CAN BN STRONGLIFT 5x5

Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift CĂN BẢN STRONGLIFT 5X5 65kg Năm 2010, làm thêm quán café Tây (làm Bartender), quen nhóc tây tên Daniel Rồi thời gian rủ tập tạ chung, free Mình khối hồi sinh viên vô địch đấu vật trường – khoe huân chương to đùng Khi tập với bên Q7 3,4 tháng Vì dân vật nên tập khác người – chủ yếu Squat, Deadlift, overhead press, dips… chạy cầu thang, ngày nghĩ bơi lội lịch tập sau, tập liên tục ngày – chạy cầu thang ngày – ngày nghỉ (sáng bơi 30 phút) – tiếp tục Lần nghe nói muốn lên kg phải tập thiệt nặng, tập khơng cần nhiều, ăn uống nghỉ ngơi hợp lý Lâu lâu hỏi hơm ăn – để check phần Kết sau 3,4 tháng lên 7kg từ 65 -> 72kg sau bận nghĩ ln, khơng tập Cách tháng, lại bắt đầu có tình cảm đặc biệt cho mơn tập tạ thích cảm giác căng cơ, đổ mồ hơi, chóng mặt sau buổi tập nên bắt đầu lên mạng tìm tịi phương pháp tập cho phù hợp với mình, học làm nên tuần rảnh buổi tối (tập sáng khơng thể 6h dậy -> 8h có mặt cty) Lân la hồi thấy phương pháp tập Stronglift có lẽ phù hợp với mình, tuần tập buổi – buổi 45 – 60 phút Nên làm theo Nhận xét sau tháng sau (hiện tháng thứ 4) Bản thân lên thêm 8kg, 72 -> 80kg mục tiêu tầm 85-87kg sau tháng thấy sức khỏe tăng lên rõ rệt, thấy tinh thần sản khoái, khỏe khoắn, thể to khỏe đâm tâm lý tự tin nói chuyện với gái, cơng việc… khỏe mạnh nên ngồi đời bưng vác thấy nhẹ nhàng (lần đời khiêng bao gạo 50kg lên lầu thấy ru) Nói kiến thức thể hình thân hanhcom cảm thấy không nhiều anh em forum này, đọc nhiều tài liệu tham gia vào forum thể hình nước ngồi bb.com myprotein.com tìm tịi rút nhận xét lời khuyên sau cho anh em tập tạ Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift mục đích để to, khỏe lời khuyên bạn bước chân vào giới thể hình, tập tạ nói chung Mới bắt đầu bạn nên dành 4-6 tháng tập tập sau: Benchpress, Deadlift, Squat, Overhead press T-bar row hay Bent over row (các bạn lên Google tìm động tác gì, lên youtube xem clip người ta đăng lên xem mục tập diễn đàn này) Tại sao? Tại người có địa tốt, người có form sẵn khơng nói Nhưng bạn lực yếu, ốm hay q ốm tập theo người khác tập khơng hợp lý Các bạn cần tập ít, ngày tuần phải tập nặng, để kích thích thể phát triển tốt Phí thời gian vào curl, isolation không tốt benchpress, squat deadlift Tập tạ trình gian nan cực khổ lâu dài, gian nan cực khổ hơn? Gánh tạ hay bicept curl?? Các bạn tự trả lời Phải ăn uống nghĩ ngơi hợp lý, tuần bạn tập nặng ngày, ngày lại bạn dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý Ăn nhiều tốt để cung cấp lượng cho thể phục hồi phát triền bạn trẻ ngày cố gắng ngủ tiếng ngủ sớm dậy sớm 10h ngủ 6h dậy tốn 1h ngủ dậy 9h ăn uống ngủ nghĩ hợp lý giúp bạn có thói quen tốt có ích cho bạn Cố gắng uống nhiều nước 2-3 lít ngày (mình uống khoảng 3-4 lít ngày) Tập phải tập toàn thân Squat, Deadlift tập toàn thân, chân, Bench press tập ngực, Overhead press tập vai, bent over row tập lưng Nhiều người nói tập khơng nên tập chân, lưng Dạ xin thưa, thể khối hồn chỉnh giống mắc xích, tập phải tập hết chân, lưng bự, nên phải tập thứ giúp phát triển đều, thứ khơng bị trình trạng “giị gà” chicken leg Như hình minh họa sau Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift hẳn bạn thấy phịng tập có nhiều người ngực đẹp, vai đẹp, bụng đẹp mà giò ốm nhách khơng? Bỏ ngồi tai câu góp ý như: tập khơng nên tập giị, khơng nên tập nặng, không nên tập xô, gánh tạ phải đeo đai… Bỏ qua lời chê bai tập khác người Mình bị nghe lời khuyên vậy, bỏ tai, kệ nghe xong cười xong tiếp tục tập cho khơng phải tập cho người khác Tuy nhiên có vài người lại khen: thấy anh mà khỏe ghê, hay thấy anh tập nặng q… nhìn cười thích thân tác giả thách bạn thử bỏ 12 tuần để tập theo chương này Dare you to be diffirent Nhớ bạn cần tập Deadlift, bench press, Squat… để tăng bắp toàn thân tăng sức mạnh Vì bắp tỉ lệ với sức mạnh, bạn mạnh bạn to Phải kiên trì, nhẫn nại, kết có Muốn có thể cường tráng, to khỏe vân động viên thể hình, người mẫu báo chí phải trải qua hàng năm trời tập luyện gian khổ Có người nói tập nhiều bự ông này, ông không đẹp xin thưa, đố bạn tập bự vậy!? Xem tập tạ hoạt động bạn sống mang lại cho bạn sức khỏe, dự dẻo dai, mang lại tự tin… giúp nhiều đời sống nên bạn cố gắng tập luyện nghiêm túc, tập đều, dù có mệt, buồn, chán khơng thích tập tới phịng tập nhiều bữa mệt, chán, khơng thích tập lại bữa tập tốt nhất, đến phòng tập, tập xong tinh thần bạn khác Như câu nói Shut the F*ck Up and Squat! (im đi, đừng lãy nhẩy mà gánh tạ) túm lại: dù muốn hay không tới phịng tập gánh tạ về, khơng cần hiệp, hiệp đủ, không cần gắng tạ lên, gánh địn khơng giúp bạn có thói quen, làm việc nghiêm túc, tới nơi tới chốn 7.