Hệ cơ và mối tương quan với chạy bộ

Cơ chạy Hiểu hệ để chạy xa nhanh h ơn ED EYESTONE MAY 23, 2007 Giới chạy thường nhắc tới h ệ c v ới nh ững nhóm c nh c đùi tr ước, c hông, đùi sau nh ưng chuyên gia th ể ch ất l ại nh ắc t ới h ệ c v ới nhóm co ch ậm (slow-twitch) c co nhanh (fast-twitch) Phần l ớn 600 loại c x ương c c th ể bao g ồm m ột t ỷ l ệ nh ất đ ịnh ba nhóm s ợi c v ới kh ả s ản sinh l ực l ượng khác S ợi c co chậm, gọi nhóm I, t ạo l ực y ếu nh ưng có s ức b ền cao Nhóm s ợi c co nhanh, nhóm II chia thành h ại nhóm nh ỏ IIa IIb, có s ức b ền th ấp nh ưng sản sinh lực l ớn h ơn so v ới c co ch ậm T ất c ả nhóm c đ ều tham gia vào hoạt động chạy nh ưng tùy thu ộc vào t ốc đ ộ ch ạy mà tác đ ộng c t ập tới nhóm c khác Tất ch ạy nh ẹ đ ều nhóm c co ch ậm tham gia vào trình v ận động Khi cường độ chạy tăng lên, có thêm nhi ều s ợi c co ch ậm tham gia vào trình v ận đ ộng Khi c ường đ ộ v ận đ ộng đ ạt m ức trung bình, nhóm c co nhanh IIa tham gia vào c co ch ậm Khi c ường đ ộ tăng t trung bình lên mức tối đa (liên t ưởng t ới ch ạy b ứt t ốc), nhóm c co nhanh IIb đ ược s dụng Đối với giới ch ạy đường dài, có th ể nhi ều ng ười cho r ằng ch ỉ c ần luyện nhóm ch ạy ch ậm Tuy nhiên, v ận đ ộng viên marathon c ần phải luy ện nhóm c co nhanh đ ể đ ạt đ ỉnh cao Ở nh ững đo ạn đ ường đ ầu tiên cự ly marathon, v ận đ ộng viên ch ủ y ếu c co ch ậm m ột vài c co nhanh IIa Càng v ề cu ối cu ộc đua l ượng glycogen c s ụt gi ảm, c co nhanh IIa s dụng đ ể trì l ực c c Khi t ới th ời ểm c co ch ậm co nhanh IIa b ị suy ki ệt v ề cu ối cu ộc đua, c IIb b đ ầu làm nhi ệm v ụ V ậy nên không tập c co nhanh, không th ể huy đ ộng đ ược c vào cu ối ch ạy dài Để đảm bảo co nhanh s ẵn sàng v ận đ ộng mu ốn đ ẩy nhanh t ốc độ cự ly 5km k ết thúc vài km cu ối c c ự ly marathon, c ần kết hợp chạy t ốc đ ộ ch ương trình t ập luy ện m ỗi tu ần Nh ững tập sau đây, đánh s ố từ t ới 6, có m ức c ường đ ộ v ận đ ộng t trung bình tới tối đa Từ t ập tempo đ ến interval dài, đ ến ch ạy l ặp d ốc chạy bứt t ốc, t ỷ l ệ c co nhanh đ ược s d ụng tăng d ần: Chúng ta sử dụng nhiều c co nhanh nhóm IIa t ập tempo interval kích thích nhóm c IIb ho ạt d odongj ch ạy d ốc ng ắn nhanh h ơn Chúng ta nên ch ọn hai đ ể t ập m ỗi tu ần t ập t ất c ả nh ất lần tháng Lưu ý, không nên b ỏ tu ần không t ập t ối thi ểu m ột bốn cu ối (là nh ững c ường đ ộ cao nh ất) đ ể phát huy t ối đa tiềm nhóm c co nhanh Bài tập Phát tri ển c ả hai nhóm c co nhanh b ằng cách t ập hai t ập sau tuần Lưu ý phải tập t ối thi ểu m ột b ốn t ập cu ối m ỗi hai tu ần Chạy nhẹ 1-2km tr ước sau m ỗi t ập đ ể kh ởi đ ộng th ả l ỏng CHẠY TEMPO: 25 – 30 phút t ốc đ ộ ch ậm h ơn t ốc đ ộ ch ạy c ự ly 10KM 20 giây INTERVAL DÀI: x 1,6km tốc đ ộ ch ạy c ự ly 5KM, ch ạy th ả l ỏng 3-4 phút đ ể phục hồi CHẠY DỐC: hiệp, hi ệp 6-8 x 150 m d ốc, ch ạy nhanh lên d ốc, b ộ xuống dốc BÀI T ỐC ĐỘ: x 400 m tốc đ ộ ch ạy đua c ự ly 1,5km, phút ch ạy th ả l ỏng phục hồi l ần ch ạy CHẠY BỨT TỐC: x 200 m tốc đ ộ đua 800 m, ch ạy th ả l ỏng 200 đ ể ph ục h ồi CHẠY BƯỚC DÀI: 10 đến 12 x 100 m https://www.runnersworld.com/training/a20788526/use-your-muscles-to-run/ .. .và chạy bứt t ốc, t ỷ l ệ c co nhanh đ ược s d ụng tăng d ần: Chúng ta sử dụng nhiều c co nhanh nhóm... tuần Lưu ý phải tập t ối thi ểu m ột b ốn t ập cu ối m ỗi hai tu ần Chạy nhẹ 1-2km tr ước sau m ỗi t ập đ ể kh ởi đ ộng th ả l ỏng CHẠY TEMPO: 25 – 30 phút t ốc đ ộ ch ậm h ơn t ốc đ ộ ch ạy c ự... ể phục hồi CHẠY DỐC: hiệp, hi ệp 6-8 x 150 m d ốc, ch ạy nhanh lên d ốc, b ộ xuống dốc BÀI T ỐC ĐỘ: x 400 m tốc đ ộ ch ạy đua c ự ly 1,5km, phút ch ạy th ả l ỏng phục hồi l ần ch ạy CHẠY BỨT TỐC: