CHUYÊN ĐỀ: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐẶC THÙ CỦA CÁC VĐV CHUYÊN NGHIỆP (PHẦN 2)

Số 83 – Tháng 5/2018 CHUYÊN ĐỀ: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐẶC THÙ CỦA CÁC VĐV CHUYÊN NGHIỆP (PHẦN 2) LỜI NĨI ĐẦU Có thể thấy rằng, thực tế tồn nhiều yếu tố dẫn đến thành cơng VĐV thể thao, tài năng, phương pháp huấn luyện, tập chuyên sâu, q trình hồi phục sau chấn thương, hay đơi xuất thần thi đấu Đi sâu vào nghiên cứu, với VĐV xuất sắc, huấn luyện trau dồi kỹ tập nâng cao, đào tạo HLV chuyên nghiệp, nhiều kinh nghiệm… khác biệt thành tích VĐV đỉnh cao giải đấu, hay vị trí người chiến thắng với người thua dường nhỏ Và dựa vào nghiên cứu chuyên gia lĩnh vực TDTT, dinh dưỡng đặc thù cho VĐV đỉnh cao yếu tố tiên mang lại “sự khác biệt” Trong chuyên đề lần này, Ban biên tập xin gửi đến quý độc giả khái niệm vấn đề liên quan “Dinh dưỡng thể thao đặc thù cho VĐV đỉnh cao” số quốc gia giới Ban biên tập MỤC LỤC Lời nói đầu Chế độ dinh dưỡng cho VĐV bắn súng chuyên nghiệp Chế độ dinh dưỡng cho VĐV đua thuyền 10 Chế độ dinh dưỡng VĐV quyền anh 13 Chế độ dinh dưỡng VĐV thể dục dụng cụ 18 Chế độ dinh dưỡng VĐV thể hình chuyên nghiệp 24 Chế độ dinh dưỡng cho VĐV điền kinh 29 Dinh dưỡng VĐV môn thể thao nước 40 Số 83– Tháng 5/2018 CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO VĐV BẮN SÚNG CHUYÊN NGHIỆP I Giới thiệu Bắn súng mơn thể thao địi hỏi xác, quán độ tập trung cao Bên cạnh đó, sức bền sức mạnh đóng vai trị khơng nhỏ việc gặt hái thành tích VĐV Theo thống kê Liên đoàn Bắn súng quốc tế (ISSF), giải Bắn súng thể thao quy mô khu vực giới thường tổ chức vào mùa hè, với hệ thống giải quan trọng gồm: TVH Olympic, TVH Olympic trẻ, Đại hội Thể thao quốc gia khối thịnh vượng chung, Giải Vô địch Thế giới, Giải Cúp Thế giới Rèn luyện Bắn súng thể thao tập trung vào hồn thiện hóa số kỹ định, kỹ lặp lặp lại liên tục khoảng thời gian dài Một VĐV Bắn súng đỉnh cao thường phải dành từ từ tiếng buổi để tập luyện, trung bình từ đến buổi/tuần, tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện cá nhân Thơng thường, mục đích rèn luyện buổi tập phải hướng vào vấn đề sau: • Sức mạnh: VĐV cần phải rèn luyện thể lực sức mạnh cánh tay xuyên suốt trình luyện tập thi đấu, VĐV cần phải giơ giữ súng lâu để nhắm vào mục tiêu xác định • Sức bền: VĐV cần phải rèn luyện sức bền để cảm thấy thoải mái, tư sẵn sàng thi đấu cho dù khoảng thời gian thi đấu bị kéo dài… • Rèn luyện thể lực mơi trường khí: Đảm bảo VĐV đạt thành tích thi đấu tốt nhất, với nhịp tim đều, ổn định, phải thi đấu luyện tập khoảng thời gian dài II Chế độ dinh dưỡng giai đoạn luyện tập Khơng hồn tồn giống với môn thể thao vận động khác, Bắn súng thể thao bên cạnh việc địi hỏi VĐV phải trạng tốt, cịn phải có sức mạnh tâm lý trí não ổn định Chính vậy, xây dựng chế độ dinh dưỡng cho VĐV Bắn súng việc đảm bảo dinh dưỡng, phải đảm bảo việc cung cấp lượng cho hệ thần kinh Bữa ăn giàu dinh dưỡng, với đa dạng thực phẩm, lựa chọn hợp lý hiệu cho VĐV Bắn súng thể thao Một bữa ăn giàu dinh dưỡng cho VĐV Bắn súng thể thao phải đầy đủ yếu tố: carbonhydrate, protein, chất béo từ động vật chất béo từ thực vật Quả bơ thực phẩm hàm lượng dinh dưỡng cao, Liên đoàn Bắn súng Hoa Kỳ chuyên gia dinh dưỡng người Úc