CHUYÊN ĐỀ: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐẶC THÙ CỦA CÁC VĐV CHUYÊN NGHIỆP

Số 82 – Tháng 4/2018 CHUYÊN ĐỀ: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐẶC THÙ CỦA CÁC VĐV CHUYÊN NGHIỆP LỜI NÓI ĐẦU Có thể thấy rằng, thực tế tồn nhiều yếu tố dẫn đến thành công VĐV thể thao, tài năng, phương pháp huấn luyện, tập chuyên sâu, trình hồi phục sau chấn thương, hay đơi xuất thần thi đấu Đi sâu vào nghiên cứu, với VĐV xuất sắc, huấn luyện trau dồi kỹ tập nâng cao, đào tạo HLV chuyên nghiệp, nhiều kinh nghiệm… khác biệt thành tích VĐV đỉnh cao giải đấu, hay vị trí người chiến thắng với người thua dường nhỏ Và dựa vào nghiên cứu chuyên gia lĩnh vực TDTT, dinh dưỡng đặc thù cho VĐV đỉnh cao yếu tố tiên mang lại “sự khác biệt” Trong chuyên đề lần này, Ban biên tập xin gửi đến quý độc giả khái niệm vấn đề liên quan “Dinh dưỡng thể thao đặc thù cho VĐV đỉnh cao” số quốc gia giới Ban biên tập MỤC LỤC Lời nói đầu Dinh dưỡng VĐV thành tích cao Nhu cầu nước muối trình tập luyện thi đấu hồi phục 31 Vitamin, khoáng chất dưỡng chất từ thực vật 39 Những lưu ý chế độ dinh dưỡng VĐV Úc chuyên nghiệp 56 Chế độ dinh dưỡng đặc thù dành cho VĐv thành tích cao Hồng Kông 62 Chế độ dinh dưỡng thực đơn mẫu VĐV thành tích cao Hoa Kỳ 72 Số 82– Tháng 4/2018 DINH DƯỠNG ĐỐI VỚI VĐV THÀNH TÍCH CAO Có nhiều thực đơn tốt để lựa chọn cho vận động viên nhằm: • Cung cấp lượng cho tập luyện thành tích thể thao trình độ xuất sắc • Thu lợi ích tối ưu từ chương trình huấn luyện • Tăng cường hồi phục thể tập thi đấu • Đạt trì khối lượng thể vóc dáng lý tưởng • Thu lợi ích từ nhiều thành phần bồi bổ sức khỏe thực phẩm • Giảm nguy chấn thương, giảm mệt mỏi bệnh tật • Tin tưởng vào việc chuẩn bị tốt để đối mặt với thi đấu • Đạt thành tích thi đấu ổn định trình độ cao • Được thưởng thức ăn trải nghiệm hội giao lưu ẩm thực nước lưu đấu Mặc dù có lợi này, song nhiều vận động viên không đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng Các vấn đề nảy sinh thách thức thường gặp bao gồm: • Có kiến thức loại thực phẩm kỹ nấu ăn khơng đầy đủ • Có kiến thức lạc hậu dinh dưỡng thể thao • Thiếu tiếp cận với chuyên gia ẩm thực, chuyên gia dinh dưỡng nguồn lực đáng tin cậy khác • Tài khơng đầy đủ • Lối sống bận rộn dẫn đến khơng có đủ thời gian để tìm kiếm ăn loại thực phẩm thích hợp • Có loại thức ăn ngon, bổ để lựa chọn • Phải di chuyển lại thường xuyên; • Sử dụng bừa bãi lượng lớn thực phẩm chức không sử dụng thực phẩm chức chứng minh có hiệu loại thực phẩm dành cho thể thao theo cách thích hợp I NHU CẦU NĂNG LƯỢNG Lượng lượng ăn vào qua loại thực phẩm khác tạo nguồn “ngân quỹ” lượng hàng ngày để phân bố đường, đạm mỡ (carbohydrate, protein lipit), vitamin, khoáng chất thành phần chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe khác Yêu cầu lượng vận động viên bao gồm số thành phần: nhu cầu cho trao đổi chất (chẳng hạn lượng cần thiết để hỗ trợ bảo trì tế bào, điều hịa nhiệt độ sức khỏe hệ miễn dịch), tăng trưởng, hoạt động thể chất Năng lượng tiêu hao cho q trình khơng có sẵn cho trình khác, chế độ ăn uống phải cung cấp đủ lượng để đáp ứng nhu cầu tất Số 82– Tháng 4/2018 chức thiết yếu Cường độ, thời lượng tần suất buổi tập luyện thi đấu đóng vai trị mạnh mẽ việc xác định nhu cầu lượng hàng ngày vận động viên Khi lượng lượng hàng ngày cân với lượng tiêu hao, vận động viên cho trạng thái cân lượng Các vận động viên thường muốn thay đổi cân lượng họ, để tạo thâm hụt lượng (chủ yếu giảm kích thước kho dự trữ mỡ thể) để đạt thặng dư lượng (chủ yếu để hỗ trợ cho tăng trưởng hỗ trợ tăng khối lượng bắp) Điều thực cách thay đổi lượng lượng ăn vào, lượng lượng tiêu hao hai thành phần Tuy nhiên, nhu cầu lượng phức tạp sử dụng thuật ngữ khả huy động lượng sẵn có Điều định nghĩa lượng có sẵn cho thể sau tiêu hao lượng cho hoạt động thể chất, khấu trừ từ lượng lượng nạp vào hàng ngày Do đó, khả huy động lượng lượng lượng chi tiêu cho nhu cầu hoạt động sinh lý thể Khả huy động lượng = Lượng lượng nạp vào - Năng lượng tiêu hao tập luyện thi đấu Các vận động viên đặc biệt dễ bị tổn thương thay đổi khả huy động lượng Nghiên cứu vài năm qua tiết lộ chương trình giảm cân nhanh có liên quan đến giảm sút sức khỏe thành tích thể thao Hậu khả huy động lượng thấp bao gồm suy giảm chức hc-mơn, miễn dịch chuyển hóa, ngồi cịn có tình trạng xương khơng thể hồi phục, làm tăng nguy gãy xương chấn thương Các rối loạn nội tiết tố dẫn đến gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt bình thường phụ nữ, làm cho kinh nguyệt không khơng có kinh nguyệt nhiều tháng nhiều năm Rối loạn kinh nguyệt dẫn đến tình trạng xương loãng xương, mà nhiều trường hợp khơng thể hồi phục Do đó, việc điều trị để chu kỳ kinh nguyệt trở lại bình thường vận động viên nữ cần phải đánh giá sớm can thiệp sớm Có thể có nhiều lý khiến cho chu kỳ kinh nguyệt không khơng có, số ngun nhân có liên quan đến tình trạng khả huy động lượng thấp Cần phải xin ý kiến tư vấn bác sĩ chuyên gia dinh dưỡng thể thao để đánh giá từ ban đầu Một số vận động viên nghĩ thức ăn làm nhiên liệu cho bắp, người khác bận tâm với tác động lên thành phần cấu tạo thể khối lượng mỡ thể Đây điều bất thường, đặc biệt vận động viên thể thao trọng đến cân nặng thành phần nạc (ví dụ: vận động viên thi đấu theo hạng cân, vận động viên chạy cự ly dài thể dục) Tuy nhiên, bạn cảm thấy căng thẳng liên quan đến bữa ăn, có tâm trạng nặng nề cảm thấy bị căng thẳng khơng an tồn thực phẩm, bạn cần phải tìm kiếm trợ giúp chuyên gia Điều trị sớm chìa khóa thành cơng đưa vận động viên trở lại với cách suy nghĩ lành mạnh Số 82– Tháng 4/2018 Có ba tình thường gắn với khả huy động lượng thấp Ăn uống không điều độ rối loạn ăn uống Chúng tơi nghĩ ngun nhân gây thiếu hụt lượng, gây số triệu chứng bệnh tật liên quan đến điều Ăn uống khơng điều độ địi hỏi phải can thiệp sớm có giúp đỡ chuyên gia, biết nhiều vận động viên rơi vào tình trạng khả huy động lượng thấp mà khơng có rối loạn ăn uống Ăn uống hạn chế để kiểm soát cân nặng giảm cân mỡ thể Nhiều vận động viên thực can thiệp hoàn toàn thiện ý và, thường có lý đáng Tuy nhiên, mức độ thâm hụt lượng đạt cách giảm lượng lượng nạp vào tăng cường tập luyện ảnh hưởng nghiêm trọng sức khỏe Ngay việc giảm cân thực mà khơng có cố rõ ràng nào, giảm nhanh trọng lượng thể hầu hết trường hợp ảnh hưởng đến sức khỏe thành tích Do đó, vận động viên nên ý hạn chế lượng lượng ăn vào để giảm cân giảm lượng mỡ thể cần phải thực giảm dần trọng lượng thể hợp với hướng dẫn chun mơn Vơ tình thất bại việc tăng lượng lượng nạp vào cách đủ giai đoạn huấn luyện thi đấu với khối lượng lớn Thực chất, vận động viên phải thực chương trình huấn luyện thi đấu vất vả Thèm ăn, thời gian để chuẩn bị ăn thức ăn, nhận thức ăn uống số yếu tố ảnh hưởng đến lượng thức ăn nạp vào mà lúc bắt kịp, có gia tăng đột ngột lượng vận động huấn luyện Tính thực tiễn việc ăn lượng lượng cao ngày thách thức nhiều vận động viên Một số người khơng biết họ bị tụt lại phía sau, khơng đáp ứng nhu cầu lượng mình, vấn đề khó giải Điều gặp trường hợp vận động viên vị thành niên tập luyện học tập xa nhà với kỹ nấu ăn nguồn lực tài hạn chế Những lời khuyên cho việc trì khả huy động lượng đầy đủ Tất vận động viên cần phải nhận thức nhu cầu lượng thay đổi nhu cầu xảy theo thời gian Hãy chuẩn bị để điều chỉnh tăng mức lượng lượng nạp vào lên giảm xuống theo thay đổi lượng tiêu hao lượng hàng ngày cho tập luyện thi đấu Cũng cần ý đến nhu cầu bổ sung cho tăng trưởng thể Ý tưởng để đạt mức tiêu thụ lượng cao trình bày phần Việc lưu đấu đến quốc gia khác có thay đổi hồn cảnh gia đình thách thức Có thể phải thời gian nỗ lực ý chí để thiết lập lại lịch trình ăn uống hội ăn có loại thực phẩm phù hợp bị thay đổi Đôi họ cần đến giúp Số 82– Tháng 4/2018 đỡ việc mua thực phẩm cách thức thay thức ăn quen thuộc lựa chọn thay Một kế hoạch bữa ăn hữu ích để đảm bảo tần suất bữa ăn thay đa dạng dinh dưỡng Thay đổi thành phần thể: tăng giảm mỡ thể Trong nhiều môn thể thao, thành tựu đạt chịu ảnh hưởng kích thước hình dáng thể vận động viên Ví dụ, khỏe mạnh mẽ, đơn giản to cao, quan trọng số môn thể thao Trong nội dung thi đấu khác, người nhỏ nhắn nhẹ nhàng hỗ trợ tốt cho việc di chuyển thể bạn cự ly dài, lên dốc động tác xoay chuyển nhào lộn phức tạp Thần thái vận động viên yếu tố môn thể thao đánh giá cách chủ quan, vận động viên nghĩ hình ảnh họ cơng chúng Việc đạt đặc điểm thể hữu ích cho mơn thể thao VĐV bắt đầu việc chọn bậc cha mẹ - tất có khởi đầu sống di truyền Nhưng số yếu tố điều chỉnh thông qua chế độ ăn uống tập luyện Hầu hết vận động viên số thời điểm nghiệp phải thực việc thay đổi trọng lượng thể họ, khối lượng độ dày lớp mỡ thể - phải thay đổi lúc tất thành phần Trong trường hợp khác, vận động viên cần phải chăm sóc đặc biệt để hỗ trợ nhu cầu tăng trưởng, phát triển họ Các nguyên tắc thay đổi kích thước hình dạng thể là: 10 Số 82– Tháng 4/2018 CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐẶC THÙ DÀNH CHO VĐV THÀNH TÍCH CAO CỦA HỒNG KƠNG Chế độ dinh dưỡng cho VĐV vấn đề nhận ý đội ngũ quản lý, huấn luyện chuyên gia lĩnh vực TDTT Đặc biệt, VĐV thành tích cao, vấn đề dinh dưỡng thu hút đầu tư, theo dõi sát đơn vị quản lý TDTT, lẽ dinh dưỡng yếu tố quan trọng dẫn đến thành công VĐV Các VĐV Hồng Kông không ngoại lệ, với quan tâm sát đội ngũ quản lý ngành TDTT Chính quyền Thành phố Dưới số tóm tắt quan trọng chế độ dinh dưỡng, chăm sóc đặc biệt VĐV thành tích cao Hồng Kơng q trình thi đấu, tập huấn nước ngoài, chế độ dinh dưỡng VĐV tuyển trẻ Hồng Kông I Chế độ dinh dưỡng chăm sóc đặc biệt VĐV thành tích cao q trình tập huấn, thi đấu nước Mỗi quốc gia, lãnh thổ lại có quy định riêng chế độ dinh dưỡng, cách thức chăm sóc đặc biệt, vệ sinh an tồn thực phẩm hướng dẫn dinh dưỡng cho VĐV thành tích cao q trình luyện tập, thi đấu nước ngồi Hồng Kơng khơng phải trường hợp ngoại lệ Bởi lẽ cần không quan tâm, theo dõi sát tình hình dinh dưỡng sức 62 khỏe VĐV, đặc biệt VĐV thành tích cao, VĐV cử tranh tài giải thể thao khu vực, quốc tế… thành tích VĐV đồn thể thao Hồng Kơng bị ảnh hưởng nhiều Dưới quy định chế độ dinh dưỡng, điều cần lưu ý danh sách thực phẩm dinh dưỡng bắt buộc phải chuẩn bị cho VĐV trước họ tham gia luyện tập thi đấu quốc tế: Một số lưu ý vệ sinh an tồn thực phẩm • Đảm bảo chai nước uống tinh khiết nguyên dấu niêm phong, chưa bị mở; • Vệ sinh miệng chai nước trước uống để đảm bảo vệ sinh; • Trong trường hợp nghi ngờ nguồn nước không đảm bảo vệ sinh, tuyệt đối không sử dụng nguồn nước để đánh vệ sinh cá nhân Giải pháp cho trường hợp sử dụng nước uống đóng chai; • Khơng nên thử thực phẩm lạ, không rõ thành phần, nguồn gốc…; • Không nên ăn nhiều loại thực phẩm, tránh tượng khó tiêu, đầy bụng…; • Vệ sinh tay trước ăn… Danh sách thực phẩm dinh dưỡng VĐV luyện tập thi đấu quốc tế Các VĐV Hồng Kông thường phải tập huấn thi đấu giải quốc tế khu vực tương đối nhiều Tuy nhiên, không 63 Số 82– Tháng 4/2018 phải lúc thực đơn hàng ngày phù hợp với