I. Lợi ích , tác dụng của TDTT tới cơ thể. 1. Lợi ích. - Cái quý nhất của con người là sức khỏe và trí tuệ. Có sức khỏe tốt sẽ tạo điều kiện cho trí tuệ phát triển được tốt hơn và ngược lại. TDTT giúp học sinh có được sức khỏe tốt, từ đó học tập các môn học và tham gia các hoạt động ở nhà, ở trường đạt hiệu quả cao hơn, chính là phần nâng cao chất lượng giáo dục để học sinh trở thành công dân có ích cho xã hội. - Khi tham gia các hoạt động TDTT, đòi hỏi học sinh phải có tính kỉ luật cao, tinh thần trách nhiệm trước tập thể, tác phong nhanh nhẹn, sự cố gắng, tính thật thà, trung thực .v.v. chính là tác dụng góp phần giáo dục đạo đức và hình thành nhân cách học sinh. - Tập luyện TDTT thường xuyên, có kế hoạch giúp học sinh có một nếp sống lành mạnh, vui tươi, học tập và làm việc có khoa học. - Tập luyện TDTT có tác dụng phòng chống, chữa bệnh và phát triển các tố chất thể lực của cơ thể, tăng cường phát triển sức nhanh, sức mạnh, sức bền, sự khéo léo chính xác…. Tóm lại: Phát triển thể lực và tố chất là một MỤC TIÊU không thể thiếu được. Tuy nhiên quá trình phát triển các loại thể lực là quá trình lâu dài, toàn diện, khoa học, cần sử dụng nhiều phương pháp thích hơp để tập luyện cho học sinh. 2. Tác dụng. - Tập luyện TDTT thường xuyên đúng phương pháp khoa học sẽ làm cho cơ thể phát triển, thể hiện ở sức nhanh, sức bền, độ đàn hồi và độ linh hoạt của cơ tăng dần. - Tập luyện TDTD làm cho xương tiếp thu máu được đầy đủ hơn, các tế bào xương phát triển nhanh và trẻ lâu, xương dày lên, cứng và dài hơn, khả năng chống đỡ tăng lên. - Tập luyện TDTT làm cho cơ, xương phát triển tạo ra vẻ đẹp và dáng đi khỏe mạnh của con người. - Tập luyện TDTT làm cho tim khỏe lên, sự vận chuyển máu của hệ mạch đi nuôi cơ thể và thải các chất cặn bã ra ngoài được nhanh hơn. Nhờ vậy khí huyết được lưu thông, người tập ăn ngon hơn, ngủ tốt, học tốt, có nghĩa là sức khỏe tăng lên. - Nhờ tập luyện TDTD thường xuyên lồng ngực và phổi nở ra, các cơ làm chức năng hô hấp được khỏe và độ đàn hồi tăng. Khả năng của các cơ, xương gia tăng tham gia vào hoạt động hô hấp cũng như linh hoạt lên. Nhờ vậy lượng trao đổi ở phổi tăng, làm cho máu giàu oxi hơn. Sức khỏe được tăng lên. - TDTD có nhiều lợi ích và tác kỳ diệu. Những điều nêu trên chỉ là một phần nhỏ. Chính vì vậy ngay khi mới thành lập Nhà nước Việt Nam dân chủ cộng hòa, nay là cộng hào xã hội chủ nghĩa Việt Nam Hồ Chủ Tịch đã kêu gọi toàn dân tập thể dục. - 1 - II. Các bài tập khởi động. Trước những lần tập cần phải khởi động thật kỹ thì mới thực hiện luyện tập để đảm bảo an toàn, đúng phương pháp và phù hợp với nội dung tập luyện (chạy bền). * Bài tập STT Tên bài tập Định lượng Ghi chú Thời gian số lần Cự ly 1 Xoay các khớp, ép dọc, ép ngang 3-5 phút 2 lần x 8 nhịp 2 Chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, gót chạm mông 3-5 phút 2 lần 10m Có thể chạy tại chỗ mỗi bài tử 10-15s /ND 3 Căng cơ toàn thân 10-15s /Động tác căng cơ 2 lần x 8 nhịp III. Các bài luyện tập. 1. Bài tập chính. Đây là những bài tập quan trọng quyết định đến khả năng phát triển sức bền ( chạy bề ) của người tập. * Bài tập STT Tên bài tập Định lượng Cự ly Ghi chú Thời gian Số lần 1 Chạy 50-60% sức Từ 5 phút trở lên 2 lần trở lên 500m trở lên Nếu chạy 500m thì từ 2 lần trở lên. Giữa các lần tập nghỉ từ 3-5 phút thì lặp lại 2 Chạy 70-90% sức 10-20s 2-3 lần/ buổi tập 70-100m cuối của 500m trở lên 3 Chạy biến tốc 500m trở lên 1-3 lần 50-70m chạy từ 70-80% sức, 50-70m chạy từ 30-40% sức 4 Chạy theo thời gian 50% sức Từ 5 phút trở lên 1-3 lần Tăng dần thời gian buổi tập sau từ 30s cho đến 1 phút so với buổi tập trước 2. Bài tập bổ trợ. Đây là các bài tập đơn giản không đòi hỏi nhiểu về không gian và đường chạy mà vẫn đảm bảo khả năng phát triển sức bền ( chạy bển) ngoài ra còn bổ trợ rất nhiều cho kỹ thuật và thành tích chạy