D/ Cách xác định lượng calo cần thiết hàng ngày
Các tỷ lệ phổ biến được áp dụng
Nhiều Carb, ít Fat Ít Carb, nhiều Fat và Protein Chế độ ăn cân bằng
Chương trình này áp dụng tỷ lệ: 70/20/10 – Carb/Protein/Fat
Atkin diet, Ketogenic Diet hay Anabolic Diet cùng nhiều phương pháp nữa dựa trên quan điểm giới hạn cực gắt lượng Carb, do giả thuyết là Carb làm tăng Insulin gây tích mỡ.
Tỷ lệ 50/30/20 sẽ là xuất phát điểm tốt cho hầu hết mọi người. Những con số này không phải là bất biến, những ai có tốc độ trao đổi chất cao thì lượng carb 55 – 60% là phù hợp.
Nếu ăn đúng loại carb tốt thì hiển nhiên phương pháp này khá lành mạnh nhưng quá thiên về carb. Khó có thể nói nó cân bằng và dành cho tất cả mọi người, vì sẽ có những người không nhạy với carb.
Quá ít chỗ cho chất béo tốt hay protein cũng không phù hợp để tập tạ nặng.
Có phần đúng nhưng chưa thuyết phục vì Carb có thể kích thích cả sản xuất Dopamine và Serotonin. Những chất dẫn truyền thần kinh này thường được cơ thể điều chỉnh tốt, nhưng nếu một cá nhân có mức độ bất thường của một trong hai, Carb có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất và động lực tinh thần. Ăn quá ít Carb sẽ đẩy lượng Hormone Cortisol lên rất cao. Và insulin có thể được kiểm soát dễ
Một lợi ích khi áp dụng tỷ lệ này là khả năng duy trì lâu dài. Các mức tỷ lệ này rât cân bằng. Một chế độ ăn với thực phẩm đa dạng về chủng loại rất quan trọng trong việc đảm bảo cũng cấp các dưỡng chất thiết yếu bao gồm P, C, F thiết yếu, Vitamin, khoáng chất.
Mức tăng tăng cân hợp lý Mức giảm cân hợp lý
• Các tỷ lệ đưa ra có thể phải điều chỉnh một chút tuỳ thuộc vào từng tạng người. Tuy
nhiên trước khi điều chỉnh, chúng ta cần có một xuất phát điểm và trong quá trình thực hành, hiểu hơn về cơ thể mình bạn có thể thay đổi các tỷ lệ dần để có được kết quả tốt.
• Thực phẩm đa dạng cũng giúp bảo vệ bạn khỏi quá nhiều chất độc vào cơ thể. Một chế
độ ăn cân bằng thực sự phải là thứ bạn có thể duy trì một cách dễ dàng, lâu dài để tạo một lối sống mới. Một số tỷ lệ thường được áp dụng Nhiều Carb Tăng cơ Vừa Carb Duy trì Ít Carb Giảm mỡ
Các vitamin và Khoáng Chất được gọi là các dưỡng chất vi lượng do chúng được đòi hỏi với một lượng nhỏ hơn so với các dưỡng chất đa lượng. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là chúng ít quan trọng hơn đối với sức khoẻ. Thực tế chúng rất thiết yếu với sức khoẻ và sự sống còn do những vai trò quan trọng của chúng đối với mọi chức năng trên cơ thể. Mặc dù bản thân chúng không tạo ra năng lượng, nhưng lại có vai trò rất quan trọng trong khả năng nhận năng lượng từ Carb, Fat và Protein. VD: như sắt có vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển oxy trong máu đến cơ cơ bắp hoạt động.
Mức khuyến cáo của các Vitamin và khoáng chất thiết yếu có thể đạt được qua một chế độ ăn lành mạnh với nhiều rau củ, quả, các loại ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa tách béo và thịt nạc. Tuy nhiên nhiều người sẽ cảm thấy họ không thể ăn đủ Vitamin mỗi ngày và do đó lựa chọn sử dụng các loại thực phẩm bổ sung Multivitamin giúp đảm bảo cung cấp 100% lượng vitamin và
• Rất nhiều thành phần của thức ăn, như là các hoá chất riêng trong thực vật (phytochemical) và chất xơ, không thể được thay thế bằng các loại thực phẩm bổ sung. Ngoài ra sử dụng các Multivitamin và khoáng chất riêng lẻ sẽ làm tăng nguy cơ mắc độc tính và/hoặc một loại dưỡng chất có quá nhiều sẽ làm cản trở quá trình hấp thụ của các loại khác.
• VD: quá nhiều phản ứng Vitamin có thể dẫn tới mần đỏ và cháy da, hoặc lượng sắt dư thừa có thể dẫn đến xơ gan. Mặc dù ở mức độ hoạt động thể chất cao có thể làm tăng nhu cầu cho một số loại vitamin như C, B2, B6, A và E, nhưng nhu cầu gia tăng có thể được cải thiên bởi một chế độ ăn lành mạnh cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho người tập.
• Các HLV cá nhân cần khuyến khích khách hàng áp dụng một chế độ ăn cân bằng để có được các vitamin và khoáng chất cần thiết và tránh lạm dụng thực phẩm bổ sung.
Vitamin Nguồn thức ăn Chức năng chính Nếu thiếu hụt Nếu dư thừa Tan trong chất béo
Vitamin A (retinol)
Provitamin A (b- carotene) có nhiều trong các loại rau xanh; retinol có trông sữa, bơ,
pho mai
Cấu tạo nên rhodopsin (sắc tố thị giác) Duy trì biểu mô; tổng hợp mucopolysaccharide
Bệnh khô mắt, giảm thị lực vào ban đêm,
mù loà
Đau đầu, nôn mửa, bong da, biếng ăn, làm sưng các xương
dài Vitamin D Cod-liver oil, trứng,
các sàn phẩm từ sữa
Kích thích tăng trưởng và khoáng hoá xương Tăng
cường hấp thụ canxi
Chứng còi xương ở trẻ em, nhuyễn xương
ở người lớn
Nôn mửa, tiêu chảy, giảm cân, hư hại thận Vitamin E
(tocopherol)
Các loại hạt, rau xanh Chất chống oxy hoá ngăn ngừa tổn thương tế bào
Có thể gây thiếu máu Tương đối không có độc tính
Vitamin K (phylloquinone)
Các loại rau xanh, một lượng nhỏ trong ngũ
cốc, hoa quà va thịt
Có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu
Gây chảy máu nghiêm trọng; xuất huyết nội
Tương đối không có độc tính
Dạng tổng hợp ở liều cao có thể gây vàng
da
Tan trong nước
Vitamin B1
(thiamine)
Thịt lợn, thịt nội tạng, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, đậu, sữa,
hoa quà và rau
Coenzyme trong các phân ứng liên quan đến
sự loại bỏ cacbonic
Bệnh tê phù beriberi (thay đổi thần kinh biên, sưng phù, suy
tim)
Không được báo cáo
Vitamin B2 (riboflavin)
Có nhiều trong các loại thực phẩm: các loại
Cấu tạo nên các coenzyme tham gia vào
Đỏ môi, nứt khoé miệng, tổn thương
Vitamin B3 (Niacin)
Gan, thịt nạc, thịt gia cầm, ngũ cốc, đậu,
lạc
Cấu tạo nên các coenzyme tham gia vào quá trình chuyển hoá năng lượng
Bệnh nứt da Gây đỏ, nóng và ngứa quanh cổ, mặt và bàn tay Vitamin B6 (pyridoxine) Thịt, cá, gia cầm, rau, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt
Coenzyme cho quá trình chuyển hoá amino acid và
glycogen
Khó tính, co giật cơ, viêm da, sỏi
thận
Không được báo cáo Vitamin B5 (Pantothenic acid) Có nhiều trong các loại thực phẩm
Cấu tạo nên coenzyme A, đóng vai trò chính trong quá trình chuyển hoá năng lượng
Mệt mỏi, khó ngủ, giảm khả năng phối hợp, buồn
nôn
Không được báo cáo
Vitamin B9 (Folate)
Đậu, rau xanh, lúa mì nguyên cám, thịt, trứng, sán phẩm từ
sữa, gan
Coenzyme tham gia vào quá trình chuyển các carbon đơn trong nucleic acid và chuyển
hoá amino acid
Thiếu máu, rối loạn tiêu hoá, tiêu
chây, đỏ lưỡi
