SKKN một số phương pháp giảng dạy kĩ thuật, huấn luyện và nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh ở trường trung học cơ sở

TÍCH CHẠY BỀN CHO HỌC SINH Ở TRƯỜNG THCS” Chính vì vậy giáo dục thể chất trong các trường THCS là một bộ phận của mục tiêu giáo dục và đào tạo môn thể dục.. Mục tiêu của môn thể dục tron

TÍCH CHẠY BỀN CHO HỌC SINH Ở TRƯỜNG THCS”

I PHẦN MỞ ĐẦU

1 Lí do chọn đề tài.

Thể dục thể thao đựơc coi là một bộ phận của nền văn hoá xã hội, với quan niệm vận động và sức khỏe, các nhà triết học cổ đại đã đề cao cái đẹp trong sự phát triển hài hoà giữa trong sạch về đạo đức, phong phú về tinh thần và hoàn thiện về thể chất

do thể dục thể thao đem lại

Mặt khác, thể dục thể thao còn là một hệ thống giáo dục thể chất nhằm rèn luyện các tố chất thể lực, nhằm phát triển con người một cách toàn diện về mọi mặt: Đức - trí - thể - mỹ Nó đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khoẻ toàn

dân Chính vì vậy ngay khi mới thành lập “Nhà nước Việt Nam dân chủ cộng hoà, nay là cộng hoà xã hội chủ nghĩa Việt Nam”, Hồ Chủ Tịch đã kêu gọi toàn dân tập thể dục Trong bài” Sức khoẻ và thể dục” ( đăng trên bào cứu quốc, số 199, ngày

27-3-1946) người viết:

“ Giữ gìn dân chủ xây dựng nước nhà, gây đời sống mới, việc gì cũng cần có sức khoẻ mới thành công Mỗi người dân yếu ớt, tức là làm cho cả nước yếu ớt một phần Mỗi người dân khoẻ mạnh tức là làm cho cả nước khoẻ mạnh” Vậy nên

luyện tập thể dục bồi bổ sức khoẻ là bổn phận của mỗi người dân yêu nước ”

Ngày 24/10/1955, trong thư” gửi các em học sinh” Bác viết: Đối với các em

việc giáo dục bao gồm:

-Thể dục: để làm cho thân thể khoẻ mạnh, đồng thời cần giữ gìn vệ sinh riêng

và vệ sinh chung

- Trí dục: Ôn lại những điều đã học, học thêm những tri thức mới

- Mỹ dục: để phân biệt được cái gì là đẹp, cái gì là không đẹp

- Đức dục là yêu tổ quốc, yêu lao động, yêu khoa học, yêu trọng của công

TÍCH CHẠY BỀN CHO HỌC SINH Ở TRƯỜNG THCS”

Chính vì vậy giáo dục thể chất trong các trường THCS là một bộ phận của mục tiêu giáo dục và đào tạo môn thể dục Mục tiêu của môn thể dục trong nhà trường phổ thông là rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể chất cho học sinh giáo dục cho thế hệ trẻ

nhằm tạo ra lớp người: “ Phát triển cao về trí tuệ, cường tráng về thể chất, phong phú về tinh thần, trong sáng về đạo đức” Để đáp ứng yêu cầu trước mắt và yêu cầu

của cách mạng, để phục vụ tốt trong công cuộc xây dựng chủ nghĩa xã hội, vấn đề bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho học sinh đã trở thành nhiệm vụ cấp bách, muốn năng cao sức khỏe cho học sinh thì phải đẩy mạnh giáo dục thể dục trong trường học

Nội dung giảng dạy thể dục trong nhà trường rất đa dạng và phong phú, trong

đó điền kinh có tác dụng phát triển toàn diện các tố chất thể lực: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo, khéo léo, trang bị cho các em những phẩm chất đạo đức tâm lí, ý chí cũng như các kĩ năng, kĩ xảo vận động quan trọng

Mặt khác việc tổ chức tập luyện lại đơn giản, thuận lợi vì vậy điền kinh đã thu hút được đông đảo mọi tầng lớp, đối tượng tham gia tập luyện và thi đấu Đặc biệt là lứa tuổi thanh thiếu niên trong nhà trường phổ thông

