Giải pháp chạy 60m tiểu học

Thông qua tập luyện chạy 60 mét, rèn luyện tinh thần dũng cảm ngoan cường, không ngại khó khăn, có ý chí vươn lên, quyết chiến, quyết thắng, nhanh nhẹn, sáng tạo và nhận thức nhanh trong tập luyện cho vận động viên. Chạy 60 mét là biện pháp chính để phát triển sức nhanh, đồng thời là cơ sở để nâng cao tố chất khác như: sức bền (chạy bền), sức bật (bật cao, bật xa) ... Nó có ý nghĩa quan trọng, trong việc chuẩn bị cho học sinh học tập và tham gia lao động sản xuất sau này, là biện pháp tích cực, để bảo vệ và tăng cường sức khoẻ, nâng cao khả năng vận động cho vận động viên. Tiếp tục hoàn thiện quá trình huấn luyện chạy 60 mét và góp phần nâng cao chất lượng giáo dục thể chất trong nhà trường. Tôi nhận thấy từ suy nghĩ đến việc làm thực tế để có kết quả, là một chặng đường khó khăn, vất vả. Mong rằng giáo viên thể dục, phải là những người có tâm huyết với nghề, hết lòng thương yêu học sinh, có như vậy mới có chất lượng giáo dục. Đặc biệt, là của học sinh có sức khỏe, kiến thức và biết vận dụng ở mức nhất định những điều đã học vào nếp sinh hoạt ở trường và ngoài nhà trường. Trong quá trình huấn luyện kỹ thuật môn điền kinh nói chung và kỹ thuật chạy 60 mét nói riêng, việc tìm ra các phương pháp tập luyện là việc làm khó khăn, cần có thời gian nghiên cứu, lựa chọn, làm sao cho phù hợp với kiến thức, thể lực của vận động viên. Từ đó, lựa chọn ra các phương pháp tập luyện hoàn toàn thiết thực, có hiệu quả. Có như vậy mới nâng cao được thành tích của quá trình huấn luyện. Các phương pháp tôi đã áp dụng, đem lại hiệu quả trong việc hoàn thiện kỹ thuật và nâng cao thành tích chạy 60 mét cho vận động viên, đội tuyển điền kinh của trường TH số 1 Ân Đức. Từ thực tế thi đấu Hội khoẻ Phù Đổng cấp trường, cấp huyện thành tích của học sinh đạt được, giúp tôi tự tin hơn vào việc giảng dạy, huấn luyện cho học sinh nội dung điền kinh. Vì vậy, trong những năm tiếp theo tôi sẽ mạnh dạn, áp dụng các giải pháp này, ngay từ đầu năm học và đối tượng được chọn sẽ rộng hơn (học sinh khối 4 và 5), nhằm tạo nguồn vận động viên cho các Hội thi cấp huyện, tỉnh của những năm tiếp theo.

1 Thực trạng của vấn đề đòi hỏi phải có giải pháp mới để giải quyết.

Giáo dục thể chất trong nhà trường Tiểu học, là một bộ phận quan trọng trongtoàn bộ sự nghiệp thể dục thể thao nói chung Nó được tiến hành phù hợp với đặcđiểm về giải phẫu, tâm sinh lý, giới tính của học sinh và các yêu cầu khác Nó thúcđẩy sự phát triển hài hòa của cơ thể đang trưởng thành, giữ gìn và hình thành tư thếngay ngắn, thân hình cân đối, nâng cao các khả năng, chức năng của bộ phận cơ thể,tăng cường quá trình trao đổi chất, củng cố và rèn luyện hệ thần kinh vững chắc Pháttriển một cách hợp lý các phẩm chất, thể lực và năng lực của bản thân, nâng cao khảnăng làm việc về trí óc và thể lực

Trên cơ sở phát triển thể chất toàn diện, tổ chức các hoạt động vui chơi lànhmạnh, nghỉ ngơi tích cực, rèn luyện nâng cao khả năng chịu đựng và sức đề khángcủa cơ thể, với các ảnh hưởng không có lợi của ngoại cảnh, phòng chống bệnh tật.Điền kinh nói chung và môn chạy 60 métnói riêng là môn thi được tổ chức hằng nămcủa các trường Tiểu học Nó cũng là môn thi chính trong Hội thi Điền kinh và Hộikhoẻ Phù Đổng cấp huyện, cấp tỉnh Nhằm bồi dưỡng đạo đức, ý trí dũng cảm, tính

kiên trì, giáo dục ý thức kỷ luật, năng lực thực hành, kỹ thuật động tác, các môn trongđiền kinh như ném bóng, bật xa.

