Tập sách này dành cho người cao niên theo phương cách lành mạnh lúc về già trong đời sống hàng ngày của họ. Nội dung cuốn sách gồm các bài viết làm sao để có một phương cách sống lành mạnh lúc về già như: Lành mạnh trong đời sống, tham gia và học hỏi với người khác, năng vận động, ăn uống điều độ, môi trường và cộng đồng,... Để tìm hiểu sâu hơn về phướng cách sống lành mạnh lúc về già, mời các bạn cùng đón xem.
Lành mạnh Đời sống Phương cách lành mạnh lúc già Lành mạnh Đời sống Phương cách lành mạnh lúc già Muốn nhận ấn với hình thức dễ đọc điện thoại số (03) 9096 7389, dùng Dịch vụ Tiếp vận Toàn quốc (National Relay Service) qua số 13 36 77 cần thiết, gởi điện thư đến aged.care@dhhs.vic.gov.au Được ủy quyền ấn hành Chánh quyền Victoria, Treasury Place, Melbourne © Tiểu bang Victoria, Tháng Mười Một, 2015 Trừ nêu rõ cách khác, hình ảnh dùng ấn trình bày người mẫu khung cảnh minh họa mà thôi, không mô tả dịch vụ, sở hay người tiếp nhận dịch vụ thật Ấn có hình ảnh người q cố thuộc gốc Thổ dân hay dân Đảo Torres Strait Khi từ ‘Thổ dân’ dùng, từ bao gồm Thổ dân lẫn dân Đảo Torres Strait Tính chất địa giữ lại phần tựa đề tường trình, chương trình hay đoạn văn trích dẫn Có thể truy cập www.betterhealth.vic.gov.au In Gunn and Taylor, Glen Waverley Job no 1507001 Nội dung Lành mạnh đời sống Tham gia học hỏi với người khác Năng vận động Ăn uống điều độ 11 Môi trường Cộng đồng 13 Các yếu tố cho tuổi già lành mạnh 15 Thông tin thêm tuổi già lành mạnh 16 Lành mạnh đời sống Tập sách dành cho người cao niên muốn theo phương cách lành mạnh lúc già đời sống hàng ngày họ Ở nước Úc số người 65 tuổi gia tăng nhanh chóng Nhiều người sống đời sống trọn vẹn phong phú lứa tuổi 80 90 Cơng trình nghiên cứu cho thấy chí sinh hoạt theo lối sống lành mạnh sớm chứng nào, quý vị dễ sống lành mạnh lúc già chừng Và vận động thể kết nối với người khác nhiều chừng nào, quý vị cảm thấy khỏe khoắn tuổi tác, bị số vấn đề sức khỏe Các mẫu chuyện thông tin tập sách cho thấy tầm quan trọng sức khỏe lành mạnh quý vị đến tuổi già Muốn biết thêm thông tin, xem danh sách tổ chức trang cuối Tham gia học hỏi với người khác Quý vị không già để vui chơi tận hưởng đời sống Thích nghi với thay đổi, gia nhập với người khác kết bạn điều quan trọng để lành mạnh lúc già Q vị muốn thử làm việc ln mong muốn khơng có thời giai đoạn trước đời sống Đây làm việc thiện nguyện, chơi nhạc cụ, học ngôn ngữ mới, phát huy kỹ sử dụng máy vi tính tham gia vào sinh hoạt sáng tạo Quý vị cảm thấy khó khăn lúc đầu học hỏi kỹ tốt cho chức não giúp phòng chống bệnh sa sút trí tuệ Kỹ ca hát hình thức vận động thể; bao gồm đứng, thở di động, tất tiêu thụ lượng Anna gia nhập cộng đồng bà, thích thú hát với ban hợp ca kết bạn Lành mạnh Đời sống Nhóm Anna Tơi định dời đến Melbourne để gần gũi trai cháu khoảng 12 tháng sau chồng tơi qua đời Đó năm khó khăn khích lệ tơi cuối định thử sống nơi đô thị Láng giềng tơi người góa bụa đề nghị mời đến ban hợp ca cộng đồng gần nhà Tơi lúc thích âm nhạc ngại hát trước công chúng Chúng hát, học hỏi cười đùa, nhóm gồm có nhiều người khác nhiều lứa tuổi Một số âm nhạc khó học trưởng ban Jo người dạy giỏi Thoạt tiên cảm thấy mẻ tơi u thích buổi tối Thứ Tư cố gắng khơng để lỡ buổi hợp ca Nó cho tơi cảm giác vui thích lớn lao tuần mừng thêm vài người bạn Hành trình Jack Sau bị tai biến mạch máu não nằm bệnh viện năm tuần dời qua khu phục hồi Một mảnh vườn với lối thiết lập để khuyến khích bệnh nhân nhân viên dành thời bên nhiều Như phần việc phục hồi đồng ý tham gia chương trình lúc tơi cần dùng khung giúp Mục tiêu tơi nhà Do ngày thấy ghi lại khoảng cách mà Mỗi tuần tơi xa Các nhân viên khuyến khích tơi Trong thời gian tơi ăn thấy ngon miệng so với nhiều năm qua, ngày ba bữa ăn đầy đặn thêm lần ăn vặt bữa ăn Trong hai tháng lên ký sức mạnh khả giữ thăng tơi gia tăng nhiều đến mức tơi bắt đầu dùng gậy chống Tôi vui mừng cho biết nhà với chó Rocco tơi, xoay xở tốt việc với giúp đỡ hội đồng thành phố, tơi tham gia nhóm gần nhà Jack có chủ đích vận động ngày ông khu hồi phục Ông thúc đẩy mong muốn nhà với bạn đồng hành tin cậy ông Lành mạnh Đời sống Năng vận động Sức lực khả thể người khác Quý vị trở nên sức lực không vận động lâu, quý vị có vấn đề sức khỏe hay bị bệnh Hãy từ làm nhiều Điều quan trọng tập thể dục thường xuyên để trì thể lực, sức mạnh thăng Ngay không vận động vài ngày khiến quý vị bị suy thể lực, với người cao niên Làm vài sinh hoạt tốt khơng làm hết Hướng dẫn đại cương vận động thể khuyến khích người cao niên nên tập thể dục mức độ trung bình khoảng 30 phút ngày Điều có nghĩa làm tăng nhịp đập tim đến mức q vị nói chuyện khơng hát được, việc tập luyện chia làm ba lần ngày, lần mười phút Quý vị nên thực nhiều sinh hoạt khác tuần để gia tăng: Thể lực cho tim phổi quý vị (thể dục nước, bơi lội, khiêu vũ, nhanh đạp xe đạp) Sức mạnh cho cứng cáp bắp độ chắt đặc xương (nhấc hay xách vật nặng, lên bậc thang, ngồi xổm, dở chân ngang hông) Thăng để giữ thăng (vói tay phía trước bên hông, giữ thăng đứng chân hay ngón chân có để ghế gần để vịn, tai chi) Mềm dẻo cho thể quý vị (yoga, thể dục căng giãn) Với số người, tập thể dục việc khó khăn Có thể vui thú tham gia vào cộng đồng, đội hay nhóm sinh hoạt với người khác Quý vị thử chơi lăn bóng sân cỏ (lawn bowls), đánh gơn, nhóm hay lớp thể dục Tìm sinh hoạt thích hợp với có nghĩa q vị dễ tiếp tục theo đuổi Các sinh hoạt hàng ngày góp phần vào mục tiêu tập 30 phút Các việc phơi quần áo, xách túi đồ mua sắm, quét sàn nhà làm việc vườn hình thức vận động thể Năng vận động điều tốt cho thể, tinh thần, sức khỏe tâm trạng quý vị Nên nhớ uống đầy đủ nước vận động thể lưu ý xem triệu chứng thể muốn nói với quý vị Nghỉ ngơi ngày sau thời tiết nóng hay sau vận động thể sức điều hợp lý Quý vị vận động, việc vận động quý vị bị giới hạn hay suy bị viêm khớp hay tình trạng sức khỏe khác Tập thể dục ngồi ghế, hay đứng trợ giúp hay thể dục nước chọn lựa tốt cho quý vị Trợt ngã gãy xương gây nhiều biến chứng phức tạp sức khỏe cho người cao niên điều quan trọng lưu ý đến an toàn di chuyển nhà cộng đồng Chuyên viên Vật lý Trị liệu Bác sĩ Gia đình cố vấn chương trình vận động thể cho cá nhân Chuyên viên Phục hồi Hoạt động cố vấn quý vị việc làm cho nhà q vị an tồn giúp phòng ngừa trợt ngã Vận động thể thường xuyên giúp quý vị ngủ ngon hơn, giúp quý vị ăn ngon miệng giảm nguy bị bệnh tim, sa sút trí tuệ hay trợt ngã Và sức khỏe quý vị tốt nhiều quý vị không hút thuốc! 