Tập luyện TDTT thường xuyên đúng phương pháp khoa học sẽ làm cho cơ thể phát triển, thể hiện ở sức nhanh, sức bền, độ đàn hồi và độ linh hoạt của cơ tăng dần.. Tập luyện TDTD làm cho xươ[r]
(1)I Lợi ích , tác dụng TDTT tới thể Lợi ích Cái quý người là sức khỏe và trí tuệ Có sức khỏe tốt tạo điều kiện cho trí tuệ phát triển tốt và ngược lại TDTT giúp học sinh có sức khỏe tốt, từ đó học tập các môn học và tham gia các hoạt động nhà, trường đạt hiệu cao hơn, chính là phần nâng cao chất lượng giáo dục để học sinh trở thành công dân có ích cho xã hội Khi tham gia các hoạt động TDTT, đòi hỏi học sinh phải có tính kỉ luật cao, tinh thần trách nhiệm trước tập thể, tác phong nhanh nhẹn, cố gắng, tính thật thà, trung thực v.v chính là tác dụng góp phần giáo dục đạo đức và hình thành nhân cách học sinh Tập luyện TDTT thường xuyên, có kế hoạch giúp học sinh có nếp sống lành mạnh, vui tươi, học tập và làm việc có khoa học Tập luyện TDTT có tác dụng phòng chống, chữa bệnh và phát triển các tố chất thể lực thể, tăng cường phát triển sức nhanh, sức mạnh, sức bền, khéo léo chính xác… Tóm lại: Phát triển thể lực và tố chất là MỤC TIÊU không thể thiếu Tuy nhiên quá trình phát triển các loại thể lực là quá trình lâu dài, toàn diện, khoa học, cần sử dụng nhiều phương pháp thích hơp để tập luyện cho học sinh Tác dụng Tập luyện TDTT thường xuyên đúng phương pháp khoa học làm cho thể phát triển, thể sức nhanh, sức bền, độ đàn hồi và độ linh hoạt tăng dần Tập luyện TDTD làm cho xương tiếp thu máu đầy đủ hơn, các tế bào xương phát triển nhanh và trẻ lâu, xương dày lên, cứng và dài hơn, khả chống đỡ tăng lên Tập luyện TDTT làm cho cơ, xương phát triển tạo vẻ đẹp và dáng khỏe mạnh người Tập luyện TDTT làm cho tim khỏe lên, vận chuyển máu hệ mạch nuôi thể và thải các chất cặn bã ngoài nhanh Nhờ khí huyết lưu thông, người tập ăn ngon hơn, ngủ tốt, học tốt, có nghĩa là sức khỏe tăng lên Nhờ tập luyện TDTD thường xuyên lồng ngực và phổi nở ra, các làm chức hô hấp khỏe và độ đàn hồi tăng Khả các cơ, xương gia tăng tham gia vào hoạt động hô hấp linh hoạt lên Nhờ lượng trao đổi phổi tăng, làm cho máu giàu oxi Sức khỏe tăng lên TDTD có nhiều lợi ích và tác kỳ diệu Những điều nêu trên là phần nhỏ Chính vì thành lập Nhà nước Việt Nam dân chủ cộng hòa, là cộng hào xã hội chủ nghĩa Việt Nam Hồ Chủ Tịch đã kêu gọi toàn dân tập thể dục (2) II Các bài tập khởi động Trước lần tập cần phải khởi động thật kỹ thì thực luyện tập để đảm bảo an toàn, đúng phương pháp và phù hợp với nội dung tập luyện (chạy bền) * Bài tập Định lượng STT Tên bài tập Ghi chú Thời gian số lần Cự ly Xoay các khớp, ép lần 3-5 phút dọc, ép ngang x nhịp Chạy bước nhỏ, Có thể chạy nâng cao đùi, gót 3-5 phút lần 10-15s /Động tác lần căng x nhịp 10m chạm mông Căng toàn thân chỗ bài tử 10-15s /ND III Các bài luyện tập Bài tập chính Đây là bài tập quan trọng định đến khả phát triển sức bền ( chạy bề ) người tập * Bài tập Định lượng STT Tên bài tập Cự ly Ghi chú Thời gian Số lần Chạy 50-60% Từ phút lần trở 500m trở lên sức trở lên lên Nếu chạy 500m thì Chạy 70-90% 2-3 lần/ 70-100m cuối từ lần trở lên 10-20s sức buổi tập 500m trở lên Giữa các lần tập 50-70m chạy từ nghỉ từ 3-5 phút thì Chạy biến tốc 70-80% sức, 1-3 lần lặp