Mục tiêu của bài giảng này là giúp cho các bạn hiểu các khái niệm về sự căng thẳng, yếu tố căng thẳng (stress), hiểu các mức độ/ hình thức căng thẳng, hiểu được các yếu tố gây căng thẳng, nhận ra các phản ứng, các dấu hiệu gây căng thẳng, có chiến lược đề phòng và giải quyết căng thẳng, biết lập kế hoạch quản lý cẳng thẳng.
Trung tâm Nghiên cứu – Tư vấn CTXH & PTCĐ Trung Nghiên cứu - Tưviên vấnXã CTXH Dự án “Nâng caotâm lực cho Nhân hội & CơPTCĐ sở TP.HCM” Dự án “Nâng cao lực cho Nhân viên Xã hội Cơ sở TP.HCM” NĂNG ĐỘNG NHÓM HỖ TRỢ NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI (QUẢN LÝ STRESS) Chân thành cảm ơn Tổ chức Dịch vụ Gia đình Cộng đồng Quốc tế (CFSI) hỗ trợ Dự án “Nâng cao lực cho NVCTXH sở TP.HCM” ấn hành tập tài liệu [Type Hỗ Trợtext] Nhân Viên CTXH (Quản lý stress) SDRC - CFSI LỜI GIỚI THIỆU Ngày nay, thường nghe nói đến stress, từ, phản ảnh nhận thức phản ứng người trước tác động môi trường bên bên vào đời sống họ Stress trở nên phổ biến tầng lớp dân cư, giàu sang hay nghèo khó Từ đó, đặt cho giới nghiên cứu khoa học ngành nghề mang tính trợ giúp người tâm lý học, tâm thần học, tham vấn, công tác xã hội… trách nhiệm tìm hiểu đề biện pháp xử lý stress Đối với nghề Công tác xã hội, theo định nghĩa thông qua Hiệp hội nhân viên công tác xã hội quốc tế Montreral Canada vào tháng năm 2000 (IFSWInternational Frderation of Social Worker), nghề công tác xã hội thúc đẩy thay đổi xã hội, giải vấn đề mối quan hệ người, trao quyền để người yếu có khả tự tạo hạnh phúc cho Nguyên tắc làm việc NVCTXH dựa quyền người hệ thống công xã hội, nơi người dân sinh sống Nhân viên công tác xã hội có mối quan hệ hợp tác với đủ thành phần từ trẻ em đến người cao tuổi, vấn đề phúc lợi trẻ em, vấn đề bạo lực, vấn đề khuyết tật thể chất tinh thần, phúc lợi cho tuổi già, người bịnh mãn tính, người bịnh giai đoạn cuối v.v… Làm việc với người yếu nên phải đối mặt với vấn đề mà thân chủ họ phải đối phó, họ dễ bị tác động, căng thẳng theo Công việc mà nhân viên công tác xã hội thường tiếp xúc bất trắc khó khăn thân chủ, việc tác động khơng đến cảm xúc NVCTXH Ngồi ra, họ khó tránh khỏi cảm xúc, tình cảm thân chủ để giúp thân chủ giải vấn đề, mà vấn đề thường kéo dài, giải tức buổi, ngày nên buộc họ ln suy nghĩ tìm giải pháp, cơng việc đeo đẳng họ suốt ngày, lúc làm việc, nhà Chồng gánh cơng việc, đơi cơng việc sức, tầm tay NVCTXH thiếu nguồn nhân lực, thiếu NVCTXH chưa đủ chuyên môn, kiến thức, môi trường làm việc chưa thuận lợi, thiếu hợp tác hợp tác chưa đồng v v, Nên việc hỗ trợ chưa thành công, NVCTXH dễ dẫn đến nản lịng, thất vọng mình, dẫn đến kiệt sức, chán nản, buông xuôi, căng thẳng Tất cả đặc điểm nghề nghiệp khó khăn phức tạp trên, nên người thực hành nghề nghiệp dễ bị stress Hiện chưa có điều tra cụ thể tỉ lệ NVCTXH bị stress Việt Nam, ý kiến chung cho rằng, nghề thách thức đòi hỏi hao tốn thời gian, sức lực thể chất tinh thần, nghề có nguy bị rơi vào stress tiêu cực khơng có cách ứng phó hiệu Do vậy, NVCTXH cần nhận thức thân, cần biết cách giải tỏa căng thẳng, NVCTXH khơng tự chăm sóc thân, khó lịng hỗ trợ chăm sóc cho người khác NVCTXH cần chủ động tiếp nhận kiến thức để hiểu biết stress, rèn luyện kỹ để ứng phó với stress, biến yếu tố tiêu cực thành tích cực, biến điểm hạn chế thành sức mạnh, để từ ứng phó đối mặt với stress có hiệu quả, góp phần nâng cao chất lượng dịch vụ NVCTXH cung cấp chất lượng sống thân Nhân NVCTXH gia đình họ Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type Hỗ Trợtext] Nhân Viên CTXH (Quản lý stress) SDRC - CFSI MỤC LỤC LỜI GIỚI THIỆU ĐỀ CƯƠNG I TÊN CHỦ ĐỀ II MÔ TẢ CHỦ ĐỀ III MỤC TIÊU GIẢNG DẠY IV THỜI GIAN GIẢNG DẠY V NỘI DUNG CHỦ ĐỀ VI PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY VII YÊU CẦU HỌC TẬP VIII TÀI LIỆU THAM KHẢO TÀI LIỆU PHÁT Bài 1: KHÁI QUÁT CHUNG VỀ STRESS I KHÁI NIỆM CHUNG VỀ STRESS II MỘT SỐ KHÁI NIỆM LIÊN QUAN 10 III CÁC YẾU TỐ GÂY NÊN STRESS 12 IV CÁC DẤU HIỆU NHẬN BIẾT STRESS 13 V ẢNH HƯỞNG CỦA STRESS 15 Bài 2: STRESS VÀ NHÂN VIÊN CTXH 18 I ĐẶC ĐIỂM NGHỀ CÔNG TÁC XÃ HỘI 18 II STRESS CỦA NHÂN VIÊN CTXH TẠI MỘT SỐ NƯỚC 18 Bài 3: CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ VỚI STRESS 23 I KHÁI NIỆM CHUNG: 23 II TỰ NHẬN THỨC CỦA NHÂN VIÊN CTXH 23 III MỘT SỐ CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ 25 TÀI LIỆU THAM KHẢO 39 Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type Hỗ Trợtext] Nhân Viên CTXH (Quản lý stress) SDRC - CFSI ĐỀ CƯƠNG Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] Đề cương – Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI I TÊN CHỦ ĐỀ: “HỖ TRỢ NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI” (Quản lý Stress) II MÔ TẢ CHỦ ĐỀ Từ đặc điểm khó khăn phức tạp nghề cơng tác xã hội (CTXH) dẫn đến người thực hành nghề dễ bị căng thẳng Nên chủ đề quản lý căng thẳng nhằm cung cấp kiến thức, kỹ năng, để NVCTXH biết ứng phó với căng thẳng, biết tự chăm sóc thân, góp phần nâng cao chất lượng phục vụ, nếu, NVCTXH khơng tự chăm sóc thân, khó lịng hỗ trợ chăm sóc cho người khác III MỤC TIÊU GIẢNG DẠY Sau kết thúc việc học tập chủ đề ngày, người học có thể: - Về kiến thức: Hiểu khái niệm căng thẳng, yếu tố căng thẳng (stress) Hiểu mức độ/ hình thức căng thẳng Hiểu yếu tố gây căng thẳng Nhận phản ứng, dấu hiệu gây căng thẳng Có chiến lược đề phịng giải căng thẳng Biết lập kế hoạch quản lý cẳng thẳng - Về kỹ năng: Nhận diện, suy luận, phán đoán, biết cách phản ứng căng thẳng, giảm tác động cẳng thẳng, có ảnh hưởng thân, gia đình mơi trường xã hội - Về thái độ: Vận dụng kiến thức trang bị để có cách ứng phó căng thẳng phù hợp, giúp cho thân giải tỏa căng thẳng tâm lý, cho gia đình cơng việc đảm trách IV THỜI