chế độ dinh dưỡng, thói quen vị cá nhân Việc Ban huấn luyện, chuyên gia dinh dưỡng thân VĐV có danh sách thực phẩm dinh dưỡng dự phịng mang q trình tập huấn thi đấu quốc tế điều vô quan trọng, giúp giảm thiểu ảnh hưởng tiêu cực mà nguồn thực phẩm lạ mang đến cho VĐV, giúp VĐV chủ động việc bổ sung dinh dưỡng hàng ngày Các thực phẩm chức bổ sung vitamin, khoáng chất giúp VĐV đảm bảo lượng vi chất dinh dưỡng dung nạp vào thể hàng ngày, mà không giải vấn đề bổ sung lượng Chính vậy, chế độ ăn uống đảm bảo dinh dưỡng, cân bằng, bổ sung lượng cần phải thực điều độ Dưới danh sách thực phẩm dinh dưỡng, chia thành nhóm chính, mà VĐV Hồng Kông tư vấn nên mang trước đợt tập huấn thi đấu quốc tế Điều kiện ban đầu thực phẩm dinh dưỡng nhẹ, gọn không nằm danh sách chất bị cấm theo quy định • Nhóm ngũ cốc: o Ngũ cốc dinh dưỡng ăn liền Nestle, Quaker… o Cháo ăn liền, mỳ ăn liền; o Bánh quy đường… • Nhóm hoa quả: o Mận sấy, nho khơ, hoa sấy khơ… • Nhóm rau chất xơ: o Các loại đậu, ngơ đóng hộp, carrot sấy… 64 • Nhóm đạm: o Cá ngừ đóng hộp… • Sữa: o Sữa bột tách béo béo; o Sữa tươi tiệt trùng… • Thực phẩm bổ sung lượng: o Các dinh dưỡng; o Thực phẩm dinh dưỡng dạng gel; o Bột dinh dưỡng Pocari, Hydrafuel; o Nước uống bổ sung điện giải Ultrafuel; o Nước uống dinh dưỡng phục hồi Optifuel, Sustagen, Ensure… • Các thực phẩm, dụng cụ khác: o Đồ ăn đóng lon cháo đỗ đỏ, cháo hạt sen, cháo đậu xanh, súp kem… o Vitamin tổng hợp viên Centrum, viên Theragran… o Nồi cơm điện, bình đun nước siêu tốc… II Chế độ dinh dưỡng đặc thù hàng ngày VĐV trẻ Hồng Kông Đối với nhà quản lý TDTT chuyên gia lĩnh vực dinh dưỡng thể thao Hồng Kơng, việc quan tâm, chăm sóc đến chế độ dinh dưỡng cho VĐV trẻ, đặc biệt VĐV tuyển trẻ quốc gia – “hạt giống” cho phát triển thể thao thành tích cao Hồng Kông, điều vô cần thiết Trong trình xây dựng chế độ dinh dưỡng đặc thù hàng ngày 65 Số 82– Tháng 4/2018 VĐV trẻ Hồng Kơng, có mục tiêu cần phải thực nghiêm túc khoa học, là: (1) Chế độ dinh dưỡng, lượng bổ sung cho thể phù hợp với hoạt động tập luyện, thi đấu; (2) Chế độ dinh dưỡng, lượng bổ sung cho thể phù hợp với nhu cầu phát triển thể Trong nghiên cứu Cơ quan Dinh dưỡng Thể thao Hồng Kông Tổ chức Dinh dưỡng Hoa Kỳ, lượng vi chất dinh dưỡng cần bổ sung cho VĐV trẻ tối thiểu ngày minh họa theo bảng tổng hợp đây: Vi chất dinh dưỡng VĐV Nam VĐV Nữ Vitamin A 1000 microgram 800 microgram Vitamin D 10 microgram 10 microgram Vitamin E 10 microgram microgram Vitamin K 45 – 65 microgram 45 – 55 microgram Vitamin C 50 – 60 microgram 50 – 60 microgram Thiamin 1,3 – 1,5 microgram 1,1 microgram Riboflavin 1,5 – 1,8 microgram 1,3 microgram Niacin 17 – 20 microgram 15 microgram Vitamin B6 1,7 – microgram 1,4 – 1,5 microgram