khuyến khích VĐV nên ăn thường xuyên III Nhu cầu bổ sung nước Mất nước q trình luyện tập thi đấu mang lại ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sức khỏe VĐV Bắn súng thể thao Chính vậy, VĐV cần phải bù nước liên tục xuyên suốt trình luyện tập thi đấu, thi đấu vùng có điều kiện khí hậu nóng, ẩm… Tuy nhiên, lượng nước bù vào thể bao nhiêu, bù nước cho hợp lý bù nước gì… phải ý nhận Số 83– Tháng 5/2018 tư vấn đội ngũ huấn luyện, chuyên gia dinh dưỡng để tránh gặp phải cố đáng tiếc Theo tư vấn chuyên gia dinh dưỡng, bù nước nước uống thể thao số trường hợp mang lại nhiều lợi ích hiệu quả, đặc biệt VĐV cảm thấy căng thẳng, không thoải mái cho việc ăn uống IV Chế độ dinh dưỡng trước thi đấu Dinh dưỡng trước thi đấu cần phải đảm bảo đủ dinh dưỡng, dễ tiêu hóa đặc biệt khoa học, để VĐV đủ lượng chuẩn bị bước vào ngày thi đấu thức Thực đơn chế độ dinh dưỡng trước thi đấu VĐV nên ăn quen thuộc, tránh tượng đầy bụng, khó tiêu tạo cảm giác khó chịu cho VĐV Dưới số thực đơn mẫu cho bữa ăn trước thi đấu: • Bánh mỳ kẹp với cá ngừ, thịt gà trắng; • Cháo trắng; • Bánh mỳ nướng với đậu hầm; • Salad hoa với sữa chua Hy Lạp; • Bánh mỳ nướng, với trứng đảo, bơ tráng miệng… V Chế độ dinh dưỡng giai đoạn thi đấu Do đặc thù môn thường thi đấu kéo dài, ngồi trời đơi nhà, căng thẳng, nên việc VĐV bị tốt mồ điều khơng tránh khỏi Chính vậy, việc bù nước cho VĐV, giữ mát thể khoảng thời gian nghỉ thi đấu… việc làm vô cần thiết Dưới số tư vấn bù nước chuyên gia dinh dưỡng quốc gia khu vực Châu Âu việc hỗ trợ VĐV xuyên suốt giai đoạn thi đấu: • Uống nước thành ngụm nhỏ khoảng thời gian thi đấu có điều kiện; • Mỗi VĐV nên có chai nước cá nhân; • Sử dụng đồ uống thể thao có hàm lượng chất điện giải cao để thúc đẩy trình hấp thụ chất lỏng giảm thiểu nước; • Ướp lạnh nước… Chia bữa ăn thành phần ăn nhỏ, thuận tiện cho VĐV việc ăn tiêu hóa thực phẩm Chú ý nên chuẩn bị thực phẩm có hàm lượng carbonhydrate cao, giúp VĐV trì lượng đường ổn định, tránh tượng căng thẳng, hồi hộp, ảnh hưởng đến thành tích thi đấu Tùy thuộc vào thể trạng, tình hình sức khỏe mong muốn cá nhân VĐV, việc sử dụng café HLV cá nhân cân nhắc Dưới vài gợi ý thực đơn cho VĐV khoảng thời gian diễn thi đấu: • Sinh tố hoa với sữa tươi tách béo; • Sữa chua sữa chua hoa quả; • Hoa tươi, nước ép hoa quả; • Bánh mỳ kẹp với thịt gà lườn, thịt lợn nạc; • Bánh mỳ xốp nướng với bơ lạc, mật ong; • Cơm cuộn kiểu nhật (khơng dùng thực phẩm chưa qua chế biến); Số 83– Tháng 5/2018 • Salad hoa salad rau trộn… Trong trường hợp VĐV cảm thấy không thoải mái ăn, HLV chuyên gia dinh dưỡng cá nhân sử dụng đồ uống dinh dưỡng thể thao (với hàm lượng carbonhydrate cao) thay VI Chế độ dinh dưỡng phục hồi Theo nghiên cứu chuyên gia dinh dưỡng, chế độ dinh dưỡng phục hồi cho VĐV Bắn súng cần phải đảm bảo mục đích, gồm: • Phục hồi cơ; • Bù nước; • Và phục hồi lượng Chế độ dinh dưỡng sau khoảng thời gian dài thi đấu vô quan trọng Dưới số thực đơn phục hồi thể VĐV Bắn súng quốc gia chuyên gia dinh dưỡng Úc chuẩn bị: • Bánh mỳ kẹp với cá ngừ, phomai salad; • Một phần sữa chua lớn ăn với ngũ cốc; • Sushi cá hồi, cá ngừ cơm cuộn thịt lườn gà; • Thịt bị áp chảo ăn với cơm rau; • Pizza với phần nhân gồm hải sản, thực phẩm béo… Đặc biệt, chuyên gia yêu cầu VĐV