lại 500m trở lên 50-70m chạy từ 30-40% sức Tăng dần thời gian Chạy theo thời gian 50% sức Từ phút trở lên buổi tập sau từ 30s 1-3 lần phút so với buổi tập trước Bài tập bổ trợ Đây là các bài tập đơn giản không đòi hỏi nhiểu không gian và đường chạy mà đảm bảo khả phát triển sức bền ( chạy bển) ngoài còn bổ trợ nhiều cho kỹ thuật và thành tích chạy bền * Bài tập STT Tên bài tập Định lượng Cự ly Ghi chú (3) Chạy chỗ kết hợp với đánh tay bật bục chân Thời gian Số lần 5’ trở lên 2-3 lần 5’ trở lên Chạy vòng số Nhảy dây cá nhân 5’ trở lên Chạy vượt trướng 5’ trở lên ngại vật tụ nhiên 2-3’ trở lên Chạy đạp sau Chạy gấp khúc 5’ trở lên 2-3 lần 2-3 lần 15-20/vòng Tại chỗ Tùy vào địa hình thực tế 200-300m Tùy vào địa hình thực tế 2-3 lần 2-3 lần 2-3 lần Các bài tập này cần tăng dần thời gian số lần lặp lại qua các buổi tập * Khi luyện tập các bài tập chính các bài tập bổ trợ người tập có thể tập đan xen buổi cùng buổi tập Mỗi buổi tập chi nên tập từ 3- bải tập kể bài tập chính và bài tập bổ trợ, số bài tập nhiều (hạn chế tập nhiều bài tập/buổi) thì giảm số lần lặp lại Tổng thởi gian tập chính từ 15-20 phút tổng cụ ly chạy từ 1500m-2000m trở lên, các bải tập và các lần lặp lại cần nghỉ ngơi từ 23 phút và không quá phút Không ngổi, nằm hay đứng chỗ mà phải lại nhẹ nhàng thả lỏng hít thở sâu sau bài tâp Gợi ý chọn bài tập cho buổi tập Các bài tập buổi theo thứ tự 1,2,3… Buổi Bài tập chính Bài tập bổ trợ BT1 BT2 BT3 Ghi chú BT1 BT3 BT4 BT1 BT4 BT3 Bải tập thứ kết hợp bài tập chính và bổ trợ làm BT BT thứ kết hợp 400m đầu BT1, 100m cuối BT2 BT3 BT2 BT3 BT1, BT2 … … … IV Các bài tập hồi tĩnh Sau thực hiên các bài tập song thì phải thực các bài tập hồi tĩnh để mau chóng đưa thể trở lại trang thái hồi phục bình thường, tránh tượng mệt mỏi đau nhức và chán nản sau tập luyện * Bài tập STT Tên bài tập Định lượng Cự ly Ghi chú (4) Thời gian Số lần Đi thả lỏng hít thở sâu 2-3 phút trở lên lần Căng và thả lỏng toàn thân 2-3 phút trở lên 4x8n 10-15s/ND Tại chỗ Các động tác mát xa, xoa bóp 2-3 phút trở lên 1-2 lần Cá nhân có người giúp đỡ 100-150m Lưu ý Khi tự tập để tránh chán nản, mệt mỏi, tẻ nhạt và buồn chán thì người tập lên tập cùng ( theo nhóm ) để thông qua nhóm tập các thành viên nhóm hỗ trợ kiến thức, tập luyện và động viên cùng tập Chúng ta có thể tổ chức luyện tập buổi sang sớm hay chiều tối, hạn chế tập vào lúc trời nắng và buổi trưa Không tập sau ăn no và không ăn ngạy sau tập, mà tập trước và sau ăn khoảng 30’ trở lên Lý chí tập luyện là yếu tố quan trọng để đem đến thành công và hiệu quả, vì quá trình tập đặc biệt là thời gian đầu (tuần đầu) người tập cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, đau thắt vùng bụng, hay khó thở, và muốn bỏ tập Khi gặp trường hợp này thì chúng ta giảm tốc độ chạy và tăng độ dài bước chạy kết hợp với hít và thở sâu, luôn tự nhắc mình là phải tích cực, cố gắng và không bỏ Khi vượt qua giai đoạn này coi chúng ta đã thành công 50% và 50% còn lại là kiên trì và thời lượng tập chúng ta Khi tập thì chúng ta phải đảm bảo trước tập phải khởi động và sau tập phải hồi tĩnh tích cực Trong tập tránh đùa giỡn dễ gây chấn thương và cảm thấy sức khoe có vấn đề thì dùng tập và tham khảo ý kiến với người có chuyên môn hiểu biết (5)