Folate Vitamin B12 microgram microgram Calcium 1200 microgram 1200 microgram Phosphorous 1200 microgram 1200 microgram Magnesium 66 150 – 200 microgram 150 – 180 microgram 270 – 400 microgram 280 – 380 microgram Iron 12 microgram 15 microgram Zinc 15 microgram 12 microgram Iodine 150 microgram 150 microgram Selenium 40 – 50 microgram 45 – 50 microgram III Tư vấn thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho VĐV trẻ Hồng Kông Bữa sáng Bữa sáng vô quan trọng cho chế độ dinh dưỡng luyện tập hàng ngày VĐV, đặc biệt VĐV trẻ Hồng Kông Theo tư vấn chuyên gia dinh dưỡng HLV, bữa sáng VĐV phải đảm bảo số yêu cầu bản, gồm: • Thực phẩm giàu hàm lượng carbonhydrate: bánh mỳ nguyên cám, bánh mỳ lúa mạch, bánh bao, đồ ăn nóng… • Sữa: sản phẩm chế phẩm từ sữa sữa tách béo (ít béo), sữa đậu nành có bổ sung canxi, sữa chua… • Hoa quả: cam, chuối, tao… • Thịt: loại thịt, cá, trứng… hạn chế sử dụng dầu sử dụng dầu chế biến… • Rau: salad, ăn kèm với mỳ, bánh mỳ kẹp… Bữa phụ • Táo, bánh mỳ, bánh quy… • Sữa đậu nành, nước tinh khiết, nước ép hoa quả, sữa tách béo (hoặc béo)… Lời khuyên dinh dưỡng bữa trưa Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao, bữa trưa vô quan trọng cho VĐV việc nâng cao thể trạng bổ sung lượng sau chuỗi thời gian luyện tập thi đấu tăng cường Đối với VĐV trẻ, chuyên gia có số lời tư vấn bản, gồm: 67 Số 82– Tháng 4/2018 • Bữa trưa nên có hàm lượng carbonhydrate cao: VĐV tăng cường bổ sung lượng carbonhydrate vào thể thông qua việc ăn nhiều cơm, mỳ, bánh mỳ… Không nên lựa chọn sườn nước, cánh gà chiên, khoai tây chiên vào bữa trưa • Ăn nhiều rau theo nhu cầu, khả năng; • Ăn thực phẩm có hàm lượng chất béo ít, ví dụ như: lườn gà, nạc thăn lợn, nạc thăn bò…; loại sốt cà chua, sốt chanh leo, sốt hoa quả…; hoa tráng miệng… Lời khuyên dinh dưỡng bữa tối • Nên sử dụng tăng cường rau hoa quả; • Giảm bớt thịt đồ chiên, rán… Khoảng cách bữa ăn • Đối với bữa ăn chính: kết thúc tiếng trước bước vào khoảng thời gian luyện tập, thi đấu thức; • Đối với bữa ăn phụ: kết thúc tiếng trước bước vào khoảng thời gian luyện tập, thi đấu thức; • Đối với bữa ăn phụ: kết thúc tiếng trước bước vào khoảng thời gian luyện tập, thi đấu thức Lựa chọn đồ uống Thói quen sử dụng đồ uống có gas, nước ngọt, nước giải khát khơng khoa học vấn đề mà thành viên Ban huấn luyện, HLV, chuyên gia dinh dưỡng… phải thường xuyên nhắc nhở VĐV trẻ Mặc dù đồ uống khơng hồn tồn nằm danh sách bị cấm việc lạm dụng nhiều khiến ảnh hưởng đến việc thu nạp thực phẩm dinh dưỡng khác VĐV 68 Danh sách đồ uống dinh dưỡng mà đội ngũ huấn luyện chuyên gia dinh dưỡng thể thao tư vấn VĐV trẻ nên sử dụng gồm: sữa tươi tách béo (hoặc béo), loại sữa hạt, sữa chua uống, nước ép hoa quả, nước tinh