“Có đứa bạn dân thể hình kêu tập thể hình khơng tập ngực, tay, vai cho đẹp để mặc đồ cho đẹp mà phí sức tập chân, lưng, chi cho mệt em trả lời, xây nhà cho vững phải có khung cho trước muốn vai to, ngực to, tay to hẹn bạn năm thấy ;)” Giai đoạn đầu phải phát triển khung, sường trước, không phần thể mà toàn thể Với mục tiêu ban đầu em tập tạ để vai u thịt bắp cho đẹp mà để khỏe Gì từ từ, dục tốc bất đạt Sau hình hanhcom trƣớc sau dấn thân vào đƣờng tập tạ, hanhcom khơng có body đẹp nhƣng thân hanhcom hài lịng Và ráng 3,4 năm có ngực, vai, bụng, giò nhƣ ngƣời ta :D hả? Squat, Deadlift, Bench press, Overhead press mà tán, suy nghĩ nhiều mệt óc Tập chừng hết lên tạ đƣợc rảnh đƣợc tuần 4,5 buổi lúc chuyển qua chƣơng trình thể hình khác Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift Năm 2008 lúc 60kg trƣớc tập, nhìn giống cị ma Hè 2009 lúc 65kg đẹp “trai” tẹo Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift 2010 lúc gần 70kg bỏ tập 6-7 tháng nên bắp tay xẹp lép Nhƣng ngó okie Tự sƣớng viết 80kg bụng bự ăn nhậu suốt sang năm có gắng mục tiêu năm bụng múi :”> Khơng có hanhcom làm khơng đƣợc vấn đề thời gian Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift Nếu chƣơng trình hiệu đến vậy, ngƣời không sử dụng nó? Có nhiều ngƣời nghi ngờ tính hiệu chƣơng trình đặt câu hỏi chƣơng trình hiệu nhƣ ngƣời bạn thấy phịng tập khơng tập theo? Trƣớc tiên, tập thể hình (Bodybuilding) trình tập trãi qua giai đoạn bulking (tập cho to, bự) sau cắt (cut), tập cho nét (shape)… ngày có hàng triệu triệu ngƣời tập thể hình gần nhƣ phần đơng số khơng có đọc qua kiến thức khoa học dinh dƣỡng, chƣơng trình tập mà chủ yếu nghe từ ngƣời nói từ ngƣời nói Thậm chí có ngƣời có chứng huấn luận viên chƣa có đủ kiến thức tập thể hình Những bạn đọc sau chắn 90% bạn đọc chƣa nghe qua, 99% ngƣời bắt đầu tập cảm thấy nghi ngờ tính hiệu 70% ngƣời đọc qua khơng thử qua chƣơng trình xem nhƣ Và chắn phần đông ngƣời chê bai chƣơng trình Khơng dám tự nhận thiên tài phịng tập, phần đơng ngƣời bắt đầu tập khơng biết đƣợc tập để làm gì? Kết họ khơng đạt đƣợc kết nhanh nhƣ mong muốn bạn thấy phòng tập ngƣời bắt chƣớc ngƣời kia, tập tập giống mà mục đích lại khác Einstrein gọi “khùng” – mong muốn kết khác mà lại tập giống áp dụng áp dụng lại hoài Sự thật đa phần ngƣời tập kết mà tập mang lại, họ chí khơng dành thời gian đọc tạp chí thể hình, sách báo phƣơng pháp tập nhƣ Earl Nightingale nói, bạn khơng biết nên làm để đạt đƣợc mục tiêu mình, cách tốt nhìn ngƣời đối diện với vấn đề nhƣ bạn làm khác Sự thật phần đông sai Tôi nhiều ngƣời theo lời khuyên thành công Tôi thách bạn làm tƣơng tự Arnold Squat Deadlift Cũng giống hàng triệu bodybuilder khác giới tập bạn lại KHÔNG? Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift NHỮNG KIẾN THỨC CĂN BẢN NHẤT CHO NGƢỜI MỚI BẮT ĐẦU Thể trạng thể - động lực: Đây lý để có định tập chắn bạn phải có suy nghĩ đặt mục tiêu bạn thời gian dài Có nhiều ngƣời thất bại họ không đủ kiên nhẫn để tập thời gian dài Tập thể hình cần thời gian dài tính năm khơng phải tuần Bạn phải xem nhƣ phần sống ngày Chúng ta phải thay đổi cách sinh hoạt ngày (ăn, ngủ, tập ) để đạt đƣợc mục tiêu Xem thể hình mục tiêu lâu dài bạn bớt bị chán nản giai đoạn đầu Mục tiêu – ngắn hạn, dài hạn: Trƣớc tiên bạn phải xác định đƣợc muốn gì? Tăng bắp hay giảm mỡ mục tiêu ngắn hạn bạn ảnh hƣởng đáng kể đến mục tiêu dài hạn bạn bạn khơng hài lịng với thể bạn khơng cần phải giảm mỡ giai đoạn đầu thể cƣờn tráng, khỏe mạnh kết hàng năm tập luyện, bạn ngực bự hay bụng múi giai đoạn đầu (trừ trƣờng hợp địa tốt) bạn thật béo giảm mỡ mục tiêu trƣớc tiên bạn Hiểu cách đơn giản, để giảm mỡ bạn cần phải tăng – bạn tăng thể bạn đốt nhiều calories bạn nghỉ ngơi hay lúc tập luyện (1 phần đốt cháy calories nhiều 10 lần phầm mỡ) Ví dụ: bạn phân vân nên giảm 10Lbs mỡ tuần hay tăng 5Lbs vòng tuần? Về mặt tự nhiên, thể tăng khó khăn để tăng giảm mỡ Chúng ta giảm 10Lbs vòng tuần nhƣng kết kéo theo Tƣơng tự bạn tăng 5Lbs vịng tuần mà khơng tăng thêm mỡ… Do đặt mục tiêu thời gian dài tốt cho bạn, bạn nên đặt mục tiêu năm, năm Điều tạo thêm động lực cho bạn tập luyện Tập tạ (Weight training): Chƣơng trình tập tạ bạn tảng cho trình tiến triển bạn Để đạt đƣợc mục tiêu thời gian dài ban đầu bạn phải theo chƣơng trình Tập khơng theo chƣơng trình thƣờng dẫn đến