GIAN GIẢNG DẠY: ngày V NỘI DUNG CHỦ ĐỀ Bài 1: Tổng quan stress Khái niệm Stress - nhìn góc độ - Sinh học Môi trường Nhận thức hành vi Hệ thống Giới thiệu số khái niệm liên quan - Căng thẳng Trầm cảm Cạn kiệt Chấn thương thứ cấp (secondary traumatic stress) Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (Post traumatic stress disorderPTSD) Căng thẳng/yếu tố gây căng thẳng (stress/stressor) Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] Đề cương – Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI Các dấu hiệu nhận biết căng thẳng Các ảnh hưởng stress - Ảnh hưởng đến thân Ảnh hưởng đến gia đình Ảnh hưởng đến công việc, lao động học tập Bài 2: Stress NVCTXH Đặc điểm ngành công tác xã hội Giới thiệu nơi dung tính chất cơng việc khó khăn phức tạp - Bị áp lực công việc Quá tải Thân chủ gồm nhiều thành phần Không đủ thời gian Kỳ vọng đặt vào thân chủ Áp lực tìm giải pháp Q khả NVCTXH Thiếu thơng cảm chia sẻ từ gia đình Mơi trường tác nghiệp nhân viên công tác xã hội - Vai trò trách nhiệm chưa rõ ràng Thiếu kinh nghiệm Thiếu hệ thống giám sát, an sinh XH chưa đồng Thiếu hỗ trợ liên ngành Thiếu tài nguyên Nhiều nguy hiểm Thủ tục hành chánh Điều kiện nơi làm việc Lây stress từ thân chủ Stress NVCTXH lây sang cho thân chủ Bài 3: Stress chiến lược ứng phó Khái niệm chung ứng phó - Stress qui trình ứng phó với stress: qui trình ABC Khái niệm chung về: Ứng phó, Chiến lược, Lợi ích ứng phó Tự nhận thức NVCTXH (theo Shebib Bob 2003) - Hiểu biết thân Chấp nhận thân với đặc điểm Nhận biết tổn thương thân tìm cách ứng phó Biết đồng hóa/ thấu cảm với thân chủ Biết khơng thể làm Các chiến lược ứng phó với căng thẳng - Chiến lược đối phó với thời gian theo Stephen R Covey (1989) Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] Đề cương – Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý căng thẳng) - SDRC - CFSI Chiến lược mối tương quan Mạng lưới hỗ trợ xã hội Xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội Chiến lược đối phó theo tình Chiến lược yếu tố suy diễn Chiến lược nghị lực thân - Bài 4: Lập kế hoạch cá nhân Xác nhận tình trạng căng thẳng có Yếu tố gây căng thẳng Chiến lược giải VI PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY Giáo dục chủ động: động não, thảo luận nhóm, sắm vai VII YÊU CẦU HỌC TẬP Liên tục, đầy đủ VIII TÀI LIỆU THAM KHẢO [1] CaregiverStress.com [2] Geoff Brennan The handbook of community mental health nursing, Chapter 19: Working with family II, phsychosocial intervention, Phsychosocial intervention [3] Hans Seley (1974).Stress without Distress Philadelphia: J B Lippincott Co., [4] Michael Ong (2011) Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress công tác xã hội” WWO [5] Jacobson, E (1974) Progressive Relaxation Chicago: University of Chicago Press [6] Jonathan Smith (2002) Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies NY: Springer [7] Perlita G Vicente STRESS MANAGEMENTSEMINAR [8] NASW (2008) Stress at Work: How Do Social Workers cope? [9] Shebib Bob (2003) Choices N.Y: Allyn & Bacon [10] Stephen Covey (1989) The Seven Habits of Highly Effective People [11] Các website http://helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm http://dictionary.reference.com/browse/cope http://en.wikipedia.org/wiki/Strategy http://www.canyons.edu/committees/leap/team1/15tips/tip13.asp http://www.mayoclinic.com/health/social-support/SR00033 http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com http://www.suite101.com/content/nutrition-for-stress-a34656#ixzz1NQcbkTpV http://www.users.cba.siu.edu http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ http://www.lidera.ca Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type Hỗ Trợtext] Nhân Viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI TÀI LIỆU PHÁT Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát SDRC - CFSI Bài 1: KHÁI QUÁT CHUNG VỀ STRESS I KHÁI NIỆM CHUNG VỀ CĂNG THẲNG Từ góc độ sinh học - - Theo Cannon (1927), stress hiểu phản ứng “cài đặt sẵn” thể trước nhân tố gây hại nhằm huy động sức mạnh thể để ứng phó Ơng mơ tả phản ứng nhân tố gây hại (sự đe dọa) phản ứng “chống chạy” (fight or flight) Cannon nhà nghiên cứu mô tả cách khái quát phản ứng đe dọa mà ông gọi phản ứng “chống chạy” (fight or flight) Stress - Một đáp ứng sinh học Cannon cho sinh vật đương đầu với đe dọa cho sống cịn mình, biến đổi sinh lý xảy theo mơ hình “cài đặt” sẵn Có gia tăng nhịp tim, huyết áp hô hấp Máu phân bố đến bắp Quá trình tiêu hóa bị ngưng lại Những thay đổi nhằm chuẩn bị cho thể sinh vật thực hành động mạnh mẽ nhằm đáp ứng với đe dọa: chống trả, “cao chạy xa bay” Sự khuấy động khả hoạt hóa cài đặt sẵn bên thể sinh vật, tạo nên may sống cịn trường hợp, hoàn cảnh bị đe dọa Tất trải qua kích hoạt Ngay sau thoát khỏi tai nạn gần kề, bạn thấy tim đập thình thịch, cảm giác nơn nao lịng bàn tay ẩm mồ Những thay đổi nhằm chuẩn bị cho thể sinh vật thực hành động mạnh mẽ nhằm đáp ứng với đe dọa: chống trả, “cao chạy xa bay” Sự khuấy động khả hoạt hóa cài đặt sẵn bên thể sinh vật, tạo nên may sống cịn trường hợp bị đe dọa nguy hiểm Tất trải qua kích hoạt sau khỏi tai nạn gần kề: tim đập mạnh, thở hổn hển, lạnh buốt tay chân… - - Từ góc độ mơi trường Holroyd, (1979) định nghĩa Stress địi hỏi cá nhân phải thử thách tiềm đáp ứng khơng bình thường với kiện từ mơi trường Theo quan điểm này, kiện gây nên stress xuất phát xảy môi trường bên cá nhân Từ góc độ nhận thức - hành vi - Lazarus (1966); Lazarus, Folkman, (1984): xem stress trình tương tác người mơi trường, cá nhân xem xét kiện mơi trường có tính đe dọa có hại Vì vậy, họ cố gắng sử dụng tiềm để thích ứng Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát - SDRC - CFSI Trong quan niệm này, stress không từ kiện môi trường mà nhận thức - hành vi cá nhân Những đáp ứng mang tính nhận thức hành vi cá nhân nhằm điều hịa hai yếu tố mơi trường đáp ứng Cách nhìn này, nhấn mạnh vào khía cạnh nhận thức - hành vi (thuộc tâm lý) bổ sung thêm thiếu sót mơ hình stress “sinh học” stress “môi trường” đề cập Stress góc độ hệ thống Một cách tiếp cận stress mang tính tổng thể họ cho rằng, stress liên quan đến nhiều thông số sinh lý, nhận thức - cảm xúc, hành vi môi trường Quan điểm cho rằng, nhiều yếu tố gây nên stress có nhiều cách thức đáp ứng người với tình gây stress, chúng có ý nghĩa sinh lý, tâm lý xã hội cá nhân (nhận thức, cảm xúc, hành vi) Ví dụ minh họa: Chị Ng Th H cán tham vấn trung tâm tư vấn X, chị 50 tuổi, chị gặp nhiều khó khăn có nhiều ca phức tạp, đó, gia đình chồng chị lại hay rầy la về muộn hay vắng mặt chị nhà Từ đó, anh hay muộn vắng mặt bữa cơm Cứ vậy, chị trở nên căng thẳng có phản ứng sau: - - - - - Về sinh học như: Mất ngủ Kém ăn Khơng có hứng thú quan hệ vợ chồng Nhận thức: Cho chồng ích kỷ Cho chồng, không thông cảm Cho chồng gia trưởng… Cho ngu ngốc chọn việc đầy khó khăn Cảm xúc,hành vi: Buồn, chán Hay cáu gắt với nhân viên Hay mắng Hành vi giận dỗi chồng (khơng nói chuyện, không giao tiếp…) Khi giao tiếp với thân chủ khơng tỏ vui vẻ, mặt hay cau có… Những kiện gây nên căng thẳng chị là: Công việc bề bộn chưa giải Gia đình có phản ứng khơng thơng cảm chia sẻ với chị Chị vào độ tuổi có thay đổi hooc-mơn tuổi tiền mãn kinh Những kiện gây nên trạng thái tâm lý xúc, nhận thức sai lệch chồng hay con, có hành vi phản ứng mang tính tiêu cực với người xung quanh (chồng, con, chí với thân chủ…) Những phản ứng khác người NVCTXH, chị Ng Th B có suy nghĩ khác Cũng kiện gây cho chị B có phản ứng sinh học: Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát SDRC - CFSI => Ưu tiên hàng đầu, làm Nhóm II: cơng việc quan trọng không khẩn cấp, cần lên kế hoạch, xếp thời gian để thực sớm Chúng hỗn lại, khơng để q lâu, khơng, thời gian ngắn, chúng dễ dàng chuyển sang trạng thái I => Làm sau kiên làm Nhóm III: việc khẩn cấp đột xuất không thật quan trọng loại I Trong số trường hợp, việc trì hỗn khơng làm khơng gây hậu nguy hại => Có thể nhờ người khác Nhóm IV: công việc không khẩn cấp không quan trọng chúng thường khơng có thời hạn hồn thành Những công việc không thiết phải làm, làm được, mà khơng làm khơng gây hậu => Chỉ làm thực có thời gian rảnh Chiến lược yếu tố mối tương quan Nghề CTXH nghề tiếp xúc với người Trong nhiều trường hợp, tương quan căng thẳng với người khác tạo nên stress Một NVCTXH, gặp stress, khơng có mạng lưới hỗ trợ xã hội tích cực, dễ rơi vào chán nản, bng xi Vì vậy, NVCTXH, việc thân tạo trì mạng lưới hỗ trợ xã hội xem chiến lược khơn ngoan giúp đối phó với stress Dành thời gian xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội đầu tư khôn ngoan cho sức khỏe thể xác tinh thần a Mạng lưới hỗ trợ xã hội gì? - Mạng lưới hỗ trợ xã hội mạng lưới người gia đình, người thân, bạn bè, sếp, đồng nghiệp, người giám sát, nhà cung ứng dịch vụ xã hội sẵn sàng trợ giúp ta, cần Ngồi ra, mạng lưới hỗ trợ cịn tương quan với nhà chuyên môn khác, tổ chức khác, hội nhóm, đồn thể… Bất lúc NVCTXH tạo mạng lưới hỗ trợ xã hội để cần đến, có trợ giúp ta - Tạo hợp tác giữ mối quan hệ xã hội tốt đẹp giúp ta vượt qua giai đoạn khó khăn đời, sống lâu hạnh phúc Chính mạng lưới hỗ trợ giúp: Tạo cảm giác thuộc về, xua cảm giác đơn độc chiến chống lại stress Cảm thấy có giá trị có xem bạn hữu, người thân lúc buồn nản Đem lại an toàn trợ giúp vật chất lẫn tinh thần Mạng lưới hỗ trợ cung cấp thơng tin, đưa chiến lược để giải vấn đề, cho lời khuyên hướng dẫn NVCTXH tìm kiếm hỗ trợ cần b Làm để xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội? - Nếu ta cư xử tốt với người khác, họ cư xử tốt với ta Stephen Covey (1989), đề nghị lập tài khoản cảm xúc để có mạng lưới hỗ trợ xã hội cho riêng Tương tự tạo tài khoản ngân hàng, để tạo mối tương quan xã hội tốt đẹp lâu dài, ta phải bỏ thời gian cơng sức tích lũy gửi vào “tài khoản ngân hàng cảm xúc” lịch thiệp, thái độ ân cần, tính trung thực tận tâm người khác Làm vậy, tạo Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 26 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát SDRC - CFSI tin yêu nơi người Và cho dù ta có lầm lỗi hay giao tiếp, người khơng chấp chi Ngược lại, ta quen thói bất lịch sự, nhanh nhẩu đoảng, hay cắt ngang, vô lễ, độc tài, phản bội, thờ ơ, nịnh nọt… cuối ngân hàng cảm xúc bị cạn kiệt ta lãnh hậu cảm thấy stress triền miên9 Bên cạnh đó, mạng lưới hỗ trợ xã hội tốt phải đặt tảng mối tương quan hai chiều, có cho có nhận Để nuôi dưỡng mối tương quan này, cần phải: Giữ liên lạc: trả lời điện thoại, email, thăm viếng để làm cho người khác biết ta quan tâm đến họ Đừng cạnh tranh: thay ganh tị, vui tươi người khác thành công Chắc chắn họ chia vui với ta ta thành công Biết “lắng nghe”: Hãy khám phá đâu điều quan trọng người khác, lắng nghe phát điểm chung hai Đừng sa đà: hăng hái mở rộng mạng lưới xã hội, ta làm bạn bè gia đình chán ngán email, điện thoại vô bổ ta Hãy cẩn thận để dành vào lúc cần thiết Tỏ lòng biết ơn bạn hữu gia đình: Hãy biết nói lời cảm ơn bày tỏ cho họ biết họ quan trọng ta Hãy bên họ họ cần hỗ trợ10 Hãy thận trọng với tình làm sức lực bạn hao mịn Ví dụ: bạn đừng dành nhiều thời gian cho kẻ hay trích có nhìn tiêu cực Cũng vậy, tránh xa người có hành vi khơng lành mạnh rượu chè, nghiện ngập… Hãy nhớ mục tiêu việc xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội để làm giảm làm tăng mức độ stress - Chiến lược yếu tố tình Để đối phó với stress tình hay hồn cảnh gây nên, Melinda Smith, Ellen