khơng phép sử dụng đồ uống có chứa chất có cồn rượu, bia… khoảng thời gian thi đấu khoảng thời gian nghỉ ngơi, phục hồi thể trạng VII Một số lưu tâm khác • Uống café hỗ trợ VĐV khả tập trung tỉnh táo Tuy nhiên, số người, lạm dụng nhiều dẫn đến số vấn đề tiêu cực cảm giác bồn chồn, chân tay run, đau dày… Vậy nên, việc VĐV sử dụng café cần có tư vấn HLV chuyên gia dinh dưỡng cá nhân tần suất, liều lượng khoảng thời gian sử dụng thích hợp Trần Đơng biên dịch tổng hợp (theo Guidelines to a healthful diet) Số 83– Tháng 5/2018 CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO VĐV ĐUA THUYỀN I Giới thiệu Ở nội dung Đua thuyền thể thao bản, thông thường VĐV phải trải qua phần tranh tài khoảng cách trung bình 2000m, thi đấu từ đến 10 phút Tùy thuộc vào nội dung thi đấu (đơn, đôi, đồng đội người, đồng đội người) mà chương trình thời gian tập luyện khác Hiện chưa có thống kê rõ ràng, có điểm đáng ý VĐV Đua thuyền nam Hồng Kông trọng lượng không phép vượt 72,5kg VĐV Đua thuyền nữ Hồng Kông trọng lượng không phép vượt 59kg Đua thuyền môn thể thao địi hỏi VĐV phải có q trình sản sinh lượng khí, sức bền sức khỏe thật tốt Q trình luyện tập VĐV Đua thuyền địi hỏi kỹ năng, sức mạnh sức bền Mặc dù phần thi diễn vòng từ đến 10 phút, nhiên VĐV Đua thuyền phải rèn luyện từ đến tiếng/ngày II Các vấn đề dinh dưỡng Các VĐV Đua thuyền ln có nhu cầu cao hàm lượng carbonhydrate thực phẩm giàu lượng để có đủ khả hồn thành chuỗi tập đợt thi đấu cường độ cao Mặc dù VĐV Đua thuyền thực tập cường độ liên tục, từ đến lần/ngày, chế độ dinh dưỡng phải đảm bảo xen kẽ hợp lý Thực đơn chế độ dinh dưỡng 10 Số 83– Tháng 5/2018 hình đỉnh cao Trong mơi trường tập luyện hàng ngày, ln ln phải có đội ngũ bác sĩ thể thao đa khoa thời gian luyện tập thi đấu kéo dài phải ln ln có sẵn loại thực phẩm nước uống thích hợp Các đặc điểm huấn luyện Trạng thái thể lực lý tưởng Áp lực đặt lên VĐV nhảy cầu phải đạt thành tích tốt, thông qua việc điều chỉnh trọng lượng thành phần thể, thể hình phù hợp với kỳ vọng thành tích thi đấu Khi độ khó nội dung thi đấu tăng lên, khối lượng nạc sức mạnh thích hợp trở nên quan trọng Việc nhấn mạnh vào trọng lượng thể, thành tích ngoại hình ý từ độ tuổi cịn trẻ vận động viên phải phấn đấu đạt tỷ lệ nạc-mỡ cao, với mục tiêu phải đạt vóc dáng săn cân đối Do đó, việc ăn đủ chất dinh dưỡng kiến thức khoa học giúp nhiều cho việc giành thành tích mức có huy chương Tuy nhiên, điều khơng có nghĩa ngày ăn uống khơng có điều độ rối loạn ăn uống môn nhảy cầu biến Người ta thấy rõ hậu bất lợi việc ăn uống hạn chế khả huy động lượng thấp Năng lượng chất dinh dưỡng Do VĐV nhảy cầu thường phải tập luyện ngày nên cần phải nắm vững kiến thức chuyên môn nhu cầu huấn luyện thi đấu cần thiết để giải thích ngun tắc ăn đường (carbohydrate) Mặc dù chưa có đánh giá việc sử dụng carbohydrate 50 huấn luyện nhảy cầu, song địi hỏi hàng ngày khoảng từ đến g/kg trọng lượng thể / ngày, cao VĐV trẻ giai đoạn trưởng thành phát triển thể Các VĐV nhảy cầu không cần phải thực giải pháp thu nạp carbohydrate làm tối đa hóa kho dự trữ glycogen: thực vậy, lưu trữ mức bắp gây ảnh hưởng xấu đến tính linh hoạt Vì tổng lượng lượng nạp vào cần phải kiểm sốt cẩn thận để đáp ứng mục tiêu vóc dáng thể, tiêu điểm chế độ ăn uống huấn