Đang tải... (xem toàn văn)
Nếu bạn kiên trì thì 7 bài tập thể dục tại nhà sau đây có thể giúp bạn thay đổi, cải thiện vóc dáng của mình chỉ trong 4 tuần thôi.. Dù bạn tập gym giảm mỡ bụng hay tập gym giảm cân, tăn[r]
(1)Bài 1: 10 phương pháp tập luyện giúp khỏe mạnh
Thể dục thể thao liều thuốc hữu ích thể bạn mệt mỏi căng thẳng, do thay đổi nhịp sống.
Rất nhiều cơng trình nghiên cứu cho biết tác dụng tuyệt vời thể thao sức khỏe mà khơng sánh Ðặc biệt, thể dục thể thao cịn liều thuốc hữu ích thể bạn mệt mỏi căng thẳng, thay đổi nhịp sống Ngày thường, việc tập thể dục thể thao cần thiết, ngày Tết, việc tập luyện lơ Lợi ích thể thao
Luyện tập thể dục đặn 30 phút ngày giúp tăng cường hệ tim mạch, góp phần chống lại chứng bất lực, điều hịa lượng thể lâu dài làm chậm tiến trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ Luyện tập thể dục đặn làm máu lưu thông dễ dàng đến chỗ thể, vận chuyển ôxy chất dưỡng sinh khác nuôi dưỡng tế bào, tạo lượng hoạt động cho người Luyện tập đặn gia tăng tỷ trọng xương cốt, làm xương cốt cứng cáp khỏe mạnh Thể dục thể thao giúp giảm áp suất máu, giảm thành lập cục máu, giảm tỷ lệ đường huyết, đồng thời có tác dụng gia tăng hàm lượng cholesterol tốt (HDL) giảm chất béo triglycerides máu Luyện tập đặn, chắn khả chịu đựng strees người tăng lên, giúp thể tránh mỏi mệt suy sụp tinh thần, giảm nguy ung thư (tuyến tiền liệt, kết tràng)
Aerobic giúp cho hệ tim mạch ổn định lưu thông máu tốt Mỗi ngày nên tập luyện bao lâu?
Tùy theo cân nặng tuổi tác người mà điều chỉnh thời gian tập cho phù hợp 60 phút/ngày: Thích hợp cho người tập thể dục thời gian dài trước
(2)20 phút/ngày: Là khoảng thời gian thích hợp cho người trung niên, cao tuổi Bạn giảm bớt 30% nguy mắc bệnh tim
Tập an tồn?
Ln phải khởi động nhẹ nhàng khoảng - 10 phút trước tập Khi khởi động co giãn khoảng phút thực tập Nghỉ ngơi sau tập khoảng - 10 phút lại thực tiếp Uống thêm nước để bù vào lượng nước bị trình luyện tập
Những ngày Tết, lại nhiều, ăn uống không giấc, nghỉ ngơi không theo nhịp sinh học nên nguy bị mỏi mệt, căng thẳng thần kinh stress cao Để trì sức khỏe, dù có nhiều kế hoạch vui xuân đến đâu, ngày bạn trì việc tập luyện thể lực khoảng 30 phút
Sau đây, xin giới thiệu số phương pháp tập luyện đơn giản hiệu quả:
1 Đi bộ: Khơng có tập thể dục dễ dàng Và khơng mơn thể thao có nhiều ích lợi Khi bộ, bàn chân, bắp chân, mông, đùi bụng dưới, liên tục co giãn, từ ép tĩnh mạch để đẩy máu tim, tim bơm máu mang theo ôxy cung cấp cho tế bào đào thải chất độc Bạn nên đường dốc thoai thoải sải bước nhanh, đặn hiệu cao Và nhớ tận dụng tối đa khoảng thời gian để hít thở
Đi giúp cung cấp ôxy cho tế bào
2 Leo cầu thang: Leo cầu thang khơng giúp bạn có đơi chân rắn mà cịn đốt cháy lượng dạng mỡ hiệu Hãy leo cầu thang 15 phút ngày (tác dụng 15 phút tương đương 30 phút tập thể dục)
(3)4 Đạp xe: Đạp xe địa hình mơn thể thao ưa chuộng phổ biến toàn giới Môn thể thao đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, khơng mơn