bền. * Bài tập - 2 - STT Tên bài tập Định lượng Cự ly Ghi chú Thời gian Số lần 1 Chạy tại chỗ kết hợp với đánh tay hoặc bật bục từng chân 5’ trở lên 2-3 lần Các bài tập này cần tăng dần thời gian hoặc số lần lặp lại qua các buổi tập 2 Chạy vòng số 8 5’ trở lên 2-3 lần 15-20/vòng 3 Nhảy dây cá nhân 5’ trở lên 2-3 lần Tại chỗ 4 Chạy vượt trướng ngại vật tụ nhiên 5’ trở lên 2-3 lần Tùy vào địa hình thực tế 5 Chạy đạp sau 2-3’ trở lên 2-3 lần 200-300m 6 Chạy gấp khúc 5’ trở lên 2-3 lần Tùy vào địa hình thực tế * Khi luyện tập các bài tập chính hoặc các bài tập bổ trợ người tập có thể tập đan xen nhau từng buổi hoặc ngay trong cùng một buổi tập. Mỗi buổi tập chi nên tập từ 3- 4 bải tập kể cả bài tập chính và bài tập bổ trợ, nếu số bài tập nhiều hơn (hạn chế tập nhiều bài tập/buổi) thì giảm số lần lặp lại. Tổng thởi gian tập chính từ 15-20 phút hoặc hơn tổng cụ ly chạy từ 1500m-2000m trở lên, giữa các bải tập và các lần lặp lại cần nghỉ ngơi từ 2- 3 phút và không quá 5 phút. Không ngổi, nằm hay đứng một chỗ mà phải đi lại nhẹ nhàng thả lỏng hít thở sâu sau mỗi bài tâp. Gợi ý chọn bài tập cho một buổi tập. Các bài tập của từng buổi theo thứ tự 1,2,3… Buổi Bài tập chính Bài tập bổ trợ Ghi chú 1 1. BT1 2. BT2 3. BT3 2 1. BT1 2. BT3 3. BT4 3 1. BT1 3. BT3 1. BT4 2. BT3 Bải tập thứ nhất kết hợp cả bài tập chính và bổ trợ làm 1 BT 4 3. BT1, BT2 1. BT2 2. BT3 BT thứ 3 kết hợp 400m đầu BT1, 100m cuối BT2 … … … IV. Các bài tập hồi tĩnh. Sau khi thực hiên các bài tập song thì phải thực hiện các bài tập hồi tĩnh để mau chóng đưa cơ thể trở lại trang thái hồi phục bình thường, tránh những hiện tượng mệt mỏi đau nhức và chán nản sau tập luyện. - 3 - * Bài tập STT Tên bài tập Định lượng Cự ly Ghi chú Thời gian Số lần 1 Đi bộ thả lỏng hít thở sâu 2-3 phút trở lên 1 lần 100-150m 2 Căng cơ và thả lỏng toàn thân 2-3 phút trở lên 4x8n hoặc 10-15s/ND Tại chỗ 3 Các động tác mát xa, xoa bóp 2-3 phút trở lên 1-2 lần Cá nhân hoặc có người giúp đỡ Lưu ý. Khi tự tập để tránh sự chán nản, mệt mỏi, tẻ nhạt và buồn chán thì người tập lên tập cùng nhau ( theo nhóm ) để thông qua nhóm tập các thành viên nhóm hỗ trợ nhau kiến thức, tập luyện và động viên nhau cùng tập. Chúng ta có thể tổ chức luyện tập buổi sang sớm hay chiều tối, hạn chế tập vào những lúc trời nắng và buổi trưa. Không tập sau khi ăn no và không ăn ngạy sau khi tập, mà chỉ tập trước và sau khi ăn khoảng 30’ trở lên. Lý chí tập luyện là yếu tố rất quan trọng để đem đến thành công và hiệu quả, vì vậy trong quá trình tập đặc biệt là thời gian đầu (tuần đầu) người tập cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, đau thắt ở vùng bụng, hay khó thở, và muốn bỏ tập. Khi gặp trường hợp này thì chúng ta giảm tốc độ chạy và tăng độ dài bước chạy kết hợp với hít và thở sâu, luôn tự nhắc mình là phải tích cực, cố gắng hơn và không được bỏ cuộc. Khi vượt qua được giai đoạn này coi như chúng ta đã thành công 50% và 50% còn lại là sự kiên trì và thời lượng tập của chúng ta. Khi tập thì chúng ta phải đảm bảo trước khi tập phải khởi động và sau khi tập phải hồi tĩnh tích cực. Trong khi tập tránh đùa giỡn dễ gây chấn thương và khi cảm thấy sức khoe có vấn đề thì dùng tập ngay và tham khảo ý kiến ngay với người có chuyên môn hiểu biết. - 4 - . Khi luyện tập các bài tập chính hoặc các bài tập bổ trợ người tập có thể tập đan xen nhau từng buổi hoặc ngay trong cùng một buổi tập. Mỗi buổi tập chi nên tập từ 3- 4 bải tập kể cả bài tập chính. phát triển sức bền ( chạy bề ) của người tập. * Bài tập STT Tên bài tập Định lượng Cự ly Ghi chú Thời gian Số lần 1 Chạy 50-60% sức Từ 5 phút trở lên 2 lần trở lên 500m trở lên Nếu chạy 500m. các lần tập nghỉ từ 3-5 phút thì lặp lại 2 Chạy 70-90% sức 10-20s 2-3 lần/ buổi tập 70-100m cuối của 500m trở lên 3 Chạy biến tốc 500m trở lên 1-3 lần 50-70m chạy từ 70-80% sức, 50-70m chạy từ