luyện phải tập trung vào thức ăn giàu carbohydrate có mật độ dinh dưỡng đậm đặc Ngồi ra, trước sau buổi huấn luyện kéo dài, áp dụng nhiều dạng thức sử dụng carbohydrate hữu dụng để trì nguồn cung cấp đường cho não Do lượng đường máu thay đổi liên tục theo khoảng thời gian giờ, nên bữa ăn trước tập phải thêm loại thực phẩm đồ uống trì lượng đường máu bình thường suốt thời gian buổi tập Tổng lượng protein ăn vào hàng ngày làm tối ưu hóa việc tập luyện nhảy cầu hàng ngày thúc đẩy trình hồi phục sau tập luyện khoảng 1,2 đến 1,7 g/kg trọng lượng thể, tùy thuộc vào chất lượng protein tần suất ăn uống Lượng protein khuyến cáo nói chung đáp ứng thơng qua chế độ ăn uống, việc sử dụng thức uống protein (ví dụ: sữa gầy - loại bỏ lactose, chất béo carbohydrates trình sản xuất) loại thực phẩm đóng gói có liên quan hỗ trợ lúc ăn thức ăn protein sau tập luyện thi đấu 51 Số 83– Tháng 5/2018 Lượng protein hấp thụ cao chút cần thiết cho vận động viên cố gắng làm giảm trọng lượng thể (lượng mỡ) để trì tốt khối lượng nạc Lý tưởng nhất, VĐV nhảy cầu nên trì cân lượng mơ hình bữa ăn bình thường, cung cấp 20 - 30 gram protein chất lượng cao / bữa ăn để trì tăng khối lượng mật độ xương Cách xác định loại thực phẩm giàu protein đưa vào bữa ăn, lựa chọn thức ăn nhẹ có chứa carbohydrate để hỗ trợ cho hồi phục thể sau tập luyện Mỡ nguồn lượng, vitamin tan chất béo, axit béo thiết yếu Mặc dù chế độ ăn nhiều chất béo không khuyến cáo cho vận động viên, việc hạn chế ăn mỡ không khôn ngoan Bổ sung vi chất dinh dưỡng Để đảm bảo lượng hấp thu vi chất dinh dưỡng (tức vitamin khoáng chất), VĐV nhảy cầu khuyến khích ăn loại thực phẩm giàu dinh dưỡng Nhiều nghiên cứu đánh giá chế độ ăn vận động viên nữ vị thành niên môn thể thao thẩm mỹ cho thấy họ có nguy ăn không đủ lượng chất dinh dưỡng vi chất dinh dưỡng cố gắng đạt trì kích thước thể lý tưởng “sự mảnh mai” có với thành cơng Calcium, kẽm sắt chất dinh dưỡng mà người ăn chay thiếu Những vận động viên ăn chay cần phải đảm bảo loại thức ăn thường xuyên họ có đầy đủ số lượng vi chất dinh dưỡng Tập trung vào loại thực phẩm tươi giàu dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu lượng 52 cung cấp đủ lượng vi chất dinh dưỡng ăn vào, giảm bớt nhu cầu sử dụng thực phẩm chức Việc uống nước tập luyện Các VĐV nhảy cầu phải uống đủ nước trước, sau tập luyện để trì sức khỏe thành tích Mất nước, xác định thâm hụt lượng nước thể vượt 2-3% trọng lượng thể, làm giảm thành tích tập luyện điều kiện thí nghiệm, chí mối đe dọa nhỏ khả tập trung ý kỹ mà dẫn đến hậu to lớn thể thao môn nhảy cầu Tất nhiên, uống nhiều nước, dẫn đến tăng cân dẫn đến vấn đề trục trặc Dinh dưỡng thi đấu Các bữa ăn trước trận đấu tạo hội để tinh chỉnh lượng carbohydrate nước, tạo cho VĐV cảm giác thoải mái tự tin Các VĐV nhảy cầu nên thử nghiệm để tìm thời gian biểu lý tưởng cho Trong buổi tập, VĐV phải liên tục uống nước nạp nhiên liệu theo phương thức phát triển thành cơng q trình huấn luyện IV Mơn bóng nước Bóng nước mơn thể thao đồng đội Liên đoàn Bơi lội Quốc tế - lnternationale de Natation (FINA) chấp thuận Giống hầu hết mơn thể thao đồng đội, bóng nước đặc trưng cường độ cao, hoạt động liên tục VĐV bóng nước địi hỏi phải có sức bền, sức mạnh, lực, tốc độ bơi, nhanh nhẹn, nhận thức