5 Tập yoga: Yoga không giúp bắp khỏe mạnh mà tạo trạng thái tinh thần hồn tồn sảng khối Yoga giúp bạn chống lão hóa, cân trạng thái tâm lý cách thư giãn hữu hiệu sau ngày làm việc mệt mỏi Nhưng yoga có tác dụng bạn trì tập luyện thường xuyên Hãy học cách hít thở phù hợp với phần tập động tác yoga Bắt đầu việc hít thở thật chậm qua mũi Kéo căng phần bụng bạn hít vào, sau đến lồng ngực cuối phần phổi Thở tương tự vậy, áp phần bụng lại bạn hít vào Duy trì cách hít thở vị trí tập khác
6 Nhảy dây: Là tập tồn thân hồn hảo, khơng giúp chân, đùi, tay khỏe mà cịn kích hoạt khớp nối xoay vòng nhịp nhàng Nếu bạn có vịng q khổ nhảy dây tập tốt
7 Bơi lội: Giúp phát triển bắp cách toàn diện, giảm mỡ, nước kích thích huyết mạch lưu thơng
8 Aerobic: Aerobic dạng thể dục giúp hệ tim mạch ổn định có khả chịu đựng, tăng cường lượng ôxy qua phổi phân chia cho thể qua tim lưu thông máu Cùng với tiếng nhạc sôi động, kết hợp động tác nhịp nhàng, cho bạn thể dẻo dai, hoạt bát, tinh thần sảng khoái
9 Cử tạ: Đây tập địi hỏi tham gia bắp có cường độ mạnh Tuy nhiên, hình thành thói quen tập tạ, bạn thấy kết mong đợi Các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão nhanh chóng thay đường đẹp Cử tạ tập định hình khung người hiệu Hơn nữa, cử tạ cịn kích thích thể sản sinh chất giảm đau, khiến tinh thần ln sảng khối, vui vẻ
10 Sử dụng máy tập: Tập luyện máy thú vị Trong đôi chân liên tục sải nhịp nhàng đơi tay vung theo nhịp thăng Dải băng quấn eo giúp bạn làm tan lượng mỡ tụ thon hông, đùi
BS Đỗ Phương Hà
Bài 2: tập thể dục nhà giúp thay đổi vóc dáng tuần
Nếu bạn kiên trì tập thể dục nhà sau giúp bạn thay đổi, cải thiện vóc dáng tuần thơi
(4)Cịn sau đây, xin chia sẻ tập thể dục nhà để thay đổi vóc dáng bạn tuần Chỉ 10 phút ngày, dù bận rộn cố gắng dành thời gian cho sóc dáng sức khỏe
1. Plank
Plank tập thể dục nhà dễ tập gần có hiệu lớn bụng của Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng tập thiếu
60 giây ngày để tập plank Nhưng sau tăng dần tần suất lên thành -3 hiệp lần tập để tăng hiệu tập
Plank tác động đến tổng thể bụng khiến sở hữu bụng săn chắc, với múi rãnh bụng đẹp Plank dễ tập phải kỹ thuật Bài tập Plank thử thách 30 ngày cho bụng săn
## Thực hiện…
Chọn mặt sàn phẳng
khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vng cho ngực mặt sàn Thẳng lưng với tư mũi chân chạm đất
Tư thẳng người, toàn thân trước bạn song song với mặt đất Giữ nguyên tư 60s (lần đầu 30s tăng dần lên 60s)
Tần suất: hiệp 60s
2 Push-up
Bài tập tác động lên phần ngực cánh tay ## Thực hiện…
Toàn thân, tay, chân chuẩn bị tư chống đẩy
(5) Trở tư ban đầu Mỗi hiệp tập 15
9 tập giảm mỡ bụng nhà
3 Squats (bài tập thể dục nhà cực hiệu quả)
Bài tập Squats tập gym nhà vô hiệu mà khơng cần đến phịng tập tự tập nhà cho mơng đùi
## Thực hiện…
Chân rộng vai chút giữ thăng mặt sàn phẳng Đứng thẳng từ từ đưa mông xuống
Khi Squat ý đầu gối không vượt mũi chân Trở vị trí ban đầu lặp lại đồng tác 15 lần
Gồng mông
Đẩy ngực căng phía trước
Chú ý khơng gồng lưng khiến lưng bị đau