Là giáo viên trực tiếp giảng dạy môn thể dục, tại trường Tiểu học số 1 Ân Đứchuyện Hoài Ân tỉnh Bình Định, tôi nhận thấy thành tích chạy cự ly 60 mét của vậnđộng viên điền kinh Tiểu học, đã được nâng cao hơn so với những năm trước đây, tuynhiên vẫn còn khiêm tốn Do đó, việc lựa chọn các giải pháp huấn luyện, để nâng caothành tích chạy 60 mét, cho vận động viên đội tuyển điền kinh, trường Tiểu học số 1

Ân Đức là hết sức quan trọng và cần thiết

Xuất phát từ những vấn đề trên, với kiến thức và kinh nghiệm của bản thân,được trau dồi trong công tác giảng dạy thực tế, cũng như kinh nghiệm qua nhiều nămhuấn luyện, tôi mong muốn được góp phần nhỏ công sức của mình, vào việc nângcao chất lượng môn điền kinh nói chung và thành tích chạy 60 mét cho vận động viênđội tuyển điền kinh của trường nói riêng Chính vì vậy, tôi đã mạnh dạn nghiên cứu

đề tài: “Giải pháp nâng cao thành tích huấn luyện chạy 60 mét cho học sinh Tiểu

học”.

2 Ý nghĩa và tác dụng của giải pháp mới.

- Thông qua tập luyện chạy 60 mét, rèn luyện tinh thần dũng cảm ngoan cường,không ngại khó khăn, có ý chí vươn lên, quyết chiến, quyết thắng, nhanh nhẹn, sángtạo và nhận thức nhanh trong tập luyện cho vận động viên Chạy 60 mét là biện phápchính để phát triển sức nhanh, đồng thời là cơ sở để nâng cao tố chất khác như: sứcbền (chạy bền), sức bật (bật cao, bật xa) Nó có ý nghĩa quan trọng, trong việcchuẩn bị cho học sinh học tập và tham gia lao động sản xuất sau này, là biện pháp tíchcực, để bảo vệ và tăng cường sức khoẻ, nâng cao khả năng vận động cho vận độngviên

- Tiếp tục hoàn thiện quá trình huấn luyện chạy 60 mét và góp phần nâng caochất lượng giáo dục thể chất trong nhà trường Tôi nhận thấy từ suy nghĩ đến việclàm thực tế để có kết quả, là một chặng đường khó khăn, vất vả Mong rằng giáo viên

thể dục, phải là những người có tâm huyết với nghề, hết lòng thương yêu học sinh, cónhư vậy mới có chất lượng giáo dục Đặc biệt, là của học sinh có sức khỏe, kiến thức

và biết vận dụng ở mức nhất định những điều đã học vào nếp sinh hoạt ở trường vàngoài nhà trường

- Trong quá trình huấn luyện kỹ thuật môn điền kinh nói chung và kỹ thuậtchạy 60 mét nói riêng, việc tìm ra các phương pháp tập luyện là việc làm khó khăn,cần có thời gian nghiên cứu, lựa chọn, làm sao cho phù hợp với kiến thức, thể lực củavận động viên Từ đó, lựa chọn ra các phương pháp tập luyện hoàn toàn thiết thực, cóhiệu quả Có như vậy mới nâng cao được thành tích của quá trình huấn luyện

- Các phương pháp tôi đã áp dụng, đem lại hiệu quả trong việc hoàn thiện kỹthuật và nâng cao thành tích chạy 60 mét cho vận động viên, đội tuyển điền kinh củatrường TH số 1 Ân Đức Từ thực tế thi đấu Hội khoẻ Phù Đổng cấp trường, cấphuyện thành tích của học sinh đạt được, giúp tôi tự tin hơn vào việc giảng dạy, huấnluyện cho học sinh nội dung điền kinh Vì vậy, trong những năm tiếp theo tôi sẽ mạnhdạn, áp dụng các giải pháp này, ngay từ đầu năm học và đối tượng được chọn sẽ rộnghơn (học sinh khối 4 và 5), nhằm tạo nguồn vận động viên cho các Hội thi cấp huyện,tỉnh của những năm tiếp theo