chiến thuật kỹ xảo kỹ thuật chuyên mơn, bao gồm kiểm sốt bóng 53 Số 83– Tháng 5/2018 Những đặc điểm thể VĐV bóng nước VĐV bóng nước thường nặng có lượng mỡ thể cao vận động viên thể thao nước khác Đặc điểm thể quan sát thấy khác vị trí chơi sân, với VĐV chơi tuyến nặng có độ dày lớp mỡ thể cao người chơi ngoại vi xung quanh Sự khác biệt có chắn tạo lợi cho người chơi tuyến giữa, họ phải bảo vệ vị trí gần cầu mơn tranh cướp vật lộn dội với cầu thủ đối phương Ngược lại, người chơi tuyến ngoại vi cần phải có tốc độ nhanh nhẹn Khơng giống cầu thủ bóng nước nam, khó cho cầu thủ nữ trì đạt khối lượng thể cao mà không làm tăng lượng mỡ thể Đây khó khăn việc kiểm sốt áp lực xã hội định phụ nữ muốn có vóc dáng nhẹ nhàng gọn Vấn đề địi hỏi phải có cách tiếp cận tinh tế liên quan đến đầu vào từ đội ngũ cán huấn luyện, chuyên gia huấn luyện thể lực, sức mạnh nhà tâm lý học thể thao ý kiến tư vấn dinh dưỡng cần thiết Cách tiếp cận đa chiều giúp VĐV nhận lợi ích cho thành tích thể thao việc can thiệp để làm tăng trọng lượng thể có kiến thức thực tế cần thiết để đạt Nhu cầu dinh dưỡng tập luyện hàng ngày Việc ăn chất đường (carbohydrate) hàng ngày VĐV bóng nước cần phải thay đổi suốt năm huấn luyện phải điều phối theo chiến lược với buổi tập hàng ngày để hỗ trợ cho thành tích tập luyện hồi phục 54 thể Mặc dù chưa có đánh giá có tính khẳng định việc sử dụng carbohydrate huấn luyện thi đấu bóng nước, song chắn nhu cầu cầu hàng ngày nằm phạm vi từ đến 8g / ngày (xem nhu cầu carbohydrate buổi tập liệu này) Lượng ăn vào cao cần thiết cho cầu thủ trẻ để đáp ứng với trưởng thành phát triển, vận động viên gầy có nhu cầu lượng hàng ngày cao, vận động viên phấn đấu để đạt khối lượng nạc thích hợp Các khuyến cáo lượng carbohydrate ăn vào thấp phù hợp với vận động viên có hàm lượng mỡ thể cao (với khuyến cáo đưa liên quan đến khối lượng thể), vận động viên quay trở lại tập luyện bị chấn thương nghỉ ngơi mà lượng vận động tập luyện phải giảm bớt, nữ VĐV thực giảm lượng mỡ thể Lịch trình huấn luyện thường kỳ giai đoạn trước mùa giải trước thi đấu phổ biến thực hai ba buổi tập ngày, cần đến giải pháp nạp nhiên liệu hàng ngày tích cực Trong tình này, điều quan trọng VĐV phải tổ chức để đảm bảo họ có sẵn loạt ăn nhẹ bổ dưỡng để hỗ trợ cho thành tích tập luyện kích hoạt trình hồi phục sau tập luyện Do khối lượng thể cao lợi thể lực mơn bóng nước, điều quan trọng phải tính đến giải pháp thúc đẩy tăng thành phần nạc Điều đặc biệt quan trọng cầu thủ trẻ đặt mục tiêu chuyển sang thi đấu trình độ đẳng cấp ưu tú Các tập sức mạnh thể lực chung tạo thành phần lịch trình thường xuyên huấn luyện 55 Số 83– Tháng 5/2018 hàng tuần số trường hợp đưa vào suốt lịch huấn luyện thi đấu hàng năm Bằng chứng cho thấy ăn 20-30 gram protein sau tập luyện làm tối ưu hóa q trình tổng hợp protein bắp Vấn đề thi đấu vận động viên bóng nước Mặc dù chưa rõ việc nạp carbohydrate có lợi cho thành tích VĐV bóng nước hay khơng, cầu thủ cần bắt đầu ngày thi đấu với kho dự trữ glycogen bắp trở lại mức bình thường tăng cao Điều đặc biệt quan trọng điều kiện tham gia giải đấu, mà số trận đấu sếp ngày cuối tuần Cầu thủ dự bị thủ mơn dự bị có thời gian thi đấu ngày cần phải tập luyện thêm phần bổ sung chế độ ăn uống họ tương xứng với chế độ ăn cầu thủ thi đấu từ lúc đầu Các bữa ăn trước trận đấu có tính chất cá nhân cao bị ảnh hưởng nặng nề thời gian thi đấu đưa vào chương lịch Cầu thủ cần phải đưa vào bữa ăn loại thức ăn chất lỏng có carbohydrate dễ tiêu quen thuộc Các chất bổ sung dinh dưỡng dạng lỏng cung cấp lựa chọn phù hợp cho vận động viên trạng thái kích thích thần kinh với dấu hiệu giảm cảm giác muốn ăn Đối với trận đấu vào buổi chiều lúc chập tối, cầu thủ nên trì bữa ăn thơng thường ban ngày suốt ngày, thay ngủ bỏ lỡ bữa ăn Trong trận đấu, cầu thủ cần phải ăn thêm carbohydrate dạng đồ uống thể thao kem có chứa carbohydrate Chỉ cần đến lượng nhỏ carbohydrate lượng vận động đặc 56 trưng khơng có khả gây căng thẳng cho kho dự trữ glycogen bắp, có lợi ích thơng qua kích thích não hệ thống thần kinh trung ương Liên quan đến lời khuyên này, vận động viên vị thành niên có lo ngại miệng sử dụng đồ uống có đường cần có tính tốn thận trọng Mặc dù trận đấu thi quốc tế lớn thường lên kế hoạch 48 giờ, cầu thủ trẻ tham gia giải đấu theo thể thức thi đấu vòng tròn mà họ dự kiến thi đấu nhiều trận suốt ngày cuối tuần Trạm tiếp phẩm lưu động tổ chức tốt, có đủ loại đồ uống thể thao, thực phẩm chức dạng lỏng (sữa thực phẩm chức có nguồn gốc từ đậu nành), ngũ cốc, trái cây, trái sấy khơ hỗn hợp hạt, bánh thể thao, sữa có hương vị trái tạo điều kiện để hồi phục thể sau trận đấu Sự nạp lại nhiên liệu cho bắp bị trì hỗn chấn thương uống rượu mức sau trận thi đấu Trong trường hợp thứ hai, hội hè sau trận chiến tiếp tục cản trở trình phục hồi chức thể giấc ngủ nghỉ ngơi bị gián đoạn, không tuân thủ hướng dẫn khác ăn uống Có lẽ vấn đề quan trọng liên quan đến an toàn cầu thủ hành vi sai trái cầu thủ đội tham gia vào hội hè sau trận đấu cách thái Những trở ngại dinh dưỡng đường đua Các hướng dẫn giải đấu nói chung trơng đợi nước chủ nhà thu xếp tất nhu cầu vận chuyển nhu cầu ăn cho đội bóng nước lưu đấu, kể nhu cầu ăn uống Các đội 57 Số 83– Tháng 5/2018 khách cần phải lập kế hoạch trước để đảm bảo thức ăn quan trọng bữa ăn thực tế hàng ngày họ có sẵn kế hoạch phục vụ ăn uống, vận động viên có yêu cầu chế độ ăn uống đặc biệt thỏa mãn nhu cầu họ Việc ăn uống vận động viên khác mắt nhìn thận trọng huấn luyện viên nhân viên hỗ trợ mơi trường khơng quen thuộc căng thẳng gây nhầm lẫn cho số cầu thủ lưu đấu Một nhóm lãnh đạo cao đội có thói quen ăn kiêng thành viên khác nhóm văn hóa ẩm thực hình thành, kể việc uống rượu Các chất bổ sung dinh dưỡng chế độ ăn uống Mặc dù có nghiên cứu riêng tác dụng chất bổ sung dinh dưỡng làm tăng hiệu xuất hoạt động thi đấu bóng nước, song sản phẩm có tiềm mang lại lợi thành tích cho loại hình hoạt động quan sát buổi thi đấu tập luyện bao gồm bicarbonate, beta alanine, caffeine creatine Tất nhiên, việc sử dụng sản phẩm bổ sung phù hợp với VĐV cấp cao cần thực với giám sát thích hợp với mục tiêu quy trình phù hợp với cá nhân VĐV tình V Bơi ngồi trời Những vận động viên bơi trời tập luyện chủ yếu hồ bơi với buổi tập thêm sông, hồ biển để thích nghi với mơi trường thi đấu Mặc dù khối lượng tập luyện VĐV bơi trời tương tự VĐV bơi thi đấu cự ly dài (800 m, 1500 m), song cự ly thi đấu bơi trời dài đáng kể (5 km, 10 km, 25 km giải đấu Liên 58 đoàn Bơi lặn Quốc tế - FINA) yêu cầu giải pháp dinh dưỡng