(6)4 Ball Twist (bài tập gym nhà cho liên sườn)
Xoay người với bóng bạn cần có mặt sàn phẳng, có tưởng vng góc tự tập nhà dễ dàng Bài tập tác động nhiều vào liên sườn giúp bạn có vòng eo săn
## Thực hiện…
Chân rộng vai, tư đứng với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường Hai tay giữ bóng trước ngực
Thực đưa bóng từ phải qua trái Chú ý giữ tay ngang cao trước ngực
Mỗi lần 15
5 Table Top Leg Extension
(7)## Thực tập gym giảm mỡ bụng nhà luôn… Tư bàn chân với bàn tay đùi gối chạm đất
Thực đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái phía sau, chân thẳng
Đổi bên lặp lại liên tiếp 10 lần bên
6 Dead bug exercise
Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, tay, chân duỗi thẳng Thực đưa tay trái phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vng vóc với hơng Đổi bên thực liên tục 15 lần
Mỗi buổi tập thực hiệp, hiệp 15 lần
(8)7 Downward Dog Leg Pull
Nếu bạn tìm hiểu yoga động tác động tác bạn thấy gần gũi Khi tập động tác cảm giác giãn khắp người vô dễ chịu thoải mái
## Thực hiện…
Tư yoga (như hình dưới)
Đưa chân phải lên thẳng sau đưa trước ngực Lặp lại với chân lại
Mỗi bên thực 10 lần
(9)Kiên trì thực để thay đổi vóc dáng bạn trở nên săn khỏe khoắn Đồng thời, tập gym giảm mỡ bụng hiệu để bạn sở hữu vùng bụng với rãnh săn Xem thêm tập Fitness để có lịch tập phù hợp
Sau lịch tập thể dục nhà tuần để bạn tham khảo:
Tuần 1: Tập ngày, nghỉ ngày
Plank – phút Push-up – phút Dead bug – phút
Downwward dog leg – phút Ball twist – phút
Plank – phút
## Lưu ý: Nghỉ 10s tập Tuần 2: Tập ngày nghỉ ngày Lần 1:
Plank phút
Dead bug – phút
Downward dog leg pull – phút ## Chú ý: nghỉ 15s tập Lần 2:
Ball twist – phút Push-ups – phút
Downward dog leg pull – phút =>> nghỉ 15s tập
Tuần 3: lặp lại tuần 1 Tuần 4: lặp lại tuần 2
Chỉ tuần với tập thể dục nhà mà không cần đến phịng tập để thay đổi vóc dáng bạn Hãy kiên trì để thực Mình tập
Tuy nhiên, có kinh nghiệm tập nhà cần “tinh thần thép” thật kiên trì nhà có nhiều thứ trì hỗn động lực việc nhà, cơm nước, quần áo chưa giặt, lau nhà…
(10)rơi vào khơng thực quan trọng để sau cố gắng giải trước để đến tập sẵn sàng “lao vào chiến”
Lưu ý:
Chế độ dinh dưỡng đầy đủ tập Uống nhiều nước
Không nhịn ăn
Ăn ngủ giờ, không ăn sau 8h tối không ngủ muộn sau 11 đêm
Lợi ích tập Gym nhà
Cuộc sống công việc, học tập bận rộn nên căng thẳng, stress khó tránh Một ngày dành 30 phút để tập tập giảm mỡ, thư giãn giúp bạn cảm thấy thể nhẹ nhàng thoải mái
Mình tập gym khoảng năm thời gian yếu tố cơng việc có lúc khơng đến phịng tập thường xuyên Chính điều động lực khiến tìm hiểu, nghiên cứu tập gym nhà để bổ sung vào lịch tập
Việc luyện tập, quan chuyện kiên trì tập gym dù bạn tập gym giảm cân hay mục đích tăng cân Nếu bập bõm, gián đoạn việc tập khơng phải bỏ chắn khơng cho kết bạn mong đợi
Hãy kiên trì bạn Và viết hữu ích chia sẻ để bạn bạn tập luyện Fresh chia sẻ điều tốt đẹp đến cộng đồng
Nội dung biên dịch từ Lifehack Bài 3: Thể dục nhà - tập cho đúng?