3 Phạm vi nghiên cứu của đề tài.

Đề tài được nghiên cứu tại trường Tiểu học số 1 Ân Đức, trọng tâm là độituyển điền kinh của trường Đối tượng chủ yếu là học sinh lớp 5 Thông qua đề tàinày, tôi cố gắng truyền đạt và huấn luyện cho vận động viên, hiểu biết kế hoạch tậpluyện từng thời kỳ, cũng như chiến thuật trong thi đấu Mặt khác, tham khảo các tàiliệu huấn luyện, học hỏi kinh nghiệm của quý thầy, cô giáo là huấn luyện viên điềnkinh của các trường, có nhiều kinh nghiệm, để xây dựng kế hoạch tập luyện, cácphương pháp áp dụng sao cho có hiệu quả, giúp đội tuyển điền kinh của trường ngàymột phát triển và nâng cao thành tích trong các hội thi

II Phương pháp tiến hành

1 Cơ sở lý luận và thực tiễn có tính định hướng cho việc nghiên cứu, tìm giải pháp của đề tài.

1.1 Cơ sở lý luận

Mục tiêu của hệ thống giáo dục quốc dân nước ta, là hướng tới sự phát triểntoàn diện cả về: đạo đức, trí tuệ, thể chất, thẩm mỹ và lao động Hoạt động giáo dụcthể chất (giờ học thể dục) trong nhà trường phổ thông, là nhân tố quan trọng ảnhhưởng tới các hoạt động giáo dục khác Mục tiêu môn học thể dục bậc Tiểu học làhướng tới: rèn luyện, giữ gìn, bảo vệ và nâng cao sức khoẻ thể chất cho học sinh

Trong phương pháp luận khoa học của mình, chủ nghĩa Mác - Lênin đã nhấnmạnh, vị trí quan trọng của thể dục thể thao, trong việc phát triển con người một cáchtoàn diện Trên cơ sở lý luận chung ấy, nước ta cũng không nằm ngoài quy luật chungcủa nhân loại Trong Nghị quyết của các lần Đại hội Đảng, đã nhấn mạnh tầm quantrọng, về việc xây dựng và phát triển thể thao của nước ta trong giai đoạn mới Ngoài

ra, còn nhằm để phát hiện và bồi dưỡng các tài năng về thể thao

Điền kinh là môn thể thao bao gồm các nội dung: đi bộ, chạy nhảy và phốihợp Chạy 60 mét là cự ly chạy ngắn, một môn điển hình phát triển tốc độ, thuộc loạihoạt động có chu kỳ và có cường độ cực lớn, hội tụ đầy đủ các yếu tố Nhanh - Mạnh

- Bền trong thể thao Chạy 60 mét có tác dụng tốt, đến việc tăng cường các chức nănghoạt động, của các cơ quan nội tạng trong cơ thể và hệ thống thần kinh, nâng cao khảnăng làm việc căng thẳng, trong điều kiện thiếu ôxy, nhanh chóng huy động tiềm lựccủa cơ thể, bồi dưỡng, nâng cao kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn, thông qua nộidung chạy 60 mét để rèn luyện ý chí vươn lên, nỗ lực của bản thân vận động viêntrong học tập và lao động

1.2 Cơ sở thực tiễn

Chạy 60 mét thuộc cự ly chạy ngắn, là nội dung đơn giản không cần nhiềuphương tiện và dụng cụ để tiến hành huấn luyện (dây đích, đồng hồ, tạ chân) Chạy

cự ly ngắn 60 mét, đòi hỏi phải chạy với tốc độ cực đại, nên người tập phải xuất phátnhanh, tăng tốc độ thật nhanh trong chạy lao sau xuất phát, để có tốc độ cực đại và cốgắng duy trì tới đích, là quá trình phối hợp nhuần nhuyễn của bốn giai đoạn: xuấtphát - chạy lao sau xuất phát - chạy giữa quãng và về đích Ngoài ra chạy 60 mét lànội dung, được rất nhiều học sinh yêu thích Bởi là môn thể hiện đầy đủ các yếu tốnhanh nhẹn, khỏe mạnh, khéo léo và tâm lý muốn khẳng định mình so với các vậnđộng viên khác.