riêng để đạt thành tích tối ưu Vấn đề huấn luyện Các giải pháp khuyến cáo hồ bơi đặc biệt hồ bơi dành cho VĐV bơi cự ly dài tập luyện phù hợp cho VĐV bơi trời Nhu cầu lượng carbohydrate thay đổi theo chương trình huấn luyện phải chia theo thời kỳ Trong thời kỳ nhu cầu lượng cao hơn, chẳng hạn thời kỳ tập luyện tăng cường trại tập huấn, việc tăng lượng lượng nạp vào đạt cách sau: • Tăng số lượng bữa ăn / bữa ăn nhẹ ngày • Đảm bảo ăn đầy đủ ăn nhẹ giàu carbohydrate (ví dụ: bánh mì cuộn có mứt / mật ong, trái sấy khô, bánh quy, bánh thể thao, sản phẩm sữa ngọt, nước trái cây) • Bổ sung thêm dầu loại hạt cho bữa ăn • Sử dụng đồ uống lượng cao, bao gồm sữa, nước trái chất bổ sung dinh dưỡng bữa ăn dạng lỏng Protein quan trọng cho q trình thích nghi với tập luyện, đạt thông qua thời gian ăn protein chất lượng cao (khoảng 20 - 25 g) thường xuyên suốt ngày Ví dụ loại thực phẩm tìm thấy phần nói Protein Việc nạp chất lỏng trình tập luyện điều chỉnh theo tỷ lệ thất mồ cá nhân VĐV bơi yếu tố môi trường, đặc biệt nước nhiệt độ mơi trường xung quanh Trong q trình đào tạo, chất lỏng chứa carbohydrate tương tự khuyến cáo cho VĐV bơi bể 59 Số 83– Tháng 5/2018 bơi (30 - 60g/h), luyện tập chuyên môn cho nội dung thi đấu cự ly dài yêu cầu ăn uống nhiều (tối đa 90g / h từ nhiều nguồn thức ăn có chứa carbohydrate mang theo) Đặc điểm thi đấu Sự khác thời gian đua điều kiện môi trường lại đòi hỏi giải pháp nạp nhiên liệu phải khác Cần phải phân tích lợi ích thu sở chi phí lựa chọn giải pháp nạp nhiên liệu phù hợp với kịch thi đấu khác Ví dụ, vận động viên bơi đánh giá lợi ích việc bơi qua phao cung cấp đồ ăn để trì đường bơi có cự ly ngắn so với phí tổn việc hội uống nước nạp lượng Sự kết hợp nguồn cung cấp tự mang theo (ví dụ loại kem có chứa carbohydrate nhét vào trang phục bơi) đồ ăn thức uống phao tiếp phẩm sử dụng để thực nạp carbohydrate theo mục tiêu nạp lượng cho đua hỗ trợ tốt cho chiến thuật thi đấu Các giải pháp dinh dưỡng trước đua • Đối với đua có cự ly từ 10 km trở lên, VĐV bơi trời nên nạp carbohydrate cách ăn nhiều đường (10g / kg / ngày) 24 trước Cách làm tối ưu hóa kho dự trữ glycogen cơ, giúp nâng cao tốc độ thi đấu, đặc biệt giai đoạn cuối đua Các nữ VĐV bơi trời cần phải đảm bảo ăn uống đầy đủ lượng lượng để hỗ trợ cho việc nạp nhiên liệu glycogen • Các bữa ăn trước đua (1 - h trước đua) cần tiếp tục cung cấp carbohydrate (1- g / kg) từ loại thực phẩm dễ tiêu hóa quen thuộc với vận động viên Trong hầu 60 hết trường hợp, bữa ăn sáng, mà thực đơn phổ biến bao gồm bột yến mạch, ngũ cốc, bánh mỳ, nước trái cây, sữa chua thực phẩm chức thể thao để tăng thêm thành phần carbohydrate bữa ăn • Khi có khả tổn thất mồ lớn dẫn đến thâm hụt lượng nước đáng kể suốt đua (ví dụ: nhiệt độ nước cao hội uống nước bị hạn chế), số VĐV bơi tính đến giải pháp tăng khả uống nhiều nước trước đua Việc uống đồ uống có muối vài trước đua (ví dụ: 10ml/kg loại nước uống 165 mmol natri / l) làm tăng lưu trữ nước thể hàm lượng muối tạm thời tăng lưu giữ nước sản nước tiểu • Uống lượng nước tương đương với 500ml cốc kem khoảng 30 phút trước vào đua làm mát cho vận động viên bơi hỗ trợ điều chỉnh nhiệt độ đua cự ly dài nước nóng (ví dụ: 30oC) Các giải pháp dinh dưỡng thi đấu Nạp lượng • Các cự ly km: Nhu