tình trạng tập nhiều (q ít) khơng có mục tiêu hay mục đích cụ thể, kết đạt đƣợc không nhƣ mong đợi Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift Ngƣời bắt đầu nên sử dụng tạ đòn, khơng dùng tạ tay hay máy Tạ địn đảm bảo bạn nâng đƣợc nặng Tạ nặng tác động đến nhiều bạn tăng tốt Tạ tay tốt cho tập thêm, nhƣng tuyệt đối khơng dùng máy lý sau: + Máy ép bạn vào tƣ khơng tự nhiên Dùng tạ địn làm cho tƣ bạn đƣợc tự nhiên + Tạ đòn ép bạn tập trung cân tạ Nó giúp bạn tăng tốt dùng máy, giúp bạn tốt sống ngày (thực tế khơng có máy giúp bạn cân bạn bƣng bê/khuân vác vật nặng đời thƣờng) + Về tính linh động Bạn tập nhiều dùng tạ đòn Chỉ tập tập bản: nhƣ squat, bench press, overhead press, deadlift, barbell row Không nên bắt chƣớc ngừơi tập lâu năm (pro) Các tập khác tốt xây dựng đƣợc tản sức khỏe bắp tốt bạn giai đoạn đầu tập tốt cho bạn tác động lên nhiều nhóm lúc lúc tập Khơng cần tập Biceps curls -> tập Pull up Rows Không cần tập Triceps kickbacks -> tập bench press, overhead press, dips .Tâp chân tập squat deadlift Squat tập vua tập, tập tác động lên toàn thể tập quan trọng Bạn thấy đƣợc khác biệt thể bạn Squat 1.5 trọng lƣợng thể Bài tập Squat Deadlift quan trọng việc tăng sức mạnh bắp cho phép bạn tập với mức tạ nặng Khơng nên tốn thời gian vào tập nhƣ Biceps curls, Tricep kickback bạn Squat Deadlift với mức tạ nặng tay bạn chắn to lên Cardio work Sẽ giúp bạn trình giãm mỡ (cân) bạn muốn kết hợp cardio vào chƣơng trình bạn nên tập cardio sau kết thúc tập Cardio tốt kết hợp với chƣơng trình ăn kiêng giảm cân (mỡ) bạn muốn tăng cân bạn khơng nên đốt nhiều calories vào tập Cardio Thời gian nghĩ ngơi phục hồi Thời gian bạn nghỉ ngơi để thể phục hồi phát triển quan trọng Hiểu bắp phát triển phục hồi bạn nghỉ ngơi Nếu bạn tập nhiều (overtrain) thể bạn rơi vào trạng thái Catabolysis (cơ thể bạn tự phá hủy mô để phục hồi bắp - cơ) Rất nhiều ngƣời tập hay có xu hƣớng tập nhiều lý bắp bạn phát triển chậm hay không phát triển Hanhcom – Căn StrongLift Webthehinh.com @ 2012 Bạn nên ngủ khoảng tiếng ngày Phần lớn trình phục hồi phát triển bắp diễn bạn ngủ Chế độ ăn uống: * nguồn cung cấp Protein: Thịt, cá, whey, sữa, trứng… * nguồn cung cấ tin bột: Gạo, ngũ cốc… * Vitamin khoáng chất: trái cây… chuối, đu đủ, táo, thơm,… * Chất béo: Mỡ, dầu, mỡ cá, bơ… Ăn nhiều: Bạn cần ăn nhiều để có lƣợng cho phục hồi phát triển Ăn nhiều bữa làm tăng trình trao đổi chất (metabolism), giúp giãm mỡ * Ăn sáng: thể bạn cần lƣợng sau đêm dài, ăn sáng bữa ăn quan trọng nên ăn sáng vòng sau ngủ dậy * Ăn sau tập: Bạn cần lƣợng để phục hồi bắp * Ăn tiếng: Nhằm cung cấp lƣợng cho thể liên tục, làm tăn q trình trao đổi chất tăng tơc độ phục hồi Consistency, discipline, dedication That's what it takes to become successful at anything Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift I Giới thiệu: A Mục đích chƣơng trình Chƣơng trình mục đích cung cấp thêm thơng tin bổ ích cho ngƣời làm quen với thể hình đặc biệt dành cho ngƣời quan tâm đến tập sức mạnh (Strength training) Chƣơng trình chủ yếu đề cập đến ngƣời tập, thơng tin cung cấp chủ yếu dành cho ngƣời tập, không dành cho ngƣời tập lâu năm, nhiên chƣơng trình áp dụng cho ngƣời có kinh nghiệm tập lâu năm Chƣơng trình giúp muốn to hơn, khỏe hay ngƣời chơi môn thể thao khác muốn tăng thêm sức mạnh Chƣơng trình tập trung vào tập bản, dựa vào nguyên lý liên tục nâng mức tạ để thể khỏe hơn, to (consistent progression in weight) Đặc biệt chƣơng trình bổ ích cho ngƣời bắt đầu làm quen với tạ ngƣời muốn tập để thành powerlifter, hay đơn giản muốn tăng cƣờng thêm sức khỏe ngƣời tập lâu năm sau thời gian nghỉ dài chƣơng trình giúp cho bạn lấy lại phong độ cách nhanh ngƣời làm quen với tạ chƣơng trình thích hợp cho bạn – 5,6 tháng tập tạ Tóm lại, mục đích chƣơng trình cho: Những ngƣời bắt đầu làm quen với tạ, muốn lấy lại “phong độ‟‟ sau khoảng thời gian bỏ tập dài, muốn trở thành Powerlifter, ngƣời muốn cải thiện thêm hiệu tập Squat, Dealift B Tại nên tập theo chƣơng trình Có nhiều ngƣời nghi ngờ tính hiệu chƣơng trình Đa phần cho chƣơng trình khơng hiệu nhiều lý (sẽ đề cập phần sau) Thực chƣơng trình tập trung vào tập bản, dành cho bắt đầu bƣớc vào giới tạ Chƣơng trình hiệu quả, có tác dụng tồn hàng thập kỹ Đây chƣơng trình cho ngƣời bắt đầu bƣớc vào thể giới thể hình, tạ nên tập dùng tạ đòn (barbell) Khơng dùng tạ tay (dumbell), máy Tóm lai, ngƣời bắt đầu tập nên tập theo chƣơng trình giúp bạn khỏe hơn, dạy bạn điều bạn cần từ kỹ thuật, cách cầm tạ, cách tập Không