Jaffe-Gill (2010)11 đề nghị ta áp dụng chiến lược 4A sau đây: Thay đổi hoàn cảnh: Đổi phản ứng: - Tránh tác nhân gây stress - Thích nghi với tác nhân gây stress - Sửa đổi/điều chỉnh tác nhân gây stress - Chấp nhận tác nhân gây stress a Tránh loại stress không cần thiết: Thực ra, tránh né thứ stress Tuy vậy, có nhiều tác nhân gây stress mà ta loại trừ cách: - Học nói “khơng” - Ta cần biết rõ ln nhớ đến giới hạn Trong đời sống cá nhân công việc chuyên môn, học cách từ chối gánh thêm trách nhiệm, học nói khơng với khơng thuộc lãnh vực mình khơng thể làm Stephen Covey (1989), The Seven Habits of Highly Effective People http://www.mayoclinic.com/health/social-support/SR00033 11 http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm 10 Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 27 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát SDRC - CFSI - Tránh người gây stress cho mình: Nếu gây stress cho ta cắt đứt quan hệ tìm cách giữ khoảng cách giới hạn thời gian gặp gỡ người - Kiểm soát môi trường sống: Đừng xem tin tức loại phim ảnh gây hồi hộp, lo lắng cho thân Nếu kẹt xe thường làm cho bạn stress thay đối lộ trình thống đãng dù phải nhiều thời gian hơn… - Tránh đề tài gây bối rối: Nếu biết nhạy cảm với đề tài liên quan đến tơn giáo hay trị loại chúng khỏi thảo luận - Giảm dần danh sách “những việc cần làm”: Nếu có nhiều việc, ngồi xuống phân biệt đâu “nên làm” đâu “phải làm” Sau xóa để cơng việc không cần thiết vào cuối danh sách “những việc cần làm” b Sửa đổi/điều chỉnh hồn cảnh/tình Nếu khơng thể tránh thay đổi tình gây stress Hãy nghĩ phương ta làm để thay đổi tình lỡ xảy sau Thơng thường, việc thay đổi cách giao tiếp điều hành công việc giúp ta thay đổi hoàn cảnh: - Bày tỏ cảm xúc thay đè nén: Nếu việc làm ta buồn bực, nói với bình tĩnh tơn trọng người khác Ngược lại, khơng chịu nói lên cảm xúc ốn giận, muộn phiền thêm chồng chất tình hình căng thẳng trước - Sẵn lịng dàn xếp sự: Một ta yêu cầu thay đổi hành vi thân ta phải sẵn lòng làm Nếu hai người sẵn lịng nhượng chút hai có hội tìm gặp kết cục có hậu cho tình gây stress - Hãy đoán hơn: Đừng làm “rùa rụt cổ” ngẩng cao đầu đối phó, làm hết cách để lường trước ngăn ngừa vấn đề Nếu ta bận rộn làm phiền cho người năm phút thơi - Quản lý thời gian tốt hơn: Nếu quản lý thời gian, ta gặp stress nặng Một có nhiều vấn đề phải giải lúc, ta bình tĩnh tập trung Nhưng có kế hoạch từ trước biết cách thực dần ta thay đổi hồn cảnh c Thích nghi với tác nhân gây stress - Nếu không thay đổi tác nhân gây stress, ta phải thay đổi Người ta thích nghi với hồn cảnh/ tình gây stress kiểm sốt tình hình cách thay đổi thái độ mong đợi - Điều chỉnh lại cách nhìn nhận vấn đề: Hãy cố gắng nhìn hồn cảnh/tình gây stress khía cạnh tích cực Thay giận bị kẹt xe xem hội để tạm nghỉ, để nghe đài hay tận hưởng khoảnh khắc - Hãy “nhìn xa, trơng rộng” hơn: Bây bạn thử nghĩ đến tình gây stress tự hỏi chuyện có thực quan trọng khơng Nó kéo dài bao lâu, tháng hay năm? Nó có đáng ta phiền muộn hay bực dọc khơng? Nếu câu trả lời “khơng” tập trung thời gian sức lực vào chuyện khác Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 28 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát SDRC - CFSI - Điều chỉnh tiêu chuẩn thân: Cầu toàn nguyên gây căng thẳng khơng thể tránh khỏi Đừng địi thân phải hoàn hảo đưa tiêu chuẩn hợp lý cho thân cho người khác - Tập trung vào khía cạnh tích cực: Một stress làm cho ta gục ngã dành thời gian để nhìn lại tất có đời - phẩm chất, tài năng, thành cơng trước đây… Chiến lược đơn giản giúp ta nhìn việc có triển vọng - Điều chỉnh thái độ: Những ta suy nghĩ tác động mạnh đến thể lý tình cảm thân Mỗi có ý nghĩ tiêu cực thân, thể quằn quại đau khổ Ngược lại có ý nghĩ tích cực thân, ta cảm thấy thoải mái, dễ chịu Hãy loại bỏ loại từ “luôn luôn”, “không bao giờ”, “nên”, “phải” Đây dấu hiệu ý nghĩ tự chuốc lấy thất bại d Chấp nhận khơng thể thay đổi Có nhiều loại stress khơng thể tránh Ta khơng thể ngăn ngừa hay thay đổi số tác nhân gây stress chết người thân, bệnh nặng, đất nước suy thoái Trong trường hợp thế, cách tốt để đương đầu với stress chấp nhận tác nhân Chấp nhận khó với tập luyện, lâu dài ta chấp nhận Dù chấp nhận dễ nguyền rủa hoàn cảnh mà biết khơng thể thay đổi - Đừng cố kiểm sốt khơng thể kiểm sốt được: Trên đời này, có nhiều thứ ngồi tầm kiểm soát chúng ta, đặc biệt hành vi người khác Thay làm cho căng thẳng thứ này, bạn tập trung vào kiểm sốt được, ví dụ cách ta phản ứng lại vấn đề xảy - Hãy tìm kiếm “mặt kia” vấn đề: Khi đương đầu với thách đố lớn sống, cố gắng xem thách đố hội để thân phát triển Nếu chọn lựa ta góp phần tạo nên nghịch cảnh, dành thời gian nhìn lại chọn lựa để rút học từ sai lầm - Chia sẻ cảm xúc: Tỏ bày với người bạn đáng tin cậy hay gặp nhà trị liệu, chia sẻ diễn làm cho lịng cảm thấy nhẹ nhõm dù đơi điều ta chẳng thể làm để thay đổi nghịch cảnh - Học tha thứ: Hãy chấp nhận sống giới bất toàn chấp nhận có lúc mắc phải sai lầm Xua giận hận thù, giải thoát thân khỏi xung tiêu cực cách tha thứ giúp ta tiến phía trước Chiến lược yếu tố suy diễn - Có loại stress suy diễn mà Các nhà tâm lý gọi stress suy diễn tình trạng lo sợ việc diễn Trong nhiều hồn cảnh, ta đốn trước lo lắng chuyện xấu xảy tương lai, ta cảm thấy stress Vì ln lo lắng việc chưa xảy vậy, tâm bất an, ta khơng cịn tâm trí để tập trung lấy định hay tận hưởng sống Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 29 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát SDRC - CFSI - Theo Albert Ellis (1962), loại stress diễn tả mối quan hệ niềm tin, cảm xúc, lối ứng xử người Sự vật diễn (A - activating event) đem lại suy nghĩ, tư tưởng hay niềm tin (B - belief); tư tưởng hay