cầu hỗ trợ dinh dưỡng đua cự ly ngắn tối thiểu VĐV hưởng lợi từ kết nối carbohydrate miệng-não chứng minh làm tăng thành tích mơn thi chạy / đua xe đạp Cách thiết thực để đạt điều ngậm kẹo miệng • Các đua 10 km: VĐV ăn carbohydrate với tốc độ lên tới 60 - 90 g để cung cấp nguồn nhiên liệu bổ sung cho bắp Các lựa chọn để ăn carbohydrate thức uống loại thực phẩm thể thao theo thực tế đua sở thích VĐV bơi Sự hấp thụ carbohydrate thời gian ăn 61 Số 83– Tháng 5/2018 uống cao hỗ trợ cách sử dụng sản phẩm có chứa hỗn hợp maltodextrin / glucose fructoza Điều cần thiết việc ăn uống thực tập luyện trước thi đấu để cải thiện chức tiêu hóa ruột tinh chỉnh kế hoạch cá biệt hóa Kỹ thuật ăn uống cần phải thực hành để phát triển kỹ tránh làm đổ nước, thực phẩm chất lỏng làm thời gian Khuyến khích VĐV sử dụng phao tiếp phẩm tính tốn việc mang theo số thức ăn, đồ uống bổ sung riêng để thực tốt chiến thuật thi đấu • Các đua 25 km dài hơn: Một loạt loại thực phẩm có muối thực phẩm dành cho thể thao giúp VĐV bơi ăn đủ lượng lượng, carbohydrate (lên đến 90 g/h), protein natri đua cự ly dài, mà mệt mỏi trở thành vấn đề Uống đủ nước Mặc dù nhu cầu uống nước VĐV bơi thấp so với vận động viên cạn, tốc độ thất mồ dễ dàng tăng gấp ba nhiệt độ nước tăng (ví dụ từ 24 ° C lên 300C, tỷ lệ thất mồ tăng từ 0,4 lít đến 1,2 lít /giờ) Các vận động viên bơi ngồi trời khuyến cáo sử dụng biện pháp uống nước hạn chế tình trạng nước đến 2% trọng lượng thể Cho thêm muối natri vào phần lựa chọn để ăn uống tập luyện, theo mức độ thất mồ có ích (tỷ lệ mồ hôi thành phần thể cá nhân VĐV môi trường thi đấu) Các VĐV bơi lội ngồi trời có nhu cầu điều chỉnh nhiệt độ nước uống vào suốt đua để giảm bớt 62 thay đổi nhiệt độ thể cải thiện ngon miệng (đồ uống ấm môi trường lạnh đồ uống lạnh mơi trường nắng nóng) Hồi phục thể Những VĐV bơi lội trời thi đấu số cự ly giải đấu cần phải ý đến giai đoạn hồi phục thể Mỗi cự ly thi đấu thuộc giải Bơi trời FINA gây căng thẳng cho kho dự trữ glycogen, cần phải chủ động tiếp thêm nhiên liệu cần thiết để thể hồi phục nhanh chóng Các VĐV cần phải ý nạp nhiên liệu từ ban đầu cách ăn khoảng g carbohydrate / kg trọng lượng thể sau đợt thi đấu Ăn 20 - 25 g protein chất lượng cao pha trộn loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, giàu dinh dưỡng bữa ăn khuyến khích Các chế phẩm bổ sung dinh dưỡng làm tăng thành tích thể thao Ăn uống Caffein trước thi đấu bơi lộ ngồi trời tăng cường điều chỉnh thần kinh trung ương, dung nạp chất đệm (beta alanine sodium bicarbonate) giúp khắc phục mơi trường axit q trình nước rút đích Lựa chọn xác chế phẩm bổ sung dinh dưỡng nâng cao thành tích cần phải thử nghiệm có giám sát chuyên gia đào tạo chuyên ngành Thanh Hương tổng hợp (theo Aquatic Discipline Specific Nutrition) 63 Số 83– Tháng 5/2018 THÔNG TIN TỔNG HỢP TRUNG TÂM THÔNG TIN THỂ DỤC THỂ THAO 36 Trần Phú – Ba Đình – Hà Nội ĐT: 04.3747.2958 – 04.3747.5254; Fax: 04.37471981 Email: banbientap@tdtt.gov.vn Website: www.tdtt.gov.vn Chịu trách nhiệm xuất nội dung: Giám đốc Trung tâm Thông tin TDTT Tổng biên tập Trang tin Điện tử thể thao Việt Nam TS ĐÀM QUỐC CHÍNH Biên tập: Ths Ngơ Thịnh Hường Biên dịch: Phương Ngọc, Trần Bình, Thu Hà, Hồng Anh Hồng Hạnh, Hải Yến, Đức Anh Trình bày: Phương Ngọc 64