có chƣơng trình „‟tốt nhất‟‟ (trừ bạn thật nghiêm túc muốn trở thành pro bodybuilder, powerlifter, weighlifter, strongman – lúc bạn cần chƣơng trình đặc biệt dành cho mục tiêu cụ thể) Nhƣng hầu hết ngƣời tập tạ, thể hình muốn khỏe có 10 Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift Nhiều ngƣời Arnold vận động viên Olympic Weightlifter, powerlifter Strongman từ năm 1963 đến 1969 Ông bắt đầu tập tạ năm 15 tuổi, năm sau ơng ta tham gia cuo5c thi Olympic Lifting Graz, Áo Năm ông chiến thắng giải Junior Weighlifting Syriaz vào năm 17 tuổi sau ơng chuyển sang Powerlifting, thi đấu vào năm 1966 đến 1968, Thắng lần nhì lần Trong sách ông nói, ông bắt đầu nặng 150lbs, đến năm 1965 ông nặng 200 lbs, sau rời khỏi quân đội ông nặng 225 lbs Anorld tăng 75lbs trng năm Câu hỏi đặt ông ta tăng nhanh đến vậy? Câu trả lời trƣớc Bodybuilder vĩ đại, ông Olympic Lifter PowerLifter Olympic Lifter Powerlifter họ tập nhƣ nào? Họ tập tập gì? Họ có dành hết thời gian họ tập nhƣ triceps kickbacks, biceps curls and cable exercises? Họ khơng phí thời gian tập Các tập họ Bench press, Squat, Deadlift Và họ tập nặng rõ ràng đến bạn thấy câu trả lời là, ông không tăng 75lbs năm phục thuộc vào Phƣơng pháp Split routine Mà tập giúp ông làm điều Câu hỏi dành cho bạn? Bạn Squat Deadlift kg? Nhƣ bạn biết, phần đông ngƣời tâp tạ không Squat Deadlift họ sợ bị chấn thƣơng Nếu khơng có tập Deadlift Squat kết mang lại chắn khơng phải tốt Một điển hình khác Ronnie Coleman lần vô dịch Mr Olympia từ 1998 đến 2005 Ông ta gần nhƣ tƣợng đài làng thể hình đại Bí mật ông gì? Ronnie cho nhiều DVD dạy tập luyện DVD “The Unbelievable” bạn thấy Ronnie Deadlift 800lbs, DVD khác ông Squat 800lbs Điều thú vị Video ơng ta dùng máy ơng ta cịn đề nghị dùng free weight (tạ địn, tạ tay) Đây câu nói tiếng Ronnie “Everybody wanna be a bodybuilder… but no body wanna lift no heavy weight” – tạm dịch: Ai muốn trở thành BodyBuilder mà chẳng muốn tập nặng Một ví dụ khác Johnny O Jackon – Powerlifter Bodybuilder Vào năm 2008 giải vô địch quốc tế Rhode Island, Johnny Deadlift 821 lbs thành tích ơng: Deadlift 804 lbs, Squat 825 lbs, bench press 545 lbs Johnny nói “Bodybuilders these days think there‟s a way around hard work for getting big They think that with just a few more reps and isolation exersise, everything will be fone But Nothing can replace Heavy Lift – tạm dịch: Bodybuilder ngày nghĩ rằng, muốn to hơn, bự tập thêm vài hiệp tập isolation (bài tập riêng biệt) ổn nhƣng khơng có thay đƣợc tập nặng Quay lại vấn đề: Stronglift nhƣ sau: tuần bạn tập buổi, ngày bạn tập A, ngày tập B, ngày quay lại A nhƣ tiếp tục 12 Hanhcom – Căn StrongLift Webthehinh.com @ 2012 STRONGLIFT 5X5 Bài A Squat Bench press Barbell row Bài B Squat Overhead press Deadlift (1x5) tập buổi nhìn thấy Nhƣng vấn đề số lƣợng tập, vấn đề mức độ tập luyện Sự thật ngƣời theo Stronglift cảm thấy hạnh phúc có tập bạn cảm thấy mệt sau Squat Chú ý: Bạn không nên tập Stronglift ngày liên tục?! thể bạn cần thời gian nghĩ ngơi để tăng sức mạnh Nếu bạn khơng nghe theo chƣơng trình bạn khơng đạt đƣợc kết nhƣ mong muốn Nghĩ ngày trƣớc bƣớc vào phòng tập tập bài, hiệp, mổi hiệp (5x5) Ví dụ: bạn Squat 135lbs: hiệp đầu bạn khởi động với 2x5 45lbs, -> 3x 90 lbs -> 5x 135 lbs x5 (tập hiệp) Thời gian nghĩ giữ hiệp phút Nếu bạn tập mức tạ nặng nghĩ đến phút Bạn nâng tạ nhanh hay chậm? nâng nhanh lên ta xuống tạ phải tập trung (điều khiển) nhƣng không q chậm nâng nhanh khơng có nghĩa ăn gian Hãy tập theo y chang nêu ra, bạn không nên thay đổi thứ tự tập hay thêm bớt tập? Đặc biệt ý: riêng với Deadlift tập 1x5 Một hiệp Sau buổi tập bạn nâng mức tạ lên Ví dụ hôm bench press 20kg, lần sau benchpress 22kg… lần tới bench press 24kg… Việc nâng thêm mức tạ tùy thuộc vào ngƣời bạn khỏe nâng tạ lần 5kg yếu nâng 2kg, 1kg hay 0.5kg bạn bắt đầu chƣơng trình với khối lƣợng tạ nhẹ (20kg = tạ + đòn) Và lên mức tạ từ từ Một lúc bạn khơng thể hồn thành 5x5 hay khơng thể nâng thêm mức tạ sao? Đây phần chƣơng trình, dĩ nhiên bạn khơng thể nâng mức tạ lên hồi đƣợc có lúc bạn khơng thể nâng thêm mức tạ gọi “Stall” Ví dụ: bạn squat mức tạ 200 lbs bạn thực hiên nhƣ sau 5/5/4/2/1 – hiệp đầu cái, hiệp hiệp cuối Khi xảy điều bạn khơng nên hạ mức tạ quên đi, lần tập với mức tạ y chang 200 lbs, khơng đạt đƣợc 5/5/5/5/5 bạn giảm 10% trọng lƣợng tạ tiếp tục Ví dụ trƣờng hợp trên, từ 200 lbs bạn giảm xuống 180 lbs, tiếp tục tuần sau bạn gặp mức tạ 200 lbs lúc 99% bạn vƣợt qua 200 lbs ;) 13 Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift Hạ mức tạ cách làm thông minh để vƣợt qua việc nâng thêm tạ “Stall” Sẽ có lúc bạn khơng thể dùng cách hạ mức tạ để vƣợt qua Stall bạn chuyển qua giáo trình Stronglift 3x5 (nâng cao hơn) Nhấn mạnh lần nữa: Đây chƣơng trình bạn tập đời đến lúc bạn khơng thể nâng thêm mức tạ, có lúc bạn nên chuyển qua chƣơng trình khác Có ngƣời tập tháng nâng thêm mức tạ, có ngƣời tập năm thêm đƣợc mức tạ tùy thuộc vào địa ngƣời ngƣời ôm yếu bắt đầu tập tháng Do từ 3- 12 tháng thời gian bạn theo chƣơng trình Sau chƣơng trình Stronglift 3x5, Stronglift 1x5 Stronglift trung cấp, Stronglift cao cấp bạn theo đƣờng Powerlifter Tại bạn lại tập cho khỏe hơn, to tăng mục tiêu bạn? Câu trả lời là: Kích thƣớc bắp liên quan trực tiếp đến việc tăng sức mạnh Việc bạn đau, mỏi, mệt sau buổi tập không quan trọng… quan trọng sau buổi tập bạn có khỏe khơng? - Một ngƣời Bench press 345 lbs có ngực to ngƣời không đẩy 135 lbs Một ngƣời Squat 380 lbs có chân to hơn, đẹp ngƣời khơng gánh 170lbs Một ngƣời Deadlift 495 lbs chắn lƣng đẹp ngƣời không Deadlift hay giống Deadlift “Tuần nên bắt đầu với mức tạ nào?” Mức tạ bạn nên dùng mức tạ bạn nâng lần hiệp với tƣ tốt bạn bắt đầu hiệp làm nóng/khởi động với mức tạ nhẹ, sau thêm tạ, tiếp tục đến mức tạ bạn tập hiệp giữ nguyên mức tạ, tập thêm hiệp bạn có 5x5 (5 hiệp hiệp cái” Khi bắt đầu, tốt tập với mức tạ nhẹ, sau tăng từ từ bắt đầu với mức tạ nặng lời khuyên bắt đầu với mức tạ 20kg (gồm địn + tạ) bạn ngƣời có kinh nghiệm sức khỏe bạn tốt bạn bắt đầu với 50% mức tạ tối đa bạn “Làm bạn khơng nâng thêm tạ?” Sẽ tới lúc bạn khơng thể nâng lên mức tạ thơng tin sau giúp bạn vƣợt qua - Nếu bạn có kinh nghiệm đẩy ngực tạ đòn vài tháng hay 1,2 năm bạn bắt đầu tập deadlift Thì chắn bạn bị stall (không thể nâng mức tạ) tập đẩy ngực trƣớc bạn stall deadlift 14 Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift - Tại sao? Vì phục thuộc vào “cơ học” động tác Khi bạn thực động tác deadlift hay squat bạn sử dụng nhiều nhóm bạn nâng mức tạ nặng - bạn đạt đến giới hạng sức mạnh bạn khơng thể nâng thêm đƣợc tạ phục thuộc vào “cơ địa” ngƣời Có nguyên nhân khác dẫn đến trình trạng stall (không thể nâng thêm đƣợc mức tạ) * Thời gian bạn nghỉ ngơi không đủ để thể bạn hồi phục hoàn toàn Bao gồm yếu tố: thời gian ngủ (3,4 tiếng ngày hay 1AM ngủ), bạn không cung cấp đủ thức ăn/năng lƣợng (bỏ bữa, ăn q ít, khơng uống đủ nƣớc…) * Bạn nâng mức tạ khơng hợp lý Ví dụ thay bạn nâng mức tạ lần 5kg bạn lại định nâng lên 10kg… * Bạn thêm tập khác (nhƣ hít xà…) hay thay đổi cấu trúc chƣơng trình * Bạn khơng mắc sai phạm lý bạn bị stall có nghĩa địa bạn cho phép bạn nâng đƣợc mức tạ nhƣ Hƣớng giải quyết: * Chắc chắn bạn ngủ đủ giấc (8 tiếng ngày – ngủ sớm dậy sớm), ăn uống đầy đủ lƣợng calories, khơng bỏ bữa * Nếu bạn khơng có khả nâng mức tạ lần 5kg bạn nâng lần 2kg, chí 1kg hay 0,5kg bạn bị stall * Giai đoạn (3-4 tháng đầu) bạn không nên thêm tập khác Chắc chẳn bạn tập động tác buổi tập nhƣ nêu chƣơng trình “Khi bạn chuyển qua chƣơng trình khác?” lần hạ mức tạ Squat lần với Deadlift lúc bạn cần phải thay đổi qua chƣơng trình khác lúc mức tạ trở nên nặng cho bạn, bạn tiếp tục hiệp, hiệp Bạn cần động lực? Nhìn vào gƣơng sau Khơng có khơng thể bạn tâm, kiên trì có tính kỹ luật 15 Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift II Bài tập: (Ở khơng đề cập chi tiết tập, nói sơ qua thơi, chi tiết chắn bạn dễ dàng tìm đƣợc diễn đàn Internet) Squat (gánh tạ) Gánh tạ tập quan trọng tập tạ tập tồn thân (whole body) khơng tập cho chân Hƣớng dẫn sau giúp bạn tập gánh tạ kỹ thuật với tạ địn, giúp bạn đạt sức mạnh tăng hiệu mà không làm bạn bị chấn thƣơng Gánh tạ gì? Gánh tạ động tác bạn đặt tạ địn vai, ngồi xuống hơng (hips) bạn dứoi đƣờng thẳng (parallel) mà đùi bạn vạch Có nhiều biến thể (Variation) gánh tạ: nhƣ Olypic squat, Front squat, Overhead Squat… Tuy nhiên đề cập đến gánh tạ với vị trí tạ thấp (Low bar squat) Lý mà chƣơng trình khuyên bạn sử dụng Low bar squat với tập cho phép bạn gánh với khối lƣợng tạ nặng Tạ nặng -> bạn có nhiều sức -> tăng nhiều Bạn nhớ kích thứoc tỉ lệ với sức mạnh Tại bạn nên tập gánh tạ? Bài tập tác động lên nhìêu nhóm cơ: Chân bạn gánh tạ lên, bụng thắt lƣng (lower back) giữ trọng tâm (Stabilize) tạ, tay bạn giữ chặt tạ… gánh tạ tập dành cho chân, tập tồn thân Đó lý bạn tập lần tuần chƣơng trình Stronglift Sau ích lợi mà gánh tạ mang lại cho bạn… * Tăng cơ: Kích thƣớc tỉ lệ với sức mạnh Đó lý Bodybuilder vĩ đại nhƣ Arnold Schwarzeneer