niềm tin định cảm xúc hành động người (C - consequences) Cốt lõi stress nằm niềm tin phi lý hay suy nghĩ méo mó - Theo Jonathan Smith (2002)12, chiến lược ứng phó với loại stress suy diễn ngăn chặn, cắt ngang suy nghĩ tiêu cực theo bước sau: Liệt kê tất suy nghĩ tiêu cực mà ta khơng kiểm sốt Chọn suy nghĩ tiêu cực ta muốn vứt bỏ Suy nghĩ xem lại muốn vứt bỏ suy nghĩ tiêu cực Thư giãn chờ vài giây từ từ nghĩ đến trạng thái stress có, đoạn hơ to từ “Ngừng lại!” cười lớn hai phút trọn Ngồi yên chờ đợi Nếu stress lại đến hơ to từ “Ngừng lại!” cười lớn lần Thư giãn để đầu óc lang thang Đừng cố gắng suy nghĩ Hễ stress lại len lỏi ta hơ to từ “Ngừng lại!” - Bên cạnh đó, ta tránh thứ stress suy diễn mà cách phối hợp ba sau: Đặt thứ tự ưu tiên: xác định bậc thang giá trị nguyên tắc cá nhân Lập mục tiêu: xác định đích điểm, họat động hành vi cần có để đạt mục tiêu, báo, công cụ để báo cáo, đánh giá kết đạt chế độ khen thưởng Nuôi dưỡng thành công nho nhỏ: xác định cơng việc nằm quyền hạn ta, thay đổi để đạt kết tốt hơn, tiếp tục tìm thay đổi việc khác tận hưởng thành cơng nho nhỏ đó13 Chiến lược với yếu tố nghị lực thân - Không thể ứng phó với stress thân thiếu nghị lực Nghị lực hiểu khả phục hồi phát triển đối mặt với áp lực mối đe dọa Nó tiến trình địi hỏi ta phải tốn thời gian, nỗ lực hợp táp với người để đạt - Với nghị lực, người ta chủ động tích cực ngăn ngừa trước hay đối phó với tình căng thẳng Người có nghị lực ứng phó thành công với bấp bênh bất ưng sống Họ nhanh chóng phục hồi, lấy lại phong độ thể chất tinh thần sau thử thách Nơi họ hội tụ sáu tố chất sau đây: Sống có mục đích: biết muốn, làm lại làm Suy nghĩ tích cực: ln lạc quan thực tế vấn đề ln nhìn việc hướng tốt triết lý “cái ly đầy nửa” 12 Jonathan Smith (2002) Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies NY: Springer 13 http://www.users.cba.siu.edu Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 30 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát SDRC - CFSI Có mạng lưới hỗ trợ tốt: biết cách tiếp cận tương tác tốt với người khác Có tâm đồng thời cởi mở mềm dẻo, linh hoạt: kiên định, theo tới hồn thành khởi sự, có khả giải vấn đề mà không bỏ ngang đồng thời sẵn sàng học hỏi người khác tìm kiếm phương cách xử lý khác Luôn ý thức thân: biết mình, phản ứng hành động mình, chịu trách nhiệm hành vi mình, biết kiểm sốt ngồi tầm kiểm sốt mình, thói quen, xu hướng cá nhân Tự quản tự chủ: Biết quản lý thân thời gian mình, cân sống cơng việc, có sức khỏe lối sống lành mạnh14 Để xây dựng nghị lực thân, chiến lược kể ta cần quan tâm đến chiến lược giúp gia tăng sức khỏe thể lý tinh thần a Chiến lược gia tăng sức khỏe thể lý: Một tinh thần sáng suốt có thể xác tráng kiện khỏe mạnh Nếu thể ta mạnh mẽ đủ ta có đủ nghị lực tinh thần để vượt khó khăn, thử thách Sau vài chiến lược giúp tăng cường sức khỏe thể chất - Tập thể dục Những áp lực liên tục công việc gia đình khiến hormone stress tăng cao mà biểu bắp thịt khớp xương bị đau mỏi Đau hàm, bướu cổ, đau cổ lưng mãn tính, tất biểu căng thẳng thể Cách giải thoát căng thẳng thể chất ức chế tinh thần tập thể dục thường xuyên, xoa bóp, yoga, thái cực quyền, khí cơng hay hoạt động giúp máu thể lưu thơng Bên cạnh đó, việc tập luyện giúp ta tránh mệt mỏi, căng thẳng giữ cho đầu óc ln sảng khối, khiến ta ngủ ngon Những người thường xuyên có thói quen tập thể dục tạo cho lối suy nghĩ tích cực lo lắng người khác Việc tập thể dục cần theo hai nguyên tắc bản: 1) đặn, thường xuyên, ba lần/một tuần 2) không sức, 30 phút - 60 phút/lần đủ - Thở sâu (Deep breathing) Thở sâu xem kỹ thuật giữ bình tĩnh để đối phó với tình căng thẳng, luyện tập cách thường xuyên, có tác dụng ngăn ngừa rơi vào trạng thái căng thẳng Hãy tập cách hít thở sâu hai lần ngày để giữ quân bình tâm thần tâm lý Phương cách thực sau: Nằm xuống ngồi thoải mái ghế dựa, giữ tư thẳng người Cơ thể bạn thoải mái tốt Nhắm mắt lại Chú ý vào thể bạn để xem có chỗ gồng cứng Tập trung vào thở bạn Đặt tay ngưc bụng nơi mà ta cảm thấy phồng lên xẹp xuống lần thở 14 http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 31 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát - SDRC - CFSI Đặt tay lên bụng theo dõi thở, ý đến cách mà bụng phình lên xẹp xuống Thở mũi Chú ý xem bụng ngực có chuyển động hài hịa khơng Bây đặt tay lên bụng tay lên ngực Hít sâu chậm qua mũi vào bụng Bạn cảm thấy bụng phình lên hít vào ngực bạn chuyển động chút Thở miệng, thư giản miệng lưỡi hàm Thư giãn bạn tập trung vào thở cảm nhận thở dài sâu chậm15 Thả lỏng phần (Progressive Relaxation)16 Phương pháp Edmund Jacobson khởi xướng vào năm 1938 nhà trị liệu hành vi phát triển lên thành liệu pháp Jacobson nhận thấy bị stress, bên cạnh cảm giác khó chịu, bắp căng cứng lên Và vậy, bắp ta thả lỏng mức độ stress giảm bớt Với phương pháp này, trước hết làm cho nhóm căng cứng lên sau từ từ thả lỏng hết mức Trong thực hiện, ý thức độ căng khác biệt căng cứng thả lỏng Đây phương pháp mang tính chất tiệm tiến hết nhóm đến nhóm khác thả lỏng từ từ Sau hướng dẫn thực hành Trước hết, tìm thời gian khơng gian thuận lợi để bạn không bị gián đoạn Ngồi xuống ghế tựa hay nằm giường có gối kê đầu Giảm ánh sáng nới lỏng quần áo Hãy sử dụng khoảng 2/3 sức lực để làm căng nhóm (nếu bạn cảm thấy bắp co giật điều có nghĩa bạn gồng lên nhiều) Sau thả lỏng bắp từ từ, thả lỏng hồn tồn Bạn nhờ người đọc thu băng lại hướng dẫn sau Sau thực hành căng cứng thả lỏng vài tuần, sau bạn cần thực hành thả lỏng Thả lỏng cánh tay (thời gian thực hiện: 4-5 phút): Ngồi tựa lưng cách thỏai mái Hãy để thân thật thả lỏng… Bây nắm chặt bàn tay phải lại, cần nắm chặt bàn tay phải Nắm chặt hơn, chặt Hãy suy nghĩ độ căng bạn tạo