Trong những năm học trước, đội tuyển điền kinh của trường Tiểu học số 1 ÂnĐức, tham gia thi đấu chạy cự ly 60 mét trong Hội khỏe Phù Đổng và điền kinh cấphuyện, nhưng thành tích của các vận động viên không được tốt, nguyên nhân là dothời gian tập luyện ít, hơn nữa phương pháp tập luyện chưa thật sự phù hợp Vì vậy,trong năm học 2014- 2015 và năm học 2015- 2016, muốn vận động viên thi đấu đạtkết quả cao, tôi thiết nghĩ trong quá trình huấn luyện, cần phải làm thế nào, giúp vậnđộng viên hăng say tập luyện để có thể lực tốt, lĩnh hội được kiến thức đầy đủ, nắmvững kỹ thuật và nâng cao thành tích

2 Các biện pháp tiến hành, thời gian tạo ra giải pháp.

2.1 Để giải quyết các nhiệm vụ nghiên cứu đặt ra cho đề tài, các phương phápđặt ra trong quá trình bao gồm:

2.1.1 Phương pháp đọc và phân tích

Tôi sử dụng phương pháp này, để tổng hợp tài liệu có liên quan đến đề tài,nhằm tìm hiểu tình hình phát triển chạy cự ly ngắn nói chung và phát triển các tố chấtthể lực, nâng cao sức khỏe của vận động viên Tiểu học chạy 60 mét nói riêng Các tàiliệu có liên quan, nhằm mở rộng thêm kiến thức lý luận, phương pháp giáo dục Đặcbiệt là tìm hiểu sâu về các bài tập chuyên môn và trò chơi vận động cho vận độngviên

2.1.2 Phương pháp phỏng vấn:

Tôi sử dụng phương pháp phỏng vấn trực tiếp và gián tiếp giáo viên dạy các

trường Tiểu học trong huyện, đã và đang giúp tôi khẳng định được hướng giải quyếtcác nhiệm vụ đề tài.

2.1.3 Phương pháp quan sát sư phạm:

Là phương pháp quan sát thực tế, có sự ghi chép cẩn thận Đối với phươngpháp này, tôi sử dụng để theo dõi việc thực hiện tập luyện, các bài tập của vận độngviên

2.1.4 Phương pháp thực nghiệm sư phạm:

Mục đích của thực nghiệm sư phạm, là chứng minh hiệu quả của việc ứngdụng bài tập huấn luyện chạy 60 mét của học sinh Tiểu học nói chung và đội tuyểnđiền kinh nói riêng, trong việc nâng cao sức khỏe và phát triển thể lực cho học sinh

2.2 Thời gian tạo ra giải pháp

Từ tháng 9/2014 đến tháng 01/2016

Quá trình nghiên cứu từ năm học 2014-2015 đến năm học 2015-2016 chia làm

3 giai đoạn:

∗ Giai đoạn 1: Từ tháng 9/2014 đến tháng 11/2014 Đọc tài liệu liên quan đến

đề tài nghiên cứu, xác định nhiệm vụ xây dựng đề cương và kế hoạch nghiên cứu

∗ Giai đoạn 2: Từ tháng 12/2014 đến tháng 12/2015 Tiến hành điều tra số

liệu Áp dụng các phương pháp vào huấn luyện đội tuyển điền kinh

∗ Giai đoạn 3: Tháng 01/2016 Tiến hành xử lý bổ sung thêm thông tin, số liệu

hoàn thiện đề tài

PHẦN B NỘI DUNG

I Mục tiêu

Mục tiêu của việc nghiên cứu, là dựa vào đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi họcsinh và thành tích qua các kỳ thi cấp huyện, tỉnh… Từ đó, tìm ra hướng giải quyếtbằng một số bài tập chuyên môn và trò chơi vận động, nhằm nâng cao thành tíchtrong huấn luyện nội dung chạy 60 mét cho đội tuyển điền kinh Tiểu học Nhằm nângcao thành tích tập luyện thể dục thể thao nói chung và để bồi dưỡng học sinh năngkhiếu nói riêng, tiến tới tham gia thi đấu Hội thi thể thao của các cấp

Quan trọng hơn, là huấn luyện cho đội tuyển điền kinh của trường, tham giacác Hội thi cấp huyện, tỉnh đạt được kết quả tốt nhất, nhằm mục đích nâng cao thànhtích và giữ vững danh hiệu, một trong những trường Tiểu học, được xếp hạng toànđoàn trong nhiều năm liền và cung cấp nguồn vận động viên cho đội tuyển củahuyện, tham gia thi đấu các Hội thi cấp tỉnh trong thời gian tới Đặc biệt, hoàn thànhtài liệu chuyên môn, phục vụ cho công tác huấn luyện chạy 60 mét học sinh Tiểu học

Để giải quyết được mục tiêu, thì sáng kiến kinh nghiệm này, tôi đã đưa ra hainhiệm vụ, để nâng cao thành tích trong huấn luyện chạy 60 mét cho học sinh Tiểuhọc

- Tìm hiểu đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi để lựa chọn một số bài tập chuyênmôn

- Sử dụng một số trò chơi vận động và kết hợp dụng cụ phụ trợ

II Mô tả giải pháp của đề tài

1 Thuyết minh tính mới

Nhìn chung quá trình huấn luyện của huấn luyện viên, là phát huy hết nhữngmặt mạnh của vận động viên, để tận dụng được năng khiếu sở trường của từng vậnđộng viên Để huấn luyện vận động viên chạy 60 mét có thành tích tốt, điều đầu tiênngười huấn luyện viên phải thực hiện các giải pháp sau:

- Tuyển chọn vận động viên

- Phương pháp huấn luyện

- Huấn luyện tâm lý cho đội tuyển

1.1 Tuyển chọn vận động viên

Hội khoẻ cấp trường năm học nào cũng tổ chức, qua kết quả tham gia thi đấunội dung chạy 60 mét, tôi chọn những học sinh có thành tích cao và qua quan sát đểlựa chọn những học sinh có thể lực, tầm vóc, độ dài bước chạy, tần số bước chạy, sứcnhanh, Kết quả tôi chọn các học sinh sau đưa vào đội tuyển điền kinh của trường

6 Lê Thị Hoài Thanh 12”55

1.2 Phương pháp huấn luyện

1.2.1 Hướng dẫn kỹ thuật chạy 60 mét

Như chúng ta đã biết, chạy 60 mét là chạy trên đường thẳng, nên hoàn toàngiống nhau về kỹ thuật của chạy cự ly ngắn (chạy 80 mét, 100 mét) Cho nên, Kỹthuật hoàn chỉnh gồm bốn giai đoạn: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích

người hơi ngã về trước, đầu thả lỏng tự nhiên, tay phía bên chân trước đưa ra sau, tayphía bên chân sau đưa ra trước Khi có lệnh “chạy” thì nhanh chóng đánh mạnh tay,đạp chân đưa người lao về trước Các động tác kỹ thuật xuất phát thực hiện theo bahiệu lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng” và “Chạy!”.

+ Chạy lao (sau khi xuất phát): Bắt đầu khi vận động viên chạy những bướcchạy đầu tiên, có nghĩa là ngay sau khi hai chân lần lượt rời khỏi vạch xuất phát,trong khoảng 10-15 mét Kỹ thuật chạy lao có những đặc điểm chính sau:

- Độ dài và tần số bước chạy tăng dần Thời kỳ đạp sau của bước chạy phải hếtsức tích cực

- Hai tay kết hợp đánh nhịp nhàng với bước chạy, góc độ giữa cẳng tay và cánhtay lúc đầu hơi rộng, sau đó nhỏ dần lại và chủ yếu đánh khuỷu tay ra phía sau đểgiúp cho bước chạy về trước được dễ dàng

- Nâng dần thân người, đến cuối giai đoạn chạy lao, thân hơi ngã ra trước sovới mặt đất

+ Chạy giữa quãng: Tiếp tục nâng cao đùi, đạp sau mạnh, tăng tần số bướcchạy, hai tay đánh tự nhiên theo trục vai Thân trên ngã về trước khoảng 75-80 độ sovới mặt đất Cố gắng duy trì tốc độ cao nhất để về đích, thở ít nhất càng tốt.

+ Về đích: Khi cách đích 1-2 mét chân sau đạp mạnh, gập nhanh thân về trước,ngực ưỡn, đầu thẳng, hai tay đưa ra sau chạm ngực vào dây đích hoặc dùng vai đánhđích, không nhảy chạm đích Sau khi chạm đích, người trở về tư thế cũ, tiếp tục chạy8-10 mét rồi giảm tốc độ chạy và dừng lại

1.2.2 Phương pháp tập luyện với các bài tập chuyên môn

Những nhóm bài tập này khi áp dụng vào huấn luyện, thì huấn luyện viên phảitheo dõi vận động viên, để biết được (sức nhanh, sức mạnh… ) điểm nào, điểm nàocần bổ sung, bù đắp… mới phát huy hết các tố chất sẵn có của vận động viên Nếu sửdụng những bài tập, không phù hợp với nhu cầu cần bổ sung của vận động viên, sẽkhông đạt được thành tích như mong muốn, mà còn dẫn đến thành tích thi đấu giảmsút Vì vậy, việc lựa chọn bài tập cho phù hợp, thì huấn luyện viên phải nắm bắt trướctình hình, tâm lý, thể lực của vận động viên, để đưa ra các bài tập áp dụng vào huấnluyện mới đạt hiệu quả tốt nhất Tôi đã lựa chọn một số bài tập bổ trợ chạy, để vậnđộng viên tập luyện và tự tập luyện ở nhà như sau:

- Xuất phát cao và chạy lao.