Tập thể dục nhà giúp bạn trì rèn luyện đặn mà khơng tốn nhiều thời gian Tuy nhiên, để đạt hiệu tốt bạn phải tuân thủ nguyên tắc định.
Tập luyện thể dục điều vơ quan trọng Nó khơng giúp trì vóc dáng, tăng cường sức khỏe mà cịn liều thuốc hữu hiệu làm giảm căng thẳng tức Ngày nay, có tập giúp bạn vận động mà khơng cần thiết phải phòng tập Tuy nhiên, để đạt hiệu tuyệt đối, có ngun tắc khơng phép bỏ qua tập luyện nhà đâu nhá!
Ở nhà phải chọn quần áo
(11)sai quy cách, dẫn đến ứ đọng mồ hơi, cản trở q trình vận động hiệu tập luyện bạn đấy!
Ngồi ra, đơi giày tốt, vừa chân khơng có tác dụng làm đẹp ngồi phịng tập mà nhà, bảo vệ đơi chân khỏi chấn thương ý muốn sái chân vận động sai, đau buốt lòng bàn chân căng Vì thế, để cơng tập luyện nhà an toàn, bạn đừng quên chọn đồ tập chất liệu cotton thoáng mát đôi giày vừa chân nhé!
Không tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà
Đối với động tác luyện tập trực tiếp mặt sàn chống đẩy, gập bụng nhiều bạn chủ quan hay nằm trực tiếp lên nhà Điều nguy hiểm sức khỏe đó! Lý q trình tập luyện, mồ tiết nhiều, thân nhiệt hạ nên tiếp xúc trực tiếp mặt sàn, dễ bị cảm, chí đột quỵ Thế nên, dù tập nhà, nên trải mặt sàn thảm vải dày phòng tập thực tập luyện
Lựa chọn tập phù hợp
Nếu ngồi phịng tập, huấn luyện viên dựa vào mục đích bạn mà lựa chọn tập phù hợp nhà, phải tự chọn lựa cho Để làm điều này, bạn cần hiểu rõ thể Hãy phân loại thuộc dạng "body" , vị trí cần giảm mỡ từ tìm kiếm tập phù hợp Sau tập thường người ưa dùng tập luyện nhà:
(12)Đây động tác thường bạn nam sử dụng nhiều Nó tương đối đơn giản có khả giúp tăng cường tay, vai lưng hiệu Tuy nhiên, tập không quy định cần phải tập tối thiểu lần Bạn tự lượng theo sức để thực Khi bắt đầu cảm thấy thể đuối sức mệt chàng dừng lại, nghỉ ngơi khoảng phút tiếp tục nhá! Điều quan trọng nắm bí để thực thật chuẩn mà
Đi cầu thang
Động tác giúp làm thon gọn vùng mông đùi hiệu Nếu muốn tăng thêm độ khó cho tập, bạn cầm thùng đồ to nặng để luyện tập Chú ý bước chân phải bạn lên trước để tạo lực trình tập luyện Nếu cảm thấy nhàm chán, bạn đổi thành song song với cầu thang
Gập bụng
Gập bụng phương pháp tập phổ biến để có vịng eo mơ ước Ngun nhân khiến thích thú với động tác đơn giản, khơng địi hỏi dụng cụ tập luyện đắt tiền Tuy nhiên, động tác bị tập sai nhiều theo đánh giá chuyên gia ạ! Cũng giống chống đẩy, yếu tố giúp bạn thành công tập biết xác cách để thực
Kết
Những tập nhà khơng khó chẳng nhiều thời gian hiệu đem lại đáng nhận lời khen thưởng Cịn chần chừ nữa, bắt đầu tập từ ngày hôm để thể khỏe mạnh, vóc dáng ý bạn nhé!