Thực tế trong những năm gần đây, thành tích trong thể thao nói chung, điền kinh nói riêng của học sinh trung học cơ sở có những tiến bộ đáng kể Điều đó đã khẳng định các em học sinh là lực lượng kế cận của thể thao thành tích cao Vì vậy việc nâng cao chất lượng giáo dục thể chất đã và đang là mối quan tâm của Đảng, nhà nước cũng như của các nghành, các cấp nói chung và điền kinh nói riêng Trong quá trình giảng dạy điền kinh, bên cạnh trang bị cho các em những tri thức, kĩ năng,

kĩ xảo vận động Mặt khác phải phát triển một cách tương đối toàn diện các yếu tố chất thể lực, không ngừng nâng cao sức khỏe tạo điều kiện thuận lợi để các em hoàn thành tốt nhiệm vụ học tập và lao động

Trong các nội dung của môn điền kinh thì chạy bền góp phần quan trọng vào thành tích của nhiều môn thể khác nhau

Chúng ta đã biết thành tích thể thao là kết quả tổng hợp của nhiều yếu tố: Kỹ thuật, tâm lý, ý chí và thể lực Trong đó thể lực giữ vai trò quan trọng

TÍCH CHẠY BỀN CHO HỌC SINH Ở TRƯỜNG THCS”

Trên thực tế chạy bền là một môn học đơn điệu gây mệt mỏi, để đạt thành tích cao trong chạy bền ngoài việc có kỹ thuật hợp lý, có mối quan hệ giữa độ dài và tần

số bước chạy phù hợp theo nguyên lý kỹ thuật, người chạy cần có thể lực nhất định

để duy trì được kỹ thuật chạy cần thiết Chính vì vậy đối với người chạy bền cần có sức bền chung và sức bền chuyên môn tốt Sức bền chung giúp cho người tập hoàn thành được nhiệm vụ của từng buổi tập trong quá trình tập luyện, nó cũng là cơ sở

để phát triển sức bền tốc độ Sức bền tốc độ cho phép người chạy có tốc độ trung bình trên toàn cự ly cao Ở chạy bền yếu tố chủ yếu gây mệt mỏi, làm giảm thành tích chạy bền là những biến đổi của môi trường bên trong cơ thể như tăng lượng a xit lactic và đioxi cacbon trong máu Quá trình luyện tập chính là quá trình rèn luyện và phát triển nhiều mặt của người tập, trong đó có việc giúp cho cơ thể quen dần và chịu đựng được mệt mỏi, dễ dàng vượt qua trạng thái “ cực điểm” duy trì được tốc độ trung bình cao hoặc thực hiện được các phương án chiến thuật trong thi đấu

Do phải chạy trong thời gian dài, năng lượng cho cơ thể hoạt động chỉ tiêu hao

mà không bù đắp đầy đủ, kịp thời cho nên yếu tố tiết kiệm năng lượng trong khi chạy cũng giúp cho vận động viên có thành tích chạy tốt Nói cụ thể hơn nếu kỹ thuật chạy hợp lý được củng cố thành định hình, tự động hóa sẽ giúp cho VĐV chạy đạt tốc độ cần thiết nhưng sự tiêu hao năng lượng của cơ thể lại ít, do vậy VĐV đủ sức chạy hết cự ly với tốc độ cao, thậm chí còn có thể tăng tốc khi rút về đích Trong

đó yếu tố thở sâu, thở tích cực để cung cấp oxi, đặc biệt là luân phiên dùng sức và thả lỏng cơ bắp ( nhất là các cơ quan tham gia các động tác đạp sau và chống trước) cũng là cách để duy trì khả năng chạy tốc độ cao trên cự li tốt hơn Ngoài ra tập chạy bền còn làm cho người chạy cảm giác tốc độ Việc không chủ động được tốc độ chạy sẽ dẫn tới không đủ sức về đích hoặc về đích với thành tích thấp trong khi cơ thể vẫn dồi dào sức lực

Thực tế trong quá trình giảng dạy cho thấy các em học sinh khó có thể hoàn thiện kỹ thuật khi thể lực chưa được phát triển đầy đủ Đặc biệt trong chạy bền thành tích chủ yếu phụ thuộc vào: Sức bền tốc độ, kỹ thuật đánh tay, kỹ thuật bước chạy