gánh đến 500lbs Gánh tạ nặng cách nhanh để tăng * Tăng sức mạnh (Strength): Gánh tạ làm chân bạn khỏe Sẽ giúp ích cho bạn hoạt động ngày (nhất khiêng vác vật nặng) 16 Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift * Làm đầu gối bạn khỏe hơn: Không nhƣ bạn nghe, gánh tạ làm đầu gối bạn khỏe gánh tạ, bao xung quanh đầu gối khỏe -> đầu gối khỏe Gánh tạ làm bạn đau đầu gối: Nó làm bạn đau bạn gánh sai kỹ thuật thời gian dài Giống nhƣ tập khác, bạn tập sai khả chấn thuơng cao Đây lý sao: khớp gối bạn trở nên mạnh vị trí co hết mức/duỗi thẳng hết mức (fully flexed/extended position) Do bạn gánh tạ khơng cách làm đùi truớc khỏe mà không làm khúc mông (glute) đùi sau (hamstrings) khỏe Kết gây tình trạng phát triển không (muscle imbalances) gây chấn thƣơng Bình thuờng gánh tạ song song (squat parallel) bình chuyện hiển nhiên vì: tƣ ngồ xổm (squat) chuyện thƣờng vài quốc gia, tƣ ngồi tự nhiên trẻ em ngồi xổm, hàng ngàn vận động viên chuyên nghiệp gánh tạ qua mức Parallel Để an toàn Bạn nên gánh tạ có giá đỡ, kỹ thuật, bắt đầu với tạ nhẹ, nâng mức tạ chậm/từ từ nên nhớ tƣ (form) quan trọng khối lƣợng tạ Khi Squat: bạn phải tập trung vào kỹ thuật  Ƣởng ngực (chest up) Gánh tạ với vị trí tạ thấp cho phép bạn dễ ƣởng ngực  Nhìn phía trƣớc: nhìn xuống dứoi chân làm bạn dễ bị đau cổ giữ đầu nhìn thẳng khơng nhìn xuống chân  Vị trí tạ nằm khúc bả vai (Shoulder-blades) lƣng (không phải cột sống)  Gồng cứng bả vai tạo thành cứng để đạt tạ lên  Vị trí chân: vị trí hai chân lớn vai tí  Bàn chân hƣớng ngồi khỏang 30 độ Hƣớng bàn chân hƣớng với đầu gối không đầu gối dễ bị chấn thƣơng 17 Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift Đều quan tâm Squat low bar vùng hips (khúc mông, xƣơng chậu?) bạn phải cảm thấy đùi sau bạn ngồi xuống  Đầu gối chỉa song song với hƣớng bàn chân bạn không muốn bị chấn thƣơng  Đạt tới vị trí song song nhƣ hinh mô tả trên: vùng khớp hông phải thấp đầu đối bạn quay clip lại hay nhờ kiểm tra dùm tƣ Khơng squat chừng Chú ý: Lƣng bạn tƣ \ Ngực bạn lên lúc với tạ, khơng khom ngƣời q xa Bóp chặt (siết chặt) vùng xƣơng chậu Nó giúp giữ thắt lƣng bạn an tồn Bench press Đẩy ngực (nằm) tập phổ biến thƣờng thấy phịng tập giúp tăng sức mạnh phần thể Tuy nhiên đẩy ngực không cách dễ gây chấn thƣơng Bài viết dứơi giúp bạn đẩy tạ nặng tránh chấn thƣơng Có nhiều biến thể đẩy ngực: đẩy ghế dốc lên, dốc xuống, khỏang cách tay ngắn… Lợi ích nằm đẩy tạ: đẩy tạ bạn muốn có ngực bự, cịn tác động đến vai trƣớc bắp tay sau Lợi ích thứ tăng sức mạnh: đẩy tạ giúp bạn tăng thêm sức mạnh cho phần thể Chấn thƣơng thƣờng thấy nằm đẩy tạ đau vai Do bạn cần phải cãi thiện kỹ thuật Nếu khơng kỹ thuật sớm muộn bạn bị chấn thƣơng Nằm đẩy ngực tác động lên vai trƣớc (front shoulder) vai sau Do bạn khơng tập thêm vai sau 18 Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift động tác Barbell row Overhead press, dễ dẫn đến tình trạng phát triển khơng dẫn đến dễ bị chấn thƣơng Bạn cần gồng cứng lƣng bạn nắm tạ thật khỏang cách tay ngắn bạn không dùng hết lực đƣợc, rộng khỏang cách tạ ngắn khỏang cách tốt khỏang 5571cm Deadlift Deadlift kỹ thuật, an toàn hạn chế tối đa chấn thƣơng thắt lƣng… Deadlift tập quan trọng thứ nhì sau gánh tạ cho phép bạn nâng khối lƣợng tạ nặng Deadlift giúp bạn kỹ thuật nâng vật nặng đời sống ngày Reg Park – lần vô dịch Mr Olympia thần tượng Arnold lúc Arnold nhỏ 19 Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift Overhead Press Là động tác bạn đẩy tạ từ ví trí vai trƣớc lên khỏi đầu cẳng tay thẳng vấn đề quan trọng việc giữ thăng nên bắt đầu bạn nên ý vào kỹ thuật, tập với mức tạ nhẹ thêm mức tạ từ từ Overhead press: tập toàn thân, chân bạn giúp thăng tạ vai, ngực tay đẩy tạ lên Bụng lƣng bạn cân tạ Barbell row Hay Bent over T-Bar row tập tốt để phát lƣng II Dinh dƣỡng sản phẩm hổ trợ (Phần khơng viết, thân khơng dùng sản phẩm hỗ trợ nên phần bạn tham khảo thêm mục khác diển đàn) 20 Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift CÁC LÝ DO KHIẾN BẠN KHÔNG MUỐN THỬ QUA CHƢƠNG TRÌNH NÀY “ Gánh tạ tuần lần nhiều” Nếu bạn để ý vận động viên chuyên nghiệp bạn thấy Họ tập nhóm nhiều lần tuần mà khơng bị rơi vào tình trạng “tập mức” Vận động viên điền kinh chạy nhiều lần ngày, nhà leo núi leo nhiều lần tuần, vận động viên cử tạ gánh tạ nhiều lần tuần Chỉ có dân thể hình có khối niệm tập nhóm Nếu câu hỏi bạn chân bạn bự gánh tạ nhiều Thực tế nhƣ Gánh tạ làm cho chân bạn khỏe Nhƣng cho chân bạn to phải cần phải ăn nhiều Nhớ tác giả stronglift 