Không được báo cáo Vitamin B12 (cobalamin) Thịt, cá, trứng, các sàn phẩm từ sữa (không có trong thực vật)
Coenzyme tham gia vào quá trình chuyển các carbon đơn
trong nucleic acid
Thiếu máu trầm trọng, bệnh thần
kinh
Không được báo cáo
Biotin Đậu, rau, thịt, gan, lòng đỏ trắng, các
loại hạt
Coenzyme cần thiết cho quá trình tổng hợp chất béo, chuyển hoá amino acid và
hình thành glycogen
Mệt mỏi, trầm cảm, buồn nôn, viêm da, đau cơ
Không được báo cáo
Vitamin C (ascorbic acid)
Loại quà chua, cà chua, tiêu xanh, xà
lách
Duy trì ma trận liên tế bào cho sụn, xương và ngà răng;
đóng vai trò trong sự tổng
Thoái hoá da, răng, mạch máu, xuất
huyết biểu mô
Tương đối ít độc tính
Khoáng chất Nguồn thức ăn Chức năng chính Nếu thiếu hụt Nếu dư thừa Đa lượng
Calcium Sữa, phô mai, rau xanh
đậm, đậu khô Hình thành nên xương và răng, đông máu, dẫn truyền thần kinh
Tăng trưởng chậm, nhuyễn xương, loãng xương, co
giật
Không được báo cáo ở người
Phosphrus Sữa, phô mai, sửa chua, thịt, gia cầm, ngũ
cốc, cá
Hình thành nên xương và răng, cân bằng dung môi axit, ngăn ngừa mất canxi
xương
Yếu sức, mất khoáng Hoại tử hàm
Potassium Các loại rau nhiều lá, dưa vàng, đậu lima, khoai tây, chuối, sữa,
thịt, café, trà
Cân bàng dung dịch, dẫn truyền thần kinh, cân
bàng dung môi axit
Chuột rút cơ, loạn nhịp tim, rối loạn tinh thần, giám cám giác thèm ăn; có
thể đe doạ tính mạng
Nếu chức nàng thận kém, dẫn tới tích tụ kali và rối loạn nhịp
tim Sulfur Có được một phần
cùng protein ăn vào; xuất hiện trong chất bảo quản thực phẩm
Cân bằng axit-bazo, chức năng gan
Hiếm khi xảy ra Không rõ
Sodium Các loại muối Cân bằng axit bazo, cân bằng nước cơ thể, chức
năng thần kinh
Chuột rút cơ, lãnh cảm, giảm thèm ăn
Gây tăng huyết áp
Chlorine Phần chloride của các đồ ăn chứa muối; một số loại rau và hoa quả
Thành phần quan trọng của dung dịch ngoại bào
Hiếm khi xảy ra Gây tăng huyết áp
Vi lượng
Iron Trứng, thịt nạc, đậu, ngũ cốc nguyên cám,
các loại rau xanh
Thành phần của hemoglobin và các enzyme tham gia
chuyển hoá năng lượng
Thiếu máu do thiếu sắt (yếu sức, giảm khả năng
kháng khuẩn)
Bệnh nhiễm sắt, xơ gan
Fluoride Nước, trà, hải sản Đóng vai trò trong cấu trúc xương
Gây sâu răng Đốm răng
Zinc Có nhiều trong các loại thực phẩm
Cấu tạo nên các enzyme tiêu hoá
Tăng trường kém, tuyến sinh dục nhỏ
Sốt, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy
Copper Thịt, nước uống Cấu tạo nên enzyme tham gia chuyển hoá sắt
Thiếu máu, thay đổi cấu trúc xương (hiếm)
Bệnh chuyển hoá ít gặp (bệnh Wilson)
Selenium Hải sản, thịt, ngũ cốc Có chức năng mật thiết với vitamin E
Thiếu máu (hiếm) Bệnh tiêu hoá, kích thích phổi lodine Cá biển, động vật thân
vỏ, các sản phẩm từ sữa, muối 1 ốt
Cấu tạo nên hormone tuyến giáp
Bướu cổ Lượng nạp vào cao làm giảm chức nâng
tuyến giáp Chromium Đậu, ngũ cốc, thịt nội
tạng, chất béo, dầu
Cấu tạo nên các enzyme, tham gia vào quá trình chuyển
Không được báo cáo Ức chế các enzyme Gây phơi nhiễm, tổn