Nhưng để chạy được hết cự li thì không đạp sau gắng sức ở từng bước chạy và cũng không đạp sau với góc độ nhỏ như ở chạy giữa quãng của cự ly ngắn (50 – 55 độ).. Để tiết kiệm sức của h[r]
(1)TRƯỜNG THCS CHÁNH HƯNG
NỘI DUNG TRỌNG TÂM MÔN THỂ DỤC KHỐI TUẦN 23
Kỹ Thuật Xuất Phát Cao – Điền Kinh Kỹ thuật xuất phát cao chạy lao sau xuất phát
Tư thân người: Thân bạn học sinh ngả trước không
– độ, hai vai lắc không nhiều Đầu thân người giữ thẳng để cổ mặt trước thả lỏng tự nhiên Thực trên, thể người chạy không bị căng thẳng làm cho tư người chạy thoải mái
Động tác chân: Lực chủ yếu đẩy thể bạn học sinh trước chạy
là lực đạp sau hai chân Nhưng để chạy hết cự li không đạp sau gắng sức bước chạy khơng đạp sau với góc độ nhỏ chạy quãng cự ly ngắn (50 – 55 độ) Để tiết kiệm sức hai chân cần đạp sau hướng phối hợp đạp sau với độ ngả thân động tác hai tay Phải ý cho vừa tham gia đạp sau nghỉ ngơi cách gập cẳng chân theo quán tính sau chân rời đất
Kĩ thuật cịn giúp cho bạn học sinh đưa lăng chân trước nhanh
Để tốn nhiều sức, hạn chế phản lực chống trước, điểm đặt chân phía trước cần gần điểm rơi trọng tâm thể Đạp chân có ý hoãn xung điều cần thiết nên phải thực thục, tự động hóa
Động tác tay: Động tác đánh tay bạn học sinh so le với động tác
chân Đánh tay để giữ thăng với nhịp thở cịn có tác dụng điều chỉnh tần số bước chạy
Phân phối tốc độ
Sự phân phối hợp bước thở bước chạy
Nhịp độ hô hấp phụ thuộc vào đặc điểm bạn học sinh chạy cự ly
tốc độ chạy Khi tốc độ chạy khơng lớn ba bước hít vào ba bước thở Nếu nhịp độ tăng thở nhanh (2 bước hít vào bước thở ra) Khi mệt mỏi nhịp thở khơng kết hợp với bước chạy Khi thở cần hít mồm mũi, thở sâu, tích cực Các bạn sinh viên y dược phải ý thở sâu từ bước đầu để giữ nhịp thở tránh nợ Oxy sớm
Một số tập bổ trợ:
(2) Chạy bước nhỏ Chạy đạp sau Đi nhón chân
Động tác nâng cao đầu: (động tác làm nhà)
-Đây động tác làm cân cổ khiến người tập cảm thấy dễ thở Thực động tác 10-15 lần kích thích vùng trước cổ kéo giãn vùng phía sau cổ
Cách thực hiện:
- Bạn cần nằm ngửa, để lưng đầu trạng thái thư giãn - Để cánh tay thư giãn dọc theo thân người
- Rúc cằm phía ngực cảm thấy lưng căng cần đảm bảo cổ thư giãn
- Sau đó, nâng đầu bạn lên cách sàn nhà khoảng 2cm, giữ nguyên vị trí cằm
- Giữ tư 10s sau trở lại vị trí ban đầu Đi nâng cao gối: (động tác làm nhà)
-Bài tập làm tăng tính linh hoạt hơng mơng Từ tăng khả vận động chân, làm câns trì cột sống khỏe mạnh Đây điều cần thiết để cải thiện kĩ thuật chạy, giữ tư thẳng đứng vị trí xương chậu ổn định
Cách thể hiện:
- Đứng thẳng vào động tác chuẩn bị
- Co duỗi hông đưa đầu gối phải lên ngang ngực
- Dùng tay nắm lấy đầu gói kéo vào sát ngực Sau giữ nguyên tư - Thư giãn thả chân đổi sang chân