5x5 gánh 200kg mặc vừa quần Jean size 32 Thực tế ngƣời sinh có gen khác định thể bạn phát triển Ví dụ bạn nhìn động viên chun nghiệp chẳng giống Có nguời địa ngực bự, bắp chân nhỏ Tạm thời bạn quên hình ảnh perfect body báo, internet, tập trung vào tập luyện chả quan tâm Chỉ có bạn quan tâm đến Nhiều ngƣời gánh tạ sợ chân bự chắn 100% chân bạn bự nhƣ Ronnie Coleman nên đừng quan tâm đến chuyện Bạn thử tập theo chƣơng trình vịng 12 tuần xem thể bạn thích ứng sao? Sau bạn định tiếp tục hay khơng Nếu sau 12 tuần chƣơng trình khơng mang lại cho bạn qn Khơng có gọi thất bại “It‟s better to try and fail than not trying at all” (Thà thử mà thất bại cịn khơng thử) “Tập hiệp hiệp buổi nhiều” Trong tập tạ nhiều hay phụ thuộc vào cƣờng độ tập luyện khối lƣợng tạ Khi bắt đầu bạn nâng mức tạ 20kg Do chắn khơng có chuyện tập nhiều khối lƣợng tạ nhẹ “Tập lần tuần không đủ” Với chƣơng trình này, tập ngày tuần không mang lại hiệu Cơ bạn cần đƣợc nghĩ ngơi để hồi phục phát triển to hơn, khỏe Nếu bạn tập chƣơng trình lần tuần bạn không thấy tiến đƣợc chƣơng trình ngày tuần với ngày nghĩ xen kẻ giúp bạn phục hồi mặt thể chất lẫn tinh thần sau tập nặng Bạn nên sử dụng ngày nghỉ cách hiệu đừng quan tâm đến gym sử dụng thời gian cho gia đình, bạn bè làm bạn thích 21 Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift Vài ngƣời sử dụng ngày nghĩ để tập cardio (HITT) Xin nhắc lại, giai đọan bạn thêm vào tập HITT thể bạn rơi vào tình trạng làm việc q sức bạn khơng có đƣợc phục hồi cần thiết trƣớc vào tập nặng ngày Lời khuyên: tập theo chƣơng trình 3-4 tháng trƣớc bạn muốn thêm tập khác vào chƣơng trình Hạn chế tập nhiều giai đoạn đầu tinh thần thể bạn chƣa đáp ứng kịp thời gian bạn tập luyện tính theo năm, khơng phải tính theo tuần kiên trì điều quan trọng “Tơi khơng muốn gánh tạ đầu gối yếu” Bạn tự hỏi kế hoạch bạn gì? Chịu đựng đầu gối yếu/đau suốt đời? hội tốt để bạn làm đầu gối khỏe hơn, không bị đau Gánh tạ tập hiệu để làm khỏe đầu gối bạn gánh nhiều, bao quanh khớp gối khỏe đầu gối bạn khỏe… Đừng nghe theo lời nói gánh tạ khơng nên qua parallel (bắp chân bạn phải song song với mặt đất) gánh không tới parallel khơng an tồn cho khớp gối bạn thể ngƣời đƣợc tạo gánh tạ qua mức parallel Những hình sau chứng minh điều “Tôi sợ deadlift làm lƣng đau” Lý có ngƣời bị đau thắt lƣng Deadlift giống nhƣ có ngƣời bình thƣơng khiêng vật nặng bị đau lƣng – câu trả lời Form (tƣ không tốt) Nếu tập lƣng bạn không bị chấn thƣơng 22 Hanhcom – Căn StrongLift Webthehinh.com @ 2012 GIỚI THIỆU SƠ QUA VỀ CHƢƠNG TRÌNH 5X5 CỦA REG PARK (Ba lần đạt danh hiệu Mr Olympia) Nếu mục tiêu bạn có thể cƣờng tráng nhƣ bạn ao ƣớc, khơng có chƣơng trình hiệu chƣơng trình Reg Park (3 lần đạt danh hiệu Mr Universe) Arnold Schwarzenegger lúc nhỏ xem Reg Park thần tƣợng Reg Park nguồn động lực nguồn ảnh hƣởng lớn thành cơng Arnold Sau cho bạn có nhìn kỹ phƣơng châm Reg Park chƣơng trình 5x5 hiệu ơng Thậm chí bạn khơng cần quan tâm chƣơng trình giúp bạn to hơn, hay đơn giản bạn muốn phát triển thể khỏe mạnh, cƣờng tráng Thì Reg Mark ví dụ tốt Rule # 1: Nếu bạn muốn to bạn phải tập cho khỏe Ngày nay, nhiều ngƣời tập luyện tập cho to riêng lẽ với tập sức mạnh Họ nghĩ đến làm để to hơn, họ nghĩ đến họ mà không nghĩ đến mức tạ họ sử dụng lý nhiều Bodybuilder hiên không khỏe Bodybuilder ngày xƣa nhƣ Reg Park Reg không tách tập sức mạnh với tập thể hình Ơng ta tin rằng, muốn to bạn phải mạnh Mức tạ nặng tác động lên nhiều hơn, làm phát triển nhanh Một điều lƣu ý tập sức mạnh khơng làm bạn mập lên, mà lƣợng calory bạn nạp vô nhiều làm bạn mập lên, điều lý giải cá Bodybuilder ý kỹ đến phần ăn Rule # 2: Tập trung vào tập (squat, deadlift, bench press, overhead press ) Reg tin bạn tập trung thời gian vào tập lâu kết mang lại cho bạn nhiều chƣơng trình tập nên tập trung vào Squat, Deadlift, Bench press… tập sức mạnh Các tập khác phụ Reg biết ơng ta làm mang lại kết tốt cho ông Chúng ta không sai lầm tập tập trung vào tập Một bạn benchpress 300bls Squat Deadlift 400 lbs chắn bạn thấy thể khác xƣa nhƣ (nói thêm: Với mức tạ nhiều ngƣời gần nhƣ khơng thể đạt đến nhƣng hanhcom chắn bạn Bench press trọng lƣợng tạ trọng lƣợng thể gánh tạ 1.5 lần trọng lƣợng thể bạn thấy khác biệt nhƣ nào) Nhiều ngƣời sợ tập trở nên bự, giống nhƣ bạn sợ có nhiều tiền điều bạn thật quan tâm tập trung vào tập sau thêm tập phụ bạn có kinh nghiệm đƣờng Bodybuilder Rule # 3: Đừng để thắt lƣng bạn cản trở bạn 23 Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift Nếu bạn