khiết… Lựa chọn đồ ăn vặt, bữa phụ Đồ ăn vặt mà VĐV trẻ u thích lựa chọn thường có hàm lượng chất béo, muối đường cao, ví dụ như: bimbim, kẹo, socola, kem, cánh gà chiên, xúc xích… Điều phần tác động lớn đến chế độ dinh dưỡng hàm lượng vi chất dung nạp vào thể VĐV, VĐV trẻ Lựa chọn đồ ăn vặt mà chuyên gia dinh dưỡng thể thao Hồng Kông thực cho VĐV trẻ là: bánh mỳ nguyên cám, hoa quả, sữa chua, bánh quy không béo… IV Hướng dẫn dinh dưỡng cho VĐV trẻ trình luyện tập trước thi đấu Lời khuyên dinh dưỡng trước thi đấu luyện tập Nếu khơng cịn nhiều thời gian trước bước vào thi đấu luyện tập thức VĐV trẻ Hồng Kông chuyên gia dinh dưỡng tư vấn nên sử dụng đồ uống dinh dưỡng chuyên dụng, bánh mỳ nguyên cám, chút hoa quả, bánh quy Những thực phẩm dinh dưỡng sử dụng trước thi đấu luyện tập nên đảm bảo số quy tắc bản: • Hàm lượng carbonhydrate cao; • Ít hàm lượng chất béo; 69 Số 82– Tháng 4/2018 • Hàm lượng protein cân bằng; • Sử dụng lượng vừa đủ; • Khơng nên sử dụng thực phẩm lạ; • Uống vừa đủ nước, đồ uống dinh dưỡng; • Đảm bảo vệ sinh Thực đơn mẫu trước luyện tập • Thực đơn 1: phần mỳ Spaghetti với sốt thịt, phần súp rau củ, phần bánh mỳ phần nước cam; • Thực đơn 2: phần bánh mỳ kẹp cá ngừ, phần sữa đậu nành chuối; • Thực đơn 3: phần cơm với rau thịt bò, phần nước uống chanh mật ong Trong thi đấu luyện tập Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Hồng Kông việc bổ sung nước, muối chất điện giải luyện tập, thi đấu quan trọng Những rối loạn thiếu chất ảnh hưởng lớn đến thành tích thể lực VĐV, đặc biệt VĐV trẻ Khi tập luyện, thể tăng thân nhiệt, để giảm thân nhiệt thể tiết nhiều mồ hôi Khi nước mồ hôi nhiều, việc uống nước bù đắp vào lượng nước để bảo đảm lưu lượng tuần hoàn thể Ngồi ra, nước cịn giúp VĐV bổ sung chất điện giải, vitamin bị trình vận động Uống nước có lượng đường nhạt (25g đường/lít nước) cung cấp lượng nhanh cho thể hoạt động Theo nghiên cứu, VĐV nên uống từ 150 đến 200ml nước cho 15 đến 20 70 phút tập luyện Nước uống tốt nước uống tinh khiết hay nước ép trái cây, pha vào vitamin hay đường (khơng q 25g/1lít nước) Sau thi đấu luyện tập • Với kg trọng lượng VĐV bị sau kết thúc thi đấu luyện tập, VĐV cần bổ sung tối thiểu 500ml nước; • Với kg trọng lượng VĐV, cần phải bổ sung 1,5 gram carbonhydrate khoảng thời gian tiếng kể từ kết thúc thi đấu luyện tập, với mục đích cân lại lượng glycogen thể; • Trong trường hợp thực đơn bổ sung khơng đảm bảo dinh dưỡng, VĐV ăn được, việc sử dụng đồ uống dinh dưỡng cân nhắc Trần Nguyên tổng hợp (theo Hong Kong Sport Nutrition Unit) 71 Số 82– Tháng 4/2018 CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG VÀ THỰC ĐƠN MẪU CỦA VĐV THÀNH TÍCH CAO HOA KỲ I Chế độ dinh dưỡng cho ngày luyện tập Cường độ tần suất