TÍCH CHẠY BỀN CHO HỌC SINH Ở TRƯỜNG THCS”

Đối với các trường trung học cơ sở phương tiện tập luyện còn nhiều hạn chế việc lựa chọn nhằm phát triển sức bền sao cho phù hợp với điều kiện, đặc điểm đối tượng là vấn đề chúng tôi quan tâm Xuất phát từ những lý do trên cũng như mong muốn đóng góp kiến thức, kinh nghiệm đã tích lũy được trong những năm tháng học tập tại trường vào công tác giảng dạy huấn luyện góp phần nâng cao chất lượng giảng dạy diền kinh nói chung và chạy bền nói riêng, là lý do tôi mạnh dạn đưa ra

một số kinh nghiệm " Một số phương pháp giảng dạy kĩ thuật, huấn luyện và nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh ở trường trung học cơ sở”.

Nhưng mỗi đề tài đều chứa đựng phạm vi rộng hẹp, những nội dung, giải pháp theo từng khía cạnh khác nhau Và đặc biệt sự khác nhau về trình độ dân trí, về văn hóa, phong tục tập quán của người dân và đặc điểm tình hình kinh tế xã hội nơi địa bàn trường đóng là yếu tố quyết định đối với giải pháp nâng cao chất lượng giáo dục, chất lượng học sinh mũi nhọn của từng trường

2 Điểm mới của đề tài:

Điểm mới của đề tài tôi nghiên cứu chính là là giúp cho người giáo viên khi giảng dạy và huấn luyện đội tuyển chạy bền cần chú ý đến những vấn đề sau:

- Phải coi trọng tố chất bền của học sinh và kĩ năng

- Giảng dạy trên lớp kết hợp với tập luyện ngoài trời; đưa ra những kiến thức

cơ bản và những bài tập cần thiết để học sinh tự rèn luyện thêm ngoài giờ học

- Giáo viên không nên phân tích động tác quá nhiều nên dành nhiều thời gian cho học sinh luyện tập

- Phải chú ý đến đề phòng chấn thương và chú ý an toàn rong tập luyện

- Đưa ra một số giải pháp về phương pháp giảng dạy kĩ thuật và huấn luyện nhằm nâng cao thành tích cho đội tuyển chạy bền

3 Phạm vi áp dụng của đề tài.

Đề tài “Một số phương pháp giảng dạy kĩ thuật và huấn luyện đội tuyển

chạy bền ở trường THCS ” Đề tài áp dụng cho việc giảng dạy giảng dạy kĩ thuật

và huấn luyện đội tuyển chạy bền cho học sinh THCS tại trường THCS tại đơn vị đang công tác

TÍCH CHẠY BỀN CHO HỌC SINH Ở TRƯỜNG THCS”

II PHẦN NỘI DUNG

1 Thực trạng của vấn đề cần giải quyết:

Đề tài này tôi đã áp dụng để giảng dạy và huấn luyện nội dung chạy bền trong năm học 2016- 2017

1.1 Khảo sát thực tế lựa chọn đội tuyển chạy bền.

a Khảo sát thực tế:

Kiểm tra bằng hình thức tổ chức thi đấu điền kinh truyền thống của trường từ đầu năm học để tuyển chọn học sinh vào đội tuyển

b Tình trạng thực tế khi chưa thực hiện.

Đầu năm học lãnh đạo nhà trường họp và thành lập ban tổ chức Căn cứ vào tình hình nhiệm vụ các năm học trước và năm học đang thực hiện về hoạt động ngoài giờ lên lớp trong đó có tuyển chọn, huấn luyện các môn thể thao, chính vì vậy ngay từ đầu mỗi năm học cần tiến hành tuyển chọn, thành lập đội tuyển và tập luyện

c Số liệu điều tra tra khi thực hiện.