(13)Bài 4: Lịch tập thể dục nhà 10 phút dành cho bạn nam Lịch tập 1: Mạnh phần thân dưới
Mỗi bài tập nhà thực vịng 30 giây, nghỉ tốt Sau hồn thành xong tất nghỉ phút làm lại từ đầu Thực lần xoay vòng (Gọi circuit)
Bài 1: Jumping Jacks
Tư chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai tay duỗi song song, ép sát vào chân
Thực hiện: Bật nhảy xoạc hai chân rộng vai vừa kết hợp hai tay duỗi thẳng hướng lên Sau bật nhảy trở lại vị trí ban đầu
Bài 2: Hít đất tay đặt lên bục
Thực hít đất bình thường tiết điểm tay đặt lên vị trí cao (như ghế, giường nhà chẳng hạn) Nhớ cố định vật đặt tay lên kẻo ngã xoạc tay mệt
Bài 3: Plank
Nằm sấp mặt đất, trọng lượng mũi chân cánh tay Tay co đặt vai Giữ thân thẳng lúc giữ vị trí lâu tốt Để tăng độ khó, chân tay nhấc lên
(14)Tư chuẩn bị: Đứng hai tay xi theo hơng bục (có thể thay gạch, đá, miễn mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), cầm khơng cầm tạ Thực hiện: Bước lùi chân sau, đầu gối khuỵu xuống cho thẳng hàng với gót chân Sau quay lại tư chuẩn bị Tiếp tục
Bài 5: Siêu Nhân
Tư chuẩn bị: Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao
Thực hiện: Nâng đầu, tay chân cao Chú ý: Đầu tay phải thẳng hàng Anh em tìm hiểu chi tiết này:
Làm tập biến thể hít đất siêu nhân?
Biến thể mang lại nhiều lợi ích cho bắp tập Lịch tập 2: Hữu ích cho phần thân bao gồm ngực, vai, lưng, tay
Vẫn lịch tập 1, thực động tác vòng 30 giây, nghỉ động tác tốt Sau thực xong lượt động tác, nghỉ phút Xong lần Tiếp tục thực lần giống lần
(15)Bài 1: Chạy chỗ gót chạm mơng
Bài q đơn giản anh em học từ nhỏ môn thể dục Chạy nhanh dần vòng 30 giây
Bài tập 2: Chùng chân ngang (Side lunges)
Giống tập chùng chân lịch tập 1, thay đưa chân sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên
Chú ý: Khi thực động tác, chân giữ ngun vị trí khơng thay đổi Bài tập 3: Hít đất tay sau
Thực động tác hít đất bình thường hai tay đặt gần vào Bài giúp phát triển tay sau anh em
Bài tập 4: Nhảy hình biển
Tên động tác nghe mĩ miều thực dễ Giống anh em biển chụp hình nhóm mà nhảy lên Nhảy liên tục 30 giây
NÊN XEM
Vì nam giới nên tập nhảy dây?
