LỰC ĐỐI KHÁNG SỐ LẦN LẶP LẠI/LƯỢT TẬP
Tối đa ( giới hạn) 1
Gần tối đa 2-3 Lớn 4 -7 Tương đối lớn 8 -12 Trung bình 13 -18 Nhỏ 18 -25 Rát nhỏ Trên 25 1.3.1 Các nhĩm phương pháp
Dựa trên nguyên lý chung của việc phát triển sức mạnh là tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của cơ mà trên thực tế tồn tại 3 nhĩm phương pháp phát triển sức mạnh như sau:
Lặp lại đến giới hạn lực đối kháng chưa tới mức tối đa * Nội dung phương pháp:
Lặp lại đến giới hạn trọng lượng-lực đối kháng lớn (4-7 LT hoặc 8 -12 LT) Quãng nghỉ giữa đầy đủ (3- 5 phút)
Ưu điểm: tăng sức mạnh cùng với phì đại cơ bắp; Ngăn ngừa chấn thương phù hợp với người mới tập; Tạo khả năng kiểm tra, tiếp thu động tác tốt; cĩ lợi với xu hướng tập vì sức khỏe do cĩ thể tạo được khối lượng lớn.
Nhược điểm: khơng cĩ lợi về mặt năng lượng; hiệu quả phát triển sức mạnh khơng cao bằng phương pháp dùng lực đối kháng tối đa nên với các VĐV cấp cao thì PP này chỉ được áp dụng như một biện pháp thứ yếu.
Sử dụng lực đối kháng tối đa và gần tối đa * Nộâi dung phương pháp:
Sử dụng lực đối kháng tối đa và gần tối đa 1 LT hoặc 2 – 3 LT Quãng nghỉ giữa đầy đủ (3- 5 phút).
Lượng đối kháng lớn hơn lượng vận động tập luyện tối đa là lượng đối kháng tối đa mà con người đạt được trong trạng thái cảm xúc mạnh.
* Ưu nhược điểm:
Cĩ hiệu quả cao nhất trong phát triển sức mạnh và hạn chế tăng khối lượng cơ bắp. Phương pháp này được áp dụng chủ yếu cho các VĐV cấp cao. Khơng cĩ lợi cho việc kiểm sốt và tiếp thu động tác mới
Gây căng thăng về tâm – sinh lý nên khơng phù hợp với người mới tập. Khi tập chú ý khởi động kỹ và khơng nên tập quá 2 lần/tuần.