Trước khi tiến hành huấn luyện đội tuyển, tôi đã tiến hành kiểm tra thành tích của các em (Nam chạy 1500m, nữ chạy 800m)

sinh Cự ly( m)

Thành tích

Đầu năm

học

2016-2017

1 2 3 4 5 6

Trần Nguyễn Mỹ Nhung Nguyễn Thị Tỉnh Nguyễn Thị Sáu Trương Văn Quý Nguyễn Văn Sỹ Nguyễn Văn Sơn

2003 2003 2002 2002 2003 2003

800 800 800 1500 1500 1500

3’48”33 3’49”18 3’48”55 5’53”20 5’59”11 6’09”23

TÍCH CHẠY BỀN CHO HỌC SINH Ở TRƯỜNG THCS”

Nhìn vào bảng thành tích tôi nhận thấy thành tích của các em chưa cao vì các em chạy chưa đúng kỹ thuật và chiến thuật chưa hợp lý Có những em phân phối sức chưa đều lý dẫn tới khi về đích thì mệt mỏi, rút đích chưa tốt

d Đội tuyển chạy bền tập thể lực ngay từ đầu năm học ở các giờ chính khoá.

Để các em nắm được kĩ thuật và chiến thuật đạt thành tích cao tôi tiến hành cho các em tập thể lực trong các giờ chính khoá và giao bài tập về nhà

Trong tiết học thể dục, sau phần khởi động và bài tập chung của cả lớp xong, tôi cho các em tập các bài tập riêng với khối lượng, cường độ mật độ lớn hơn, phù hợp với trình độ tập luyện và thể lực của từng em nhằm mang lại hiệu quả cao trong tập luyện Tố chất thể lực bao gồm sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo, khéo léo Các bài tập được thực hiện từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp, từ nhẹ đến nặng

Ví dụ:

+ Chạy bước nhỏ 20- 30m (2-3 lần)

+ Chạy nâng cao gối: 20-30m (2-3 lần)

+ Chạy gót chạm mông: 20- 30m (2-3 lần)

+ Chạy dạp sau: 20 – 30m (2-3 lần)

+ Chạy tăng tốc độ: 50-80m (2-3 lần)

+Chạy dích dắc, chạy vòng số 8 (2-3 lần)

+ Chạy Cầu thang (2-3 lần)

+ Chạy trên địa hình tự nhiên ( Từ 1000m-2000m)

Các bài tập trên được sắp xếp phù hợp với từng đối tượng học sinh Sau mỗi buổi học tôi giao bài tập về nhà cho các em tự tập luyện ở nhà

Trước khi thi đấu khoảng 2- 3 tháng tôi tập trung huấn luyện đội tuyển để chuẩn bị kĩ thuật và thành tích, thể lực và tâm lý cho học sinh nhằm đạt kết quả cao

1.2 Thực trạng công tác huấn luyện đội tuyển chạy bền ở trường THCS nơi đang công tác:

TÍCH CHẠY BỀN CHO HỌC SINH Ở TRƯỜNG THCS”

Trong những năm học vừa qua, vấn đề huấn luyện đội tuyển chạy bền ở trường THCS nơi tôi đang công tác đã được chú trọng song còn nhiều vấn đề cần được quan tâm

- Đội ngũ giáo viên thể dục: 02, trình độ đại học 02, mỗi giáo viên dạt trên 18 tiết 1 tuần chưa kể các phần hành kiêm nhiệm nên thời gian dành cho huấn luyện chạy bền còn ít được quan tâm

- Học sinh đa số ngại tập luyện môn chạy bền CSVC, sẫn bãi chưa đúng theo quy định

- Ý thức của đa số giáo viên học sinh chưa coi trọng bộ môn thể dục

2 Một số phương pháp giảng dạy kỹ thuật và huấn luyện đội tuyển chạy bền.

a Phần chuẩn bị.

+ Giáo viên chuẩn bị giáo án huấn luyện, tranh ảnh kỹ thuật, các loại dụng cụ như: Dây đích, còi, cờ, đồng hồ, dây nhảy

+ Học sinh: Trang phục TDTT gọn gàng, tình trạng sức khỏe đảm bảo

+ Địa điểm tập luyện: Sân bãi học thể dự của nhà trường sạch sẽ đảm bảo vệ sinh, an toàn tập luyện

b Phương pháp giảng dạy và huấn luyện.

Bước 1: Xây dựng khái niệm và giới thiệu môn học:

- Xây dựng một số khái niệm bằng cách giảng giải, phân tích làm mẫu động tác, xem tranh ảnh

- Tập các động tác bổ trợ và kĩ thuật đánh tay

- Chạy tăng dần từ 300m, đến 500m, 800m, 1000m, 1500m, 2000m

Bước 2: Dạy kĩ thuật chạy giữa quãng trên đường thẳng và đường vòng, làm

quen với các biện pháp phát triển sức bền.