luyện tập yếu tố quan trọng để chuyên gia dinh dưỡng TDTT, HLV thân VĐV dựa vào để xây dựng chế độ ăn uống cho phù hợp Dưới chế độ dinh dưỡng VĐV Hoa Kỳ, với mức độ luyện tập khác nhau, gồm: (1) chế độ dinh dưỡng cho giai đoạn ép cân ngày luyện tập cường độ nhẹ, (2) chế độ dinh dưỡng cho giai đoạn luyện tập cường độ trung bình cuối (3) chế độ dinh dưỡng cho giai đoạn luyện tập cường độ cao • Chế độ dinh dưỡng cho giai đoạn ép cân ngày luyện tập cường độ nhẹ: 72 • Chế độ dinh dưỡng cho giai đoạn luyện tập cường độ trung bình: • Chế độ dinh dưỡng cho giai đoạn luyện tập cường độ cao 73 Số 82– Tháng 4/2018 II THỰC ĐƠN MẪU CỦA VĐV CỬ TẠ HOA KỲ Đây thực đơn mẫu dành cho VĐV Cử tạ đỉnh cao Hoa Kỳ với cân nặng 100kg, mức dung nạp lượng vào thể mức 4700 calories Bữa sáng – 600 calories • trứng với thìa bơ dầu dừa; • oz (khoảng gần 100 gram) thịt xơng khói; • cốc nước dâu ép mọng ép (khoảng 300 – 350 ml) Trong trình tập luyện – 120 calories • Cứ 30 phút nên sử dụng oz (vào khoảng 200ml) nước uống thể thao (không chứa 8% hàm lượng carbonhydrate thành phần), xuyên suốt trình tập luyện Sau 20-30 phút kể từ tập luyện – 640 calories • Thức uống dinh dưỡng: nước ép anh đào, đạm whey tổng hợp, bột meltodextrin; • Nước uống phục hồi lượng, bao gồm carbonhydrate đạm whey tổng hợp pha theo tỷ lệ: “3:1” “4:1”, tùy thuộc vào mức độ nước bị sau trình luyện tập; • 20 oz (vào khoảng 500 ml) chất lỏng cho kg cân nặng bị tiêu hao sau trình luyện tập Bữa ăn sau tập luyện – 1350 calories • 10 oz (vào khoảng 350 gram) thịt gà lườn nướng, quay hầm nhừ; • bát lớn khoai lang nướng với thìa bơ; • bát súp lơ xanh với thìa bơ chút muối; 74 • cốc lớn sữa socola tiệt trùng, 1,5 cốc nước ép nguyên bã củ cải đường carot Bữa trưa – 1000 calories • oz (vào khoảng 270 gram) thịt bò nướng, quay hầm nhừ; • bát nhỏ rau xào với thìa bơ; • bát măng tây trộn với thìa dầu olive muối Bữa tối – 600 calories • oz (vào khoảng 200 gram) cá hồi nướng hấp; • Nửa cốc gạo nâu nấu với rau nửa thìa bơ; • bát salad rau, cà chua, hành tây với thìa dấm balsamic; • phần nhỏ bắp cải lên men Bữa phụ ngày – 400 calories • oz (vào khoảng 70 gram) thịt bị khơ thịt gà khơ; • táo cỡ vừa ăn với bơ hạnh nhân Phương Ngọc tổng hợp (theo www.sportfuel.com) 75 Số 82– Tháng 4/2018 THÔNG TIN TỔNG HỢP TRUNG TÂM THÔNG TIN THỂ DỤC THỂ THAO 36 Trần Phú – Ba Đình – Hà Nội ĐT: 04.3747.2958 – 04.3747.5254; Fax: 04.37471981 Email: banbientap@tdtt.gov.vn Website: www.tdtt.gov.vn Chịu trách nhiệm xuất nội dung: Giám đốc Trung tâm Thông tin TDTT Tổng biên tập Trang tin Điện tử thể thao Việt Nam TS ĐÀM QUỐC CHÍNH Biên tập: Ths Ngơ Thịnh Hường Biên dịch: Phương Ngọc, Trần Bình, Thu Hà, Hồng Anh Hồng Hạnh, Hải Yến, Đức Anh Trình bày: Phương Ngọc 76