Hãy nắm chặt tay cảm nhận độ căng bàn tay, cánh tay… thả lỏng Hãy nới lỏng ngón tay phải quan sát tương phản cảm xúc… Bây thể tự nhiên cố gắng thả lỏng nữa… Làm lại lần nữa, nắm thật chặt bàn tay phải… Hãy nắm chặt lần để ý đến độ căng… Bây duỗi ra, thả lỏng; mở ngón tay lần nữa, để ý đến khác biệt… Bây làm với bàn tay trái Nắm chặt tay trái toàn thân thả lỏng, nắm chặt cảm nhận độ chặt… thả lỏng cảm nhận tương phản… Làm lại lần nữa, nắm tay trái lại, nắm chặt vào… Và làm ngược lại, thả lỏng cảm nhận khác biệt Tiếp tục thư giãn lúc nữa… Cùng nắm 15 16 Michael Ong (2011), Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress công tác xã hội” WWO Jacobson, E (1974) Progressive Relaxation Chicago: University of Chicago Press Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 32 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát SDRC - CFSI chặt hai tay, hai nắm tay thật căng, hai cánh tay thật căng lên, suy nghĩ đến cảm giác… thả lỏng; duỗi thẳng ngón tay cảm nhận thư giãn Tiếp tục thả lỏng bàn tay cánh tay nữa… Bây gập hai khuỷu tay (cùi chỏ) lại làm cho bắp tay căng cứng, căng cảm nhận độ căng… Được rồi, duỗi thẳng cánh tay ra, thả lỏng cảm nhận khác biệt… Hãy thư giãn… Làm lại lần nữa, căng bắp tay lên; giữ độ căng quan sát cẩn thận… Duỗi thẳng cánh tay thả lỏng; thả lỏng hết mức… Mỗi lần thực hiện, để ý đến cảm xúc căng thả lỏng Bây duỗi thẳng cánh tay ra, duỗi đến mức bạn cảm nhận độ căng bắp dọc theo mặt sau cánh tay mình, giãn cảm nhận sức căng đó… Và thả lỏng Đặt tay trở lại vị trí thỏai mái Hãy để thư giãn tiến triển cách tự nhiên Các cánh tay trở nên dễ chịu bạn thả lỏng chúng Hãy duỗi thẳng cánh tay lần để cảm nhận sức căng bắp thịt; duỗi thẳng Hãy cảm nhận độ căng… thả lỏng Bây tập trung thư giãn túy hai cánh tay mà không thực căng hết Hãy để cánh tay thoải mái thả lỏng nữa, Tiếp tục thả lỏng cánh tay Dù hai cánh tay bạn hoàn toàn thả lỏng cố gắng thả lỏng thêm chút nữa; cố đạt tới mức độ thư giãn lúc sâu Thả lỏng vùng mặt, cổ, vai phần lưng (thời gian thực 45 phút) Hãy để tất bắp thả lỏng nặng trĩu Hãy ngồi bình yên thoải mái Bây giờ, nhăn trán lại; nhăn chặt nữa…Và khơng nhăn trán nữa, thả lỏng làm trán phẳng lại Hãy hình dung toàn trán da đầu trở nên phẳng nhẵn lúc tăng cường việc thả lỏng… Bây cau mày lại cảm nhận sức căng… Hãy thả lỏng lần Làm dịu phẳng trán lần nữa… Bây nhắm mặt lại, lúc chặt hơn… Cảm nhận độ căng… thư giãn đôi mắt Hãy giữ mắt nhắm, nhẹ nhành thoải mái, để ý đến thư giãn… Bây nghiến chặt hàm, cắn lại, cảm nhận độ căng hàm… Thả lỏng hàm Để môi mở… Cảm nhận thư giãn… Bây làm lưỡi căng cứng đẩy lên vòm họng Hãy để ý sức căng… Được rồi, đưa lưỡi trở lại vị trí thoải mái thư giãn… Bây mím mơi lại, ép đơi mơi lúc chặt hơn… Thả lỏng môi Hãy để ý đến tương phản căng cứng thả lỏng Hãy cảm nhận thư giãn tịan khn mặt, trán, da đầu, đôi mặt, hai hàm răng, đôi môi, lưỡi cổ họng bạn Sự thư giãn tiến triển lúc tăng… Bây để ý đến cổ Ngả đầu sau xa tốt cảm nhận sức căng cổ; đảo qua phải cảm nhận chuyển dịch sức căng; đưa qua trái Giữ thẳng cúi xuống phía trước cho cằm chạm ngực Để đầu trở lại vị trí thoải mái, cảm nhận thư giãn Hãy tiếp tục thư giãn Nhún hai vai lên Giữ căng Thả hai vai xuống cảm nhận thư giãn Cổ vai thả lỏng Nhún vai lần xoay trịn Nhún vai lên đưa phía trước kéo sau Hãy cảm nhận sức căng hai vai phần lưng… Một lần nữa, thả hai vai xuống buông lỏng Hãy để thư giãn lan tỏa sâu vào hai vai, vào bắp lưng; thả lỏng cổ, họng, hàm vùng mặt làm cho thư giãn tinh tuyền chiếm hữu bạn lúc sâu hơn, sâu Thả lỏng vùng ngực, bụng phần lưng (thời gian thực hiện: 4-5 phút) Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 33 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát SDRC - CFSI Thả lỏng hết mức toàn thể Hãy cảm nhận nặng nề kèm với thư giãn Hãy hít thở nhẹ nhàng thỏai mái Chú ý mức độ thư giãn tăng bạn thở ra… Hãy cảm nhận thư giãn bạn thở ra… Bây hít đầy khí vào phổi; hít sâu vào giữ Hãy cảm nhận căng thẳng… Giờ thở ra, nới lỏng lồng ngực đẩy khí cách tự động Tiếp tục thả lỏng tự hít thở nhẹ nhàng Hãy cảm nhận thư giãn tận hưởng Thả lỏng hết mức phần cịn lại thể, tiếp tục hít khơng khí vào hai phổi Hít thở sâu giữ khí lại… Rất tốt, thở cảm nhận nhẹ nhàng Chỉ cần thở bình thường Tiếp tục thả lỏng lồng ngực việc thả lỏng lan tỏa đến lưng, vai, cổ cánh tay Cứ tiếp tục tận hưởng thư giãn Bây tâm vào bụng, vùng dày Kéo căng bụng, làm bụng săn Hãy để ý đến sức căng… thả lỏng Để giãn để ý đến tương phản… Làm lại lần nữa, nén kéo căng bụng Giữ nguyên độ căng cảm nhận nó… Hãy thả lỏng Hãy để ý đến thỏai mái giãn nở vùng bụng… Bây hóp bụng lại, kéo bụng vào cảm nhận sức căng… Giờ thả lỏng lần Để bụng phình Tiếp tục hít thở bình thường cảm nhận xoa bóp nhẹ nhàng ngực bụng… Bây lại hóp bụng lại giữ ngun vị trí… Phình bụng lên cho thật căng; giữ ngun vị trí….Một lần nữa, hóp bụng vào cảm nhận căng Thả lỏng bụng hoàn toàn Hãy căng thẳng tan biến thư giãn lan tỏa sâu xa Mỗi bạn thở ra, lưu ý đến thư giãn nhịp nhàng phổi bụng Nhớ cách ngực phần bụng bạn thư giãn lúc hơn… Bây tập trung vào phần lưng Uốn cong lưng lại, làm cho phần lưng lõm sâu vào cảm nhận sức căng dọc theo xương sống… trở lại vị trí thoải mái ban đầu, thả lỏng phần lưng… Rồi lại uốn cong lưng cảm nhận sức căng thực Cố gắng giữ cho phần lại thể thả lỏng hết mức Cố gắng hạn chế căng thẳng vùng lưng dưới… Thả lỏng lần nữa, thư giãn lúc Thả lỏng vùng lưng dưới, làm cho thư giãn lan tỏa khắp vùng lưng, bụng, ngực, hai vai, cánh tay vùng mặt Những phận lúc thả lỏng sâu Thả lỏng hông, đùi, bắp chân thả lỏng toàn thân (thời gian thực hiện: 4-5 phút) Hãy xua căng thẳng thư giãn… Bây gập mông đùi lại Hãy gập đùi cách ép gót chân xuống… Thả