+ Tư thế thân người chạy giữa quãng: Thân người hơi ngả về trước không quá 4- 50, hai vai lắc không nhiều Đầu và thân người giữ thẳng để cơ cổ và mặt được thả lỏng tự nhiên Thực hiện như trên, cơ thể người chạy không bị căng thẳng quá làm cho tư thế thân người chạy được thoải mái hơn

TÍCH CHẠY BỀN CHO HỌC SINH Ở TRƯỜNG THCS”

+ Động tác của chân: Lực chủ yếu đẩy cơ thể về trước trong chạy là lực đạp sau của hai chân Nhưng để chạy được hết cự ly không đạp sau gắng sức ở từng bước chạy và cũng không đạp sau với góc độ nhỏ như ở chạy giữa quãng của cự li ngắn

Để tiết kiệm sức của hai chân cần đạp sau đúng hướng và phối hợp đạp sau với độ ngả thân trên và kết hợp động tác của hai tay Phải chú ý các cơ vừa tham gia được nghỉ ngơi bằng cách gập cẳng chân theo quán tính sau khi rời đất Kĩ thuật đó còn giúp cho đưa chân lăng về trước được nhanh hơn Để không bị tốn nhiều sức, hạn chế phản lực do chống trước, điểm đặt chân ở phía trước cần gần điểm dọi của trọng tâm cơ thể Đạp chân có chú ý hoãn xung cũng là điều cần thiết nên phải được thực hiện thuần thục, tự động hoá

Trong chạy bền người chạy thường gặp hiện tượng “Cực điểm” đó là những lúc tức thở, tay cứng đờ tưởng như không thể chạy tiếp được nữa Khi gặp tình huống này cần có nghị lực chịu đựng, có thể giảm tốc độ đồng thời tích cực thở sâu

và trạng thái đó sẽ qua, cảm giác dễ chịu sẽ tới – cơ thể bước vào trạng thái hô hấp lần 2

Khác với chạy ngắn, thở trong chạy bền là hết sức quan trọng vì muốn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động phải sử dụng tối đa lượng ôxi lấy vào từ đường hô hấp Do vậy phải chủ động ngay từ đầu, nếu thở nông và thở không đúng nhịp điệu ổn định sẽ dẫn tới mệt mỏi sớm, thành tích chạy kém Trong khi chạy bền hít vào bằng mũi thật nhanhh, mạnh và càn sâu thì khi thở ra bằng miệng thì chậm

và từ từ Khi muốn tăng tốc độ cần phải tăng nhịp thở và phối hợp tốt 2 bước hít vào, hai bước thở ra Để học sinh thực hiện tốt kỹ thuật ở giai đoạn này tôi cho các em luyện tập các bài tập sau

+ Ôn các động tác bỏ trợ, kỹ thuật đánh tay

+ Chạy tăng tốc các đoạn 100m- 200m

+ Chạy lên xuống cầu thang

+ Chạy 400m- 800m nhằm phát triển tốc độ

+ Chạy 1000m, 2000m nhằm phát triển sức bền

TÍCH CHẠY BỀN CHO HỌC SINH Ở TRƯỜNG THCS”

Bước 3 Kỹ thuật xuất phát và rút đích.

+ Trong chạy bền kỹ thuật xuất phát không quan trọng lắm tuy nhiên nếu ta xuất phát chậm quá để đối phương lên trước, bỏ quá xa thì dù còn sức ta cũng khó

mà bứt phá kịp Vì vậy ngay từ đầu đã phải duy trì tốc độ trung bình phù hơp với sức của mình

+ Về đích: Khi gần tới đích, người chạy phải cố đem hết sức lực còn lại để rút

về đích – thứ hạng về đích vẫn có thể thay đổi do những bước cuối cùng này Sau khi

đã qua đích, không được dừng lại đột ngột mà cần chạy tiếp với tốc độ giảm dần chuyển qua đi bộ rồi mới dùng lại

Các biện pháp giảng dạy:

+ Giáo viên dạy lý thuyết và cho học sinh thực hành

+ Dạy kỹ thuật xuất phát cao với 2 điểm chống

+ Chạy lặp lại nhiều vòng sân để xây dựng cảm giác tốc độ

+ Giới thiệu hiện tượng cực điểm và cách khắc phục

Bước 4: Hoàn thiện kỹ thuật, nâng cao thành tích và chiến thuật thi đấu.