(16)Tư chuẩn bị: Nằm bình thường, đầu gối co lại Hai chân mở rộng vai
Thực hiện: Dùng gót chân làm điểm tựa nâng hơng lên cao (chú ý giữ lưng thẳng) Hai tay để nguyên không thay đổi Quay lại tư chuẩn bị Tiếp tục lại từ đầu
Bài tập 6: Plank kết hợp hít đất Tư chuẩn bị: Vào động tác plank
Thực hiện: Rút tay phải lên vào tư hít đất Sau quay lại động tác plank
Bài 5: tập giảm mỡ bụng nhà cho người bận rộn 10 phút Tổng quan
Khơng cần đến phịng tập mà bạn hồn tồn tự tập nhà với tập giảm mỡ bụng Hiệu lớn tác động đến bụng bạn giúp đốt cháy mỡ thừa tăng cường bó
Hơm chia sẻ tập giảm mỡ bụng nhà cho chị em bận rộn với 10 phút ngày Kiên trì tập sau tháng vịng bụng bạn giảm
Mỗi tập để hình minh họa cụ thể cho chị em nhìn hình tập theo cẩn thận:
Chú ý: tất động tác nên dùng sức bụng để nâng chân lên, hạ chân xuống,…
Các tập giảm mỡ bụng nhà hiệu quả, siêu nhanh
(17)1/ Bài tập giảm mỡ bụng nhanh – Leg drops
Chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng người, lưng áp sát mặt đất tay duỗi thẳng áp sát mặt đất để chạm vào bên mông chân duỗi thẳng dơ cao vng góc với thể.
Thực hiện: Giữ nguyên thân trên, chân đưa lên duỗi thẳng đưa xuống thẳng song song với mặt đất.
Làm liên tục động tác 15 lần
=> tập cardio nhà đốt mỡ nhiều cho dân văn phịng
=> Các cơng thức detox giảm mỡ bụng – hướng dẫn chi tiết với nguyên liệu bếp
2/ Flutter kicks
Động tác dồn toàn lực vào bụng để lấy sức đẩy chân bạn
Chuẩn bị: Nằm ngửa, ép sát lưng thẳng với sàn, tay duỗi thẳng sát mặt đất Chân thẳng đưa cao lên check 45 độ so với mặt sàn.
Thực hiện: thay đổi chân trái phải Khi chân phải đưa lên cao chân trái giữ nguyên ngược lại q trình thực động tác khơng để chân chạm đất Cố gắng giữ lưng ép sát mặt sàn.
Lặp lại động tác 15 lần liên tục
(18)Hoặc công thức nước uống lành mạnh detox giảm cân từ hoa
3/ Giảm mỡ bụng hiệu với Scissor kicks
Tư nguyên động tác Chân duỗi thẳng đưa lên cao check với mặt sàn khoảng 45 độ
Thực hiện: Giữ nguyên tư thân dùng lực bụng để đưa chân Thay đổi chân trái check chéo lên nhau.
Lặp lại động tác 15 lần liên tục
4/ Bài tập giảm mỡ bụng – Mountain climbers
Đây cịn ví động tác leo núi lại cực hiệu cho người tập tập kỹ thuật
Chuẩn bị: toàn thân nằm thẳng so với mặt đất Sau chống tay đứng thẳng, đẩy người lên cao góc nhọn tính từ mũi chân chạm đất đến đầu Bài tập có mũi chân bàn tau bạn chạm đất mà thôi.
(19)Lặp lại động tác liên tục 10 lần, lần bên
trong luyện tập, chế độ dinh dưỡng quan trọng chiếm đến 75% hiệu quả, nên bạn đừng bỏ qua việc bổ sung ăn top 12 thực phẩm tăng giảm mỡ nha
=> Top 12 thực phẩm tăng giảm mỡ nên ăn cho người muốn giảm cân, có vóc dáng đẹp hay 45 thực đơn giảm mỡ bụng gợi ý cụ thể
5/ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng – V-crunches
Đây tập gym nhà đơn giản, dễ tập mà mang lại hiệu cao cho bạn
Chuẩn bị: Tư ngồi chạm mông bàn chân xuống mặt sàn.
Thực hiện: Khi tập ngả người lại phía sau duỗi chân ra, đẩy phía trước với lực bụng tay duỗi thẳng Tiếp đó, thu chân đẩy người lên, tay giữ nguyên, chân không chạm đất.
lặp lại động tác liên tục 15 lần
(20)6/ Tập giảm mỡ bụng cho nam-nữ – Alternating toe touches
Làm để nằm thẳng mà ngón tay bạn lại chạm vào ngón chân
Chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng so với mặt sàn chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng dang sang bên vuông góc với thể.