lỏng lưu ý khác biệt… Duỗi thẳng đầu gối gập đùi lại lần Giữ ngun vị trí… Thả lỏng hơng đùi Cho phép việc thư giãn tiếp tục cách tự nhiên… Bấm chặt bàn chân ngón chân xuống xa khỏi hướng mặt bạn để bắp chân trở nên căng cứng lên Hãy cảm nhận sức căng đó… Thả lỏng bàn chân bắp chân… Lúc này, uốn bàn chân hướng mặt bạn để bạn cảm nhận sức căng dọc theo ống Cong ngón chân lên… Thả lỏng lần Giữ việc thả lỏng lúc… Bây thư giãn Thả lỏng bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, ống quyển, đùi, mông hông Cảm nhận nề thân bạn thả lỏng hơn… Giờ để thư giãn lan tỏa đến bụng, eo, vùng lưng Tiếp tục thả lỏng lúc Hãy nhận thư giãn khắp toàn thân Hãy để lan tỏa đến vùng lưng trên, ngực, vai, cánh tay, đến tận đầu ngón tay Tiếp tục thư giãn sâu Hãy bảo đảm khơng cịn căng thẳng vào cổ họng bạn, thả lỏng cổ, hàm vùng mặt Hãy giữ toàn thân thư giãn lúc Hãy để thân thư giãn Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 34 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát SDRC - CFSI Khi muốn thức dậy, đếm ngược từ đến từ từ trỗi dậy Bạn cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo bình tĩnh - Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh Stress kinh niên ảnh hưởng xấu đến sức khỏe Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh giảm thiểu tác hại stress gây chuẩn bị cho thể đối phó với biến cố gây stress tương lai Hãy sử dụng thực phẩm hữu cơ: Thực phẩm có hóa chất thực phẩm có hại Một loại thực phẩm xâm nhập vào chúng ta, thể phải sức để khử độc hóa chất điều gây thêm căng thẳng khơng cần thiết cho thể Vì cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm có hóa chất nên sử dụng thực phẩm hữu Tránh sử dụng: chất làm nhân tạo, thực phẩm chế biến, phụ gia, chất bảo quản, caffeine, rượu, thuốc phiện/ nicotine, mía đường Các chất khơng đủ dinh dưỡng làm ta suy yếu Chúng kích thích nhịp tim, ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi, não bộ, dẫn đến tình trạng phụ thuộc Tăng cường sử dụng loại vitamin: Vitamin B hỗ trợ hệ thần kinh tuyến thượng thận giúp điều chỉnh phản ứng căng thẳng cách tiết hooc-môn cortisol adrenaline Vitamin B cần thiết để sản xuất lượng hỗ trợ hệ thống miễn dịch Nó giúp trì lượng đường đặn máu tránh lên xuống bất thường stress gây Thực phẩm có chứa vitamin B bao gồm gan, đậu nành, cải xanh, loại đậu, thịt tươi, ngũ cốc chưa qua chế biến, cá hồi, bắp, hột hướng dương, trứng trái có múi Vitamin C chất chống oxy hóa Nó cịn giúp cải thiện khả miễn dịch, giảm áp lực máu làm giảm triệu chứng stress Thực phẩm có chứa Vitamin C bao gồm loại cam quýt, rau xanh, dưa, cà chua, bơng cải xanh, xồi, ớt chng Axit Amin đơn vị cấu trúc protein có tế bào thể Axit Amin hỗ trợ chức não, đặc biệt chức dẫn truyền thần kinh, tác động đến tâm trạng hành vi Do đó, axit amin giúp giảm triệu chứng stress Các acid amin thiết yếu có nhiều loại thịt, thủy sản, sữa, trứng, phó mát, đậu nành, đậu hũ Magiê (hay cịn gọi Ma-nhê) Khống chất cần thiết cho hoạt động sinh học, cho chức tim mạch hoạt động tối ưu nhất, cho xương, co hoạt động thần kinh Nó cịn giúp chữa bệnh ngủ lo lắng Thực phẩm chứa magiê bao gồm sữa, thịt, trứng, cá, hải sản, rau xanh, hạch, đậu phụ, ngũ cốc17 - Ngủ đủ giấc Stress thiếu ngủ đôi với Trong đời, có vài lần ngủ Và ta cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, toàn thân đau nhức, dày khó chịu, mắt 17 Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com http://www.suite101.com/content/nutrition-for-stress-a34656#ixzz1NQcbkTpV Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 35 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát SDRC - CFSI đỏ sưng húp, đầu óc khơng thể suy nghĩ cho rõ ràng, khó tập trung trí nhớ giảm sút Kết cuối gì? Là stress nhiều Mọi người cần ngủ đêm ngon giấc Giấc ngủ giúp tái tạo sức khỏe thể chất tinh thần Khi nghỉ ngơi đầy đủ, tâm trí thể làm việc mức tốt Vì vậy, ngủ đủ biện pháp tốt để tránh căng thẳng Giấc ngủ có chất lượng đáp ứng số yêu cầu sau: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khoẻ khoắn thức dậy Người trưởng thành ngủ từ 7-8 đêm, riêng người cao tuổi thường ngủ khoảng đêm đủ Nếu khó ngủ, đừng vội sử dụng thuốc thử cách đơn giản hiệu sau: Lập thời gian biểu: Đi ngủ vào đêm thức dậy sáng Khơng nên ngủ muộn vào ngày cuối tuần phá hỏng chu kỳ ngủ mà thể quen Không ngủ nhiều ban ngày hay - giờ/ngày Thư giãn trước ngủ: đọc sách báo, xem tivi (thể loại giải trí nhẹ nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15 - 30 phút buổi chiều) Ngồi tập yoga hay tập thiền để giúp cân lại tinh thần Giữ nhiệt độ phịng ngủ thích hợp giúp dễ ngủ không thức giấc đêm Đừng uống thức uống có chất caffeine sau bữa ăn trưa Cũng khơng ăn sơcơla khơng sử dụng chất kích thích, khơng uống rượu vào lúc chiều tối Ăn nhẹ, ăn thức ăn dầu mỡ cho bữa ăn tối Ban ngày nên dành thời gian để tập thể dục Tắm nước nóng trước ngủ: Tắm nước nóng làm giãn nở lỗ chân lơng, kích thích q trình lưu thơng máu thể, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi Khi tắm, cho vào nước chút dầu thơm, dầu bạc hà hay hoa cúc Hương thơm dễ chịu kích thích thần kinh, giúp dễ dàng vào giấc ngủ Thư giãn tâm lý: Đầu tiên cần nhớ sức khoẻ không ảnh hưởng khơng ngủ ngày Khi lên giường ngủ để ngủ khơng làm khác (như đọc sách, xem phim ), không ngủ sau 10 - 15 phút đứng dậy làm việc khác Những bệnh nhân ngủ mãn tính thường sợ buổi tối họ nghĩ không ngủ thông thường lo sợ giấc ngủ khó đến, nghĩ đến giấc ngủ cách nhẹ nhàng thản đến cách bình n Nếu ngày có vấn đề chưa giải xong gác lại hồn tồn chờ đến ngày mai giải không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải vấn đề Những giấc ngủ trưa ngắn giúp làm việc hiệu (đặc biệt cho xứ nóng) Nghiên cứu cho thấy ngủ trưa mang lại số lợi ích bao gồm tăng cường chức nhận thức, phản ứng nhanh hơn, giảm căng thẳng sức khỏe tổng thể tốt Chỉ nên ngủ trưa khoảng 30 phút Khơng nên ngủ q nhiều giấc khó tỉnh giấc bước vào giai đoạn giấc ngủ sâu Nếu khơng có thói quen ngủ trưa hay khơng có thời gian, nhắm mắt xoa bóp thái dương phút Ngay khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn giúp thư giãn, giảm căng thẳng Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 36 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát - SDRC - CFSI Thư giãn nghỉ ngơi Thư giãn nghỉ ngơi cách để giảm stress Thỉnh thoảng, tạm dừng công việc thả lỏng tâm hồn thể không gian yên tĩnh Hãy tuân theo đòi hỏi nghỉ ngơi thể để tinh thần sảng khối thay phải kiềm chế, làm tăng thêm căng thẳng hay thất vọng công việc Thư giãn vào thời điểm cuối ngày, cuối tuần giúp bình tĩnh trở lại Tạm thời gác lại công việc bổn phận hàng ngày có ngày nghỉ trọn vẹn, thoải mái đơn giản nhớ thực liều thuốc bổ lý thú có lợi cho sức khoẻ ta Tuyệt vời tham gia chơi xa hay có kỳ nghỉ dài để nghỉ ngơi thư giãn Cũng cần nhớ không suy nghĩ công việc thời gian thư giãn Hãy để tâm hồn thật thư thái làm việc thích b Chiến lược gia tăng sức khỏe tinh thần: - Ni dưỡng nhìn tích cực thân Tin tưởng thân có khả làm chủ tình thế, giải vấn đề chế ngự stress phần Ngược lại, nhìn tiêu cực thân làm cho ta nhụt chí, hết nghị lực để ứng phó Để ni dưỡng nhìn tích cực lạc quan thân, nhà tâm lý khuyên nên thực hành tập sau: - Luôn ý thức ý nghĩ tiêu cực hay bi quan thân: để ý xem thường nghĩ Một ta bắt đầu có suy nghĩ tiêu cực thân xua đuổi chúng thay vào suy nghĩ tích cực Cố gắng nhớ lại thành cơng lớn nhỏ q khứ tự nói với thân tơi có giá trị, có lực để suy nghĩ hành động hiệu Lập chiến thuật để đạt kết mong muốn Tự thưởng cho thành đạt18 Tạo thói quen hài hước biết cười sống Tạo thói quen hài hước khó khăn, thử thách chiến lược hữu hiệu giúp ta xây dựng nghị lực để đối phó với stress Bên cạnh lợi ích cho sức khỏe, óc hài hước cịn giúp ta tạo tương quan tốt đẹp với người khác Nó đẩy lui sợ hãi, cho phép ta nhìn vật, việc cách tích cực Làm tạo thói quen hài hước? 18 Thường xuyên mỉm cười: Người Việt nam ta thường nói: “Một nụ cười mười thang thuốc bổ” Cười thoải mái sản sinh nhiều cảm giác tốt đẹp Khi bạn cười, cằm bụng giãn khiến bạn thở sâu hơn, căng thẳng mệt nhọc dường biến http://www.lidera.ca Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 37 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát - - SDRC - CFSI Kết thân với người vui tính: Hãy làm bạn với người mà ta cười thoải mái với người Ta tìm đến người bạn thân vui tính để chia sẻ bực dọc để hai cười khì vào hồn cảnh, hay tình trớ trêu có giây phút thực thư giãn Xem phim hài hay đọc truyện cười: Đây công cụ hữu ích Nó đem lại sảng khối giúp bạn nhìn giới nhãn quan khác Học hỏi gương người khác từ kinh nghiệm thân Hãy nghĩ đến người ta khâm phục cách họ giải khó khăn sống Hãy viết phân tích tính cách hành động họ áp dụng lúc gian truân Rút học cho thử tập luyện Thỉnh thoảng, ta dành chút thời gian để suy nghĩ làm cách giải hữu hiệu tình gây stress Hãy nghĩ đến tính cách hành động làm thời điểm cố gắng phát huy Dành thời gian cho gia đình bạn bè Những tương quan có ý nghĩa chìa khóa giúp phục hồi thể chất tinh thần Hãy cố gắng dành thời gian chăm lo cho gia đình, thăm hỏi bạn bè, ni dưỡng mối quan hệ tốt đẹp để gặp stress, ta tìm niềm an ủi, chỗ dựa tinh thần nơi người thân yêu Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 38 T[Type text]- Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Tài liệu phát SDRC - CFSI TÀI LIỆU THAM KHẢO [1] Hans Seley (1974).Stress without Distress Philadelphia: J B Lippincott Co., [2] Michael Ong (2011) Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress công tác xã hội” WWO [3] Jacobson, E (1974) Progressive Relaxation Chicago: University of Chicago Press [4] Jonathan Smith (2002) Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies NY: Springer [5] Perlita G Vicente STRESS MANAGEMENTSEMINAR [6] NASW (2008) Stress at Work: How Do Social Workers cope? [7] Shebib Bob (2003) Choices N.Y: Allyn & Bacon: [8] Stephen Covey (1989) The Seven Habits of Highly Effective People [9] Các website: http://helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm http://dictionary.reference.com/browse/cope http://en.wikipedia.org/wiki/Strategy http://www.canyons.edu/committees/leap/team1/15tips/tip13.asp http://www.mayoclinic.com/health/social-support/SR00033 http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com http://www.suite101.com/content/nutrition-for-stress-a34656#ixzz1NQcbkTpV http://www.users.cba.siu.edu http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ http://www.lidera.ca Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 39 [Type Giáo ántext] - Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý căng thẳng) Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 SDRC - CFSI Trang 40 ... ĐỀ: “HỖ TRỢ NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI” (Quản lý Stress) II MÔ TẢ CHỦ ĐỀ Từ đặc điểm khó khăn phức tạp nghề công tác xã hội (CTXH) dẫn đến người thực hành nghề dễ bị căng thẳng Nên chủ đề quản lý. .. trợ giúp người tâm lý học, tâm thần học, tham vấn, cơng tác xã hội? ?? trách nhiệm tìm hiểu đề biện pháp xử lý stress Đối với nghề Công tác xã hội, theo định nghĩa thông qua Hiệp hội nhân viên công. .. Trang [Type text] Đề cương – Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý căng thẳng) - SDRC - CFSI Chiến lược mối tương quan Mạng lưới hỗ trợ xã hội Xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội Chiến lược đối phó theo