10 Lành mạnh Đời sống Ăn uống điều độ Người cao niên cần ăn uống điều độ cho sức khỏe sinh lực Ăn nhiều thức ăn dinh dưỡng khác gia tăng lực giúp trì trọng lượng thể mức lành mạnh Các bữa ăn thường xuyên nhiều dinh dưỡng kết hợp với việc vận động thể gia tăng sức mạnh giúp chống lại bệnh lây nhiễm Mỗi người cần ăn uống khoảng sáu đến tám ly chất lỏng ngày cho thời tiết nóng lạnh Quý vị nên ăn ba bữa ăn (và lần ăn vặt) gồm thức ăn thuộc năm nhóm thực phẩm chánh ngày Năm nhóm thực phẩm là: rau cải, trái cây, thịt mỡ cá, thực phẩm từ sữa, thóc lúa cốm ngũ cốc Ăn bớt lại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa (như bánh quy, bánh bột nhiều lớp, thức ăn nấu nhanh), thức ăn nước uống có nhiều muối, thực phẩm có nhiều đường Dùng thức uống có rượu tối đa hai đơn vị tiêu chuẩn ngày mức độ xem lành mạnh cho người cao niên Mỗi tuần quý vị nên tránh uống rượu ngày Số phần ăn trung bình đề nghị cho nhóm năm nhóm thức ăn mà quý vị nên ăn ngày Rau cải & đậu/đậu Trái Thực phẩm từ thóc lúa (cốm ngũ cốc), đa số hạt thô (wholegrain) Thịt gà vịt mỡ, cá, trứng, đậu hạt khơ, đậu/đậu Sữa, sữa chua, phó-mát và/hoặc tương tự khác (đa số giảm chất béo) Nam giới 70 phần phần 4,5 phần 2,5 phần 3,5 phần Nữ giới 70 phần phần phần phần phần Một phần ăn lát bánh mì, trái cây, ½ cốc rau cải nấu chín, lát phó-mát, 80g thịt gà nấu chín phần ăn tương đương 11 Giờ ăn uống phải thú vị cho dù quý vị nhà hay nơi chăm sóc người cao niên Nếu khơng khỏe, quý vị cần giúp đỡ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng quý vị Tốt nên ăn chất đạm (thịt cá) thực phẩm từ sữa (yoghurt) đừng ăn nhiều chất có tinh bột (carbohydrates) bánh mì bánh bột Ý quý vị ăn không ngon miệng Nên lưu ý đến cách trình bày ăn, hương vị ý thích cá nhân Mùi thơm làm tăng vị thức ăn thấy hấp dẫn nhìn thấy đẹp mắt Luôn chuẩn bị lưu trữ thức ăn cách an toàn Hãy hỏi ý kiến Bác sĩ Gia đình nên nhớ tốt nên trì trọng lượng thể đừng để phải làm giảm thể trọng tuổi già Dùng bữa ăn chung với người khác cách tuyệt vời để vui hưởng sống với bạn bè thân nhân lứa tuổi Dinh dưỡng tốt giữ cho đầy đủ nước điều tối cần cho sức khỏe quý vị Nên nhớ ăn uống điều độ hơn, khơng 12 Optional: Lành mạnh Document Đờiheader/footer sống – can be in document colour Mơi trường cộng đồng Cảm thấy an tồn cộng đồng quý vị tham gia với người khác điều quan trọng cho an lành quý vị Môi trường quanh quý vị ảnh hưởng đến chất lượng đời sống Một môi trường thân thiện cho người cao niên với phương tiện giao thông tốt dễ sử dụng dịch vụ giúp người cao niên thoải mái với tuổi già Môi trường tạo hội để quý vị vận động kết nối với người khác Tôn trọng giúp đỡ người khác, hiểu ‘chúng ta nhiều người’, khiến cho quý vị có quan điểm tích cực người khác với sống nói chung Quý vị tự cảm thấy phấn khởi tìm điều quan trọng làm quý vị vui vẻ tạo nên mục đích ý nghĩa cho sống quý vị 13 Không gian Li Sau tập tai chi đến khu vườn cộng đồng kề bên dãy hộ nơi tơi ở, lúc trời mát vào buổi sáng Tơi trồng rau thơm, đậu móng chim đậu khác chúng có vị ngon đắt tiền phải mua Nguyên liệu tươi, lành mạnh yếu tố quan trọng nấu ăn Tơi thích nhìn ngắm chăm sóc trồng chúng tăng trưởng – Tôi tưới nước, nhổ cỏ trước chúng mọc lớn bón phân với phân ủ mà làm khu vườn Những người làm vườn khác trồng hoa loại rau cải khác chúng tơi chia sẻ chúng tơi trồng Chúng tơi giúp đỡ lẫn có nhiều việc cần làm Chúng tơi nói chuyện trồng chia sẻ mẫu chuyện gia đình chúng tơi Đơi chúng tơi khơng nói hết, nhìn cười làm việc chung với Tơi thích nơi Tơi ln ln cảm thấy an tồn êm ả nơi Li tham gia chia sẻ với người khác môi trường phong phú: khu vườn cộng đồng Nơi đáp ứng nhu cầu hỗ trợ sức khỏe cho bà, gia tăng an lành bà 14 Lành mạnh Đời sống Các việc khác hữu hiệu cho người khác Hỗn hợp việc thích hợp cho quý vị để lành mạnh đời sống? Các yếu tố lành mạnh lúc già • Vận động thể thường xuyên • Cách ăn uống lành mạnh nhiều nước • Giữ cho trí não động • Quan điểm tích cực hưởng thú vui • Đời sống có mục đích ý nghĩa • Kết nối với cộng đồng • Kết nối với thiên nhiên • Có thời với quan trọng quý vị • Các mối liên hệ tốt đẹp • Am hiểu vấn đề sức khỏe quý vị với thuốc men • Bỏ hút thuốc • Tiếp tục thích nghi với thay đổi đời sống quý vị • Hoạch định cho tuổi già quý vị 15 Thông tin thêm lành mạnh tuổi già Better Health Channel www.betterhealth.vic.gov.au Seniors Online Victoria www.seniorsonline.vic.gov.au Alzheimer’s Australia Vic 1800 100 500 (đường dây giúp đỡ sa sút trí tuệ) vic.fightdementia.org.au Beyond Blue 1300 224 636 www.beyondblue.org.au Cancer Council Victoria 13 11 20 www.cancervic.org.au Carers Victoria 1800 242 636 www.carersvictoria.org.au Council on the Ageing Victoria (03) 9654 4443 www.cotavic.org.au Diabetes Australia Vic 1300 136 588 www.diabetesvic.org.au Eat for Health www.eatforhealth.gov.au Ethnic Communities Council of Victoria (03) 9349 4122 www.eccv.org.au Gay and Lesbian Health Victoria (03) 9479 8724 www.glhv.org.au Heart Foundation 1300 362 787 www.heartfoundation.org.au Life Activity Clubs Victoria (03) 9662 2930 www.life.org.au Move – muscle, bone & joint health 1800 263 265 www.move.org.au Municipal Association of Victoria (03) 9667 5555 (hoặc liên lạc với hội đồng thành phố hay thư viện địa phương) www.mav.asn.au National Ageing Research Institute (03) 8387 2305 www.nari.net.au Hãy xem NARI’s Healthy Ageing Quiz để biết quý vị có theo phương cách lành mạnh lúc già hay không cách để thay đổi lối sống hầu tăng gia tối đa hội để sống lành mạnh lúc tuổi già: www.nari.net.au/resources/public/healthy-ageing-quiz Neighbourhood Houses Victoria (03) 9654 1104 www.anhlc.asn.au Nutrition Australia (03) 8341 5800 www.nutritionaustralia.org/vic Quit 137 848 www.quit.org.au U3A Network Victoria (03) 9670 3659 www.u3avictoria.com.au Victorian Aboriginal Community Controlled Health Organisation (03) 9411 9411 www.vaccho.org.au Volunteering Victoria (03) 8327 8500 www.volunteeringvictoria.org.au 16 Lành mạnh Đời sống ... an lành bà 14 Lành mạnh Đời sống Các việc khác hữu hiệu cho người khác Hỗn hợp việc thích hợp cho quý vị để lành mạnh đời sống? Các yếu tố lành mạnh lúc già • Vận động thể thường xuyên • Cách. .. dung Lành mạnh đời sống Tham gia học hỏi với người khác Năng vận động Ăn uống điều độ 11 Môi trường Cộng đồng 13 Các yếu tố cho tuổi già lành mạnh 15 Thông tin thêm tuổi già lành mạnh 16 Lành mạnh. .. 16 Lành mạnh đời sống Tập sách dành cho người cao niên muốn theo phương cách lành mạnh lúc già đời sống hàng ngày họ Ở nước Úc số người 65 tuổi gia tăng nhanh chóng Nhiều người sống đời sống trọn