Thực hiện: chân duỗi thẳng đẩy lên vng góc với thể Giữ ngun tư chân đưa tay lên, cố gắng gần đến chân chạm vào phía mu chân, ngón chân tốt.
Động tác 2: Thực đưa tay trái lên chạm vào mũi chân phải, tay phải giữ
nguyên tư ép sát mặt đất, vng góc với thể chân trái từ tự hạ xuống Đổi tay chân ngược lại với tay phải, chân trái
Lặp lại động tác 15 lần liên tục
7/ Bài tập giảm mỡ bụng nhà – Russian twists
Động tác tưởng nhẹ nhàng tập kỹ thuật tác động lớn đến phần bụng bên sườn bạn
Chuẩn bị: Tư ngồi với phần thân ngả phía sau
Thực hiện: tay đưa lên phía trước, thân ngả phía sau, bàn chân để chạm đất nhiên không dùng lực chân mà dùng lực bụng để đưa tay lần lượt từ trái sang phải.
(21)=> Hướng dẫn làm salad giảm cân hiệu quả, cực dễ làm
8/ Bài tập giảm mỡ bụng hiệu – Plank
Động tác tác động lên tồn khoang bụng bạn, làm chúng nóng lên đốt cháy mỡi thừa
Chuẩn bị: Nằm sấp so với mặt sàn, tay chống khuỷu tay đẩy người lên. Thực hiện: Sau đẩy người lên tồn thể tạo thành đường thẳng từ gót chân lên đến đầu Dùng bụng để hút vào thở giữ nguyên tư 30s liên tục.
Thực 30 giây liên tục Bài tập giảm mỡ bụng tác động đến toàn khoang bụng nên hiệu cao bạn tập kỹ thuật
=> 10 thực phẩm xanh giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu không ngờ
=> Thử thách tập plank 30 ngày giúp bụng phẳng, eo thon
9/ Động tác giảm mỡ bụng bên sườn- Side plank
Gần giống với Plank thực side plank bạn dùng lực phần bụng cạnh sườn để khiến chúng giảm mỡ
Thực liên tục 15s với bên liên tục để có hiệu
(22)Có thể thực với số thời gian lâu để đốt cháy mỡ bụng nhiều
Trên tập giảm mỡ bụng cho 10 phút tập nhà mà khơng cần đến phịng tập có bụng săn chắc, múi
Sau làm hết hiệp đủ động tác, nghỉ 2-3 phút thực lại lần nữa
hiệp đủ động tác để hoàn thành mục tiêu ngày.
Thực sự, không dễ dàng đơn giản vài ngày đầu mệt chưa quen Những ngày sau quen dần mà bạn thấy thể dễ chịu “sướng” thoải mái thơi khơng đau đớn hay mệt mỏi ngày đầu
Do đó, kiên trì cố gắng để vượt qua giai đoạn đầu thích nghi đầy gian nan Nếu muốn giảm mỡ bụng tồn thân bạn tập 3-4 buổi/ tuần cadio sau: Top tập cadio đốt mỡ nhiều nhất
Các tập giảm mỡ bắp tay
Chú ý để tập giảm mỡ bụng có hiệu nhất
Ăn uống đặn, đủ chất
Ăn nhiều rau xanh, thức ăn chứa protein thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng gà,…
Hạn chế ăn sau 7h30 tối
Không ăn thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ, thức ăn đóng hộp, nước uống có gas hay thức ăn nấu nấu lại nhiều lần
Ngủ Trước 10 tối, sớm cố gắng ngủ trước 11h Kiên trì, khơng bỏ dỡ bài, khơng bỏ tập
Tham khảo thêm nhiều tập hữu ích Mục Fitness giảm béo Fresh.com.vn để đẹp ngày!
thực phẩm tăng giảm mỡ Lifehack Theo