- Bật một chân lên cao (mỗi chân)

- Bật cao hai chân tại chỗ

- Bật xa

- Nhảy cóc

- Bật 3 bước

- Đánh tay trước sau tại chỗ

- Kết hợp tay và chân tại chỗ

- Bài thể dục tay phát triển chung

- Chơi bóng chuyền sáu

- Di chuyển tung bắt bóng tiếp sức

- Chạy tiếp sức vòng tròn

- Lò cò tiếp sức

- Chuyển bóng tiếp sức

- Chạy tiếp sức

- Chạy nhanh theo số

- Chuyền nhanh nhảy nhanh

1.2.4 Kết hợp dụng cụ phụ trợ

Tôi sưu tầm và đã thiết kế tạ chân, hay còn gọi là chì chân (gồm vải và sắttrọng lượng mỗi tạ là 0.5kg), trong kế hoạch huấn luyện, vận động viên mang vàochân, để tập các bài tập bổ trợ và tập xuất phát chạy lao quãng đường 5-10 mét, nhằm

nâng thể lực chung và chủ yếu là lực đạp sau của vận động viên trong khi chạy Đặtbiệt là lực đạp sau trong chạy lao sau xuất phát Mẫu tạ và cách sử dụng tập luyệnnhư các hình sau:

Mặt ngoài

Mặt trong

Cách mang để tập luyện

Cách mang để tập luyện

1.3 kế hoạch huấn luyện

Thời gian huấn luyện cho đội tuyển điền kinh của trường không nhiều, thôngthường là khoảng hai tuần Nên tôi lập kế hoạch huấn luyện, cho đội tuyển trong haituần trước khi tham gia thi đấu và hướng dẫn cho vận động viên tự giác tập luyệnthêm Cụ thể:

1.3.1 Kế hoạch tập luyện hàng tuần thứ nhất

Ngày thứ nhất:

Phát triển sức bền chuyên môn, sức mạnh và sức nhanh

- Bài tập bổ trợ chuyên môn (chạy bước nhỏ, nâng

Ngày thứ hai: Phát triển sức nhanh

Ngày thứ ba: Phát triển sức mạnh (chung) nhanh, sức bền chung

- Bật một chân lên cao (mỗi chân) 15 lần

- Xuất phát 10 lần.

- Đánh tay trước sau tại chỗ 20 giây x 2 lần

- Di chuyển tung bắt bóng tiếp sức 10 phút

Ngày thứ tư: Nghỉ

- Vận động viên tự ôn luyện 40 phút

Ngày thứ năm: Phát triển sức nhanh và sức mạnh nhanh

- Bài thể dục tay phát triển chung Mỗi đt 2 x 8

nhịp

- Xuất phát cao chạy lao 10 mét x 10 lần

- Kết hợp tay và chân tại chỗ 20 giây x 2 lần

Ngày thứ sáu: Phát triển sức bền và sức bền chuyên môn

- Bài tập bổ trợ chạy ngắn 10 phút

- Kiểm tra chạy nhanh 60 mét có bấm

- Vận động viên tự ôn luyện 40 phút.

1.3.2 Kế hoạch tập luyện thời kỳ chuẩn bị thi đấu và thi đấu

Ngày thứ nhất: Hoàn thiện sức bền chuyên môn và sức nhanh

- Xuất phát cao chạy lao 5 mét x 6 lần

- Kết hợp tay và chân tại chỗ 20 giây x 2 lần

- Chơi bóng thả lỏng, kết thúc 10 phút

Ngày thứ hai: Hoàn thiện sức nhanh

- Bài tập phát triển sức mền dẻo 10 phút

- Xuất phát cao chạy nhanh 20 mét x 3 lần

- Kết hợp tay và chân tại chỗ 20 giây x 2 lần

Ngày thứ ba: Trò chơi vận động phát triển sức nhanh

- Chuyền nhanh nhảy nhanh 10 phút

- Xuất phát cao chạy nhanh 10 mét x 3 lần

- Kết hợp tay và chân tại chỗ 20 giây x 2 lần

- Chơi bóng thả lỏng, kết thúc 10 phút

Ngày thứ tư: Nghỉ