- Phối hợp các kỹ thuật

- Sử dụng các biện pháp và bài tập khác nhau

- Chạy bền 1000m ( nữ) 2000m( nam)

Nhìn chung chạy bền khá đơn giản, để có thành tích tốt trong chạy bền cần thì phải có một thời gian luyện tập lâu dài, bền bỉ, thường xuyên Do vậy tôi tìm hiểu và nắm chắc điều kiện hoàn cảnh của từng em từ đó đi sâu vào việc phân tích ý nghĩa, tác dụng của việc tập luyện ở nhà Đặc biệt các em có thể kết hợp ngay khi đi học đến trường Đi bộ nhanh hoặc đạp xe đap chú ý dùng sức kết hợp với thở cũng chính là tập phát triển sức bền

Do cường độ chạy bền không lớn, động tác không phức tạp nên khi cho học sinh khởi động tôi không cần dành nhiều thời gian ở phần này như khi tập các môn không

có chu kì, mà tôi dành nhiều thời gian cho các em tập phần cơ bản và hồi tĩnh

Mệt mỏi do tập sức bền thường lưu lại lâu, ảnh hưởng không tốt tới tâm lý học sinh và cả hiệu quả hoạt động sau đó của các em Cho nên tôi nghiêm khắc với các

TÍCH CHẠY BỀN CHO HỌC SINH Ở TRƯỜNG THCS”

em ở phần hồi tĩnh ( học sinh thường không chú ý đúng mức tới nhiệm vụ này) tôi yêu cầu các hồi tĩnh đủ khi tập ở lớp cũng như khi tập ở nhà Khi hồi tĩnh, tôi hướng dẫn các em không chỉ dùng một bài tập mà dùng một nhóm bài tập

- Cá nhân (thực hiện ở lớp, tự thả lỏng ở nhà).

+ Chạy nhẹ nhàng, vung vẩy chân tay

+ Tại chỗ hít thở sâu

+ Ngồi, chống hai tay phía sau, làm động tác thả lỏng 2 chân: Rung để thả lỏng đùi và cẳng chân, bàn chân chạm đất hoặc không Dùng tay vuốt ngược từ gót chân lên trên giúp dồn máu tĩnh mạch trở về tim

- Hồi tỉnh theo nhóm hai người.

+ Hai người đối diện nắm nhẹ bàn tay nhau, luân phiên một người lắc (nhẹ) với tần số lớn để thả lỏng tay và thân trên cho người kia

+ Một người đứng hai tay chống gối để người kia đấm nhẹ ở sau lưng

+Luân phiên “phơi cá” cho nhau

Hồi tĩnh đủ là khi mạch trở về như trước lúc buổi tập

Để học sinh không tập quá sức, việc theo dõi nhịp tim trong tập luyện là rất cần thiết Để rèn luyện sức bền cần phải rèn luyện trong điều kiện cơ thể được cung cấp đầy đủ ôxi Khi tập chạy liên tục nhịp tim từ 130 – 150lần/phút Khi tập biến tốc mạch tối đa 180 lần/phút khi chạy nhanh là khoảng 130 lần/phút, chạy chậm là hợp

lý và vừa sức với học sinh

Để tập luyện có kết quả tốt, tôi yêu cầu các em chú ý mấy điểm sau:

+ Chạy với kỹ thuật hợp lý để tiết kiệm sức

+ Phải tích cực phối hợp chạy với thở

+ Phải có cảm giác tốc độ tốt để chủ động về tốc độ khi chạy, đảm bảo phân phối sức hợp lý

+ Tập thường xuyên liên tục như một thói quen sinh hoạt hàng ngày

Trước khi thi đấu một tuần tôi tiến hành kiểm tra thành tích của các em Thời gian còn lại tôi cho tập với cường độ trung bình và nghỉ ngơi tích cực Trước khi thi đấu hai ngày chỉ cho các em khởi động kỹ và nhẹ nhàng