọng trong chế độ ăn, nhưng ngoài ra còn nhiều yếu tố khác như tác dụng nhiệt của thực phẩm, tác động của mỗi loại thực phẩm đến Hormone hay tỷ lệ Macronutrient của mỗi bữa ăn.
Một chế độ ăn tốt không thể thiếu 1 trong 3 chất đa lượng. Tỉ lệ giữa chúng phải cân bằng nếu không bạn sẽ không nhận được một kết quả cao => Bạn cần ăn Protein và Carb trong cùng một bữa ăn sẽ giúp tăng cơ và giảm mỡ tốt hơn.
Để duy trì mức cân bằng nito dương, một trạng thái trong đó protein nạp vào nhiều hơn thải ra, kết quả là số mô cơ tăng lên, bạn phải nạp protein thường xuyên. Protein không giống Carb,
nếu chỉ ăn mỗi Carb không, cơ thể sẽ phân giải amino axit cần thiết cho những hoạt động nặng.
Để đưa được Protein vào cơ hiệu quả cần có Insulin. Vì một 1 lượng carb trung bình nên được
ăn cùng Protein để giúp đưa axit amin vào tế bào cơ. Trừ khi bạn đang thi đấu và cần hạn chế lượng Carb. Nhưng yên tâm vì lúc này insulin rất nhạy. (Hạn chế chứ không cắt toàn bộ)
Chỉ ăn Carb không (đặc biệt là Carb đơn) sẽ làm tăng đường huyết. Khi đường huyết tăng
nhanh sẽ dẫn đến việc đường huyết giảm đột ngột – tụt đường huyết.
Chỉ ăn Carb không sẽ dẫn đến Insulin cao. Mà insulin gây tiết kiệm mỡ. Mình đã đề cập ở phần
carb
Lượng glycogen dự trữ là có giới hạn (chỉ 300-400g). nếu glycogen cạn kiệt cơ thể sẽ lấy Fat và Protein làm năng lượng.
Protein làm chậm quá trình tiêu hoá Carb giúp cho lượng đường huyết và mức năng lượng ổn