chƣa bị chấn thƣơng vùng thắt lƣng, bạn thấy tầm quan trọng nhƣ phát bắp sức mạnh tổng thể Nó tạo nhiều sức mạnh nghĩ thƣờng khơng quan tâm đến tự ngắm gƣơng nhƣng lại quan trọng Rất nhiều ngƣời tập bỏ qua tập có tác động đến thắt lƣng họ sợ bị chấn thƣơng (nếu lƣng bạn yếu chắn bạn khơng thể có thể khỏe mạnh nhất) để tránh chấn thƣơng lƣng xây dựng thể cƣờng tráng bạn phải tập tập có liên quan đến lƣng để chúng khỏe mạnh Hyperextension: tập tốt cho thắt lƣng bạn, bạn cần tập hiệp hiệp 10 (thêm tạ cần) bạn không nên tập trung nhiều vào mà xem nhƣ tập để có thắt lƣng khỏe, giúp bạn tránh nguy bị chấn thƣơng vùng thắt lƣng Rule # 4: Tự tin chìa khóa quan trọng để tăng bắp sức mạnh Theo nhƣ ơng Reg, chƣơng trình tập luyên hiệu chƣơng trình nhắm vào tăng tự tin Bạn phải có cảm giác khỏe mạnh, đầy sức lực để hoàn thành tập bạn cảm thấy yếu, mệt chắn chƣơng trình bạn có vấn đề Tƣởng tƣợng bạn có cơng việc ngày bạn làm việc nhiều mà với mức lƣơng nhƣ bạn chán nản đổi việc làm việc thông minh có nghĩa bạn làm việc nhƣng tiền bạn kiếm nhiều Đối với trình tập luyện tƣơng tự, quan trọng bạn tập trung vào đơn giản để mang lại hiệu tốt trƣớc thêm tập khác Rule # 5: Bạn phải hiểu rõ thân tập có hiệu Reg tự tin vào thân Giống nhƣ vậy, bạn cần có thời gian để hiểu thân thích hợp với Nếu bạn hiểu rõ thân trình tập luyện mang lại hiệu cho bạn tốt nhất, giúp bạn có sống khỏe mạnh Bạn học bạn qua trình tập luyện giúp bạn tốt lĩnh vực khác sống thứ quan trọng mà tập tạ mang lại cho bạn tinh thần học hỏi, kiên nhẫn tính kiên trì Nếu bạn mang điều áp dụng vào lĩnh vực khác sống bạn chắn giúp bạn thành cơng Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh, tự tin phịng tập bạn cảm thấy khỏe mạnh, tự tin sống ngày thƣờng 24 Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn StrongLift Rule # 6: Tầm quan trọng nghỉ ngơi Chúng ta sống xã hội động, thƣờng tập trung vào làm việc nhiều để kiếm tiền nhiều hơn, nghĩ hạnh phúc có nhiều tiền hơn… Nhiều ngƣời tập tạ mang triết lý phòng tập, nghĩ tập luyện nhiều mang lại hiệu nhanh Nhƣng hoàn toàn sai Tập luyện nghỉ ngơi quan trọng nhƣ Nghỉ ngơi lúc thể bạn phát triển, bạn nghĩ ngơi khơng nên nghĩ ngợi nhiểu tập luyện dành thời gian cho hoạt động khác nhƣ đọc sách, chơi với gia đình làm thích (cuộc sống bạn khơng phải có tạ tạ tạ…) Rule # Bắt đầu thu hoạch lợi ích từ chƣơng trình 5x5 mang lại Nhiều ngƣời nghĩ họ nắm rõ chƣơng trình 5x5, đặt tạ lên ngƣời tập hiệp, hiệp Nhƣng ý nghĩa khơng phải nhƣ vậy, bạn tập hiệp hiệp cái, lần tập sau bạn thêm mức tạ không nên thêm mức tạ bạn không đạt đƣợc hiệp, hiệp Nghe có vẽ đơn giản khơng? Chƣơng trình 5x5 Reg nhƣ sau, hiệp dùng để làm nóng, hiệp cuối hiệp Ví dụ bạn tập với múc tạ 20lbs, múc tạ nhƣ sau 160x5,180x5, 200x3x5 Không giống nhƣ Bodybuilder nghỉ giữ hiệp Reg khuyên nên nghỉ từ 3-5 phút giữ hiệp tập trung nâng tạ nặng để có kết tốt * Đối với ngƣời bận rộn hay ngƣời thể chƣa thích ứng đƣợc với cƣờng độ tập nặng Thứ 2: Hyperextension 3x10, Overhead press 5x5 Bentover row 5x5, Squat 5x5 Thứ 5: hyperextension 3x10, Dip 5x5, pull up 5x5 Deadlift 5x5 (các ngày khác nghĩ) * Đối với ngƣời bình thƣờng: thứ 2: hypersextension 3x10, overhead press 5x5, bent-over row 5x5, Squat 5x5 Thứ 4: 3x10 hyperextention, Dip 5x5, pull up 5x5, Deadlift 5x5 Thứ 6: hyperextension 3x10, benchpress 5x5, Dumbell row 5x5, Squat 5x5 tập tốt cho phát triển bắp? -> Sử dụng mức tạ nhƣ để bắp phát nhanh nhất? -> Tập hiệp hiệp tốt nhất? -> Lịch tập nhƣ hiệu nhất? -> Nghỉ ngơi giữ hiệp nhƣ hợp lý? Và ngày nghỉ sao? -> Các ý tƣởng bạn cần áp dụng? -> Ăn uống nhƣ để to khỏe hơn? Trƣớc tiên bạn phải có tảng sức mạnh, bắp tốt trƣớc tập theo giáo án dành cho cách vận động viên thể hình, khơng có bắp phí sức vào tập/giáo trình khơng hiệu (hay hiệu tốt nhất) bạn phải tập tăng trƣớc tập bản, sử dụng mức tạ nặng, trƣớc nghĩ đến tập dành cho dân thể hình >> Lời cuối: (Ngồi có nhiều chƣơng trình 5x5 khác khơng có thời gian dịch, sau cập nhật thêm chƣơng trình nâng cao – thân phải trải qua giai đoạn, trải nghiệm phƣơng pháp tập khác có hồn để viết trải qua – Chúc anh em Webthehinh ngƣời bắt đầu mơn có đƣợc niềm đam mê, kiên trì tinh thần học hỏi cao) “This 5x5 system will work for virtually everone” – GLENN PENDLAY MS USAW, Olympic coach of 97 national champions and 20 gold medalists including Caleb Ward, holder of 13 American records XIN CHÀO VÀ HẸN GẶP LẠI CÁC BẠN Ở CHƢƠNG TRÌNH NÂNG CAO STRONGLIFT (Tác giả Hanhcom – sưu tầm biên dịch từ Internet) 26